Die 10 besten Superfoods für Männer und 1, das Sie unbedingt vermeiden sollten


Seien wir ehrlich, Männer haben andere Ernährungsziele als Frauen. Ihre Freundin/Ehefrau interessiert sich wahrscheinlich mehr für Lebensmittel zur Gewichtsabnahme , die extrem kalorienarm sind oder Phytoöstrogene enthalten.

Auf der anderen Seite möchten Sie Protein-Superfoods für Energie und Muskelaufbau. Plus Unterstützung für gesunde Testosteronspiegel, männliche Fruchtbarkeit und reproduktive Gesundheit. Dies gilt umso mehr für Sportler, Bodybuilder und ältere Männer/Senioren.

Welche nährstoffreichen Lebensmittel sollten Sie vor diesem Hintergrund in Ihrer Ernährung priorisieren? Was sind einige der besten Lebensmittel für die Gesundheit von Männern, basierend auf dem, was die wissenschaftliche Forschung nahelegt?

Wenn Sie die Antworten ausschließlich auf der Grundlage des Gehalts an Antioxidantien erhalten möchten, haben wir eine Liste von Hunderten , die in unserer ORAC-Werte-Datenbank aufgeführt sind .

Aber um Ihnen die Hausaufgaben zu ersparen, hier sind die besten Lebensmittel für Männer, die gesundheitliche Vorteile (z. B. Antioxidantien), Fitness-/Körperziele berücksichtigen und die laut Forschung Libido- und Testosteron-Booster sein könnten.

Für Personen mit Allergien und speziellen Diäten sind alle glutenfrei und die meisten vegan oder vegetarisch.

Aber es gibt vor allem ein sehr verbreitetes Superfood, das Sie als Mann unbedingt vermeiden sollten . Und nein, wir reden nicht über Tofu. Das eine Essen, über das wir sprechen, ist 18x ​​schlimmer als das! Mehr dazu weiter unten.

1. Astaxanthinreiche Lebensmittel

Noch nie von Astaxanthin gehört? Es ist an der Zeit, dass Sie es tun.

Dies ist eines der wirksamsten Antioxidantien, die der Menschheit bekannt sind . Wie stark fragst du? Es wurde festgestellt, dass es bis zu 6.000-mal stärker als Vitamin C schädliche freie Radikale in vitro (in Reagenzglasexperimenten) neutralisiert ( 1 ).

Wie gut Astaxanthin im menschlichen Körper wirkt, ist TBD. Aber auch ohne seine Wirksamkeit zu kennen, ist es wahrscheinlich keine schlechte Idee, es in Ihre Ernährung aufzunehmen, finden Sie nicht?

Zumal Astaxanthin im Gegensatz zu vielen Antioxidantien die Blut-Hirn-Schranke passiert und daher ein Superfood für die Gesundheit und Funktion des Gehirns sein könnte.

Gerade für Männer könnte Astaxanthin sogar noch sinnvoller sein .

Denken Sie an Ihre Sonnenexposition. Sie wissen, dass Gesicht und Körper täglich ständig von den UVA- und UVB-Strahlen gehämmert werden. Sie erhalten Falten, Muttermale und andere unattraktive Merkmale.

Viele Damen bekommen wahrscheinlich weniger Aufmerksamkeit als Sie . Wieso den? Denn sie haben statistisch gesehen weitaus seltener Arbeiterjobs mit viel Sonne (Dachdecker, Landschaftsgärtner, Bauarbeiter etc.). Zweitens tragen sie oft Make-up mit eingebautem Sonnenschutzfaktor LSF 15.

Die Chancen stehen gut, dass Sie als Mann dieses Make-up nicht tragen.

Wie dies alles mit Astaxanthin zusammenhängt, ist, dass die Forschung darauf hindeutet, dass es der Haut und den Augen einige schützende Vorteile gegen UV-Strahlen bietet, wie verschiedene Studien nahelegen ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ). Hier ist die, die wir verwenden .

Verstehen Sie, dass dies nur ein vermuteter Nutzen ist und beim Menschen nicht nachgewiesen wurde (wer würde für diese Studien ein Versuchskaninchen sein wollen). Selbst wenn es jemals bewiesen wäre, es wäre definitiv kein Ersatz für Sonnencreme, also keinen falschen Eindruck bekommen. Sie müssen immer Sonnencreme tragen .

Hier sind die höchsten Astaxanthin-Nahrungsquellen

2. Goji-Beeren

Bevor Sie mit den Augen rollen, hören Sie uns zu.

Wir sind uns bewusst, dass Goji das Superfood von gestern sind. Wir waren nie besonders beeindruckt von ihnen, da die Menge an Antioxidantien in Goji mit Blaubeeren vergleichbar ist.

Ja, getrocknete haben eine höhere Konzentration, aber das liegt nur daran, dass der Wassergehalt entfernt wird (also alle Nährstoffe dichter sind).

Der wahre Grund, warum wir Goji oft empfehlen, ist ihr Proteingehalt . In einer Frucht?! Ja das stimmt. Schauen Sie sich unsere Liste mit proteinreichen Früchten an und Sie werden sehen, dass Goji als Nummer eins eingestuft wird.

Wie viel haben sie? So viel…

NDB-Nr.LebensmittelberichtKalorien pro USDA-PortionsgrößeProtein pro USDA-PortionsgrößeUmgerechnet in Protein pro 100-Kalorien-Portion
23508USDA Commodity, Rindfleisch, gemahlen, lose/grob gemahlen, gefroren, roh ( 5 )194 Kalorien (85 g Portion)14,76 g7,62 g
09110Goji-Beeren, getrocknet ( 6 )98 Kalorien (5 EL/28 g Portion)3,99 g4,00 g

Das ist richtig, mehr als halb so viel Protein wie Hackfleisch! Dies macht es zu einem der besten Bodybuilding-Superfoods. Offensichtlich sind 4 Gramm pro Portion nicht ausreichend, da Sie die einzige Quelle sind, aber es ist eine weitere Möglichkeit, den Aminosäuregehalt in Ihren Haferflocken-, Müsli- und Proteinshakes einfach zu erhöhen.

Oh, und wo wir gerade von Shakes sprechen, hier sind die Proteinpulver, die keine übermäßigen Blähungen verursachen.

3. Hirse

Schluss mit Quinoa, es gibt ein neues Supergetreide in der Stadt. Nun, eigentlich nicht neu, es wird häufig in anderen Teilen der Welt und gelegentlich in einigen Südstaaten hier in Amerika gegessen. Aber zum größten Teil wird es ignoriert.

Das ist schade, denn sehen Sie sich die Proteinmenge in Sorghum im Vergleich zu Quinoa an:

Profil essentieller Aminosäuren pro 100-Gramm-Portion (3,5 Unzen)
SorghumAndenhirse
Menge (g)RDI*Menge (g)RDI*
Gesamtprotein11.323%14.1228%
Histidin0,24635%0,40758%
Isoleucin0,43331%0,50436%
Leucin1.49155%0,8431%
Lysin0,22911%0,76636%
Methionin0,169DAS0,309DAS
Phenylalanin0,546DAS0,593DAS
Threonin0,34633%0,42140%
Tryptophan0,12444%0,16760%
Valin0,56131%0,59433%
Quelle: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28
*RDI gemäß der empfohlenen Tagesdosis der Weltgesundheitsorganisation für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 70 kg (154,3 Pfund) ( 7 )

Bei gleichem Kaloriengehalt hat Sorghum 86 % mehr Protein als Quinoa .

Ganz zu schweigen davon, dass es exponentiell billiger ist, da Quinoa hauptsächlich in ausgewählten Teilen Südamerikas angebaut wird, während wir hier in der Kornkammer Amerikas Sorghum anbauen.

In Bezug auf den Gehalt an Antioxidantien schlägt rotes und schwarzes Sorghum jede Farbe von Quinoa bei weitem.

Mit Ausnahme einiger Cerealien und Cracker wird es nicht in vielen Fertiggerichten verwendet. Da Sorghum jedoch ein glutenfreies Getreide ist, wird es in viel mehr Lebensmitteln verwendet. Wenn Sie von Grund auf kochen, können Sie leicht Sorghummehl kaufen und es in Rezepten verwenden, die Weizenmehl erfordern.

4. Hanfsamen

Als nächstes auf der Liste steht eine weitere reichhaltige Proteinquelle. Eine Portion Hanfsamen – 3 Esslöffel – hat 10 Gramm Protein .

170 Kalorien pro Portion mögen hoch erscheinen, aber denken Sie an die Kalorien, die Sie durch das oben erwähnte Rindfleisch zu sich nehmen.

Wenn man das nachrechnet, würde eine Portion Rindfleisch mit 170 Kalorien 13 Gramm Protein ergeben. Ja ein Unterschied, aber nicht riesig.

Auf der rechten Seite sehen Sie, wie sie im Vergleich zu Chia- und Leinsamen abschneiden. Dieses Bild stammt von einer Bestseller-Marke, die wir selbst ständig bestellen, Manitoba Harvest Hanfherzen .

Fügen Sie sie zu Haferflocken, Müsli, Salaten hinzu und streuen Sie sie über Nudeln, um einen sofortigen Proteinschub zu erhalten.

5. Pistazien

Erdnüsse sind die proteinreichste Nuss, aber Pistazien liegen dicht dahinter auf Platz 2. Warum empfehlen wir also Pistazien statt Erdnüsse? Abgesehen davon, dass es allergikerfreundlicher ist, ist der Vorteil das Aminosäureprofil der Pistazien.

Beide haben fast die gleichen Kalorien, aber Pistazien bieten mehr BCAAs .

Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA).
ErdnüssePistazienWalnüsseMandelnCashewkerne
Leucin1535mg1600mg1170mg1461mg1285mg
Isoleucin833mg932mg625mg745mg731mg
Valin993mg1262mg753mg848mg1040mg

Wenn Sie ein Athlet sind, ob Gewichtheber oder Langstreckenläufer, sind die BCAAs sehr wichtig für den Muskelaufbau und die Reparatur nach dem Training.

Egal, ob Sie ein männlicher Teenager oder ein älterer Mann sind, Sie müssen wirklich keine BCAAs ergänzen, solange Sie sie aus Nahrungsquellen wie dieser erhalten. Sie sind ein großartiger herzgesunder Snack für Energie.

Pistazien haben auch einen ORAC-Wert von 7.675 , was mehr als dem Doppelten von Erdnüssen entspricht.

6. Kakao

Apropos Lebensmittel, die die Stickoxidproduktion fördern , als nächstes steht Kakao auf unserer Liste.

Nein, wir reden hier nicht von dem Hershey’s-Riegel von der Tankstelle, der angeblich nur 11 % Schokolade enthält ( 12 ). Wir sprechen auch nicht von anderen Milchschokoladen und stark verarbeiteten Kakaoprodukten.

Wenn Sie reines Kakaopulver oder -nibs – auch bekannt als Kakao – zu sich nehmen, ist dies tatsächlich eines der Lebensmittel mit den höchsten Antioxidantien der Welt . Reines ungesüßtes Kakaopulver hat bei gleichem Gewicht einen etwa 30x höheren ORAC-Wert als Grünkohl .

Kakao ist ein gesundes Lebensmittel, das fast universelle Anziehungskraft hat. Vielleicht magst du keinen Grünkohl, aber du stehst immer noch auf den Geschmack von ein paar Kugeln Kakao in deinem Proteinshake.

Dann ist da noch der Proteingehalt . Wussten Sie, dass eine durchschnittliche Portion von 2,5 Esslöffeln nur 60 Kalorien hat und 3 Gramm Protein enthält ? Es ist ein weiterer Vorteil für Bodybuilding-Männer.

Der natürliche Koffeingehalt in Schokolade macht sie zu einem natürlichen Energiebooster.

Um auf das Stickoxid zurückzukommen, es gab im Laufe der Jahre eine Reihe von Studien, die herausgefunden haben, dass Kakao den Stickoxidspiegel fördert ( 13 ) ( 14 ). Vielleicht ist das der Grund, warum so viele Leute behaupten, Schokolade sei ein Aphrodisiakum.

7. Honig

Dieser süße Sirup ist eine gute Wahl für beide Geschlechter, da er einen niedrigeren glykämischen Wert hat als raffinierter Zucker , aber insbesondere Männer können von einer natürlichen Chemikalie namens Chyrsin und seinem Stickoxid profitieren .

Chrysin ist ein Inhibitor der Aromatase-Enzymaktivität, was bedeutet, dass es hilft, die Umwandlung von Testosteron in Östrogen zu blockieren . Da es in Blumen vorkommt, ist Honig natürlich eine der besten Nahrungsquellen dafür.

Aber steigert es das Testosteron bei Männern?

Es wurde nur eine Studie durchgeführt, die die Nahrungsergänzung mit Honig bei Männern über einen Zeitraum von 21 Tagen untersuchte. Ihr Urin wurde dann nach 7, 14 und 21 Tagen gemessen, um die Hormonspiegel zu untersuchen ( 8 ).

Es gab keinen Anstieg des Testosterons und die Studie vermutete, dass dies daran lag, dass die Menge an konsumiertem Honig zu gering ist, um einen Unterschied zu machen.

Andere Leute haben andere Ansichten geäußert, aber bis weitere Studien durchgeführt wurden, wäre es verfrüht, dies als Vorteil zu werten. Wie auch immer, wir würden zustimmen, dass ein Superfood, das einen potenziellen Testosteron-Promotor enthält, besser für Männer ist als eines, das ein Östrogen-Promotor ist!

Etwas anderes an Honig ist, dass er eine Quelle von Stickoxid-Metaboliten ist ( 9 ) ( 10 ). Nicht in unseren Worten, sondern per medizinischem Fachjargon aus der Forschung ( 11 ):

„Stickoxid (NO) spielt vermutlich eine wichtige regulatorische Rolle bei der Erektion des Penis.“

„Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine erhöhte Produktion von NO in den Schwellkörpern notwendig, aber nicht ausreichend ist, um die Erektion des Penis aufrechtzuerhalten.“

Im Klartext, die Corpora Cavernosa ist das schwammige Gewebe, das sich füllt, wenn Sie sich aufregen. Untersuchungen legen nahe, dass NO dabei eine Rolle spielt. Und anderswo im Körper ist NO wichtig für Lern- und Gedächtnisprozesse in Ihrem Gehirn.

Nach unserem besten Wissen wurden keine Humanstudien durchgeführt, um zu untersuchen, ob die NO-Werte in Honig (oder anderen Lebensmitteln) Männern in der sexuellen Ausdauerabteilung helfen können oder nicht.

Also noch einmal, niemand kann behaupten, dass dies ein Vorteil von Honig ist, aber die Tatsache, dass dies der Fall sein könnte , ist ein Vorteil für jeden Mann.

8. Maitake-Pilze

Haben Sie ein niedriges T? Es scheint, als könnte man ESPN nicht sehen, ohne diese Frage gestellt zu bekommen, von einem Werbespot, der eine pharmazeutische Behandlung für Männer mit niedrigem Testosteron verkauft.

Steigern Pilze Ihr Testosteron? Nö. Verstehe also nicht den falschen Eindruck, dass Pilze – oder andere Lebensmittel – eine medizinische Behandlung sind.

Wie auch immer allgemein gesagt, eine Reihe von Studien haben herausgefunden, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel mit niedrigen Testosteronspiegeln korrelieren .

In einer Studie mit 199 männlichen Senioren (ab 65 Jahren) wurde der Schluss gezogen, dass gesunde Vitamin-D-Spiegel mit einem höheren Testosteronspiegel und einer niedrigeren SHBG-Zahl (Sexhormon-bindendes Globulin) im Vergleich zu älteren Männern mit Mangel korrelierten ( 16 ).

Eine andere Studie, die ein Jahr dauerte, hatte 54 Männer, die sie abschlossen. Diejenigen, die mit 3.332 IE Vitamin D pro Tag ergänzt wurden, hatten einen durchschnittlichen Testosteronspiegel, der etwa 25 % höher war als die Placebogruppe, die kein Vitamin D erhielt ( 17 ).

Oder wie wäre es mit den Studien, die einen gesunden Vitamin-D-Spiegel untersuchen, der positiv mit der Spermienqualität korreliert ( 18 ).

Bedeutet das, dass jemand behaupten kann, dass Dinge, die reich an Vitamin D sind, wie Fisch, Pilze und angereicherte Milch, Superfoods sind, die Testosteron steigern und die männliche Fruchtbarkeit erhöhen?

Die Forschung spricht nicht über bestimmte Lebensmittel (tatsächlich beinhalten die meisten Vitamin-D-Ergänzungen), also nein, das können Sie nicht behaupten. Vielmehr deutet die Forschung darauf hin, dass ein gesunder Vitamin-D-Spiegel sehr wichtig sein könnte, um den Testosteronspiegel eines Mannes aufrechtzuerhalten. Für die über 40-Jährigen kann es sogar noch entscheidender sein.

Wenn Sie mehr Vitamin-D-reiche Lebensmittel in Ihrem Leben brauchen, um Ihre RDA von 600 IE (oder 800 IE für ein Alter von 70+) zu erreichen , dann hat Maitake exponentiell mehr als jede andere Pilzart. 1 Tasse Maitake hat 786 IE und nur 22 Kalorien .

Aber seien Sie gewarnt. Obwohl Maitake eine reichhaltige Quelle ist, sind sie – zusammen mit anderen angereicherten Lebensmitteln – möglicherweise nicht das, was Sie erwarten. Sehen Sie sich unbedingt unser Vitamin D2 vs. D3 Exposé an, bevor Sie Lebensmittel kaufen. D3-Ergänzungen sind eine viel bessere Quelle als jedes Lebensmittel.

9. Spinat

Hier ist ein weiteres gutes Essen für Männer, das mehrere Vorteile hat.

Pro Kalorie hat Spinat mehr Eiweiß als Hackfleisch .

Ja, es ist wahr. Sehen Sie in der USDA-Nährstoffdatenbank nach, wenn Sie uns nicht glauben ( 15 ). Alle 100 Kalorien enthalten 12,5 Gramm Protein .

Allerdings wäre es eine große Herausforderung, 100 Kalorien Spinat zu essen. Ihr normaler Muschelspinat hat etwa 20 bis 30 Kalorien. Sie müssten also mindestens 3 davon essen (was einfacher wäre, wenn Sie es dämpfen würden).

Wenn Sie ein sportlicher Mann sind, werden Sie den BCAA-Gehalt in Spinat zu schätzen wissen:

Protein- und BCAA-Gehalt in Spinat
3,5-Unzen-Portion (100 g)15,4-Unzen-Portion (436 g)
Gesamtprotein2,86 g12,46 g
Kalorien23 Kal100 kal
Isoleucin (BCAA)0,147 g0,641 g
Leucin (BCAA)0,223 g0,972 g
Valin (BCAA)0,161 g0,702 g
Quelle: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28

Ein weiterer Vorteil ist, dass Spinat einen der höchsten Gehalte an natürlichen Nitraten hat, um das NO Ihres Körpers zu steigern .

10. Geschälte Kürbiskerne (Pepitas)

Zu guter Letzt nennen wir das Superfood der Männer. Wieso den? Weil es für jeden Mann etwas bieten könnte, egal ob es um Protein, Libido oder Stickstoffmonoxid geht.

Oh ja, und genügsame Männer werden seine Erschwinglichkeit im Vergleich zu exotischem Essen aus einem fernen Land zu schätzen wissen.

Denn seien wir ehrlich… wir Männer sind Schweine, also brauchen wir unser Essen billig , da wir so viel davon essen!

Kürbiskerne sind sehr reich an L-Arginin, einer Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Synthese von Stickstoffmonoxid spielt . Für ältere Männer über 40 sind die potenziellen Libidovorteile von besonderem Interesse.

In einer doppelblinden und placebokontrollierten Studie mit 50 Männern mit ED berichteten 31 % der Männer, die L-Arginin-Ergänzungen erhielten, von einer „signifikanten Verbesserung“ der Sexualfunktion ( 19 ). Eine Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Anti-Aging-Vorteile – einschließlich für Gehirn und Gedächtnis – wurden ebenfalls als mögliche Folge von L-Arginin vorgeschlagen ( 20 ).

Als pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel listet die Website der Mayo-Klinik die folgenden Dosierungsinformationen auf ( 21 ):

„Bei erektiler Dysfunktion wurden sechs Wochen lang täglich 5 Gramm L-Arginin oral eingenommen.“

Zufälligerweise finden sich 5,35 Gramm in 100 Gramm (etwa 3,5 Unzen) geschälten Kürbiskernen. Tatsächlich ist von den 18 in diesen Samen vorkommenden Aminosäuren nur Glutaminsäure in einer höheren Konzentration als L-Arginin ( 22 ).

Eine der größten britischen Zeitungen, The Telegraph , listete Kürbiskerne als eines von drei Lebensmitteln auf, die „jeder Mann in seinem Leben braucht“, speziell wegen ihres Zinkgehalts ( 23 ). Tatsächlich enthalten sie viel – 7,8 mg Zink pro 100 Gramm .

Zink ist aus vielen Gründen ein essentielles Mineral , unter anderem für Ihre weißen Blutkörperchen und Ihre Haut . Jedoch spezifisch für die Gesundheit von Männern sind die wichtigen Rollen, die es bei der Beweglichkeit der Spermien und dem Testosteronspiegel spielt .

Wenn Sie Zink heute vollständig aus Ihrer Ernährung streichen würden, würde Ihr Testosteronspiegel in nur wenigen Wochen abstürzen, da das Mineral für seine Produktion benötigt wird ( 24 ).

Sind Kürbiskerne ein vollständiges Protein? Ja , und sie enthalten eine Menge. Eine Portion von ¼ Tasse liefert dir 10 Gramm Protein. Im Gegensatz zu anderen veganen Proteinquellen wie braunem Reis, der oft aus China stammt, müssen Sie sich keine Gedanken über Blei oder Verunreinigungen machen, wenn die Kürbiskerne aus Pflanzen stammen, die hier in den USA angebaut werden.

Aus diesem Grund ist Sprout Living Kürbiskern-Proteinpulver ein absoluter Favorit von uns. Mit all diesen Nährstoffen und satten 19 Gramm Protein pro 110-Kalorien-Portion, was gibt es da nicht zu lieben?

Und 1 Superfood, das Männer meiden sollten

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass Männer Soja wegen seiner Phytoöstrogene schonen sollten. Keiner von uns will Männerbrüste!

Leinsamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Wissen Sie, was sie sonst noch enthalten? Phytoöstrogene ( 25 ). Tofu hält nicht einmal das Wasser aus, wie viel in Flachs steckt …

¼ Tasse Leinsamen = 163.133,6 µg
¼ Tasse Tofu = 8.688,0 µg

Die Menge an Phytoöstrogenen in Flachs ist über 18x höher als in Tofu! Männer… wenn überhaupt, konsumieren Sie diese Samen vorsichtig und mit äußerster Vorsicht.

Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.

 | Website

John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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