Die 10 besten gesunden Snacks zum Abnehmen, laut einem Ernährungsberater


Naschen beim Abnehmen muss nicht kompliziert sein. Es gibt viele einfache, vollwertige Lebensmittel mit vielen Nährstoffen, die Ihnen helfen, sich während Ihrer Gewichtsabnahme und darüber hinaus satt und energiegeladen zu fühlen.

Eines der größten Hindernisse beim Abnehmen ist das Hungergefühl. Glücklicherweise können einige Snacks dabei helfen, Ihren Appetit zu stillen und gleichzeitig die Gewichtsabnahmeziele zu unterstützen.

Die besten Snacks zur Gewichtsabnahme sind nährstoffreich – was bedeutet, dass sie viel Nährstoffe für Ihr Geld bieten.

Überspringen Sie die leeren Kalorien aus frittierten oder zuckerhaltigen Snacks, indem Sie neue Snackideen in Betracht ziehen, die die Qualität Ihrer Ernährung verbessern und eine gesunde Gewichtsabnahme fördern.

1. Gemischte Baumnüsse

Nüsse sind reich an Kalorien, daher werden Sie vielleicht überrascht sein, sie auf einer Liste zum Abnehmen zu sehen. Studien zeigen jedoch, dass die Nährstoffe in Nüssen sättigen. Nüsse helfen, den Appetit zu kontrollieren, was zu Gewichtsverlust führen kann. 1 )

In einer 24-wöchigen randomisierten kontrollierten Studie erhielten 95 Teilnehmer 1,5 Unzen gemischte Nüsse oder Brezeln als Teil eines kalorienarmen Ernährungsplans.

Beide Gruppen verloren in den ersten 12 Wochen an Gewicht und senkten ihren Blutdruck. Aber die Gruppe, die gemischte Nüsse erhielt, berichtete über ein höheres Sättigungsniveau. 1 )

Nachdem die beiden Gruppen während der zweiten 12 Wochen der Studie in eine Gewichtserhaltungsphase versetzt worden waren, begannen diejenigen, denen Brezeln als Snack verabreicht wurden, einen Teil des verlorenen Gewichts wiederzugewinnen.

Die Gruppe der gemischten Nüsse konnte jedoch erfolgreich ihren Gewichtsverlust aufrechterhalten. 1 )

Es ist erwähnenswert, dass gemischte Nüsse für einen Snack als 1,5-Unzen-Portion bereitgestellt wurden. Da Nüsse kalorienreich sind, summieren sie sich schnell.

Das Abmessen Ihrer Portion oder der Kauf vorportionierter Snackpackungen kann Ihnen helfen, sich an die richtige Menge an Nüssen zu halten, um satt zu bleiben, ohne Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zunichte zu machen.

2. Beeren

Beeren sind reich an nützlichen Verbindungen namens Flavanolen, die mit der Gewichtskontrolle in Verbindung gebracht werden. 2 )

Flavanole sind Antioxidantien, die für einige der lebhaften Farben in Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren verantwortlich sind.

Obwohl Beeren süß schmecken, sind sie im Allgemeinen eine zuckerarme, ballaststoffreiche Frucht – was sie ideal zum Abnehmen macht.

Beeren sind voller Vitamine – darunter Vitamin C , Eisen, Magnesium und einige B-Vitamine – die Ihren Körper mit dringend benötigten Nährstoffen versorgen, wenn Sie weniger essen, um Gewicht zu verlieren. 3 , 4 )

Sowohl gefrorene als auch frische Beeren sind eine nahrhafte Wahl.

Bonus-Tipp

Wenn Sie Lust auf ein Dessert haben, können Beeren mit etwas dunkler Schokolade oder Schlagsahne helfen, Ihre Naschkatzen zu zähmen.

3. Guacamole- und Paprikastreifen

Avocados sind reich an einer Art von gesundem Fett, das als einfach ungesättigte Fette bezeichnet wird. Studien zeigen, dass einfach ungesättigte Fette eine ungesunde Gewichtszunahme verhindern und sogar die Ergebnisse beim Abnehmen steigern können.

Wissenschaftler vermuten, dass der Verzehr von Avocados den Spiegel bestimmter Appetithormone beeinflusst. Avocados können Ihnen helfen, weniger zu essen und letztendlich Gewicht zu verlieren, indem sie das Sättigungsgefühl verbessern. 5 )

Im Vergleich zu Menschen, die keine Avocados essen, sind diejenigen, die sie regelmäßig konsumieren, seltener übergewichtig. 5 )

Sie können mehr Avocados in Ihre Ernährung aufnehmen, indem Sie Ihren eigenen Guacamole-Dip zubereiten:

  • Einfach eine Avocado zerdrücken und mit einer Prise Salz bestreuen.
  • Wenn Sie möchten, können Sie gehackte Tomaten, Jalapenos, Koriander, schwarzen Pfeffer und frischen Zitronen- oder Limettensaft für eine schickere Version hinzufügen, die Ihrem Geschmack entspricht.

Um zu verhindern, dass deine Guacamole im Kühlschrank braun wird, drücke etwas Zitronen- oder Limettensaft auf die Oberseite und bedecke sie fest mit Plastikfolie. Die Zitrusfrüchte helfen, Oxidation zu verhindern – weshalb Avocados braun werden, nachdem sie der Luft ausgesetzt wurden.

Guacamole muss nicht für Partys reserviert sein. Dieser festliche Dip ist die perfekte Gelegenheit, um die Snackzeit gebührend zu feiern.

Kombinieren Sie Guacamole anstelle von Chips oder Crackern mit knusprigem rohem Gemüse. Bunte Paprikaschoten sind eine gute Option, oder Sie können Guacamole auf Gurkenscheiben, Karottenstiften, Selleriestangen oder Jicama-Scheiben verteilen.

4. Popcorn

Popcorn ist so viel mehr als ein Filmsnack. Es ist ein Vollkorn, das leicht in einen Speiseplan zur Gewichtsabnahme passt.

In drei Tassen luftgepufftem Popcorn erhalten Sie 3,5 Gramm Ballaststoffe für weniger als 100 Kalorien. 6 )

Außerdem ist Popcorn ein volumenstarkes Lebensmittel. Das heißt, es nimmt Platz ein und sieht nach mehr Essen aus, als es ist. 7 )

Wenn Sie sich von kleinen Portionen benachteiligt oder müde fühlen, kann Popcorn Ihren Gewichtsverlustplan weniger einschränkend erscheinen lassen. Sie können sich Zeit nehmen, eine große Schüssel zu essen, und sich keine Sorgen machen, es zu übertreiben.

Es ist wichtig zu bedenken, dass Popcorn zwar ein leichter und gesunder Snack ist, die Art und Weise, wie Sie es zubereiten, jedoch wichtig ist.

Das Hinzufügen von zusätzlicher Butter zu Popcorn kann es schnell in eine kalorienreiche und gesättigte Fettfalle verwandeln. Versuchen Sie, Butter durch einen Spritzer Olivenöl als ungesättigte Fettoption zu ersetzen.

Bonus-Tipp

Für einen gesünderen Popcorn-Snack wählen Sie einfaches Popcorn und würzen Sie es mit Salz und anderen Gewürzen – wie Knoblauchpulver, schwarzem Pfeffer oder etwas Parmesankäse.

5. Geröstete Kichererbsen

Kichererbsen – auch bekannt als Kichererbsen – sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe und Proteine.

Die Popularität von Hummus hat dazu beigetragen, die Aufregung über Kichererbsen in den USA zu steigern, aber viele Menschen denken nicht daran, sie alleine zu essen. 8 )

Das Rösten von Kichererbsen ist eine unterhaltsame und einfache Möglichkeit, mit Ihren Snackoptionen kreativ zu werden.

Alles, was Sie tun müssen, ist:

  • Kichererbsen aus der Dose unter fließendem Wasser abspülen.
  • Tupfen Sie sie mit einem Papiertuch trocken und geben Sie sie in eine Rührschüssel.
  • Träufle etwas Olivenöl und Gewürze deiner Wahl darüber. Sie können Knoblauchpulver, schwarzen Pfeffer, Currypulver, Cajun-Gewürze oder italienische Gewürze für den Geschmack hinzufügen.
  • Sobald sie gewürzt sind, verteilen Sie die Kichererbsen flach auf einem Backblech und backen sie im Ofen bei 400 Grad Fahrenheit für etwa 20 Minuten oder bis sie anfangen, braun und knusprig zu werden.
  • Nachdem sie abgekühlt sind, können Sie die gerösteten Kichererbsen in kleine Tüten teilen, um einen praktischen Snack für Ihren nächsten Ausflug zu haben.

Studien zeigen, dass Menschen, die Kichererbsen konsumieren, mit 53 % geringerer Wahrscheinlichkeit fettleibig sind als Menschen, die keine Kichererbsen essen. Sie haben auch tendenziell einen niedrigeren BMI und einen kleineren Taillenumfang. 8 )

Obwohl diese Korrelationen nicht beweisen können, dass Kichererbsen zu Gewichtsverlust führen, profitieren die meisten Menschen wahrscheinlich von den zusätzlichen Nährstoffen – insbesondere Ballaststoffen und Kalium – die Kichererbsen zu bieten haben.

6. Molkenprotein

Proteinshakes werden traditionell mit „Aufbauschen“ in Verbindung gebracht. Aber es stellt sich heraus, dass Molkenprotein eine wertvolle Rolle bei der Gewichtsabnahme spielen kann.

Whey Protein erhöht das Sättigungsgefühl – oder das Völlegefühl – indem es bestimmte Hormonspiegel erhöht.

Insbesondere die Hormone GLP-1 und PPY – die den Hunger unterdrücken – steigen nach dem Verzehr von Molkenprotein an. 9 )

Ganz zu schweigen davon, dass Molkenprotein eine einfache Möglichkeit ist, Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen .

Das Festhalten an Muskelmasse durch ausreichend Proteinzufuhr und Widerstandstraining wird dazu beitragen , Ihren Stoffwechsel in Gang zu halten und gleichzeitig Körperfett zu verlieren. 9 )

Die Zutaten sind wichtig, also achten Sie darauf, nach Whey-Protein-Optionen ohne viele zusätzliche Chemikalien und Süßstoffe zu suchen.

Sie können einfaches Whey-Protein in einen Obst- und Gemüse-Smoothie mischen oder es anderen Rezepten hinzufügen, um Protein-Muffins oder Ihre eigenen Proteinriegel herzustellen.

Verwandte : Whey Protein 101

7. Chiapudding

Chiasamen sind klein, aber fein.

Diese winzigen Samen sind vollgepackt mit Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren . Sie können bis zum 12-fachen ihres Gewichts an Wasser aufnehmen. 10 )

Chiasamen enthalten auch mehrere gesundheitsfördernde Antioxidantien und helfen nachweislich, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu senken. 10 )

Indem man den Chiasamen Zeit zum Einweichen gibt, bilden sie ein Gel, das jede Flüssigkeit eindickt und hilft, den Magen zu füllen.

Es gibt unzählige verschiedene Rezepte für Chiapudding, mit denen Sie für einen Snack experimentieren können.

Chiasamenpudding zubereiten:

  • Gießen Sie 1 Tasse Ihrer Lieblingsmilch oder Milchalternative (Mandel- oder Hafermilch eignen sich gut).
  • Drei Esslöffel Chiasamen untermischen.
  • Fügen Sie Geschmack mit Dingen wie Zimt, Vanille, braunem Zucker und Orangenschale hinzu.
  • Sie können auch etwas Obst wie Beeren oder geschnittene Bananen mischen.
  • Die Mischung abdecken und mindestens 2 Stunden im Kühlschrank ruhen lassen, dabei gelegentlich umrühren.

Sie können Chiapudding in einzelnen Bechern zubereiten, die Sie leicht greifen können, wenn Sie nach einem langen Tag nach Hause kommen.

Bonus-Tipp

Sie können in jedem Rezept ein „Chia-Ei“ zubereiten, indem Sie 1 Esslöffel Chiasamen mit 2,5 Esslöffeln Wasser mischen, um ein Ei in jedem Rezept zu ersetzen.

8. Grüner (oder oranger) Smoothie

Der Verzehr von viel Obst und Gemüse ist eine der effektivsten Methoden, um das Körpergewicht zu kontrollieren. 11 )

Im Gegensatz zu Lebensmitteln, die Sie möglicherweise einschränken möchten, sind Obst und Gemüse eine gewichtsreduzierende Kategorie, die es wert ist, erhöht zu werden.

Studien zeigen, dass nur 12 % der Erwachsenen ihre empfohlene Obstzufuhr einhalten und nur 9 % genug Gemüse zu sich nehmen. 11 )

Aber eine Überprüfung mehrerer Studien ergab konsistente Beweise dafür, dass eine erhöhte Aufnahme von Obst und Gemüse ein „Hauptfaktor für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme bei Frauen“ ist. 11 )

Blattgemüse ist im Vergleich zu stärkehaltigem Gemüse besonders vorteilhaft für die Gewichtsabnahme. 11 )

Ein grüner Smoothie ist das perfekte Paket aus Blattgemüse und frischem Obst, um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu unterstützen.

Um einen grünen Smoothie zu machen:

  • Nimm eine Handvoll frischen oder gefrorenen Babyspinat.
  • Geben Sie es mit Ihrem Lieblingsobst in den Mixer (eine reife Banane, gefrorene Ananas, Mango oder Beeren sind einige einfache Optionen).
  • Mit reichlich Wasser aufgießen und glatt rühren.

Spinat ist eine beliebte Wahl für Smoothies, da er einen ziemlich milden Geschmack hat, der leicht von Früchten übertönt wird.

Wenn Sie jedoch ein regelmäßiger Smoothie-Trinker sind, ist es keine schlechte Idee, Ihr Gemüse zu variieren. Sie können verschiedene Nährstoffe erhalten, indem Sie Grünkohl, Rucola, Römersalat oder anderes Gemüse in Ihren Smoothie geben.

Zum Beispiel tragen rohe Karotten oder Dosenkürbisse eine lebhafte Dosis Vitamin A und können Ihnen eine Pause vom Gemüse geben.

Wenn Sie eine große Menge grüne Smoothies zubereiten, teilen Sie sie in Flaschen auf und bewahren Sie sie im Kühlschrank auf, um sie innerhalb von 2–3 Tagen zu verwenden.

Grüne Smoothies griffbereit zu haben, ist eine clevere Strategie, die Ihnen hilft, während Ihrer Gewichtsabnahme gesündere Gewohnheiten zu entwickeln.

Ein nahrhafter Smoothie zwischen den Mahlzeiten kann helfen, ungesunde Heißhungerattacken abzuwehren, die Flüssigkeitszufuhr zu steigern und zu Ihrer täglichen Gesamtaufnahme von Obst und Gemüse beizutragen.

Bonus-Tipp

Experimentieren Sie mit verschiedenen Produkten wie Karotten, Kiwis, Melonen und mehr, um die Nährstoffe und den Geschmack zu variieren.

9. Hart gekochte Eier

Der Ruf von Eiern hat im Laufe der Jahre einige Höhen und Tiefen durchgemacht. Neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass Eier in eine herzgesunde Diät zur Gewichtsabnahme passen können.

Eier sind eine ausgezeichnete Quelle für hochwertiges Protein – was bedeutet, dass Ihr Körper sie gut für den Muskelaufbau nutzen kann. 12 )

In einer Studie wurden 50 gesunde Erwachsene zwischen 18 und 30 Jahren rekrutiert, um an einer 11-wöchigen randomisierten Crossover-Studie teilzunehmen.

Vier Wochen lang bekamen sie entweder zwei Eier zum Frühstück oder eine Packung Haferflocken. Dann, nach einer dreiwöchigen Auswaschphase, wurden die Gruppen gewechselt.

Der Verzehr von Eiern war mit einem höheren Gehalt an gutem (HDL) und schlechtem Cholesterin (LDL) verbunden. Aber das Cholesterinverhältnis – und das Risiko für die Herzgesundheit – wurde nicht negativ beeinflusst.

Darüber hinaus wurde der Spiegel des Hungerhormons (Ghrelin) nach dem Verzehr von Eiern reduziert – was bedeutet, dass Eier den Appetit besser dämpfen als Haferflocken. 12 )

Obwohl dies eine kleine Studie an einer Gruppe gesunder Teilnehmer war, können Eier ein Teil einer gesunden Ernährung sein. Wenn Sie an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Menge an Eiern, die Sie wöchentlich verzehren sollten.

Hart gekochte Eier sind ein bequemer Snack – abgesehen von ihrem Geruch. Zubereitung von hartgekochten Eiern:

  • Ganze Eier in einen Topf geben und mit Wasser bedecken.
  • Das Wasser auf dem Herd zum Kochen bringen.
  • Sobald es zu kochen beginnt, schalten Sie die Hitze aus und decken Sie den Topf ab.
  • Die Eier weitere 15 Minuten im heißen Wasser kochen lassen.
  • Nimm jedes Ei mit einem Schaumlöffel heraus und lege es zum Abkühlen in eine Schüssel mit eiskaltem Wasser. 13 )

Sobald die Eier abgekühlt sind, können Sie sie abtrocknen und im Kühlschrank aufbewahren oder sie schälen und sofort essen.

Wenn Sie sie für die Zukunft vorbereiten, achten Sie darauf, Ihre hartgekochten Eier innerhalb einer Woche zu verbrauchen.

Es ist zwar am besten, Eier nach Ablauf ihres Verfallsdatums zu vermeiden, aber wenn Sie „ältere Eier“ ​​anstelle von frischen wählen, lassen sie sich nach dem Kochen leichter schälen.

Etwas ältere Eier haben eine größere Luftzelle zwischen Ei und Schale, sodass sie nach dem Kochen nicht so fest an der Schale haften. 13 )

Wenn sich in Ihrem Kühlschrank eine Packung Eier befindet, die Sie noch nicht kochen konnten, können Sie gekochte Eier als Snack zubereiten, um zu verhindern, dass sie verschwendet werden.

10. Grüner Tee

Es stimmt – grüner Tee ist ein Getränk und kein Lebensmittel.

Aber manchmal ist eine heiße Tasse Tee zwischen den Mahlzeiten ein geeigneter Ersatz für einen normalen Snack – besonders wenn Sie keinen großen Hunger haben.

Grüner Tee ist auch eine hervorragende Ergänzung zu einem Snack mit fester Nahrung.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, wie grüner Tee die Gewichtsabnahme fördern soll. 9 )

Verbindungen in grünem Tee blockieren nachweislich die Aktivität von Verdauungsenzymen – einschließlich Pankreaslipase, Glucosidase und Amylase.

Da die Pankreaslipase unserem Körper hilft, Fett aus der Nahrung aufzunehmen, hilft die Blockierung dieses Enzyms, die Fettaufnahme zu reduzieren. Tatsächlich wirkt das Medikament zur Gewichtsabnahme Orlistat auch, indem es die Pankreaslipase hemmt. 9 )

Glucosidase und Amylase sind Enzyme, die helfen, Kohlenhydrate zu verdauen und aufzunehmen. Auch hier kann das Blockieren dieser Enzyme die Energiemenge verringern, die unser Körper aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln aufnimmt.

Darüber hinaus tragen unverdaute Kohlenhydrate im Magen-Darm-Trakt dazu bei, „gesunde Bakterien“ im Darm zu ernähren – was möglicherweise ein gesünderes Körpergewicht fördert. 9 )

Grüner Tee enthält auch Koffein und ein nützliches Catechin namens Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG). Diese Verbindungen wurden mit Gewichtsverlust und Schutz vor verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht. 9 )

Bonus-Tipp

Achten Sie darauf, Ihren Koffeinkonsum vor dem Schlafengehen zu begrenzen, wenn Sie empfindlich auf seine Wirkungen reagieren.

Siehe auch : Kann das Trinken von Tee beim Abnehmen helfen?

Das Endergebnis

Es ist möglich, Gewicht zu verlieren und trotzdem leckere Snacks zu genießen. Der Schlüssel liegt darin, sich auf sättigende, nahrhafte Zutaten mit vielen Ballaststoffen und einer Dosis gesunder Fette und Proteine ​​zu konzentrieren , damit Sie sich satt fühlen .

Snacks sind eine Gelegenheit, Ihre tägliche Ernährung anzukurbeln. Holen Sie sich eine Extraportion Vitamine und Mineralstoffe aus natürlichen, vollwertigen Lebensmitteln, während Sie den perfekten Snack auswählen, der Sie bis zu Ihrer nächsten Mahlzeit durchhält.

Im Zweifelsfall ist ein frisches Stück Obst oder eine Portion knackiges Gemüse immer eine gute Wahl. 11 )

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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