Untersuchungen haben gezeigt, dass einige Obst- und Gemüsesorten so reich an Nährstoffen sind, dass sie als die gesündesten auf dem Planeten gelten können.

Während alle von Vorteil sind, sind hier meine evidenzbasierten Top 10 Favoriten.

Die gesündesten Früchte

1. Blaubeeren

Heidelbeeren gelten nicht ohne Grund als Superfood. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für mehrere Vitamine, nützliche Pflanzenstoffe und starke Antioxidantien.

Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass der Verzehr von Blaubeeren aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften das Risiko mehrerer chronischer Krankheiten, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Demenz, verringern kann. ( 1 )

Darüber hinaus stellt das American Institute for Cancer Research fest, dass es starke Forschungsergebnisse gibt, die zeigen, dass der Verzehr von Blaubeeren auch das Krebsrisiko verringern kann. ( 2 )

2. Avocado

Die als Steinobst bekannte Avocado ist eine der besten Früchte, die man essen kann. Neben gesundem Fett und Ballaststoffen sind Avocados auch vollgepackt mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Das einfach ungesättigte Fett und der hohe Ballaststoffgehalt von Avocado werden mit einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit in Verbindung gebracht.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2018 ergab, dass der Verzehr von Avocado mit einem erhöhten HDL-Cholesterinspiegel (Schutzcholesterin) verbunden war. ( 3 )

3. Granatapfel

Das beeindruckende Nährstoffprofil des Granatapfels macht ihn zu einer der nahrhaftesten Früchte, die man genießen kann.

Granatapfel enthält Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, Kalium und starke Polyphenole (Verbindungen, die reich an Antioxidantien sind).

Untersuchungen haben ergeben, dass die antioxidativen Verbindungen im Granatapfel gesundheitliche Vorteile für das Herz-Kreislauf-System haben können, einschließlich einer Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels. ( 4 )

4. Äpfel

Äpfel gehören zu den beliebtesten und gesündesten Früchten der Welt. Sie sind leicht zu lagern, haben eine lange Haltbarkeit und sind in der Regel das ganze Jahr über erhältlich.

Äpfel sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe und starke sekundäre Pflanzenstoffe (Verbindungen, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen).

Studien deuten darauf hin, dass die cholesterinsenkende Wirkung von sekundären Pflanzenstoffen zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit beitragen kann. ( 5 )

5. Orangen

Orangen sind für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt bekannt. Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das helfen kann, die Zellen Ihres Körpers vor Schäden zu schützen.

Orangen enthalten auch kardioprotektive Verbindungen, die als Flavanone bekannt sind (gesunde Verbindungen, die in vielen Zitrusfrüchten vorkommen).

Eine Studie hat diese wichtigen Verbindungen mit der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose und Krebs in Verbindung gebracht. ( 6 )

Die Forscher schlugen auch vor, dass Flavanone entzündungshemmende, antivirale und antimikrobielle Eigenschaften haben.

6. Grapefruit

Ähnlich wie andere Zitrusfrüchte ist Grapefruit eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C.

Vitamin C ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Wundheilung und den Erhalt des Kollagens verantwortlich ist und auch zur Stärkung Ihres Immunsystems beitragen kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die in Grapefruit gefundenen Verbindungen namens Furanocumarine krebshemmende Eigenschaften haben können, die besonders wirksam gegen Hautkrebs, Brustkrebs und Leukämie sein können. ( 7 )

7. Brombeeren

Wie andere Beeren sind Brombeeren reich an beeindruckenden Antioxidantien. Brombeeren sind auch reich an Ballaststoffen.

Studien zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung die Darmgesundheit verbessern und gleichzeitig die Gesundheit Ihres Herzens verbessern kann. ( 8 )

8. Ananas

Diese süße tropische Frucht ist möglicherweise eine der nahrhaftesten, da sie eine Fülle von gesundheitlichen Vorteilen bietet.

Ananas ist reich an Vitamin C, das Ihr Immunsystem stärken und helfen kann, Erkältungen und Grippe abzuwehren.

Ananas sind eine reiche Quelle von Antioxidantien. Studien zeigen, dass eine erhöhte Aufnahme von Antioxidantien das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmter Krebsarten verringern kann. ( 9 )

Ananas enthalten auch eine Gruppe nützlicher Enzyme, die als Bromelain bekannt sind.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2016 berichtete, dass Bromelain die Dauer einer Erkältung verkürzen und gleichzeitig die Atmung verbessern und Nasenentzündungen reduzieren könnte. ( 10 )

9. Bananen

Bananen sind eine der beliebtesten und nahrhaftesten Früchte überhaupt.

Neben Ballaststoffen und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen enthalten Bananen einen kräftigen Schuss Kalium.

Untersuchungen zufolge kann eine kaliumreiche Ernährung helfen, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. ( 11 )

10. Wassermelone

Diese feuchtigkeitsspendende Frucht ist auch eine reiche Quelle der Vitamine A und C und liefert eine Vielzahl von Antioxidantien.

Eines der in Wassermelonen enthaltenen Antioxidantien ist Lycopin. Eine Forschungsstudie hat die Einnahme von Lycopin mit einem verringerten Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Makula-(Augen-)Erkrankungen in Verbindung gebracht. ( 12 )

Das gesündeste Gemüse

1. Brokkoli

Dieses Superfood ist voll von Ballaststoffen, Eiweiß und vielen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Eisen, Kalium, Kalzium, Selen, Magnesium, Vitamin A, C, E, K und einer Vielzahl von B-Vitaminen.

Aufgrund seines reichen antioxidativen Profils legen Untersuchungen nahe, dass der Verzehr von mehr Brokkoli dazu beitragen kann, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu verringern. ( 13 )

2. Knoblauch

Knoblauch kann Ihrem Essen einen köstlichen Geschmack verleihen, aber er ist auch eines der nahrhaftesten Gemüsesorten da draußen.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2020 legt nahe, dass Knoblauch hervorragende gesundheitsfördernde Wirkungen hat und dazu beitragen kann, häufigen Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf- und Stoffwechselstörungen vorzubeugen, indem er den Blutdruck senkt, den Cholesterinspiegel senkt und als entzündungshemmendes Mittel wirkt. ( 14 )

3. Schweizer Mangold

Dieses Blattgemüse ist voller Nährstoffe. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Vitamin K, Vitamin A, Vitamin C, Eisen, Magnesium, Kalium und Mangan.

Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin E, Kupfer, Cholin, Kalzium und Riboflavin.

Laut dem Center for Disease Control (CDC) ist Mangold eines der gesündesten Gemüse und bewertet es mit 89,27 von 100 in der Nährstoffdichte. ( 15 )

Der Bericht legt nahe, dass diese „Kraftpakete“ bei der Vorbeugung chronischer Krankheiten wie Krebs und Herzerkrankungen helfen können.

4. Ingwer

Ingwer wirkt nicht nur als Aromastoff, sondern ist auch eines der besten Gemüse für Ihre Gesundheit.

Eine umfassende Überprüfung der Forschung aus dem Jahr 2020 ergab, dass Ingwer helfen kann, Übelkeit und Erbrechen zu lindern, die Verdauungsfunktion zu verbessern, das Risiko von Darmkrebs zu verringern und gleichzeitig Entzündungen im Körper zu reduzieren. ( 16 )

5. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, was sie zu einem der gesündesten Gemüse macht, das man genießen kann.

Sie sind vollgepackt mit Ballaststoffen, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin B6, Kalium und Mangan.

Süßkartoffeln enthalten Beta-Carotin, ein Carotinoid, das helfen kann, das Risiko bestimmter Krebsarten zu verhindern.

Eine Studie zeigte, dass Beta-Carotin bei der Vorbeugung und Verringerung des Risikos der Entwicklung von Darmkrebs wirksam sein könnte. ( 17 )

6. Spinat

Spinat gilt als Superfood, das mit den Vitaminen K und A angereichert ist und einen starken Schuss Antioxidantien liefert.

Eine Studie ergab, dass die starken Antioxidantien in Spinat helfen können, Krebs vorzubeugen und das Wachstum von Tumorkrebs zu hemmen. ( 18 )

7. Karotten

Karotten sind eines der gesündesten Wurzelgemüse, da sie eine gute Quelle für Carotinoide (gesunde Pflanzenfarbstoffe), Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien darstellen.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 stellte fest, dass Karotten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten könnten, darunter die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, eine verringerte Krebsaktivität, eine verbesserte Diabeteskontrolle und eine Verbesserung des Sehvermögens. ( 19 )

8. Zwiebeln

Zwiebeln schmecken nicht nur Ihrem Essen, sondern liefern auch eine Vielzahl nützlicher Nährstoffe und beeindruckender sekundärer Pflanzenstoffe (gesunde Verbindungen, die von Pflanzen produziert werden).

Zwiebeln sind auch reich an Vitamin C und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und Folsäure.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2019 legt nahe, dass die in Zwiebeln enthaltenen Verbindungen zum Schutz vor Krebs beitragen können. ( 20 )

Darüber hinaus ergab eine Studie des American Journal of Clinical Nutrition aus dem Jahr 2020  , dass eine Ernährung, die reich an Flavonoiden ist (eine Verbindung, die häufig in Zwiebeln vorkommt), das Risiko verringern kann, an Alzheimer und verwandten Demenzen zu erkranken. ( 21 )

9. Pilze

Pilze sind reich an vielen wichtigen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und gehören zu den besten Gemüsesorten, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Zusätzlich zu ihrem gesunden Ernährungsprofil können Pilze Ihnen auch beim Abnehmen helfen und Ihre Herzgesundheit schützen.

Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer, wenn sie Pilze durch rotes Fleisch ersetzten, einen Gewichtsverlust, einen reduzierten Gewichtsumfang, einen niedrigeren Blutdruck und einen reduzierten Cholesterinspiegel erlebten. ( 22 )

10. Aubergine

Aubergine ist reich an Kalium, Vitamin C, Vitamin B-6 und Antioxidantien, die alle die Gesundheit des Herzens unterstützen.

Anthocyane, die Verbindungen, die Auberginen ihre tiefviolette Farbe verleihen, können ebenfalls weitreichende gesundheitliche Vorteile haben.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2019 ergab, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die Anthocyane enthalten, dazu beitragen kann, Entzündungsmarker zu reduzieren, die das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen. ( 23 )

Einkaufstipps

Sie brauchen keinen Abschluss in Ernährung, um die perfekten Produkte auszuwählen. Achten Sie auf die Farbe, um die Frische und Reife Ihres Lieblingsobsts und -gemüses einzuschätzen.

Helle und lebendige Farben sind ein Zeichen dafür, dass Ihre Produkte den Höhepunkt der Reife erreicht haben und voller wichtiger Phytonährstoffe sind, wodurch der Nährwert maximiert wird.

Gehen Sie über das Aussehen hinaus und überlegen Sie, wie Ihre Produkte riechen und sich anfühlen. Feste Ware ohne weiche Stellen ist ein Hinweis auf ihre Frische. Je aromatischer es ist, desto schmackhafter wird es außerdem sein.

Versuchen Sie, saisonale Produkte auszuwählen. Saisonale Lebensmittel bedeutet, Lebensmittel zu kaufen und zu essen, die eher lokal angebaut und in der Hochsaison geerntet werden.

Wenn Sie „in der Saison“ essen, sind Ihre Produkte auf natürliche Weise am frischesten und erhöhen sowohl ihren Geschmack als auch ihren Nährwert.

Aufbewahrungstipps

Viele Ihrer Produkte halten sich gut im Kühlschrank, während einige Dinge wie Kartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch am besten bei Raumtemperatur aufbewahrt werden.

Es ist wichtig zu beachten, dass Produkte, die bei Raumtemperatur am besten haltbar sind, auch eine Luftzirkulation benötigen. Also, lass die Plastiktüten weg und lass sie atmen.

Ihre gekühlten Produkte bleiben länger frisch, wenn sie in den Lebensmittelbeutel aus dem Lebensmittelgeschäft oder in einen versiegelten Beutel oder Behälter eingewickelt werden.

Der Beutel oder Behälter hält die Feuchtigkeit und verhindert, dass Ihre Produkte austrocknen und schneller verderben.

Tipps zum Kochen

Hier sind einige Tipps, wie Sie mehr Obst und Gemüse in Ihre täglichen Mahlzeiten integrieren können:

Frühstück

• Fügen Sie Spinat, Zwiebeln, Brokkoli oder Pilze zu Ihrem Omelett oder Rührei hinzu.
• Krönen Sie Ihr Lieblings-Frühstücksmüsli mit frischem Obst.
• Probieren Sie einen Frühstücks-Smoothie mit Obst. Blattgemüse kann leicht zu jedem Smoothie hinzugefügt werden – haben Sie keine Angst, eine Handvoll Spinat hineinzuwerfen!

Mittagessen

• Fügen Sie jedem Sandwich eine Vielzahl von Gemüse hinzu. Fügen Sie Salat, Tomate, Gurke, zerkleinerte Karotten, Avocado oder Sprossen hinzu, um Ihrem Mittagessen einen Nährstoffschub zu verleihen.
• Fügen Sie zusätzliches Gemüse zu einem Nudel- oder Suppengericht hinzu.
• Fügen Sie einen Beilagensalat aus Obst oder Gemüse anstelle von Pommes oder Pommes hinzu.

Abendessen

• Fügen Sie Ihrem Abendessen einen frischen grünen Salat und ein gekochtes Gemüse hinzu. Sind Sie es leid, Produkte zu zerkleinern? Verwenden Sie verpacktes und gefrorenes Gemüse, um Ihre Arbeitsbelastung zu reduzieren.
• Fügen Sie Ihren Lieblingsrezepten zusätzliches Gemüse hinzu, egal ob Aufläufe, Pfannengerichte oder Eintöpfe.
• Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse (und etwas Obst) zu füllen, bevor Sie sich ins Zeug legen.

Das Endergebnis

Die Einbeziehung einer Vielzahl von Obst und Gemüse in Ihre tägliche Ernährung ist ein wichtiger Teil der Gesunderhaltung.

Obst und Gemüse enthalten eine Auswahl an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien, die alle zum Schutz vor einigen Krankheiten beitragen können.

Laut dieser Forschungsstudie ist der Verzehr von Obst und Gemüse mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und vorzeitiger Sterblichkeit verbunden. ( 24 )

Das Wichtigste ist, die zu essen, die Sie mögen, also essen Sie sie weiterhin täglich!

Die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von bestem Obst und Gemüse sind weitreichend und werden Ihnen helfen, ein längeres, gesünderes Leben zu führen.