Die 7 besten herzgesunden Lebensmittel, laut einem Ernährungsberater


Herz-Kreislauf-Erkrankungen – einschließlich Herzerkrankungen und Schlaganfall – sind weltweit die häufigste Todesursache. Laut Weltgesundheitsorganisation sind über ein Drittel aller Todesfälle auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zurückzuführen. Die gute Nachricht ist, dass Sie viel Einfluss auf die Ergebnisse Ihrer Herzgesundheit haben. Ihre Ernährung und Ihr Lebensstil haben einen großen Einfluss auf Ihre Herzgesundheit.

Wenn es darum geht, Ihre Herzgesundheit zu verbessern, hat Ihre Ernährung einen großen Einfluss.

Die Ernährung spielt eine Rolle bei der Kontrolle des Blutdrucks, des Cholesterinspiegels und der Verhinderung der Bildung von Plaque in den Arterien – was zum Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko beiträgt.

Herzkrankheiten gelten als Zivilisationskrankheiten – was bedeutet, dass sie hauptsächlich durch Lebensstilfaktoren verursacht werden.

Obwohl die Genetik eine Rolle spielt, spielt der Lebensstil eine viel größere Rolle. Daher liegt die Vorbeugung, Behandlung oder Umkehrung von Krankheiten in Ihrer Kontrolle.

Es hat sich gezeigt, dass bestimmte Lebensmittel die Herzgesundheit verbessern. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Teil einer herzgesunden Ernährung sein können.

1. Mandeln

Es hat sich gezeigt, dass Mandeln die Herzgesundheit verbessern, indem sie das schlechte Cholesterin – das so genannte Low-Density-Lipoprotein (LDL) – senken und dazu beitragen, das gute Cholesterin – das so genannte High-Density-Lipoprotein (HDL) – zu erhalten oder zu erhöhen. 1 )

Mandeln sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fetten, die eine Rolle bei der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen spielen, insbesondere wenn sie gesättigte Fette ersetzen.

Außerdem enthalten sie wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Calcium, Kupfer, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium, Zink , Mangan, Thiamin, Riboflavin, Niacin und Vitamin E.  1 )

Die Haut von Mandeln ist reich an Antioxidantien, die helfen, freie Radikale abzuwehren, die Entzündungen verstärken können.

Die tägliche Einnahme von 1,5 oz (42,5 g) Mandeln wurde von der US-amerikanischen Food and Drug Administration vorgeschlagen, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. 2 )

Eine Studie stellte fest, dass eine ähnliche tägliche Einnahme von 45 Gramm Mandeln dazu beitragen kann, Dyslipidämie, einen der wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zu reduzieren.

Dyslipidämie ist ein ungesunder Spiegel bestimmter Fette im Blut. Zum Beispiel zu viel schlechtes Cholesterin und zu wenig gutes Cholesterin. 1 )

Zusammenfassung

Mandeln sind eine Quelle für gesunde Fette, Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe. Die Aufnahme von etwa 1,5 Unzen Mandeln täglich kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem der gute und schlechte Cholesterinspiegel verbessert wird.

2. Impulse

Hülsenfrüchte – einschließlich Bohnen, Linsen und Erbsen – sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe . Wer mehr Ballaststoffe in seine Ernährung aufnimmt, kann sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken. 3 )

Wie Mandeln verbessert die Aufnahme von mehr Ballaststoffen in die Ernährung die Herzgesundheit, indem sie den Spiegel des schlechten Cholesterins (LDL) senkt und das gute Cholesterin (HDL) erhöht.

Hülsenfrüchte wurden speziell mit einer Verringerung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronarer Herzkrankheit, Bluthochdruck und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. 4 )

Eine weitere Möglichkeit, wie Ballaststoffe mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden, ist die wichtige Rolle, die sie für die Darmgesundheit spielen. Eine schlechte Darmgesundheit wurde mit potenziell höheren Cholesterinwerten in Verbindung gebracht. 5 )

Die Aufnahme von Hülsenfrüchten in die Ernährung kann die guten Bakterien im Darm erhöhen, was eine direkte Rolle dabei spielt, wie der Körper Cholesterin verstoffwechselt.

Es wird empfohlen, täglich 25 Gramm Ballaststoffe für Frauen und 38 Gramm für Männer aufzunehmen. 6 )

Der Dash-Ernährungsplan – der sich auf die Verbesserung der Herzgesundheit konzentriert, indem er die Natriumaufnahme senkt und vollwertige, ballaststoffreiche Lebensmittel erhöht – ist ein großartiger Ernährungsplan, um die Ballaststoffziele zu erreichen und die Herzgesundheit zu verbessern.

Die US-Ernährungsrichtlinien empfehlen, mindestens 4-5 halbe Tassen Portionen Hülsenfrüchte pro Woche aufzunehmen. Holen Sie sich eine Vielfalt – einschließlich Linsen, Erbsen und verschiedene Arten von Bohnen wie Schwarz, Pinto, Kichererbse und Marine. 7 )

Zusammenfassung

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen sind voller Ballaststoffe und können das Risiko von Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Fettleibigkeit senken.

Auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte können die Darmgesundheit verbessern. Ein gesunder Darm ist mit einer verbesserten Herzgesundheit verbunden. Streben Sie 4–5 halbe Tassen Portionen Hülsenfrüchte pro Woche an.

Siehe auch : Ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können

3. Fetter Fisch

Fetter Fisch ist reich an Omega-3- Fettsäuren und wurde direkt mit der Senkung des Risikos von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Die beiden primären Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch gefunden werden und für die kardiovaskuläre Gesundheit von Vorteil sind, sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Beispiele für Fische mit hohem EPA- und DHA-Gehalt sind:

  • Lachs
  • Makrele
  • Sardinen
  • Thunfisch
  • Kabeljau
  • Forelle
  • Hering
  • Heilbutt

Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die mehrmals pro Woche fetten Fisch in ihre Ernährung aufnehmen, ihr Risiko für Herzerkrankungen um 50 % und das Risiko, durch einen Herzinfarkt zu sterben, um 33 % senken – im Vergleich zu denen, die keinen Fisch konsumieren. 8 )

Omega-3-Fettsäuren senken auch den Triglyceridspiegel. Triglyceride sind eine Art von Fetten, die im Blut vorkommen. Hohe Triglyceridspiegel sind mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden. 9 , 10 )

Darüber hinaus kann die Aufnahme von mehr Fisch in die Ernährung das gute Cholesterin (HDL) erhöhen, Entzündungen reduzieren, den Ruheblutdruck senken und Arterienverstopfungen verhindern. Dies macht Omega-3-Fettsäuren zu einem äußerst schützenden Faktor für die Gesundheit des Herzens. 8 )

Die Dosierung variiert je nach Bedarf und reicht von 500–4.000 mg einer Kombination aus EPA und DHA täglich durch den Verzehr von Fisch oder einem hochwertigen Omega-3-Präparat .

Eine höhere Dosis von 4.000 mg wird für diejenigen empfohlen, die hohe Triglyceride haben.

Die FDA ist zu dem Schluss gekommen, dass bis zu 5000 mg DHA und EPA zusammen sicher eingenommen werden können, wenn sie wie empfohlen verwendet werden. 11 )

Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu sich zu nehmen. 8 )

Zusammenfassung

Omega-3-Fettsäuren – EPA und DHA – kommen in fettem Fisch vor und stehen in direktem Zusammenhang mit der Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem sie das schlechte Cholesterin (LDL), Triglyceride, den Blutdruck und Entzündungen senken und das gute Cholesterin (HDL) erhöhen.

Iss mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs oder Thunfisch. Es wird empfohlen, täglich 500–4.000 mg EPA und DHA zu sich zu nehmen. Die spezifischen Dosen variieren je nach den aktuellen Gesundheitsbedürfnissen.

4. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte sind ballaststoffreiche Kohlenhydrate, die Antioxidantien enthalten und Nährstoffe wie B-Vitamine, Eisen, Folsäure, Selen, Kalium und Magnesium enthalten. 12 )

Raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate enthalten wenig bis gar keine Ballaststoffe und Nährstoffe.

Die Erhöhung der Vollkornaufnahme wurde durchweg mit einer Verbesserung der Herzgesundheit durch die Verringerung des Krankheitsrisikos in Verbindung gebracht. 13 )

Beispiele für Vollkornprodukte sind:

  • Hafer
  • Hirse
  • Gerste
  • 100 % Vollkornbrot, Pasta und Cracker
  • bulgarisch
  • Buchweizen
  • brauner Reis

Der Ersatz von raffiniertem Getreide durch Vollkorn ist mit der Senkung des Gesamtcholesterins, des schlechten Cholesterins (LDL), der Triglyceride und des Insulinspiegels verbunden.

Eine Analyse von 7 Studien zu Vollkornprodukten und Herzgesundheit aus dem Jahr 2007 zeigte, dass diejenigen, die täglich mindestens 2,5 Portionen Vollkornprodukte zu sich nahmen, mit 21 % geringerer Wahrscheinlichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall oder der Notwendigkeit eines Bypass-Verfahrens litten oder öffnen Sie eine verstopfte Arterie. 14 )

Dies wurde auch in neueren Studien bestätigt.

Eine Metaanalyse von 45 Studien aus dem Jahr 2016 bestätigte, dass mindestens 3 Portionen Vollkorn täglich – aber bis zu 7,5 Portionen täglich – mit einem reduzierten Risiko für koronare Herzkrankheiten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Sterblichkeit aus allen Gründen verbunden sind. 15 )

Es wird empfohlen, täglich 3–5 Portionen Vollkorn zu sich zu nehmen – oder mindestens die Hälfte der Körner, die Sie essen, sollte ganz sein.

Sie können dies tun, indem Sie Weißbrot und weiße Nudeln durch 100 % Vollkornoptionen ersetzen, braunen Reis statt weißem Reis wählen und andere Vollkornprodukte wie Hafer, Hirse oder Gerste in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen. 16 )

Zusammenfassung

Der Ersatz raffinierter Körner durch Vollkornoptionen kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, indem der Gesamtcholesterinspiegel, das schlechte Cholesterin (LDL), die Triglyceride und der Insulinspiegel gesenkt werden.

Streben Sie drei bis fünf Portionen Vollkorn an – oder mindestens die Hälfte der Körner, die Sie essen, sollte ganz sein.

5. Obst und Gemüse

Es ist kein Geheimnis, dass die Aufnahme von mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung die Gesundheit verbessern kann.

Pflanzen haben viel Kraft, wenn es speziell um die Gesundheit des Herzens geht.

Eine stärkere Einhaltung einer pflanzlichen Ernährung, die viel Obst und Gemüse enthält, senkt das Risiko der Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Gesamtmortalität. 17 )

Am wichtigsten ist es, eine Vielfalt zu bekommen und sich auf viele verschiedene Farben zu konzentrieren. Jede Farbe von Obst und Gemüse enthält verschiedene Nährstoffe, die zur Verbesserung der Gesundheit notwendig sind.

Versuchen Sie daher, den Regenbogen der Farben zu essen, um sicherzustellen, dass Sie potenzielle Nährstofflücken füllen.

Es wird empfohlen, 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen, um die stärksten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen. Nehmen Sie zum Beispiel täglich 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse zu sich.

Im Allgemeinen ist eine Portion eine halbe Tasse gekochtes oder eine volle Tasse rohes Obst oder Gemüse.

Studien zeigen, dass diejenigen, die täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse konsumierten, ein geringeres Risiko für den Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen und Schlaganfall, hatten. 18 )

Es ist am besten, sich auf nicht stärkehaltiges Gemüse zu konzentrieren – wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, dunkles Blattgemüse , Paprika, Spargel, grüne Bohnen und Karotten.

Und entscheiden Sie sich für Vollfruchtoptionen anstelle von Fruchtsaft, um die Vorteile von Ballaststoffen zu nutzen.

Stärkehaltiges Gemüse – wie Erbsen, Mais und Kartoffeln – war nicht mit einem geringeren Risiko verbunden. Diese enthalten jedoch Ballaststoffe und Nährstoffe und können Teil einer herzgesunden Ernährung sein.

Zusammenfassung

Obst und Gemüse enthalten Ballaststoffe und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, die die Gesundheit des Herzens schützen.

Für das beste Ergebnis wird empfohlen, mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen. Konzentrieren Sie sich auf nicht stärkehaltiges Gemüse und ganze Früchte.

Siehe auch : Einfache und leckere Möglichkeiten, mehr Gemüse zu essen

6. Avocado

Eine Avocado am Tag hält den Kardiologen fern.

Avocados enthalten hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren und sind vollgepackt mit Ballaststoffen und wichtigen Nährstoffen für die Herzgesundheit wie Magnesium und Kalium.

Die Aufnahme von mehr Kalium und Magnesium in die Ernährung kann den Blutdruck senken. 19 , 20 )

Um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, ist es wichtig, den Blutdruck auf einem gesunden Niveau zu halten.

Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin E, Folsäure, Vitamin C , Vitamin B5, Kupfer und Vitamin K.

Studien haben gezeigt, dass die Einbeziehung von Avocados in Ihre Ernährung Ihren Spiegel des guten Cholesterins (HDL) erheblich erhöhen kann, und nur eine Avocado pro Tag kann Entzündungen und schlechtes Cholesterin (LDL) erheblich senken. 21 , 22 )

Zusammenfassung

Genießen Sie Avocados in Ihrer Ernährung, da sie mit der Erhöhung des guten Cholesterins verbunden sind, während sie den Blutdruck, das schlechte Cholesterin und Entzündungen senken. Sie sind ein nährstoffreiches, ballaststoffreiches Lebensmittel, das zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen kann.

7. Olivenöl

Olivenöl ist ein ungesättigtes Fett, das mit einer verbesserten Herzgesundheit in Verbindung gebracht wird.

Der Verzehr von mehr als einem halben Esslöffel pro Tag senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 15 % und das Risiko für koronare Herzkrankheiten um 21 %. 23 )

Es wird empfohlen, stark gesättigte und Transfett-Lebensmittel wie Butter, Margarine, Vollfettcremes und Mayonnaise durch ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl zu ersetzen.

Ein um 5–7 % geringeres Risiko für kardiovaskuläre und koronare Herzkrankheiten kann bei diesen einfachen Wechseln beobachtet werden. 23 )

Darüber hinaus ist Olivenöl entzündungshemmend , enthält Antioxidantien und kann helfen, die Arterien zu erweitern, die alle schützende Faktoren für die Gesundheit des Herzens sind. 24 )

Zusammenfassung

Genießen Sie täglich mindestens 1/2 Esslöffel Oliven, um die Ergebnisse für die Herzgesundheit zu verbessern, indem Entzündungen verringert, Antioxidantien bereitgestellt und das Krankheitsrisiko verringert werden.

Es ist am besten, gesättigte und Transfett-Lebensmittel wie Butter und Margarine durch ungesättigte Fettsäuren wie Olivenöl zu ersetzen.

Lebensmittel als Medizin für die Herzgesundheit

Lebensmittel haben eine große Kraft, wenn es darum geht, die Gesundheit zu optimieren. Was Sie essen, kann einen großen Einfluss auf das Krankheitsmanagement und die Prävention haben. Daher kann Nahrung wirklich als Medizin verwendet werden.

Wenn es um die Herzgesundheit geht, entscheiden Sie sich für einen Ernährungsplan, der dazu beitragen kann, Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Neben dem Dash-Diät-Ernährungsplan ist die Mittelmeerdiät eine der von Ernährungsberatern am besten empfohlenen Diäten zur Verbesserung der Herzgesundheit .

Diese Diät enthält viele der oben aufgeführten Lebensmittel und reduziert nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes . 25 )

Es ist gut ausbalanciert und voller Ballaststoffe und Nährstoffe, darunter:

  • Gesunde Fette aus fettem Fisch, Avocados und Olivenöl
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen
  • Vitamine und Mineralien aus Obst und Gemüse

Es konzentriert sich auch darauf, Milchprodukte und rotes Fleisch zu begrenzen und die Bewegung zu erhöhen.

Das Endergebnis

Was Sie täglich essen, kann sehr vorteilhaft sein, um die Herzgesundheit zu verhindern, umzukehren und zu erhalten.

Eine Vollwertkost , die gesunde Fette aus fettem Fisch, Avocado und Olivenöl, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, Vollkornprodukte wie Hafer und Vollkornbrot und -pasta sowie Obst und Gemüse enthält, ist wichtig.

Versuchen Sie, die folgenden Mengen dieser herzgesunden Lebensmittel aufzunehmen:

  • Mindestens 2 Portionen Fisch pro Woche
  • 5 Unzen Mandeln täglich
  • 1/2–1 Avocado täglich
  • 5 Portionen Obst und Gemüse täglich
  • 3–5 Portionen Vollkornprodukte täglich
  • 4–6 halbe Tassen Portionen Hülsenfrüchte pro Woche

Verwenden Sie Lebensmittel als Medizin, um einen gesunden Einfluss auf Ihre Herzgesundheit zu haben.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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