13 einfache und leckere Möglichkeiten, mehr Gemüse zu essen


Genügend Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, mag nach einer lästigen Pflicht klingen, muss es aber nicht sein! In unserem Ratgeber machen wir Ihnen die Auswahl und Zubereitung von Gemüse leicht.

Warum sollten Sie Gemüse essen?

Wahrscheinlich haben Sie schon oft gehört, dass Sie Ihr Gemüse essen sollten, weil es gut für Sie ist. Trotzdem fragen Sie sich vielleicht, was Gemüse tatsächlich für Ihre Gesundheit tut.

Eine Hauptaufgabe von Gemüse besteht darin, unsere Ernährung mit essentiellen Nährstoffen zu versorgen.

Gemüse enthält Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe , Antioxidantien und andere nützliche Verbindungen, die unseren Körper gesund halten.

Dies ist einer der Gründe, warum viele Menschen auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen , die eine große Vielfalt an Gemüse enthält.

Pflanzliche Ernährung wird von der Wissenschaft unterstützt, um gesundheitliche Vorteile zu haben , einschließlich eines gesunden Herzens, Immunsystems, Gehirns und möglicherweise einer längeren Lebenserwartung.

Welche Gemüsesorten gibt es?

Es gibt weltweit über 1.000 verschiedene Gemüsesorten, aber wir klassifizieren Gemüse im Allgemeinen in einige Untergruppen. 1 )

Untergruppen von Gemüse:

  • Dunkelgrün: Spinat, Brokkoli, Blattkohl, dunkelgrüner Salat
  • Rot und Orange: Karotten, Paprika, Winterkürbis, Tomaten
  • Bohnen und Erbsen/Hülsenfrüchte: rote Bohnen, schwarze Bohnen, Kichererbsen, Edamame
  • Stärkehaltig: Kartoffeln, grüne Erbsen, Mais, Kochbananen
  • Sonstiges: Auberginen, Spargel, Pilze, Okra

Es ist wichtig, Gemüse aus all diesen Untergruppen zu essen, da sie verschiedene Antioxidantien, Pflanzenstoffe und unterschiedliche Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen liefern.

Bestimmte Gemüse gelten als „Superfoods“, da sie hohe Konzentrationen bestimmter Nährstoffe enthalten können, aber insgesamt ist es wichtig, eine Vielzahl von Gemüsesorten in Ihre Ernährung aufzunehmen, um am meisten davon zu profitieren.

Wie viel Gemüse sollte man essen?

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner geben nach Alter Empfehlungen für die Menge an Gemüse, die Menschen täglich anstreben sollten. 2 )

Diese Empfehlungen sind nicht die Grenze; Sie können auf jeden Fall mehr als die empfohlene Menge an Gemüse pro Tag essen.

Kinder

Das AlterTassen pro Tag
2–4 Jahre1–2
5–8 Jahre1,5–2,5

Mädchen

Das AlterTassen pro Tag
9–13 Jahre1,5–3
14–18 Jahre2,5–3

Jungs

Das AlterTassen pro Tag
9–13 Jahre2,5–3
14–18 Jahre2,5–4

Frauen

Das AlterTassen pro Tag
19–30 Jahre2,5–3
31+ Jahre2–3

Männer

Das AlterTassen pro Tag
19–59 Jahre3–4
60+ Jahre2,5–3,5

Als eine Tasse Gemüse gilt entweder:

  • 1 Tasse rohes oder gekochtes Gemüse
  • 1 Tasse Gemüsesaft
  • 2 Tassen rohes Blattgemüse

Menschen mit Erkrankungen oder die Einnahme bestimmter Medikamente müssen möglicherweise zusätzliche Empfehlungen für ihre Gemüseaufnahme befolgen.

Das Gespräch mit einer medizinischen Fachkraft wie Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater kann Ihnen helfen, die richtige Gemüseauswahl zu treffen.

Wie man Gemüse kauft

Der erste Schritt, um mehr Gemüse in Ihrer Ernährung zu essen, besteht darin, es einzukaufen. Das Einkaufen von Gemüse kann eine einfache Aufgabe sein, wenn Sie wissen, wonach Sie suchen.

In diesem Abschnitt sprechen wir darüber, wie Sie die besten Produkte für sich auswählen und wo Sie Ihr Gemüse kaufen können.

Frisch, gefroren oder aus der Dose?

Ich bin fest davon überzeugt, dass frisches, gefrorenes und konserviertes Gemüse alle ihren Platz in einer gesunden Ernährung haben.

In allen Fällen wird das Gemüse auf dem Höhepunkt seiner Frische gepflückt und verarbeitet, um seinen Nährwert zu erhalten.

Frisches Gemüse ist großartig, weil Sie wahrscheinlich mehr Sorten bekommen werden, einschließlich geschmackvoller Erbstücksorten. Sie haben auch mehr Kontrolle über die Auswahl der richtigen Größe oder Anzahl von Gemüse, die Sie auf einmal haben möchten.

Bestimmte Rezepte funktionieren auch besser mit frischem Gemüse, da es eine knackigere Textur oder einen aromatischeren Duft haben kann.

Der Hauptnachteil von frischem Gemüse ist, dass es schneller schlecht wird als gefrorene oder konservierte Sorten.

Dies kann ein Problem für Menschen sein, die vergessen, was sie in ihrem Kühlschrank haben, oder für diejenigen, die keine Zeit haben, ihr frisches Gemüse sofort zu kochen.

Ich bin ein großer Fan von Tiefkühlgemüse. Ich habe immer etwas in meinem Kühlschrank als Last-Minute-Beilage zu Gerichten oder als Inspiration für Mahlzeiten.

Gefrorenes Gemüse bleibt länger frisch als frische Produkte und benötigt im Vergleich zu frischen Produkten normalerweise weniger Zeit zum Erhitzen und Zubereiten.

In einigen Fällen besteht die Gefahr, dass Gemüse „durchweicht“ wird, sodass es möglicherweise nicht für jeden geeignet ist.

Gemüsekonserven sind großartige Grundnahrungsmittel für die Vorratskammer, weil sie lange halten, in Notfällen nützlich sein können und einen Teil der Arbeit beim Kochen abnehmen.

Gelegentlich verwende ich Tomaten aus der Dose für verschiedene Gerichte, gemischtes Gemüse aus der Dose für Suppen oder Bohnen aus der Dose für Chili.

Wenn Sie nach gesunden Dosengemüse suchen, suchen Sie nach solchen, die entweder wenig Salz enthalten oder denen kein Salz hinzugefügt wurde.

Überprüfen Sie Dosen auf Dellen, um eine lebensmittelbedingte Krankheit namens Botulismus in Konserven zu vermeiden. Achten Sie darauf, alle Dosen vor dem Öffnen zu reinigen.

Überprüfen Sie sowohl bei gefrorenem als auch bei Dosengemüse das Ablaufdatum vor dem Kauf.

Zusammenfassung

Frisches, gefrorenes oder konserviertes Gemüse kann allesamt eine Rolle bei einer gesunden Ernährung spielen.

Bio vs. konventionell

Eine der laufenden Debatten über Gemüse ist, ob Bio besser als konventionelle Produkte ist.

Bio-Produkte werden ohne die meisten herkömmlichen Pestizide, Biotechnologie, ionisierende Strahlung, die meisten Düngemittel mit synthetischen Inhaltsstoffen oder Düngemittel auf Klärschlammbasis hergestellt.

Bio bedeutet nicht, dass die Produkte frei von Pestiziden sind.

Bioprodukte haben höhere Konzentrationen an Antioxidantien und weniger Schwermetall- und Pestizidrückstände als konventionelle Pflanzen. 3 )

Eine Überprüfung der Vorteile von Bio-Lebensmitteln im Vergleich zu konventionellen Lebensmitteln aus dem Jahr 2019 legt nahe, dass eine Ernährung mit Bio-Lebensmitteln möglicherweise langfristige Vorteile hat, aber die aktuellen Beweise sind nicht endgültig. 4 )

Ich verstehe, dass einige Bio-Gemüse aufgrund mehrerer Faktoren unzugänglich finden, und das ist in Ordnung.

Das Hauptziel ist es, allgemein mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, was besser ist, als gar keins zu haben.

Hausgemachte oder im Laden gekaufte Obst- und Gemüsewaschmittel eignen sich sowohl für Bio- als auch für konventionelle Produkte, um einige Reste von Schmutz und Chemikalien zu entfernen, sodass Sie sichereres Gemüse haben können.

Zusammenfassung

Bio-Gemüse mag einige Vorteile gegenüber konventionellem haben, aber die Unterschiede reichen nicht aus, um sich nur für Bio zu entscheiden. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihr Gemüse essen.

Auswahl eines guten Gemüses

Ihre Sinne sind Ihr bester Ratgeber bei der Auswahl hochwertiger Produkte.

Suchen Sie nach Gemüse, das leuchtende Farben hat. Gemüse, das dunkler als normal erscheint und verblasste Farben oder braune Flecken aufweist, hat wahrscheinlich die maximale Frische überschritten.

Das Produkt sollte sich fest anfühlen. Wenn Ihr Gemüse auffällige weiche Stellen, Falten oder eine schleimige Textur aufweist, sind dies Anzeichen dafür, dass das Produkt alt ist. Suchen Sie nach Produkten, die fest sind, mit intakten Schalen, wenn möglich.

Gemüse sollte frisch riechen. Verschiedene Gemüsesorten haben ihren eigenen Geruch, aber wenn sie ungewöhnlich scharf oder nach Essig oder Ammoniak riechen, sind sie schlecht geworden.

Zusammenfassung

Nehmen Sie sich die Zeit, möglichst frisches Gemüse zu wählen – es schmeckt am besten.

Wo Sie Ihr Gemüse bekommen

Es gibt viele Orte, an denen Sie Ihr Gemüse kaufen können.

Einer der bequemsten Orte, um Gemüse zu bekommen, wird das Lebensmittelgeschäft sein, entweder in den Abteilungen für frische Produkte, Tiefkühlprodukte oder Konserven.

Lokale Bauernmärkte sind ein großartiger Ort, um Gemüse direkt von lokalen Bauern zu kaufen. In einigen Fällen können Landwirte Angebote machen, die in Lebensmittelgeschäften nicht erhältlich sind, oder einzigartige Sorten anbieten, die Sie im Geschäft nicht bekommen können.

Wenn Sie in bestimmten landwirtschaftlichen Gebieten leben, haben Sie vielleicht das ganze Jahr über einen Lebensmittelmarkt oder stoßen auf Straßenstände.

Egal, wo Sie Ihr Gemüse kaufen, versuchen Sie, saisonale Produkte zu besseren Preisen und mehr Frische zu bekommen. Das USDA hat einen praktischen Leitfaden darüber, welche Früchte und Gemüse das ganze Jahr über Saison haben.

Zusammenfassung

Holen Sie sich Ihr Gemüse in einem Lebensmittelgeschäft, auf dem Bauernmarkt oder auf einem örtlichen Bauernhof.

Versuchen Sie es mit einem CSA

Wenn Sie überfüllte Lebensmittelgeschäfte und Märkte meiden möchten, ist das Ausprobieren einer CSA-Box möglicherweise das Richtige für Sie.

Gemeinschaftlich unterstützte Landwirtschaft (CSA) ist ein System, bei dem Sie Produkte und lokale Artikel direkt von Kleinbauern kaufen können.

Sie können es sich als Abonnementdienst vorstellen, bei dem Sie eine bestimmte Menge saisonaler Produkte von lokalen Bauern erhalten.

Abhängig von Ihrem Standort können Sie Ihre Box entweder an einem bestimmten Ort abholen oder die Box direkt zu Ihnen nach Hause liefern lassen.

Um Ihren lokalen CSA zu finden, können Sie das CSA-Verzeichnis des USDA oder die LocalHarvest- Website verwenden.

Imperfect Produce und Misfits Market sind Abonnementboxen für Produkte, die den CSA-Boxen ähneln und es Ihnen ermöglichen, zu wählen, was in Ihre Box kommt.

Ich habe schon früher CSAs verwendet und fand sie großartig, um Gemüse immer im Haus zu haben und mir zu helfen, kreativ mit Rezepten zu sein, um bestimmte Zutaten zu integrieren.

Zusammenfassung

CSAs sind eine großartige Möglichkeit, neues Gemüse auszuprobieren und die lokale Landwirtschaft zu unterstützen.

So lagern Sie Gemüse zu Hause

Jetzt, da Sie alle Ihre Lebensmitteleinkäufe erledigt haben, ist es Zeit, sie aufzubewahren.

Das meiste Frischgemüse kann direkt in den Kühlschrank, am besten in die Frischhalteschublade.

Um sicherzustellen, dass es nicht zu schnell reift, lagern Sie Ihr Gemüse getrennt von Ihrem Obst. Die Verwendung der Plastiktüten aus dem Geschäft kann auch dazu beitragen, dass Ihre Produkte länger frisch bleiben.

Champignons bleiben länger frisch, wenn sie in einer Papiertüte statt in einer Plastiktüte im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Gemüse wie Kartoffeln, Tomaten, Kürbisse, Knoblauch und Zwiebeln können bei Raumtemperatur in einem Schrank oder Raum fern von Feuchtigkeit, Hitze und Licht gelagert werden.

Wenn Sie Kartoffeln und Zwiebeln haben, lagern Sie diese getrennt voneinander. Zwiebeln können Kartoffeln schneller keimen lassen und ihre Lebensdauer verkürzen.

Das meiste frische Gemüse sollte innerhalb einer Woche nach dem Kauf verbraucht werden, wobei das meiste Gemüse zwischen 3 und 5 Tagen haltbar ist.

Legen Sie gefrorenes Gemüse so bald wie möglich in den Gefrierschrank, um seine Frische zu erhalten.

Die Deckel von Gemüsekonserven sollten vor dem Einlagern gereinigt werden. Ordnen Sie Ihre Gemüsekonserven nach einem „first-in, first-out“-System, damit Sie sie vor ihrem Verfallsdatum verwenden können.

Zusammenfassung

Gemüse richtig lagern, damit es nicht zu schnell reift und länger frisch bleibt.

Wie man Gemüse mag

Wenn ich Leute frage, warum sie kein Gemüse essen, kommt es normalerweise auf zwei Dinge an. Sie denken entweder nie daran, Gemüse zu ihren Mahlzeiten hinzuzufügen, oder mögen ihren Geschmack nicht.

Ich verstehe, woher sie kommen. Manchmal hat Gemüse ungewöhnliche Gerüche oder bittere Geschmacksrichtungen, die nicht jedem Gaumen gefallen.

Einige Untersuchungen zeigen, dass Menschen Gemüse einfach ablehnen, weil sie seinen Geruch nicht mögen. 5 )

Oder Sie sind ein Superschmecker, der sehr empfindlich auf bittere Aromen in verschiedenen Gemüsesorten reagiert.

Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, Gemüse so zuzubereiten, dass es einem schmeckt. Hier sind einige Grundprinzipien:

Erfahren Sie, wie Sie Gemüse richtig würzen

Ein bisschen Salz und Pfeffer können bei der Zubereitung von Gemüse viel bewirken, aber es sollte nicht Ihre einzige Strategie sein. Dies gilt insbesondere für Menschen, die das Salz in ihrer Ernährung für ihre Gesundheit reduzieren möchten.

Es gibt Dutzende von Kräutern und Gewürzen, die Sie verwenden können, um Ihrem Gemüse Geschmack zu verleihen.

Einige meiner Favoriten sind Rosmarin, Cayennepfeffer, Knoblauchpulver, Kurkuma , italienische Gewürze, Kräuter der Provence und Garam Masala.

Sie können auch verschiedene Gewürzmischungen und Marinaden im Laden kaufen, um das Rätselraten zu beseitigen, was Sie für Ihr Gemüse verwenden sollen.

Wenn Sie über den Gewürzschrank hinausgehen möchten, versuchen Sie, Ihrem Gemüse Zitronen- oder Limettensaft, Knoblauch, Zwiebeln, scharfe Sauce, Naturkäse oder andere kulinarische Saucen (wie Sojasauce oder Balsamico-Essig) hinzuzufügen.

Es gibt unendlich viele Möglichkeiten!

Überkochen Sie Ihr Gemüse nicht

Nur wenige Menschen genießen den Geschmack von feuchtem Gemüse. Ich weiß, dass ich keiner dieser Menschen bin.

Um eine matschige Sauerei zu vermeiden, seien Sie vorsichtig, wenn Sie Ihr Gemüse zu lange garen.

Ganz gleich, wie Sie Gemüse zubereiten, Sie möchten, dass Ihr Gemüse ein bisschen knusprig oder texturiert ist und die Farbe immer noch lebendig ist.

Experimentieren Sie mit Rezepten

Viele Leute probieren ein Gemüse auf eine Art und denken, dass es immer so schmecken wird.

Leider haben einige vielleicht schlechte Erfahrungen mit einem Gemüse und wollen es nie wieder probieren. So verpassen Menschen so viele Gelegenheiten für gutes Essen, wenn es nicht so sein muss.

Ich empfehle auch, auf verschiedene Arten gekochtes Gemüse zu probieren, einschließlich sautiert, blanchiert, geröstet oder als Teil eines Gerichts. Diese Kochmethoden können Ihre Erfahrung mit Gemüse völlig anders machen.

In diesem Artikel werde ich einige der verschiedenen Methoden behandeln, die Sie zu Hause ausprobieren können.

Eine weitere Möglichkeit, Ihren Gaumen zu erweitern, besteht darin, Gerichte zu probieren, die Gemüse aus verschiedenen Kulturen enthalten. Auf diese Weise können Sie verschiedene Würzmethoden beim Kochen von vertrautem und unbekanntem Gemüse kennenlernen.

Zusammenfassung

Möglicherweise müssen Sie mit verschiedenen Rezepten und Zubereitungsmethoden experimentieren, um die schmackhaftesten Möglichkeiten zu finden, Ihr Gemüse zu genießen.

Einfache Möglichkeiten, mehr Gemüse zu essen

Jetzt, wo ich Ihnen erklärt habe, wie Sie Gemüse in Ihr Haus bekommen, lassen Sie uns darüber sprechen, wie Sie mehr Gemüse in Ihre Ernährung integrieren können.

Hier sind einige Möglichkeiten, die ich als einfach und lecker empfunden habe!

1. Suppen

Suppen sind eine der einfachsten Möglichkeiten, mehr Gemüse zu essen. Die meisten Suppen enthalten bereits eine Art Gemüse im Rezept, sodass Sie sich nicht zu viele Gedanken darüber machen müssen, das Beste zu finden.

Wechseln Sie die Aromen, indem Sie Suppen aus verschiedenen Kulturen probieren. Pho, Gemüsesuppe, Butternusskürbissuppe, italienische Hochzeitssuppe und Moqueca (brasilianischer Fischeintopf) sind nur einige der vielen Suppen, die Sie probieren können.

Sie können jederzeit eine „Steinsuppe“ zubereiten und das Gemüse, das Sie zur Hand haben, in eine Brühe geben.

2. Gebratenes Gemüse

Geröstetes Gemüse zu einer Mahlzeit zuzubereiten ist eine der einfachsten Möglichkeiten, mehr Gemüse zu essen. Es ist ein Ein-Pfannen-Gericht, das vielleicht ein wenig Hacken erfordert, aber der Ofen erledigt die meiste Arbeit.

Vorbereiten:

  • Heizen Sie Ihren Ofen vor (das meiste Gemüse wird zwischen 350 und 425 Grad F geröstet)
  • Holen Sie sich ein oder zwei Pfund Ihres Lieblingsgemüses
  • Gemüse in Stücke der gewünschten Größe schneiden (für die meisten Gemüse etwa 2,5 cm lange Stücke)
  • Geben Sie leicht Öl und Gewürze Ihrer Wahl hinzu und stellen Sie sicher, dass das Gemüse in einer einzigen Schicht ist
  • In den Ofen stellen, bis es fertig ist, gelegentlich umdrehen, um es gleichmäßig zu garen

Weicheres Gemüse wie Spargel kann nur etwa 20 Minuten brauchen, um bei 400 Grad F zu rösten, aber Ihr härteres Gemüse wie Wurzelgemüse und Kürbisse kann 40 Minuten oder länger brauchen.

3. Gemüse zum Frühstück

Gemüse ist vielleicht nicht das erste, woran die Leute beim Frühstück denken, aber es gibt so viele Möglichkeiten, es hinzuzufügen:

  • Fügen Sie Gemüse wie Zwiebeln, Pilze, Spinat oder Tomaten zu Omeletts und Rühreier hinzu
  • Machen Sie ein herzhaftes Bagel-Sandwich, indem Sie Ihr Lieblingsgemüse hinzufügen
  • Wenn Sie ein südländisches Frühstück wünschen, essen Sie Garnelen und Grütze mit Spinat, Zwiebeln und Paprika für zusätzlichen Geschmack
  • Machen Sie einen Avocado-Toast und garnieren Sie ihn mit etwas frischem Gemüse

4. Zu den Hauptproteinen hinzufügen

Für Leute, die neu darin sind, Gemüse zu ihren Mahlzeiten hinzuzufügen, schlage ich oft vor, dass sie damit beginnen, es zu den Hauptproteinen hinzuzufügen, die sie kochen.

Sie können Ihr Gemüse in den Bratenfetten kochen, die Ihr Fleisch hinterlassen hat, damit das Gemüse einen Teil des Geschmacks aufnehmen kann.

Alternativ können Sie damit beginnen, Ihr Gemüse zu kochen, um es weicher zu machen, und das Fleisch hinzufügen, damit alles zusammen gart.

Dies macht das Essen von Gemüse einfacher, da Sie Aromen und Rezepte verwenden, die Sie bereits kennen und mögen, und es sich nicht um ein aufwändiges neues Rezept handelt.

5. Zu Pastasaucen hinzufügen

Nudelsaucen sind eine hervorragende Möglichkeit, zusätzliches Gemüse in Ihre Mahlzeiten zu schmuggeln.

Du kannst eine Nudelsauce auf Tomatenbasis stückiger machen, indem du Pilze, Karotten, Paprika und Zucchini hinzufügst.

Wenn Sie nach etwas Subtilerem suchen, können Sie Ihrer Sauce nur Spinat hinzufügen.

Gemüse kann zu allen Arten von Nudelsaucen hinzugefügt werden, egal ob es sich um Pesto-, Tomaten- oder sogar Sahnesaucen handelt.

Das Hinzufügen des Gemüses kann dazu beitragen, dass sich Ihre Mahlzeit länger ausdehnt und eine Geschmackstiefe hinzufügt, die einer Dosensauce möglicherweise fehlt.

6. Pfannengerichte zubereiten

Pfannengerichte sind eine einfache und schmackhafte Art, mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Ein Pfannengericht kann vegetarisch sein oder Fleisch enthalten, je nach Ihren Vorlieben. Sie können auch eine Pfanne mit Reis, Nudeln oder Reisgemüse wählen.

Typisches Gemüse in Pfannengerichten sind Karotten, Pilze, Babymais, Zuckerschoten, Brokkoli, Karotten, Wasserkastanien und Paprika.

Pfannengerichte werden traditionell in einem Wok zubereitet, aber Sie können auch eine Pfanne verwenden, wenn Sie keinen Wok haben.

Typischerweise sind Pfannengerichte schnell zubereitet, da das Gemüse und das Protein in kleine Stücke geschnitten werden.

Achten Sie auf den Natriumgehalt Ihrer Pfannengerichte und versuchen Sie, möglichst natriumarme Sojasauce in Ihrem Rezept zu verwenden.

7. Gegrilltes Gemüse

Grillen ist nicht nur für Fleisch! Gegrilltes Gemüse ist eine großartige Möglichkeit, Gemüse mit den einzigartigen Aromen vom Grill zu genießen.

Wenn Sie Kebabs mögen, können Sie Ihren Spießen Paprika, Zwiebeln, Pilze, Zucchini und Mais hinzufügen.

Einige Gemüsesorten eignen sich hervorragend für sich selbst, wie Auberginen und Karotten.

Eine Barbecue-Grillpfanne kann das Grillen bestimmter Gemüsesorten wie Spargel, Brokkoli und Erbsen unglaublich einfach machen.

Um Ihrem Gemüse etwas zusätzlichen Geschmack zu verleihen, können Sie es in einem Dressing marinieren. Dressings auf Balsamico- und Sojabasis eignen sich sehr gut für gegrilltes Gemüse.

8. Rohheit

Manchmal ist es am einfachsten, Gemüse als rohen Snack zu sich zu nehmen.

Rohkost ist rohes Gemüse, das mit einer Art Dip serviert wird. Dieser Dip kann ein Zwiebeldip, Guacamole, Hummus, Chimichurri-Sauce oder anderes sein.

Dies ist eine ausgezeichnete Alternative für bestimmte kalorienreiche Snacks. Sie erhalten nicht nur mehr Gemüse, sondern der Snack kann auch befriedigender sein, da er Ballaststoffe, gesunde Fette und möglicherweise etwas Protein liefert.

9. Frucht- und Gemüse-Smoothies

Smoothies sind eine der einfachsten Möglichkeiten, mehr Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, besonders wenn Sie den Geschmack von Gemüse nicht mögen.

Ein Smoothie ist praktisch, weil du ihn unterwegs mitnehmen kannst und dein Gemüse schneller getrunken ist.

Versuchen Sie, Ihrem täglichen Smoothie eine Tasse gehacktes Gemüse hinzuzufügen, um zusätzliche Nährstoffe zu erhalten und die Süße der Früchte auszugleichen.

Beliebte Gemüsesorten, die Smoothies zugesetzt werden, sind Spinat, Karotten, Sellerie, Avocado, Gurken, Grünkohl und Rüben.

Fühlen Sie sich frei, verschiedene Arten von Smoothies zu probieren , sogar grüne Smoothies, die stark aus unterschiedlichem Gemüse bestehen.

10. Fügen Sie Sandwiches hinzu

Sie können Sandwiches ganz einfach verwenden, um Ihren Mahlzeiten zusätzliches Gemüse hinzuzufügen.

Wir sind bereits ziemlich daran gewöhnt, Dinge wie Salat, Tomaten und Zwiebeln zu Sandwiches hinzuzufügen. Je nach Art des Sandwichs können Sie Avocado, anderes Gemüse, Paprika und anderes rohes oder geröstetes Gemüse hinzufügen.

Wenn Sie kein traditionelles Sandwich möchten, versuchen Sie es mit einem Wrap oder einem Sandwich-Roll-Up.

11. Machen Sie eine Schüssel

One-Bowl-Mahlzeiten sind köstliche und normalerweise optisch ansprechende Möglichkeiten, mit Gemüse gefüllte Mahlzeiten zuzubereiten.

Eine Schüssel kann eine Getreidebasis, Gemüse, ein paar Gemüsebeläge und Protein enthalten. Es kann in seinen Bestandteilen einem Salat sehr ähnlich sein, aber viele Mahlzeitschalen werden warm serviert.

Beliebte One-Bowl-Mahlzeiten sind Burrito-Schalen, eine Buddha-Schüssel und sogar Bibimbap.

Wenn Sie ein wenig Hilfe benötigen, um herauszufinden, was Sie in eine Ein-Schüssel-Mahlzeit tun sollen, werfen Sie einen Blick auf das, was Sie bereits kochen.

Sie können Ihre Körner, ein Blattgemüse und das Hauptprotein in einer Schüssel schichten und dann etwas gehacktes Gemüse (roh oder gekocht) in ansprechenden Linien oder Abschnitten darüber geben.

12. Spiralisierte Veggie-Nudeln

Nudeln aus Gemüse zu machen ist eine kreative Art, mehr Gemüse zu essen.

Manche Menschen mögen vegetarische Nudeln, weil sie kalorienärmer oder glutenfrei sind oder weil sie sich nach einer Mahlzeit nicht zu voll fühlen.

Übliche Gemüsesorten, die als Nudeln verwendet werden, sind Zucchini (die ursprüngliche Zoodle!), Butternusskürbis, Süßkartoffeln, Sommerkürbis und Rote Bete.

Sie können zu Hause einen Spiralschneider kaufen oder einen Gemüseschäler verwenden, um zu Hause Spiralnudeln herzustellen, aber Geschäfte verkaufen auch Spiralnudeln.

Um matschige Spiralnudeln zu vermeiden, braten Sie sie entweder 3–5 Minuten lang an oder kochen Sie sie 1 Minute lang, bevor Sie sie trocken tupfen.

13. Klassischer Salat

Last but not least ist der bescheidene Salat. Manche Leute sagen, dass sie Salate hassen, aber manchmal liegt es daran, dass ihre Salate langweilig und schlicht sind.

Um einen guten Salat zuzubereiten, müssen Aromen, Farben und Texturen in der Mischung ausgewogen sein.

Tipps für einen Salat:

  • Beginnen Sie mit Blattgemüse (Spinat, Römersalat, Grünkohl oder Rucola)
  • Fügen Sie ein paar rohe oder geröstete Gemüse für die Textur hinzu
  • Versuchen Sie, geröstete Kichererbsen, Pepitas, Nüsse oder Sonnenblumenkerne für Knusprigkeit und Protein hinzuzufügen
  • Geschnittene Früchte oder getrocknete Früchte können eine Dimension von Süße hinzufügen
  • Eine Prise Naturkäse kann Ihrem Salat einen herzhaften Geschmack verleihen
  • Wählen Sie ein würziges Salatdressing, das den Geschmack von Obst und Gemüse ergänzen kann, anstatt ihn zu überwältigen

Sie können sogar einen Salat zu Ihrer Vorspeise machen, indem Sie Proteine ​​​​und Vollkornprodukte hinzufügen, um länger satt zu bleiben.

Wenn Sie den Salat nicht selbst zubereiten möchten, haben Salatsets alle Zutaten, die Sie für die Zubereitung eines guten Salats benötigen.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Portionen Gemüse sollte ich täglich essen?

Die Empfehlungen für Gemüse unterscheiden sich je nach Alter und Geschlecht, aber die meisten Menschen sollten darauf abzielen, täglich zwischen 2,5 und 4 Tassen Gemüse zu sich zu nehmen.

Welche verschiedenen Gemüsesorten gibt es?

Die wichtigsten Gemüsesorten sind dunkles Blattgemüse, rot und orange, Bohnen und Erbsen, stärkehaltige und andere. Es gibt über 1000 essbare Gemüsesorten.

Ist frisches Gemüse gesünder als gefroren oder aus der Dose?

Alle Gemüse werden in ihrer Höhe der Frische gepflückt. Tiefkühl- und Dosengemüse werden typischerweise verarbeitet, um ihren Nährstoffgehalt zu maximieren. Manches Tiefkühl- und Dosengemüse mag Salz hinzugefügt haben, aber als Ganzes sind sie nicht minderwertig.

Ist Bio-Gemüse besser als konventionelles?

Jüngste Beobachtungsstudien legen nahe, dass der Verzehr von Bio-Gemüse von Vorteil sein könnte, aber es gibt keine endgültigen Schlussfolgerungen. Wichtig ist, regelmäßig Gemüse zu essen.

Sollte ich Gemüse gekocht oder roh essen?

Gemüse kann gekocht oder roh gegessen werden. Gemüse hat zähe Fasern, die die Aufnahme von Nährstoffen erschweren können, sodass das Kochen von Gemüse die Nährstoffverfügbarkeit erhöhen kann.

Das Endergebnis

Gemüse zu essen muss nicht langweilig oder zu schwierig sein.

Gemüse kann in jede Mahlzeit des Tages integriert werden, einschließlich Snacks, wenn Sie kreativ sind.

Verwenden Sie beim Pflücken von Gemüse Ihre Sinne, um zu entscheiden, was frisch ist, und wählen Sie Gemüse nach Ihren Bedürfnissen aus.

Der Schlüssel zum Verzehr von Gemüse liegt in der Offenheit für Abwechslung. Seien Sie offen dafür, verschiedene Gemüsesorten, neue Küchen und Kochmethoden auszuprobieren und sogar etwas zu den Gerichten hinzuzufügen, die Sie lieben.

Das Hinzufügen von Gemüse gibt Ihnen nicht nur mehr Möglichkeiten in der Küche, sondern kann auch langfristig Ihrer Gesundheit zugute kommen!

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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