Wo bekommt man dieses Mineral? Wenn Sie in Amerika leben, gehen Sie wahrscheinlich davon aus, dass es sich um Milch und Käse handelt. Schließlich wurde dir das als Heranwachsender beigebracht. Dank der mächtigen Milchindustrie und ihrer inzestuösen Beziehung zum USDA wurden wir alle einer Gehirnwäsche unterzogen, um zu glauben, dass Milchprodukte die einzig wirkliche und brauchbare Quelle dafür sind.
Woher kommt Kalzium in einer veganen Ernährung?
Der gleiche Ort, an dem Kühe es für ihre Milch bekommen, das sind die Pflanzen, die sie essen. Kalzium ist ein Mineral, das Pflanzen aus dem Boden gewinnen und Tiere wiederum durch den Verzehr der Pflanzen. Veganer und Vegetarier können viel Kalzium bekommen, indem sie Vollwertkost wie Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen essen.
Da es sich um ein Mineral handelt – Elementnummer 20 und Symbol Ca im Periodensystem – ist dies nichts , was von Menschen, Tieren oder Pflanzen geschaffen (oder zerstört) werden kann. Hitze kann es auch nicht zerstören, was bedeutet, dass gekochte vs. rohe Kalziumquellen den Inhalt nicht beeinflussen.
Der Mythos Milch
Dieses Mineral ist in der Erde allgegenwärtig und wenn wir es wirklich durch das Trinken von Milch bekommen müssten, haben Sie sich jemals gefragt, warum keine Säugetiere die Brüste ihrer Mutter über das Säuglingsalter hinaus saugen?
Oder die Brüste eines anderen Tieres.
Säugetiere trinken keine Milch, wenn ihr Alter einem Kleinkind, Teenager oder Erwachsenen entspricht. Dennoch scheinen sie sehr gesund zu sein und starke Knochen zu haben!
Überlegen Sie nur, was Elefanten essen und wie stark sie sind. Sie bekommen Kalzium aus den Blättern, die sie essen, und Sie können das auch!
Der mächtige Gorilla? Ihre Ernährung ist zu 97 % pflanzlich. Die anderen 3 % sind Termiten und Raupen, keine Milch oder Fleisch. ( 1 )
Es stimmt zwar, dass Milch Kalzium enthält, aber es ist nicht einmal die stärkste natürliche Quelle.
Und das macht logisch Sinn, wenn man darüber nachdenkt, was Tiere fressen.
Außerdem wird vergessen, dass Kuhmilch dazu da ist, Kälber zu mästen und ihr Wachstum zu beschleunigen . Als Baby macht es Sinn, aber als Erwachsener wächst nur Ihre Taille!
Da Milch von Natur aus reich an Östrogen und anderen Hormonen ist, um das Wachstum der Babykälber anzuregen, wird angenommen, dass Gynäkomastie (Männerbrüste) unter anderem eine mögliche Nebenwirkung des Milchkonsums ist.
Die höchste natürliche Nahrungsquelle für Kalzium ist nicht Milch. Es ist ein Gewürz, das als wohlschmeckend bekannt ist. Eine einzelne Unze liefert 60 % der RDI und einen noch höheren Prozentsatz für andere Länder, da die USA mit 1.000 mg täglich den höchsten Bedarf an Kalzium haben.
Wenn Sie sich auf mehr verarbeitete Lebensmittel ausdehnen – und ja, Milch von einer Kuh wird verarbeitet – dann erhalten Sie immer noch vegane Lebensmittel als Gewinner.
Einige Tofusorten liefern 213 % des Tageswertes für eine Portion von 100 g (3,5 Unzen). Ob Mager-, 1%-, 2%- oder Vollfett-Kuhmilch, Sie werden nicht so viel Kalzium bekommen, wenn Sie ein gleiches Gewicht vergleichen.
Jetzt gibt es vegane Kalziumpräparate, wenn Sie sie möchten, und sie werden unten nach der Liste der Lebensmittel überprüft.
Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch normalerweise nicht erforderlich, es sei denn, Sie haben ein Problem mit der Mineralstoffaufnahme oder Ihr Arzt empfiehlt eine Nahrungsergänzung aufgrund eines Knochenbruchs , Osteoporose usw.
Wie wir unser Ranking erstellt haben
Wir könnten eine Tabelle für vegane Kalzium-Lebensmittel bereitstellen, die jedoch irreführend sein kann, wenn es für jeden Artikel unterschiedliche Portionsgrößen gibt. Aus Gründen der Konsistenz und Praktikabilität haben wir diese Liste wie folgt zusammengestellt:
- Alle Nährwerte stammen direkt aus der USDA National Nutrient Database . Das heißt, Sie können alle Werte selbst überprüfen, wenn Sie uns nicht glauben. ( 2 )
- Die Mengen basieren auf dem Kalziumgehalt in einer 100-g-Portion, was etwa 3,5 Unzen entspricht . Bei einigen Lebensmitteln dürfen Sie eine größere Portion essen, bei anderen nur einen kleinen Bruchteil dieser Menge, insbesondere bei Gewürzen und Kräutern. Da wir versuchen, Ihnen die Kalziumkonzentration in pflanzlichen Lebensmitteln zu zeigen , ist die Verwendung des gleichen Gewichts für alle der beste Weg, dies zu tun.
- Mehrere Formen desselben Lebensmittels sind nicht enthalten . Wenn getrocknetes Basilikum viel enthält, dann natürlich auch das frische. Sie brauchen nicht für jedes Gewürz, Gemüse und Obst das Frisch- und Trockengewicht. Sie brauchen auch nicht zehn Sorten Tofu oder zwanzig Bohnensorten. Tatsächlich sind alle Bohnen relativ kalziumreich, weshalb wir nur einige Beispiele aufgenommen haben.
Aus diesem Grund ist es kein absolutes Ranking der Top 30, sondern ein realer, praktischerer Leitfaden der besten pflanzlichen Lebensmittel, um dieses essentielle Mineral zu erhalten.
30 vegane kalziumreiche Lebensmittel
Pro 100-g-Messung (3,5 oz) ist hier angegeben, wie viel Kalzium in den folgenden pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist:
1. Getrocknetes Bohnenkraut – 2.132 mg (213 % der DV)
Zum Vergleich: Das gleiche Gewicht von 2 % Milch einer Kuh liefert gerade einmal 120 mg Calcium, das sind 12 % des Tageswertes . Selbst Trockenvollmilch (Pulver) kann mit der Konzentration in Bohnenkraut nicht mithalten, da sie 1.170 mg (118 % der DV) enthält.
Auch als Bohnenkraut bekannt, wird dieses Gewürz und Kraut ähnlich wie Salbei verwendet. Fleischesser verwenden es für Truthahn, Gans, Ente und Schweinefleisch. Sie können es für veganes Fleisch verwenden .
Ob Sie es glauben oder nicht, das USDA veröffentlicht keine Nährwertangaben für die frischen Bohnenkrautblätter, aber basierend auf Mustern, die bei ähnlichen Pflanzen beobachtet wurden, hätten 100 g der frischen Pflanze wahrscheinlich etwa 90 % weniger Kalzium oder 213 mg, was immer noch 21 % Ihrer ist täglicher Wert.
2. Basilikumgewürz – 2.113 mg (211 % der DV)
Eine knappe Sekunde ist getrocknetes Basilikum. Dies ist ein Gewürz, von dem Sie tatsächlich viel in einer Mahlzeit essen können. Denken Sie an Pesto!
Das gleiche Gewicht wie frisch hat 180 g (18 % DV). Das liegt daran, dass die frischen Blätter viel Wasser und daher weniger von allem anderen enthalten.
3. Gewürz Majoran – 1.990 mg (199 % der DV)
Das USDA meldet keine Daten für frischen Majoran, aber er folgt wahrscheinlich einem ähnlichen Trend wie Basilikum.
4. Thymiangewürz – 1.890 mg (189 % der DV)
Bei gleichem Gewicht enthält das frische 410 mg (41 % der DV).
5. Selleriesamen – 1.770 mg (177 % der DV)
Diese Samen werden normalerweise als Gewürz verwendet, aber Sie möchten sie vielleicht zu einer Hauptzutat machen!
Mit einer 3,5-Unzen-Portion würden Sie auch 18 g Protein, 28 % Ihres Tageswertes an Vitamin C und satte 249 % für Eisen erhalten.
Ja, Eisenmangel ist ein weiterer Mythos. Veganer haben kein Problem damit, Eisen in ihre Ernährung aufzunehmen!
6. Oregano-Gewürz – 1.576 mg (158 % der DV)
Keine Daten über die frischen vom USDA.
7. Rosmaringewürz – 1.280 mg (128 % der DV)
Das gleiche Gewicht an frischem Rosmarin ergibt 320 mg (32 % der DV).
Wir könnten dies leicht in eine Liste mit nur 30 Gewürzen verwandeln, also werden wir sie nach dieser nur sparsam erwähnen!
8. Sesamsamen – 980 mg (98 % der DV)
Wenn Sie diese Menge im Sitzen essen würden (was wir nicht empfehlen), würde dies 573 Kalorien bedeuten. Klingt schrecklich, bis Sie bedenken, dass es 18 g Protein, 81 % Ihrer DV für Eisen und 41 % für Ballaststoffe enthält. Nicht gerade gesund, aber es wäre gesünder als ein Cheeseburger und liefert dir mehr Calcium und Eisen!
9. Kümmel – 690 mg (69 %)
Es ist nicht nur ein weiteres Gewürz, das immer sparsam verwendet wird.
Es gibt ein traditionelles britisches Kuchenrezept namens Kümmelkuchen, das tatsächlich viel verwendet.
10. Tofu – 680 mg (68 % der DV)
Da Sojabohnen eine reichhaltige Quelle sind, wird Tofu immer high sein, unabhängig davon, wie er hergestellt wird. Eine der gebräuchlichsten Methoden ist jedoch die Verwendung von Calciumsulfat während des Kochvorgangs, was den Gehalt nur noch weiter erhöht. Diese Form des Minerals stammt aus der Erde, nicht aus tierischen Quellen.
11. Chiasamen – 630 mg (63 % der DV)
Diese Menge enthält außerdem 16 g Protein und 38 g Ballaststoffe.
Reich an Omega 3 ist einer der anderen gesundheitlichen Vorteile von Chia .
12. Weinblätter – 360 mg (36 % der DV)
Jeder kennt das gleichnamige orientalische Gericht, aber dieses nahrhafte Blatt kann auch separat in Dingen wie Salaten verwendet werden.
13. Zwiebelpulver – 360 mg (36 % der DV)
Sicher, es ist unwahrscheinlich, dass Sie 3,5 Unzen pro Mahlzeit verwenden, aber wenn Sie [gute] Nudeln und veganen Chex-Mix zubereiten , gibt es eine anständige Menge, die in jeder Portion landet.
14. Johannisbrotmehl – 350 mg (35 % der DV)
Ist Johannisbrot dasselbe wie Schokolade?
Nein, aber es ist ähnlich und wird oft als gesündere Alternative verwendet. Es hat praktisch kein Fett und ist vollgepackt mit Pektin, einem löslichen Ballaststoff. Im Gegensatz zu bitterem Kakaopulver ist Johannisbrotmehl oder -pulver von Natur aus süß.
Versuchen Sie, damit zu backen. Rezepte für Muffins, Kekse, Kuchen und vegane Proteinriegel können alle Johannisbrot enthalten.
15. Mandeln – 260 mg (26 % der DV)
Mandeln sind der Gewinner unter den Nüssen mit dem meisten Calcium. Danach sind die reichsten Haselnüsse, Walnüsse und Paranüsse in dieser Reihenfolge. Pistazien und Erdnüsse, wobei letztere eine Hülsenfrucht sind, haben auch ziemliche Mengen.
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie wissen, wie viele Mandeln in Mandelmilch enthalten sind , die Sie kaufen. Die meisten Marken enthalten fast keine!
16. Leinsamen – 260 mg (26 % der DV)
Mit mehr Omega-3-Fettsäuren als Lachs scheinen diese kleinen Kerlchen das perfekte rohe Superfood zu sein. Sie sollten sich bewusst sein, besonders wenn Sie ein Mann sind, dass Flachs die höchste Phytoöstrogenquelle ist. Noch mehr als Soja.
17. Frische Pfefferminze – 240 mg (24 % der DV)
Das USDA liefert keine Daten für die trockene Version, aber Sie können darauf wetten, dass es wahrscheinlich mit trockenem Basilikum oder Oregano vergleichbar ist.
18. Weiße Bohnen – 240 mg (24 %)
Auch als Great Northern bekannt, sind sie größer als weiße Bohnen, aber kleiner als Cannelloni. Wenn Sie sie verwechseln, machen Sie sich keine Sorgen, denn alle haben einen hohen Kalziumgehalt und schmecken ähnlich.
19. Natto – 220 mg (22 %)
Dies ist ein traditionelles japanisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen. Wenn es roh gegessen wird, ist es reich an dem probiotischen Bacillus .
20. Gekochter Grünkohl – 210 mg (21 % der DV)
Das Dämpfen oder Einkochen verringert den Vitamingehalt, obwohl es einfacher ist, viel Grün auf einmal zu essen.
21. Roher Senf – 210 mg (21 % der DV)
Wenn Sie rohes Gemüse bevorzugen, ist Senfgrün die dichteste Kalziumquelle unter den Blattgemüsen.
22. Roher Grünkohl – 200 mg (20 % der DV)
Nicht weit dahinter ist Grünkohl. Sowohl Grünkohl als auch Lacinato (Dinosaurier) haben einen hohen Anteil.
23. Rohes Rübengrün – 190 mg (19 % der DV)
Auf einer Unze-für-Unze-Basis, wer hätte gedacht, dass ein Salat mehr Kalzium als Milch enthalten kann!
24. Kurkuma-Gewürz – 180 mg (18 % der DV)
Kalziumreiches vegetarisches Essen ist in Indien nicht schwer zu bekommen. Auch ohne den Käse-Paneer machen die Gerichte, die sie streng vegetarisch (vegan) nennen, viel Gebrauch von Kichererbsen, Bohnen, Blattgemüse und Kurkuma. Alle enthalten hohe Konzentrationen an Kalzium.
Das gesündeste indische Essen, das Sie in Restaurants bestellen können, sollte Sie mit einer respektablen Menge an Kalzium, Protein, Antioxidantien und anderen wichtigen Nährstoffen versorgen.
25. Roher Knoblauch – 180 mg (18 % der DV)
Italienisches Essen ist auch reichhaltig. Abgesehen von Basilikum, Oregano und anderen oben aufgeführten Zutaten haben Sie auch Knoblauch.
Trotz ihres Wassergewichts haben die rohen Nelken eine höhere Dichte als Kuhmilch!
26. Teffmehl – 180 mg (18 % der DV)
Dieses glutenfreie Getreide verleiht äthiopischem Brot diese schwammige Textur, was es zum perfekten Weizenersatz zum Backen macht. Mit reichlich Protein, Eisen und Mangan obendrein ist es ein Superfood durch und durch.
27. Bockshornkleesamen – 180 mg (18 % der DV)
Sie denken vielleicht, dass dies ein Gewürz ist, aber da es starke Beweise dafür gibt, dass Bockshornkleesamen den Testosteronspiegel bei Männern erhöhen können, kauen einige Männer heutzutage faustvoll.
28. Getrocknete Feigen – 160 mg (16 % der DV)
Süß, zäh und leicht klebrig, wenn Sie Karamell mögen, werden Sie den Geschmack von getrockneten Feigen lieben. Obwohl sie reich an Zucker sind, haben sie einen niedrigeren glykämischen und höheren Antioxidantiengehalt als die meisten verarbeiteten Desserts.
29. Rucola – 160 mg (16 % der DV)
Wenn Sie nicht die Ballaststoffe von hartem Blattgemüse graben, ist ein Rucolasalat eine leichter verdauliche Alternative.
30. Haselnüsse – 150 mg (15 % der DV)
Nach Mandeln sind diese die zweitbeste Nuss für Kalzium. Da diese Nuss tendenziell günstiger ist, haben Haselnussmilchen manchmal mehr von der genannten Zutat als Mandelmilchen.
3 vegane Kalziumpräparate im Test
1. Garden of Life mykind Organics pflanzliches Calcium
Mit 800 mg pro Portion sind es 80 % der empfohlenen Tagesdosis der Vereinigten Staaten und Kanadas. In den meisten anderen Ländern sind es 114 %, wie etwa im Vereinigten Königreich, das eine tägliche Empfehlung von 700 mg hat. Japan und andere sind sogar noch niedriger, wobei ihre offizielle optimale Menge 600 mg pro Tag beträgt.
Das darin enthaltene Kalzium stammt aus Bio-Algen und das Beste ist, dass Sie auch etwas Magnesium und die Spurenelemente Strontium und Vanadium erhalten. Es gibt 1.000 IE pflanzliches Vitamin D3 (aus Flechten) und 80 µg Vitamin K2 (MK-7 aus Natto). Es wird angenommen, dass die meisten von ihnen eine wichtige Rolle bei der Steigerung der Kalziumaufnahme spielen.
Non-GMO, USDA-zertifiziert biologisch und glutenfrei.
Wenn Sie es sich leisten können, ist dies zweifellos die beste Ergänzung. Sie können es bei Amazon in einer Flasche mit 90 oder 180 Tabletten bekommen.
2. Deva Cal-Mag Plus
Dies ist eine Marke, die nur vegane Nahrungsergänzungsmittel herstellt, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, dass etwas davon tierischen Ursprungs ist.
Pro 3-Tabletten-Portion erhalten Sie 1.000 mg Kalzium in Form von Malat, Aminosäurechelat und Citrat. Obwohl niemand mit Sicherheit sagen kann, welches das Beste ist, gibt es Hinweise darauf, dass jedes Mittel Vorteile für die Bioverfügbarkeit bietet. Da es praktisch unmöglich ist, den besten zu beweisen, sichern Sie einfach Ihre Wetten ab und nutzen Sie sie alle!
Darüber hinaus erhalten Sie den vollen Tageswert (oder mehr) an Vitamin K, C und D. Letzteres ist als D2, das eine geringere Bioverfügbarkeit hat (schätzungsweise 75 % weniger), aber möglicherweise so gut wie D3 wirkt, wenn Sie genug davon einnehmen .
Schauen Sie sich die Bewertungen auf Amazon für Deva an und wie Sie sehen werden, gehört es zu den Favoriten für dieses Mineral.
3. Vitamincode Rohkalzium
Dies ist eine einzigartige Ergänzung, da keine andere behauptet, roh zu sein.
Auch wenn die Hitze beim Kochen oder Verarbeiten das Element Calcium auf molekularer Ebene nicht verändert, kann Hitze die anderen organischen (kohlenstoffbasierten) Mischungen oder Anhaftungen verändern. Theoretisch könnte das die Bioverfügbarkeit verringern, wenn die Hitze einen Nährstoff zerstört, der dabei hilft.
Selbst wenn dies nicht der Fall ist, zerstört die Hitze Vitamine wie C, B-Typen und andere. Auch Antioxidantien und gesunde Fette werden geschädigt.
Also ja, es gibt berechtigte Gründe, sich für ein rohes veganes Kalziumpräparat wie dieses zu entscheiden.
Aber es gibt einen Haken. Es enthält Vitamin D3, dessen Quelle nicht angegeben ist . Höchstwahrscheinlich stammt es aus Lanolin , das aus dem Fell von Schafen gewaschen wird.
Es ist unwahrscheinlich, dass dabei Tiere geschädigt wurden, da Schafe im Rahmen ihrer Routinepflege geschoren werden müssen und das Lanolin ein übrig gebliebenes Nebenprodukt davon ist. Es wird nur in anderer Form wiederverwendet. Unabhängig davon, obwohl das Kalzium vegan ist, ist es das Vitamin D3 höchstwahrscheinlich nicht, wenn Sie sich an die strengste Definition halten .
Einige halten es jedoch für in Ordnung, genauso wie einige Honig essen, obwohl er von Bienen stammt.
Kurz gesagt, es ist definitiv vegetarisch und ob Sie denken, dass es in Ordnung ist, diese Form von D3 zu essen, ist eine Entscheidung, die Sie selbst treffen müssen. Die Veganer hier bei Superfoodly verwenden von Lanolin abgeleitete D3-Ergänzungen, da die einzige pflanzliche Quelle von D3 Flechten sind. Das Isolieren von D3 aus Flechten ist ein patentiertes Verfahren, das diese Nahrungsergänzungsmittel extrem teuer macht, zumindest wenn Sie eine beträchtliche Dosierung wünschen.
Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.
John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.
Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.