15 beste Lebensmittel, die Ihnen mehr Energie geben und Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, laut einem Ernährungsberater


Auf der Suche nach einem Energieschub? Hier sind 15 Lebensmittel, die helfen können (und einige, die man vermeiden sollte).

Fühlen Sie sich schlaflos und mit übernächtigen Augen? Leider haben viele Menschen Mühe, einen langen Arbeitstag zu überstehen, insbesondere durch das gefürchtete Nachmittagstief.

Sie könnten versucht sein, in diesen Zeiten den Automaten für einen Energiebooster zu besuchen, aber seien Sie vorsichtig.

Diese zuckerreichen Snacks können einen schnellen Energieschub liefern, aber nach diesem anfänglichen Schub werden Sie sich wieder müde und ausgehungert fühlen.

Lebensmittel, die Ihnen Energie geben, sind normalerweise nicht reich an Zucker. Stattdessen sind sie reich an Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten.

Anstatt dich hungrig und müde zu machen, wird energiereiche Nahrung einen natürlichen Schub geben, der dir hilft, selbst deine ermüdendsten Tage zu überstehen.

Hier sind ein paar meiner persönlichen Favoriten:

1. Mandeln

Wenn Sie nach Lebensmitteln suchen, die Ihnen Energie geben, suchen Sie nicht weiter als eine Handvoll Mandeln.

Laut Forschung sind Mandeln eines der nährstoffreichsten Lebensmittel. Sie enthalten gesunde Fette und sind eine gute Protein- und Ballaststoffquelle . 1 )

Sie werden Sie auch mit einer Vielzahl von vielen anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.

Eine Handvoll Mandeln enthält etwa 6 Gramm Protein, das Ihnen hilft, Ihr Energieniveau den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten.

2. Lachs

Lachs und andere fetthaltige Fische sind neben Vitamin B 12 hervorragende Quellen für Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren.

Vitamin B 12 trägt dazu bei, Ihnen Energie zu geben, indem es die Nahrung, die Sie essen, in Glukose umwandelt.

Darüber hinaus zeigte eine Studie, dass Menschen mit einem Mangel an Vitamin B 12 anfälliger für Müdigkeit und verminderte Energie sind. 2 )

Omega-3-Fettsäuren können Ihnen auch dabei helfen, Ihr Gehirn anzukurbeln, während Sie sich an Ihrem Schreibtisch abrackern.

Forscher in einer Studie fanden heraus, dass Omega-3-Fettsäuren die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis verbessern können. 3 )

3. Blaubeeren

Dieses Superfood wird dem Hype mit Sicherheit gerecht. Blaubeeren sind vollgepackt mit starken Antioxidantien und können helfen, die Energie zu steigern und die geistige Beweglichkeit zu steigern.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung ergab, dass Blaubeeren das Gedächtnis und die exekutiven Funktionen bei Kindern und Erwachsenen fördern können. 4 )

Eine Studie von Advances in Nutrition aus dem Jahr 2020 legt nahe , dass die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften von Blaubeeren das Risiko vieler Krankheiten mindern und gleichzeitig ein gesundes Altern fördern können. 5 )

4. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist randvoll mit energieerhaltendem Protein. Darüber hinaus ist es weniger wahrscheinlich, dass die in griechischem Joghurt enthaltenen Kohlenhydrate Ihren Blutzucker in die Höhe treiben, sodass Sie den ganzen Tag über einen gleichmäßigen Energieschub erhalten.

Griechischer Joghurt kann auch Ihrer Taille zugute kommen. Eine Studie ergab, dass ein Nachmittagssnack mit griechischem Joghurt im Vergleich zu einem Snack mit geringerem Proteingehalt zu weniger Hunger, mehr Sättigung und einer geringeren anschließenden Kalorienaufnahme führte. 6 )

5. Popcorn

Popcorn ist reich an Vollkornprodukten, enthält tonnenweise energiespendende Ballaststoffe und ist kalorienarm.

Popcorn hat auch einen relativ niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass die Verdauung länger dauert und Ihren Blutzucker nicht wie andere einfache Kohlenhydrate in die Höhe treibt.

Eine Studie stufte Popcorn als einen der besten energiespendenden Snacks ein. 7 )

Halten Sie sich von dem in Butter und Salz erstickten Popcorn fern. Anstelle von Butter oder Margarine versuchen Sie, Ihr Popcorn mit Olivenöl oder Avocadoöl zu überziehen, die Antioxidantien und herzgesunde, einfach ungesättigte Fette enthalten.

6. Haferflocken

Die in Haferflocken enthaltenen Vollkornprodukte enthalten komplexe Kohlenhydrate, die den ganzen Tag über für eine gleichmäßige Energiefreisetzung sorgen.

Haferflocken können andere weitreichende gesundheitliche Vorteile haben. Laut Forschern kann Hafer eine wichtige Rolle bei der Steigerung des Sättigungsgefühls, der Verbesserung der Ernährungsqualität und der Verbesserung der Verdauungs- und Herz-Kreislauf-Gesundheit spielen. 8 )

Tiefer graben : Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Hafer und Haferflocken

7. Eier

Eier sind ein einfacher, aber natürlicher Energiebooster und voller Proteine, die den ganzen Tag über eine konstante und nachhaltige Energiequelle darstellen.

Eier sind reich an anderen Nährstoffen, darunter Thiamin, Riboflavin, Folsäure, B12 und B6. Diese B-Vitamine sind dafür verantwortlich, dass Nahrung für mehr Energie abgebaut wird.

8. Grüner Tee

Grüner Tee ist ein natürliches Energienahrungsmittel, da er etwas Koffein enthält . Es wird jedoch wahrscheinlich nicht die nervösen Nebenwirkungen verursachen, die mit den meisten Kaffeegetränken verbunden sind.

Grüner Tee hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass er die Aminosäure L-Theanin enthält.

Laut Forschung kann L-Theanin zusammen mit dem in grünem Tee enthaltenen Koffein helfen, die Gehirnfunktion zu verbessern. 9 )

Verwandte: Grüner Tee: Nutzen für die Gesundheit, Sicherheit und mehr

9. Wasser

Eine einfache Möglichkeit, das Energieniveau zu erhöhen, besteht darin, mehr Wasser zu trinken.

Selbst eine leichte Dehydrierung kann Ihre körperliche und geistige Energie verringern und Ihre Konzentrationsfähigkeit verringern.

Laut der National Academy of Medicine beträgt eine angemessene tägliche Flüssigkeitszufuhr 13 Tassen (104 Unzen) für Männer und 9 Tassen (72 Unzen) für Frauen. 10 )

Wenn Sie körperlich aktiv sind oder in einem warmen Klima leben, sollte Ihre Wasseraufnahme höher sein.

Siehe auch: 8 gesundheitliche Vorteile von ausreichend Wasser

10. Avocados

Avocados bieten ein beeindruckendes Nährstoffprofil. Sie sind mit mehr als 20 Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien beladen und enthalten eine ausgezeichnete Quelle für herzgesunde ungesättigte Fette.

Laut einer Studie sind Avocados auch reich an Ballaststoffen und versorgen Sie den ganzen Tag über mit anhaltender Energie. 11 )

11. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind vollgepackt mit einer Fülle von Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Phytonährstoffen (natürliche Verbindungen, die von Pflanzen produziert werden), die alle Ihren Körper und Geist stärken können.

Dieses energiespendende Lebensmittel enthält lösliche Ballaststoffe, die die Aufnahme von Kohlenhydraten durch Ihren Körper verlangsamen und helfen können, Blutzuckerspitzen zu verhindern.

12. Quinoa

Quinoa, ein Vollkorn, ist ein weiteres Superfood, das eine Reihe wichtiger Nährstoffe bietet.

Dieses proteinreiche Pflanzenfutter enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und ist reich an Ballaststoffen, Magnesium, B-Vitaminen, Eisen, Kalium, Kalzium, Phosphor, Vitamin E und Antioxidantien.

Das reichhaltige Protein und die langsam freigesetzten Kohlenhydrate in Quinoa machen es zu einem natürlichen Energienahrungsmittel, das Sie den ganzen Tag über wach und aufmerksam hält.

13. Bohnen

Bohnen sind proteinreich und enthalten komplexe Kohlenhydrate, die Ihnen eine ideale Kombination von Nährstoffen bieten, um Ihre Energie den ganzen Tag über zu steigern.

Der hohe Gehalt an Vitamin B in Bohnen hilft Ihrem Körper auch, Nahrung in Energie umzuwandeln. 12 )

14. Spinat

Spinat gilt als energiespendendes Lebensmittel, da er viele Vitamine und Mineralstoffe enthält.

Das im Spinat enthaltene Eisen hilft bei der Bildung von Hämoglobin, das dafür verantwortlich ist, Sauerstoff in das Gewebe Ihres Körpers zu bringen.

Ein ausreichender Eisenvorrat beugt Ermüdung vor und erhöht die geistige und körperliche Ausdauer.

Verwandte: Gesündestes grünes Blattgemüse und wie man es häufiger verwendet

15. Hummus

Hummus, ein beliebtes mediterranes Gericht, wird aus Kichererbsen, Sesampaste, Olivenöl und Zitronensaft hergestellt.

Hummus ist eine reichhaltige Proteinquelle, die hilft, Ihren Blutzucker auszugleichen und Heißhunger den ganzen Tag über zu verhindern.

Darüber hinaus sorgt das in den Kichererbsen enthaltene Eisen für einen zusätzlichen Schub an natürlicher Energie, um Sie bei der Arbeit wach und aufmerksam zu halten.

Lebensmittel zu vermeiden

Während viele Lebensmittel Ihnen Energie geben, können einige Lebensmittel Ihnen einen vorübergehenden Schub geben, nur um Sie später zum Absturz zu bringen.

Zu diesen Lebensmitteln gehören:

Um Ihr Energieniveau zu erhöhen, müssen Sie sich auf energiesteigernde Lebensmittel konzentrieren.

Während es verlockend ist, nach einem Schokoriegel oder Gebäck zu greifen, wird Sie der bevorstehende Zuckercrash müde und hungrig machen.

Sicherheits-Bedenken

Müdigkeit kann einfach darauf zurückzuführen sein, dass Sie nicht gut schlafen, aber anhaltende Müdigkeit kann ein Zeichen für etwas Ernsteres sein.

Wenn Sie an chronischer, anhaltender Müdigkeit leiden, ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, um unter anderem Erkrankungen wie Anämie, Depression oder Schlafapnoe auszuschließen.

Anzeichen und Symptome dafür, dass Sie möglicherweise Ihre Ernährung ändern müssen, können Konzentrationsschwierigkeiten, häufige Kopfschmerzen, Stuhlunregelmäßigkeiten einschließlich Blähungen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung sein.

Ein medizinisches Fachpersonal, insbesondere ein registrierter Ernährungsberater, kann helfen, verschiedene Symptome durch Änderungen der Ernährung und des Lebensstils zu bewältigen.

Das Endergebnis

Lebensmittel, die Ihnen Energie geben, bestehen aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten, die alle einen anhaltenden Energiestrom liefern, um sicherzustellen, dass Sie so gesund und produktiv wie möglich sind.

Aber genug Energie zu haben, hängt nicht nur von den Lebensmitteln ab, die Sie essen. Regelmäßige Bewegung , Stressbewältigung und Schlaf können ebenfalls helfen.

Ein gesunder Lebensstil ist der beste Weg, um Ihre Energie zu verbessern, damit Sie Ihren Tag mit Energie meistern können.

Nächste Schritte

Wenn Sie mehr von diesen energiereichen Lebensmitteln in Ihren Tag einbauen möchten, hier sind meine Vorschläge:

  • Beginnen Sie Ihren Tag immer mit einem gesunden Frühstück . Ein tolles Frühstück ist eine Tasse grüner Tee und Haferflocken mit frischen Blaubeeren. Oder Sie könnten Rührei mit Spinat haben, um Ihren Tag mit einer protein- und nährstoffreichen Mahlzeit zu beginnen.
  • Wenn Sie einen Snack am Vormittag brauchen, wird Ihnen eine Handvoll Mandeln oder griechischer Joghurt wahrscheinlich einen schönen Energieschub geben und Sie bis zum Mittagessen satt machen.
  • Achten Sie auf Ihre Auswahl beim Mittagessen, indem Sie Vollkornprodukte wie Quinoa in die Mahlzeit integrieren. Vollkorn braucht länger, um verdaut zu werden, wodurch der Blutzucker stabil und Ihr Energieniveau optimal bleibt.
  • Versuchen Sie zum Abendessen, Fleisch gegen ein Stück Lachs oder einen Bohnenburger auf pflanzlicher Basis auszutauschen. Beide geben Ihnen aufgrund ihrer Reihe von B-Vitaminen ein energiegeladenes Gefühl.
  • Investieren Sie schließlich in eine anständige Wasserflasche und machen Sie es sich zur Gewohnheit, den ganzen Tag über Wasser zu trinken. Hydratisiert zu bleiben ist einer der wichtigsten Aspekte, um energiegeladen zu bleiben.
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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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