Die vegane Ernährung: Ein ausführlicher Anfängerleitfaden


Die pflanzenbasierte Bewegung gewinnt immer mehr an Popularität, für viele Menschen bedeutet dies, sich vegan zu ernähren. Zu verstehen, was eine vegane Ernährung ist, einschließlich potenzieller Vor- und Nachteile, Erfolgstipps und was man essen sollte, kann hilfreich sein, um zu entscheiden, ob sie für Sie sinnvoll ist.

Was ist eine vegane Ernährung?

Eine vegane Ernährung zeichnet sich dadurch aus, dass tierische Produkte und Nebenprodukte nach bestem Wissen und Gewissen ausgeschlossen werden.

Das bedeutet, auf Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte tierischen Ursprungs wie Milch, Käse und Joghurt zu verzichten.

Es bedeutet auch, Lebensmittel zu vermeiden, die diese in ihren Zutatenlisten enthalten, wie Backwaren, die Butter enthalten, oder Dosensuppen, die Sahne enthalten.

Einer der Hauptunterschiede zwischen einer pflanzlichen und einer veganen Ernährung besteht darin, dass sich letztere über die Ernährung hinaus auf andere Lebensbereiche erstreckt.

Beispielsweise würde jemand, der sich vegan ernährt, wahrscheinlich vermeiden, andere Verbraucherprodukte wie Kleidung, Kosmetika und Körperpflegeartikel zu kaufen, die tierische Inhaltsstoffe enthalten oder an Tieren getestet wurden.

Gründe für eine vegane Ernährung

Wenn Sie eine Handvoll Menschen, die sich vegan ernähren, fragen würden, warum sie sich dafür entschieden haben, würden Sie wahrscheinlich eine Vielzahl von Antworten erhalten.

Obwohl diese variieren können, gibt es im Allgemeinen drei Hauptgründe, warum sich die meisten Menschen anfangs für eine vegane Ernährung entscheiden.

Der erste Grund ist die Verbesserung der allgemeinen Gesundheit. Das Ziel kann sein, ein gesundes Gewicht zu erreichen, das Risiko für chronische Krankheiten zu senken oder bestimmte bestehende Erkrankungen besser zu behandeln (und möglicherweise umzukehren).

Als nächstes ernähren sich viele Menschen vegan, um Tiere zu retten. Durch den Verzicht auf den Kauf tierischer Produkte soll die Verbrauchernachfrage reduziert und letztlich die Zahl der zu Nahrungszwecken gezüchteten Tiere reduziert werden.

Schließlich wechseln immer mehr Menschen zu einer veganen Ernährung, um die Umwelt zu schützen. Die industrielle Tierhaltung trägt maßgeblich zu den Treibhausgasemissionen bei. 1 )

Es verbraucht eine enorme Menge an natürlichen Ressourcen, erfordert die Zerstörung des Regenwaldes und verschmutzt Wasserstraßen. Eine vegane Ernährung zielt darauf ab, die Umweltauswirkungen des Ernährungssystems zu reduzieren.

Vorteile der veganen Ernährung

Die Academy of Nutrition and Dietetics stellt fest, dass „… angemessen geplante vegetarische, einschließlich vegane, Ernährungsweisen gesund und ernährungsphysiologisch angemessen sind und gesundheitliche Vorteile für die Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten können. 2 )

„Diese Diäten sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit, Jugend, älteres Erwachsenenalter und für Sportler …“

Viele andere professionelle Gesundheitsorganisationen stimmen zu. Vegane Ernährungsweisen werden seit langem auf ihre ernährungsphysiologische Angemessenheit und ihre gesundheitlichen Auswirkungen untersucht.

Während vegane Ernährungsweisen in ihrer Zusammensetzung stark variieren können, hat sich gezeigt, dass das gesamte pflanzliche Ernährungsmuster die Gesundheit auf vielfältige Weise unterstützt, wie unten diskutiert.

Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten gesundheitlichen Vorteile erzielt werden, wenn eine vegane Ernährung nährstoffreiche Vollwertkost gegenüber stärker verarbeiteten veganen Fertigprodukten betont.

Fördert den Gewichtsverlust

Eine vegane Ernährung kann zu einer gesunden und nachhaltigen Gewichtsabnahme beitragen. Die Kombination von pflanzlichen Proteinen, ungesättigten Fetten und Ballaststoffen kann das Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten fördern und übermäßiges Essen verhindern.

Eine gesunde vegane Ernährung betont nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel gegenüber leeren Kalorien, die eher die Gewichtszunahme fördern oder das Ziel der Gewichtsabnahme behindern.

Es gibt Hinweise darauf, dass eine vegane Ernährung ein wirksames Instrument bei Interventionen zur Gewichtsabnahme sein kann. 3 )

In einer Studie aus dem Jahr 2007 war eine vegane Ernährung signifikant wirksamer zur Reduzierung von Fettleibigkeit als das National Cholesterol Education Program, das tierische Produkte umfasst. 4 )

Fördert die Darmgesundheit

Eine vegane Ernährung ist voller Ballaststoffe, ein Nährstoff, der nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Ballaststoffe fördern die Verdauungsgesundheit und können eine gute Quelle für Präbiotika sein, die gesunde Darmbakterien unterstützen. 5 )

Interessanterweise haben Studien herausgefunden, dass Veganer im Vergleich zu Allesfressern weniger krankheitsverursachende Mikroben, sogenannte Pathobionten, in ihrem Magen-Darm-System haben. 6 )

Veganer scheinen auch mehr schützende Arten von Mikroben zu haben, die der Gesundheit zugute kommen.

Da eine verwestlichte Ernährung Darmerkrankungen wie Reizdarmerkrankungen fördern kann, kann eine vegane Ernährung außerdem therapeutisch sein, um die Darmsymbiose wiederherzustellen und Entzündungen zu reduzieren, die Schübe auslösen können. 7 )

Schützt die Gesundheit des Gehirns

Forschungen zur bidirektionalen Kommunikation zwischen Gehirn und Darm, die als Darm-Hirn-Achse bezeichnet wird, zeigen, dass die Unterstützung der Darmgesundheit anschließend die Gesundheit des Gehirns unterstützt (und umgekehrt). 8 )

Darüber hinaus kann eine nahrhafte vegane Ernährung vor altersbedingtem kognitivem Verfall schützen. 9 )

Tatsächlich kann eine Ernährung, die auf vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln basiert, Ihr Risiko, an Alzheimer-Demenz zu erkranken, erheblich verringern, wie in der MIND-Studie gezeigt wurde. 10 )

Im Gegensatz dazu haben länderübergreifende Studien ergeben, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an tierischen Produkten wie Fleisch, Süßigkeiten und fettreichen Milchprodukten das Alzheimer-Risiko zu erhöhen scheint. 11 )

Unterstützt die Herzgesundheit

Eine vegane Ernährung ist von Natur aus reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und ungesättigten Fetten und frei von Cholesterin und gesättigten Fettsäuren.

Diese Eigenschaften wurden auf ihre Vorteile für die Herzgesundheit untersucht, wie z. B. die Unterstützung, Arterien frei von Plaquebildung zu halten, die zu Herzerkrankungen führen kann. 12 )

Eine gesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis wird auch mit niedrigerem Blutdruck, niedrigeren Blutfetten und einer verringerten Thrombozytenaggregation in Verbindung gebracht, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind. 13 )

Während gesättigtes Fett in Maßen nicht unbedingt der Feind ist, zeigt die Forschung, dass das Ersetzen von gesättigtem Fett durch ungesättigtes Fett und komplexe Kohlenhydrate – anstelle von zuckerhaltigen, raffinierten Kohlenhydraten, die oft bevorzugt werden – für das Herz schützend sein kann. 14 )

Eine Studie aus dem Jahr 2020 mit dem Namen SWAP-MEAT zeigte, dass das Risiko von Herzerkrankungen abnahm, wenn Menschen pflanzliche Lebensmittel durch tierische Produkte ersetzten. 15 )

Dazu gehörte eine Verringerung des TMAO-Spiegels, eines Moleküls, das kürzlich als Risikofaktor für Herzerkrankungen identifiziert wurde.

Verbessert die glykämische Kontrolle

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine vegane Vollwertkost bei der Vorbeugung, Kontrolle und sogar Umkehrung von Typ-2-Diabetes wirksam sein kann . 16 )

Ein Grund dafür ist, dass gesättigte Fette aus tierischen Produkten die Zellmembranfunktion und die Insulinsignalisierung beeinflussen, was eine schlechte Glukosekontrolle beeinflussen kann. 17 )

Vegane Ernährung kann auch zu einem niedrigeren HgA1c führen, einem Biomarker für die langfristige Glukosekontrolle. Dies liegt wahrscheinlich an ihren Eigenschaften, die wenig gesättigte Fettsäuren, viele Ballaststoffe und das Mikrobiom unterstützen. 18 )

Es wurde sogar beobachtet, dass eine fettarme vegane Ernährung den Blutzucker und die Blutfette bei Menschen mit Typ-2-Diabetes genauso gut, wenn nicht sogar besser, kontrolliert als eine Ernährung, die auf den Richtlinien der American Diabetes Association (ADA) basiert. 19 )

Reduziert das Risiko für bestimmte Krebsarten

Antioxidantien in vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln bekämpfen freie Radikale, die Zellen schädigen und zu Krankheiten wie Krebs führen können. Darüber hinaus scheinen die Ballaststoffe in Pflanzen vorteilhaft gegen das Krebsrisiko zu sein.

Verarbeitetes und rotes Fleisch wurde von der Weltgesundheitsorganisation als krebserregend eingestuft. 20 )

Milchprodukte wurden mit einem höheren Risiko für Brust- und Prostatakrebs in Verbindung gebracht. 21 , 22 )

Eine Ernährung, die reich an diesen Arten von Lebensmitteln ist, kann mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten einhergehen, ein Zusammenhang, der seit Jahrzehnten untersucht wird. 23 , 24 , 25 )

Der Verzicht auf Fleisch und Milchprodukte scheint vorteilhaft zu sein, da beobachtet wurde, dass vegane Ernährungsweisen ein insgesamt geringeres Krebsrisiko bieten, sogar mehr als vegetarische Ernährungsweisen, die Eier und Milchprodukte enthalten können. 26 )

Reduziert Entzündungen

Entzündliche Erkrankungen sind in westlichen Ländern sehr verbreitet und oft eine zugrunde liegende Komponente anderer Krankheiten.

Eine vegane Vollwertkost kann systemische Entzündungen reduzieren und sogar therapeutisch für Erkrankungen wie Osteoarthritis sein. 27 )

Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2018 ergab auch, dass vegane Ernährung einen Entzündungsmarker namens C-reaktives Protein bei Patienten mit koronarer Herzkrankheit reduziert. 28 )

Vor-und Nachteile

Die Vor- und Nachteile einer veganen Ernährung können sehr subjektiv sein und davon abhängen, wen Sie fragen. Meine Gedanken dazu als Ernährungsberater sind unten aufgeführt.

Vorteile:

  • Erhöht die Menge an pflanzlichen Lebensmitteln und Ballaststoffen, die Sie essen.
  • Kann Ihre Lebensmittelrechnung reduzieren, wenn es hauptsächlich auf vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln basiert.
  • Wenn es auf vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln basiert, gibt es solide Beweise für gesundheitliche Vorteile und die Vorbeugung und Heilung chronischer Krankheiten.
  • Kann negative Auswirkungen auf Tiere und Umwelt reduzieren.
  • Viele vegane Optionen sind in Supermärkten, Restaurants und online erhältlich, was es viel einfacher macht, sich heute daran zu halten.

Nachteile:

  • Kann leicht aus verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Convenience-Artikeln bestehen, anstatt aus gesunden Vollwertkost.
  • Könnte ein Risiko von Nährstoffmangel darstellen, wenn keine angemessene Planung getroffen wird und bestimmte Nahrungsergänzungsmittel nicht eingearbeitet werden.
  • Kann Ihre Lebensmittelrechnung erhöhen, wenn Sie auf viele verpackte Artikel angewiesen sind oder keine Essensplanung durchführen, um die Verschwendung von Produkten mit kürzerer Haltbarkeit zu reduzieren.
  • Könnte schwer durchzuhalten sein, wenn Sie am Anfang keine schrittweisen Ernährungsumstellungen vornehmen und es nicht gewohnt sind, Mahlzeiten auf pflanzlicher Basis zuzubereiten.

Lebensmittel für eine vegane Ernährung

Es gibt heute eine wachsende Zahl veganer Lebensmittel, einschließlich pflanzlicher Fleisch- und Käsealternativen, um diese Umstellung noch einfacher zu machen.

Für die meisten gesundheitlichen Vorteile sollten Sie Ihre vegane Ernährung auf vollwertige pflanzliche Lebensmittel stützen und gleichzeitig verpackte, stark verarbeitete Lebensmittel vermeiden oder minimieren.

Vollwertkost liefert Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Antioxidantien.

Während verpackte Lebensmittel sicherlich einen Platz in einer veganen Ernährung haben können, bieten sie nicht die gleichen ernährungsphysiologischen Vorteile und können reich an zugesetztem Zucker und Fett sein.

Zu den Lebensmitteln, die bei einer veganen Ernährung gegessen werden sollten, gehören Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen).

Eine vegane Ernährung umfasst oft Fleischalternativen wie Tofu, Tempeh, Seitan (hergestellt aus lebenswichtigem Weizengluten) und Fleischanaloga wie vegane Hotdogs, Feinkostscheiben und Burger.

Darüber hinaus sind Milchalternativen weit verbreitet, wie Milch, Joghurt und Eiscreme aus Soja, Erbsen, Reis, Hanf, Hafer, Cashewnüssen oder Mandeln sowie Butter, Sauerrahm und Mayonnaise.

Auch veganer Ei-Ersatz, der teilweise sogar ähnlich rührt, ist erhältlich.

Tipps für den Erfolg

Der Einstieg in eine vegane Ernährung kann überwältigend erscheinen, wenn die Idee, tierische Produkte auszuschließen, ungewohnt ist. Hier sind einige Tipps, die Ihnen dabei helfen, erfolgreich und zufrieden zu sein:

Beginnen Sie langsam . Wenn dies eine dramatische Ernährungsumstellung für Sie ist, kann eine allmähliche Anpassung Ihnen helfen, langfristig dabei zu bleiben. Versuchen Sie, einige Ihrer regelmäßigen Mahlzeiten und Snacks aufzuschreiben, und finden Sie heraus, wo Sie sie ersetzen können.

Erfahren Sie mehr über Ernährung . Die Deckung des Nährstoffbedarfs bei einer veganen Ernährung erfordert etwas mehr Aufmerksamkeit und idealerweise eine Mischung aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Treffen Sie sich mit einem Ernährungsberater für eine individuelle Ernährungsberatung.

Füllen Sie Ihre Speisekammer und Ihren Gefrierschrank gut auf . Finden Sie heraus, was Ihre Grundnahrungsmittel sind, und halten Sie sie zugänglich. Einige gute sind Dosenbohnen und Linsen, trockener Reis und Nudeln, Haferflocken, Tomatensauce, rohe Nüsse und Samen sowie gefrorenes Obst und Gemüse.

Speiseplan und Chargenkoch . Sparen Sie Zeit, indem Sie die Woche planen und einige Dinge im Voraus vorbereiten. Chargenkochen bedeutet, ein Produkt in großen Mengen herzustellen, das während der Woche auf verschiedene Arten verwendet werden kann, wie geröstete Tofuwürfel, gekochte Quinoa oder hausgemachter Seitan.

Shoppen Sie taktvoll . Konzentrieren Sie sich im Supermarkt auf die Bereiche Obst und Gemüse, lose Ware und Trockenwaren. Hier finden Sie die meisten gesünderen Artikel, die zu einer veganen Ernährung passen. Verwenden Sie die Liste, die Sie bei der Planung der Mahlzeiten für die Woche erstellt haben.

Planen Sie Experimente ein . Eine vegane Ernährung kann und sollte auf die persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben abgestimmt werden. Es kann Versuch und Irrtum erfordern, um herauszufinden, welche Lebensmittel und Geschmackskombinationen Sie mögen und welche nicht. Mischen Sie neue Gerichte mit denen, die Sie bereits genießen. Holen Sie sich ein paar neue Kochbücher, nehmen Sie an einem veganen Kochkurs teil, surfen Sie auf Pinterest oder folgen Sie einigen Bloggern für vegane Rezepte online.

Unterstützung finden . Ob es sich um einen veganen Freund, eine Online-Community oder andere in Ihrem Haushalt handelt, eine Änderung Ihres Lebensstils ist am angenehmsten und nachhaltigsten, wenn Sie hilfreiche Ressourcen und Unterstützung in Ihrer Nähe haben.

Eintägiger veganer Speiseplan

Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie eine vegane Ernährung aussehen könnte, finden Sie unten einen gesunden Ein-Tages-Speiseplan, der ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln und Zutaten besteht.

  • Frühstück : 2 Scheiben Mehrkorntoast mit Avocadopüree, Tomatenscheiben, rohen Pepitas, Salz und Pfeffer.
  • Snack : Apfelscheiben mit Mandelbutter, Rosinen.
  • Mittagessen : Kichererbsensalat-Sandwich (aus Kichererbsen, Sellerie, roten Zwiebeln, Zitronensaft, veganer Mayonnaise, Gurkenrelish, Dill, Paprika, Salz und Pfeffer) mit Salat auf einem Vollkorn-Hamburgerbrötchen, Beilage Babykarotten und Hummus, rot Trauben.
  • Snack : Grüner Smoothie (hergestellt aus Sojamilch, Orangensaft, Babyspinat, einer Birne, gefrorener Ananas, gemahlenen Leinsamen ).
  • Abendessen : Tofu-Rührei (aus Tofu, Olivenöl, Paprika, Brokkoli, Zwiebeln, Knoblauch, Kurkuma , Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer) mit einer Beilage aus gerösteten Süßkartoffelwürfeln und Orangenscheiben.
  • Dessert : Schüssel mit gemischten Blaubeeren und Himbeeren, garniert mit geriebener dunkler Schokolade, zerkleinerten Walnüssen und einem Spritzer Kokosmilch aus der Dose.

Das Endergebnis

Eine vegane Ernährung verzichtet auf alle tierischen Produkte und basiert stattdessen auf pflanzlichen Lebensmitteln.

Es gibt jahrelange Beweise für die gesundheitlichen Vorteile einer gut geplanten veganen Ernährung. Vielen Menschen gefällt, dass es auch der Umwelt und den Tieren zugute kommt.

Außerdem ist es mit all den heute verfügbaren pflanzlichen Lebensmitteln einfacher als je zuvor, sich vegan zu ernähren.

Denken Sie nur daran, dass es bei all den Optionen wichtig ist, vollwertige pflanzliche Lebensmittel so weit wie möglich zu betonen und der Ernährung den Vorrang zu geben, um die meisten Vorteile zu erzielen.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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