8 effektive, evidenzbasierte Möglichkeiten, Körperfett zu verbrennen


Es gibt keinen Mangel an Informationen über Möglichkeiten, Körperfett zu verbrennen, aber die meisten dieser Ratschläge sind unzuverlässig und werden oft von jemandem abgegeben, der Ihnen etwas zu verkaufen hat. Versuchen Sie stattdessen, eine, einige oder alle acht dieser evidenzbasierten Methoden zum Abnehmen von Körperfett umzusetzen.

Ob es darum geht, die körperliche oder geistige Gesundheit zu verbessern, das Energieniveau zu steigern oder Gelenkschmerzen zu lindern, der Verlust von Körperfett ist ein gemeinsames Ziel vieler Menschen.

Aber in der heutigen Welt der endlosen Diäten, Nahrungsergänzungsmittel und Fitness-Herausforderungen, die angeblich helfen, Körperfett zu verbrennen, kann es schwierig sein, den Lärm zu durchdringen, um zu wissen, was tatsächlich evidenzbasiert ist.

Dieser Artikel listet acht evidenzbasierte Methoden zur Fettverbrennung auf, die Sie heute in Ihrem Leben umsetzen können.

1. Finden Sie eine Diät, an der Sie festhalten können

Es gibt nichts Besonderes an populären Diäten. Sie mögen unterschiedliche „Diätregeln“ haben, in denen sie bestimmte Lebensmittel einschränken oder nur zulassen, aber sie alle erzeugen typischerweise ein Defizit.

Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst. Dies ist eine Komponente der Gewichtsabnahme , obwohl auch andere Variablen wie Schlafgewohnheiten, Stress und Hormonhaushalt das Gewichtsmanagement beeinflussen.

Jede Diät kann funktionieren und Ihnen helfen, Körperfett zu verlieren, aber viele Diäten neigen dazu, langfristig schwierig zu befolgen, so dass viele die Diät beenden und verlorene Pfunde zurückgewinnen müssen. 1 )

Bis zu diesem Punkt ist eine Diät nur so effektiv wie Ihre Fähigkeit, sie langfristig einzuhalten.

Finden Sie also ein nachhaltiges Ernährungsmuster, das auf Ihren Vorlieben und Ihrem Lebensstil basiert und sich auf Ausgewogenheit ohne allzu große Opfer konzentriert.

Setzen Sie es in die Tat um

  • Ein Kaloriendefizit von 300–500 pro Tag funktioniert für die meisten Menschen gut.
  • Sie können ein Kaloriendefizit schaffen, indem Sie weniger Kalorien essen, die körperliche Aktivität erhöhen oder beides.
  • Konzentrieren Sie sich auf nachhaltige Veränderungen statt auf Überbeschränkung.

Siehe auch : Die besten Diäten für eine nachhaltige Gewichtsabnahme

2. Priorisieren Sie den Schlaf

Schlaf wird für die Gewichtsabnahme stark unterschätzt.

Nur eine Nacht mit schlechtem Schlaf kann den Hunger und das Verlangen nach Süßigkeiten am nächsten Tag steigern, was mit der Zeit die Gewichtszunahme fördern kann.

In einer Studie wurden 80 Erwachsene, die durchgehend weniger als 6,5 Stunden pro Nacht schliefen, entweder angewiesen, ihre aktuellen Schlafgewohnheiten beizubehalten, oder ihnen wurde geraten, ihre Schlafgewohnheiten um durchschnittlich 1,2 Stunden pro Nacht zu verlängern. 2 )

Nach zwei Wochen verbrauchten die Teilnehmer, die ihren Schlaf verlängerten, deutlich weniger Kalorien (270 Kalorien) als diejenigen, die bei ihren üblichen 6,5 Stunden Schlaf blieben.

Die Autoren der Studie prognostizierten, dass diese tägliche Abnahme von 270 Kalorien zu einem Gewichtsverlust von 26 Pfund (12 kg) über drei Jahre führen könnte.

Setzen Sie es in die Tat um

  • Versuchen Sie, 7–9 Stunden pro Nacht zu schlafen.
  • Zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch am Wochenende.
  • Schalten Sie alle elektronischen Geräte, einschließlich Ihres Telefons, mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus.

Siehe auch : Evidenzbasierte Tipps für einen besseren Schlaf in der Nacht

3. Essen Sie mehr Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate und Bestandteil von Pflanzenzellwänden.

Aufgrund ihrer Unverdaulichkeit fördern Ballaststoffe das Sättigungsgefühl und können beim Abnehmen helfen.

Ergebnisse aus mehreren Reviews randomisierter kontrollierter Studien haben gezeigt, dass eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen unabhängig von einer Kalorieneinschränkung zu einer signifikant stärkeren Abnahme des Körpergewichts führt. 3 , 4 )

Ballaststoffe unterstützen auch einen gesunden Cholesterin- und Blutzuckerspiegel sowie die Regelmäßigkeit des Darms und reduzieren nachweislich das Risiko für verschiedene Krebsarten.

Die besten Ballaststoffquellen sind Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Ballaststoffergänzungen , sowohl in Pulver- als auch in Tablettenform, sind ebenfalls eine Option, aber dann verpassen Sie die anderen nützlichen Nährstoffe, die ballaststoffreiche Lebensmittel liefern.

Setzen Sie es in die Tat um

  • Versuchen Sie, mindestens 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien, die Sie essen, oder 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer täglich zu sich zu nehmen.
  • Ballaststoffe über dieser Menge können größere Vorteile bieten.
  • Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme langsam über mehrere Tage, um Magenverstimmung oder Verstopfung zu vermeiden.

Siehe auch : Ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie heute zu Ihrer Ernährung hinzufügen können

4. Steigern Sie Ihr Protein

Protein hat drei Vorteile für den Fettabbau:  5 )

  • Es erhöht den Stoffwechsel. Im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Fetten benötigt Protein die meiste Energie oder Kalorien, um es zu verdauen und aufzunehmen.
  • Es erhöht das Sättigungsgefühl. Die Proteinaufnahme hilft Ihnen, sich satt zu fühlen und länger satt zu bleiben, was übermäßiges Essen verhindern kann.
  • Es unterstützt den Erhalt der mageren Körpermasse. Protein hilft dabei, den Muskelmasseverlust zu verhindern, der im Allgemeinen bei einer Gewichtsabnahme auftritt, und hält so Ihren Stoffwechsel aufrecht.

Sie können Protein sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen beziehen.

Zu den tierischen Proteinquellen gehören:

  • Geflügel, einschließlich Eier, Huhn, Truthahn, Wachtel und Ente.
  • Fleisch, einschließlich Rind, Schwein, Ziege, Lamm und Wild.
  • Meeresfrüchte, einschließlich Fisch und Schalentiere.
  • Milchprodukte, einschließlich Milch, Joghurt und Hüttenkäse.

Zu den pflanzlichen Proteinquellen gehören:

  • Hülsenfrüchte, einschließlich Bohnen, Erbsen und Linsen.
  • Nüsse und Samen.
  • Milchalternativen, nämlich Sojamilch.

Setzen Sie es in die Tat um

  • Wählen Sie nach Möglichkeit minimal verarbeitete Proteinoptionen.
  • Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit 20–30 Gramm Protein zu sich.
  • Streben Sie täglich 0,55–0,73 Gramm pro Pfund (1,2–1,6 Gramm pro kg) Körpergewicht an Protein an.

Siehe auch : Nahrhafte proteinreiche Lebensmittel, die mehr bieten

5. Widerstandszug

Die Teilnahme an regelmäßiger, konsequenter Bewegung hat eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen , die von besserem Schlaf und besserer Stimmung bis zum Schutz vor mehreren chronischen Krankheiten reichen.

Über diese Vorteile hinaus unterstützt Bewegung, insbesondere Widerstandstraining oder Gewichtheben, den Fettabbau.

Ihre Muskeln sind der größte Ort für die Aufnahme von Glukose oder Blutzucker. Wenn Sie sie trainieren und stark halten, hilft dies, die Einlagerung von Körperfett zu verhindern und gleichzeitig den Stoffwechsel anzukurbeln. 6 )

Widerstandstraining ist besonders wichtig bei einer kalorienarmen Ernährung zum Erhalt der Muskelmasse und des Stoffwechsels.

Wie die Etablierung und Aufrechterhaltung der anderen gesunden Gewohnheiten auf dieser Liste ist auch regelmäßiges Widerstandstraining entscheidend, um die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme zu unterstützen und eine Gewichtszunahme zu verhindern.

Setzen Sie es in die Tat um

  • Integrieren Sie Krafttraining, das alle wichtigen Muskelgruppen – Brust, Rücken, Arme, Kern, Beine und Schultern – an mindestens zwei Tagen pro Woche trainiert.
  • Erhöhen Sie allmählich das Gewicht, die Frequenz oder die Anzahl der Wiederholungen, die Sie im Laufe der Zeit ausführen.
  • Integrieren Sie Körpergewichtsübungen, Übungen mit freien Gewichten (wie Hanteln und Langhanteln) oder Maschinenübungen.

Verwandte : Beste Übungen zur Gewichtsreduktion

6. Verfolgen Sie Ihr Verhalten

Selbstüberwachung beinhaltet die Verfolgung Ihres Verhaltens in Verbindung mit Bemühungen, dieses Verhalten zu ändern oder zu kontrollieren, das tendenziell negativ oder schädlich ist.

Die Selbstkontrolle kann für viele Dinge nützlich sein, wie z. B. die Verbesserung der Arbeit oder der schulischen Leistung, aber sie ist auch sehr nützlich, um Änderungen des Lebensstils zu fördern, die zu Gewichtsverlust führen oder eine Gewichtszunahme oder -wiederaufnahme verhindern.

Ernährungstagebücher, wöchentliches Wiegen oder Messen von Taille und Hüfte sind einige nützliche Techniken zur Selbstkontrolle.

Durch das Üben dieser Selbstüberwachungstechniken können Sie Handlungen oder Verhaltensweisen identifizieren, die Sie weiter von Ihren Gesundheitszielen abbringen, damit Sie sie korrigieren können.

Um ein Ernährungstagebuch zu führen, müssen Sie festhalten, was Sie essen und trinken, aber auch, wie Sie sich gerade fühlen. Fühlen Sie sich hungrig, gestresst, gelangweilt oder müde?

Sicherlich ist der Energie- oder Kaloriengehalt der Dinge, die Sie essen und trinken, für den Fettabbau von Bedeutung, aber auch die Gefühle, die mit Ihren Entscheidungen verbunden sind.

Sie können zum Beispiel feststellen, dass Sie am Tag nach einer schlechten Nachtruhe mehr Limonade trinken oder dass Sie sich Eiscreme zuwenden, wenn Sie gestresst sind.

Indem Sie ein Ernährungstagebuch führen, können Sie sich dieser Verbindungen bewusst werden und daran arbeiten, sie zu durchbrechen.

Selbstwiegen oder Körpermaße können auch hilfreich sein, um Ihre Nahrungs- und Kalorienaufnahme basierend auf Ihren Trends zu regulieren.

Häufigeres Selbstwiegen ist im Vergleich zu weniger häufigem Selbstwiegen mit einer größeren Gewichtsabnahme und Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme verbunden. 7 )

Im Gegensatz zu einigen Berichten ergab eine Studie mit 250 Erwachsenen keine Hinweise auf Essstörungen oder ein verzerrtes Körperbild bei der Anwendung von Selbstüberwachungstechniken wie Selbstwiegen und Führen eines Ernährungstagebuchs. 8 )

Selbstüberwachungstechniken können sich jedoch verschlechtern und sind daher für Personen mit einer Vorgeschichte dieser Erkrankungen ungeeignet.

Setzen Sie es in die Tat um

  • Wenn Sie kein normaler Tagebuchtyp sind, gibt es mehrere mobile Apps, mit denen Sie Ihre Essgewohnheiten verfolgen können.
  • Wiegen Sie sich ungefähr zur gleichen Zeit der Woche auf der gleichen Waage, tragen Sie die gleiche Kleidung oder gar nichts.
  • Da das Gewicht von Tag zu Tag schwankt, ist es am besten, sich nur ein- oder zweimal pro Woche zur gleichen Zeit zu wiegen. Zum Beispiel jeden Sonntagmorgen. Einige möchten vielleicht häufiger wiegen. Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.
  • Einige Menschen ziehen es vielleicht vor, Maß zu nehmen, anstatt zu wiegen. Verwenden Sie ein Maßband, um Ihre Hüften an der breitesten Stelle und Ihre Taille an der schmalsten Stelle zu messen, normalerweise am Bauchnabel. Ziel ist es, alle 2–4 Wochen zu messen.

Verwandte : 5 besten Kalorienzähl-Apps von 2022

7. Beschränken Sie ultra-verarbeitete Lebensmittel

Der Anstieg der globalen Adipositas-Prävalenz in den letzten Jahrzehnten wurde größtenteils durch Veränderungen in der Ernährungsumgebung vorangetrieben.

Wirtschaftliche und politische Einflüsse haben die Produktion billiger Produkte wie Mais und Soja zu einem zunehmend industrialisierten Lebensmittelsystem maximiert, das preiswerte, praktische und hochverarbeitete Lebensmittel produziert.

Diese ultra-verarbeiteten Lebensmittel enthalten große Mengen an Salz, Zucker, Fett und Geschmackszusätzen, die den Appetit und den Konsum anregen sollen.

Und während viele Leute gerne auf einen Mangel an „Selbstkontrolle“ als Grund für Übergewicht und Fettleibigkeit hinweisen, ist Tatsache, dass das Gehirn das primäre Organ ist, das – unterhalb unserer bewussten Wahrnehmung – das Körpergewicht reguliert. 9 )

Mit anderen Worten, selbst wenn Sie glauben, dass Sie die vollständige Kontrolle über Ihre Lebensmittelauswahl haben, gibt es hinter den Kulissen komplexe hormonelle, metabolische und Nervensystemsignale, die Ihre Nahrungsaufnahme als Reaktion auf ultra-verarbeitete Lebensmittel steuern.

Daher sollten Sie stark verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich einschränken.

Beispiele für ultra-verarbeitete Lebensmittel sind:

  • Zuckerhaltige Getränke wie Soda und süßer Tee.
  • Diätgetränke.
  • Schokolade und Bonbons.
  • Eiscreme und gefrorene Desserts.
  • Das meiste Fastfood.
  • Gefrorene Vorspeisen.
  • Bäckereiprodukte.
  • Verarbeitetes Fleisch.
  • Verpackte Snacks.
  • Gesüßte Frühstückscerealien.

Setzen Sie es in die Tat um

  • Speichern Sie Ihre Lieblingsleckereien für besondere Anlässe und Feiertage.
  • Nicht jeder hat Zugang zu einer minimal verarbeiteten Ernährung oder kann es sich leisten, aber tun Sie, was Sie können, um einige der ultra-verarbeiteten Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen.
  • Das Eliminieren oder Vermeiden von zuckergesüßten Getränken wie normalen und Diät-Limonaden, Energiegetränken, süßem Tee oder Kaffeespezialitäten ist eines der besten Dinge, die Sie für die Gewichtsabnahme und Ihre Gesundheit tun können.

Verwandt : Verarbeitete Lebensmittel: Gesundheitsrisiken, zu vermeidende Lebensmittel und mehr

8. Speiseplan und Zubereitung

Die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten ist entscheidend für den Fettabbau, insbesondere wenn Sie einen vollen Terminkalender haben.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen und zubereiten, eliminieren Sie die Entscheidungsmüdigkeit, die Vorstellung, dass Ihre Fähigkeit, weitere Entscheidungen zu treffen, nach dem Treffen vieler Entscheidungen während des Tages schlechter wird.

Sobald Sie den Punkt der Entscheidungsmüdigkeit erreicht haben, treffen Sie eher impulsive Entscheidungen, wie z. B. auf dem Heimweg von der Arbeit bei Ihrem Lieblingsburger vorbeizuschauen, weil es einfacher ist, als 30 bis 60 Minuten damit zu verbringen, zu Hause eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten und zu kochen .

Daher ist es immer klug, gesunde Mahlzeiten und Snacks zuzubereiten, damit Sie keine impulsiven Entscheidungen treffen, die Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme behindern könnten.

Du musst nicht alle deine Mahlzeiten zubereiten, aber je mehr Vorbereitungsarbeit du machst, desto bessere Ergebnisse wirst du erzielen.

Tatsächlich wurde die Planung von Mahlzeiten mit einer gesünderen Ernährung und einem reduzierten Körpergewicht in Verbindung gebracht. 10 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Legen Sie einen Tag für die Essensplanung und den Einkauf fest.
  • Kochen Sie Proteine ​​und Kohlenhydrate im Stapel, wenn Sie unter der Woche nicht viel Zeit zum Kochen haben.
  • Verwenden Sie Meal-Prep-Tools wie Frischhaltedosen, um Ihre Mahlzeiten vorzuportionieren.

Siehe auch : Meal Prep: Eine 10-Schritte-Anleitung für Anfänger

Häufig gestellte Fragen

Wie verbrennt man Körperfett?

Das Erstellen eines Kaloriendefizits ist eine Möglichkeit, die Fettverbrennung zu unterstützen.

Du kannst ein Kaloriendefizit schaffen, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst, deine Energieabgabe durch Sport erhöhst oder beides. Für die meisten Menschen ist es viel nachhaltiger, sich durch weniger Essen ein Kaloriendefizit zu schaffen.

Was ist der schnellste Weg, um Körperfett zu verlieren?

Die Konzentration auf nachhaltige Wege der Gewichtsabnahme erhöht die Wahrscheinlichkeit, das Gewicht zu halten.

Sie können abnehmen, indem Sie auf Ihre Kalorienzufuhr achten und ein Defizit schaffen. Ein zu großes Defizit kann jedoch zu mehr Gewichtsverlust durch Muskeln als durch Körperfett führen.

Es kann auch den Hunger steigern und andere Nebenwirkungen wie Energiemangel, Kälteintoleranz, Reizbarkeit und schlechte Schlafqualität verursachen.

Ein Kaloriendefizit von 300–500 Kalorien ist für die meisten Menschen angemessen und sicher.

Was ist der beste Weg, um Körperfett zu verlieren?

Eine der nachhaltigsten Möglichkeiten, Körperfett zu verlieren, ist für die meisten Menschen die Reduzierung der Kalorien um 300–500 pro Tag.

Die Änderungen des Lebensstils, die Sie vornehmen, um dieses Defizit zu erreichen, werden für jeden anders aussehen. Stellen Sie nur sicher, dass die Änderungen, die Sie vornehmen, langfristig aufrechterhalten werden können.

Widerstandstraining hilft auch, die fettfreie Körpermasse zu verbessern, den Stoffwechsel zu steigern und dies hilft, Fett zu verbrennen.

Können Sie Fett vor Ort reduzieren?

Einige Daten deuten darauf hin, dass eine Punktreduktion mit Widerstandstraining möglich ist, aber Sie können im Allgemeinen nicht feststellen, wo Sie Körperfett verlieren.

Wann befindet sich Ihr Körper im Fettverbrennungsmodus?

Der „Fettverbrennungsmodus“ bezieht sich im Allgemeinen auf den Bereich der Herzfrequenzintensität, in dem mehr Kalorien aus Fett verbrannt werden als aus Kohlenhydraten oder Proteinen.

Für die Fettverbrennung sind jedoch die Gesamtkalorien, die Sie verbrauchen, von Bedeutung, nicht unbedingt, welche Energiequelle zu diesen Kalorien beiträgt.

Das Endergebnis

Im Kern erfordert der Verlust von Körperfett, dass Sie konsequent weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.

Sie können dies tun, indem Sie ein gesundes Ernährungsmuster finden, das zu Ihnen und Ihrem Lebensstil passt.

Neben der Änderung Ihrer Ernährung sind auch die Priorisierung des Schlafs, die Erhöhung der Ballaststoff- und Proteinzufuhr und die Teilnahme an regelmäßigem Widerstandstraining entscheidend für die Gewichtsabnahme und die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme.

Andere evidenzbasierte Möglichkeiten, Körperfett zu verlieren, umfassen die Verfolgung Ihres Verhaltens in Bezug auf Lebensmittel, die Begrenzung der Aufnahme von ultra-verarbeiteten Lebensmitteln sowie die Zubereitung und Planung von Mahlzeiten.

 | Website

John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *