Die gesündesten und besten Nüsse für Protein, Gewichtsverlust und Antioxidantien


Mit über 900 % mehr Antioxidantien als Cashewnüsse scheinen Pekannüsse am besten zu essen zu sein. Aber welche Nüsse haben den höchsten Fettgehalt? Pekannüsse liegen auch in dieser Kategorie auf dem ersten Platz – zusammen mit Macadamia. Sie sind sowohl kalorienreich als auch proteinarm.

Welche Nuss ist die gesündeste? Das hängt von Ihrer Definition von gesund ab .

Leider neigen fast alle Websites, die ihren Nährwert vergleichen, dazu, ihre Top-10-Listen auf nur einen Faktor zu stützen, z. B. welche Nuss das meiste Protein, Fett, die meisten Ballaststoffe oder Kalorien hat.

Und fast niemand bezieht ORAC-Werte (Antioxidantiengehalt) in seine Rangliste der nahrhaftesten Lebensmittel ein.

Egal, ob Sie proteinreiche Nüsse oder einfach nur eine gute kalorien- und fettarme Wahl zum Naschen und Abnehmen möchten, hier erfahren Sie, wie Sie die beste Wahl für Ihre Ernährung treffen.

Wenn Sie den Ausdruck kalorienarme Nuss hören, ist das nur Marketing.

Mit Ausnahme der niedrigsten (Kastanien) sind alle Nüsse im Vergleich zu den meisten anderen Lebensmitteln extrem kalorienreich .

Sogar Pistazien, die von einem bestimmten Lebensmittelunternehmen als die kalorienärmste Nuss vermarktet werden, sind technisch gesehen wahr, wenn man sie mit den am häufigsten gegessenen vergleicht, aber es erzählt wirklich nur die halbe Wahrheit.

Kastanien sind so ein Ausreißer von allen anderen, sie müssen gesondert bewertet werden . Sie gehören vielleicht zu den 10 gesündesten Nüssen, aber definitiv nicht zu den 10 beliebtesten. Tatsächlich verbringen viele Amerikaner ihr ganzes Leben ohne einen zu essen, und Sie werden es schwer haben, sie zum Verkauf zu finden, abgesehen von vielleicht einer Cameo-Rolle in einem obskuren Thanksgiving-Rezept. Unsere 10-Bestenliste besteht also tatsächlich aus 11, da Kastanien eine solche Anomalie in unserer Ernährung sind, die niemand isst.

Der Kaloriengehalt von rohen Pistazien, Cashewnüssen, Erdnüssen und Mandeln unterscheidet sich um weniger als 4 % . Wenn wir von 40 % sprechen, dann sollte dies ein wichtiger Faktor bei Ihrer Entscheidung sein, aber mit so wenig Unterschied sollten Sie auf der Grundlage der 1 oder 2 anderen Faktoren wählen, die für Sie wichtig sind, wie z. B. der Gehalt an Antioxidantien den meisten Proteingehalt oder einen anderen Nährstoff. Unter diesen vier sind Cashewnüsse mit 553 Kalorien am niedrigsten und Mandeln mit 575 Kalorien (pro 100 Gramm / 3,5 Unzen) am höchsten.

Vergleichen Sie Haselnüsse, Walnüsse, Paranüsse, Pinienkerne, Pekannüsse und Macadamia als Gruppe. Mit einem Kalorienunterschied von nur etwa 13 % zwischen ihnen sind Haselnüsse und Macadamia die kalorienärmste und die niedrigste Kalorienquelle. Wählen Sie bei diesen fünf – da ihre kalorische Wirkung ziemlich ähnlich ist – basierend auf dem Ernährungsfaktor, der für Sie am wichtigsten ist.

ORAC = Oxygen Radical Absorbance Capacity (Maß für den Gesamtgehalt an Antioxidantien)

Pro 100-Gramm-Portion (wie USDA es meldet)

Quelle: National Nutrient Database for Standard Reference ( 1 )

Überwältigt von all den Faktoren zur Auswahl? Hier sind unsere Auswahlen basierend auf dem, was Sie am meisten wünschen.

Beste Nuss für Antioxidantien

Mit über 30 % mehr als die Nummer 2 auf der Liste ist diese Wahl einfach: Pekannüsse sind die Nuss, die bei weitem die meisten Antioxidantien enthält.

Kaufen Sie jedoch nicht geröstet, da dies fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs) erzeugt. Diese schädigen und mutieren Ihre DNA.

Nimm stattdessen rohe Pekannüsse. Hier ist ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis bei Amazon, das wir empfehlen .

Für Protein, Bodybuilding und Muskelaufbau

Obwohl Erdnüsse das meiste Protein haben, können sie die richtige Wahl sein oder auch nicht .

Wieso den? Wenn Sie Muskeln aufbauen, wollen Sie Ihre verzweigtkettigen Aminosäuren; Leucin, Isoleucin und Valin. Insbesondere diese 3 tragen dazu bei, das Beste aus Ihrer Proteinaufnahme zu machen, indem sie die Muskelproteinsynthese fördern und Ihnen somit helfen, Ihre Muskeln aufzubauen und Masse aufzubauen, wenn Sie das möchten.

Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA).
ErdnüssePistazienWalnüsseMandelnCashewkerne
Leucin1535mg1600mg1170mg1461mg1285mg
Isoleucin833mg932mg625mg745mg731mg
Valin993mg1262mg753mg848mg1040mg

Basierend auf dem BCAA-Gehalt wäre die beste Nuss für Bodybuilding nicht diejenige mit dem höchsten Gesamteiweiß (das sind Erdnüsse).

Stattdessen wären es Pistazien, die in Leucin, Isoleucin und Valin am höchsten sind. Sie sind unsere Empfehlung zum Muskelaufbau und Masseaufbau.

Davon abgesehen erhalten Sie mit Pistazien 17 % weniger Gesamtprotein als mit Erdnüssen. Wenn Sie also bereits reichlich BCAAs in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, wäre es sinnvoll, bei der absolut proteinreichsten Option – Erdnüssen – zu bleiben.

Wie bei Pekannüssen und jeder anderen Nuss, gehen Sie mit roh. Diese sind im Laden schwer zu finden, aber Sie können sie bei Amazon bekommen . Wir kaufen die ständig.

Und wenn Ihre Fitnessziele darin bestehen, Fett zu verbrennen, um muskulös zu werden, anstatt groß zu werden, sind die zusätzlichen BCAAs unnötig. Es gibt jedoch viele andere Vorteile von Pistazien für alle .

Die besten Nüsse zum Abnehmen

Das ist ungefähr so, als würde man fragen, was das ideale Bier für einen Alkoholiker ist, da es darauf keine wirklich gute Antwort gibt!

Unter den zehn sind keine von ihnen kalorienarm. Wenn Sie ernsthaft abnehmen möchten, wäre es wahrscheinlich optimal, sie zumindest in den ersten Wochen, in denen Sie einige Pfunde verlieren, ganz aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Der Ausreißer – Kastanien – wäre eine Ausnahme .

Mit über 60 % weniger Kalorien als Nr. 2 und Nr. 3 (Cashews und Pistazien) gibt es keine Diskussion … Kastanien sind am besten für die Gewichtsabnahme. Sie sind im Vergleich extrem fettarm.

Wenn Sie Diabetiker sind , ist es erwähnenswert, dass sie den meisten Zucker enthalten – 9 Gramm Zucker pro 100 Gramm. Sind sie also immer noch eine gute und gesunde Nuss für Diabetiker? Mit einem glykämischen Index (GI) von 54 für zerkleinert und ungekocht sind sie vielleicht nicht großartig, aber sie sind nicht die schlechteste Wahl, die Sie zum Naschen treffen können, das ist sicher!

Wenn Sie eine ketogene oder kohlenhydratarme Diät einhalten, denken Sie daran, dass Kastanien bei weitem die meisten Kohlenhydrate enthalten. Alle anderen sind Low Carb.

Wie schmecken Kastanien? Ohne Aroma sind viele Menschen keine Fans, andere lieben sie. Können sie roh und ungekocht gegessen werden? Ja, wenn man sie mit einem scharfen Messer schält, aber noch weniger mögen rohe Kastanien und deshalb hört man nur von der gerösteten Variante. Eine Beschreibung ihres Geschmacks wäre eine stärkehaltige, feste Kartoffel mit einem Hauch von Haselnussgeschmack und etwas Süße. Liebe sie oder hasse sie, du wirst es nicht wissen, bis du es versuchst!

Wenn Sie eine Diät machen, möchten Sie nicht das Gefühl haben, dass Ihr Magen leer ist. Deshalb ist es das Ziel, die nahrhaftesten Lebensmittel auszuwählen, die sättigen, aber die wenigsten Kalorien haben .

Das ist genau der Grund, warum Vollwertkost auf pflanzlicher Basis ohne raffinierte Öle und Zucker so gut zum Abnehmen geeignet ist – Sie können immer noch schweinen, aber ohne viele Kalorien. Sie werden eher satt als verhungert.

Und ja, es stimmt, dass die anderen zehn Nüsse Vollwertkost sind, solange sie nicht in Öl gekocht oder mit Salz versetzt werden. Aber Nüsse und Samen sind die kalorienreichsten Vollwertkost, die es gibt . Wenn wir sagen, Sie können immer noch schweinen, beziehen wir uns auf Obst und Gemüse!

Mit den anderen 10 essen Sie viele Kalorien, bekommen aber nicht so viel Befriedigung von ihnen, da ihre Masse/Volumen so gering ist.

Aber es gibt gute Nachrichten über die anderen 10 . Mandeln werden oft als kalorienreich verteufelt, aber das ist ein Mythos, denn wie Sie in der obigen Tabelle sehen, haben sie nur 3 % mehr als Pistazien. Sie sind die beste ballaststoffreiche Option – 20 % mehr Ballaststoffe als alle anderen auf der Liste.

Vielleicht ist das ein Grund, warum eine Studie der Purdue University herausfand, dass, so kontraintuitiv es auch scheinen mag, die Teilnehmer, die 1,5 Unzen pro Tag leicht gesalzene, trocken geröstete Mandeln (im Wert von 250 cal) aßen, tatsächlich den ganzen Tag über weniger Appetit hatten und nahm nicht zu ( 2 ).

Und es gibt noch mehr gute Nachrichten: Mandeln, Walnüsse und Erdnüsse – die bei Diäten oft verpönt sind – helfen nachweislich beim Abnehmen, denn obwohl sie kalorienreich sind, geht etwas Fett durch Fäkalien verloren (man kackt es nicht absorbiert) und sie verursachen einen erhöhten Energieverbrauch (höherer Metabolismus), wie in der Studie vorgeschlagen: Die Wirkung einer kalorienkontrollierten Diät mit Walnüssen auf die Substratoxidation während 8 Stunden in einem Raumkalorimeter ( 3 ).

Die schlimmsten Nüsse zum Essen

Was ist am wenigsten gesund? Egal, ob Sie nach kalorien-/fettarmen, proteinreichen oder Antioxidantien suchen, es gibt einige Konkurrenten, die in diesen vier beliebten Kategorien die absoluten Verlierer sind.

Vergleichen Sie Macadamia mit Pekannuss … ähnlicher Kalorien- und Proteingehalt, aber Pekannüsse haben über 10-mal mehr Antioxidantien. Sicher, Macadamia schmeckt großartig, aber das liegt daran, dass sie im Grunde reines Fett auf der Zunge sind, mit wenig erlösenden Eigenschaften. Überspringen Sie sie.

Vergleichen Sie Pinienkerne mit Walnüssen … auch ähnliche Kalorien und Proteine, aber Walnüsse haben über 18-mal mehr Antioxidantien und hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die gut für die Gesundheit des Herzens sind. Die beste Nuss für Pesto sind nicht Pinienkerne. Zum Glück hat Basilikum immer noch einen hohen ORAC-Wert , aber wählen Sie etwas anderes als Kiefer, wenn Sie eine gesündere Alternative wünschen. Abgesehen davon, dass sie fast kein Antioxidans enthalten, enthalten geröstete Pinienkerne auch hohe Mengen des krebserregenden Acrylamids .

Erdnüsse können gefährlich sein, weil sie wie Kartoffeln im Boden wachsen. Tatsächlich sind sie technisch gesehen eine Hülsenfrucht. Da sie im Boden wachsen, können sie mit Aflatoxinen kontaminiert sein. Die USA haben strenge Tests für diese, aber anderswo auf der Welt ist es riskanter. Probieren Sie für die beste Sorte Dschungel-Erdnüsse .

Paranüsse sind eine totale Katastrophe … raten Sie mal, der Ratschlag, den Sie gehört haben, dass sie eine großartige Quelle für Selen sind, ist auch ihre größte Falle. Sie sind die absolut schlechteste Wahl zum Naschen! Eine Handvoll Brasil hilft Ihnen nicht nur dabei, Ihre Taille zu vergrößern, da es zu 89 % aus Fett besteht, sondern kann auch leicht zu einer Selenvergiftung führen und Ihnen zusätzliche Strahlung verleihen . Sie sind die am wenigsten nahrhaften alles in allem.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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