Wenn Sie sich nicht darüber im Klaren sind, was eine „gesunde Diät zur Gewichtsabnahme“ ausmacht, müssen Sie nicht aufpassen.

Es scheint, als würde jeden Tag ein anderer Diät-Guru der Öffentlichkeit raten, alles zu vergessen, was sie über Ernährung zu wissen glaubten, und einen neuen Ansatz zur Gewichtsabnahme zu wählen.

Ernährungsverwirrung macht es schwierig, vernünftige Ratschläge zur Gewichtsabnahme zu erkennen.

Bei so vielen widersprüchlichen Informationen ist es leicht zu verstehen, warum viele Menschen mit ins Stocken geratenen Fortschritten oder Jo-Jo-Diäten kämpfen.

Indem Sie jedoch zu den Grundlagen zurückkehren und diese häufigen Diätpannen vermeiden, können Sie in der verrückten Welt der Diätkultur besonnen bleiben.

Hier sind fünf Fehler, die es wert sind, von Ihrem Gewichtsabnahmeplan gestrichen zu werden.

1. Reduzieren Sie Ihre Portionsgrößen

Viele Amerikaner würden davon profitieren, ihre Portionsgrößen zu reduzieren – insbesondere wenn sie auswärts essen. ( 1 )

Aber wenn Sie jemals mit der von Prominenten befürworteten „Babynahrungsdiät“ oder ähnlichen Modeerscheinungen experimentiert haben, wissen Sie aus erster Hand, dass kleine Portionen keinen Spaß machen. Diejenigen, die versuchen, wie ein Säugling zu essen, werden mit schwindender Willenskraft zurückgelassen und sind zum Scheitern verurteilt.

Darüber hinaus kann eine zu restriktive Ernährung am Tag zu unkontrollierbarem Essen am Abend führen. Dieser „Binge-Restrict“-Zyklus schadet nicht nur Ihrem Selbstwertgefühl, sondern kann auch Ihre Herzfunktion und Stimmung beeinträchtigen. ( 2 )

Glücklicherweise stellt sich heraus, dass Sie großzügige Portionen essen können, ohne an Gewicht zuzunehmen, solange Sie die richtigen Lebensmittel betonen. ( 3 )

Magen und Darm haben Appetitsensoren, die Mechanorezeptoren genannt werden. Mechanorezeptoren wirken, indem sie Appetithormone auslösen, um ein Sättigungsgefühl zu fördern.

Diese Sensoren sagen dem Gehirn, wann genug Nahrung zu sich genommen wird, basierend auf der Ausdehnung des Magens und dem Nährstoffgehalt der Nahrung. ( 4 )

Die Forschung zeigt, dass Appetitsensoren besser reagieren, wenn reichlich Nahrung vorhanden ist. Daher führt der Verzehr hochwertiger, vollwertiger Lebensmittel mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen zu einem schnelleren Sättigungsgefühl.

Auf der anderen Seite kann der Verzehr großer Portionen leerer Kalorien (wie verarbeitete Lebensmittel ) dazu führen, dass Sie sich unzufrieden fühlen, bis Sie zu viel essen. ( 4 )

Letztendlich hilft Ihnen der Verzehr von nährstoffreichen Vollwertkost dabei, sich satt zu fühlen, während Sie abnehmen.

Hier sind einige Mahlzeitenanpassungen mit hohem Volumen, die Sie ausprobieren können:

• Fügen Sie Salaten und Sandwiches mit extra rohem Gemüse – wie Sellerie, Karotten und Gurken – Crunch hinzu.
• Nudelgerichte mit Spinat, Brokkoli, Paprika oder gehackten Tomaten zubereiten.
• Wenn Sie ein gefrorenes Fertiggericht haben, dämpfen Sie eine Seite des gefrorenen Gemüses, um es aufzufüllen.
• Laden Sie Sandwiches mit einem Haufen Salat auf.
• Mischen Sie Apfelmus, gehackte Früchte, Beeren oder Dosenkürbis in Haferflocken oder Joghurt.
• Bereiten Sie Brühe-basierte Suppen und Eintöpfe (anstelle von cremigen Versionen) mit zusätzlichem Gemüse zu.

Tiefer graben : Einfache und leckere Möglichkeiten, mehr Gemüse zu essen

2. Verzicht auf Früchte

Obst ist eine Win-Win-Situation, weil es Naschkatzen befriedigt und gleichzeitig die Ziele der Gewichtsabnahme unterstützt.

Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Obst „zu viel Zucker“ enthält. Es wird empfohlen, sich auf ganze Früchte mit natürlich vorkommendem Zucker zu konzentrieren, anstatt zugesetzten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln zu konsumieren.

Für die meisten Menschen ist ein regelmäßiger Obstkonsum mit einem gesünderen Körpergewicht verbunden. ( 5 )

Frisches Obst hat eine niedrige Kaloriendichte – was bedeutet, dass im Verhältnis zum Gewicht der Lebensmittel nicht viele Kalorien enthalten sind.

Da Obst einen hohen Wassergehalt hat, kann es wie eine große Menge Lebensmittel aussehen und sich anfühlen, ohne tatsächlich viele Kalorien im Vergleich zu anderen Lebensmittelgruppen (wie die gleich große Portion Nudeln oder Käse) zu liefern. ( 6 )

Obst ist auch reich an Ballaststoffen , die das Sättigungsgefühl steigern und gut für die Verdauung sind. ( 5 , 7 )

Darüber hinaus ist Obst mit Mikronährstoffen – wie Vitaminen und Mineralstoffen – und nützlichen Pflanzenstoffen gefüllt, die gut für das Körpergewicht und die Vorbeugung von Krankheiten sind.

Zum Beispiel:

• Vitamin D , Kalium, Magnesium und Kalzium werden mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. ( 5 , 8 )
• Die Polyphenole in Früchten bieten gesundheitsfördernde entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen.
• Es wird angenommen, dass Pflanzensterine in Früchten die Fettaufnahme blockieren – was zur Gewichtsabnahme beitragen kann. ( 5 )

Damit Sie sich satt fühlen und sich an einen Gewichtsabnahmeplan halten:

• Zwischen den Mahlzeiten Obst essen.
• Wählen Sie Obst zum Nachtisch.
• Verwenden Sie Obst als Beilage, um Ihren Teller (und Ihren Magen) zu füllen.

Sie fühlen sich zufriedener mit weniger Kalorien, wenn Sie Obst essen. ( 6 )

Obst ist auch eine schmackhafte Alternative zu anderen Leckereien.

Tiefer graben : Das gesündeste Obst und Gemüse, das Sie täglich essen sollten

3. Überspringen (oder Knausern) des Frühstücks

Während viele Menschen es vorziehen, ihre morgendlichen Kalorien für später aufzusparen, deuten Studien darauf hin, dass es besser ist, die Nahrungsaufnahme auf die frühere Hälfte des Tages zu verschieben.

Das alte Sprichwort „Frühstück wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz und Abendessen wie ein Bettler“ gilt in der modernen Forschung zu Gewichtszunahme und Stoffwechsel. ( 9 )

Sowohl Nagetier- als auch Menschenstudien zeigen, dass das Essen am Tag das Körpergewicht im Vergleich zum Essen am Abend reduziert.

In einer 12-wöchigen Studie wurden Frauen randomisiert, um die gleiche Anzahl von Kalorien zu sich zu nehmen – wobei eine Gruppe ein großes Frühstück und die andere ein kleines Frühstück zu sich nahm.

Die Gruppe mit dem großen Frühstück nahm 5,1 Kilogramm mehr ab als die Gruppe mit dem kleinen Frühstück – obwohl sie die gleiche Gesamtkalorienmenge zu sich nahm. ( 9 )

Experten vermuten, dass der Zusammenhang zwischen früher Nahrungsaufnahme und Gewichtsabnahme mit dem circadianen Rhythmus – oder dem Schlaf-Wach-Rhythmus – zu tun hat.

Ein reichhaltigeres Frühstück hilft, den Appetit für den Rest des Tages zu unterdrücken – was zu langfristigen Essgewohnheiten führt, die eine Gewichtskontrolle begünstigen. ( 9 )

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, früh zu essen, kann es einige Zeit dauern, bis Sie sich an die Umstellung gewöhnt haben.

• Beginnen Sie damit, eine Essenspause von etwa 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen festzulegen, um das späte Essen zu minimieren.
• Nehmen Sie dann einen kleinen Snack zu sich oder planen Sie ein früheres Mittagessen ein, wenn Sie aufwachen.

Irgendwann werden Sie feststellen, dass Ihr Körper sich früher am Tag nach Essen sehnt und Sie nicht so sehr von nächtlichen Snacks in Versuchung geführt werden.

Tiefer graben : Die besten Speisen und Getränke für ein gesundes Frühstück

4. Protein nicht in jede Mahlzeit einbauen

Protein ist sättigender als Kohlenhydrate oder Fett – was es für die Appetitkontrolle unerlässlich macht. ( 10 )

Auch wenn du vielleicht denkst, dass du dir mit Haferflocken zum Frühstück und einem Salat zum Mittagessen einen Gefallen tust, kann es dich später am Tag unbefriedigt und anfällig für ungesunde Heißhungerattacken machen, wenn du vergisst, deinem Teller Eiweiß hinzuzufügen.

Probieren Sie stattdessen diese einfachen Methoden aus, um bei jeder Mahlzeit Protein zu sich zu nehmen:

• Frühstück : Fügen Sie etwas Hüttenkäse oder griechischen Joghurt als Beilage zu Haferflocken hinzu, probieren Sie ein Gemüse-Käse-Omelett oder fügen Sie eine Kugel Proteinpulver zu einem gefrorenen Frucht-Smoothie hinzu.
• Mittagessen : Fügen Sie Hühnchen, Bohnen oder Thunfisch zu einem Salat hinzu oder wickeln Sie Sandwiches ein oder rollen Sie Aufschnitt mit Käse und Salat auf.
• Abendessen : Eine Tofu-Gemüse-Pfanne, Hähnchen- oder Schweinefleischspieße vom Grill oder Chili mit Rindfleisch, Bohnen und Mais sorgen für ein proteinreiches Abendessen.

25 bis 30 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit tragen nicht nur dazu bei, dass Sie sich satt fühlen, sondern beugen auch Muskelschwund vor. ( 10 )

Und das Festhalten an Ihren Muskeln bedeutet, dass Sie im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen – was es einfacher macht, ein gesundes Gewicht zu halten.

Did Deeper : Nahrhafte proteinreiche Lebensmittel, die mehr bieten

5. Sparen für „Cheat Days“

„Cheat Days“ sind ein gemeinsames Merkmal der Ernährungskultur, die einen toxischen Kreislauf von Restriktion und Fressattacken fördert.

Ein typischer Cheat Day bedeutet, die Nahrungsaufnahme stark zu reduzieren, um sich auf einen außer Kontrolle geratenen Tag mit hedonistischem Essen vorzubereiten.

Aus diesem Grund sind Cheat Days für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu verlieren und eine gesunde Beziehung zum Essen aufzubauen, wahrscheinlich nicht die beste Methode.

Es ist zwar nichts falsch daran, sich eine Auszeit vom Essen zu nehmen, aber absichtlich zu viel zu essen oder ungesundes Essen oder Alkohol im Übermaß zu suchen, kann schnell zu selbstzerstörerischem Verhalten führen. ( 11 )

Essattacken können das Verlangen nach zuckerreichen Lebensmitteln wieder entfachen oder die Vorstellung verstärken, dass Sie „etwas verpassen“, wenn Sie nicht zu viel essen.

Nichtsdestotrotz kann ein gelegentlicher Genuss Vorteile bringen.

Ein sinnvoller Weg zur Gewichtsabnahme braucht Zeit, und ein Feiertagsessen oder ein geselliges Beisammensein unterwegs zu genießen, ist absolut notwendig, um Ihre Stimmung aufrechtzuerhalten und einen Lebensstil zu schaffen, den Sie beibehalten können.

Ab und zu von gewohnten Essgewohnheiten abzuweichen, kann auch helfen, die Monotonie des „Diätens“ zu durchbrechen und den Stoffwechsel anzukurbeln. ( 12 )

Aber anstatt dich verpflichtet zu fühlen, zu sparen oder Buße zu tun, weil du „bei deiner Ernährung geschummelt“ hast, genieße einfach den Moment und mache weiter. Sie sollten nicht zu übermäßigem Training oder Hunger greifen, nur weil Sie eine kalorienreiche Mahlzeit oder einen Tag mit Überschuss hatten.

Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie zu oft vom Weg abgekommen sind, müssen Sie möglicherweise neu bewerten, warum Sie so versucht sind, zu viel zu essen. ( 11 )

Vielleicht ist Ihr Ernährungsplan zu restriktiv, oder emotionales Essen macht Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme zunichte.

Die Suche nach Unterstützung durch einen zugelassenen Ernährungsberater oder Therapeuten könnte Ihnen dabei helfen, das Problem an der Wurzel zu packen und eine gesündere Einstellung zum Essen zu entwickeln .

Das Endergebnis

Achten Sie auf Diät-Gimmicks, die Ihnen sagen, dass Sie kleine Portionen essen, Obst vermeiden, das Frühstück auslassen oder glanzlose Mahlzeiten mit übertriebenen „Schummeltagen“ abwechseln sollen.

Wenn Sie Ihren Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgen, setzen Sie sich wahrscheinlich auf lange Sicht für einen Misserfolg ein.

Glücklicherweise muss die Gewichtsabnahme nicht wie eine solche Pflicht erscheinen, wenn Sie den Fokus von weniger auf besseres Essen verlagern.

Wenn Sie täglich kleine Änderungen vornehmen, können Sie Ihre Ernährungsqualität verbessern und gesündere Lebensgewohnheiten etablieren.