Die vegetarische Ernährung: Ein detaillierter Anfängerleitfaden und Speiseplan


Die Grundlage einer vegetarischen Ernährung sind pflanzliche Lebensmittel mit begrenzten tierischen Lebensmitteln. Es gibt viele potenzielle gesundheitliche Vorteile einer gut geplanten vegetarischen Ernährung.

Vorteile

  • Fördert den Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln
  • Einfache Anpassung an Lebensmittelpräferenzen, Allergien und Unverträglichkeiten
  • Reduziert das Risiko einer chronischen Erkrankung
  • Kann die Gewichtsabnahme und das Gewichtsmanagement unterstützen
  • Niedrigere Lebensmittelkosten
  • Besser für Umwelt und Tierschutz

Nachteile

  • Möglicherweise müssen Sie auf einige Lieblingsspeisen verzichten
  • Potenzial für einige Nährstoffmängel
  • Vegetarische Entscheidungen sind nicht immer gesund
  • Beim Essen kann es zu einer geringeren Auswahl an Speisen kommen

Überblick

Wenn Sie neugierig darauf sind, weniger Fleisch zu essen, könnte die vegetarische Ernährung das Richtige für Sie sein.

Es gibt verschiedene Arten von vegetarischer Ernährung, aber im Allgemeinen essen Vegetarier kein Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte, sondern können Milchprodukte und Eier konsumieren.

Es wird angenommen, dass Vegetarismus die Gewichtskontrolle unterstützt und das Risiko schwerer Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und Diabetes verringert .

Es wird auch angenommen, dass der Verzehr von weniger tierischen Produkten besser für die Umwelt ist.

Als registrierter Ernährungsberater glaube ich, dass eine vegetarische Ernährung anpassbarer und nachhaltiger ist als viele restriktive Modediäten.

Der einfache Verzicht auf Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte führt jedoch nicht allein zu einer Gewichtsabnahme.

Eine vegetarische Ernährung mit viel frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten, Bohnen und Hülsenfrüchten kann in Kombination mit körperlicher Aktivität die Gewichtsabnahme unterstützen.

Was ist eine vegetarische Ernährung?

Eine vegetarische Ernährung konzentriert sich auf pflanzliche Lebensmittel und eliminiert Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte. Milchprodukte und Eier können bei einer vegetarischen Ernährung gegessen werden oder nicht.

Eine vegane Ernährung ist eine Form der vegetarischen Ernährung. Der Hauptunterschied zwischen einer veganen und einer vegetarischen Ernährung besteht darin, dass alle tierischen Lebensmittel, einschließlich Eier, Milchprodukte und sogar Honig, bei einer veganen Ernährung eliminiert werden.

Vegetarische Ernährung wird danach eingeteilt, welche tierischen Produkte verzehrt werden. Die fünf Arten der vegetarischen Ernährung sind:  1 )

  • Lacto-Ovo-Vegetarier: beinhaltet Milchprodukte und Eier
  • Lakto-vegetarisch: beinhaltet Milchprodukte, aber keine Eier
  • Ovo-Vegetarier: Enthält Eier, keine Milchprodukte
  • Pescetarisch: umfasst Fisch/Meeresfrüchte und kann Milchprodukte und Eier umfassen
  • Flexitarier: umfasst den gelegentlichen Verzehr von Fleisch, Geflügel und Fisch und kann Milchprodukte und Eier umfassen. Fleisch kann einmal pro Woche, einmal im Monat oder nur ein paar Mal im Jahr gegessen werden.

Es gibt keine richtige oder falsche Art der vegetarischen Ernährung. Die Entscheidung, Milchprodukte, Eier, Meeresfrüchte oder gelegentlich sogar Fleisch oder Geflügel zu essen, ist persönlich.

Manche Menschen verzichten aus ethischen Gründen auf bestimmte tierische Lebensmittel. Andere ernähren sich aus Umweltgründen vegetarisch.

Die Aufzucht von Rindern und Nutztieren erfordert Energie und Ressourcen wie Wasser, von denen manche glauben, dass sie nicht nachhaltig sind, um die Weltbevölkerung langfristig zu ernähren.

Diese Tiere tragen auch zu Treibhausgasen bei, die die Atmosphäre verschlechtern und zum Klimawandel führen. 2 )

Die Einhaltung einer vegetarischen Ernährung ist mit einer besseren allgemeinen Gesundheit und einem geringeren Risiko für schwere Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs oder Diabetes verbunden.

Eine pflanzliche Ernährung wie eine vegetarische Ernährung kann helfen, die Gesundheit des Verdauungssystems und die Gewichtskontrolle zu unterstützen.

Einfach auf Fleisch zu verzichten, ist jedoch noch lange keine gesunde vegetarische Ernährung.

Eine Person könnte eine Diät voller raffinierter Kohlenhydrate wie Müsli, Cracker, Chips, Brezeln, Kekse und Muffins zu sich nehmen und technisch gesehen als Vegetarier gelten.

Eine hohe Aufnahme von raffiniertem Getreide, Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln ist jedoch nicht mit den oben genannten gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Die gesündeste vegetarische Ernährung beinhaltet Mahlzeiten, die sich um echte Pflanzen drehen.

Der Verzehr von weniger verarbeiteten Lebensmitteln und die Konzentration auf verschiedene Früchte, Gemüse, Getreide, Nüsse, Samen, Bohnen, Hülsenfrüchte, gesunde Fette sowie Milchprodukte und Eier liefern Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die ein gesundes Gewicht und Immunsystem unterstützen.

Vorteile der vegetarischen Ernährung

Eine pflanzliche Ernährung, einschließlich vegetarischer Ernährung, wird mit einer verbesserten Gesundheit in Verbindung gebracht . Die Qualität der vegetarischen Ernährung bestimmt den gesundheitlichen Nutzen.

Ein erhöhter Verzehr von Ballaststoffen sowie Obst und Gemüse ist mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs verbunden. 3 )

Eine ungesunde vegetarische Ernährung mit verarbeiteten Lebensmitteln, zugesetztem Zucker und raffiniertem Getreide kann das Krankheitsrisiko erhöhen. 4 )

Personen, die sich langfristig gesund und vegetarisch ernähren, haben tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als Fleischesser. 1 )

Eine vegetarische Ernährung führt jedoch nur dann zu einer Gewichtsabnahme, wenn eine Person auch ein Kaloriendefizit hat.

Die Forscher überprüften selbstberichtete Informationen über die Nahrungsaufnahme von Tausenden von Teilnehmern in drei bekannten demografischen Gesundheitsstudien.

Sie fanden heraus, dass Personen, die sich gesund auf pflanzlicher Basis ernährten, seltener an Typ-2-Diabetes erkrankten. 5 )

Welche Lebensmittel können Sie essen?

Sie können viele pflanzliche Lebensmittel in eine vegetarische Ernährung integrieren.

Zu den zu essenden Lebensmitteln gehören:

  • Frisches, gefrorenes oder eingemachtes Obst: Zitrusfrüchte, Äpfel, Bananen, Birnen, Trauben, Kiwi, Melonen, Beeren, Mango, Papaya
  • Ungesüßte Trockenfrüchte: Pflaumen, Aprikosen, Rosinen, Datteln
  • Frisches, gefrorenes oder Dosengemüse:
    • Nicht stärkehaltiges Gemüse: Blattsalate, Paprika, Gurken, Sellerie, Zwiebeln
    • Stärkehaltiges Gemüse: Karotten, Mais, Erbsen, Kartoffeln und Süßkartoffeln
    • Kreuzblütler: Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohl
  • Pilze
  • Vollkornprodukte: Hafer, Reis, Quinoa, Gerste, Bulgur, Dinkel
  • Zubereitete Getreideprodukte: Brot, Nudeln, Cracker, Tortilla, Pita
  • Getrocknete oder Dosenbohnen: Niere, Cannellini, Kichererbsen, schwarz, Pinto
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Erbsen, Erdnüsse
  • Nüsse: Nussbutter, plus rohe oder geröstete Walnüsse, Pekannüsse, Mandeln, Macadamia
  • Samen: Chia, Flachs , Kürbis, Sonnenblume, Sesam
  • Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse, Hüttenkäse, Frischkäse, Butter, Sauerrahm
  • Pflanzenmilch und Joghurt: Hergestellt aus Mandeln, Kokosnuss, Cashewnüssen, Hafer
  • Eier
  • Soja: Tempeh, Tofu, Edamame, Sojamilch
  • Fleischprodukte auf pflanzlicher Basis: (z. B. Beyond Meat, Impossible Burger)
  • Öle und Fette: Natives Olivenöl extra, Kokosöl, Ghee, Rapsöl, Avocado & Avocadoöl, Oliven, Tahini
  • Gewürze: Ketchup, Senf, Mayonnaise (wählen Sie die eifreie Sorte, wenn Sie keine Eier essen), Salsa, Essig, Ahornsirup
  • Gemüsebrühe/Fond
  • Frische und getrocknete Kräuter und Gewürze

Bei einer vegetarischen Ernährung verzichten Sie auf Rindfleisch, Geflügel und Meeresfrüchte. Denken Sie daran, dass Sie auch die Möglichkeit haben, Milchprodukte und Eier aus gesundheitlichen oder persönlichen Gründen zu eliminieren.

Zu den Lebensmitteln, die bei einer vegetarischen Ernährung nicht gegessen werden, gehören:

  • Rindfleisch: Hamburger, Steak, Frikadellen
  • Schweinefleisch
  • Wurstwaren: Hot Dogs, Speck, Wurst, Salami, Lunchfleisch
  • Geflügel: Huhn und Pute
  • Fische
  • Schaltier
  • Brühe oder Brühe aus Rind, Huhn oder Pute
  • Knochenbrühe
  • Schmalz
  • Pulverförmige Kollagenergänzungen
  • Einige Gewürze aus Fischöl oder Sardellen wie Caesar-Dressing und Worcestershire-Sauce
  • Gelatine und Lebensmittel aus gelatineähnlichen Marshmallows

Abgesehen von diesen Lebensmitteln bietet eine vegetarische Ernährung Abwechslung und kann äußerst flexibel sein.

Verarbeitete Lebensmittel sollten für eine optimale Gesundheit bei allen Diäten, einschließlich einer vegetarischen Diät, eingeschränkt werden.

Andere Lebensmittel, die technisch vegetarisch sind, aber sparsam gegessen werden sollten, sind:

  • Chips
  • Süssigkeit
  • Backwaren: Kuchen, Kekse, Muffins und Gebäck
  • Raffiniertes Getreide: Brot, Nudeln und Cracker aus Weißmehl
  • Zuckerhaltiges Getreide
  • Soda und andere zuckergesüßte Getränke
  • Margarine

Einkaufstipps

Halten Sie sich an den Rand des Lebensmittelgeschäfts. Hier finden Sie normalerweise nahrhafte Vollwertkost in ihrer ursprünglichen Form, während die inneren Gänge für verarbeitete Lebensmittel wie Snacks, Süßigkeiten und Erfrischungsgetränke bestimmt sind.

Wählen Sie ein paar Rezepte für die kommende Woche aus und verwenden Sie sie, um Ihre Einkaufsliste zu erstellen. Die Verwendung eines Ernährungsplans hilft Ihnen, nur das zu kaufen, was Sie brauchen, anstatt immer die gleichen Lebensmittel zu essen oder zusätzliche Lebensmittel zu kaufen, mit denen Sie nicht wissen, was Sie tun sollen.

Wählen Sie Obst und Gemüse nach Saison aus, um Geld zu sparen.

Wenn ein bestimmtes Obst oder Gemüse außerhalb der Saison ist, bieten Tiefkühlalternativen die gleiche Ernährung.

Vermeiden Sie vorgeschnittene Produkte wie Salat in Tüten und gehackte Melonen, da Sie im Vergleich zur Selbstzubereitung oft weniger für mehr Geld bekommen.

Besorgen Sie sich Dosenbohnen. Getrocknete Bohnen sind billiger, Pfund für Pfund, aber Dosenkonserven sparen Zeit im Vergleich zum Einweichen und Kochen getrockneter Bohnen.

Wenn Sie Milchprodukte oder Eier vermeiden, überprüfen Sie unbedingt die Zutatenlisten auf Fertiggerichten.

Beispiel für einen eintägigen Speiseplan

Frühstück: Zwei Rühreier mit Tomaten, Zwiebeln, Spinat und Käse mit einer Scheibe Vollkorntoast mit Avocado und Beeren an der Seite

Snack: Ein geschnittener Apfel mit Mandelbutter

Mittagessen: Süßkartoffel-Chili mit schwarzen Bohnen und Beilagensalat

Snack: Hummus mit Paprikastreifen und Gurkenscheiben

Abendessen: Spaghettikürbis mit Champignons, Marinara-Sauce und geröstetem Brokkoli

Nachtisch: Stück Zartbitterschokolade mit ein paar getrockneten Aprikosen

Nachhaltigkeit

Eine vegetarische Ernährung ist sehr nachhaltig, weil sie einfach zu befolgen und erschwinglich ist und eine große Auswahl an Lebensmitteln bietet, die wichtige Faktoren für das Einhalten einer Diät oder eines Speiseplans sind.

Für viele wird eine vegetarische Ernährung eher zu einem Lebensstil als zu einer Diät- oder Gewichtsabnahmemethode .

Sie können sich vegetarisch ernähren, unabhängig davon, ob Sie abnehmen möchten oder nicht.

Sie können mit einer vegetarischen Ernährung aufs Ganze gehen oder langsam beginnen, indem Sie die Anzahl der pflanzlichen Mahlzeiten, die Sie an einem Tag oder in einer Woche essen, erhöhen.

Manche Flexitarier ernähren sich den ganzen Tag pflanzlich und nehmen nur abends oder am Wochenende eine kleine Portion tierisches Eiweiß zu sich.

Eine allmähliche Ernährungsumstellung führt tendenziell zu mehr Zufriedenheit und langfristigem Erfolg.

Es ist auch eine sehr anpassbare und flexible Art des Essens, da es keine festen Regeln dafür gibt, was Sie essen können und was nicht, und es sind keine speziellen Produkte erforderlich.

Vegetarische Optionen in Restaurants und gesellschaftlichen Veranstaltungen können begrenzt oder ungesund sein, aber dies kann gelöst werden, indem Sie vorausplanen oder Restaurants bitten, Menüelemente anzupassen.

Wenn Sie an einer vegetarischen Ernährung zur Gewichtsabnahme interessiert sind, kann Ihnen die Zusammenarbeit mit einem registrierten Ernährungsberater bei den ersten Schritten mit Lebensmittellisten und Rezepten helfen.

Ein Ernährungsberater wird auch sicherstellen, dass Sie genug Kalorien für Ihre Bedürfnisse und Gewichtsziele zu sich nehmen und keine essentiellen Nährstoffe verpassen.

Sicherheit

Bei einer vegetarischen Ernährung gibt es keine größeren Sicherheitsbedenken.

Es kann eine sichere und nahrhafte Ernährung für alle sein, einschließlich schwangerer und stillender Frauen, Kinder und Personen mit Nahrungsmittelallergien oder chronischen Erkrankungen.

Es besteht ein gewisses Risiko für die Entwicklung von Nährstoffmangel bei einer vegetarischen Ernährung.

Bei einigen vegetarischen Diäten kann es je nach Lebensmittelauswahl an ausreichend Vitamin B12, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren fehlen .

Kalzium kann auch ein besorgniserregender Nährstoff sein, wenn Sie keine Milchprodukte konsumieren.

Die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, pflanzliche Quellen dieser Nährstoffe zu identifizieren und festzustellen, ob Sie eine Nahrungsergänzung einnehmen sollten.

Siehe auch: 9 Nahrungsergänzungsmittel für eine vegane Ernährung

Das Endergebnis

Eine vegetarische Ernährung kann eine nahrhafte, erschwingliche und bequeme Wahl für jeden sein, der seine Gesundheit verbessern oder Gewicht verlieren möchte.

Pflanzliche Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht.

Eine pflanzliche Ernährung kann helfen, Ihre Lebensmittelrechnung zu senken, da Fleisch und tierische Produkte zu den teuersten Lebensmitteln gehören.

Die Kosten hängen jedoch davon ab, welche Arten von Lebensmitteln Sie kaufen und wie viele Mahlzeiten Sie zu Hause im Vergleich zum Essen zubereiten.

Da so viele Lebensmittel in eine vegetarische Ernährung aufgenommen werden können, gibt es keine Möglichkeit, den genauen Preis für eine vegetarische Ernährung für einen Tag, eine Woche oder einen Monat zu bestimmen.

Wenn Sie mit dem Beginn einer vegetarischen Ernährung überfordert sind, fangen Sie klein an. Anstatt jede Mahlzeit und jeden Snack durch eine pflanzliche Option zu ersetzen, wählen Sie für den Anfang ein paar Mahlzeiten oder Wochentage aus.

Es gibt so viele kreative Rezepte auf pflanzlicher Basis, um Ihre Lieblingsgerichte auf Fleischbasis zu ersetzen, wie z. B. die Zubereitung von Taco-„Fleisch“ mit Nüssen oder Linsen, Burger-Pastetchen mit Bohnen und Pulled-Barbeque-„Fleisch“ mit zerkleinerten Jackfrüchten.

Wenn Sie neu in der vegetarischen Küche sind, empfehle ich Ihnen, mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, der sich auf pflanzliche Ernährung spezialisiert hat, und in ein paar vegetarische Kochbücher zu investieren.

Abhängig von der Lebensmittelauswahl kann eine vegetarische Ernährung einige Personen einem Risiko für bestimmte Nährstoffmängel aussetzen.

Es wird empfohlen, mit einem Gesundheitsdienstleister oder einem registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um eine angemessene Ernährung sicherzustellen.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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