Die DASH-Diät oder Dietary Approaches to Stop Hypertension ist eine hochgradig erforschte Ernährungsweise, die dazu beiträgt, das Risiko chronischer Krankheiten, einschließlich Bluthochdruck, zu verringern.

Unser Anfängerleitfaden enthält alles, was Sie für den Einstieg in DASH benötigen.

Was ist die DASH-Diät?

DASH wurde in den 1990er Jahren von den National Institutes of Health (NIH) entwickelt. ( 1 )

Ziel dieser Diät war es, Wege zu finden, um Bluthochdruck (Hypertonie) bei Patienten ohne den Einsatz von Medikamenten zu senken und zu verhindern.

Seitdem haben Dutzende von gut konzipierten Studien gezeigt, dass DASH-Anhänger gesundheitliche Vorteile erfahren, die weit über verbesserte Blutdruckwerte hinausgehen.

DASH kann helfen, Folgendes zu verbessern:

• Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen  ( 2 )
• Schlaganfallrisiko  ( 2 )
• Insulinsensitivität bei Patienten  mit Typ-2-Diabetes ( 3 )
• Low-Density-Lipoproteinspiegel (auch bekannt als „schlechtes“ Cholesterin)  ( 4 )
• Entzündungsmarker  ( 5 )

Obwohl die DASH-Diät nicht als Plan zur Gewichtsabnahme konzipiert wurde, nehmen viele Anhänger ab, basierend auf gesünderen Ernährungsgewohnheiten im Vergleich zu früheren Gewohnheiten. ( 6 )

Der Gewichtsverlust war besonders erfolgreich, wenn DASH in einen kalorienärmeren Plan umgewandelt wurde.

DASH umfasst mehrere Ansätze, um diese Gesundheitsziele zu erreichen, darunter:

• Konzentration auf nährstoffreiche Lebensmittel, einschließlich Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte, Nüsse und Samen.
• Ein besonderer Schwerpunkt liegt auf dem Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Magnesium-, Kalium- und Kalziumgehalt.
• Begrenzung von Natrium in der Ernährung.
• Begrenzung von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten und zugesetztem Zucker.

Süße Leckereien sind von DASH nicht ausgeschlossen, aber Follower werden ermutigt, die gesündesten Optionen zu wählen, um den größtmöglichen Nutzen aus dem Plan zu ziehen.

Was isst man bei der diät

DASH konzentriert sich auf nährstoffreiche Lebensmittel, die in Lebensmittelgeschäften leicht erhältlich sind. Der Plan eliminiert keine Lebensmittelgruppen oder Makronährstoffe.

DASH ermutigt zur Auswahl von Favoriten aus jeder Kategorie und ermöglicht süße Leckereien, wodurch der Plan angenehmer und nachhaltiger wird.

Für jede Lebensmittelgruppe umfasst die DASH-Diät:

Vollkorn

Vollkornprodukte sind reich an mehreren Nährstoffen, darunter Kalium, Thiamin und Ballaststoffe.

Während Körner aufgrund von Fehlinformationen in einigen kohlenhydratarmen Diäten einen schlechten Ruf haben, liefern Vollkornprodukte gesunde Kohlenhydrate, die auch dazu beitragen, das Darmmikrobiom zu ernähren .

DASH empfiehlt täglich 6–8 Portionen Getreide und ermutigt die Benutzer, mindestens die Hälfte davon aus Vollkorn zu machen.

Portionsgrößen für Vollkornprodukte sind:

• 1/2 Tasse gekochte Körner
• 1 Scheibe Vollkornbrot

Früchte und Gemüse

Obst und Gemüse sind voller Nährstoffe, die wir brauchen , von denen wir einige noch nicht einmal entdeckt haben. Wählen Sie jeden Tag eine große Auswahl an Farben, um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen.

DASH empfiehlt täglich 4–5 Portionen Obst und Gemüse.

Portionsgrößen sind:

• 1 Tasse rohes Blattgemüse
• 1/2 Tasse gekochtes Gemüse
• 1 kleines bis mittelgroßes Stück Obst
• 1/2 Tasse Obst aus der Dose
• 1/4 Tasse getrocknete Früchte

Molkerei

Milchprodukte sind vielleicht am besten dafür bekannt, dass sie reich an Kalzium sind, aber sie sind auch eine praktische Quelle für Kalium und Protein.

DASH empfiehlt täglich 2–3 Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte.

Portionsgrößen sind:

• 1 Tasse Milch
• 1 Unze Käse
• 6 Unzen Joghurt

Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch

Während es vegetarische Versionen von DASH gibt, bieten Fleisch, Geflügel und Fisch eine einfache Möglichkeit, hochwertiges Protein zu erhalten.

Bedenken Sie auch, dass einige Fische wie Dosensardinen und Lachs zu den besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren und Kalzium gehören.

DASH empfiehlt nicht mehr als 6 Unzen mageres Protein über den Tag verteilt.

Portionsgrößen sind:

• 3 Unzen Fleisch
• 3 Unzen Fisch
• 3 Unzen Geflügel

Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte können fabelhafte Nahrungsquellen sein und sind oft gute Quellen für das von DASH empfohlene Kalium und Magnesium.

DASH empfiehlt wöchentlich 4–5 Portionen Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.

Portionsgrößen sind:

• 1/4 Tasse Nüsse oder Samen
• 1/2 Tasse gekochte Bohnen

Fette und Öle

Wir brauchen Fett, aber in der menschlichen Ernährung sind nicht alle Fette und Öle gleich.

Wählen Sie ungesättigte Sorten, die bei Raumtemperatur flüssig sind, wie Oliven- oder Rapsöl, anstelle von gesättigten Fettsäuren wie Butter.

Gehen Sie leicht – ein Esslöffel packt über 100 Kalorien in seiner winzigen Verpackung.

DASH empfiehlt nicht mehr als 2–3 Portionen Fette und Öle täglich, einschließlich der zum Kochen verwendeten.

Portionsgröße:

• 1 Esslöffel

Süße Leckereien

Süßigkeiten sind für viele von uns ein angenehmer Teil des Lebens. Anstatt sie aus dem Plan zu streichen, ermutigt DASH einfach dazu, Süßigkeiten sparsam zu essen sowie fettarme, weniger zugesetzte Zucker- und nährstoffreichere Optionen zu wählen.

Zum Beispiel:

• Wählen Sie Erdbeeren mit einem kleinen Stück Engelskuchen statt Schokoladenkuchen
• Wählen Sie echtes Fruchtsorbet statt vollfettem Eis

Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel mit hohem Magnesium-, Kalium- und Kalziumgehalt

Die Forschung zeigt, dass eine ausreichende Zufuhr von Kalium, Magnesium und Kalzium helfen kann, den Blutdruck unter Kontrolle zu halten, aber diese Nährstoffe dienen vielen anderen Zwecken.

Berücksichtigen Sie bei der täglichen Auswahl Lebensmittel, die reich an diesen Mikronährstoffen sind.

Kalium

Kalium ist ein Elektrolyt, der mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist, einschließlich der Fähigkeit, den Blutdruck zu senken. ( 7 )

Es ist wichtig für die Zellfunktion, die Muskelfunktion und die Regulation, einschließlich des Herzens, und für die Herstellung von Protein.

DASH empfiehlt, täglich 4.700 mg Kalium zu sich zu nehmen. Während Bananen die beliebteste Quelle für Kalium sein können, kann es in einer Vielzahl von Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten gefunden werden.

Einige der besten Kaliumquellen sind Avocados, Melonen, getrocknete Pfirsiche und Aprikosen, Tomaten, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Bananen, weiße Bohnen, Pintobohnen, Spinat, Rübenblätter, Mangold, Milchprodukte, Venusmuscheln und Lachs.

Magnesium

Magnesium ist wichtig für die Regulierung des Blutdrucks und der Nerven- und Muskelfunktion sowie als Helfer bei Hunderten von Enzymreaktionen.

Magnesium wurde in letzter Zeit stark als Nahrungsergänzungsmittel vermarktet, aber wir können normalerweise das, was wir brauchen, aus der Nahrung bekommen. DASH empfiehlt, täglich 500 mg Magnesium zu sich zu nehmen.

Gute Magnesiumquellen sind Kürbiskerne , Mandeln, Spinat, schwarze Bohnen und Erdnüsse.

Kalzium

Am besten bekannt als Mineral für den Aufbau von Knochen und Zähnen, ist Kalzium auch wichtig für die Muskelbewegung, die Nervenübertragung und hilft den Gefäßen, Blut durch den Körper zu transportieren.

DASH empfiehlt, täglich 1.250 mg Kalzium zu sich zu nehmen.

Milchprodukte sind eine großartige Kalziumquelle, aber es gibt noch viele andere Quellen.

Gute Quellen für Kalzium sind Milchprodukte, angereicherte Sojagetränke, angereicherter Orangensaft, Tofu, Sardinen, Lachskonserven mit Knochen, Spinat, Rübenblätter, Kohlrabi, Grünkohl und Grünkohl.

Natrium reduzieren

Untersuchungen zeigen, dass die Kontrolle von Natrium eine der besten Möglichkeiten ist, den Blutdruck zu senken.

DASH hat den Ruf, eine natriumarme Diät zu sein; Der Standard-DASH-Plan folgt jedoch einfach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, die nicht mehr als 2300 mg täglich empfehlen.

Dies entspricht etwa einem Teelöffel. Es wird geschätzt, dass Amerikaner, die nicht auf ihre Natriumaufnahme achten, viel mehr zu sich nehmen, nämlich etwa 3400 mg täglich.

Der schlimmste Übeltäter ist nicht der Salzstreuer. Natrium ist in verarbeiteten Lebensmitteln und Fastfood versteckt.

Beispielsweise ist es nicht ungewöhnlich, über 800 mg in einer Portion Dosensuppe zu finden; verdoppeln Sie das auf 1600 mg, wenn die gesamte Dose verbraucht wird.

Während die Standard-DASH-Diät nachweislich den Blutdruck senkt, wenn Natrium auf 2300 mg pro Tag begrenzt ist, wurde Bluthochdruck noch weiter gesenkt, indem Natrium auf einen DASH-Plan von 1500 mg beschränkt wurde.

Denken Sie daran, dass der menschliche Körper Natrium benötigt, um zu funktionieren. Der vollständige Verzicht auf Natrium aus Ihrer Ernährung ist gefährlich und wird nicht empfohlen.

Reduzierung von gesättigten Fetten, Transfetten und zugesetztem Zucker

Während es heute mehrere beliebte Diätpläne gibt, die Fett in jeden Bissen packen, gehört DASH nicht dazu.

Stattdessen konzentriert sich DASH auf nährstoffreiche und abwechslungsreiche Lebensmittel und ermutigt die Benutzer, wählerisch zu sein, wenn es um Fettkalorien geht.

Die Wahl von ungesättigten Fetten zum Kochen, wie Raps- und Olivenöl, anstelle von Butter macht Fett zu einer funktionellen und nicht nur zu einer dichten Energiequelle.

Zugesetzter Zucker ist nicht nur das, was Sie früher morgens zu Ihren Haferflocken hinzugefügt haben. Es kann in vielen verarbeiteten Lebensmitteln im gesamten Lebensmittelgeschäft gefunden werden.

Die neuen Lebensmitteletiketten sollen den Verbrauchern helfen zu erkennen, welche verarbeiteten Lebensmittel zusätzlich zu dem, was die Natur liefert, Zucker enthalten.

Beispiel für einen eintägigen Speiseplan

Tägliche DASH-Ziele:

• Natrium: <2300 mg
• Kalium: >4700 mg
• Magnesium: >500 mg
• Kalzium: >1250 mg

Frühstück: Geladene Haferflocken

• 1/2 Tasse Haferflocken (Natrium: 85 mg; Kalium: 150 mg)
• 1 Tasse Magermilch (Natrium: 100 mg; Kalium: 362 mg; Calcium: 300 mg)
• 1/2 Banane (Kalium: 225 mg; Magnesium: 17 mg; Calcium: 3 mg)
• 1/4 Tasse Kürbiskerne (Kalium: 282 mg; Magnesium: 198 mg; Calcium: 19 mg)
• 1 Tasse mit Kalzium angereicherter Orangensaft (Natrium: 5 mg; Kalium: 443 mg; Magnesium: 27 mg; Kalzium: 349 mg)

Mittagessen: Mediterrane Bowl

• 2 Tassen frisch gehackter Spinat (Kalium: 166 mg; Magnesium: 24 mg; Calcium: 30 mg)
• 2,5 Unzen griechischer Joghurt (Natrium: 28 mg; Kalium: 100 mg; Magnesium: 10 mg; Calcium: 80 mg)
• 1/4 Tasse Hummus (Natrium: 200 mg; Kalium: 230 mg; Magnesium: 87 mg; Calcium: 45 mg)
• 1/2 Tasse Tomaten (Natrium: 4 mg; Kalium: 9 mg; Magnesium: 9 mg; Calcium: 8 mg)
• 3 Unzen gebackene Hähnchenbrust (Natrium: 360 mg; Kalium: 29 mg; Magnesium: 29 mg; Calcium: 7 mg)
• 1 Tasse Quinoa (Natrium: 13 mg; Kalium: 318 mg; Magnesium: 118 mg; Calcium: 31 mg)

Snack:

• 1 kleiner Apfel (Natrium: 2 mg; Kalium: 177 mg; Magnesium: 8 mg; Calcium: 10 mg)
• 2,5 Unzen griechischer Joghurt (Natrium: 28 mg; Kalium: 100 mg; Magnesium: 10 mg; Calcium: 80 mg)

Abendessen: Lachsgericht

• 3 Unzen gebackener Lachs mit Knoblauch und Zitrone (Natrium: 371 mg; Kalium: 309 mg; Magnesium: 27 mg; Calcium: 202 mg)
• 2 Tassen Mangold  (Kalium: 960 mg; Magnesium: 150 mg; Calcium: 102 mg)
• 1 Tasse brauner Reis (Natrium: 10 mg; Magnesium: 105 mg; Calcium: 25 mg)
• 1 kleine Ofenkartoffel (Natrium: 6 mg; Kalium: 1.230 mg; Magnesium: 25 mg; Calcium: 35 mg)
• 1 Esslöffel Butter (Natrium: 85 mg)
• 1/2 Teelöffel Speisesalz zum Würzen (Natrium: 1.150 mg)

Einkaufs- und Kochtipps

Allgemeine Einkaufstipps:

• Stellen Sie vor dem Einkaufen Wochenmenüs zusammen, die alle Mahlzeiten abdecken.
• Seien Sie budgetfreundlich, indem Sie Ihr Menü rund um den Verkauf in Lebensmittelgeschäften planen, sich für Lebensmittelgeschäft-Apps anmelden und gesunde gefrorene Optionen wählen, wenn dies in Rezepten akzeptabel ist.
• Planen Sie zuerst Mahlzeiten mit verderblichen frischen Produkten und bewahren Sie Tiefkühlprodukte für das Ende der Woche auf.
• Machen Sie eine Einkaufsliste mit nur dem, was Sie brauchen, und halten Sie sich daran. Nehmen Sie Portionsgrößen in Ihre Liste auf.
• Kaufen Sie im Umkreis des Lebensmittelgeschäfts ein, das im Allgemeinen die gesündesten Produkte hat.

Allgemeine Kochtipps:

• Verwenden Sie Pfannen mit Antihaftbeschichtung, um die Menge an Öl zu reduzieren, die Sie zum Kochen benötigen.
• Halten Sie sich beim Kochen an Portionsgrößen für jede Person, mit Ausnahme von zusätzlichem Gemüse für diejenigen, die Nachschlag wollen.

Einkaufstipps zur Nährstoffdichte:

• Frische Produkte sind nur dann am besten, wenn sie erst vor kurzem geerntet wurden. Gefrorene Quellen schließen die Nährstoffe im Allgemeinen ein, indem sie Lebensmittel am Tag ihrer Ernte einfrieren.
• Im Allgemeinen haben Konserven den geringsten Nährwert als frische oder gefrorene Produkte, da sie zur Konservierung bei hoher Hitze gekocht werden müssen.

Kochtipps zur Nährstoffdichte:

• Schonend kochen, um den größten Nährwert zu erhalten. Dämpfen, Braten oder Sautieren von Lebensmitteln für kurze Zeit ist Methoden wie langem Kochen vorzuziehen.
• Kochen Sie frisches Gemüse so schnell wie möglich, um den größten Nährwert zu erhalten.
• Frieren Sie unbenutzte frische Produkte ein, um Nährstoffe für den nächsten Bedarf einzuschließen.

Einkaufstipps zur Reduzierung von Natrium:

• Vergleichen Sie Lebensmitteletiketten auf allen verarbeiteten Lebensmitteln, um die beste Wahl für weniger Natrium zu treffen. Suchen Sie nach Optionen mit niedrigerem Natriumgehalt.
• Wählen Sie nach Möglichkeit frisches, ganzes Obst und Gemüse, das sehr wenig natürliches Natrium enthält.
• Achten Sie auf verstecktes Natrium in Produkten wie Wurstwaren und Käse.

Kochtipps zur Reduzierung von Natrium:

• Verwenden Sie frische Kräuter und Gewürze, die Geschmack ohne Natrium hinzufügen.
• Warten Sie mit dem Salzen Ihrer Speisen am Ende des Garvorgangs.

Einkaufstipps zur Reduzierung von Zucker und gesättigten Fettsäuren:

• Kaufen Sie weniger Fleisch im Supermarkt. Kaufen Sie gerade genug für alle, um eine Portion von 3 Unzen zu haben.
• Kaufen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte.
• Lesen Sie das Etikett auf verpackten Lebensmitteln und wählen Sie Lebensmittel mit wenig gesättigten Fettsäuren und zugesetztem Zucker. Lebensmitteletiketten zeigen den Gehalt an gesättigten Fettsäuren und zugesetztem Zucker getrennt von dem in Lebensmitteln natürlich vorkommenden Zucker.

Kochtipps zur Reduzierung von gesättigten Fettsäuren:

• Verwenden Sie anstelle von Butter gesunde Öle wie Oliven- und Rapsöl zum Kochen.
• Probieren Sie eine streichfähige Butter, die mit Raps- oder Olivenöl gemischt wird, anstelle von reiner Butter.

Tipps zum Essengehen

Auswärts essen zu gehen kann es schwierig machen, sich an eine gesunde Ernährung zu halten, aber es kann mit etwas Planung bewerkstelligt werden.

Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihren DASH-Plan einhalten können, wenn Sie außer Haus essen:

Planen Sie Ihre Restaurantausflüge. Versuchen Sie, nicht mehr als einmal pro Woche im Restaurant zu essen.

Häufige lokale Restaurants, in denen Köche bereit sind, von Grund auf auf Ihre Bestellung hin zu kochen. Viele Ketten und Fast-Food-Restaurants beginnen mit vorverpackten Lebensmitteln zu kochen und haben keine Möglichkeit, Natrium oder gesättigte Fettsäuren zu reduzieren.

Scheuen Sie sich nicht, Ihren Server wissen zu lassen, was Sie brauchen. Die meisten Qualitätsrestaurants konzentrieren sich auf den Kundenservice und sind bereit, Anpassungen und Ersetzungen vorzunehmen.

Beachten Sie, dass viele Restaurants Nährwertangaben auf ihren Speisekarten haben; Verwenden Sie es, um Ihre Entscheidungen zu treffen.

Beginnen Sie mit einem grünen Beilagensalat anstelle von weniger gesunden Vorspeisenoptionen.

Vermeiden Sie komplexe Beilagen mit vielen Zutaten wie Kartoffelsalat oder Aufläufe, die zusätzliches Fett, Zucker und Natrium verbergen können. Entscheiden Sie sich für einfache Gerichte wie gedünstetes Gemüse oder einfache Ofenkartoffeln mit Ihren Lieblingszutaten an der Seite.

Dressing und Saucen sind oft mit zusätzlichem Zucker, Fett und Salz gefüllt. Fragen Sie nach Dressing und Saucen an der Seite, damit Sie die Mindestmenge hinzufügen können, die Ihre Mahlzeit angenehm macht.

Denken Sie daran, dass Restaurants dazu neigen, sehr große Portionen zu servieren. Fragen Sie nach einem Restebehälter, wenn Sie bedient werden, und stellen Sie das überschüssige Essen außer Sichtweite. Oder teilen Sie das Essen mit einem Freund.

Wie man anfängt

Wenn Ihnen das DASH-Ernährungsmuster überwältigend erscheint, versuchen Sie, mit einer kleinen Änderung nach der anderen zu beginnen.

Wenn Ihre Ernährung zum Beispiel wenig Gemüse enthält, versuchen Sie, diese Woche um ein oder zwei Portionen zu erhöhen, und verbessern Sie dann jede Woche danach mehr.

Wenn Sie mit dem Lesen von Nährwertkennzeichnungen nicht vertraut sind, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um dies zu lernen, damit Sie die beste Wahl treffen können.

Sie können mit einer einfachen Anleitung zum Verständnis des Lebensmitteletiketts der Food and Drug Administration beginnen. ( 8 )

Planen Sie, sich selbst etwas zu gönnen, wenn Sie Ihre Ziele erreichen, mit Non-Food-Belohnungen, die Ihren gesünderen Lebensstil unterstützen.

Beispielsweise möchten Sie vielleicht neue Laufschuhe oder Sportgeräte budgetieren, um noch positivere Veränderungen zu fördern.

Das Endergebnis

DASH maximiert die Kraft von nährstoffreichen Lebensmitteln und entmutigt verarbeitete Lebensmittel , die nicht viel Wert bieten, ohne sie vollständig zu eliminieren.

Es ist kein restriktiver Plan und kann an Personen mit besonderen gesundheitlichen Bedingungen, Ernährungspräferenzen und Budgetbeschränkungen angepasst werden.

Als Ernährungsexperte bin ich zu der Überzeugung gelangt, dass DASH nicht als „Diät“ angesehen werden sollte, sondern als eine Art und Weise, wie wir uns alle die meiste Zeit ernähren können, um lebenslang gesund zu bleiben.

Weitere Ressourcen finden Sie in diesem kostenlosen und ausführlichen Leitfaden zur DASH-Diät des National Institute of Health. ( 9 )