Die Vorteile von schwarzem Knoblauch sind überbewertet, aber immer noch gut für Rezepte


Wenn Sie für ein Nahrungsergänzungsmittel bezahlen, erwarten Sie, dass es klinische Studien oder zumindest In-vitro- (Labor-) Forschungen gibt, um den Preis zu stützen.

In einem unabhängigen Naturkostladen hier in Los Angeles sind wir auf dieses von Dr. Mercola fermentierte Ergänzungsmittel mit schwarzem Knoblauch gestoßen.

60 Kapseln für 21,29 $ + Steuern. Lohnt es sich?

Wahrscheinlich nicht zu diesem Preis.

Das ist jetzt kein Diss beim Arzt. Wir respektieren Mercola und schätzen die Tatsache, dass er kein Magnesiumstearat oder Titandioxid in seinen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.

Aber dies ist eines seiner Produkte, das angesichts der begrenzten Forschung über die Vorteile überteuert ist.

Wir denken jedoch, dass es sich lohnt, es als Nahrungsquelle zu kaufen. Hier ist die bei Amazon, die uns gefällt .

Was ist schwarzer Knoblauch?

Sowohl der normale weiße als auch der schwarze Knoblauch stammen von derselben Art ( Allium sativum ). Um es schwarz zu machen, wird es einem Fermentationsprozess unterzogen. Das Ergebnis ist ein süßes und klebriges Essen ohne die normale Schärfe des Gewürzs. Koreanische und chinesische Rezepte verwenden es, aber der genaue Ursprung ist unbekannt.

Obwohl angenommen wird, dass es ihn schon seit Jahrhunderten, wenn nicht Jahrtausenden gibt, wurde er wirklich erst in den letzten zehn Jahren hier in den USA zum Verkauf angeboten. Wir hören, dass unsere Freunde in Kanada und Großbritannien noch später zum Spiel kommen.

Wie man schwarzen Knoblauch zu Hause herstellt, ist schwierig, aber nicht unmöglich. Der Prozess beinhaltet einen sorgfältig kontrollierten Prozess der Anwendung von geringer Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit über einen Zeitraum von einigen Wochen. Nach dem Abkühlen wird es normalerweise in versiegeltem Plastik oder Gläsern verpackt. Dies sorgt für eine lange Haltbarkeit von mehreren Monaten bei Raumtemperatur.

Abgesehen davon, dass Sie Ihr Haus mehrere Wochen lang verstinken, besteht die große Gefahr beim Selbermachen in Bakterien und Pilzen, da sie in Wärme und Feuchtigkeit gedeihen. Deshalb ist es am besten, von Experten zu kaufen, die über ein erprobtes Verfahren zur sicheren Herstellung verfügen.

Natürlich kann der Herstellungsprozess unterschiedlich sein, je nachdem, wer es herstellt und wofür es verwendet wird. Alle bleiben stillschweigend darüber, wie sie es genau machen, also können andere Schritte beteiligt sein, die nicht öffentlich bekannt sind. Aber kurz gesagt, es ist die Fermentation, die die Nelken schwärzt und weicher macht.

Und ja, dieses Essen ist vegan und glutenfrei. Zumindest typisch.

Wie schmeckt es?

Schwarzer Knoblauch schmeckt nach süßen Früchten. Wenn Sie Medjool-Datteln mit Shiitake-Pilzen kreuzen, wäre dies sein Liebeskind. Wenn Sie es glauben können, vergleichen viele seinen Geschmack und seine Cremigkeit mit denen von Schokolade oder Melasse. Diese Süße kommt von den Kohlenhydraten im Knoblauch, die sich während der Fermentation in Zucker verwandelt haben.

Nährwertangaben

Wenn Sie 35 Gramm (1,24 Unzen) normale rohe Knoblauchzehen essen würden, würde die Kalorienzahl bei 52 und weniger als 1 Gramm Zucker liegen. ( 1 )

Wenn Sie nun schwarzen Knoblauch mit weißem Knoblauch vergleichen, ist der Unterschied Tag und Nacht.

Eine gleiche Portionsgröße der schwarzen Nelken ergibt 8 Gramm Zucker und 70 Kalorien. Das ist gemäß den Nährwertangaben für schwarzen Sadaf-Knoblauch, der hier abgebildet ist. Wir konnten es bei Whole Foods nicht finden. Es wird in einem Glas verkauft und ist in Supermärkten erhältlich, die auf mediterrane und nahöstliche Küche spezialisiert sind.

Keine der beiden Farben ist eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe, wenn man die typische kleine Portionsgröße berücksichtigt. Darüber hinaus werden Vitamin C und einige andere Nährstoffe unweigerlich zerstört, wenn es um fermentiertes geht. Aber um es noch einmal zu wiederholen, es gab nicht viel zu Beginn.

Schwarzes Knoblauchöl ist nicht nahrhaft. Normalerweise ist es nur ein schlechtes Pflanzenöl, wie Palmöl, das zusammengemischt wird. Die Zugabe der ganzen Nelken und des Olivenöls in Ihren Mixer ist eine bessere Alternative.

Bringen Sie uns nicht einmal mit den Ramen-Nudeln mit schwarzem Knoblauchöl von Nissin Demae in Gang. Der Tonkotsu-Geschmack enthält künstliche Zutaten.

Nutzen für die Gesundheit

Wir haben den Vitamin- und Mineralstoffgehalt ausgeschlossen, aber wie sieht es mit anderen Phytonährstoffen aus?

Was folgt, sind die Vorteile von schwarzem Knoblauch und das Kleingedruckte über jeden.

1. Enthält Antioxidantien

Dies ist, was Sie auf Nahrungsergänzungsmitteln angepriesen sehen werden, aber seien wir ehrlich, selbst Bud Light-Bier enthält einige Antioxidantien . Die Frage ist nicht ob, sondern wie viel?

Im Vergleich zu Rohmaterial berichtet die Website von Dr. Mercola, dass die Fermentation zu „ oft verdoppeltem oder höherem Wert der Sauerstoffradikalabsorptionskapazität (ORAC)“ führt. Das ist ein Maß für Antioxidantien.

Seine Website listet den tatsächlichen ORAC-Wert nicht auf, aber aus anderen Untersuchungen wissen wir, dass der ORAC von rohem Knoblauch 5.708 beträgt . Das ist für 100 Gramm, was etwa 3,5 Unzen entspricht.

Offensichtlich würden Sie niemals so viel rohen Knoblauch essen!

Selbst wenn der ORAC-Wert verdoppelt würde, wären das nur rund 11.400 pro 3,5 Unzen. Ja, das ist mehr als der doppelte Wert von Blaubeeren (4.669), aber denken Sie an die Portionsgröße.

Einen Liter Beeren zu essen, könnte leicht 3 oder 4 Unzen entsprechen, wenn nicht mehr. Vergleichen Sie das mit 2 Kapseln, die als 800 mg Wirkstoff aufgeführt sind.

800 mg sind eigentlich weniger als 1 % von 100 g, aber seien wir großzügig und runden auf 1 % auf. Die Einnahme von 1 % von 11.400 bedeutet, dass jede Portion Kapseln 114 ORAC-Einheiten entsprechen könnte.

Um zu relativieren, wie niedrig das für ein antioxidatives Nahrungsergänzungsmittel ist, bedenken Sie, dass das gleiche Gewicht von Astaxanthin etwa 28.000 ORAC-Einheiten (fast 250-mal höher) betragen würde. Denn 2.822.200 ist der ORAC-Wert von Astaxanthin .

2. Beste natürliche Quelle für S-Allyl-Cystein

Nun zur Verteidigung der Nahrungsergänzungsmittel wäre es unfair, einfach zu sagen, dass der Gesamtgehalt an Antioxidantien niedrig ist, und es dabei zu belassen.

Es gibt Tausende verschiedener Arten von Antioxidantien und sie haben jeweils unterschiedliche Bioverfügbarkeitsraten und Wechselwirkungen im Körper. Zum Beispiel wird angenommen, dass einige Curcumin -Ergänzungen die Blut-Hirn-Schranke passieren, während andere dies nicht können.

Der größte Vorteil von schwarzem Knoblauch gegenüber Kyolic und anderen weißen Nahrungsergänzungsmitteln besteht darin, dass der schwarze Knoblauch mehr S-Allylcystein (SAC) enthält . Diese Organoschwefelverbindung entsteht während der Fermentation. Das sehr instabile Allicin wird in das ziemlich stabile S-Allylcystein umgewandelt.

Aus Sicht der Nahrungsergänzung ist dies attraktiv, da es bedeutet, dass der aktive oder nützliche Inhaltsstoff langsam abgebaut wird. Untersuchungen haben ergeben, dass SAC bis zu 2 Jahre lang stabil ist. ( 2 )

Obwohl beim Menschen nicht bewiesen, wurden in Tier- und Laborstudien die folgenden Vorteile von S-Allyl-Cystein berichtet:

Die Neuroinflammation , die ein Risikofaktor für Demenz ist, war bei Ratten verringert. ( 3 ) ( 4 )

Die Leberzirrhose bei Ratten wurde verbessert, wenn sie mit SAC behandelt wurde. ( 5 )

Antiglykationseffekte wurden in kultivierten Kuhzellen beobachtet. Die Glykation trägt zu Zeichen des Alterns bei und ist für Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes noch problematischer. ( 6 )

Vorteile für die Haut wurden bei haarlosen Mäusen beobachtet, die UV-Strahlung ausgesetzt waren; weniger Kollagenabbau aufgrund seines offensichtlichen Einflusses auf die Matrix-Metalloproteinase (MMP) und NF-kB-Signalwege. ( 7 )

Berichten zufolge wurde auch die erektile Dysfunktion (ED) bei Ratten durch seine Verwendung wiederhergestellt. ( 8 )

Die altersbedingte Spermiendysfunktion bei Ratten schien sich zu verbessern. ( 9 )

Das ist nur eine Auswahl dessen, was in der Forschung mit S-Allyl-Cystein zu sehen ist. Die antioxidative Aktivität allein kann viele dieser offensichtlichen Vorteile nicht erklären, was darauf hindeuten würde, dass diese Verbindung auch auf andere Weise wirkt.

Bisher wurden keine Studien am Menschen durchgeführt.

Der Gehalt an S-Allyl-Cystein in gereiftem schwarzem Knoblauch ist höher, aber insgesamt immer noch relativ gering; 1,2 mg sind als Teil des 800-mg-Supplements aufgeführt (Dosierung von 2 vegetarischen Kapseln).

Leider gibt es auf dem Markt keine Nahrungsergänzungsmittel, die isolierte oder gereinigte Formen von SAC verkaufen.

Trotz seiner geringen Konzentration hat der schwarze und gereifte Knoblauch eine bis zu 18-fache Konzentration an SAC im Vergleich zu frischem rohem Knoblauch. Bis heute ist es also die beste Quelle, aber aus technologischer Sicht fühlt es sich an wie in den 90er Jahren, als die Einnahme von 50 mg L-Carnosin – ein weiteres Antiglykationsmittel – als nützlich angepriesen wurde. Heute gelten 500 mg und mehr als Anfangsdosis , und die Forschung legt nahe, dass niedrigere Mengen wie ein Tropfen auf den heißen Stein sind.

Wie sie es schließlich mit Carnosin taten, müssen sie wirklich Wege finden, um höhere Konzentrationen von S-Allylcystein zu erzeugen.

3. Quelle von Allicin

Wenn Sie mit Allicin nicht vertraut sind, es ist die Verbindung, die sowohl für ihre Gesundheit als auch für ihren Geschmack gefeiert wird.

Wenn Sie eine frische Nelke zerdrücken oder hacken, wandelt ein Enzym im Knoblauch namens Alliinase Alliin in Allicin um.

Dies verleiht Ihnen diesen charakteristischen Duft, den nur das Frische bieten kann. Das ist auch der Grund, warum Wissenschaftler vermuten, warum dieses Gemüse bei Grippe und Erkältungen nützlich sein könnte.

Das Problem ist, dass Allicin instabil ist und innerhalb weniger Minuten nach seiner Entstehung in andere Verbindungen zerlegt wird.

Im Falle der Fermentation entsteht mehr von dem S-Allyl-Cystein, das wir gerade besprochen haben. Auf der anderen Seite bedeutet dies, dass schwarzer Knoblauch sehr wenig Allicin enthält . ( 10 )

So sicher, es ist eine Quelle, aber roher Knoblauch für Erkältungen hat mehr Wissenschaft, um es zu unterstützen.

4. Kann mehr Protein haben

Die Pulverform hat ungefähr den doppelten Proteingehalt, obwohl es scheint, dass das Wassergewicht entfernt wird.

Tatsächlich werden viele der Aminosäuren im schwarzen Knoblauch während des Alterungsprozesses abgebaut, wie in dieser Tabelle zu sehen ist, die die Mengen zu Beginn (Tag 0) und am Ende (Tag 35) zeigt.

Quelle: Molecules , Volume 19 Issue 10 ( 11 )

Das BCAA-Isoleucin steigt, während das Valin sinkt. Wie Sie sehen, ist es eine gemischte Tüte.

Unabhängig davon ist der Proteinvorteil gleich null. Egal, ob Sie rohe, ganze eingelegte Nelken essen oder Kapseln schlucken, die geringe Menge, die Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt zu sich nehmen, bedeutet, dass nur winzige Mengen an Protein aufgenommen werden.

5. Frischerer Atem

Zumindest auf relativer Basis lässt sich nicht bestreiten, dass das Schwarze weniger unangenehme Gerüche erzeugt als das Weiße.

Für einige mag dieser Vorteil wichtig sein. Für andere ist der vorübergehend stinkende Atem ein lohnender Kompromiss für den höheren Allicingehalt des Weißen.

6. Kann den Blutdruck senken

Basierend auf 4 Metaanalysen und 2 Originalstudien, an denen alle menschliche Patienten beteiligt waren, wurde festgestellt, dass Knoblauchpräparate den systolischen Blutdruck um 7 bis 16 Punkte und den diastolischen um 5 bis 9 Punkte senkten. Am relevantesten wurde auch festgestellt, dass …

„Die beständigsten Vorteile wurden in Studien gezeigt, in denen gealterter Knoblauchextrakt verwendet wurde.“

Um es klar zu sagen, die meisten gealterten Formulierungen haben eine weiße Farbe und beinhalten keine Fermentation. Die Auswirkungen von Knoblauch auf Herzkrankheiten sind nicht schlüssig bewiesen, obwohl Beweise wie diese starke Argumente dafür sprechen, dieses Lebensmittel in fast jeder Form zu essen. ( 12 )

7. Kann das Fortschreiten der Atherosklerose verlangsamen

An den Arterienwänden bilden sich mit der Zeit Fettablagerungen (Plaque). Dies verhärtet sie und verengt den Weg, durch den das Blut fließen kann.

In einer doppelblinden, randomisierten und Placebo-kontrollierten Studie, an der 65 Patienten mit „mittlerem Risiko“ teilnahmen, erfuhren diejenigen, die mit einer Tagesdosis von 250 mg gealtertem Knoblauchextrakt plus Vitaminen behandelt wurden, eine Verlangsamung des Fortschreitens der Atherosklerose.

Das war, nachdem das Regime ein ganzes Jahr lang angewendet wurde und wie ihre Biomarker im Vergleich zur Placebo-Gruppe waren. ( 13 )

Untersuchungen legen nahe, dass dies geschieht, weil der Extrakt die Verkalkung der Koronararterien und die Plaque mit geringer Dämpfung hemmt. 14 )

8. Diabetesforschung

In einem Tiermodell für Typ-2-Diabetes wurde der alte Schwarze mit einer Menge gefüttert, die 5 % seiner Nahrung entsprach. Für eine andere Gruppe betrug das gefriergetrocknete Weiß 5 %. Schließlich gab es eine Kontrollgruppe mit normaler Ernährung.

„Die Aktivitäten von Superoxiddismutase (SOD) und Glutathionperoxidase (GSH-Px) der Gruppe mit Knoblauch und gealtertem schwarzem Knoblauch waren im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant erhöht. Die Katalase (CAT)-Aktivität der gealterten Gruppe mit schwarzem Knoblauch war im Vergleich zur Kontrollgruppe erhöht.“

Diese fettgedruckten Wörter sind intern hergestellte Antioxidantien , was darauf hindeutet, dass dieses Lebensmittel tatsächlich die interne Produktion von Antioxidantien ankurbeln kann. Vielleicht ist der niedrige ORAC-Wert doch kein Deal Breaker?

Darüber hinaus hatte die ältere schwarze Gruppe „signifikant verringerte“ Werte des als TBARS bekannten diabetischen Markers, der ein Maß für die Lipidperoxidation ist. ( 19 ) ( 20 )

Andere Tierstudien haben potenzielle Vorteile für Diabetes gezeigt. Es ist noch zu früh, um zu wissen, ob sich die Nagetierforschung auf die menschliche Gesundheit überträgt.

9. Krebsforschung

Auf PubMed.gov finden Sie fast 4.000 medizinische Literaturzitate mit den Schlüsselwörtern Knoblauch und Krebs. Nicht viele, aber einige davon beinhalten gealterten schwarzen Knoblauchextrakt.

Vorerst wurden positive Effekte nur im Labor nachgewiesen. Es ist viel zu vorläufig, um irgendwelche Schlussfolgerungen zu ziehen.

Unter Verwendung kultivierter menschlicher Dickdarmkrebszellen wurde festgestellt, dass es deren Wachstum stört und über den PI3K/Akt-Signalweg Apoptose (kontrollierter Zelltod) auslöst. ( 15 )

In kultivierten Leukämiezellen wurde die Apoptose dosisabhängig ausgelöst. Es wurde angenommen, dass der Mechanismus, wie es funktioniert, durch die sogenannte Caspase-Kaskade erfolgt. ( 16 )

Es wurde festgestellt, dass Diallyldisulfid, eine weitere Organoschwefelverbindung, die sowohl in schwarzem Knoblauch als auch in frischem Knoblauch vorkommt, dreifach negative Brustkrebs (TNBC)-Zelllinien hemmt. ( 17 ) ( 18 )

10. Leichter zu verdauen

Wofür ist schwarzer Knoblauch gut? Wie bei anderen fermentierten Lebensmitteln ist es leichter zu verdauen. Manche Menschen können das Rohe oder das leicht Gekochte nicht essen, weil es Verdauungsstörungen verursacht. Vor allem Sodbrennen, obwohl einige Blähungen und Blähungen erleben. Sie hören nicht viel über diese Nebenwirkungen, wenn es um den Verzehr von gealtertem Knoblauch geht. Dies macht es zu einer guten Option für Menschen, die die frische scharfe Version nicht essen können oder ablehnen.

Da es weich ist, ist es für ältere Menschen einfacher zu kauen. Diese Eigenschaft, zusammen mit ihrem süßen Geschmack, wird auch Kinder fesseln.

Wie benutzt man

Wie bei Maca und vielen anderen angeblichen Superfoods entspricht der Hype oft nicht dem Beweis. Dies ist ein weiteres Beispiel dafür. Fast alle angeblichen Vorteile sind unbewiesen und viele stammen nur aus Tierversuchen. Einige sind völlig erfunden und basieren auf null Forschung, wie zum Beispiel, dass es Haarausfall hilft oder dass es das Haarwachstum ankurbeln kann. Beweise für Gewichtsverlust sind nirgends zu finden.

Die gute Nachricht ist, dass nichts darauf hindeutet, dass schwarzer Knoblauch schlecht für Sie ist, mit Ausnahme Ihres Geldbeutels. Die Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel ist eine teure Verpflichtung. Wenn Sie kein Geld zum Verbrennen haben, lohnt es sich möglicherweise nicht, dies zu Ihrem Nahrungsergänzungsmittel hinzuzufügen. Zumindest bis weitere Studien veröffentlicht werden.

Seine Verwendung als Lebensmittel ist eine andere Geschichte. Sie erhalten das Beste aus beiden Welten – den Genuss dessen, was Sie essen, und vielleicht noch einige gesundheitliche Vorteile.

Im Gegensatz zu den knackigen frischen Nelken soll schwarzer Knoblauch weich sein. Du musst es nicht kochen, wenn du nicht willst. Sie können es so wie es ist mit einem Buttermesser auf Brot streichen oder sogar mit Eiscreme mischen.

Ja, das hast du richtig gelesen. Die Süße funktioniert mit vielen Lebensmitteln, bei denen Sie niemals Knoblauch hinzufügen würden. Da der Geschmack mild ist, glänzt es am besten in milden Gerichten. Probieren Sie es mit Reis, Nudeln, Suppe und Dips. Hummus ist dafür wie eine leere Leinwand.

Es passt auch gut mit Essig zur Herstellung von Salatdressings und Marinaden. Wenn Sie Ihren Freunden glauben machen möchten, dass Sie ein raffinierter Feinschmecker sind, verwenden Sie es mit Crimini-Pilzen und belegen Sie eine hausgemachte Pizza oder pürieren Sie es und streichen Sie es über Maiskolben. Alle sind köstlich und ja, der hinzugefügte schwarze Knoblauch ist gut für Sie. Dasselbe kann man von den meisten anderen Geschmacksverstärkern nicht sagen.

Wo kann man schwarzen Knoblauch kaufen

Selbst hier in Los Angeles haben wir es noch nicht in einem normalen Lebensmittelgeschäft wie Whole Foods oder Ralph’s (Kroger in Kalifornien) zum Verkauf gesehen.

Wenn wir zu faul sind, uns mit frischen Zutaten herumzuärgern, kaufen wir am Ende oft so etwas wie gehackten Knoblauch von Gilroy Farms in Wasser. Sicherlich nichts, worüber man nach Hause schreiben könnte!

Bei richtiger Planung löst eine frühzeitige Bestellung dieses Rätsel.

Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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