Die besten Lebensmittel zum Abnehmen und welche Lebensmittel zu vermeiden sind


Kein Lebensmittel wird Ihre Diätbemühungen beeinflussen oder brechen, aber einige Lebensmittel erleichtern das Abnehmen. Wir listen die 10 gesündesten Lebensmittel auf, die Ihnen beim Abnehmen helfen, sowie Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten.

Abnehmen steht bei vielen Menschen im Vordergrund. Es scheint ein schwer fassbares Unterfangen zu sein, das ständig wechselnde Empfehlungen und verwirrende Ratschläge mit sich bringt.

Jahrzehntelang wurde den Menschen gesagt, sie sollten Fett um jeden Preis vermeiden. Eine Zeit lang war Fett der Feind und wurde für Gewichtszunahme, Herzkrankheiten und andere Erkrankungen verantwortlich gemacht.

Schneller Vorlauf, und hier sind wir in einem kohlenhydratfreien Wahnsinn. Von Atkins bis Keto verzichten die Menschen auf Kohlenhydrate in der Hoffnung, ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.

Das Problem bleibt: Diese Diättrends zur Gewichtsabnahme haben nicht funktioniert. Wir sind immer noch genauso schwer (wenn nicht mehr) als je zuvor.

Anstatt eine ganze Lebensmittelgruppe zu eliminieren, ist es vielleicht an der Zeit (vielleicht vergangene Zeit), die Grundlagen gesunder Ernährung zu erforschen und sich darauf zu konzentrieren, welche Lebensmittel zu essen sind, um nachhaltig Gewicht zu verlieren .

Nachfolgend findest du die 10 gesündesten Lebensmittel, die dir beim Abnehmen helfen. Zusätzlich haben wir eine Liste von Lebensmitteln beigefügt, die Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme sabotieren könnten.

Die 10 besten Lebensmittel zum Abnehmen

1. Bohnen

Bohnen sind vielseitig, preiswert und haben eine starke Wirkung auf die Gewichtsabnahme.

Sie sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Proteine, die beide nachweislich das Sättigungsgefühl erhöhen, was zu einer Verringerung der Kalorienaufnahme führen kann.

Eine Studie ergab, dass die Einbeziehung von Bohnen in Ihre Ernährung eine vorteilhafte Strategie zur Gewichtsabnahme sein kann, da dies zu einer bescheidenen Gewichtsabnahme führen kann, selbst wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht einschränken. 1 )

Tatsächlich schlugen Forscher vor, dass Bohnen das Sättigungsgefühl einer Person um über 30 % steigern können.

Nehmen Sie eine Vielzahl von Bohnen und Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung auf, wie Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen oder schwarze Bohnen.

2 Eier

Anstatt sich auf ein kohlenhydratreiches Frühstück wie Bagels oder Müsli zu verlassen, um in den Tag zu starten, sind Eier eine ausgezeichnete Quelle für mageres Protein und können den Gewichtsverlust im Laufe der Zeit fördern.

Einige Forschungsergebnisse deuten auf einen Zusammenhang zwischen der morgendlichen Aufnahme von Eiern und einer geringeren Gesamtkalorienaufnahme hin.

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass übergewichtige Menschen, die zum Frühstück zwei Eier aßen, zu Mittag weniger aßen als diejenigen, die ein eiweißarmes, kohlenhydratreiches Frühstück zu sich nahmen. 2 )

3. Nüsse

Obwohl sie reich an Fett sind, können Nüsse dabei helfen, Heißhungerattacken zu zügeln und sind randvoll mit Proteinen, gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen und Phytochemikalien (nützliche Verbindungen, die in Pflanzen vorkommen).

Eine Studie des Journal of Research in Medical Sciences legt nahe, dass das regelmäßige Knabbern von Mandeln mit Gewichtsverlust verbunden ist, da der Stoffwechsel angekurbelt wird. 3 )

Forscher fanden auch heraus, dass der Verzehr von Nüssen Triglyceride (Fettspiegel im Blut), Gesamtcholesterin und LDL (schlechtes) Cholesterin senkte.

Es sind nicht nur Mandeln, die helfen können, Ihre Taille zu verringern.

Eine im European Journal of Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die Nüsse in ihre Ernährung aufnehmen, mit größerer Wahrscheinlichkeit die Gewichtszunahme reduzieren und ihr Risiko, übergewichtig oder fettleibig zu werden, senken. 4 )

4. Lachs

Lachs, oft als „Superfood“ bezeichnet, ist reich an Omega-3-Fettsäuren , magerem Eiweiß und Vitamin D.

Während einer 8-wöchigen Studie über die Auswirkungen von Gewichtsverlust und Verzehr von Meeresfrüchten fanden die Forscher heraus, dass Lachs bei der Verringerung von Entzündungen bei übergewichtigen und fettleibigen Teilnehmern besonders wirksam war, was zu Gewichtsverlust führte. 5 )

5. Kreuzblütler

Zu den Kreuzblütlern gehören Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl.

Sie sind eine reiche Quelle für Folsäure, Kalium, Vitamin C, E und K. Dieses Gemüse ist reich an Ballaststoffen und kalorienarm: eine erfolgreiche Kombination für die Gewichtsabnahme.

Eine durchschnittliche Portion Kreuzblütler-Gemüse deckt bis zu 20 % Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen.

Untersuchungen zeigen, dass eine tägliche Aufnahme von etwa 30 Gramm Ballaststoffen Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren, Ihren Blutdruck zu senken und die Risikofaktoren  für Diabetes zu senken. 6 )

6. Joghurt

Joghurt ist nicht nur voller Proteine, sondern auch voller Probiotika .

Probiotika haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie Ihre Immunität stärken, die Darmfunktion verbessern und Blähungen verringern.

Eine Überprüfung der Literatur legt nahe, dass der Verzehr von Joghurt mit einem niedrigeren Body-Mass-Index, einem geringeren Körpergewicht, einer geringeren Gewichtszunahme, einem geringeren Taillenumfang und einem geringeren Körperfett verbunden ist. 7 )

Eine Studie untersuchte, ob ein Joghurt-Snack am Nachmittag die Appetitkontrolle und das Sättigungsgefühl verbesserte und die anschließende Nahrungsaufnahme reduzierte als andere häufig konsumierte Snacks. 8 )

Teilnehmer, die nachmittags Joghurt aßen, aßen beim Abendessen 100 Kalorien weniger und berichteten von einem größeren Sättigungsgefühl als die Gruppe, die Cracker als Snack aß.

Die Forscher schlugen auch vor, dass je höher der Proteingehalt des Joghurts ist, desto sättigender ist er.

Bleiben Sie bei ungesüßtem Naturjoghurt und versuchen Sie, frisches Obst hinzuzufügen. Wenn griechischer Joghurt mit hohem Proteingehalt nicht Ihr Ding ist, bieten die meisten Joghurts ausreichend Protein, damit Sie die Vorteile dieses gewichtsreduzierenden Lebensmittels nutzen können.

7. Haferflocken

Obwohl Haferflocken reich an Kohlenhydraten sind, kann dieses beliebte Vollkornfrühstück Ihnen helfen, dieses hartnäckige Fett zu verlieren.

Die in Hafer enthaltenen löslichen Ballaststoffe können den Gesamtcholesterin- und LDL-Cholesterinspiegel senken, was der kardiovaskulären Gesundheit zugute kommen kann.

Laut Forschern können Haferflocken auch helfen, hohen Blutzucker zu kontrollieren und das Gewicht bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes zu reduzieren. 9 )

Tiefer graben : Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Hafer und Haferflocken

8. Grüner Tee

Grüner Tee, bekannt für seine reichhaltigen antioxidativen Eigenschaften, ist eines der besten Lebensmittel zur Gewichtsabnahme.

Der Gewichtsverlusteffekt beruht auf einer Kombination aus seinem Koffeingehalt und Catechin-starken Antioxidantien, die reichlich in grünem Tee enthalten sind.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung der Forschung legt nahe, dass Menschen, die grünen Tee konsumieren, einen signifikanten Rückgang des Körpergewichts und des Body-Mass-Index erfahren. 10 )

9. Kartoffeln

Es mag kontraintuitiv erscheinen, ein kohlenhydratreiches Lebensmittel in eine Liste der besten Lebensmittel zum Abnehmen aufzunehmen, aber Kartoffeln haben einige überraschende Vorteile.

Kartoffeln enthalten nicht nur ballaststoffreiche Stärke, sondern können sogar die Gewichtsabnahme fördern.

Forscher einer Studie kamen zu dem Schluss, dass die hohe Menge an resistenter Stärke in Kartoffeln den Fettabbau erhöhen, die Fettspeicherung verringern, die Muskelmasse erhalten und das Gewicht reduzieren könnte. 11 )

Sie müssen nicht bei Süßkartoffeln bleiben, alle Kartoffeln, einschließlich weißer, sind reich an Ballaststoffen.

10. Chilischoten

Abgesehen davon, dass Sie Ihren Mahlzeiten etwas Würze verleihen, können Chilischoten auch dazu beitragen, Ihre Taille schlanker zu machen.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Capsaicin, die aktive Komponente in Chilischoten, die scharfes Essen scharf erscheinen lässt, mit gesundheitlichen Vorteilen und insbesondere mit einer Verringerung des Körpergewichts und Anti-Adipositas-Effekten verbunden ist. 12 )

5 Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren

Gewichtsverlust beinhaltet eine Kombination aus reduzierter Kalorienaufnahme, erhöhter körperlicher Aktivität und dem Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln.

Das bedeutet, dass Sie versuchen, Lebensmittel mit leeren Kalorien zu vermeiden, was zu einem trägen Stoffwechsel führen kann, der Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme umso schwieriger macht.

Im Folgenden einige Beispiele:

1. Studentenfutter

Oft als M&M’s mit Hindernissen bezeichnet, kann Studentenfutter ein verlockender Snack sein, da es in der Lage ist, Ihren süßen und salzigen Heißhunger gleichzeitig zu stillen.

Leider ist Studentenfutter vollgepackt mit einem Überschuss an Salz und Zucker und hat eine hohe Kaloriendichte.

Das bedeutet, dass eine unschuldige Handvoll 170 Kalorien enthalten kann, und seien wir ehrlich, wer isst nur eine Handvoll?

2. Zuckerhaltige Kaffeegetränke

Das Koffein in Ihrem Lieblingskaffeegetränk kann helfen, Ihre Energie und sogar Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, aber es wird wahrscheinlich Ihre Taille verwüsten.

Die aromatisierten Frappuccinos, Mokkas und Milchkaffees, die Sie lieben, sind voller Zucker und überschüssiger Kalorien.

Die American Heart Association empfiehlt, die Zuckeraufnahme auf 24 Gramm pro Tag für Frauen und 36 Gramm pro Tag für Männer zu begrenzen. 13 )

Einige Kaffeehausgetränke enthalten satte 80 Gramm Zucker. Wenn Sie einen Energieschub brauchen, probieren Sie Kaffee mit etwas Milch oder grünem Tee.

3. Pommes

Wer liebt nicht einen salzigen, knusprigen Snack? Leider sind Ihre Lieblingschips stark verarbeitet und wahrscheinlich mit Fett, Salz und sogar Zucker beladen.

Wenig überraschend fand eine Studie eine positive Korrelation zwischen dem Verzehr von „ultra-verarbeiteten Lebensmitteln“ und Fettleibigkeit. 14 )

Probieren Sie für gesündere Snacks weniger verarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, einfaches Popcorn oder rohe Nüsse.

4. Pommes Frites

So köstlich sie auch sein mögen, der übermäßige Genuss von Pommes Frites ist ein sicherer Weg, um Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu sabotieren.

Frittierte Lebensmittel, einschließlich Pommes, sind himmelhoch an Kalorien, ungesunden Fetten und Natrium.

Der häufige Verzehr frittierter Lebensmittel kann sogar Ihre Lebensdauer verkürzen. In einer Studie fanden Forscher heraus, dass Teilnehmer, die mindestens zweimal pro Woche Pommes aßen, ein höheres Risiko eines vorzeitigen Todes hatten als diejenigen, die sie weniger häufig aßen. 15 )

5. Müsliriegel

Oft als gesunder Snack getarnt, enthalten Müsliriegel oft so viel Zucker wie ein Schokoriegel.

Einige Müsliriegel enthalten auch künstliche Zusatzstoffe wie Transfettsäuren und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, die beide mit Entzündungen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden.

Das Endergebnis

Kein Lebensmittel wird Ihre Diätbemühungen beeinflussen oder brechen, aber einige Lebensmittel machen es definitiv einfacher, Gewicht zu verlieren.

Eine Ernährung, die reich an Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten und Joghurt ist, ist immer mit Gewichtsverlust verbunden.

Wenn Sie Ihre Bemühungen auf nährstoffreiche (nicht kalorienreiche) Lebensmittel konzentrieren, die unverarbeitet sind, können Sie Ihre Ziele erreichen.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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