Die PCOS-Diät: Die besten Lebensmittel zur Behandlung von PCOS


Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) ist die häufigste Hormon- und Stoffwechselerkrankung, die Frauen im gebärfähigen Alter betrifft. Obwohl es nicht geheilt werden kann, unterstützt die Forschung die Wirksamkeit von Ernährungsumstellungen bei der Behandlung von Symptomen.

Was ist PCOS?

Das polyzystische Ovarialsyndrom (PCOS) betrifft 1 von 10 Frauen im gebärfähigen Alter. 1 )

Es ist die Hauptursache für Unfruchtbarkeit und kann – wenn es nicht behandelt wird – zu Typ-2-Diabetes und einem kardiovaskulären Risiko führen. 2 )

Während sich PCOS bei jeder Person unterschiedlich darstellen kann, umfassen die Symptome am häufigsten die folgenden hormonellen Ungleichgewichte:

  • Erhöhtes luteinisierendes Hormon (LH) : LH hilft bei der Kontrolle Ihres Menstruationszyklus und stimuliert die Freisetzung einer reifen Eizelle aus den Eierstöcken. Hohe LH-Spiegel können den Eisprung beeinflussen. 3 )
  • Unteres follikelstimulierendes Hormon (FSH) : FSH steuert den Menstruationszyklus und stimuliert das Wachstum der Eier in den Eierstöcken. Niedrigere FSH-Spiegel können zu unregelmäßigen Perioden und Schwierigkeiten bei der Schwangerschaft führen. 4 )
  • Erhöhter Testosteronspiegel: Testosteron ist ein Sexualhormon – erhöhte Spiegel können die Regelmäßigkeit der Menstruation beeinträchtigen und das Körpergewicht, Akne und übermäßige Körper- und Gesichtsbehaarung erhöhen. 5 )
  • Insulinresistenz: Insulin ist ein Hormon, das von Ihrer Bauchspeicheldrüse freigesetzt wird und hilft, den Blutzucker zu kontrollieren. Insulinresistenz bedeutet, dass Ihr Körper Insulin herstellen, aber nicht effektiv nutzen kann, was das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht. 6 )

Die Forschung zeigt, dass Insulinresistenz zu PCOS-Symptomen beitragen oder diese verschlimmern und eine Rolle bei der Erhöhung des Testosteronspiegels spielen kann. 7 )

Die Wiederherstellung des Hormongleichgewichts und die Behandlung der Insulinsensitivität sind wichtige Ziele bei der Behandlung von PCOS.

Obwohl PCOS nicht vollständig geheilt werden kann, zeigt die Forschung, dass die Ernährung helfen kann, die Symptome zu bewältigen. 8 )

Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate

Untersuchungen zufolge weisen etwa 65–70 % der Frauen mit PCOS eine Insulinresistenz auf, die den Blutzucker beeinflusst. 9 )

Erhöhte Insulinspiegel können eine übermäßige Testosteronproduktion induzieren und die Spiegel des luteinisierenden Hormons erhöhen. 9 )

Die gute Nachricht ist, dass Ihr Blutzucker stark auf Änderungen des Lebensstils reagiert.

Der erste Schritt besteht darin, zu verstehen, dass einfache Kohlenhydrate – wie Zucker und verarbeitete Lebensmittel – die Hauptnährstoffe sind, die Ihren Blutzucker direkt erhöhen.

Es ist auch wichtig, die Menge an Kohlenhydraten, die Sie in einer Mahlzeit zu sich nehmen, zu kontrollieren, um die Insulinreaktion und den Blutzuckerspiegel zu verbessern.

Der spezifische Kohlenhydratbedarf variiert je nach Person, aber Sie können die „Plattenmethode“ als allgemeine Richtlinie verwenden.

Füllen Sie auf einem 9-Zoll-Teller die Hälfte davon mit nicht stärkehaltigem Gemüse, ein Viertel davon mit proteinreichen Lebensmitteln und das andere Viertel mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln. 10 )

Die Forschung unterstützt die Wirksamkeit der Begrenzung der Aufnahme von zuckerreichen Kohlenhydraten zur Behandlung von PCOS.

Eine kleine Studie mit 24 Frauen, die acht Wochen lang eine stärkearme Diät befolgten, erlebte Gewichtsverlust, verbesserte Insulinsensitivität und verringerte Testosteronspiegel.

Frauen in dieser Studie schlossen alle Körner, Bohnen und Milchprodukte außer 1 Unze Käse täglich aus. Sie konzentrierten sich auf zuckerarme Früchte – wie Beeren, Orangen, Äpfel und Pflaumen – und schlossen magere Proteine ​​und gesunde Fette mit viel Gemüse ein. 7 )

Während diese Studie hilfreich ist, um die Wirkung von Kohlenhydraten bei PCOS zu verstehen, müssen Sie nicht alle Körner und Hülsenfrüchte eliminieren, um den Blutzucker zu kontrollieren und Ihre Symptome zu verbessern.

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die richtigen Mengen an vollwertigen, ballaststoffreichen Lebensmitteln und beschränken Sie verarbeitete und raffinierte Körner. Fügen Sie auch viel nicht stärkehaltiges Gemüse hinzu.

Einige Ideen beinhalten:

  • Andenhirse
  • Gerste
  • Haferkleie
  • Hafer
  • Hirse
  • Linsen
  • Erbsen
  • Bohnen
  • Zucchini
  • Blattgemüse
  • Süßkartoffel
  • Avocado
  • Brokkoli
  • Blumenkohl

Darüber hinaus sind Ballaststoffe wichtig, um die Reaktion Ihres Körpers auf Kohlenhydrate zu steuern – sie sind ein unverdauliches Kohlenhydrat und helfen, die Menge an Zucker zu kontrollieren, die in den Blutkreislauf freigesetzt wird. 11 )

Ballaststoffe helfen Ihnen auch, sich schneller satt zu fühlen, was übermäßiges Essen verhindern kann. 12 )

Schließlich hat die Forschung gezeigt, dass die Kombination von ballaststoffreichen Kohlenhydraten mit proteinreichen Lebensmitteln die Auswirkungen von Zucker weiter reduzieren kann. 13 )

Beispiele hierfür sind:

  • Ein Apfel mit Erdnussbutter.
  • Vollkornbrot mit Truthahn und Käse.
  • Karotten und Humus.
  • Hüttenkäse und Beeren.
  • Süßkartoffel mit gegrilltem Hähnchen und grünen Bohnen.

Zusammenfassung

Konzentrieren Sie sich auf vollwertige, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, um den Blutzucker optimal zu kontrollieren. Beschränken Sie die Aufnahme von stärkehaltigen Kohlenhydraten auf etwa ein Viertel Ihres Tellers und machen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse. Machen Sie es sich zum Ziel, Ihre Kohlenhydrate immer mit einem Protein zu kombinieren, um die beste Blutzuckerreaktion zu erzielen.

Siehe auch : Evidenzbasierte Möglichkeiten zur natürlichen Senkung des Blutzuckers

Entscheiden Sie sich für Omega-3-Fettsäuren

Untersuchungen haben ergeben, dass bei etwa 75 % bis 95 % der Personen mit PCOS eine Insulinresistenz vorliegt. 14 )

Darüber hinaus haben Studien ein chronisches Vorhandensein einer Entzündung auf niedrigem Niveau als Symptom von PCOS entdeckt, das möglicherweise mit einer Insulinresistenz zusammenhängt. 15 )

Daher sind die Verbesserung der Insulinsensitivität und der Entzündungswerte wesentliche Ziele für das PCOS-Management.

Diäten mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren können die Insulinsensitivität verringern und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen. 16 )

Stattdessen hat sich eine an Omega-3-Fettsäuren reiche Ernährung positiv auf die Verbesserung der Insulinsensitivität und der Stoffwechselfunktion ausgewirkt. 17 )

Darüber hinaus unterstützt die Forschung die Rolle von Omega-3-Fettsäuren bei der Verringerung von Entzündungen. 18 )

Sie können eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren über Ihre Ernährung aufnehmen.

Gute Quellen sind:

  • Meeresfrüchte – wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardinen, Hering
  • Nüsse und Samen – einschließlich Leinsamen , Chiasamen, Walnüsse, Hanfsamen
  • Öle – wie Leinsamenöl und Fischöl
  • Angereicherte Lebensmittel – wie Eier, Milch oder Säfte

Zusammenfassung

Eine abwechslungsreiche Ernährung – mit ausreichend Omega-3-Zufuhr und wenig gesättigten Fetten und Transfetten – kann helfen, Entzündungen, Insulinresistenz und Stoffwechselfunktionen zu verbessern.

Siehe auch : Lebensmittel mit sehr hohem Omega-3-Gehalt

Tanken Sie Energie mit entzündungshemmenden Lebensmitteln

Untersuchungen haben ergeben, dass Frauen mit PCOS anfälliger für Stress sind. 19 )

Infolgedessen kann PCOS das kardiovaskuläre Risiko erhöhen – beispielsweise eine Beeinträchtigung der Endothelfunktion. 20 )

Eine endotheliale Dysfunktion liegt vor, wenn die Endothelschicht – die innere Auskleidung der kleinen Arterien um das Herz herum – ihre wesentlichen Funktionen nicht erfüllt.

Die Forschung zeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an entzündungshemmenden Lebensmitteln das stressbedingte kardiovaskuläre Risiko und die Insulinresistenz unterstützen kann. 18 )

Entzündungshemmende Lebensmittel enthalten Substanzen, die Antioxidantien genannt werden.

Antioxidantien helfen, freie Radikale im Körper zu bekämpfen.

Freie Radikale sind Moleküle, die zu Zellschäden führen und im ganzen Körper Entzündungen und Stress verursachen können.

Eine Ernährung, die reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln ist, sollte Folgendes beinhalten:

  • Fetter Fisch – wie Thunfisch und Lachs
  • Obst – wie Heidelbeeren, Brombeeren, Erdbeeren und Kirschen
  • Gemüse – einschließlich Grünkohl, Spinat und Brokkoli
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Samen
  • Oliven und Olivenöl
  • Gewürze – wie Kurkuma , Knoblauch und Ingwer

Schließlich wird die Begrenzung von übermäßig verarbeiteten und zuckerreichen Lebensmitteln dazu beitragen, Entzündungen im ganzen Körper zu verringern. 21 )

Zusammenfassung

Während kein einzelnes Lebensmittel die Gesundheit einer Person fördern kann, kann eine Vielzahl von buntem Obst und Gemüse, Nüssen und Samen, Gewürzen und fettem Fisch in Ihrer Ernährung dazu beitragen, die Aufnahme von antioxidansreichen Lebensmitteln zu erhöhen, um Entzündungen zu bekämpfen und PCOS-Symptome zu lindern.

Behandeln Sie einen Vitamin-D-Mangel

Studien haben gezeigt, dass Vitamin D eine wesentliche Rolle in Stoffwechselwegen spielt und ein Mangel an Vitamin D zur Entwicklung einer Insulinresistenz beitragen kann. 22 )

Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass etwa 85 % der Frauen mit PCOS einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel hatten.  23 )

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass eine Vitamin-D-Supplementierung die Regelmäßigkeit der Menstruation und die Insulinsensitivität bei Frauen mit PCOS verbessern kann. 23 )

Während unser Körper Vitamin D durch die Aufnahme von direktem Sonnenlicht bildet, können Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel durch Nahrungsergänzung und angereicherte Lebensmittel erhöhen.

Einige Nahrungsquellen für Vitamin D sind:

  • Lachs
  • Thunfisch in Olivenöl eingelegt
  • Pilze
  • Angereicherte Eier – insbesondere das Eigelb
  • Angereicherter Orangensaft
  • Angereicherte Milch und Milchprodukte
  • Angereichertes Getreide

Wenn Sie an einer Ergänzung mit Vitamin D interessiert sind , fordern Sie am besten bei Ihrem Arzt eine Blutuntersuchung an, um die am besten geeignete Dosis zu erhalten.

Zusammenfassung

Während der Körper Vitamin D durch die Aufnahme von direktem Sonnenlicht herstellt, können Sie Ihre Aufnahme durch angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel erhöhen. Vitamin D kann eine entscheidende Rolle bei der Menstruationsregulation und der Insulinsensitivität spielen.

Stellen Sie eine ausreichende Mineralstoffzufuhr sicher

Die Forschung hat eine Korrelation zwischen Frauen mit reduziertem Magnesiumspiegel und hohem Testosteronspiegel und Insulinresistenz gefunden. 24 , 22 )

Darüber hinaus besteht ein ähnlicher Zusammenhang zwischen einem verringerten Selenspiegel und einem erhöhten Testosteronspiegel – am häufigsten bei Frauen mit PCOS. 22 )

Da Sie wissen, dass Selen und Magnesium den Testosteronspiegel und die Wirkung von Insulin im Körper beeinflussen können, sollten Sie besonders darauf achten, diese in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören:

  • Angereichertes Vollkorn
  • Dunkles Blattgemüse – wie Grünkohl, Spinat und Grünkohl
  • Nüsse und Samen – einschließlich Kürbiskerne , Mandeln und Cashewnüsse
  • Bohnen und Hülsenfrüchte

Zu den selenreichen Lebensmitteln gehören:

  • Paranuss
  • Thunfisch
  • Heilbutt
  • Truthahn
  • Huhn

Zusammenfassung

Sowohl Magnesium als auch Selen sind wichtige Spurenelemente, die für die reproduktive Gesundheit eine Rolle spielen. Darüber hinaus können sie am Schutz vor Insulinresistenz und erhöhten Testosteronspiegeln beteiligt sein.

Pumpen Sie das Protein auf

Eine sechsmonatige Studie, in der die Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung auf das PCOS-Management untersucht wurden, ergab eine Verbesserung des Glukosestoffwechsels. 25 )

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Protein die Wirkung von Glucagon stimuliert – ein Hormon, das der Wirkung von Insulin entgegenwirkt. 26 )

Der Verzehr einer angemessenen Proteinmenge kann helfen, den Glucagon- und Insulinspiegel im Blut auszugleichen, was den Körper vor Insulinresistenz schützen kann.

Um eine ausreichende Proteinzufuhr in Ihrer täglichen Ernährung zu gewährleisten, nehmen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle auf, wie zum Beispiel:

  • Mageres Fleisch – einschließlich Rind, Lamm, Kalb, Schwein
  • Geflügel – wie Huhn und Truthahn
  • Fisch und Meeresfrüchte – wie Fisch, Garnelen, Krabben, Hummer, Austern, Jakobsmuscheln, Muscheln
  • Eier
  • Milchprodukte – wie Milch, ungesüßter Joghurt (insbesondere griechischer Joghurt), Hüttenkäse
  • Nüsse und Samen – einschließlich Erdnussbutter, Mandelbutter, Mandeln, Cashewnüsse und Hanfsamen
  • Bohnen und Hülsenfrüchte – wie Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Edamame und grüne Erbsen
  • Tofu

Zusammenfassung

Die Einbeziehung einer angemessenen Menge an Protein in Ihre Ernährung ist für das PCOS-Management unerlässlich. Protein kann helfen, die Insulinresistenz zu verringern, indem es die Menge an Glukagon im Blutkreislauf ausgleicht. Verwenden Sie eine Vielzahl von Proteinquellen, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten.

Siehe auch : Nahrhafte proteinreiche Lebensmittel, die mehr bieten

Ergänzungen zu berücksichtigen

Wie bereits erwähnt, ist die Bekämpfung der Insulinresistenz ein wichtiger Bestandteil des PCOS-Managements.

Daher wird vielen Frauen mit PCOS Metformin verschrieben – ein Medikament zur Behandlung von Diabetes und Blutzucker.

Bei manchen führen Medikamente zu Magenbeschwerden und anderen unerwünschten Nebenwirkungen.

Während es notwendig ist, mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten, gibt es möglicherweise natürlichere Nahrungsergänzungsmittel, mit denen Sie versuchen können, Ihr Insulin und Ihre Hormone zu unterstützen.

Inosit

Die Forschung hat herausgefunden, dass Inositole als Second Messenger für Insulin fungieren und ein Mangel zu den verschiedenen Merkmalen von PCOS beitragen kann. 27 )

Die zwei am besten erforschten Formen von Inositolen sind myo-Inositol und d-chiro-Inositol. Es hat sich gezeigt, dass beide PCOS-Symptome verbessern. 27 )

Darüber hinaus hat die Forschung herausgefunden, dass die Supplementierung mit 4000 mg – oder 4 Gramm – Myo-Inositol pro Tag die Eizellqualität und die Befruchtungsraten bei Personen mit PCOS verbessert.

Frauen in dieser Studie ergänzten auch 400 Mikrogramm Folsäure. 28 )

Schließlich ergab eine Metaanalyse, in der Metformin mit Inositol verglichen wurde, dass beide Behandlungen Glukose, Nüchterninsulin und Östrogen effektiv senkten. 29 )

Inositol war wirksamer bei der Reduzierung von Testosteron und zeigte bessere Schwangerschaftsraten. 29 )

Zusammenfassung

Inositol kann eine wirksame Alternative zu Metformin bei Frauen sein, die Metformin nicht vertragen oder eine alternative Option wünschen. Bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren.

Tiefer graben : Inositol-Ergänzungen – Vorteile, Quellen, Sicherheit, Dosierung und mehr

NAC (N-Acetyl-Cystein)

NAC ist eine Aminosäure, die dem Körper hilft, Antioxidantien herzustellen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Metformin und NAC vergleichbare Wirkungen auf den Testosteronspiegel, Insulin und Menstruationsunregelmäßigkeiten bei Frauen mit PCOS zu haben scheinen. 30 )

Die Dosierungen reichen von 1,8 bis 3 Gramm pro Tag – es ist jedoch am besten, mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten, um herauszufinden, was für Sie am besten ist.

Zusammenfassung

NAC ist eine erwägenswerte Ergänzung, wenn bei Ihnen PCOS diagnostiziert wurde. Sprechen Sie wie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen.

Beispiel-Wochenspeiseplan

Hier ist ein Beispiel für einen einwöchigen Menüplan, der Lebensmittel enthält, die Ihr PCOS am besten unterstützen.

Montag

  • Frühstück: Rührei mit Spinat, Tomaten und Pilzen und gekeimtes Weizenbrot mit Avocado belegt.
  • Mittagessen: Griechischer Salat mit gegrilltem Lachs und gemischten Beeren als Beilage.
  • Snack: Gemüse und Hummus.
  • Abendessen: Gebratenes Hähnchen und Gemüse mit einer gebackenen Süßkartoffel.

Dienstag

  • Frühstück: Chiasamenpudding – Chiasamen gemischt mit Joghurt oder Mandelmilch – belegt mit Pekannüssen und Bananenscheiben.
  • Mittagessen: Gebratenes Hähnchen, Spinat, Tomate, Hummus und Avocado in einem Vollkorn-Wrap.
  • Snack: Apfelspalten und ungesüßtes Mandelmus zum Dippen.
  • Abendessen: Mit Quinoa und schwarzen Bohnen gefüllte Paprika.

Mittwoch

  • Frühstück: Griechisches Omelett.
  • Mittagessen: Veggie-Thunfischsalat-Sandwich mit offenem Gesicht auf Vollkornbrot oder Reste vom gestrigen Abendessen.
  • Snack: Eine Handvoll leicht gerösteter Nüsse – Cashewnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Paranüsse.
  • Abendessen: Gegrillte Garnelen und Gemüsespieße mit Bratkartoffeln.

Donnerstag

  • Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado, sautiertem Spinat und einem zu leichten Ei.
  • Mittagessen: Rucola-Salat mit Garnelenresten, Ziegenkäse, Tomaten, Avocado und Olivenöl-Dressing.
  • Snack: 1/2 Tasse vollfetter, ungesüßter griechischer Joghurt oder Kokosjoghurt mit frischen Früchten und einem leichten Spritzer Honig.
  • Abendessen: Gebratener Fisch mit geröstetem Spargel und Butternusskürbis.

Freitag

  • Frühstück: Smoothie mit Banane, Avocado, Leinmehl, Spinat und Heidelbeeren. Eiweiß optional.
  • Mittagessen: Quinoa und Kichererbsen-Taboulé.
  • Snack: Hartgekochtes Ei mit Avocado püriert und auf geröstetem Vollkornbrot gestrichen.
  • Abendessen: Putenburger und ein grüner Salat.

Samstag

  • Frühstück: Protein-Bananen-Pfannkuchen.
  • Mittagessen: Linsensuppe mit Beilagensalat.
  • Snack: Eine Handvoll geröstete Nüsse und ein Stück Zartbitterschokolade.
  • Abendessen: Rinderbolognese von grasgefütterten Rindern über Spaghettikürbis oder Linsennudeln.

Sonntag

  • Frühstück: Hüttenkäse oder eine milchfreie Option – wie Cashew-Joghurt – garniert mit frischen Beeren, Mandelsplittern und einem Spritzer Ahornsirup.
  • Mittagessen: Eier-Gemüse-Rührei mit getoastetem Vollkornbrot.
  • Snack: Oliven und Hummus mit frischem Gemüse.
  • Abendessen: Hähnchen- und Gemüsespieße mit Cous Cous.

Das Endergebnis

Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung können Sie eine Verbesserung der PCOS-Symptome feststellen.

Eine ausgewogene PCOS-Diät beinhaltet Folgendes:

  • Ballaststoffreiche, zuckerarme Kohlenhydrate.
  • Ausreichend Omega-3-Fettsäuren.
  • Optimale Einnahme von entzündungshemmenden Lebensmitteln.
  • Ausreichend Vitamin D.
  • Ausreichende Zufuhr von Mineralstoffen – insbesondere Magnesium und Selen.
  • Richtige Zufuhr von Protein.
  • Ergänzung – falls erforderlich.

Um diese Änderungen besser erreichbar zu machen, sollten Sie in Betracht ziehen, mit einem auf PCOS spezialisierten registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um einen Essstil und eine Nahrungsergänzung zu finden, die für Sie am besten geeignet sind.

 | Website

John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *