Die gesündeste Art, Eier zu kochen und zu essen


Eier – ein Geschenk der Natur an unsere Gesundheit. Voller Eiweiß, Nährstoffe und gesunder Fette sind Eier eine vielseitige Nahrungsauswahl, die wir zu jeder Mahlzeit hinzufügen können. Aber es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Eier zu kochen. Ist ein Weg gesünder als ein anderer? Eigentlich ja. Sie werden vielleicht überrascht sein zu wissen, dass die Art und Weise, wie Sie Ihre Eier kochen, ihr Nährwertprofil stark beeinflussen kann. Was uns zu der Frage führt, wie man Eier am gesündesten kocht und isst?

Wie möchten Sie Ihre Eier?

Bevor wir uns mit der gesündesten Art des Kochens und Essens von Eiern befassen, werfen wir doch einen Blick auf einige der verschiedenen Optionen. Eier sind extrem vielseitig und es gibt unendlich viele Möglichkeiten, sie zuzubereiten. Hier sind einige beliebte Optionen:

Hart gekochte Eier

Hart gekochte Eier sind Eier, die mit Schale in kochendem Wasser gekocht werden. Um sie zuzubereiten, musst du nur etwas Wasser kochen, deine Eier hineingeben und sie etwa 10-12 Minuten kochen lassen. Sobald sie fertig sind, können Sie die Schale abziehen, um das Eiweiß und das Eigelb zu essen, die jetzt gehärtet werden.

Weichgekochte Eier

Weich gekochte Eier sind hart gekochten Eiern sehr ähnlich, außer dass das Eigelb nach dem Schälen der Eier nicht gehärtet, sondern flüssig ist. Der Prozess ihrer Herstellung ist auch dem hart gekochten sehr ähnlich. Einfach Wasser kochen, Ei hineingeben und kochen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie die Kochzeit von 10-12 Minuten auf 5-6 Minuten verkürzen.

Rührei

Rühreier sind Eier, bei denen Eigelb und Eiweiß vermischt und gekocht werden. Schlagen Sie dazu ein Ei in eine Pfanne, mischen Sie das Eiweiß und das Eigelb und kochen Sie es nach Wunsch. Sie können Rühreier hart oder weich machen, mit dem einzigen Unterschied in der Garzeit.

Wenn Sie möchten, können Sie Ihrem Rührei auch andere Zutaten hinzufügen, um ihm mehr Geschmack zu verleihen. Feta-Käse, Knoblauch, Zwiebeln, Spinat und Parmesan sind beliebte Zutaten für Rührei.

Omeletts

Omeletts werden aus aufgeschlagenen Eiern zubereitet und dann in der Pfanne gebraten. Sie können einem Omelett praktisch alles hinzufügen, was Sie möchten, um es zu einer gesunden Mahlzeit zu machen. Käse, Fleisch, Gemüse – bei Omeletts ist alles erlaubt. Wenn Sie möchten, können Sie eine Frittata zubereiten, die im Wesentlichen nur ein Omelett mit offenem Gesicht ist.

Sonnenseite nach oben


Wenn Sie sich eines Morgens besonders munter fühlen, können Sie Ihre Eier mit der Sonnenseite nach oben kochen. Zum Kochen fetten Sie einfach Ihre Pfanne ein, schlagen Sie Ihr Ei in die Pfanne und braten Sie es, bis die Ränder braun werden. Sie können Ihr Spiegelei so wenig oder so viel kochen, wie Sie möchten. Je länger du kochst, desto weniger flüssig wird dein Eigelb.

Über Einfach

Der einzige Unterschied zwischen einem Ei mit der Sonnenseite nach oben und einem zu leichten Ei besteht darin, dass Sie Ihr zu leichtes Ei umdrehen, sobald die Ränder braun werden. Wenn Sie Ihr Ei wenden, entsteht auf dem Eigelb ein Film, den Sie mit der Sonnenseite nach oben nicht bekommen.

Das sind natürlich nur einige der vielen Dinge, die man mit Eiern machen kann. Eier können auch mittelhart, hart, pochiert, begossen und sogar gebacken werden. Außerdem sind Eier ein Grundbestandteil vieler Rezepte.

Der ernährungsphysiologische Nutzen von Eiern

Richtig gekocht haben Eier eine lange Liste von ernährungsphysiologischen Vorteilen. Sie sind nicht nur kalorienarm (nur 75 Kalorien pro Ei), sondern auch reich an Proteinen, Eisen, Vitaminen, Mineralstoffen und Carotinoiden. Hier sind nur einige der vielen Nährstoffe, die in Eiern enthalten sind:

• Eisen
• Hilft Sauerstoff in die Lungen zu transportieren • Hilft
bei der Produktion von Hormonen
• Notwendig für Wachstum und Entwicklung
• Hilft, das Risiko einer Anämie zu verringern

• Vitamin D
• Hilft, Kalzium und Phosphat zu regulieren
. • Hilft, gesunde Knochen, Zähne und Muskeln zu entwickeln

• Vitamin A
• Hilft, das Immunsystem zu stärken
• Spielt eine Rolle bei der Fortpflanzung
• Hilft, ein gesundes Sehvermögen zu erhalten

• Vitamin E
• Wirkt als Antioxidans
• Hilft beim Schutz vor Krankheiten

• Vitamin B12
• Fördert gesunde Nerven und Zellen
• Hilft Blutarmut vorzubeugen

• Folsäure
• Hilft bei der Produktion roter Blutkörperchen
• Hilft bei der Vorbeugung gegen Anämie
• Hilft, das Risiko von Geburtsfehlern während der Schwangerschaft zu reduzieren

• Protein
• Trägt zur Stärkung von Knochen und Muskeln
bei • Unterstützt die Produktion von Hormonen und Enzymen
• Erhöht die Energie

• Selen
• Schützt den Körper vor freien Radikalen
• Verhindert den Abbau von Körpergewebe

• Lutein und Zeaxanthin
• Hilft, altersbedingten Augenerkrankungen wie grauem Star vorzubeugen

Zusätzlich zu allen oben aufgeführten Vorteilen sind Eier auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die eine Vielzahl von Vorteilen haben, darunter verbessertes Gedächtnis und Stimmung, verbesserte Augengesundheit, reduzierte Entzündungen und ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten.

Sie können also sehen, dass der Verzehr von Eiern viele ernährungsphysiologische Vorteile mit sich bringt – besonders wenn sie richtig gekocht werden.

Kann man rohe Eier essen?

Wir haben also festgestellt, dass es unendlich viele Möglichkeiten gibt, Ihre Eier zu genießen, aber ist eine Option besser als die andere? Und die Antwort ist ja. Wie Sie Ihre Eier kochen, kann ihren Nährwert beeinflussen.

Lassen Sie uns zunächst sagen, dass Sie Ihre Eier immer kochen sollten. Manche Leute essen ihre Eier gerne roh (und das hat einige Vorteile), aber es kann riskant sein. Während das US-Landwirtschaftsministerium es für unbedenklich hält, Eier roh zu essen, wenn sie pasteurisiert sind, besteht die Gefahr, dass Sie sich mit Salmonellen vergiften. Das Risiko ist zwar gering, aber dennoch vorhanden.

Einige Untergruppen von Menschen sind besonders anfällig für Bakterien wie Salmonellen. Dazu gehören Säuglinge und Kleinkinder, schwangere Frauen, ältere Menschen und Personen mit geschwächtem Immunsystem. Menschen, die in eine dieser Kategorien fallen, sollten immer sicherstellen, dass ihre Eier gut gekocht sind, bevor sie sie essen, und niemals ein Ei roh essen.

Wenn wir unsere Eier roh essen, sind die darin enthaltenen Nährstoffe außerdem schwieriger zu verdauen. Die Hitze beim Kochen bricht die Bindungen in den Eiern auf und macht sie für unseren Körper leichter verdaulich. In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass der menschliche Körper 91 % des Proteins aus gekochten Eiern verwerten kann, aber nur 51 % aus rohen Eiern (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9772141/) .

Obwohl es einige Vorteile gibt, rohe Eier zu essen, können die Risiken die Belohnungen überwiegen.

Wie kocht man seine Eier am besten?

Wenn Sie nach dem größten Nährwert Ihrer Eier suchen, ist es wichtig, sie zu kochen, aber nicht zu lange zu kochen. Während ein unzureichendes Kochen Ihrer Eier Sie anfällig für Bakterien wie Salmonellen machen kann, kann ein übermäßiges Kochen Ihrer Eier einen Teil ihres Nährwerts verlieren.

Das Kochen Ihrer Eier kann einige der darin enthaltenen Nährstoffe verdaulicher machen, aber es kann auch einige der anderen Nährstoffe schädigen. Bei längerem Kochen können der Vitamin-A-Gehalt, der Gehalt an Antioxidantien und der Vitamin-D-Gehalt von Eiern verringert werden.

Der beste Weg, Eier zu kochen, ist also, einen goldenen Mittelweg zu finden. Achte darauf, dass deine Eier gekocht sind, aber überkoche sie nicht.

Weitere Tipps für gesunde Eier:

Entscheiden Sie sich für pasteurisierte Bio-Eier

Die Nährwertqualität Ihrer Eier kann stark davon beeinflusst werden, wie Hühner auf einem Bauernhof aufgezogen werden. Genauer gesagt kann die Ernährung eines Huhns den Nährwert Ihrer Eier beeinflussen. Aus diesem Grund sollten Sie sich immer für hochwertige Eier entscheiden, die pasteurisiert und biologisch sind.

Kochen Sie in Avocado oder Olivenöl

Vermeiden Sie zunächst immer, viel Öl zu verwenden, wenn Sie etwas kochen. Wenn Sie jedoch etwas Öl zum Kochen Ihrer Eier benötigen, entscheiden Sie sich für Avocadoöl oder Olivenöl. Einige Öle können bei hohen Temperaturen oxidieren, wodurch sich freie Radikale bilden. Avocado- und Olivenöle können Ihnen helfen, dieses Problem zu vermeiden.

Fügen Sie etwas Gemüse hinzu

Wie wir bereits erwähnt haben, sind Eier extrem vielseitig und es gibt viele Dinge, die Sie ihnen hinzufügen können, um den Geschmack zu verbessern. Nicht nur das, sondern das Hinzufügen von Gemüse zu Ihrem Omelett oder Rührei kann deren Nährwert erheblich steigern.

Egal, ob Sie sie gekocht, gerührt oder mit der Sonnenseite nach oben mögen, Eier sind eine wohltuende Ergänzung zu jedem Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Stellen Sie nur sicher, dass sie gekocht sind – aber nicht verkocht. Der Schlüssel zu einem gesunden Ei liegt darin, einen guten Mittelweg zu finden und es mit anderen gesunden Alternativen wie Gemüse zu kombinieren .

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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