Die besten Lebensmittel für die Gesundheit des Gehirns


Hier sind einige gesunde Lebensmittel, die einen zusätzlichen Bonus bieten: Sie schützen nachweislich das alternde Gehirn und verbessern die kognitive Funktion.

Gesunde Fette?

Fisch und Meeresfrüchte liefern großzügige Mengen der langkettigen Omega-3-Fette EPA und DHA. Diese gesunden Fette senken nachweislich den Blutdruck. Sie verbessern auch die Funktion der Blutgefäße, was bedeutet, dass sie die Fähigkeit der Blutgefäße verbessern, sich zu entspannen und auszudehnen, wodurch mehr Blut zum und durch das Gehirn fließen kann, und sich zusammenziehen, um sicherzustellen, dass viel Blut, das Sauerstoff und Nährstoffe vom Herzen transportiert, das Gehirn erreicht.

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Fischöl, wenn es in höheren Dosen eingenommen wird, den Triglyceridspiegel senkt und Entzündungen hemmt, zwei Schlüsselfaktoren, die die Verhärtung der Arterien fördern, was zu Schlaganfällen führen kann. Fette Kaltwasserfische sind großartige Quellen und umfassen Lachs, Thunfisch, Makrele und Sardinen. Die American Heart Association empfiehlt, zweimal pro Woche Fisch zu essen, obwohl Studien zeigen, dass weniger als 20 % der Amerikaner dies tun.

Es gibt eine Reihe schmackhafter vegetarischer Quellen essentieller Fettsäuren, die vielseitige Alternativen zu Fisch bieten. Leinsamen enthalten essentielle Omega-3- und auch Omega-6-Fettsäuren, die für das Zellwachstum, die Nervenübertragung und eine optimale Gehirnentwicklung unerlässlich sind. Ein bis zwei Esslöffel Leinöl oder zwei bis drei Esslöffel gemahlene Leinsamen pro Tag gelten als gesunde Dosis.

Chiasamen sind auch reich an essentiellen Fettsäuren und enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren als Lachs. Flachs und Chia enthalten jedoch hauptsächlich Alpha-Linolensäure, die in die aktiven Formen EPA und DHA umgewandelt werden muss. Diese Umwandlung, die beim Menschen nicht sehr effizient ist, produziert etwas EPA, aber kein DHA.

Obst & Gemüse

Folgen Sie dem Regenbogen zu einem gesunden Gehirn. Indem Sie viel frisches Obst und Gemüse essen, nehmen Sie eine Vielzahl von Antioxidantien zu sich, die das Gehirn schützen. Obst und Gemüse sind praktischerweise von Mutter Natur farbcodiert; Die hellsten und tiefsten Farben weisen auf die höchsten Antioxidantienwerte hin. Viele der Antioxidantien in Ihrem Obst und Gemüse sind die gleichen Pigmentmoleküle, die ihnen ihren Reiz verleihen. Darüber hinaus trägt eine Fülle nicht pigmentierter Phytonährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln zum Schutz und Erhalt der Gehirnfunktion bei.

Tiefgrünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Kohl enthalten eine Reihe von Antioxidantien, darunter einen hohen Gehalt an Vitamin A, C und E und das Mineral Selen, die alle wichtig sind, um der täglichen Flut freier Radikale entgegenzuwirken, die die Gesundheit des Gehirns beeinträchtigen können . Flavonoide in diesen und anderen Gemüsesorten können Arteriosklerose vorbeugen, die die Blut- und Sauerstoffversorgung des Gehirns verringert und zur Entwicklung der Alzheimer-Krankheit beitragen kann.

Laut einer Langzeitstudie mit mehr als 120.000 Frauen1 wurde festgestellt, dass Beeren, die auch hohe Konzentrationen an Anthocyanidinen und anderen Flavonoiden enthalten, den Gedächtnisverlust bei älteren Frauen um bis zu 2,5 Jahre verlangsamen. Erdbeeren und Heidelbeeren sind leicht verfügbar und ein guter Anfang. Einige weniger bekannte Beeren übertreffen diese jedoch im Gehalt an Phytonährstoffen.

Die Acai-Beere, die in kommerziellen Getränken oder auch als gefrorenes Fruchtfleisch zum Hinzufügen zu Smoothies zu finden ist, enthält mit die höchsten Gehalte an Antioxidantien. Die Aroniabeere, die im Osten der USA beheimatet ist, die Gojibeere aus dem Himalaya und die Nonibeere aus den tropischen Gebieten des Südpazifiks wurden alle hoch gelobt für ihren hohen Gehalt an gesundheitsfördernden und gehirnfördernden Antioxidantien.

Lebensmittel mit hohem Folsäure-, B6- und B12-Gehalt

B-Vitamine unterstützen die Energieproduktion im Gehirn und im Körper, und ein Mangel an diesen essentiellen Nährstoffen führt zu Nervenstörungen, kognitivem Verlust und Demenz. Die Vitamine des B-Komplexes Folsäure, B-6 und B-12 unterdrücken die Produktion des Entzündungsmoleküls Homocystein, das als ursächlicher Faktor für die Alzheimer-Krankheit gilt.

Spinat ist zusammen mit anderen Blattgemüsen wie Rüben- und Senfgrün eine großartige Quelle für Folsäure und B-6. Paprika liefert auch kräftige Mengen an B-6. Vollkornprodukte, Bohnen und Linsen sind ebenfalls großartige Quellen für Vitamine des B-Komplexes. Um Ihren Vitamin-B-12-Spiegel aufzufüllen, wählen Sie mageres Fleisch oder fettarme Milchprodukte, da dieses Vitamin fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist.

Aminosäuren für die Neurotransmitterproduktion

Ihr Gehirn verwendet bestimmte Aminosäuren als Bausteine ​​für die Herstellung wichtiger Neurotransmitter.

Phenylalanin wirkt als Vorstufe der Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin. Vorläufige Beweise deuten darauf hin, dass eine Supplementierung mit Phenylalanin die Symptome von Depressionen und Schwierigkeiten beim Sprechen im Zusammenhang mit der Parkinson-Krankheit verbessern könnte.

Phenylalanin ist in einer Reihe von proteinreichen Lebensmitteln wie Rindfleisch, Geflügel, Eiern und Joghurt enthalten. Algen, Brunnenkresse, Kidneybohnen und Kohlrabi gehören zu den besten pflanzlichen Quellen für diese wichtige Aminosäure.

Tryptophan, ein Vorläufer des beruhigenden Neurotransmitters Serotonin, kann Ihre Stimmung verbessern und Angstzustände verringern. Studien zeigen, dass Erwachsene, die Tryptophan ergänzen, dazu neigen, weniger reizbar und streitsüchtig zu sein. Im Gegensatz dazu ist ein Tryptophanmangel durch eine Zunahme sowohl der Aggression als auch der Depression gekennzeichnet. Eine genetische Komponente kann beteiligt sein, wodurch bestimmte Menschen, insbesondere diejenigen, die als impulsiv oder aggressiv charakterisiert werden können, anfälliger als andere für die nachteiligen Auswirkungen niedriger Tryptophanspiegel sind.

Während der Truthahn vielleicht am bekanntesten dafür ist, Schläfrigkeit nach Thanksgiving-Mahlzeiten zu induzieren, geht die Auszeichnung für die höchsten Tryptophanspiegel an Kürbiskerne, die 576 mg pro 100 g enthalten, verglichen mit 404 mg pro 100 g im Truthahn2. Sojabohnen bieten eine äquivalente Menge an Kürbiskernen. Käse ist nicht weit dahinter und Thunfisch ist auch eine gute Quelle für Tryptophan.

Grüner Tee

Es ist grün und belaubt und so gesund wie nur möglich. Gebrüht, nicht gekocht und eher getrunken als gekaut, hat sich herausgestellt, dass der regelmäßige Verzehr von grünem Tee eine Vielzahl von Gesundheitsparametern verbessert, einschließlich der Gehirnfunktion. Dieses köstliche Getränk enthält hohe Konzentrationen eines Polyphenol-Antioxidans, bekannt als EGCG (Epigallocatechin-3-Gallat), das nachweislich die Aktivität von Teilen des Frontallappens erhöht, die das Arbeitsgedächtnis verbessern, eine lebenswichtige Gehirnfunktion für die Bewältigung von Aufgaben wie Sprachverständnis und Lernen und höheres Denken.

EGCG in grünem Tee verbessert auch die Fähigkeit der Gehirnzellen, sich an Veränderungen in ihrer Umgebung anzupassen, eine Eigenschaft, die typischerweise mit zunehmendem Alter abnimmt. Höhere Dosen von grünem Tee scheinen bessere Ergebnisse zu erzielen. Das Beste ist, dass grüner Tee Ihr Gehirn schützt, ohne Ihrer Ernährung eine einzige Kalorie hinzuzufügen. Kultivieren Sie eine Gewohnheit von 2-4 Tassen pro Tag für optimale Vorteile für die Gesundheit des Gehirns.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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