CoQ10-Nahrungsmittel: Die 50 höchsten natürlichen Nahrungsquellen


Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sind im Grunde ein Betrug.

Da haben wir es gesagt.

Was die essentiellen Vitamine und Mineralstoffe betrifft, so erhalten Sie wahrscheinlich eine bessere Qualität als die Flaschenversionen, wenn Sie in der Lage sind und sich wirklich dazu verpflichten, täglich eine vielfältige Auswahl an pflanzlichen Vollwertkost zu sich zu nehmen.

Was die Tausenden von verschiedenen nicht essentiellen Phytonährstoffen und pflanzlichen Heilmitteln betrifft, die hausieren gehen, ist die Wahrheit, dass die große Mehrheit sehr schwache wissenschaftliche Daten hat, um ihre damit verbundenen Behauptungen zu untermauern. Manchmal gibt es buchstäblich null Forschung, wie im aktuellen Trend, dass schwangere Frauen Kokosöl gegen Dehnungsstreifen verwenden . Das ist nur eine von vielen, die wir kürzlich entlarvt haben.

Dann gibt es manchmal ein paar doppelblinde und Placebo-kontrollierte klinische Studien am Menschen, und ihre Ergebnisse deuten tatsächlich darauf hin, dass eine vernünftige Chance besteht, dass der Nutzen real ist. Aber wenn diese Verbindung Sie 100 oder 200 Dollar pro Monat für eine angemessene Dosierung kostet, ist der Preis, den Sie zahlen, einfach zu hoch, um nur vorläufige Ergebnisse zu erzielen.

Obwohl es unter den vielen Tausenden von Nahrungsergänzungsmitteln, die vermarktet werden, einige Edelsteine ​​gibt, die wirklich den Wow-Faktor haben, in Bezug auf die riesigen Mengen an Forschung, die auf ihre Vorteile hindeuten, und sie haben obendrein einen vernünftigen Preis. Unter diesen wenigen Auserwählten fällt uns kein besseres Beispiel als CoQ10 ein.

Warum Coenzym Q10?

Sie haben ungefähr 35 bis 40 Billionen lebende Zellen in Ihrem Körper und praktisch alle von ihnen enthalten Coenzym Q10.

Das Q im Namen bezieht sich auf die Chinongruppe, während die 10 die Anzahl der Untereinheiten (Isoprenyl) in seinem Schwanz ist.

Diese Chemikalie wird auf natürliche Weise vom Körper produziert, da sie sich in der Lipidmembranschicht der Mitochondrien jeder Zelle befindet. Dort spielt es eine zentrale Rolle in der Elektronentransportkette (ETC), einem Prozess, bei dem tierische und pflanzliche Zellen den Großteil ihrer Energie produzieren.

Die höchsten Konzentrationen von CoQ10 finden sich in unseren lebenswichtigen Organen, also Gehirn, Herz, Nieren, Leber und Lunge. Das macht durchaus Sinn angesichts der großen Menge an Zellenergie, die sie im Vergleich zu den viel weniger aktiven Teilen Ihres Körpers benötigen, wie z. B. Ihren Knochen und außerhalb von kräftigem Training, den meisten Ihrer Muskeln.

Wenn es sich also um eine so wichtige Verbindung handelt, die in unserem gesamten Körper verwendet wird, warum wird Coenzym Q10 dann nicht als Vitamin oder „essentieller“ Nährstoff angesehen?

Vitamin C ist essentiell, weil wir es zum Überleben brauchen und über die Nahrung aufnehmen müssen . Im Gegensatz zu den meisten Tieren haben Menschen nicht die Fähigkeit, Vitamin C intern zu bilden.

Im Gegensatz zu Vitamin C stellt unser Körper CoQ10 her. Ihr Körper synthetisiert nicht nur CoQ10, sondern ist auch ziemlich effizient darin, es zu recyceln. Da wir CoQ10 selbst produzieren können, wird es nicht als wesentlich angesehen.

Aber obwohl alle heute lebenden Menschen dieses Coenzym intern herstellen, heißt das nicht, dass sie die gleichen Mengen produzieren. Wie viel Coenzym Q10 Ihr Körper produziert, korreliert stark mit dem Alter.

Es wurde gesagt, dass die Produktion um unsere späten Teenagerjahre oder frühen 20er Jahre ihren Höhepunkt erreicht. Danach findet sich immer weniger in unseren Zellen.

Diejenigen, die gegen eine Nahrungsergänzung sind, sagen, dass wir zwar weniger produzieren, dies aber nur ein Teil des natürlichen Alterungsprozesses ist.

Es gibt keinen unbestreitbaren Beweis dafür, dass die Wiederherstellung des CoQ10-Spiegels mit Nahrungsergänzungsmitteln die verlorene Funktion wiederherstellt. Es gibt auch keinen Beweis dafür, dass Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel mit hohem CoQ10-Gehalt den Gehalt in den Mitochondrien erhöhen können. Denn dazu muss es erst die Zellmembran durchqueren – was nicht bewiesen ist. Darüber hinaus hat es eine schlechte Bioabsorption im Verdauungstrakt.

All diese Zweifel der „Gegen“-Menge sind wahr und gültige Punkte, die es zu berücksichtigen gilt. Gleichzeitig gibt es jedoch eine so große Menge an jahrzehntelanger Forschung, die stark darauf hindeutet, dass etwas passiert, das Vorteile bringt, insbesondere für das Herz-Kreislauf-System.

Es ist wahr, dass wir, sobald wir uns in einem lebenden menschlichen Körper befinden, nicht wissen, was mit dem Coenzym Q10 passiert, nachdem es eine Zellmembran erreicht hat. Was wir jedoch bestätigen können, sind die Auswirkungen von CoQ10-Ergänzungen auf die Blutplasmaspiegel  sie erhöhen sie.

Es stimmt, dass Ubichinon eine schlechte Bioverfügbarkeit hat, aber Ubiquinol- Ergänzungen haben eine deutlich bessere Absorption gezeigt, insbesondere wenn sie mit fetthaltigen Lebensmitteln oder vor einer Mahlzeit eingenommen werden. Dies wurde durch Tests der Blutspiegel vor und nach der Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel bestätigt.

Die PubMed-Datenbank wird von der US National Library of Medicine verwaltet, die Teil der National Institutes of Health ist. Es ist ein digitales Archiv von Literatur aus biomedizinischen und biowissenschaftlichen Zeitschriften. Dazu gehören Berichte über klinische Studien sowie viele andere Arten von veröffentlichter wissenschaftlicher Literatur, wie z. B. Übersichtsartikel, Fallberichte und Laborforschung.

Die PubMed-Datenbank liefert zum Zeitpunkt der Veröffentlichung 4.460 Ergebnisse für Coenzym Q10. Das sind 25 % mehr Forschung als noch vor 2 Jahren.

Wenn Sie diese Ergebnisse nur auf Artikel über klinische Studien filtern, erhalten Sie 477 Ergebnisse, und viele davon konzentrierten sich ausschließlich auf die Erforschung von Coenzym Q10 in irgendeiner Hinsicht.

Um jede klinische Studie und Studie hier zu behandeln, müsste man ein Buch schreiben.

Im Gegensatz zu einer Diätpille mit dem Geschmack der Woche, die heute da und morgen weg ist, ist die große Menge an Forschung, die zu CoQ10 seit seiner Entdeckung im Jahr 1957 durchgeführt wurde, der Grund, warum so viele Ärzte es heute ihren Patienten empfehlen.

Dies gilt insbesondere für diejenigen, die Statine (Cholesterin senkende Medikamente) einnehmen, von denen tatsächlich festgestellt wurde, dass sie den natürlichen CoQ10-Spiegel Ihres Körpers verringern.

Enthalten Lebensmittel CoQ10?

Bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln ist es vorzuziehen, den Phytonährstoff aus der Nahrung zu beziehen, anstatt eine Pille einzunehmen.

Wie sich herausstellt, können Ihnen die besten Nahrungsquellen für CoQ10 einige davon liefern. Können sie damit konkurrieren, wie viel ein Nahrungsergänzungsmittel bietet? Leider nicht. Selbst wenn Sie nur die reichsten natürlichen Quellen zu sich nehmen, kann die über einen Zeitraum von 24 Stunden erhaltene Gesamtmenge 20 bis 30 mg betragen.

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten 50 bis 200 mg pro Kapsel und ihre Etiketten empfehlen, sie 2 bis 4 Mal täglich einzunehmen. Allein aus Nahrungsquellen können Sie also möglicherweise bis zu 30 % der typischen Ergänzungsdosis erreichen, die für jüngere und gesunde Erwachsene verwendet wird.

Wie Sie jedoch in der Liste der CoQ10-Lebensmittel unten sehen werden, wäre der Verzehr großer Mengen der reichsten Quellen eine schlechte Idee.

Das liegt daran, dass sie die lebenswichtigen Organe von Tieren sind, wie etwa ihre Leber und ihr Herz. Auch wenn Sie diese gerne essen, müssen Sie sie vorsichtig essen, da sie im Vergleich zu gewöhnlicherem Fleisch exponentiell höhere Mengen an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren enthalten.

Gibt es pflanzliche Quellen für CoQ10? Ja. Tatsächlich übersteigen viele der veganen CoQ10-Quellen wie Nüsse und Samen oft den Gehalt in gewöhnlichem Fleisch wie Hühnchen. Vegetarische CoQ10-Quellen, die von Tieren stammen – Milchprodukte und Eier – liefern tatsächlich sehr wenig.

Die Top 50 Lebensmittel mit CoQ10

Anstatt die absolut besten 50 aufzulisten, die hauptsächlich aus Lebern, Herzen und Gehirnen verschiedener Tiere bestehen würden, haben wir die Top 10 für Fleisch und Gemüse und die Top 5 für jede andere Kategorie zusammengestellt. Wir glauben, dass dies nützlicher ist, da es viele Kategorien von Lebensmitteln gibt, die Menschen bei einer speziellen Ernährung vollständig vermeiden können; Veganer, Vegetarier, milchfrei, nussfrei, kein rotes Fleisch, glutenfrei und so weiter.

Nicht alle, aber viele der Studien, die wir uns angesehen haben, gaben die Mengen an CoQ10 pro Kilogramm Lebensmittel an. Das sind ungefähr 2,2 Pfund wert und Sie werden wahrscheinlich nicht so viel an einem Tag essen, egal was es ist.

Um sie für Standardportionsgrößen besser geeignet zu machen  und damit alle Lebensmittel die gleiche Schrittweite verwenden  haben wir uns entschieden, alle Quellen auf 100-Gramm-Mengen umzurechnen, was etwa einer Portion von 3,5 Unzen entspricht. Das ist auch die gleiche Portionsgröße, die in der ORAC-Wertedatenbank verwendet wird .

Obwohl nicht alle diese Dinge in 100-Gramm-Schritten konsumiert werden, können Sie zumindest ihre CoQ10- Konzentrationen auf einer Äpfel-zu-Äpfel-Basis vergleichen, wenn Sie alle mit demselben Gewicht angeben.

Für die Lebensmittel, für die mehr als eine Quelle verfügbar war, entschieden wir uns für die Verwendung der niedrigsten gemeldeten Quelle.

Höchste Fleischquellen
Typmg Coenzym Q10 pro 100 g
1.Rentierfleisch, nicht näher bezeichnete Teile15.8
2.Schweinefleisch, Herz11.8
3.Hühnerleber11.6
4.Rinderherz11.3
5.Hühner Herz9.2
6.Schweineschulter4.5
7.Rindfleisch, Schulter4.0
8.Rinderleber3.9
9.Rindfleisch, Roastbeef3.1
10.Rindfleisch, Oberschenkel3.0

Mit Ausnahme der Schulter, des Lendensteaks und des Oberschenkels einer Kuh werden die anderen auf der Liste, wie Sie sehen, selten konsumiert. Obwohl es nicht zu den Top 10 kam, enthielten die folgenden alle weniger als 2 mg, um Ihnen einen Eindruck von häufigerem Fleisch zu geben; Hähnchenbrust, Hähnchenflügel, Schweinefilet und nicht näher bezeichnetes Rindfleisch.

Höchste pflanzliche Quellen
Typmg Coenzym Q10 pro 100 g
1.Sojabohnen, roh1,87
2.Sojabohnen, gekocht1.21
3.Petersilie0,75
4.Sojabohnen, trocken0,68
5.Sommerwurz (Blütentraube)0,67
6.Brokkoli0,59
7.Natto (fermentierte Sojabohnen)0,56
8.Sauerampferkraut (Dockspinat, Schmalblättriger Ampfer)0,36
9.Japanische Rettichblätter0,33
10.Süßkartoffel0,33

Es ist erwähnenswert, dass es viele Gemüsesorten gibt, die nicht getestet wurden. Es ist kein Zufall, dass viele in der japanischen Küche zu finden sind, da sie schon immer an der Spitze der CoQ10-Forschung standen und daher wahrscheinlich am meisten daran interessiert sind, ihre Ernährung mit den Lebensmitteln anderer Kulturen zu vergleichen.

Es gibt Dutzende von Gemüsen, die täglich in der amerikanischen Ernährung verzehrt werden, die getestet wurden, und die Ergebnisse sind enttäuschend. Kopfsalat, Kürbis, Okra und Pilze haben zum Beispiel nicht genug CoQ10, um nachweisbar zu sein. Frische Blattspinat, Kartoffeln, Zwiebeln, Tomaten, Kohl und Rosenkohl haben alle weniger als 0,1 mg pro 100 Gramm.

Knoblauch, Erbsen, Blumenkohl, Spargel, Karotten und Senfspinat enthalten es, aber die Menge reicht nicht aus, um die Top 10 zu knacken. Selbst an der Spitze dieser Liste liefert das rohe Soja nur etwa 2 mg. Ja, das ist besser als die meisten Teile des Huhns und nicht näher bezeichnete Rindfleischteile, aber ob Sie 1 oder 2 mg bekommen, es ist trotzdem eine kleine Menge.

Höchste Milch- und Eiquellen
Typmg Coenzym Q10 pro 100 g
1.Butter0,71
2.Eigelb0,52
3.unpasteurisierte frische Vollmilch (3,6 % Fett)0,19
4.pasteurisierte Vollmilch (3,5 % Fett)0,17
5.Schweizer Käse (Emmentaler)0,13

Man würde vermuten, dass zumindest Eier CoQ10 in anständigen Mengen enthalten, aber ganze Eier qualifizieren sich nicht einmal für die Top 5. Das Eigelb tut es, aber das hat eine geringere Menge als die Top 7 Gemüse.

Die reichste Quelle von Coenzym Q10, die Butter, könnte genauso gut ganz ignoriert werden, da Sie satte 3,5 Unzen essen müssten, nur um diese mickrigen 0,71 mg zu erhalten. Ein oder zwei Esslöffel ergeben einen kleinen Bruchteil davon.

Höchste Früchte und Beeren
Typmg Coenzym Q10 pro 100 g
1.Avocado0,95
2.schwarze Johannisbeeren0,34
3.Erdbeeren0,14
4.Grapefruit0,13
5.Äpfel0,11

Andere getestete Sorten, die die Spitzenplätze belegten, waren Orangen (sowie Orangensaft), Preiselbeeren, Clementinen, Bananen, Kaki und Kiwi. Mit Ausnahme vielleicht von Avocado ist Obst eine schlechte natürliche Quelle für Coenzym Q10.

Höchste Quellen für Fisch und Meeresfrüchte
Typmg Coenzym Q10 pro 100 g
1.hering, herz12.0
2.Makrele, Herz10.5
3.Makrele, rotes Fleisch6.8
4.Hering, Fleisch1.5
5.Thunfisch, Konserve1.5

Kein Wunder, dass die Herzen der Fische die höchsten Konzentrationen aufweisen. Was das Fleisch betrifft, das die Menschen essen, sind die Mengen viel geringer und vergleichbar mit anderen typischen Fleischformen.

Es gibt viele andere Fisch- und Meeresfrüchtearten, die getestet wurden, aber sie enthalten noch geringere Mengen als oben. Dazu gehören Lachs, Aal, Sardinen, Seelachs, Regenbogenforelle, Muschel, Tintenfisch, Jakobsmuscheln, Hecht, Tintenfisch, Austern, Tintenfisch, Kabeljau, Garnelen, Wolfsbarsch und einige andere.

Höchste Speiseöle
Typmg Coenzym Q10 pro 100 g
1.Natives Olivenöl extra11.4
2.Erdnussöl7.7
3.Rapsöl6.4
4.Sojaöl5.4
5.Sesamöl3.2

Bei anderen Lebensmitteln, wenn es mehr als eine Quelle gab, die den CoQ10-Gehalt gemessen hatte, waren die Unterschiede in den gemeldeten Werten nicht verwunderlich. Bei den meisten Ölen müssen wir jedoch darauf hinweisen, dass es zwei Hauptquellen gab; Forschergruppen aus Japan und Italien.

Zwischen den Italienern und den Japanern, als sie Werte für Olivenöl, Maisöl, Sojaöl und ihre Variationen (dh raffiniert, extra vergine) angaben, war der Unterschied zwischen den gemeldeten Werten dramatisch. Die italienische Quelle hatte um ein Vielfaches höhere Zahlen als die japanische. Daher bleiben die wahren Werte für diese Öle, gelinde gesagt, ein Fragezeichen.

Sonnenblumen-, Baumwollsamen- und Distelöl waren zwar nicht unter den Top 5, aber immer noch eine Quelle für Coenzym Q10. Reiskleie und Kokosöle waren nicht nachweisbar.

Samen und Nüsse sind am reichsten an CoQ10
Typmg Coenzym Q10 pro 100 g
1.Erdnüsse, geröstet2.67
2.Pistazien, geröstet2.00
3.Walnüsse, roh1,90
4.Sesam, geröstet1,76
5.Haselnüsse, geröstet1,67

Wir sind nicht überrascht, Erdnüsse zu sehen, da sie eine der am meisten unterschätzten Nüsse für den Nährwert sind. Neben diesem Phytonährstoff sind sie eine der stärksten natürlichen Quellen für Resveratrol.

Obwohl keine dieser Mengen beeindruckend ist, sind Nüsse stärker als viele gängige Fleischformen wie Hähnchenbrust und durchschnittliches Rindfleisch (nicht näher bezeichnete Teile). Also ja, es gibt gute vegane CoQ10-Quellen aus der Ernährung, zumindest im Vergleich zu den regelmäßig konsumierten tierischen Nahrungsquellen.

Körner
Typmg Coenzym Q10 pro 100 g
1.Maiskeim0,70
2.Reiskleie0,49
3.Weizenkeim0,35
4.Japanische Scheunenhirse, Vollkorn0,14
5.Buchweizen, Vollkorn0,11

Die Ergebnisse legen nahe, dass das meiste CoQ10 in diesen Pflanzen in ihrem Keim gefunden wird. Beim Mahlen der Körner wird der Keim entfernt. Als Ergebnis waren Vollkornmais, -weizen und -reis nicht nachweisbar.

Gerste und Hafer mit intakten Keimen wurden nicht getestet, aber die Vollkornversionen für sie hatten keine.

Sind Nahrungsquellen ausreichend?

Selbst wenn Ihr Ziel eine niedrige CoQ10-Dosis ist, sagen wir 50 mg zweimal täglich, ist es immer noch fast unmöglich, dies allein durch Ihre Ernährung zu erreichen.

Sie müssten 22 Unzen (etwa 1,4 Pfund) Rentierfleisch pro Tag essen , um 100 mg zu erhalten. Da dies die reichste Quelle der Natur ist, bedeutet dies, dass Sie mehr  oft exponentiell mehr  von den anderen CoQ10-Nahrungsmitteln essen müssten, um dasselbe zu erreichen.

Und das ist nicht einmal die häufigste Dosierung.

Sie lesen oft von Empfehlungen für die Einnahme einer 100-mg-Kapsel 2 bis 4 mal täglich für einen typischen Erwachsenen mittleren Alters. Dann gibt es viele, die noch höhere Mengen als die für Herzerkrankungen empfehlen.

Das heißt natürlich nicht, dass es schlecht ist, etwas über die Ernährung aufzunehmen. Verlassen Sie sich nur nicht auf sie als Hauptquelle, wenn Sie nach ergänzenden Quellen suchen. Aus diesem Grund verwenden wir hier bei Superfoodly Nahrungsergänzungsmittel in Form von Ubiquinol.

Wir kaufen Jarrow Formulas QH-Absorb (100 mg Weichkapseln) oder Jarrow Formulas Ubiquinol + PQQ , aber es gibt viele andere großartige Marken auf dem Markt, die auch die Ubiquinol-Form verwenden (es hat eine bessere Bioverfügbarkeit als Ubiquinon).

Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.

Quellen für Lebensmittelmessungen:

  1. (Cabrini et al., 2001); Gesamt-CoQ10 nach Bestimmung der oxidierten und reduzierten Form; umgerechnet auf mg/kg mit einer Annäherung an die Öldichte: 0,92 g/cm3
  2. (Pregnolato et al., 1994); Gesamt-CoQ10 nach Bestimmung der oxidierten und reduzierten Form; umgerechnet auf mg/kg mit einer Annäherung an die Öldichte: 0,92 g/cm3)
  3. (Weber et al., 1997); Bestimmung der oxidierten Form
  4. (Mattila et al., 2000); Bestimmung der oxidierten Form mit einem elektrochemischen Detektor
  5. (Mattila und Kumpulainen, 2001); Bestimmung der oxidierten Form
  6. (Kettawan et al., 2007); Gesamt-CoQ10 nach Bestimmung der oxidierten und reduzierten Form
  7. (Souchet und Laplante, 2007); Bestimmung der oxidierten Form
  8. (Strazisar et al., 2005); Bestimmung der oxidierten Form
  9. (Kraszner-Berndorfer und Kovats, 1972); Bestimmung der oxidierten Form
  10. (Kamei et al., 1986); Bestimmung der oxidierten Form
  11. (Prosek et al., 2007); Bestimmung der oxidierten Form
  12. (Kubo et al., 2008); Gesamt-CoQ10 nach Bestimmung der oxidierten und reduzierten Form
  13. (Passi et al., 2002); Gesamt-CoQ10 nach Bestimmung der oxidierten und reduzierten Form
 | Website

John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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