Die Flexitarier-Diät: Ein ausführlicher Leitfaden für Anfänger


Eine Flexitarier-Ernährung bietet alle Vorteile einer pflanzlichen Ernährung und lässt dennoch Fleisch und andere tierische Produkte in Maßen zu. Erfahren Sie, wie Sie die Flexitarier-Diät umsetzen, damit auch Sie die Vorteile nutzen können.

Pflanzenbasierte Diäten sind im Laufe der Jahre immer beliebter geworden.

Dieser Anstieg der Popularität hängt wahrscheinlich mit Nachhaltigkeit, Tierschutz und ethischen Bedenken in Bezug auf fleischbasierte Ernährung sowie einem gestiegenen Bewusstsein für die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung zusammen.

Obwohl diese Faktoren für die Menschen immer wichtiger werden, ist nicht jeder bereit, tierische Lebensmittel vollständig einzuschränken und vegan zu werden .

Alternativ bietet die Flexitarier-Diät einen Mittelweg zwischen einer veganen und einer fleischbasierten Ernährung, indem sie einige tierische Produkte zulässt.

Hier ist ein detaillierter Leitfaden für Anfänger zur Flexitarier-Diät, der ihre gesundheitlichen Vorteile erklärt, wie man sie befolgt und vieles mehr.

Was ist ein Flexitarier?

Ein Flexitarier ist eine Person, die sich hauptsächlich vegetarisch ernährt, aber gelegentlich Fleisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte isst.

Ein Vegetarier ist ein allgemeiner Begriff, der verwendet wird, um sich auf eine Ernährung zu beziehen, die Fleisch und andere tierische Produkte von der Ernährung ausschließt.

Alle Flexitarier sind Vegetarier, aber nicht alle Vegetarier sind Flexitarier.

Andere Arten von Vegetariern sind:

  • Pescetarier: Jemand , der Fisch und andere Arten von Meeresfrüchten isst.
  • Lakto-Vegetarier: Jemand, der Milchprodukte in seine Ernährung aufnimmt.
  • Ovo-Vegetarier: Jemand, der Eier in seine Ernährung aufnimmt.
  • Lakto-Ovo-Vegetarier: Jemand, der sowohl Milchprodukte als auch Eier in seine Ernährung aufnimmt.
  • Pollotarier: Jemand , der Huhn, Truthahn und andere Geflügelarten in seine Ernährung aufnimmt.
  • Vegan: Jemand, der alle tierischen Produkte aus seiner Ernährung eliminiert. Dies ist die strengste Art der vegetarischen Ernährung.

Hier sind die Grundprinzipien der flexitarischen Ernährung:

  • Essen Sie hauptsächlich Pflanzen wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
  • Holen Sie sich den größten Teil Ihres Proteins aus Pflanzen
  • Essen Sie Lebensmittel in ihrer ganzen oder am wenigsten verarbeiteten Form
  • Fügen Sie manchmal tierische Produkte hinzu

Derzeit gibt es keinen klaren Konsens darüber, was eine flexitarische Ernährung in Bezug auf die zulässigen Mengen oder Arten von tierischen Produkten oder die Häufigkeit ihres Verzehrs definiert  1 ) .

Daher gibt es eine Vielzahl von Ernährungsansätzen, mit denen Sie die Ernährung an Ihre Vorlieben und Ziele anpassen können.

Zusammenfassung

Die Flexitarier-Diät ist eine halbvegetarische Ernährungsweise. Es besteht hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln in ihrer ganzen oder minimal verarbeiteten Form, lässt aber einige tierische Produkte zu.

Vorteile der Flexitarier-Diät

Eine flexible Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten.

Die Definition einer flexitarischen Ernährung unterscheidet sich jedoch zwischen den Studien, was es schwierig macht, die Ergebnisse direkt mit der flexitarischen Ernährung – und nicht mit einer anderen pflanzlichen Ernährung – in Verbindung zu bringen.

Wie andere pflanzliche Ernährungsweisen besteht die flexitarische Ernährung jedoch hauptsächlich aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, während der Zusatz von Zucker, raffiniertem Getreide und Fleisch, insbesondere verarbeitetem und rotem Fleisch, begrenzt wird.

Daher ist die Forschung zu pflanzlichen Ernährungsweisen immer noch hilfreich, um zu zeigen, wie eine flexitäre Ernährung der Gesundheit zugute kommen kann.

Kann den Fettabbau fördern

Fettabbau ist ein gemeinsames Ziel vieler Menschen.

Während viele Ernährungsmuster die Gewichtsabnahme fördern können , ist eine pflanzliche Ernährung besonders hilfreich, da sie mit ballaststoffreichen Lebensmitteln beladen ist , die das Sättigungsgefühl fördern.

Pflanzliche Diäten wie die Flexitarier-Diät eliminieren auch ultra-verarbeitete Lebensmittel wie Erfrischungsgetränke, Süßigkeiten, gesüßte Frühstückszerealien, verarbeitetes Fleisch und frittierte Lebensmittel, die den Hunger und die Nahrungsaufnahme fördern können, was mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führt  2 ) .

Eine Überprüfung von 22 Studien ergab, dass Menschen, die sich mindestens 10 Wochen lang pflanzenbasiert ernährten, ihr Körpergewicht im Vergleich zu denen mit einer Standarddiät signifikant reduzierten  2 ) .

Als Ergebnis dieses Gewichtsverlusts erlebten viele der Studienteilnehmer auch andere gesundheitliche Vorteile, wie eine Senkung des Blutdrucks, des Cholesterinspiegels und der Insulinresistenz.

Kann das Diabetes-Risiko reduzieren

Typ-2-Diabetes ist eine häufige Erkrankung, bei der der Körper Insulin nicht richtig verwendet, was zu hohen Blutzucker- oder Glukosespiegeln führt.

Insulin ist das Hormon, das den Blutzucker senkt, indem es ihn zur Speicherung oder Energie zu Ihren Zellen transportiert.

Es hat sich gezeigt, dass pflanzliche Diäten einen gesunden Blutzuckerspiegel unterstützen, indem sie die Insulinsensitivität verbessern und es dem Körper ermöglichen, die Glukose effektiver zu nutzen.

Diese Verbesserung der Insulinsensitivität ist hauptsächlich auf den reichhaltigen Ballaststoff- und Polyphenolgehalt der Ernährung zurückzuführen.

Polyphenole sind nützliche Pflanzenstoffe mit starken entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften, die helfen, Entzündungen und oxidativen Stress zu reduzieren, die die Insulinsensitivität beeinträchtigen können.

Eine Studie mit drei großen Kohorten zeigte, dass die Einhaltung einer pflanzlichen Ernährung über vier Jahre mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war, während eine verringerte Einhaltung mit einem um 12 % bis 23 % höheren Risiko verbunden war, an Diabetes zu erkranken  3 ) . .

Bei Menschen mit Diabetes kann eine pflanzliche Ernährung auch dazu beitragen, die Blutzuckerkontrolle zu verbessern und diabetesbedingte Komplikationen wie Nervenschäden, Augenschäden und Herzerkrankungen zu verhindern  4 ) .

Kann den Blutdruck senken

Bluthochdruck ist ein Hauptrisikofaktor für Herzkrankheiten und andere Krankheiten wie chronische Nierenerkrankungen.

Pflanzliche Ernährung ist reich an einer Reihe von Nährstoffen wie Kalium, Magnesium und Nitrat, die helfen, den Bluthochdruck zu senken und ein gesundes Niveau aufrechtzuerhalten, indem sie die Endothelfunktion verbessern.

Das Endothel ist eine Zellschicht, die das Innere des Herzens und der Blutgefäße auskleidet. Diese Zellen setzen Chemikalien wie Stickoxid frei, die die Gefäße erweitern und den Blutfluss fördern.

Eine Überprüfung von 41 Studien mit mehr als 12.000 Personen zeigte, dass eine pflanzliche Ernährung im Vergleich zu einer Kontrolldiät mit einer Senkung des systolischen Blutdrucks (die höchste Zahl) um 4,20 mmHg und einer Senkung des diastolischen Blutdrucks um 2,79 mmHg verbunden war  5 ) . .

Kann Darmentzündungen reduzieren

Entzündliche Darmerkrankungen (CED) treten wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa als Folge eines defekten Immunsystems auf.

Die Zusammensetzung der Darmmikrobiota spielt eine Schlüsselrolle für die Gesundheit des Immunsystems und es wird angenommen, dass sie eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von CED spielt  6 ) .

Die westliche Ernährung – auch als amerikanische Standarddiät bekannt – ist arm an Ballaststoffen, aber reich an gesättigten, raffinierten Kohlenhydraten und Natrium.

Aufgrund des Mangels an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen wird die westliche Ernährung mit einer reduzierten mikrobiellen Vielfalt im Darm oder Dysbiose in Verbindung gebracht, was die Anfälligkeit für IBD und andere häufige Krankheiten erhöhen kann  7 ) .

Umgekehrt sind pflanzliche Ernährungsweisen mit einer erhöhten mikrobiellen Diversität und reduzierten Entzündungen verbunden.

Infolgedessen können pflanzliche Ernährungsweisen Schutzwirkungen gegen CED bieten oder bei Menschen mit CED eine Linderung der Symptome bewirken  1 ) .

Zusammenfassung

Pflanzliche Diäten wie die Flexitarier-Diät bieten mehrere gesundheitliche Vorteile, darunter Gewichtsverlust, ein geringeres Diabetesrisiko sowie eine Verringerung des Blutdrucks und der Darmentzündung.

Diese gesundheitlichen Vorteile sind in erster Linie auf den hohen Ballaststoff- und Polyphenolgehalt der Ernährung zurückzuführen.

Nachteile der Flexitarier-Diät

Es gibt nicht unbedingt Nachteile der flexitarischen Ernährung, aber Sie sollten sich einiger Dinge bewusst sein.

Tierische Produkte enthalten einige Nährstoffe, die Pflanzen entweder nicht oder nur in begrenzten Mengen haben.

Zu diesen Nährstoffen gehören  8 ) :

  • Vitamin B12
  • Vitamin-D
  • Kreatin
  • Carnosin
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Häm-Eisen
  • Taurin

Je nachdem, wie sehr Sie tierische Produkte aus Ihrer Ernährung einschränken, müssen Sie möglicherweise einen oder mehrere dieser Nährstoffe ergänzen .

Auch wenn Sie mehrmals pro Woche tierische Produkte zu sich nehmen, benötigen Sie möglicherweise eine Nahrungsergänzung.

Beispielsweise haben viele Menschen unabhängig von ihrer Ernährung entweder einen Mangel an Vitamin D oder einen unzureichenden Spiegel, was eine Ergänzung erforderlich macht  9 ) .

Sogar Lakto-Ovo-Vegetarier, die viel Vitamin B12 aus Milchprodukten erhalten können, haben Berichten zufolge einen niedrigeren Vitamin-B12-Spiegel als Fleischesser  10 ) .

Kreatin ist ein weiterer Nährstoff, bei dem eine Nahrungsergänzung bei einer flexiblen Ernährung von Vorteil wäre, insbesondere wenn Sie ein Sportler sind.

Kreatin kommt natürlicherweise in tierischem Protein vor, daher haben Vegetarier im Vergleich zu ihren fleischessenden Gegenstücken reduzierte Vorräte  11 ) .

Die Supplementierung mit Kreatin kann die Muskelgröße, -stärke und -leistung um 10 %–20 % steigern, mit potenziell größeren Steigerungen bei Vegetariern  12 ) .

In jedem Fall ist es bei einer flexitarischen Ernährung immer noch möglich, genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen, die Sie benötigen – je nach Grad der Einschränkung tierischer Produkte – mit etwas sorgfältiger Planung.

Zusammenfassung

Eine flexible Ernährung erfordert eine sorgfältige Planung – und möglicherweise die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln – um sicherzustellen, dass Sie genug von den Nährstoffen erhalten, die Pflanzen fehlen, wie unter anderem Vitamin B12, Vitamin D und Kreatin.

Wie man anfängt

Da es derzeit keine standardisierte Definition für eine flexible Ernährung gibt, können Sie wählen, welche tierischen Produkte Sie in welchen Mengen zulassen.

Beginnen Sie mit der Analyse Ihrer aktuellen Ernährung und entscheiden Sie, was Sie lieber eliminieren oder reduzieren möchten.

Ihr Ausgangspunkt wird je nach Häufigkeit, Menge und Art der tierischen Produkte, die Sie derzeit essen, anders aussehen als andere.

Wenn Sie jeden Tag Fleisch essen, reduzieren Sie Ihre Aufnahme vielleicht auf dreimal pro Woche, während Sie Milchprodukte und Meeresfrüchte in Maßen zulassen.

Oder wenn Sie dreimal pro Woche Fleisch essen, beschränken Sie es vielleicht auf einmal pro Woche, einschließlich anderer tierischer Produkte genauso oft.

Kleinere Änderungen können helfen, Stress abzubauen und Ihnen Zeit zu geben, pflanzliche Alternativen für das zu planen und zu finden, was Sie eliminieren.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie häufig hausgemachte Mahlzeiten zu sich nehmen und für andere in Ihrer Familie kochen.

Im Laufe der Zeit können Sie die Häufigkeit oder Art der tierischen Produkte, die Sie von Ihrer Ernährung einschränken, verringern.

Zusammenfassung

Beginnen Sie langsam damit, tierische Produkte aus Ihrer Ernährung zu reduzieren oder zu eliminieren, um Stress abzubauen und Ihnen Zeit zu geben, sich an Ihre neue Essgewohnheiten zu gewöhnen.

Lebensmittel zum Essen und Begrenzen

Die Flexitarier-Diät betont hauptsächlich vollwertige, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel, während sie tierische Produkte einschränkt.

Lebensmittel zum Essen

Zu den Lebensmitteln, die den größten Teil Ihrer Ernährung ausmachen sollten, gehören:

  • Früchte: Äpfel, Avocado, Bananen, Beeren, Kirschen, Trauben, Melonen, Pflaumen, Orangen, Birnen usw.
  • Gemüse: Rucola, Spargel, Rüben, Brokkoli, Kohl, Karotten, Mais, Grünkohl, Pilze, Zwiebeln, Paprika, Kartoffeln, Spinat, Tomaten etc.
  • Vollkorn: Amaranth, Gerste, Buchweizen, Bulger, Hafer , Popcorn, Quinoa, Vollkornbrot, Nudeln und Reis.
  • Proteine: Bohnen, Edamame, Linsen, Nüsse, Erbsen, Erdnüsse, Tofu, Tempeh, Samen usw.
  • Pflanzliche Milchalternativen: Ungesüßte Mandel-, Kokos-, Reis- und Sojamilch.
  • Öle: Raps-, Avocado- und natives Olivenöl extra.
  • Getränke: Ungesüßter Kaffee und Tee, Wasser und andere kalorienfreie Getränke.

Integrieren Sie diese tierischen Produkte in Maßen:

  • Geflügel: Hähnchenbrust ohne Haut, Ente, Eier, Gans, Wachtel und Truthahn.
  • Meeresfrüchte: Alle Fische und Schalentiere.
  • Fleisch: Mageres Rind- und Schweinefleisch mit „Loin“ oder „Round“ im Namen.
  • Milchprodukte: Käse, Hüttenkäse, griechischer Joghurt und Milch.

Zu begrenzende Lebensmittel

Schränken Sie ultra-verarbeitete Lebensmittel ein, da sie in großen Mengen schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben können.

Zu den einzuschränkenden Lebensmitteln gehören:

  • Zuckerhaltige Getränke (wie normale Soda, Energy Drinks und gesüßter Kaffee und Tee)
  • Süßigkeiten und Schokolade
  • Eiscreme und andere gefrorene Desserts
  • Frittierte Speisen (wie Churros, Pommes Frites und Zwiebelringe)
  • Backwaren (wie Donuts, Kuchen, Brötchen und Muffins)
  • Verarbeitetes Fleisch (wie Speck, Wurstwaren, Wurstwaren und Wurst)
  • Abgepackte Snacks (wie Chips und Fruchtsnacks)
  • Stark verarbeitete Fleischalternativen (wie viele pflanzliche „Burger“ und „Chicken Nuggets“)

Zusammenfassung

Eine flexitäre Ernährung betont eine Vielzahl von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln, schränkt jedoch ultra-verarbeitete Lebensmittel ein. Alle tierischen Produkte, die Sie verwenden, sollten mager und größtenteils unverarbeitet sein.

3-Tage-Probe Flexitarian Diät

Hier ist ein Beispiel für einen 3-tägigen flexiblen Ernährungsplan, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Tag 1

  • Frühstück: Haferflocken mit Himbeeren und Tofu-Rührei mit Spinat
  • Mittagessen: Sandwich mit Kichererbsensalat
  • Snack: Hummus mit Gemüse zum Dippen
  • Abendessen: Vegetarische Frikadellen mit Vollkornnudeln und Beilagensalat

Tag 2

  • Frühstück: Frühstücks-Burrito mit Spinat, Schafskäse, Tomaten, schwarzen Oliven und Bohnenmus
  • Mittagessen: Teriyaki-Blumenkohl-Reisschale mit gekochtem Edamame
  • Snack: Griechischer Joghurt mit Mandeln
  • Abendessen: Gegrillter Hühnersalat

Tag 3

  • Frühstück: Eier-Gemüse-Rührei mit Avocado-Toast
  • Mittagessen: Hüttenkäse-Toast
  • Snack: Apfelscheiben mit Erdnussbutter
  • Abendessen: Gebackener Lachs mit einer gerösteten Süßkartoffel und Spargelstangen

Diese 3-Tage-Probe beinhaltet eine Portion Fleisch zusammen mit Milchprodukten, Meeresfrüchten und Eiern. Sie können sich dafür entscheiden, weniger tierische Produkte als in diesem Beispiel zu essen.

Zusammenfassung

Verwenden Sie diesen 3-tägigen Beispiel-Flexitarier-Diätplan, um loszulegen. Sie können je nach Ihren Vorlieben weitere tierische Produkte entfernen oder hinzufügen.

Häufig gestellte Fragen

Was ist ein Flexitarier?

Ein Flexitarier ist eine Person, die sich hauptsächlich pflanzlich ernährt, aber gelegentlich tierische Produkte wie Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Meeresfrüchte isst.

Wie oft essen Flexitarier Fleisch?

Derzeit gibt es keine Standarddefinition für eine flexitarische Ernährung in Bezug auf die erlaubten Arten oder Mengen tierischer Produkte oder die Häufigkeit, mit der Sie sie konsumieren. Beginnen Sie damit, Ihre aktuelle Ernährung zu analysieren und festzustellen, was Sie gerne eliminieren oder reduzieren möchten.

Kann die Flexitarier-Diät beim Abnehmen helfen?

Die flexitarische Ernährung konzentriert sich darauf, hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel in ihrer ganzen oder am wenigsten verarbeiteten Form zu essen. Diese Arten von Lebensmitteln sind im Verhältnis zu den Nährstoffen, die sie liefern, tendenziell kalorienarm, und ihr Verzehr kann helfen, das Sättigungsgefühl zu fördern, was Ihnen helfen kann, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und mit der Zeit Gewicht zu verlieren.

Was sind die Vorteile einer flexitarischen Ernährung?

Über die Gewichtsabnahme hinaus kann eine flexible Ernährung dazu beitragen, den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und die Darmentzündung zu senken. Die Ernährung kann auch einen gesunden Blutzuckerspiegel unterstützen und Ihr Diabetesrisiko senken.

Was sind die Nachteile einer flexitarischen Ernährung?

Abhängig von der Art der tierischen Produkte und der Häufigkeit, mit der Sie sie essen, müssen Sie möglicherweise einen oder mehrere Nährstoffe ergänzen, die Ihrer Ernährung möglicherweise fehlen, wie z. B. Vitamin B12, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren .

Das Endergebnis

Die flexitarische Ernährung ist eine halbvegetarische Ernährungsweise, die sich hauptsächlich auf vollwertige pflanzliche Lebensmittel konzentriert, aber einige tierische Produkte in Maßen zulässt.

Flexitarier zu essen kann die Gewichtsabnahme fördern, das Diabetesrisiko senken, den Blutdruck senken und Vorteile für Menschen mit CED bieten.

Eine sorgfältig geplante flexible Ernährung kann alle Nährstoffe, die Sie benötigen, in angemessenen Mengen liefern, aber je nach Menge und Art der tierischen Produkte, die Sie einschränken, kann eine Ergänzung erforderlich sein.

 | Website

John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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