Bestes veganes Multivitamin basierend auf Wissenschaft


Sie mögen nett zu Tieren sein, aber Sie haben es wahrscheinlich satt, Leuten, die fragen, eine nette Antwort zu geben; Woher bekommst du dein Protein?

Ähm, Essen. Der gleiche Ort, an dem jeder es bekommt!

Pro Kalorie hat Brokkoli mehr Protein als Steak. 8,34 gegenüber 7,94 Gramm pro 100-Kalorien-Portion. Das sind Daten direkt vom USDA, nicht von PETA. ( 1 ) ( 2 )

Dann gibt es noch den Calcium-Mythos.

Wie in unserem Artikel über das Essen von Elefanten besprochen , scheint es diesen mächtigen Tieren zusammen mit anderen Pflanzenfressern wie Ochsen, Gorillas und Nashörnern gut zu gehen … ohne an den Brüsten eines anderen Tieres zu saugen, um Milch zu bekommen. Ob nach Kalorien oder Gewicht verglichen, viele pflanzliche Lebensmittel schlagen tatsächlich Kuhmilch und andere Milchprodukte.

Wenn es darauf ankommt, gehören Veganer zu den Menschen, die am seltensten eine tägliche Ergänzung mit essentiellen Mineralien benötigen.

Trotzdem kann es für uns eine gute Idee sein, ein Multivitaminpräparat einzunehmen.

Angesichts der Tatsache, dass die Halbwertszeit vieler wasserlöslicher Vitamine nur Stunden beträgt, ist die Tatsache, dass unsere Ernährung von Tag zu Tag variiert, Grund genug, wenn Sie über einen Zeitraum von 24 Stunden konsistentere Werte in Ihrem Blut wünschen.

Außerdem enthalten einige Formulierungen nicht essentielle Phytonährstoffe, die zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten können.

Bei der Überprüfung von Vitaminpräparaten für Veganer sind hier die wichtigsten Dinge, auf die Sie achten sollten.

10 Kriterien für ein gutes veganes Multivitamin

1. Enthält Vitamin B12

Einer ausgewogenen veganen Ernährung mangelt es im Allgemeinen nur an einem Nährstoff; Vitamin B12. Abgesehen von Nährhefe und einigen fermentierten Lebensmitteln wie Tempeh stammen die anderen Nahrungsquellen dafür aus Tieren (z. B. Fleisch, Eier, Milchprodukte). Glücklicherweise sind viele Fleischsorten auf pflanzlicher Basis und milchfreie Milch mit B12 angereichert.

Kritiker weisen schnell darauf hin, dass dies ein Beweis dafür ist, dass eine pflanzliche Ernährung unnatürlich ist, da B12 ein essentielles Vitamin für den Menschen ist.

Die Widerlegung wäre jedoch, dass Mikroorganismen, die natürlich auf der Oberfläche von Pflanzen vorkommen, etwas B12 lieferten, bevor wir begannen, unsere Lebensmittel zu waschen und zu desinfizieren.

Wenn wir Karotten aus dem Boden pflücken und sie zerkleinern würden, ohne sie zu waschen, wären wir dann immer noch mangelhaft?

Das ist ein Gespräch für ein anderes Mal.

Abgesehen von der Theorie der schmutzigen Produkte gibt es Forschungsergebnisse, die behaupten, dass Chlorella, koreanischer Purpurtang ( Porphyra sp. ), schwarze Trompete ( Craterellus cornucopioides ) und Shiitake-Pilze ( Lentinula edodes ) ein Molekül enthalten, das bioäquivalent zu B12 ist. Dies basiert jedoch auf vorläufigen Forschungsergebnissen, die umstritten sind und von der wissenschaftlichen Gemeinschaft insgesamt noch nicht akzeptiert werden.

Es mag zwar eine vegane Quelle für B12 -Äquivalente geben, aber im Moment gibt es keine. Stellen Sie sicher, dass Ihr Multivitamin das Original enthält.

Das obige Etikett ist für VegLife Vegan One Multiple und schockierenderweise enthält es kein Vitamin B12. Der eine essentielle Nährstoff, mit dem wir am meisten Nahrungsergänzung brauchen!

2. Methylcobalamin, nicht Cyanocobalamin

Es gibt vier Arten von B12, aber bei Nahrungsergänzungsmitteln werden Sie zwei zum Verkauf sehen:

  • Cyanocobalamin – Synthetisch hergestellt, sein einziger Vorteil ist die stabilere Form. Diese Stabilität kommt jedoch von Cyanidmolekülen. Die Menge ist über 1.000-mal geringer als die, die eine Vergiftung verursachen würde, aber warum sollten Sie absichtlich eine Verbindung konsumieren, die eine genotoxische Wirkung hat? ( 3 )
  • Methylcobalamin – Es ist vielleicht nicht die stabilste, aber die aktivste Form im menschlichen Körper. Wir müssen nicht wie bei Cyanocobalamin umwandeln. Es liefert essentielle Methylgruppen, die für Entgiftungsfunktionen, die Bildung roter Blutkörperchen, das zentrale Nervensystem und andere lebenswichtige Gesundheitszwecke benötigt werden.

Viele Multis verwenden Cyanocobalamin, weil es billiger ist als der überlegene Methylcobalamin-Typ. Stellen Sie sicher, dass Ihr letzteres verwendet.

3. Verwendet eine pflanzliche Vitamin-D-Quelle

UV-Exposition regt unsere Haut dazu an, Vitamin D zu produzieren, aber wenn Sie drinnen arbeiten, bekommen Sie wahrscheinlich nicht viel Sonnenlicht ab.

Selbst in Saudi-Arabien haben 28-37 % der Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel! ( 4 )

Wenn Sie täglich draußen sind, ist natürlicher Sonnenschutz ratsam.

Die American Academy of Dermatology empfiehlt aufgrund der beschleunigten Hautalterung und des Krebsrisikos nicht mehr, sich für Vitamin D auf Sonneneinstrahlung zu verlassen.

Sie beraten Ergänzungen und Nahrungsquellen. ( 5 )

Abgesehen von angereicherten Lebensmitteln werden die einzigen veganen Vitamin-D-Quellen Pilze sein. Selbst die reichste Quelle – Maitake – enthält zu wenig, um als zuverlässiger Weg zur Erfüllung Ihrer RDA zu dienen. 600 IE sind das Minimum, aber viele wissenschaftliche Erkenntnisse unterstützen die Idee von Tausenden von IE pro Tag zur Unterstützung des Immunsystems .

Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist bis zu 4x besser bioverfügbar als D2, wird aber aus Lanolin (Schafswolle) hergestellt. Wenn Sie nicht tierischen Ursprungs möchten, wird Vitamin D2 (Ergocalciferol) aus Hefe hergestellt.

Es gibt auch veganes D3, es stammt aus Flechten. Die Fähigkeit, diese Quelle zu isolieren, ist eine neue Wissenschaft und da es sich um ein patentiertes Verfahren handelt, ist es sehr teuer, weshalb es so wenige Multivitamine verwenden. Auf Amazon können Sie es von Garden of Life als eigenständiges Produkt erhalten.

4. Natürliche vs. künstliche Formen von Vitaminen

Ob auf pflanzlicher Basis oder nicht, fast jedes Multivitamin auf dem Markt verwendet Vitamin C (Ascorbinsäure), das künstlich synthetisiert wird.

Wussten Sie, dass praktisch alles in China hergestellt wird? Die US-Hersteller sind längst aus dem Geschäft, weil es sich im Grunde zu einer Ware entwickelt hat, bei der der günstigste Anbieter gewinnt. ( 6 )

Vitamin C, das aus reichhaltigen Nahrungsquellen wie Camu Camu und Amla stammt, ist für Ihren Multi vorzuziehen. Ebenso für synthetische B-Vitamine und andere Nährstoffe.

Wenn Sie diese Namen sehen, handelt es sich um eine künstliche Form:

  • Vitamin A: Retinylpalmitat
  • Vitamin B1 (Thiamin): Thiaminhydrochlorid, Thiaminmononitrat
  • Vitamin B2 (Riboflavin): Riboflavin
  • Vitamin B5 (Pantothensäure): Calcium D-Pantothenat
  • Vitamin B6 (Pyridoxin): Pyridoxinhydrochlorid
  • Vitamin B9 (Folat): Folsäure, Pteroylglutaminsäure
  • Vitamin B12: Cyanocobalamin
  • Vitamin C (Ascorbinsäure): wahrscheinlich synthetisch, es sei denn, es wird aus Lebensmitteln gewonnen
  • Vitamin E: dl-alpha-Tocopherol, dl-alpha-Tocopherolacetat oder -succinat

Überprüfen Sie Country Life Max For Vegans und auf dem Etikett mit den Nährwertangaben werden Sie viele Vitamine sehen, die synthetisch sind.

5. Liefert Jod

Als in den 1920er Jahren das gute alte jodierte Morton Salt auf den Markt kam, verschwand der Mangel in den Industrieländern praktisch.

Mittlerweile verwenden jedoch viele Meersalze und sogar die traditionellen Kochsalze haben aufgehört, Jod hinzuzufügen oder verwenden weniger davon.

Der Mangel ist zurück und dieses essentielle Mineral wird für eine gesunde Schilddrüsenfunktion benötigt.

In Australien wurde ein „mäßiger bis schwerer“ Jodmangel bei 19,8 % bis 47,4 % der getesteten Personen festgestellt , darunter Gruppen von Schwangeren, Diabetikern und normalen Personen. Ironischerweise waren es die Normalen, die mit 47,4 % am mangelhaftesten waren. ( 7 )

In Japan und Südkorea essen sie regelmäßig Seetang, was eine gute Quelle ist. Anderswo eher nicht.

Das beste vegane Multivitamin in Kanada, Großbritannien, Australien usw. sollte auf jeden Fall Jod enthalten. Wenn Sie sich jedoch die beliebte britische Marke Seven Seas ansehen, ist sie pflanzlich, führt aber kein Jod auf dem Etikett auf. Gehen Sie nicht davon aus, dass Ihre Lieblingsmarke es enthält.

6. Kein oder niedriger Eisengehalt

Es gibt zwei Nahrungsformen von Eisen:

  • Häm-Eisen kommt in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Fisch vor.
  • Nicht-Häm-Eisen kommt hauptsächlich in Pflanzen vor; besonders Körner, Bohnen und dunkles Blattgemüse wie Spinat.

Da Häm eine bessere Bioverfügbarkeit hat, glauben viele, dass Veganer einen Eisenmangel haben.

Es ist wahr, dass Sie je nach Ernährung möglicherweise nicht genug bekommen. Dies ist ein essentielles Mineral, das für das Blut (Hämoglobin) benötigt wird und in Muskelzellen (Myoglobin) vorkommt. Wenn Sie sich jedoch weitgehend auf Vollwertkost ernähren, besteht eine gute Chance, dass Sie reichlich davon bekommen.

Eine Tasse gekochte Linsen liefert 37% Ihres Tageswertes. Kichererbsen sind 26%. Eine normale 10-Unzen-Packung Spinat bietet 42 %. Wenn es zerkleinert wird, kann dieses Paket nur ein großer Mittagssalat sein.

Wenn Sie es nicht brauchen, kann die Einnahme eines veganen Multivitamins mit Eisen ein Fehler sein. Eisenpräparate können Nebenwirkungen wie Magenverstimmung, Verstopfung oder Durchfall, Übelkeit und Erbrechen verursachen. Wenn Sie bereits ausreichend Eisen aus der Nahrung zu sich nehmen, dann ist dies ein essentieller Mineralstoff, der bei Ihrer einmal täglich verabreichten Multi übersprungen werden kann.

Wenn Sie sich das nächste Mal untersuchen lassen, werfen Sie einen Blick auf Ihre Blutwerte, um zu bestätigen, dass Ihre Werte in einem gesunden Bereich liegen.

7. Überspringt das Kalzium

Obwohl es viele pflanzliche Lebensmittel gibt, die reich an diesem Mineral sind, kann eine Supplementierung mit einer moderaten Menge (300 bis 700 mg täglich) dennoch eine gute Idee sein. Beachten Sie, dass der Tageswert in den Vereinigten Staaten 1.000 mg beträgt, während das Vereinigte Königreich 700 mg beträgt, wie es in den meisten anderen Ländern der Fall ist.

Niemand ist so hoch wie die USA. Hatte die Milchindustrie hier etwas mit dieser Entscheidung zu tun?

Unabhängig von der Menge, die Sie für optimal halten, stehen Sie vor einer Herausforderung. Selbst wenn Sie nur 500 mg einnehmen würden, würde es eine ganze große Gelkappe füllen . Für andere wichtige Dinge bleibt kein Platz mehr!

Das wegnehmen? Der Versuch, große Mengen an Kalzium in Ihr Multi zu quetschen, ist keine praktikable Idee. Wenn Sie es möchten, kaufen Sie es separat. Beachten Sie sowohl für Lebensmittel als auch für Nahrungsergänzungsmittel unsere vegane Kalziumliste .

8. Überspringt das Omega-3

Noch mehr als Kalzium ist dies ein Nährstoff, der in der veganen Ernährung fehlen kann, und es ist eine großartige Idee, ihn damit zu ergänzen.

Wie bei Kalzium bleibt jedoch, wenn Sie rechnen, der Versuch, 300 bis 600 mg in eine Kapsel zu packen, Platz für nichts anderes. Es gibt vegane Multivitamin-Kaugummis, die etwas zusätzliches Omega-3 enthalten, aber die Menge ist trivial und kommt nicht an die Omega-3-RDA oder empfohlene Menge heran.

Da Omega 3 für Oxidation anfällig ist, sollten Sie es als eigenständiges Produkt verwenden, um zu verhindern, dass andere Inhaltsstoffe es abbauen.

Anstatt zu versuchen, eine winzige Menge in Ihr Multi zu stopfen, sollten Sie vegane EPA- und DHA-Ergänzungen in Betracht ziehen . Das ist die überlegene Form von Omega 3, die gleiche Art, die in Fisch vorkommt. Sie unterscheiden sich von der ALA-Form, die in Flachs , Chia , englischen und schwarzen Walnüssen usw. vorkommt.

9. Keine Kapseln oder Beschichtungen mit Gelatine

Garden of Life verwendet eine zum Patent angemeldete pflanzliche Beschichtung, um die Nährstoffe vor Oxidation zu schützen und das Schlucken der Tabletten zu erleichtern.

Obwohl die meisten Multivitamine in Tablettenform erhältlich sind, sind sie oft mit etwas überzogen, das die Luft abdichtet und sie leichter in den Rachen gleiten lässt.

Centrum-Formulierungen für Männer und Frauen führen Gelatine, hydriertes Palmöl und Magnesiumstearat in ihren Inhaltsstoffen auf. Gelatine wird aus dem Bindegewebe von Kühen, Schweinen oder anderen Tieren gewonnen.

Um Gelatinekapseln und Fließmittel zu vermeiden, scheint ein veganes Multivitaminpulver eine gute Idee zu sein. Der Nachteil ist, dass lose Pulverformen zu einer Oxidation der Vitamine und Nährstoffe führen. Um diesen Effekt zu minimieren, ist der Einschluss in einer Kapsel oder einer Tablette mit einer Schutzschicht besser.

10. Keine künstlichen Farb- und Geschmacksstoffe

Die Centrum-Multivitamine für Erwachsene führen auch Yellow 6 Lake auf, das ein künstlicher Lebensmittelfarbstoff ist. Ihr Kauartikel listet den künstlichen Süßstoff Aspartam sowie „natürliche und künstliche Aromen“ auf.

Die Kinderversionen scheinen schlimmer zu sein. Ihre „Flavor Burst“-Traube und blaue Himbeere werden für Kinder kurz nach Kleinkindern (Alter 4+) vermarktet. Sie enthalten sowohl Blue 1- als auch Blue 2-See, hydriertes Kokosnussöl und Titandioxid .

Ihre Multivitamin-Gummibonbons sind nicht für Kinder erhältlich, aber sie sind in verschiedenen Varianten erhältlich, darunter auch für Senioren (ab 50 Jahren) und solche mit Omega-3-Zusatz. Ironischerweise verwenden sie natürliche Lebensmittelfarben wie lila Karottenextrakt und Kurkuma, aber nicht in der Kinderversion!

Auf Centrum sollte man sich aber nicht einlassen, denn die Inhaltsstoffe sind heutzutage mit vielen anderen Herstellern vergleichbar. Vermutlich möchten Sie Marken vermeiden, die diese Art von Dingen verwenden.

Welche Marke ist am besten?

Zu den Marken mit Multivitaminen, die für Veganer vermarktet werden, gehören myKind Organics, Deva, Seven Seas, Country Life, VegLife, Naturelo und Doctor’s Best. Es gibt einige andere, die zu 100 % pflanzlich zu sein scheinen, aber nicht als solche gekennzeichnet sind.

Während jede Marke Vor- und Nachteile hat, sind nach einer gründlichen Überprüfung jeder Marke die veganen Bio-Multivitamine von myKind Organics unser Favorit.

Vor fast einem Jahrzehnt hat sich Alicia Silverstone mit Garden of Life zusammengetan, um diese zu 100 % pflanzliche Nahrungsergänzungsmittellinie zu entwickeln, die gentechnikfreie und USDA-zertifizierte Bio-Zutaten verwendet, die glutenfrei sind. Die veganen Athleten von Superfoodly kaufen seit einigen Jahren exklusiv diese Marke Multi.

Wie Sie sehen, beziehen sie zahlreiche essentielle Vitamine und Mineralien eher aus Superfoods als aus einem Labor.

Sie werden es nicht bei Walmart oder Costco zum Verkauf finden, aber eine Reihe von Mainstream-Einzelhändlern verkaufen es, darunter Target, Whole Foods, Sprouts und einige der gehobenen Lebensmittelgeschäfte.

Wir kaufen bei Amazon, weil es dort ein gutes Angebot gibt. Sie bieten es in allen Varianten an, einschließlich der einmal täglichen und zweimal täglichen Formeln. Gehen Sie mit letzterem; Nehmen Sie eine Tablette zum Frühstück und die andere zum Abendessen ein.

Hier ist der Link für die Damen und hier der für die Herren. Es gibt auch eine vorgeburtliche Formel und ein Gummibärchen für Kinder . Alle verwenden das schwer zu findende vegane D3 aus Flechten.

Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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