Die besten Superfood-Smoothie-Rezepte: Gewichtsverlust, Protein, Entgiftung


Sicher, sie sind praktisch, alles, was Sie tun müssen, ist einen Schalter umzulegen, den Inhalt in eine Tasse zu gießen, und los geht’s! Aber das ist nur der zweitbeste Vorteil des Mischens/Entsaftens. Grund Nummer eins?

Es ist die Nährstoffaufnahme.

Tierische Zellen haben keine Wände, aber Pflanzenzellen schon . Sie können ein Stück Steak essen, ohne zu kauen, und Ihr Körper wird es vollständig verdauen. Nicht so bei rohem Grünkohl.

Das Gleiche gilt nicht für einen Stangensellerie – wenn Sie ihn nicht gründlich kauen, kann Ihr Körper die Nährstoffe nicht vollständig extrahieren, da unsere Magensäure allein die Zellwände einiger nicht vollständig abbaut faserige Pflanzenteile .

Aus diesem Grund sagte der Vater der makrobiotischen Ernährung, Michio Kushi , dass man „etwa 50 Mal oder mehr pro Bissen kauen sollte“ ( 1 ). Dieser Rat ist wissenschaftlich untermauert, aber wer hat schon Zeit dafür?!

Gründliches Mischen löst dieses Rätsel – kein Kauen notwendig! Wenn Sie Verdauungsprobleme haben, ist es möglicherweise keine schlechte Idee, eine Zeit lang eine flüssigere Ernährung zu versuchen.

Hier sind einige einfache und nährstoffreiche Superfood-Smoothie-Rezepte für Männer oder Frauen, durchtrainierte Sportler (scrollen Sie zu Nr. 5) oder diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren (Nr. 4), diejenigen, die nach einer langen Nacht einen Energieschub oder eine Entgiftung benötigen (Nr. 3 ).

Wir diskutieren einfache Optimierungen für unterschiedliche Vorlieben. Durch die Modifikation einer Zutat können sie vegan, roh oder für die Paleo-Diät geeignet sein.

Mit Ausnahme von Nr. 5 (nach dem Training) werden, wenn überhaupt, nur niedrig glykämische Süßstoffe verwendet. Für Diabetiker gibt es raffinierte zuckerfreie Optionen.

1. Rezept: Morgendlicher Energieschub

Die Chancen stehen gut, dass Sie kein Morgenmensch sind. Wenn Sie Ihren Tag mit einem Ernährungsschub beginnen möchten, probieren Sie dieses Smoothie-Rezept als Mahlzeitenersatz, um sich mit Energie zu versorgen.

Zutaten

  • 3/4 Tasse ungesüßte Vanille-Mandelmilch (30 Kalorien)
  • 1,5 Messlöffel Ihres Lieblingsproteins mit Vanille/neutralem Geschmack (150 Kalorien) : Wir bevorzugen das vegane Pulver „Smooth Energy“ von Garden of Life, das Ihnen 22,5 Gramm Protein, ein wenig Koffein und jede Menge Superfoods wie Baobab-Früchte und Moringa-Blätter liefert!
  • 1 Tasse gefrorene wilde Blaubeeren (80 Kalorien)
  • 2 EL. getrocknete Goji-Beeren (36 Kalorien)
  • 1/2 Tasse Eis
  • Optionales Süßungsmittel: Stevia oder Mönchsfrucht nach Geschmack (0 Kalorien) oder Kokospalmenzucker (15 Kalorien pro TL)

Anweisungen

  • Alle Zutaten in den Mixer geben
  • 60 Sekunden mixen und genießen!

Was ist das Besondere an diesem Smoothie?

Ohne Zuckerzusatz sind es nur 296 Kalorien! Ideal zum Abnehmen und für Diabetiker geeignet.

Wenn Sie Kokospalmenzucker verwenden, ist sein glykämischer Index viel niedriger als bei normalem Zucker. Offizielle GI-Tests werden bei Süßungsmitteln nicht durchgeführt, aber einige Quellen behaupten, Kokosnusszucker habe einen Wert von 35 ( 2 ).

26 Gramm Protein sind ideal für das Post-Workout.

Der ORAC-Wert wilder Blaubeeren ist über 2x höher als bei normalen Blaubeeren. Sie können eine Tüte für 3,99 $ in der Tiefkühlabteilung bei Trader Joe’s oder Whole Foods abholen.

75 % der roten Pigmente (Carotinoide) in Goji-Beeren sind Zeaxanthin und Beta-Carotin (Vitamin A), die die Gesundheit der Augen unterstützen. Außerdem sind sie mit 1 Gramm pro Esslöffel reich an Protein.

2. Rezept: Choco Chia Acai

Oder starten Sie Ihren Tag mit diesem Smoothie. Schokoladenliebhaber werden den reichen Geschmack zu schätzen wissen. Jeder wird zu schätzen wissen, dass es reich an Omega-3-Fettsäuren ist und nur 301 Kalorien enthält. Sie können es leicht zu einem proteinreichen Smoothie machen, indem Sie ein oder zwei Messlöffel Pulver hinzufügen.

Sie können diese – entweder Sambazon oder eine andere Marke wie Acai Roots – in vielen Lebensmittelgeschäften kaufen, wo Sie auch die gefrorenen Früchte finden. Sie können sie nicht billig nennen, aber bei 6 $ für ein 4er-Pack zahlen Sie 1,50 $ pro Portion, was nicht schrecklich ist. Ohne Zuckerzusatz eignen sie sich hervorragend für Diabetes. Aber seien Sie gewarnt, reines Acai hat keine Süße!

Zutaten 

  • 1 Tasse ungesüßte Schokoladen-Mandelmilch (45 Kalorien) : 1 Gramm Protein
  • 1 Packung gefrorenes Acai-Beeren- Püree (70 Kalorien)
  • 1 Teelöffel. Ceylon-Zimt (6 Kalorien) : Dies ist eines unserer 10 am besten bewerteten Superfoods .
  • 2 EL. Chiasamen (120 Kalorien) : Liefern 6 Gramm Protein
  • 3 EL. Bio-Schokolade-Kakaopulver (60 Kalorien) : Hat 3 Gramm Protein. Verwenden Sie Ihre Lieblingsmarke, wir kaufen normalerweise Navitas Naturals Kakao , weil es ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis bietet.
  • 1/2 Tasse Eis
  • 1 Spritzer flüssige Mönchsfrucht (0 Kalorien) oder Kokospalmenzucker (15 Kalorien pro TL): Da Acai keine Süße hat, empfehlen wir Süßstoff.

Anweisungen

  • Alle Zutaten in den Mixer geben
  • 60 Sekunden mixen und genießen!

Was ist das Besondere an diesem Smoothie?

Der ORAC-Wert der Acai-Frucht ist mit 102.700 hoch – über 20x höher als bei Heidelbeeren .

Mit nur 301 Kalorien und ohne Zuckerzusatz ist dies ein perfektes Dessert mit niedrigem glykämischen Index für Gewichtsverlust, Diabetiker und alle anderen!

Der von uns empfohlene Süßstoff hat null Kalorien und sein reichhaltiger Schokoladen-Himbeer-Geschmack ergänzt die anderen Geschmacksrichtungen. Stevia ist dafür bekannt, einen bitteren Nachgeschmack zu haben, aber das erleben wir bei dieser Marke nicht , besonders wenn es gemischt wird.

Rohe Chiasamen sind eine ausgezeichnete vegane Proteinquelle und sie enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren als Lachs , wenn man das gleiche Gewicht von jedem vergleicht.

Es ist vielleicht nichts für Bodybuilder, aber es hat über 10 Gramm Protein . Wenn Sie ein Sportler sind, können Sie dies leicht in ein Rezept für proteinreiche Superfood-Smoothies verwandeln, indem Sie ein oder zwei Messlöffel Pulver hinzufügen.

3. Rezept: Gewichtsverlust Rx

Alle unsere Rezepte sind kalorienfreundlich, aber dieses ist als Mahlzeitenersatz-Shake gedacht . Mit Protein und Ballaststoffen sollten Sie sich länger satt fühlen. Das kann Ihnen helfen, den ganzen Tag über weniger zu essen und dadurch Gewicht zu verlieren.

Um Sie mit Energie zu versorgen, fügen wir langsam verdauliche Kohlenhydrate (Haferflocken) hinzu. Wenn Sie es also zum Mittagessen essen, können Sie es hoffentlich ohne Snacks zum Abendessen schaffen.

Das ist dickflüssig und sättigend, also solltest du es vielleicht mit einem Löffel essen.

Zutaten 

  • 1 Messlöffel veganes Protein (100 Kalorien) : Der sanfte Energy-Geschmack von Garden of Life eignet sich gut für dieses Rezept. Oder steige mit einem Paleo-Proteinpulver aus, wenn das dein Ding ist.
  • 1 Tasse gebrühter Bio-Grüntee, 2 Beutel verwenden (0 Kalorien)
  • 2 EL. rohes Baobab-Fruchtpulver (35 Kalorien)
  • 1/2 Tasse trockene Instant-Haferflocken (160 Kalorien) : Viele mögen stahlgeschnittenen Hafer, was vorzuziehen ist, aber das sind zusätzliche 30 Minuten Vorbereitungszeit, die Sie wahrscheinlich nicht haben!
  • 1 Zitronenscheibe ohne Schale (2 Kalorien)
  • 1 Spritzer flüssige Mönchsfrucht (0 Kalorien)
  • 1/2 Tasse Eis

Anweisungen

  • Geben Sie trockene Haferflocken in eine Keramikschale mit 2 Beuteln mit grünem Tee. Kochen Sie 1 Tasse Wasser und gießen Sie es in diese Schüssel.
  • Nach 5 Minuten Teebeutel ausdrücken und entsorgen.
  • Geben Sie den Inhalt der Schüssel zusammen mit allen anderen Zutaten in den Mixer.
  • 45 bis 60 Sekunden lang mixen und genießen!

Was ist das Besondere an diesem Smoothie?

Mit mindestens 12,5 Gramm entspricht dies 50 % Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Ballaststoffen . Sie erhalten 22 Gramm Protein. All diese Nährstoffe verpackt in nur 297 Kalorien .

Es hat sich gezeigt, dass Haferflocken im Vergleich zu anderen Kohlenhydraten wie Getreide aus raffiniertem Getreide den Appetit reduzieren ( 2 ).

Studien haben gezeigt, dass grüner Tee einen positiven Effekt, wenn auch nur einen kleinen, sowohl auf die Gewichtsabnahme als auch auf das Gewichtsmanagement hat ( 3 ). Bitte beachten Sie, dass die Halbwertszeit von Koffein bei gesunden Erwachsenen 3 bis 7 Stunden beträgt. Verwenden Sie daher entkoffeinierten Grüntee in dieser Superfood-Smoothie-Mischung, wenn Sie ihn später haben.

Mit einem um 40 % höheren ORAC-Wert als Acai ist Baobab eine ballaststoffreiche Superfrucht , die sich ideal für Ihre Diätrezepte eignet.

4. Rezept: Hardcore Detox Genuss

Egal, ob Sie bis spät in die Nacht gearbeitet oder bis spät in die Nacht gefeiert haben, ziehen Sie dieses Superfood-Detox-Smoothie-Rezept am nächsten Tag in Betracht.

Zutaten

  • 1 Tasse Kokoswasser (46 Kalorien)
  • 1/2 Tasse Babykarotten (40 Kalorien) : Normale Karotten gehen auch, aber wir bevorzugen Babykarotten, weil sie geputzt, vorbereitet und einsatzbereit sind.
  • 2 Tassen gehackter Grünkohl (66 Kalorien) : Das allein macht 412 % deines Tagesbedarfs an Vitamin A und 4 Gramm Protein aus.
  • 1 Tasse gehackte Brunnenkresse (4 Kalorien)
  • 1/2 Tasse Rotkohl (14 Kalorien)
  • 1 Rote Beete (35 Kalorien) : roh ist gut, aber die in einer Packung verkauften vorgedünsteten sind praktisch
  • 1 mittelgroße geschälte Zitrone (17 Kalorien)
  • 1 mittelgroßer Apfel deiner Wahl (77 Kalorien) : Achte darauf, dass du die Kerne entfernst, da diese tatsächlich giftig sind.
  • 1 EL. Apfelessig (0 Kalorien)
  • 1/2 Tasse Eis

Anweisungen

  • Alle Zutaten in den Mixer geben.
  • 45 bis 60 Sekunden lang mixen (möglicherweise muss der Mixer zur Hälfte gepulst werden)

Was ist das Besondere an diesem Smoothie?

Die Kokoswasserbasis hilft Ihnen, Elektrolyte wieder aufzufüllen.

Apfelessig ist ein alkalisch bildender Essig. Die meisten anderen (z. B. Balsamico-, Weiß-, Rotwein) sind säurebildend. Zusammen mit den alkalisierenden Eigenschaften der Zitrone hilft dies, den pH-Wert Ihres Körpers ins Gleichgewicht zu bringen .

Rotkohl ist wie das Multivitamin der Natur. Es löst auch eine spezifische Reaktion im Körper aus, wodurch die Leber mehr gesunde Enzyme produziert.

Rüben können ein nützliches Nahrungsmittel sein, um die Reinigung des Körpers zu unterstützen, da sie die Leberfunktion anregen, was hilft, Giftstoffe auszuscheiden.

299 Kalorien mit 10 Gramm Protein .

5. Rezept: Proteinreiches Kraftpaket

Das letzte auf unserer Liste ist ein Rezept speziell für ernsthafte Fitnessfans. Der durchschnittliche Joe oder Jane braucht all diese Aminosäuren und zusätzlichen Kalorien nicht. Aber auch Bodybuilder und Ausdauersportler wie Läufer können davon profitieren, besonders nach dem Training.

Nach einer intensiven Trainingseinheit braucht dein Körper Protein, aber er braucht auch einfache Kohlenhydrate, weil du stark an Glukose und Glykogen erschöpft bist. Genau aus diesem Grund verzichten wir auf Stevia und fügen stattdessen Superfoods hinzu, die Sie mit den gesunden Kohlenhydraten versorgen, die Ihr Körper benötigt.

Zutaten

  • 1 Tasse Good Karma Vanille Protein Leinmilch (50 Kalorien) : 5 Gramm Protein und reich an Omega 3. Sie können dies bei Whole Foods usw. kaufen. Wenn Sie es nicht finden können, nehmen Sie ein vergleichbares wie So Delicious 5x Protein Mandelmilch.
  • 1 Messlöffel Vega Sport Performance Schokoladenproteinpulver (150 Kalorien) : Welches vegane Proteinpulver hat das meiste Protein bei den wenigsten Kalorien? Dieser hier mit 30 Gramm.
  • 1 EL. Justin’s Mandelbutter (100 Kalorien): Oder welche Marke Sie bevorzugen. Es sind weitere 3,5 Gramm Protein.
  • 5 EL. getrocknete Goji-Beeren (113 Kalorien): Was ist die proteinreichste Frucht? Mit 13 % Gewichtsanteil liefern dir diese Beeren weitere 5 Gramm Protein.
  • 1/2 frische Banane (53 Kalorien) : Einfache Zucker, die deine Muskeln nach dem Training brauchen. 1/2 Gramm Protein.
  • 2 EL. Bio-Schoko-Kakaopulver (60 Kalorien) : Sehr reich an Polyphenolen und 3 Gramm Protein obendrein.
  • 1 Teelöffel. Ceylon-Zimt (6 Kalorien) : Wie bereits erwähnt, ist es eines der stärksten antioxidativen Superfoods.
  • 1/2 Tasse Eis

Anweisungen

  • Alle Zutaten in den Mixer geben
  • 60 Sekunden mixen und genießen!

Was ist das Besondere an diesem Smoothie?

Mit 532 Kalorien ist dies nichts für diejenigen, die eine Diät machen. Es ist auch nicht diabetikerfreundlich. Aber wenn Sie ein gesunder Hardcore-Sportler sind, erhalten Sie 47 Gramm sauberes Protein (einschließlich vieler verzweigtkettiger Aminosäuren), einfachen Zucker (Früchte), um mit erschöpfter Glukose und Glykogen zu helfen, und erhalten Energie aus Mandeln und anderen Zutaten .

Die hohe Dosis an Antioxidantien hilft, freie Radikale und Entzündungen zu bekämpfen … 2 Dinge, mit denen Ihr Körper nach anstrengendem Training sicherlich zu kämpfen hat!

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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