Das gesündeste grüne Blattgemüse und wie man es häufiger verwendet


Grünes Gemüse hat sich den unglücklichen Ruf erworben, bei Kindern und Erwachsenen gleichermaßen das unbeliebteste Lebensmittel zu sein. Aber es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Blattgemüse in Ihren Tag integrieren können, ohne den Geschmack Ihres Essens zu beeinträchtigen.

Ob es das Bild von Kindern ist, die ihre Erbsen für den Hund auf den Boden schieben, oder Geschichten von älteren Generationen, die als Kinder Rosenkohl aus der Dose würgten, grünes Gemüse schreit nicht gerade: „Ich bin lecker!“.

Aber was ist, wenn das bei grünem Blattgemüse nicht alles ist?

Die Wahrheit ist, dass Blattgemüse zu den gesündesten Lebensmitteln auf dem gesamten Planeten gehört und viele Länder außerhalb der westlichen Kultur sie täglich essen.

Es ist auch wahr, dass grünes Blattgemüse ein Geschmack sein kann, sogar bis ins Erwachsenenalter, aber die Mühe lohnt sich.

Zu verstehen, wie man sie auf eine Weise zubereitet, die ihre besten Aromen und Texturen hervorbringt, sowie die unglaublichen gesundheitlichen Vorteile, die sie bieten, kann Ihnen helfen, mehr grünes Blattgemüse zu Ihrem Lebensstil hinzuzufügen.

Warum Blattgemüse essen?

Blattgemüse ist unglaublich gut für Sie. Sie sind vollgepackt mit Nährstoffen und Pflanzenstoffen, die zahlreiche Vorteile für Ihre Gesundheit bieten.

Zum Beispiel enthält grünes Blattgemüse im Allgemeinen viele der folgenden Nährstoffe:

Neben Vitaminen und Mineralien sind Blattgemüse reich an Antioxidantien, Verbindungen, die helfen, Ihre Zellen vor oxidativen Schäden zu schützen, die Krankheiten begünstigen können.

Sie enthalten auch sekundäre Pflanzenstoffe (ein schickes Wort für „Pflanzenchemikalien“) mit krankheitsbekämpfenden Eigenschaften. Einige davon umfassen Phyllochinon, Lutein, Nitrat, Folat, Alpha-Tocopherol und Kämpferol.

Darüber hinaus ist der Verzehr von Blattgemüse wissenschaftlich erwiesen eine der besten vorbeugenden Gesundheitsgewohnheiten, die Sie praktizieren können. Einige der Gründe dafür werden unten diskutiert.

Gesundheit des Gehirns

Eine Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2018, die in der Zeitschrift Neurology veröffentlicht wurde , führte unter 960 älteren Teilnehmern des Memory and Aging Project Fragebögen zur Lebensmittelhäufigkeit und kognitive Bewertungen durch, wobei die Daten über einen Zeitraum von durchschnittlich 4,7 Jahren gesammelt wurden. 1 )

Die Autoren fanden heraus, dass der Verzehr von durchschnittlich einer Portion grünem Blattgemüse pro Tag dazu beitragen kann, den kognitiven Verfall zu verlangsamen, der mit dem Alter üblich ist.

Die Ergebnisse wurden um Faktoren wie Alter, Geschlecht, Bildung, Teilnahme an kognitiven Aktivitäten, körperlichen Aktivitäten, Rauchen und Konsum von Meeresfrüchten und Alkohol angepasst.

Noch beeindruckender ist jedoch, dass die Rate des kognitiven Rückgangs bei denjenigen, die mindestens 1,3 Portionen grünes Blattgemüse pro Tag konsumierten, im Vergleich zu den anderen Teilnehmern 11 Jahre jünger war.

Darüber hinaus wurde festgestellt, dass Blattgemüse natürliche antidepressive Eigenschaften hat und zu den besten pflanzlichen Lebensmitteln zur Vorbeugung und Behandlung von depressiven Störungen zählt. 2 )

Zusammenfassung

Grünes Blattgemüse ist wichtig, um kognitivem Abbau vorzubeugen und eine gesunde Stimmung zu unterstützen.

Immunfunktion

In einer 2011 in der Zeitschrift Cell veröffentlichten Tierstudie fanden Forscher heraus, dass grünes Gemüse ein Schlüssel für das reibungslose Funktionieren Ihres Immunsystems sein kann. 3 )

Dies scheint daran zu liegen, dass sie sicherstellen, dass Immunzellen in Ihrem Darm und Ihrer Haut, die sogenannten intraepithelialen Lymphozyten (IELs), so funktionieren, wie sie es sollen.

IELs gelten aufgrund ihrer Lage im ganzen Körper als erste Verteidigungslinie bei der Wundheilung.

Blattgemüse ist vollgepackt mit Nährstoffen, die eine gesunde Immunantwort unterstützen können.

Beispielsweise ist eine unzureichende Zufuhr von Vitamin C mit einem höheren Risiko für Krankheiten und Infektionen verbunden. 4 )

Andere Mikronährstoffe, die mit der Immunfunktion in Verbindung stehen, wie die Vitamine A und E, Eisen und B-Vitamine, sind ebenfalls in einer Vielzahl von Grünpflanzen enthalten. 5 )

Zusammenfassung

Grünes Gemüse ist voller Nährstoffe, die für ein gesundes Immunsystem benötigt werden.

Knochen Gesundheit

Milchprodukte stehen vielleicht im Rampenlicht, wenn es um die Knochengesundheit geht, aber Blattgemüse ist ein unbesungener Held in dieser Abteilung.

Sie sind nicht nur eine gute Kalziumquelle, sondern auch reich an anderen Nährstoffen, die für den Knochenstoffwechsel und -erhalt notwendig sind, wie Kalium und Vitamin K1.

Eine in der Zeitschrift Bone Reports veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2020 folgte 30 Personen mittleren Alters, um die Auswirkungen des Verzehrs von zwei bis drei zusätzlichen Portionen grünem Blattgemüse pro Tag auf ihren Knochenstoffwechsel zu bewerten. 6 )

Die Autoren fanden heraus, dass diejenigen, die das meiste Gemüse konsumierten, einen erhöhten Eintritt von Osteoklasten in ihre Knochenmatrix erlebten.

Mit anderen Worten, das zusätzliche Vitamin K1 aus dem zusätzlichen Blattgemüse schien den Knochenstoffwechsel erheblich zu beeinflussen und ihre Skelettgesundheit zu unterstützen.

Ein weiterer Vorteil war, dass die Erhöhung der täglichen Portionen Grün für die Teilnehmer als ziemlich einfach empfunden wurde.

Zusammenfassung

Der Verzehr von mehr grünem Gemüse trägt zum Schutz der Knochen bei, da es mehrere Vitamine und Mineralien enthält, die für die Knochengesundheit benötigt werden.

Darmgesundheit

Ein Großteil Ihrer Immunantwort beginnt in Ihrem Verdauungstrakt, daher ist es wichtig, Ihren Darm gut zu ernähren.

Das bedeutet, so zu essen, dass die guten Bakterien gefördert und die schlechten ausgemerzt werden. Blattgemüse ist ein großartiges Lebensmittel, um einen gesunden Darm zu fördern. 7 )

Wieso den? Blattgemüse ist voller Ballaststoffe, ein Nährstoff, der die Regelmäßigkeit des Darms und ein sauberes Verdauungssystem fördert und das Risiko für verschiedene chronische Krankheiten verringert. 8 )

Wenn beispielsweise Ballaststoffe in Ihrem Darm fermentiert werden, werden kurzkettige Fettsäuren produziert, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Mikrobioms unerlässlich zu sein scheinen. 9 )

Außerdem fanden Forscher in einer 2013 in der Zeitschrift Nature Immunology veröffentlichten Studie heraus, dass Blattgemüse eine Population von Immunzellen, die sogenannten angeborenen lymphatischen Zellen (ILCs), kontrollieren können, die für die Darmgesundheit von entscheidender Bedeutung sind. 10 )

ILCs helfen bei der Reparatur kleiner Wunden im Darm und fördern das Wachstum guter Darmbakterien.

Eine gesunde ILC-Population scheint auch notwendig zu sein, um Lebensmittelallergien, Fettleibigkeit, entzündliche Erkrankungen und möglicherweise sogar Darmkrebs zu kontrollieren. 11 )

Zusammenfassung

Blattgemüse ist eine gute Ballaststoffquelle, die die Darmgesundheit unterstützt. Sie helfen auch, bestimmte Immunzellen zu regulieren, die den Verdauungstrakt gesund halten.

Siehe auch : 10 evidenzbasierte Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Darmgesundheit

Die 10 gesündesten grünen Blattgemüse

Grünes Blattgemüse ist so viel mehr als eine große Salatschüssel. Nachfolgend finden Sie einige der gesündesten grünen Gemüsesorten, die Sie je gesehen haben, sowie einige köstliche Möglichkeiten, sie zu einem regelmäßigeren Bestandteil Ihrer Ernährung zu machen.

1. Grünkohl

Grünkohl hat seine Zeit in der Sonne der „Superfoods“ gehabt, und das aus gutem Grund.

Es ist neben Kohl, Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl ein Kreuzblütlergemüse. Und Grünkohl gibt es in verschiedenen Arten, wie lila, grün, rot, lockig oder glatt.

Grünkohl ist besonders reich an Nährstoffen wie Vitamin A, C und K, B6, Mangan, Kalzium, Kupfer, Kalium und Magnesium. Wie andere Gemüsesorten ist es kalorienarm und eine gute Quelle für Ballaststoffe.

Sie erhalten auch Verbindungen wie die Flavonoide Quercetin und Kämpferol sowie die Antioxidantien Beta-Carotin und Vitamin C, wenn Sie Grünkohl essen. Eine einzige Tasse Grünkohl enthält tatsächlich mehr Vitamin C als eine Orange. 12 )

Studien haben ergeben, dass Grünkohl helfen kann, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern. 13 )

Seine cholesterinsenkende Wirkung wurde mit der des dafür häufig eingesetzten Wirkstoffs Cholestyramin verglichen. 14 )

Darüber hinaus sind Grünkohl und andere Kreuzblütler reich an der schwefelhaltigen Verbindung Sulforaphan, die auf ihre krebsvorbeugenden Eigenschaften untersucht wurde. 15 , 16 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Grünkohl kann etwas zäh sein, daher ist es am besten, ihn in kleine Stücke zu schneiden, wenn er roh und ungekocht verzehrt wird.
  • Alternativ können Sie Grünkohl mit etwas Olivenöl einmassieren, um die Blätter vor dem Verzehr weicher zu machen.
  • Versuchen Sie, Grünkohl zu gemischten grünen Salaten, Getreidegerichten und -schüsseln, Smoothies hinzuzufügen oder ihn im Ofen oder in der Heißluftfritteuse zu rösten, um gewürzte Grünkohlchips herzustellen.

2. Römersalat

Römersalat ist einer der häufigsten Salate da draußen und taucht oft in Restaurantsalaten und Sandwiches auf. Es hat einen neutralen Geschmack, eine weiche Textur und ist in verschiedenen Grün- und Rottönen erhältlich.

Wie andere Grüns ist Romaine eine gute Quelle für Ballaststoffe, die Vitamine A, C und K sowie Phosphor, Magnesium, Kalium und Folsäure.

Einige Forschungsergebnisse deuten sogar darauf hin, dass Römersalat dank Verbindungen namens Lactucin und Lactucopicrin helfen kann, den Schlaf zu verbessern. 17 , 18 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Römersalat ist eine großartige Grundlage für gemischte grüne Salate wie den Caesar-Salat.
  • Es eignet sich auch gut für Sandwiches, Tacos, Burritos und Wraps.
  • Sie können sogar versuchen, einen Romaine-Kopf in zwei Hälften zu schneiden, ihn mit Olivenöl zu bestreichen und auf dem Grill zu garen.

3. Spinat

Spinat ist ein beliebtes Blattgemüse, das eigentlich mit Rüben und Quinoa verwandt ist. Es ist bekannt für seine ovalen Blätter und seinen milden Geschmack und seine milde Textur, was es in Rezepten sehr vielseitig macht.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist Spinat eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine A, K1 und C, Folsäure, Kalzium und Eisen. Es enthält auch eine Reihe von Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen.

Zwei der prominentesten Antioxidantien in Spinat heißen Lutein und Zeaxanthin, das sind Carotinoide, die bestimmten Früchten und Gemüsen ihren Farbstoff verleihen und bekanntermaßen Ihrer Augengesundheit zugute kommen. 19 )

Spinat enthält auch Verbindungen namens Nitrate, die für Ihr Herz von Vorteil sein können. Natürlich vorkommende Nitrate, wie sie in Spinat vorkommen, werden zu Stickstoffmonoxid verstoffwechselt, einem Gas, das zur Förderung einer gesunden Durchblutung beiträgt. 20 , 21 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Roher Spinat eignet sich gut für Salate, Sandwiches und Wraps sowie als Mix in Smoothies.
  • Versuchen Sie, Spinat auf dem Herd mit etwas Olivenöl und Knoblauch zu kochen, bis er welk ist, um eine köstliche Beilage zu erhalten.
  • Gefrorener Spinat kann aufgetaut und zur Herstellung von Aufläufen und Dips verwendet werden.

4. Bok Choi

Pak Choi ist eine Art chinesischer Weißkohl und gehört zur Familie der Kreuzblütler. Es ähnelt den Köpfen von Romaine, da es eine längere als eine kugelförmige Form hat.

Bok Choi-Blätter sind meist weiß mit grünen Spitzen.

Eine Portion gehackter Pak Choi aus einer Tasse liefert 35 % Ihres Tagesbedarfs an Vitamin C. Es ist auch eine gute Quelle für die Vitamine A und K1 und enthält einige Ballaststoffe, Kalzium, Eisen, Selen und Mangan.

Einige Studien haben herausgefunden, dass der Verzehr von Pak Choi helfen kann, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken. 22 )

Dieses grüne Blattgemüse enthält auch Verbindungen, die mit einer besseren Knochengesundheit, Schilddrüsengesundheit und Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden. 23 , 24 , 25 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Bok Choi kann fein gewürfelt und in gebratenem Reis verwendet, in Pfannengerichte eingearbeitet und in einen rohen Gemüsesalat geschnitten werden.
  • Sie können es auch genießen, es der Länge nach zu schneiden und im Ofen zu rösten, beträufelt mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer.

5. Blattkohl

Grünkohl ähnelt Grünkohl insofern, als er eine rauere Textur und einen festen Stiel hat und zur Familie der Kreuzblütler gehört. Kohl hat jedoch längere, glattere, flache grüne Blätter.

Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin A, K1 und C, Folsäure, Kalzium, Eisen und Antioxidantien.

Wie andere Kreuzblütengemüse enthält Grünkohl auch Verbindungen, die Glucosinolate genannt werden. Wenn diese in Ihrem Körper abgebaut werden, werden sie in Isothiocyanat umgewandelt, das einige krebshemmende Eigenschaften zu haben scheint. 26 , 27 )

Blattkohl kann besonders vorteilhaft für Ihre Knochengesundheit sein, da er über 800 % des täglichen Wertes für Vitamin K1 in nur einer gekochten Portion einer Tasse liefert. 28 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Während Grünkohl roh gegessen werden kann, wie in Smoothies oder in Salate geschnitten, wird er häufiger sautiert oder auf andere Weise gekocht verzehrt.
  • Versuchen Sie, sie zu hacken und zu Frühstücks-Rühreien hinzuzufügen, sie zu hausgemachten Pesto-Saucen zu pulverisieren oder sie als Pizzabelag hinzuzufügen.
  • Sie können Grünkohl sogar mit etwas Olivenöl und Salz würzen und im Ofen zu Chips rösten.

6. Schweizer Mangold

Mangold ähnelt Blattkohl darin, dass er lange, glatte, flache Blätter hat, aber seine Stiele sind etwas leichter zu essen.

Sie haben vielleicht Mangold sowohl in grüner als auch in Regenbogenvariante gesehen, mit bunten Stielen in Lila, Gelb, Rot und Orange.

Der Verzehr von Mangold kann Vorteile für die Herzgesundheit bieten.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 mit über 173.000 Personen ergab beispielsweise, dass die Teilnehmer mit jeder einzelnen Portion grünem Blattgemüse, die pro Tag verzehrt wird, einschließlich Schweizer Mangold, das Risiko von Herzerkrankungen um 11 % reduziert. 29 )

Und wenn Menschen mindestens 1,5 Portionen pro Tag aßen, hatten sie ein um 17 % geringeres Risiko im Vergleich zu Personen, die am wenigsten Gemüse aßen.

Setzen Sie es in die Tat um

  • Fügen Sie gehackten Mangold zu Suppen und Eintöpfen, gemischten grünen Salaten und sogar Smoothies hinzu.
  • Mangold schmeckt gut auf dem Herd mit Olivenöl und Knoblauch sautiert und als Beilage oder als Beilage zu Nudelgerichten.
  • Sie können sogar eingelegte Mangoldstiele als Snack zubereiten.

7. Microgreens

Microgreens sind einfach das Grün von jungen Gemüsepflanzen wie Brokkoli, Rettich, Mesclun und Rote Beete.

Sie werden im Allgemeinen zwischen 7–21 Tagen nach der Keimung geerntet und sind 1–3 Zoll hoch, wenn sie zum Verzehr bereit sind.

Microgreens sind ernährungsphysiologisch eine gute Quelle für Antioxidantien. Sie enthalten auch Mineralien wie Kalium, Eisen, Zink, Magnesium und Kupfer, die die in reifem Gemüse gefundenen Mengen erreichen oder übertreffen können. 30 , 31 )

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Antioxidantien in Microgreens Schutzvorteile gegen Krankheiten wie Krebs, Alzheimer-Demenz, Diabetes und Herzerkrankungen bieten können. 32 , 33 , 34 , 35 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Fügen Sie Microgreens zu jedem Salat hinzu, schichten Sie sie auf Sandwiches, entsaften Sie sie oder mischen Sie sie in Ihre Smoothies.
  • Sie können sie auch als Beilage in Frühstücks-Rühreien und Omeletts, auf Suppen oder in warmen Nudelgerichten und Aufläufen verwenden.

8. Rucola

Rucola, ein weiteres Kreuzblütlergemüse, ist im Vergleich zu anderen Blattgemüsen für seinen bittereren, pfeffrigeren Geschmack bekannt.

Rucola enthält Ballaststoffe, Vitamine A, K und C, Folsäure, Kalzium, Kalium und kann besonders reich an krebsbekämpfenden Verbindungen sein. 36 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Probieren Sie Rucola in einem gemischten grünen Salat, um ihm einen einzigartigen Geschmack und eine einzigartige Textur zu verleihen.
  • Sie können es auch in Wraps und Sandwiches, auf Pizza oder Nudelgerichten oder pur mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer genießen.

9. Kohl

Kohl gibt es in verschiedenen Farben, darunter rot, lila, grün und weiß. Während der Kohlkopf dem von Eisbergsalat ähnelt, hat er eine dickere Textur und einen einzigartigen Geschmack.

Rot- und Purpurkohl sind reich an Anthocyanen, einem Antioxidans, das Pflanzenpigmente verleiht und wahrscheinlich Vorteile für die Herzgesundheit bietet. 37 )

Kohl ist auch reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die Vorteile für die Verdauungsgesundheit und die Regelmäßigkeit des Darms sowie für eine normale Immunfunktion bieten. 38 , 39 , 40 )

Setzen Sie es in die Tat um

  • Probieren Sie gehackten Kohl in Krautsalat oder hausgemachtes Kimchi und Sauerkraut.
  • Auch in gemischten Blattsalaten mit anderen Salatsorten lässt sich Rot- oder Rotkohl gut verarbeiten.
  • Sie können gekochten Kohl auch in Suppen und Eintöpfen genießen.

10. Rübengrün

Richtig, das Grünzeug, das Sie normalerweise nach der Zubereitung von Rüben wegwerfen, kann auch gegessen werden.

Tatsächlich sind sie reich an Antioxidantien wie Beta-Carotin und Lutein, die besonders vorteilhaft für Ihre Augen sein können. 41 )

Rübengrün enthält auch etwas Kalium, Kalzium, Riboflavin, die Vitamine A und K sowie Ballaststoffe.

Setzen Sie es in die Tat um

Nachdem Sie Ihre Rüben zubereitet haben, waschen und zerkleinern Sie das Gemüse, um es zu Suppen oder Salaten hinzuzufügen, oder braten Sie es in einer Pfanne mit etwas Olivenöl und Knoblauch an.

Das Endergebnis

Grünes Blattgemüse gehört zu den gesündesten Lebensmitteln, die Sie essen können. Glücklicherweise sind viele von ihnen auch relativ preiswert und vielseitig, was hilfreich ist, wenn Sie es nicht gewohnt sind, sie zu essen und experimentieren möchten.

Gemüse eignet sich gut für Salate, kann aber auch zu Suppen, Eintöpfen und Pfannengerichten hinzugefügt werden.

Versuchen Sie, sie zu hacken und auf dem Herd mit etwas Öl und Gewürzen zu sautieren. Viele Blattgemüse lassen sich neben Früchten wie Ananas und Zitrusfrüchten auch gut in Smoothies mischen.

Das Hinzufügen von mehr Blattgemüse zu Ihrer Ernährung kann so einfach sein wie das Einfügen in Gerichte, die Sie bereits essen und genießen.

Außerdem erhalten Sie die zusätzlichen ernährungsphysiologischen und gesundheitlichen Vorteile, die sie zu bieten haben, selbst in einer kleinen Portion.

 | Website

John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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