Das Shape Magazine veröffentlichte kürzlich einen Artikel mit einem Titel darüber, wie diejenigen, die sich pflanzlich ernähren , „ihr Training ruinieren könnten“, weil sie nicht die richtigen Proteinarten zu sich nehmen.
Der springende Punkt ihrer Argumentation ist, dass Veganer nicht genug essentielle Aminosäuren bekommen und die reichhaltigsten Quellen „tierische Proteine wie rotes Fleisch, Hühnchen, Eier und Milchprodukte sind“.
Klingt nach Propaganda direkt aus der Rinder- und Milchindustrie!
Das Kauderwelsch, das Shape ausspuckt, ist fast so lächerlich wie die berühmte Frage, die Veganern immer noch gestellt wird … Woher bekommen Sie Ihr Protein?
Die Fakten sprechen für sich.
Vergleichen Sie die vollständigen Aminosäureprofile von Molke vs. Erbse vs. Naturreis vs. Hanf . Sie werden sehen, dass das angeblich Beste – reines Whey Protein – tatsächlich an eine pflanzliche Quelle verliert.
Wenn es um die verzweigten Ketten geht, hat braunes Reisprotein mehr Isoleucin (6,9 % mehr) und Valin (17,4 % mehr). Molke hat zwar mehr Leucin, aber nur um Haaresbreite (0,5 %).
Ich persönlich habe seit meinem 4. Lebensjahr weder Fleisch noch Eier gegessen. Ich habe Vollgas gegeben und vor fast einem Jahrzehnt endlich meine Käsesucht aufgegeben. Denken Sie jetzt daran, dass ich kein Bodybuilder bin und meine Armübungen absichtlich darauf ausgelegt sind, das Hinzufügen von mehr Masse zu vermeiden (hohe Wiederholungszahlen mit niedrigeren Gewichten).
Unter Berücksichtigung dieses Ziels sehe ich so aus, wenn ich mich streng pflanzlich ernähre, ohne BCAA-Ergänzungen zu verwenden.
Also ja, Sie können ein 6 Fuß großer, 30 Jahre alter Typ sein und trotzdem ein wenig Muskeln mit einer pflanzlichen Ernährung aufbauen.
Da dieses Foto jedoch Anfang dieses Jahres aufgenommen wurde, habe ich begonnen, BCAA-Pulver zu verwenden.
Wieso den? Denn oft möchte ich für ein Mittagessen nach dem Training keine Mahlzeit in Nilpferdgröße. Ein leichter Salat oder Snack ist alles, wonach ich mich sehne, aber ich weiß, dass das nicht das ist, was mein Körper nach einem einstündigen Training oder einer intensiven Surf-Session braucht.
Wenn ich jetzt nach dem Training keine vollständige Mahlzeit zu mir nehmen möchte, nehme ich einen Messlöffel Sunwarrior Classic Brown Rice Protein und 1 Messlöffel der verzweigten Ketten, um meine Ernährung zu erweitern.
Und selbst wenn ich ein Mittagessen haben möchte, das für ein Nilpferd geeignet ist, habe ich möglicherweise nicht die Zeit, es zuzubereiten.
Stattdessen bin ich vielleicht zu sehr damit beschäftigt, echte Nilpferde zu füttern …
Was auch immer Ihr Motiv ist – Zeit, Effizienz oder der Wunsch nach mehr Muskeln – es gibt viele gute Gründe, diese drei Aminosäuren zu ergänzen. Aber als Veganer ist Ihr Bedürfnis danach nicht viel anders als das eines Allesfressers. Lassen Sie sich von der Zeitschrift Shape nichts anderes sagen.
Der BCAA-Herstellungsprozess
Auch wenn Sie nicht pflanzlich sind, möchten Sie vielleicht auf ein Pulver umsteigen.
Wie wird BCAA hergestellt?
Bei den nicht fermentierten Nahrungsergänzungsmitteln ist Keratin die Hauptquelle. Das ist das faserige Strukturprotein, aus dem Ihre Haarfollikel und Fingernägel bestehen. Da es die konzentrierteste natürliche Quelle für Leucin, Isoleucin und Valin ist, wird BCAA-Pulver daraus hergestellt. Lösungsmittel werden verwendet, um sie aus dem Keratin zu extrahieren.
Woher kommt das Keratin?
Du willst es nicht wissen. Deshalb sieht man nie Produktetiketten, die darüber sprechen. Es ist das dunkle und schmutzige Geheimnis der Branche. Die häufigsten Quellen sind:
1. Entenfedern
Es ist kein Mythos. Angesichts der Geheimhaltung rund um dieses Thema ist es unmöglich zu sagen, was die wichtigste Quelle ist, aber die Beweise deuten darauf hin, dass die meisten Produkte Enten- und andere Vogelfedern wie Hühner verwenden.
2. Menschenhaar
Vielleicht bist du ein Kannibale und weißt es nicht einmal!
Bodybuilding-Ergänzungen sind das einzige Beispiel dafür, dass Menschen absichtlich andere Menschen essen.
Und das ist nur der zweitschlechteste Teil. Erstens darf menschliches Haar als vegetarische BCAA-Quelle vermarktet werden, da es nicht von einem Tier stammt. Der Hersteller Natural Stacks sagt, „häufig wird menschliches Haar verwendet, weil es billiger ist und trotzdem als vegetarisch eingestuft werden kann.“
3. Schweinehaut
Sowohl die Haare als auch die äußeren Hautschichten eines Schweins sind reichhaltige Quellen und werden gelegentlich zur Herstellung von Pulvern verwendet.
Selbst für einen Allesfresser klingt keine dieser drei Quellen besonders appetitlich. Wenn Sie gerne menschliche Haare essen, ist eine psychologische Untersuchung empfehlenswert.
Fermentierte BCAA vs. BCAA
Alle nicht fermentierten (vom Menschen oder Tier stammenden) erfordern einen umfangreichen Einsatz von Lösungsmitteln und anderen Chemikalien, um die Aminosäuren von dem toten Gewebe zu trennen. Wenn es durch Fermentation hergestellt wird, werden Bakterien und eine pflanzliche Zutat – typischerweise Mais – verwendet, um konzentrierte Quellen dieser 3 Aminosäuren zu schaffen.
Im Folgenden wird beschrieben, wie Leucin durch Fermentation hergestellt wird. Dieser Text stammt aus einem von der FDA eingereichten Antrag auf GRAS-Status (Generally Recognized As Safe) des Nahrungsergänzungsmittelherstellers Innobio ( 1 ):
„L-Leucin wird durch Fermentation von Glukose und Maisquellwasser unter Verwendung von Corynebacterium glutamicum gewonnen, das seit langem sicher in der industriellen Produktion von Aminosäuren verwendet wird. Für die L-Leucin-Produktion werden sterilisierte Glucose und Maisquellwasser mit einer nicht pathogenen, nicht toxigenen Spezies und einem Stamm von Corynebacterium glutamicum (MD0032) bei 28–30 °C für 2–3 Tage in einem Fermentationstank fermentiert. Nach der Fermentation wird die Brühe durch ein Ionenaustauscherharz geleitet.“
Isoleucin und Valin folgen einem vergleichbaren Fermentationsprozess. Diese Einreichung nennt das Produkt nicht rohes BCCA-Pulver, aber denken Sie daran, dass 30 ° C nur 86 ° F sind … weit unter der Schwelle von 114-118 ° C, die als Grenzwert für Rohkost gilt.
Die Marken Scivation Xtend, GNC Beyond Raw, XPI Raw und Maximuscle Raw vermarkten sich alle entweder als roh oder haben dieses Wort auf ihrem Etikett. Die meisten dieser Marken möchte man jedoch nicht essen (wir kommen gleich zu den Bewertungen).
Für die Pionierarbeit bei den Fermentationsprozessen ist das japanische Unternehmen Ajinomoto verantwortlich. Sie gibt es seit den 80er Jahren und bringen weiterhin neue und verbesserte Patente für die BCAA-Produktionsprozesse hervor.
Insgesamt wird Ajinomoto als Erfinder von mehr als 130 verwandten Patenten auf der ganzen Welt aufgeführt. Einige der frühesten sind abgelaufen, aber sie haben weiterhin fast ein Monopol auf die Technologie. Alle ein bis zwei Jahre werden neue und verbesserte Methoden eingereicht, zuletzt 2016 ( 2 ).
Bewertungen von BCAA-Ergänzungen
Welches sind die besten veganen BCAA-Kapseln, -Tabletten und -Pulver? Da Ajinomoto den größten Teil des geistigen Eigentums in diesem Bereich kontrolliert, werden viele der hochwertigsten Marken ihr Protein von Ajinomoto beziehen.
Einige Unternehmen geben diese Quelle auf ihrem Nährwertetikett an. Andere ziehen es vor, inkognito zu bleiben und Ajinomoto nicht zu bewerben, weil sie auch über Ajipure Fusi-BCAA an Verbraucher verkaufen.
Es gibt andere BCAA-Quellen, die nicht aus menschlichem Haar oder Entenfedern hergestellt werden, die wirklich zu 100 % pflanzlich sind. Diese werden mit älteren Technologien hergestellt; Ajinomotos abgelaufene Patente. Dies sind an sich keine schlechten Nahrungsergänzungsmittel, aber seien Sie sich bewusst, dass die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass sie in China hergestellt werden. Nicht alle, aber viele.
Die folgenden Marken sind für Veganer und Vegetarier nicht sicher:
- AFN (Ernährung für gesalbte Kämpfer)
- Amrap
- BPI
- BSN
- Bulk-Ergänzungen
- Cellucor
- Evolution Ernährung
- GNC Pro-Leistung
- Met-Rx
- Muskel pharm
- MuscleTech
- Natureganics
- Optimale Ernährung
- Revolutionäre Ernährung
- Schier
- Erweitern
Die meisten der oben genannten Produkte sind Pulver für Bodybuilder, aber es ist auch nicht einfach, vegane BCAA-Kapseln und -Tabletten zu finden.
Solgar listet seine Kapseln als vegetarisch (gelatinefrei) auf, aber wenn es um das darin enthaltene Pulver geht, geben das Produktetikett und die Website die Quelle nicht an. Sie mögen vegan sein, aber sie müssen es auch nicht, da menschliches Haar aus irgendeinem bizarren Grund in dieser Branche als vegetarisch gilt.
Diese 5 sind definitiv vegan…
Reinigen Sie Maschine BCAA
Sie sind jetzt seit über 3 Jahren auf dem Markt. Ihr wird durch Fermentation von gentechnikfreiem Mais und Sonnenblumenkernen (Sonnenblumenlecithin) hergestellt. Da es nicht auf ihrer Website aufgeführt ist, haben wir sie wegen des Herkunftslandes kontaktiert, aber noch keine Antwort erhalten. Es ist in zwei Geschmacksrichtungen erhältlich:
- Geschmacksneutral – Enthält das ideale Verhältnis von 2:1:1. Das sind 2.000 mg Leucin, 1.000 mg Isoleucin und 1.000 mg Valin pro Messlöffel. Das sind insgesamt 4 Gramm der verzweigten Ketten. Es hat nichts anderes hinzugefügt, was bedeutet, dass es glutenfrei, sojafrei und ohne künstliche Aromen, Farbstoffe, Konservierungsstoffe oder zugesetzten Zucker ist.
- Fruit Punch – Dieser hat das gleiche optimale BCAA-Verhältnis von 2:1:1 und mit der gleichen Grammzahl. Es hat Zutaten hinzugefügt, die als Zitronensäure, Rote-Beete-Pulver für Farbe, Meersalz, Stevia und natürliche Aromen aufgeführt sind, die nicht angegeben sind.
Was den Geschmack angeht, sind unsere Bewertungen von Clean Machine so gut wie sie nur sein können. Wir sagen das, weil es unumgänglich ist, dass diese 3 besonderen Aminosäuren wie Mist schmecken, wenn sie isoliert und gereinigt werden.
Das gilt unabhängig davon, ob es sich um echte vegetarische BCAA-Marken handelt oder um solche, die aus menschlichem Haar, Federn usw. hergestellt werden.
Natural Stacks-Kapseln
Diese Nahrungsergänzungsfirma ist nicht ausschließlich auf pflanzlicher Basis, aber sie verstehen wirklich diejenigen, die es sind, und vermarkten ihre BCAA-Kapseln an Veganer. Diese sind eine großartige Alternative zu Pulvern, da niemand eine Dose davon wegen des Geschmacks kauft, das ist sicher.
Auf der Vorderseite des Behälters führen sie stolz die verwendete Quelle auf und es ist Ajipure. Sie können sich also darauf verlassen, dass es aus Japan kommt, nicht aus China.
Was in ihren Kapseln ist, ist jedoch ein wenig anders und wohl besser für Bodybuilding und Muskelregeneration.
Sie fügen eine vierte Aminosäure, Beta-Alanin, hinzu, von dem sie sagen, dass es die Muskelausdauer steigert, Müdigkeit reduziert und Ihren Körper dazu anregt, mehr Carnosin zu produzieren. Die Einbeziehung des letzteren interessiert uns am meisten, da L-Carnosin die Glykation im Körper fördert.
Diese Formel ergibt 4 Gramm BCAAs und 1 Gramm Beta-Alanin pro Portion mit 5 Kapseln.
Einige Nischen-Bioläden verkaufen es, aber die Whole Foods in Los Angeles nicht.
Kaged Muskel
Wie Natural Stacks richtet sich dieses Unternehmen an alle Diäten, aber sie wissen immer noch, wie man authentische BCAAs für die pflanzliche Masse herstellt.
Sie verwenden gentechnikfreies Sonnenblumenlecithin. Da es kein Sojalecithin oder Inulin enthält und glutenfrei ist, ist es allergikerfreundlich.
Der Inhalt des Pulvers besteht zu 98 % aus reinen BCAAs und geschmacklich bietet Kaged einen einzigartigen Vorteil.
Anstatt zu versuchen, den natürlich unangenehmen Geschmack dieser Aminosäuren mit Stevia und Aromen zu verbessern, verfolgen sie einen anderen Ansatz … Mikroverkapselung. Es wird den bitteren Geschmack nicht ganz los, aber er wird reduziert.
Wir haben ihre Quelle gefragt, aber das war eine Frage, die sie in ihrer E-Mail-Antwort nicht beantwortet haben. Das bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass etwas Unheimliches vor sich geht. Es könnte mehr damit zu tun haben, dass sie die einzigen sind, die es in dieser Form verkaufen, also möchten sie es vielleicht vertraulich behandeln.
Aber auch in kaltem Wasser löst sich das mikroverkapselte BCAA noch auf.
Die Dosierung pro Messlöffel beträgt insgesamt 5 Gramm im gleichen optimalen Verhältnis von 2:1:1.
Ein guter Wert ist die Größe von 14,1 Unzen (400 Gramm) .
Wahrheit Ernährung
Das in Florida ansässige Unternehmen ist ein Newcomer auf diesem Gebiet. Ein Vorteil dieser Marke gegenüber Clean Machine ist, dass Sie 25 % mehr pro Portion erhalten:
- 2,5 g Leucin
- 1,25 g Isoleucin
- 1,25 g Valin
Es wird in zwei Geschmacksrichtungen verkauft, rote Himbeere und Wassermelone.
Wassermelone schmeckt gut (relativ gesehen), wenn Sie mit Stevia einverstanden sind. Die Himbeere schmeckt ein bisschen wie Medizin, aber nicht schrecklich.
Abgesehen davon, dass das Herkunftsland nicht bekannt ist, ist ein weiteres Problem die Unbestimmtheit einiger der in den anderen Zutaten aufgeführten Dinge: natürliche Aromen, Zitronensäure, Äpfelsäure, Natriumcitrat, Stevia-Extrakt, Rote-Beete-Pulver (Farbe).
Viele Rezensenten bevorzugen den Wassermelonengeschmack .
Ajipure BCAA
Zu guter Letzt kommen wir zum Review desjenigen, mit dem alles begann. Ajinomoto vertreibt Ajipure direkt und das schon seit Jahrzehnten.
Etwas anderes, das sich seit Jahrzehnten fortsetzt, ist das stagnierende Verpackungsdesign. Es sieht genauso aus wie um die Jahrhundertwende.
Aber Sie kaufen Nahrungsergänzungsmittel nicht für das, wie sie aussehen, Sie kaufen sie für das, was drin ist.
Der einzige Nachteil dieser japanischen Quelle ist der Preis, weshalb Sie definitiv online einkaufen möchten.
Sie können verschiedene Geschmacksrichtungen von Ajipure Fusi-BCAA erhalten; Zitrone und Fruchtpunsch. Beide sind mit Stevia gesüßt und nicht sojafrei, da sie Sojalecithin enthalten.
Das geschmacksneutrale enthält auch Sojalecithin, aber keines der anderen Dinge. Es ist die bessere Option.
Der beste Weg, BCAA-Pulver einzunehmen, ist ein Schuss. Verdünnen Sie einen Messlöffel in 2 Unzen Wasser oder Saft und trinken Sie es. Die Zugabe zu Proteinshakes wird nicht empfohlen, da der säuerliche Geschmack des Pulvers Ihr ansonsten leckeres Getränk ruiniert. Deshalb sollten Sie zuerst die BCAA verwenden, gefolgt von Ihrem normalen Shake oder Smoothie.
Wann Sie es verwenden sollten, ein Messlöffel unmittelbar vor oder während Ihres Trainings. Während der ersten 30 Minuten nach dem Post können Sie einen weiteren Messlöffel verwenden.
Um es klar zu sagen, Sie sollten es nicht anstelle Ihres Proteinpulvers verwenden, sondern eher als Ergänzung dazu.
Wo kann man Ajipure kaufen?
Während einige verschiedene Marken Ajipure für ihre Produkte beziehen, ist Do Vitamins möglicherweise das beste Preis-Leistungs-Verhältnis.
Fitnessstudio vs. Heimgeräte
In einem ähnlichen Zusammenhang haben einige gefragt, wie oft ich ins Fitnessstudio gehe.
Die Antwort ist niemals.
Ich habe seit über einem Jahrzehnt keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Sie brauchen zu Hause keine ausgefallenen Geräte, um ein großartiges Oberkörpertraining zu absolvieren.
Fitnessstudios sind auch eine große Abzocke.
Für 60 US-Dollar pro Monat reicht eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio für nur 6 Monate aus, um alle Geräte zu Hause zu bezahlen, die ich für meinen Oberkörper verwende. Es ist eine günstige Investition und eine enorme Zeitersparnis.
Außerdem ist das Konzept, gemeinsam genutzte Geräte zu verwenden, auf denen Hunderte von verschwitzten Hintern und Rücken waren, ekelhaft. Die Frau meiner Nachbarin bekam eine schreckliche Staphylokokkeninfektion von einem teuren Fitnessstudio die Straße hinauf. Nein Danke.
Für Bauchmuskeln hebe ich meinen Unterkörper mit einer Klimmzugstange mit mehreren Griffen auf und ab .
Für die Arme verwende ich PowerBlock Elite Hanteln . Da das Paar verstellbar ist, können sie funktionieren, egal ob Ihr Ziel darin besteht, sich zu straffen, zerrissen zu werden oder eine große Masse zu erreichen. Die Hälfte der Zeit, in der ich sie hebe, liege ich auf dem Rücken und benutze einen Gymnastikball als Kissen.
Verwenden Sie die Stange und die Hanteln für etwa 1 Stunde zusammen, mit 3 Sitzungen pro Woche.
John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.
Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.