Die gesündesten kalten Speisen, die man essen kann, wenn es draußen heiß ist


Die Wahl von Lebensmitteln, die nahrhaft und feuchtigkeitsspendend sind, kann eine gesunde Ernährung an heißen Sommertagen sowohl einfach als auch köstlich machen.

Für viele Menschen bringt der Sommer viel Sonnenschein und heißes Wetter. Dies kann mit vielen lustigen Aktivitäten einhergehen – kann aber die Auswahl, was man isst, etwas schwieriger machen.

Sie sind möglicherweise öfter unterwegs und nehmen an mehr gesellschaftlichen Veranstaltungen teil, bei denen es um Essen geht. Oder vielleicht möchten Sie sich trotzdem gesund ernähren, aber Ihre Küche nicht aufheizen oder Ihren Körper mit heißem Essen füllen.

Was sind also einige gesunde kalte Lebensmittel, die Sie essen sollten, um der Sommerhitze zu trotzen?

Dieser Artikel gibt Ihnen eine Liste mit vielen gesunden kalten Speisen, die Sie im Sommer genießen können, sowie einfache und gesunde Mahlzeiten und Rezeptideen, in denen Sie sie verwenden können.

Früchte

Früchte sind sehr nahrhaft, enthalten Ballaststoffe und wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Sie können besonders an heißen Sommertagen genossen werden.

Es wird empfohlen, mindestens zwei Portionen Obst pro Tag zu sich zu nehmen. 1 )

Eine Portion Obst entspricht:  2 )

  • 1 mittelgroße Frucht
  • 1/2 Tasse frisches, gefrorenes oder Dosenobst
  • 1/4 Tasse frittierte Früchte
  • 1/4 Tasse Fruchtsaft

Streben Sie nach einer Variation der folgenden Früchte, um Ihnen zu helfen, hydratisiert und genährt zu bleiben.

Beeren

Diese Früchte sind eine der besten Quellen für Antioxidantien, die bei der Bekämpfung von Krankheiten helfen können. 3 , 4 )

Beeren sind normalerweise im Sommer am reifsten und geben ihnen den besten Geschmack.

Möglichkeiten zum Genießen

Sie können gekühlte oder gefrorene Beeren zu Smoothies hinzufügen, als Joghurt-Topper verwenden oder sie einfach pur essen.

Melonen

Kalte Melonen wie Wassermelone und Honigmelone erinnern viele Menschen an den Sommer. Diese sind besonders hilfreich, um Sie an einem heißen Sommertag erfrischt und mit Feuchtigkeit versorgt zu halten.

Wassermelonen bestehen zu 92 % aus Wasser. 5 )

Melonen sind auch eine großartige Quelle für das antioxidative Vitamin C. Nur eine Tasse Cantaloupe-Melone deckt etwa 72 % Ihres täglichen Bedarfs! 6 )

Vitamin C unterstützt die Gesundheit des Herzens, kann helfen, die Dauer einer Erkältung zu verkürzen und vieles mehr. 7 , 8 )

Möglichkeiten zum Genießen

Sie können Melonen pur genießen, sie zu einem Obstsalat oder Smoothie hinzufügen oder sogar grillen. Du kannst auch dein eigenes Eis am Stiel herstellen, indem du gefrorene Melonen pürierst, die Mischung in eine Eis am Stielform gibst und dann einfrierst.

Zitrusfrüchte

Früchte wie Orangen, Grapefruit, Zitronen und Limetten sind an heißen Tagen saftig und erfrischend. Sie bieten eine großartige Quelle für Vitamin C.

Möglichkeiten zum Genießen

Zitrusfrüchte können zum Würzen von Wasser oder Eistee verwendet oder einem Obstsalat hinzugefügt werden. Grapefruit und Orangen sind großartige Ergänzungen zum Frühstück oder Snacks.

Pfirsiche

Pfirsiche sind eine weitere Frucht, die normalerweise nur im Sommer in Geschäften zu finden ist. Pfirsiche liefern eine anständige Menge an Vitamin C und A.  9 )

Möglichkeiten zum Genießen

Pfirsiche sind köstlich in Obstsalaten, grünen Salaten, Smoothies oder als Topping für Joghurt oder Haferflocken.

Gurken

Der Satz „cool wie eine Gurke“ klingt für viele wahr. Diese oft mit Gemüse verwechselte Frucht hat nach dem Verzehr eine natürliche Kühlwirkung.

Gurken sind von Natur aus kalorien-, kohlenhydrat-, natrium- und fettarm. Da sie zu etwa 95 % aus Wasser bestehen, sind sie von Natur aus feuchtigkeitsspendend und perfekt für heißes Wetter. 10 )

Möglichkeiten zum Genießen

Gurken sind eine perfekte Ergänzung zu kalten Salaten oder zu Dips wie Hummus. Sie können auch Gurkenscheiben in Wasser geben, um einen aromatischen Aufguss zu erhalten.

Tomaten

Saftige Tomaten können an heißen Tagen eine verlockende Leckerei sein. Sie sind voll von essentiellen Nährstoffen wie den Vitaminen C, A und B6, Eisen, Kalium und Ballaststoffen. 11 )

Tomaten sind auch eine reiche Quelle des Antioxidans Lycopin. Es wurde festgestellt, dass Lycopin viele gesundheitliche Vorteile für das Herz-Kreislauf-System hat. 12 )

Möglichkeiten zum Genießen

Genießen Sie kalte Tomaten in Salaten, mit italienischem Bruschetta oder mischen Sie Kirschtomaten mit Mozzarella-Kugeln für eine köstliche Vorspeise. Sie können sie auch einfach mit etwas Gewürzen bestreut genießen.

Gemüse

Blattgemüse

Dazu gehören Dinge wie Salat, Spinat, Grünkohl und Rucola. Diese haben einen hohen Wassergehalt und werden am besten kalt gegessen, was sie perfekt für heißes Wetter macht.

Blattgemüse ist eine gute Quelle für Kalium, Folsäure, Vitamin K und andere wichtige Nährstoffe. Es hat sich gezeigt, dass sie speziell zur Vorbeugung von Herzerkrankungen hilfreich sind. 13 )

Die Forschung zeigt auch, dass eine Tasse dunkles Blattgemüse täglich helfen kann, den geistigen Verfall zu verlangsamen, der mit dem Altern auftreten kann. 14 )

Möglichkeiten zum Genießen

Sie können Blattgemüse in kalten Salaten, Smoothies, Wraps und Burgern verwenden.

Sellerie

Wie Gurken besteht Sellerie zu etwa 95 % aus Wasser – was ihn zu einem sehr feuchtigkeitsspendenden Lebensmittel macht, das helfen kann, die beim Schwitzen verlorene Flüssigkeit wieder aufzufüllen. 10 )

Obwohl es hauptsächlich aus Wasser besteht, ist es immer noch eine gute Nährstoffquelle.

Sellerie liefert Ballaststoffe, die dazu beitragen, dass Sie satt bleiben und bei der Gewichtskontrolle helfen können. 15 )

Es ist auch dafür bekannt, dass es dank eines sekundären Pflanzenstoffs – genannt Phthalide – hilft, den Blutdruck zu senken. 16 )

Möglichkeiten zum Genießen

Sellerie kann köstlich mit Nussbutter und getrockneten Früchten wie Rosinen belegt werden. Sie können es auch in Hummus, Joghurt oder Ranch-Dip dippen. Und natürlich kann es zu Salaten hinzugefügt oder in kalten Suppen genossen werden.

Brokkoli

Brokkoli ist eine Art Kreuzblütlergemüse. Diese Gemüseklasse ist mit einem reduzierten Risiko für viele Krebsarten verbunden. 17 )

Die Forschung zeigt auch, dass sie die natürliche Fähigkeit des Körpers zur Entgiftung unterstützen und helfen, Entzündungen zu bekämpfen – beides hilft, vor Krankheiten und anderen Gesundheitsbeschwerden zu schützen. 18 , 19 )

Möglichkeiten zum Genießen

Sie können rohen, kalten Brokkoli in einem Salat genießen. Oder dippen Sie es in Hummus oder einen anderen Lieblingsdip.

Mais

Mais ist ein beliebtes Sommergemüse, da er zu dieser Jahreszeit Saison hat. 20 )

Mais ist eine großartige Ballaststoffquelle, die bei Verstopfung und anderen Verdauungsstörungen helfen kann. 15 )

Eine Portion aus einer Tasse liefert außerdem 5 g Protein. Die Kombination aus Ballaststoffen und Proteinen kann bei der Appetitkontrolle helfen. 21 )

Mais ist auch eine gute Quelle für Magnesium, Phosphor, Folsäure und viele andere Vitamine und Mineralstoffe. 22 )

Mais enthält mehr Kalorien und Kohlenhydrate als die meisten anderen Gemüsesorten. Es ist jedoch eine nahrhafte Option für den Sommer.

Möglichkeiten zum Genießen

Maiskolben sind vielleicht am besten zum Grillen bekannt, aber sie können auch als kalte oder warme Beilage vom Kolben gegessen, in Salate geworfen, in mexikanischen Tacos verwendet werden und vieles mehr.

Zucchini

Zucchini ist ein hervorragendes Gemüse zum Grillen im Sommer. Es ist kalorien-, fett- und kohlenhydratarm, aber reich an Wasser und vielen Antioxidantien – wie Vitamin C.  23 )

Möglichkeiten zum Genießen

Grillen Sie Zucchini am Spieß, verwenden Sie geriebene Zucchini in Backwaren, machen Sie Zucchini-Nudeln oder braten Sie Zucchini an und kombinieren Sie sie mit einer mageren Proteinquelle. Jedes davon ist eine großartige Sommermahlzeit oder ein Snack.

Tierische Proteine

Fische

Fisch ist eine magere Quelle für hochwertiges Protein.

Viele Arten von fettem Fisch – wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Hering – enthalten Omega-3-Fettsäuren , die starke entzündungshemmende Eigenschaften haben, die für eine gute Gesundheit wichtig sind.

Fisch ist auch reich an Kalzium, Phosphor, Eisen, Zink, Jod, Magnesium und Kalium. Es ist auch eine der wenigen Nahrungsquellen für natürliches Vitamin D.  24 )

Die American Heart Association empfiehlt, im Rahmen einer gesunden Ernährung mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen. 25 )

Möglichkeiten zum Genießen

Fischkonserven und gekühlter Fisch wie Thunfisch und Lachs sind eine großartige Wahl für kalte Sandwiches, Wraps oder Salate wie Thunfischsalat. Fisch kann auch an heißen Sommertagen gegrillt und mit anderen gesunden Sommergerichten kombiniert werden.

Eier

Ein Ei liefert etwa:  26 )

  • Kalorien : 70
  • Kohlenhydrate : 0 Gramm
  • Eiweiß : 6 Gramm
  • Fett : 5 Gramm

Eigelb liefert außerdem die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin – die speziell die Augengesundheit unterstützen – sowie das Antioxidans Selen und viele B-Vitamine. 27 )

Möglichkeiten zum Genießen

Viele Eierspeisen können sowohl kalt als auch warm genossen werden. Sie können gekühlte hart gekochte Eier als Snack in eine Lunchbox geben, sie in Eiersalat genießen oder eine Ei-Gemüse-Frittata zubereiten.

Trockenwaren

Bohnen und Linsen

Bohnen und Linsen haben so viele gesundheitliche Vorteile.

Sie sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe. Ballaststoffe helfen neben vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. 28 )

Bohnen und Linsen sind auch gut für die Herzgesundheit. Ihr Konsum wurde mit einem um 11 % reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem um 22 % reduzierten Risiko für koronare Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. 29 )

Möglichkeiten zum Genießen

Bohnen und Linsen können bei jeder Temperatur genossen werden und sind eine großartige Ergänzung zu gekühlten Suppen, Salaten oder als Dip.

Sie können auch Ihren eigenen mediterranen Hummus herstellen, indem Sie eine Dose abgetropfte Kichererbsen mit etwas Olivenöl, Tahini und Gewürzen mischen. Dies kann eine großartige Vorspeise sein oder als Snack mit Ihrem Lieblingsgemüse genossen werden.

Hafer

Hafer liefert viele wichtige Nährstoffe. Eine halbe Tasse Portion Haferflocken enthält:  30 )

  • Pflanzliches Protein : 5 Gramm
  • Ballaststoffe : 4 Gramm
  • Fett : 2,5 Gramm (nur)
  • Zucker : 1 Gramm (nur)

Hafer ist eine gute Eisenquelle und liefert kleine Mengen an B-Vitaminen und anderen Nährstoffen.

Die Forschung hat ergeben, dass Hafer für die Behandlung und Vorbeugung einer Vielzahl von chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes , Fettleibigkeit und Verdauungsstörungen von Vorteil ist. 31 )

Möglichkeiten zum Genießen

Genießen Sie kalte Haferflocken über Nacht oder geben Sie trockenen Hafer direkt in Ihren Mixer mit Ihren Smoothie-Zutaten, um die Vorteile von Hafer bei heißem Wetter zu nutzen. Suchen Sie nach zertifiziertem glutenfreiem Hafer, wenn Sie sich glutenfrei ernähren.

Verbunden : Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Hafer und Haferflocken sowie die besten Möglichkeiten, es zu genießen

Vollkorn-Tortillas, Pita oder Fladenbrot

Alle Arten von Vollkornprodukten haben gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Verringerung des Risikos bestimmter chronischer Krankheiten, der Unterstützung bei der Gewichtskontrolle und vielem mehr. 32 )

Möglichkeiten zum Genießen

Vollkorn-Tortillas und -Fladenbrote sind vielseitige Zutaten an heißen Tagen und bilden eine hervorragende Basis für gekühlte Sandwich-Wraps, wie z. B. Hähnchensalat aus zerkleinertem Brathähnchen. Oder verwenden Sie sie für weiche Tacos aus Koriander, Paprika und schwarzen Bohnen.

Molkerei

Griechischer oder isländischer Joghurt

Dies sind dicke und cremige Joghurts, die im Vergleich zu herkömmlichen Joghurts einen höheren Proteingehalt aufweisen. Da Joghurt von Natur aus kalt gehalten wird, ist er eine erfrischende Mahlzeit oder ein Snack.

Joghurt ist eine gute Quelle für die Mineralstoffe Calcium und Phosphor. 33 , 34 )

Dank des Fermentationsprozesses, den es durchläuft, ist es auch für seine natürlichen Probiotika bekannt.

Suchen Sie auf dem Etikett oder in der Zutatenliste nach dem Begriff „lebende aktive Kulturen“ – reguliert durch die International Dairy Foods Association. 35 )

Achten Sie außerdem auf den zugesetzten Zuckergehalt. Es ist vielleicht am besten, eine einfache Sorte zu wählen und sie selbst mit etwas Obst zu würzen.

Möglichkeiten zum Genießen

Versuchen Sie, Joghurt mit frischen Beeren oder anderen Früchten zu toppen, um mehrere gesunde kalte Speisen auf einmal zu genießen. Sie können Joghurt auch zu Smoothies hinzufügen oder als Dip für frisches Gemüse wie geschnittene Paprika verwenden.

Gesunde Sommerrezeptideen für heißes Wetter

Unter Berücksichtigung der oben genannten Lebensmittel finden Sie im Folgenden einige gesunde Mahlzeiten und Rezeptideen, die Sie ernährt und kühl halten. Viele von ihnen eignen sich hervorragend für die Zubereitung von Mahlzeiten und können unterwegs gegessen werden.

Ideen für ein kaltes Frühstück

Smoothies und Smoothie Bowls

Smoothies sind die ultimative Mahlzeit oder der Snack für heißes Wetter. Sie sind eine großartige Möglichkeit, Obst und Gemüse einzupacken.

Rezeptidee

Zusammenmischen:

  • Ihr gefrorenes Lieblingsobst
  • Flüssigkeit nach Wahl (z. B. Mandelmilch)
  • Gemüse (wie Zucchini oder Spinat)
  • Protein (wie Molkenproteinpulver oder griechischer Joghurt)
  • Gesunde Fette (wie Nussbutter, Avocado oder Samen)

Genießen Sie den köstlichen Geschmack und den kühlenden Effekt sofort in Ihrem Körper.

Joghurt-Parfaits

Ein kaltes Joghurtparfait ist in wenigen Minuten zubereitet und hält Sie kühl und gepflegt.

Rezeptidee

Belegen Sie einfachen griechischen oder isländischen Joghurt mit einer oder allen dieser Topping-Ideen:

  • Ihre Lieblingsfrucht
  • Saatgut
  • Ungesüßte Kokosflocken
  • Müsli mit wenig Zucker

Overnight-Oats

Haferflocken können genauso gut gekühlt wie heiß sein.

Rezeptidee

Fügen Sie in einem verschließbaren Glas (z. B. einem Einmachglas) einfach hinzu:

  • Hafer
  • Milch nach Wahl (z.B. ungesüßte Mandelmilch)
  • Nüsse (wie Pekannüsse) oder Nussmus (wie Mandelmus)
  • Obst nach Wahl
  • Optionale Zusätze (wie Lein- oder Chiasamen)

Das verschlossene Glas über Nacht in den Kühlschrank stellen und am nächsten Morgen genießen. Bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren.

Ideen für ein kaltes Mittagessen

Zwischen Salaten

Salate können zu einer sättigenden, mit Produkten verpackten Mahlzeit werden, die sich perfekt zum Abkühlen bei heißem Wetter eignet.

Rezeptidee

Ein einfaches Salatrezept kann Folgendes enthalten:

  • Welche Kombination von Obst und Gemüse Sie zur Verfügung haben
  • Eine Proteinquelle
  • Ein gesundes Fett
  • Optionale Zusätze wie Feta, Blauschimmelkäse und gekochter Quinoa
  • Ihr Lieblings-Salatdressing, wie eine Vinaigrette

Zusammen anrichten und servieren.

Sie können auch Salatzutaten in ein großes Einmachglas geben, um sie unterwegs zu genießen.

Gekühlte Suppe

Suppen können auch im Sommer genossen werden. Die meisten Suppen sind heiß oder kalt gleichermaßen köstlich und können im Voraus in einem langsamen Kocher oder einem großen Suppentopf/Dutch Oven zubereitet werden.

Rezeptidee

Gazpacho ist eine traditionelle kalte Suppe, die typischerweise aus Gurken, ganzen Tomaten, Paprika und einigen anderen Zutaten zubereitet wird.

Wraps

Wraps eignen sich hervorragend als einfache und kalte Mittagsrezepte. Sie sind auch eine großartige Ergänzung für jedes Potluck.

Rezeptidee

Genießen Sie Ihre Lieblings-Sandwich-Zutaten (wie Tomaten, Gurken und Avocado) in einem Wrap für eine gesunde und köstliche kühle Mahlzeit.

Für den Wrap kannst du entweder verwenden:

  • Salatblätter (für eine kohlenhydratarme Option)
  • Vollkorntortillas
  • Pita-Brot

Ideen für kaltes Abendessen

Alles Gegrillte

Grillen Sie jede Proteinquelle, Obst oder Gemüse für eine perfekte gesunde Idee für eine Sommermahlzeit.

Nudelsalat

Pasta ist eine weitere Mahlzeit, die heiß oder kalt genossen werden kann.

Rezeptidee

Es gibt viele nahrhafte Rezepte für kalte Pasta, die einfach sind und von der ganzen Familie genossen werden können.

Zu Ihrer Pasta können Sie hinzufügen:

  • Bohnen oder Fisch
  • Saucen wie Pesto, Marinara oder einfach Olivenöl mit einigen Gewürzen

Ideen für kalte Desserts

Gefrorenes Bananeneis

Wenn sie gemischt werden, verwandeln sich gefrorene Bananen in eine köstliche und natürlich süße Leckerei, die Softeis ähnelt.

Rezeptidee

Sie können Ihre eigenen Geschmackskombinationen zusammenstellen, indem Sie endlose Zutaten hinzufügen, wie zum Beispiel:

  • Erdnussbutter
  • Kakaopulver
  • Beeren

Chia-Samen Pudding

Chiasamen sind vollgepackt mit Nährstoffen und erzeugen auf natürliche Weise eine puddingartige Konsistenz, wenn sie in Flüssigkeit eingeweicht werden. Es ist ein perfekter Erkältungsgenuss für heiße Tage, den man ohne schlechtes Gewissen genießen kann.

Frucht- und Joghurt-Eis am Stiel

Dies sind Leckereien, die die ganze Familie lieben wird.

Rezeptidee

Es ist ganz einfach, dein eigenes Eis am Stiel herzustellen, indem du Folgendes vermischst:

  • Frisches oder gefrorenes Obst
  • Ungesüßter Joghurt
  • Etwas Honig oder Ahornsirup

Friere die Mischung dann in Eis am Stielformen ein.

Das Endergebnis

Es gibt viele gesunde Lebensmittel, die sich hervorragend für den Sommer und heiße Tage eignen.

Bei der Suche nach den gesündesten Sommergerichten gibt es ein paar Dinge zu beachten. Diese beinhalten:

  • Die Temperatur, bei der sie gegessen werden
  • Welche Kochmethode (falls vorhanden) ist erforderlich, um sie zuzubereiten
  • Ihre ernährungsphysiologischen Vorteile
  • Ihr Geschmack (natürlich)

Zu den gesündesten Lebensmitteln, die man essen kann, wenn es draußen heiß ist, gehören Optionen aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Proteinen und Milchprodukten. Beispiele beinhalten:

  • Gurken
  • Melonen
  • Mais
  • Zucchini
  • Hafer
  • Linsen
  • Eier
  • griechischer Joghurt

Es gibt unzählige Möglichkeiten, diese Lebensmittel in kühle Sommergerichte zu integrieren, die köstlich sind, einschließlich der Zubereitung von Smoothies, Salaten, gegrilltem Gemüse und Bananeneis, um nur einige zu nennen.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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