Die 9 besten Diäten für nachhaltigen Gewichtsverlust


Willst du abnehmen? Es gibt Hunderte von möglichen Diäten, denen Sie folgen können, aber welche sind langfristig nachhaltig?

Wenn Sie jemals einen Gewichtsverlustplan befolgt haben, ist Ihnen wahrscheinlich aufgefallen, dass der schwierigste Teil darin besteht, das Gewicht zu halten.

Wenn Sie es leid sind, dass sich Ihr Gewichtsverlust nach ein paar Monaten verlangsamt oder dass er nach Beendigung der Diät wieder schleicht, sind Sie nicht allein.

Viele populäre Abnehmpläne sind darauf ausgelegt, schnelle Abnehmergebnisse zu erzielen, die Sie begeistern, aber Sie auf lange Sicht zum Scheitern bringen.

Bei vielen populären Modediäten tritt oft ein anfänglich schneller Gewichtsverlust auf, der sehr motivierend ist. Aber nach den ersten Monaten hört der Gewichtsverlust normalerweise auf.

Dies kann dazu führen, dass Sie sich fragen, was Sie falsch machen. Es kann auch frustrierend sein, wenn Sie das Gefühl haben, das Gewicht wiederzugewinnen, für das Sie so hart gearbeitet haben, um es zu verlieren.

Aber es gibt gute Nachrichten. Die Forschung zeigt, dass ungefähr 20 % der Bevölkerung bei der langfristigen Gewichtsabnahme erfolgreich sind. Dies ist definiert als Verlust von mindestens 10 % des Körpergewichts und Aufrechterhaltung dieses Gewichtsverlusts für mindestens ein Jahr. 1 )

Für eine nachhaltige Gewichtsabnahme sind sowohl Ernährung als auch Bewegung wichtige Faktoren. Ihre Ernährungsgewohnheiten spielen jedoch eine noch größere Rolle für Ihren Erfolg.

Bei so vielen Diätprogrammen, die behaupten, das Wundermittel zu sein, wie wählen Sie die beste Diät für sich aus?

Es gibt zwar keine perfekte Ernährung für alle, aber bestimmte Essgewohnheiten haben sich als nachhaltiger erwiesen.

Wenn es um die beste langfristige Ernährung geht , ist es am effektivsten, bestimmte Essgewohnheiten anstelle einer strengen Diät zu praktizieren.

Hier schlüsseln wir die 9 besten Ernährungsmuster für eine nachhaltige Gewichtsabnahme auf.

1. Mittelmeerdiät

Die mediterrane Ernährung basiert auf Lebensmitteln aus den mediterranen Regionen Europas.

Dieser gesunde Ernährungsplan wurde entwickelt, um das Risiko von Herzerkrankungen und anderen chronischen Krankheiten zu verringern, und wurde ursprünglich nicht als Mittel zur Gewichtsabnahme vermarktet.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2011 zeigte jedoch, dass es nicht nur unglaublich gesund ist, sondern auch ein effektiver Plan zur Gewichtsabnahme sein könnte. 2 )

Die mediterrane Ernährung basiert hauptsächlich auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Bohnen, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Fisch, Meeresfrüchten und nativem Olivenöl extra. Rotes Fleisch und Milchprodukte werden sparsam verwendet.

Viele der bei dieser Diät regelmäßig verzehrten Lebensmittel sind sehr nahrhaft. Sie sind auch entzündungshemmend, reich an Ballaststoffen und arm an gesättigten Fettsäuren.

Ballaststoffe erhöhen das Sättigungsgefühl, was beim Abnehmen helfen kann. Tatsächlich zeigen Studien, dass eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen mit einem geringeren Körpergewicht verbunden ist. 3 )

Dies ist sinnvoll, denn wenn Sie sich mit Ihren Mahlzeiten satt fühlen, werden Sie weniger wahrscheinlich zu viel essen und von Ihren Gewohnheiten abweichen.

Der Mittelmeerdiätplan begrenzt auch fettreiches Fleisch und Milchprodukte, die reich an Kalorien sind und Entzündungen im Körper verstärken können. 4 )

Chronische Entzündungen können das Risiko für verschiedene Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, die beide das Abnehmen erschweren können.

Obwohl dies wahrscheinlich eine der besten Diäten zum Abnehmen ist, ist es dennoch erforderlich, die Portionskontrolle zu üben.

Wenn Sie auf die Anzahl der Kalorien achten, die Sie verbrauchen, können Sie sicherstellen, dass Sie Ihren eigenen individuellen Bedarf decken.

Zusammenfassung

Die mediterrane Ernährung ist eine gute Wahl für alle, die abnehmen und ihre Ernährung verbessern möchten.

Erfahren Sie mehr: Mediterrane Ernährung: Ein ausführlicher Leitfaden für Anfänger

2. DASH-Diät

Die DASH-Diät steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“.

Dieser Diätplan wurde ursprünglich entwickelt, um Bluthochdruck, auch bekannt als Hypertonie, zu behandeln oder zu verhindern.

Aufgrund mehrerer Bestandteile der Ernährung wurde jedoch auch festgestellt, dass es bei der Gewichtsabnahme hilft.

Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass diejenigen, die 8 Wochen lang eine DASH-Diät befolgten, größere Verbesserungen sowohl beim Gewicht als auch beim BMI sahen. 5 )

Die DASH-Diät betont Vollwertkost, die von Natur aus weniger Natrium enthält, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Fleisch.

Es ist so konzipiert, dass es weniger Salz, rotes Fleisch, verarbeitete Lebensmittel, zugesetzten Zucker und gesättigte Fettsäuren enthält.

Zu viel Natrium oder Salz in der Ernährung kann das Risiko für Fettleibigkeit erhöhen. Studien haben gezeigt, dass ein höherer Salzkonsum in der Ernährung mit einer Gewichtszunahme verbunden ist. Der Grund dafür ist wahrscheinlich zweifach. 6 )

Erstens sind natriumreiche Lebensmittel in der Regel kalorienreicher und verarbeiteter, und Natrium selbst kann zu Flüssigkeitsretention führen, was das Abnehmen erschwert. 7 )

Wenn Sie jemals in kurzer Zeit zugenommen haben, ist es möglich, dass Natrium schuld war.

Dies tritt häufig nach dem Verzehr vieler natriumreicher Lebensmittel wie Essen zum Mitnehmen oder Restaurantessen auf, was zu einer vorübergehenden Zunahme der Wassergewichtszunahme führen kann.

Die DASH-Diät ist nicht nur gut für die allgemeine Herzgesundheit, sondern auch ein nachhaltiges Programm zur Gewichtsabnahme.

Zusammenfassung

Die DASH-Diät ist möglicherweise am besten für jemanden geeignet, der abnehmen möchte, aber auch seinen Salzkonsum einschränken muss.

Erfahren Sie mehr: DASH-Diät: Ein vollständiger Leitfaden für Anfänger

3. Achtsames Essen

Achtsames Essen ist zwar kein spezielles Diätprogramm, aber eine Ernährungsweise , die eine nachhaltige Gewichtsabnahme unterstützen kann.

Achtsames Essen ist einfach bewusstes Essen. Es ist eine Art zu essen, bei der Sie auf Ihren Körper und das, was er Ihnen sagt, achten.

Dies kann Ihnen helfen, die Anzeichen zu erkennen, wann Sie körperlich hungrig sind und wann Sie tatsächlich satt werden.

Sie können jeden verfügbaren Gewichtsverlustplan befolgen, aber wenn Sie sich nicht auf Ihren Körper einstellen können, wird es nicht einfach sein, langfristig Gewicht zu verlieren.

Dies liegt daran, dass es schwieriger sein kann, auf dem Weg zu Ihren Zielen zu bleiben, wenn das Leben einen Curveball wirft und Sie vom Kurs abbringt.

Laut einem Forschungsbericht aus dem Jahr 2018 bietet die Einbeziehung von achtsamer Ernährung in jedes Gewichtsabnahmeprogramm zusätzliche Vorteile und hilft, eine Gewichtszunahme zu verhindern. 8 )

Zusammenfassung

Achtsames Essen ist eine gute Wahl für alle, die ihre Beziehung zum Essen verbessern und die Hindernisse kennenlernen möchten, die ihnen im Weg stehen.

Erfahren Sie mehr: Die 12 besten Ernährungsgewohnheiten zur Gewichtsreduktion

4. Flexitarier-Diät

Die Flexitarier-Diät ist eine Ernährungsweise, die sich primär auf pflanzliche Ernährung konzentriert. Es ist jedoch flexibler als eine traditionelle vegetarische Ernährung, da es von Zeit zu Zeit Fleisch erlaubt.

Diese Diät wurde von der registrierten Ernährungsberaterin Dawn Jackson-Blatner geprägt, die diese Art der Ernährung geschaffen hat, um denjenigen, die einen pflanzlichen Lebensstil verfolgen, mehr Flexibilität zu bieten.

Die flexitarische Art des Essens fördert eine Vielzahl gesunder Lebensmittel, die sättigend sind. Es schränkt nichts vollständig ein, was seinen Reiz ausmacht.

Ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2016 untersuchte die Vorteile einer flexitarischen Ernährung speziell bei Frauen. Sie fanden heraus, dass diejenigen, die eine Flexitarier-Diät befolgten, eine Abnahme des Körpergewichts und ein geringeres Diabetesrisiko sahen. 9 )

Sie sahen auch Verbesserungen des Blutdrucks und ihrer allgemeinen Stoffwechselgesundheit.

Zusammenfassung

Die Flexitarier-Diät ist ein effektiver Plan zum Abnehmen für Frauen oder für alle, die alle gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung genießen möchten, aber auch die Möglichkeit haben möchten, ab und zu Fleisch zu essen.

Erfahren Sie mehr: Die Flexitarian Diet: Ein ausführlicher Leitfaden für Anfänger

5. Pflanzliche Ernährung

Pflanzliche, auch als vegetarische Ernährung bezeichnete Ernährungsweisen haben mehrere Vorteile für unsere Gesundheit. Darüber hinaus haben sie sich auch als wirksam zur Gewichtsabnahme erwiesen. 10 )

Eine große systematische Überprüfung aus dem Jahr 2019 ergab, dass diejenigen, die sich pflanzlich ernährten, weniger Kalorien zu sich nahmen und weniger wogen als diejenigen, die dies nicht taten. Dafür gibt es mehrere wahrscheinliche Gründe. 11 )

Vegetarische Ernährung ist, wenn sie richtig befolgt wird, sehr nahrhaft und von Natur aus kalorienärmer. Dank des Ballaststoff- und Wassergehalts pflanzlicher Lebensmittel neigen sie auch dazu, sehr sättigend zu sein.

Da pflanzliche Lebensmittel voller Ballaststoffe sind, ist es auch schwierig, sie zu übertreiben. Dies kann zu weniger Heißhungerattacken am späten Nachmittag oder in der Nacht und folglich zu weniger nächtlichem Essen führen.

Es gibt verschiedene Arten von pflanzlicher Ernährung, je nachdem, ob Sie Milchprodukte, Fisch oder Eier essen oder alle tierischen Produkte vermeiden möchten. Vegane Ernährung schränkt alle tierischen Produkte ein.

Wenn Sie sich für eine pflanzliche Ernährung entscheiden, müssen Sie sich möglicherweise zunächst bewusster anstrengen, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Protein- und Vitaminbedarf decken.

Es gibt viele vegetarische Proteine ​​wie Bohnen, Linsen, Nüsse, Samen, Tofu, Tempeh und Nussbutter, die Ihren Bedarf decken können.

Wenn Sie sich vegan ernähren , wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sich über eventuell erforderliche Nahrungsergänzungsmittel zu erkundigen.

Zusammenfassung

Eine pflanzliche Ernährung ist ideal für alle, die ihre Aufnahme von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten erhöhen und die Aufnahme von tierischen Fetten verringern möchten.

Erfahren Sie mehr: 10 nachgewiesene gesundheitliche Vorteile einer pflanzlichen Ernährung

6. Weight Watchers (WW)

Auch wenn sie manchmal als „Mode“-Diät betrachtet werden, waren WW-Mitglieder erfolgreicher darin, das Gewicht zu halten, als die meisten anderen kommerziellen Diätprogramme.

Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2017 zeigte das Potenzial von WW, bei denjenigen, die im Programm blieben, einen langfristigen Gewichtsverlust zu bewirken. 12 )

Der WW-Ernährungsplan ist zudem flexibel und erfordert kein Weglassen von Nahrungsmitteln.

Der Plan verwendet stattdessen ein Punktesystem, das jedem Lebensmittel einen Wert zuweist. Dieses System existiert, damit Sie bessere Entscheidungen bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel treffen und tatsächlich lernen können , sich gesund zu ernähren .

Was an WW besonders hilfreich ist, ist die kontinuierliche Unterstützung, Rechenschaftspflicht und Bildung, die sie bieten.

Sie bieten eine WW-Selbsthilfegruppe, einen Ernährungscoach, eine Facebook-Gruppe und eine App, um auf verschiedene Schulungen zuzugreifen, damit Sie Ihre Mitgliedschaft optimal nutzen können.

Als lebenslanges WW-Mitglied haben Sie lebenslang Zugriff auf all diese Ressourcen. Auf diese Weise endet die Verantwortlichkeit nicht.

Verantwortlichkeit ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Unterstützung einer langfristigen Gewichtsabnahme. Dies liegt daran, dass es oft die Lücke zwischen dem Wunsch, ein Ziel zu erreichen, und dem tatsächlichen Tun der Dinge, die Sie tun müssen, um es zu erreichen, überbrückt. 13 )

Zusammenfassung

Der WW-Diätplan zur Gewichtsabnahme ist hilfreich für jemanden, der die Struktur eines Programms mit einem höheren Maß an Verantwortlichkeit mag.

Erfahren Sie mehr: Weight Watchers Diät: Eine umfassende Überprüfung

7. Brot

Noom ist ein Online-Abnehmprogramm, das in einigen Aspekten Weight Watchers ähnelt. Noom ermutigt zum Verzehr von kalorienarmen, voluminösen Lebensmitteln.

Dies bedeutet im Wesentlichen, dass Lebensmittel mit einem höheren Wassergehalt und einem geringeren Kaloriengehalt wie Obst und Gemüse gefördert werden . Diese Lebensmittel sind von Natur aus kalorienarm und sättigend, was es einfacher machen kann, eine kalorienarme Ernährung einzuhalten.

Wenn Sie sich bei Noom anmelden, erhalten Sie einen personalisierten Plan, um Ihre Kalorien zu verfolgen.

Es gibt auch eine große Komponente für achtsames Essen in diesem Diätprogramm, bei der Sie ermutigt werden, Ihre Gewohnheiten zu verfolgen und zu lernen, warum Sie so essen, wie Sie es tun.

Diese Komponente des achtsamen Essens hilft dabei, alle Barrieren oder Lebensstressoren anzugehen, die Ihnen beim Abnehmen im Weg stehen. Auf diese Weise können Sie das Problem an der Wurzel packen und eine gesündere Lösung finden.

Sie erhalten auch eine Selbsthilfegruppe und einen Noom-Coach. Einige der Noom-Coaches sind in Ernährung geschult und können Ihnen helfen, einen nachhaltigen Plan zu erstellen.

Zusammenfassung

Das Noom-Gewichtsverlustprogramm ist ideal für jemanden, der Gewicht verlieren und auch die Grundursache seiner Gewichtskämpfe angehen möchte.

Erfahren Sie mehr: Noom-Diät: Eine detaillierte Überprüfung

8. Die Mayo-Klinik-Diät

Die Mayo Clinic-Diät betont viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte als Kern der Ernährung. Es ist ein Programm, das von Gesundheitsexperten der Mayo Clinic, einem der besten medizinischen Systeme in den Vereinigten Staaten, entwickelt wurde.

Anstatt bestimmte Lebensmittel zu verbieten, konzentriert sich die Diät der Mayo Clinic darauf, ungesunde Verhaltensweisen durch solche zu ersetzen, die eine langfristige Gewichtsabnahme unterstützen.

Das Ernährungsprogramm der Mayo Clinic verfügt über eine eigene Ernährungspyramide, die Empfehlungen zu Ernährung und körperlicher Aktivität enthält. 14 )

Obst, Gemüse und körperliche Aktivität stehen an der Basis der Pyramide, dann Vollkornprodukte. Eiweiß, Milchprodukte, Fette und Süßigkeiten sollten sparsamer verwendet werden.

Die Diät gliedert sich in 2 Phasen:

  1. “Es verlieren!” : Diese Phase dauert zwei Wochen und soll Ihren Gewichtsverlust beschleunigen. Der durchschnittliche Gewichtsverlust beträgt in dieser Phase 6–10 Pfund.
  2. “Lebe es!” : Diese zweite Phase soll lebenslang verfolgt werden.

Obwohl es keine unabhängigen Studien gibt, die speziell zur Mayo Clinic-Diät durchgeführt wurden, unterstützen einige der Komponenten des Programms die Gewichtsabnahme.

Das Programm der Mayo Clinic betont eine ballaststoffreiche, minimal verarbeitete Ernährung sowie körperliche Aktivität, die sich alle als hilfreich für eine langfristige Gewichtsabnahme erwiesen haben. 15 , 16 )

Zusammenfassung

Die Mayo Clinic-Diät ist für alle gedacht, die einen ausgewogenen Ernährungsplan mit regelmäßiger Bewegung kombinieren möchten. Da die Ernährung nur minimal verarbeitet ist, müssen Sie die meisten Ihrer Lebensmittel von Grund auf neu zubereiten.

9. Eine Diät, an der Sie festhalten können

Wenn es darauf ankommt, ist der effektivste Gewichtsverlustplan einer, an dem Sie sich lebenslang halten können.

Es ist auch äußerst vorteilhaft, eine kontinuierliche Rechenschaftspflicht zu haben, sei es in Form einer Selbsthilfegruppe, eines Gesundheitsexperten oder eines vertrauenswürdigen Freundes.

Eine strenge Diät zum Abnehmen zu befolgen ist nicht nachhaltig, daher ist eine ausgewogenere Ernährung der Schlüssel zum langfristigen Erfolg. 17 )

Eine Diät zum Abnehmen, die bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen komplett einschränkt, ist auf Dauer nicht realistisch.

Es liegt in der Natur des Menschen, das zu wollen, was wir nicht haben können, und so wird es für viele schließlich schwierig, diese Art von Diät zu befolgen.

Wenn Sie Ihrem Körper zu viel entziehen , holt Sie das schließlich ein und führt dazu, dass Ihr Gewicht wieder ansteigt.

Zusammenfassung

Es gibt keinen einheitlichen Ansatz, wenn es um eine nachhaltige Ernährung zur Gewichtsabnahme geht. Das Beste für Sie ist eines, an das Sie sich halten können.

Erfahren Sie mehr: 7 Tipps, um die beste Diät zu finden, die für Sie funktioniert

Häufig gestellte Fragen

Was macht eine Ernährung nachhaltig?

Eine nachhaltige Ernährung ist ausgewogen und verbietet deine Lieblingsspeisen nicht. Was eine Ernährung am nachhaltigsten macht, ist eine, an der Sie sich festhalten können, ohne sich benachteiligt zu fühlen.

Was ist eine nachhaltige Gewichtsabnahmerate?

Eine Gewichtsabnahme von 1–2 Pfund pro Woche ist eine gesunde, nachhaltige Gewichtsabnahmerate.

Woher weiß ich, welche Diät für mich am besten ist?

Manchmal braucht es ein wenig Versuch und Irrtum, um zu wissen, was für Sie am besten ist. Wenn Sie sich Gedanken darüber machen, was Ihnen in einem Plan am wichtigsten ist, können Sie ihn eingrenzen – z. B. wie viel Verantwortlichkeit, Struktur und Unterstützung Sie benötigen.

Wie schnell weiß ich, ob eine Diät wirkt?

Dies kann für jeden etwas unterschiedlich sein, aber es wird wahrscheinlich 1-2 Monate dauern, um festzustellen, ob eine neue Art des Essens für Sie funktioniert. Wenn Sie die Diät überall einhalten können, Gewicht verlieren und sich nicht benachteiligt fühlen, sind dies gute Möglichkeiten zu wissen, ob es für Sie funktioniert.

Ich bin noch nicht bereit, meine Ernährung umzustellen, möchte mich aber auf achtsames Essen konzentrieren. Wo soll ich anfangen?

Um mit dem achtsamen Essen zu beginnen, nehmen Sie sich mindestens 20 Minuten Zeit, um Ihre Mahlzeiten an einem Ort einzunehmen, an dem Sie nicht abgelenkt werden. Schreibe auf, wie du dich vor und nach dem Essen fühlst und warum du isst. Wenn Sie sich mindestens 20 Minuten Zeit nehmen, werden Sie langsamer und haben Zeit zu erkennen, ob Sie satt werden.

Das Endergebnis

Bei all den beliebten Ernährungstrends da draußen ist es verlockend, sich für Modediäten oder übermäßig restriktive Diäten zu interessieren, die zu schnellem Gewichtsverlust führen können, wie Keto , Whole 30 oder Nutrisystem .

Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass, wenn das Gewicht sehr schnell abnimmt, es oft genauso schnell wieder ansteigt.

Eine Diät, an die Sie sich halten können, ist eine, die Sie jeden Tag befolgen können, egal wo Sie sind oder unter welchen Umständen.

Fragen Sie sich, ob Ihre derzeitige Ernährung langfristig nachhaltig ist, und wenn die Antwort nein lautet, gibt es Pläne für gesündere Ernährung.

Wenn Sie sich immer noch fragen, was der beste Gewichtsverlustplan für Sie ist, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater.

Ein registrierter Ernährungsberater ist ein Ernährungsexperte und kann den besten gesunden Ernährungsplan bestimmen, den Sie gerne aufrechterhalten können.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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