Die Lebensmittelliste und die Menürezepte des Okinawa-Diätplans sind falsch


Es hat nie die Popularität von Atkins und anderen Diätmoden der letzten Jahrzehnte erlangt, aber das hat wahrscheinlich mehr mit seiner Schmackhaftigkeit im Vergleich zu seiner Wirksamkeit zu tun .

So etwas wie Atkins war so beliebt, weil, seien wir ehrlich, es erforderte keine wirklichen Opfer. Ja, du musstest Kohlenhydrate reduzieren, aber du könntest weiterhin jeden Tag alle möglichen anderen ungesunden Dinge essen.

Vergleichen Sie dies mit der Ernährung eines Okinawa, die eine echte Änderung des Lebensstils beinhaltet, was Sie essen. Der Plan wurde in den frühen 00er Jahren dank des Bestsellers der New York Times The Okinawa Program: How the World’s Longest-Lived People Achieve Everlasting Health – And How You Can Too bekannt gemacht .

Aber im Gegensatz zu Atkins ist es nicht so einfach, kohlenhydratarme Pasta zu kaufen und sich trotzdem diesen großen Teller mit Spaghetti Marinara zu gönnen, der in Olivenöl getränkt ist, mit einem Berg aus großen, fetten Fleischbällchen und gehobeltem Parmesan darauf. Diese japanisch inspirierte Ernährung erfordert Disziplin und die meisten Menschen haben diese einfach nicht … oder zumindest haben sie sie nicht, bis eine Gesundheitskrise sie dazu zwingt .

Was ist die Okinawa-Diät?

Okinawa ist eine 466 Quadratmeilen große Insel im Pazifischen Ozean, 400 Meilen südlich von Japan. Die aktuelle Bevölkerung beträgt etwa 1,3 Millionen Menschen und bis vor kurzem betrug die durchschnittliche Lebenserwartung der Einwohner von Okinawa 81,2 Jahre, was die längste der Welt war ( 1 ). Der Ernährungsplan von Okinawa versucht, die traditionellen Lebensmittel und Essgewohnheiten der Insel nachzuahmen, bevor sie Ende des letzten Jahrhunderts zur verwestlichten Ernährung überging.

Bei dem Versuch, die einheimische Ernährung zu replizieren, haben viele Irrtümer und falsch interpretierte Informationsschnipsel zu einem Pseudo-Stil geführt, der zwar gesünder ist, aber oft weit von der ursprünglichen Ernährung entfernt ist.

Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie lächerlich einige der derzeitigen Überzeugungen sind, gibt es relativ große Nachrichten-Websites, die berichtet haben, dass die durchschnittliche Lebenserwartung der Okinawaner 110 Jahre beträgt (einige Quellen nennen sogar 116 Jahre).

Sorry, aber es gibt keine Insel auf der Erde mit 1,3 Millionen Menschen, die durchschnittlich 110 Jahre alt werden.

Unsere einzige Vermutung, woher sie solche gefälschten Statistiken herleiten könnten, ist eine Zahl über die ältesten Hundertjährigen auf der Insel. Vielleicht könnte ihre durchschnittliche Lebenserwartung nach Erreichen des 100. Lebensjahres ein möglicher Ursprung für diese fehlerhaften Fakten sein. Was auch immer der Fall ist, es zeigt Ihnen, warum diese Diät so missverstanden wird und warum es keine Überraschung ist, dass so viele Menschen das Okinawa-Diätmenü einfach falsch haben.

Ernährungspyramiden im Vergleich

Das Okinawa Research Center for Longevity Science (ORCLS) ist eine gemeinnützige Organisation, zu deren Forschern die drei Autoren des Bestsellers zu diesem Thema gehören; Dr. Bradley J. Willcox, Dr. D. Craig Willcox und Dr. Makoto Suzuki. Sie verfassten auch den Okinawa-Diätplan: Leaner, Live Longer, and Never Feel Hungry .

Außerdem sind oder waren sie in gewisser Weise an Okinawa Diet NPO beteiligt ( 2 ). Es ist unklar, ob dies nur ein Bildungszweig von ORCLS oder eine völlig separate gemeinnützige Organisation ist. Da die WhoIs-Informationen der Domain als privat maskiert wurden und die Website anscheinend seit fast einem Jahrzehnt (seit 2008) nicht aktualisiert wurde, ist es schwer zu sagen, ob sie überhaupt noch aktiv sind. Wie auch immer, sie haben auf ihrer Website eine Okinawa-Ernährungspyramide veröffentlicht.

Anhand der von ihnen bereitgestellten Informationen vergleichen wir hier, was in ihrer Pyramide der Ernährungsrichtlinien steht, mit den USDA-Lebensmittelgruppen der alten Schule, die Sie wahrscheinlich in der Grundschule gelernt haben.

Auch hier basiert die Pyramide auf der rechten Seite auf dem, was wir auf der NPO-Website gefunden haben, die auch für die oben genannten Bücher mit Essensplänen wirbt. Was die Pyramide darstellt, ist hauptsächlich eine pflanzliche Ernährung, jedoch nicht vegan, da es immer noch viel Fisch und andere tierische Lebensmittel gibt.

Die Kategorien Federgewichte, Leichtgewichte, Mittelgewichte und Schwergewichte werden verwendet, um die Kaloriendichte von Lebensmitteln im Okinawa-Plan zu beschreiben. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie große Mengen der Federgewichte und Leichtgewichte essen können, da sie sehr wenig Kalorien (dh Gemüse) enthalten. Inzwischen sind Schwergewichte wie Erdnussbutter, Speck und Cheddar-Käse verpönt, da sie so kalorienreich sind … was bedeutet, dass Sie VIEL davon essen müssen, um sich satt zu fühlen .

Im Gegensatz zur alten USDA-Pyramide (die nicht einmal mehr verwendet wird) listet die Okinawa-Pyramide Fleisch, Eier und Geflügel in einer optionalen Kategorie auf, und die Anzahl der gemeldeten Portionen ist eine wöchentliche vs. tägliche Zahl. Vergleichen Sie das mit dem, was die US-Regierung – dank Milch- und Fleischlobbyisten – hausieren lässt, dass wir Bootsladungen dieser Lebensmittel essen sollten, wenn wir stark und gesund sein wollen.

Obwohl an dieser Pyramide an sich nichts auszusetzen ist, lässt ihr breites Angebot an Speisen Raum für einen „Pick-and-Choose“-Speiseplan, der am Ende ziemlich weit von dem abweicht, was die Forschung vermuten lässt, dass die Inselbewohner bis vor 50 oder 60 Jahren gegessen haben (mehr dazu gleich).

Wir applaudieren diesen Ärzten und ihren Büchern für das, was sie fördern, aber wir vermuten , dass sie ihre Ratschläge etwas „verwässern“ mussten, damit sie für die Massen akzeptabler werden. Daran ist nichts auszusetzen – und eine Ernährungsumstellung ist sicherlich besser als keine – aber wenn Sie der ursprünglichen Ernährung der Inselbewohner noch treuer bleiben wollen, dann lesen Sie weiter.

Okinawa-Lebensmittelliste

Abhängig von der Quelle, auf die Sie sich beziehen, enthält die Liste der in der Ernährung enthaltenen Lebensmittel die folgenden Punkte ( 3 ) ( 4 ). Viele waren jedoch in winzigen Mengen und wurden nicht täglich gegessen.

Getreide und Getreideprodukte

  • brauner Reis
  • weißer Reis
  • Soba nudeln
  • Reisnudeln
  • Seitan – vitales Weizengluten

Soba ist eigentlich das japanische Wort für Buchweizen, der trotz seines Namens eigentlich zur gleichen Familie wie Rhabarber gehört und nicht mit Weizen verwandt ist. Traditionelle Soba-Nudeln sind glutenfrei, aber die vorgefertigten Sorten, die Sie heute im Lebensmittelgeschäft kaufen können, sind normalerweise eine Mischung aus 50 % Buchweizen und 50 % Weizen, da das Verdünnen der Zutat mit Weizen die Herstellung billiger macht. Mit Ausnahme von Seitan (auf den nicht einmal alle Quellen Bezug nehmen) besteht die Okinawa-Diät größtenteils aus glutenfreien Zutaten.

Gemüse

  • lila Süßkartoffeln
  • Goya/Bittermelone – auch als Balsambirne bekannt
  • Algen  hauptsächlich Kombu und Mozuku
  • Taro-Wurzel
  • hechima/luffa  eine tropische und subtropische Gurkenart
  • Shikwasa – auch Shequasar, flache Zitrone und Taiwan-Mandarine genannt
  • Okra
  • Karotten aus Okinawa   lang und hellgelb
  • Knoblauch
  • Tomate
  • Handama  ein Blattgemüse mit grünen und violetten Blättern
  • Shima Rakkyo  ähnlich einer Schalotte
  • Zwiebeln
  • Salatblätter

Hülsenfrüchte

  • Tofu
  • Miso
  • Sojasauce – nur winzige Mengen, da die traditionelle Ernährung sehr natriumarm ist

Insbesondere Sojaprodukte sind sehr wichtig und werden täglich verzehrt. Die Autoren des Okinawa-Diätplans haben festgestellt, dass die Inselbewohner mehr Tofu aßen als jede andere Kultur der Welt, sogar mehr als das japanische Festland, die Chinesen und andere asiatische Länder.

Früchte

  • Bogor-Ananas – auch bekannt als Snack-Ananas, Sie können die Früchte ohne Messer von Hand zerpflücken
  • Shiikwaasaa – auch flache Zitrone genannt, ist eine beliebte Zitrusfrucht, die Nobiletin enthält, ein Flavanoid, das kürzlich in vitro und in Tierversuchen auf entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften untersucht wurde ( 5 )
  • Mangos
  • Papaya
  • Passionsfrucht
  • Guaven
  • Acerolakirsche – eine der reichsten Quellen für Vitamin C

Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte

  • Schweinefleisch – alle Teile des Schweins, einschließlich der inneren Organe. Während das Schwein sehr geschätzt wird, bedeutete das begrenzte Angebot, dass Schweinefleisch selten konsumiert wurde. Das gebräuchlichste Rezept war wohl Soki , das aus geschmorten Schweinerippchen bestand, an denen noch der Knorpel befestigt war.
  • Fisch – Gurukun, Thunfisch und Malabar-Zackenbarsch haben an Popularität gewonnen, aber die traditionelle Okinawa-Küche verwendete in ihren Rezepten nur sehr geringe Mengen an Fisch (weniger als eine halbe Portion pro Tag).
  • Rindfleisch – moderater Verzehr von Rindfleisch ist ein neuerer Trend
  • Ziege – eine weniger verbreitete Fleischform, die Okinawans essen würden

Gewürze

  • Koregusu  – ein destillierter Likör mit Chilischoten in der Flasche, normalerweise werden nur wenige Tropfen verwendet, um Knödelsauce, Nudeln und anderen Rezepten einen Hauch von Geschmack zu verleihen
  • Sojasauce – nur kleine Mengen
  • Meersalz – nur geringe Mengen

Fehlende Lebensmittelgruppen?

Eine Sache, die Sie vielleicht vermissen, sind Milchprodukte. Bis nach dem Zweiten Weltkrieg, als die Insel verwestlicht wurde, waren Milchprodukte wie Milch, Käse und Sahne selten. Ebenso für Eier.

Sie fragen sich vielleicht, woher die Okinawaner damals ihr Kalzium bezogen haben? Gemüse! Dank des Marketings der Milchindustrie glauben viele Amerikaner, dass Milch = Kalzium ist.

Die Wahrheit ist, dass viele Gemüsesorten mit der Kalziumkonzentration von Milch konkurrieren und diese sogar übertreffen, insbesondere Blattgemüse und Hülsenfrüchte.

Laut der USDA National Nutrient Database enthält beispielsweise eine Tasse (8 Unzen) Kuhmilch mit 1 % Fett 314 mg Kalzium ( 6 ). Vergleichen Sie das mit einem Viertelblock hartem Tofu, der mehr hat; 421 mg Kalzium ( 7 ).

Was Omega 3 betrifft, so ist Fisch offensichtlich eine ausgezeichnete Quelle für EPA und DHA. Vielen Menschen ist jedoch nicht bewusst, dass Fische EPA und DHA nicht selbst produzieren, da sie es aus den Meeresalgen bekommen, die sie essen. Ja, das ist richtig, veganes Omega-3 ist technisch gesehen die ursprüngliche Quelle für diese Nährstoffe, da Fische es aus den Algen, Seetang und Meerespflanzen beziehen, die sie essen.

Was landbasierte Quellen betrifft, produzieren Pflanzen wie Flachs, Chia und andere die ALA-Form von Omega-3, die unser Körper dann in EPA und DHA umwandelt.

Essensplanung mit Pyramide vs. Ist-Daten

Das Problem mit der kürzlich erstellten Pyramide ist, dass sie zu viel Spielraum für Abweichungen lässt.

Wenn Sie sich an die obere Portionsgrenze (7 pro Woche) für Fleisch, Eier und Geflügel halten, bedeutet dies, dass Sie sie theoretisch jeden Tag konsumieren könnten.

Auf der oben erwähnten Okinawa-Buch-Website zeigen sie Grafiken von Fischen in den Kategorien Omega-3- und Kalzium-Nahrung. Käse und Joghurt werden auch für Kalzium angezeigt. Tatsächlich ist nur eines der 4 Lebensmittel, die sie als Beispiel für eine Kalziumquelle zeigen, pflanzlich (Brokkoli).

Natürlich sind die Lebensmittelbilder nur Beispiele, aber wenn Sie ihre Verhältnisse (von pflanzlichen vs. tierischen Lebensmitteln) befolgen würden, könnten Sie am Ende eine weitgehend verwestlichte Ernährung haben und sich immer noch an die Pyramide halten. Wir sagen nicht, dass es nicht gesünder wäre als das, was der durchschnittliche Amerikaner isst, aber die historischen Daten deuten darauf hin, dass es weit von der echten Okinawa-Diät entfernt sein könnte.

Ursprünglich war es zu mehr als 96 % vegan

Haben die Okinawaner wirklich viel Fisch gegessen? Wie viel Fleisch und Milchprodukte aßen sie, bevor sie von der verwestlichten Ernährung beeinflusst wurden?

Basierend auf den US National Archives, hier sind die Daten…

Woher und warum wissen wir das? Denn nach dem Zweiten Weltkrieg kontrollierten die USA Okinawa. Es wurde 1972 nach Japan zurückgegeben.

1949, das war vier Jahre nach Kriegsende, wurde die tägliche Ernährung von 2.279 durchschnittlichen Ureinwohnern Okinawans analysiert und aufgezeichnet ( 8 ). Die Ergebnisse, die Sie sehen, spiegeln sich oben wider und stehen im Gegensatz zu dem, was die Ernährungspyramide erlaubt, da Sie sehen, dass die Aufnahme von Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten jeweils 1 % oder weniger der täglich verbrauchten Kalorien ausmacht.

Es ist auch erwähnenswert, dass kein eingelegtes Gemüse verzehrt wurde. In letzter Zeit werden eingelegter Kohl und Kimchee aufgrund ihres probiotischen Gehalts von vielen gesundheitsorientierten Restaurants als Superfoods angepriesen. Obwohl sie die Forschung zu ignorieren scheinen, die darauf hindeutet, dass eingelegte Lebensmittel das Risiko von Magenkrebs erhöhen können ( 9 ).

Raten für hormonabhängigen Krebs
Jährliche Krebstodesfälle pro 100.000 Einwohner
OrtDurchschnittliche LebensdauerBrustEierstockProstataDoppelpunkt
Okinawa81.26348
Japan79.9113816
Hongkong79.1113411
Schweden79,034105219
Italien78.33742317
Griechenland78.12932013
Vereinigte Staaten von Amerika76.83372819
Datenquelle: Japanisches Ministerium für Gesundheit und Soziales (1996) und Weltgesundheitsorganisation (1996)

Die Daten deuten darauf hin, dass Okinawans tatsächlich niedrigere Raten von Magen-Darm-Krebs hatten  50 % weniger als auf dem japanischen Festland, wo Pökeln sehr beliebt ist.

Machen Sie sich nicht einmal die Mühe, sich neuere Statistiken für Krebsraten oder irgendetwas anderes in dieser Angelegenheit anzusehen. Wieso den? Denn das Okinawa-Menü ist heute eher Burger, Pizza und Pommes. Tatsächlich wurden sie von den dünnsten Menschen Japans zu den fettesten 

Das haben wir dank Dr. Michael Greger gelernt. Dies widerlegt auch den Glauben, dass es die Genetik der Okinawaner sind, die dazu führen, dass sie 100 Jahre alt werden (oder eine lange Zeit) und dünn sind. Seit sie die westliche Ernährung angepasst haben, sind sie nicht nur fett, sondern ihre berühmten Langlebigkeitsvorteile sind jetzt verschwunden.

Wie das Befolgen der Diät WIRKLICH aussieht

Basierend auf den Daten würde Ihre tägliche Lebensmittelliste so aussehen …

Ja, über 70 % ihrer täglichen Kalorienzufuhr stammen von lila Yamswurzeln. Das ist sicherlich nicht der Rat, den Sie von Atkins bekommen würden!

Obwohl sie reich an Kohlenhydraten sind, haben lila Süßkartoffeln einen hohen ORAC-Wert (was bedeutet, dass sie reich an Antioxidantien sind). Uns ist keine seriöse Quelle für ihre Bewertung des glykämischen Index (GI) bekannt, aber es wird angenommen, dass es sich um Lebensmittel mit relativ niedrigem GI handelt, basierend auf der Leistung der häufigeren orangefarbenen Süßkartoffel.

Die beste moderne Version

Wir vermuten, dass Sie sich, selbst wenn Sie könnten, nicht auf ein einfaches Rezept für lila Yamswurzeln für 70 % Ihrer Kalorien verlassen wollen. Die vielleicht besten Imbissbuden einer Okinawa-Diät sind die folgenden:

1. Niedriger glykämischer Vollwertkost

Schneiden Sie raffinierten Zucker so weit weg, wie es Ihre Willenskraft zulässt. Wählen Sie für Ihre Kohlenhydrate diejenigen, die einen niedrigeren glykämischen Index haben. Dies bedeutet natürlich weniger verarbeitete Lebensmittel und eine stärkere Betonung von Vollwertkost mit komplexen Kohlenhydraten.

2. Meist pflanzliche Ernährung

Vegan zu werden bedeutet nicht, dass Sie 100 Jahre alt sind, wenn Sie krächzen, aber statistisch gesehen waren die Ernährungsweisen und Kulturen auf der ganzen Welt, die die höchste Anzahl von Hundertjährigen hatten, wesentlich pflanzlicher. Besonders bei den Okinawa ist es auch eine fettarme Ernährung, die selten Nüsse und Öle beinhaltet.

3. Kalorienbeschränkung (oder Nahrungsergänzungsmittel zum Nachahmen?)

Die Okinawaner hatten eine Regel namens „hara hachi bu“, die bedeutete, dass man nur essen sollte, bis man zu 80 % satt ist. Ihre durchschnittliche Kalorienaufnahme pro Tag betrug nur 1.785. Sie haben sich jedoch nicht verhungern lassen, im Gegenteil, denn die „federleichten“ Diätnahrungsmittel ermöglichen es Ihnen, sich vollzustopfen und dabei nur sehr wenige Kalorien zu sich zu nehmen.

Eine kalorienreduzierte Ernährung wie diese ist vielleicht das einzige, was in zahlreichen Studien nachweislich das Altern verlangsamt. Untersuchungen deuten darauf hin, dass insbesondere ein Nahrungsergänzungsmittel, Nicotinamid-Ribosid , auch ohne Kalorienreduzierung die gleiche Wirkung auf Ihren Körper haben könnte.

Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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