Wenn Sie zu einer pflanzlichen Lebensweise übergehen, können Sie Ihren Proteinbedarf decken, indem Sie diese hochwertigen vegetarischen Proteinquellen in Ihre Ernährung integrieren.
Viele Menschen steigen weg von tierischen Produkten hin zu einer pflanzlichen Ernährung .
Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, fragen Sie sich vielleicht, ob Sie genug Protein zu sich nehmen.
Eine ausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung kann ausreichende Nährstoffe liefern, einschließlich hochwertiger, pflanzlicher Proteinquellen, um Ihren Ernährungsbedarf zu decken.
Laut der Academy of Nutrition and Dietetics kann eine vegetarische oder vegane Ernährung alle Nährstoffanforderungen für alle Lebensphasen erfüllen. ( 1 )
Dazu gehören Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit, Jugend und älteres Erwachsenenalter. Und es ist für Sportler geeignet.
Tierisches Protein vs. pflanzliches Protein
Proteine bestehen aus 22 verschiedenen Arten von Aminosäuren. Ihr Körper kann 9 dieser 22 Säuren nicht selbst produzieren, daher werden sie als essentielle Aminosäuren bezeichnet.
Eine vollständige Proteinquelle bedeutet, dass die Art des Lebensmittels alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.
Viele tierische Produkte wie rotes Fleisch, Huhn, Fisch und Eier sind vollständige Proteinquellen.
Viele pflanzliche Proteine sind unvollständig, d. h. ihnen fehlt mindestens eine der essentiellen Aminosäuren.
Wenn Sie eine pflanzliche Ernährung einhalten, sollten Sie den ganzen Tag über eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinen zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass Sie alle essentiellen Aminosäuren erhalten, die Ihr Körper benötigt.
Mögliche Vorteile pflanzlicher Proteine
Die Einbeziehung pflanzlicher Proteine in Ihre Ernährung kann weitreichende Vorteile nicht nur für Ihre Gesundheit, sondern auch für den Planeten haben.
Pflanzenproteine sind von Natur aus kalorienärmer als tierische Proteine und liefern außerdem viele lebenswichtige Nährstoffe, darunter Ballaststoffe , Antioxidantien, gesunde Fette, Kalium und Magnesium .
Kann beim Gewichtsmanagement helfen
Pflanzliche Proteine sind in der Regel kalorienarm und liefern zudem Ballaststoffe. Diese Kombination kann zur Gewichtsabnahme beitragen.
Eine Überprüfung von 12 randomisierten kontrollierten Studien aus dem Jahr 2016 ergab, dass eine vegetarische Ernährung im Vergleich zu einer nicht-vegetarischen Ernährung signifikante Vorteile bei der Gewichtsreduktion hatte. ( 2 )
Fördert die Herzgesundheit
Viele Studien haben den Verzehr von rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. ( 3 )
Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass pflanzliche Ernährung die positivsten Auswirkungen auf den LDL-Cholesterinspiegel („schlechtes“) Cholesterin unter den Diäten mit rotem Fleisch, weißem Fleisch und Pflanzen hatte. ( 4 )
Hilft der Umwelt
Die Umstellung von Fleisch auf pflanzliche Proteine kann auch die Umwelt weniger belasten.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 deutete darauf hin, dass die Produktion von Pflanzenprotein normalerweise weniger Land, Wasser und Energie erfordert als die Produktion von tierischem Protein. ( 5 )
Darüber hinaus führt die Produktion von Pflanzenprotein im Vergleich zur Aufzucht von Tieren zu geringeren Treibhausgasemissionen (GHGEs).
Zusammenfassung:
Die Einhaltung einer pflanzlichen Ernährung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Ihre Herzgesundheit zu verbessern und der Umwelt zu helfen.
Die besten pflanzlichen Proteinquellen
Die folgenden sind einige der besten pflanzlichen Proteinquellen:
1. Tempeh
Proteinmenge: 16 Gramm pro 3 Unzen ( 6 )
Tempeh ist ein Produkt auf Sojabasis, das durch Fermentieren gekochter Sojabohnen und Formen der Mischung zu festen, dichten, kuchenartigen Streifen hergestellt wird.
Die meisten Tempeh enthalten auch Bohnen, Körner und Aromen.
Da Tempeh aus Soja hergestellt wird und Sojabohnen als vollwertige Proteinquelle gelten, versorgt Tempeh Ihren Körper mit allen neun essentiellen Aminosäuren, die er benötigt.
Setzen Sie es in die Tat um:
- Wenn Sie Tempeh noch nie probiert haben, lassen Sie sich nicht einschüchtern. Es ist eine vielseitige Wahl, die dazu neigt, die Aromen aller Speisen oder Saucen zu absorbieren, denen es hinzugefügt wird.
- Versuchen Sie, ein Sandwich damit zu machen, es zu Ihrem Salat hinzuzufügen, es in eine Pfannengerichte zu geben oder es zu einem Chili oder Eintopf zu kochen.
2. Schwarze Bohnen
Proteinmenge: 14 Gramm pro 1 Tasse ( 7 )
Schwarze Bohnen sind nicht nur eine ausgezeichnete vegetarische Proteinquelle, sondern auch voller Ballaststoffe, Eisen, Folsäure und Magnesium.
Schwarze Bohnen können auch dazu beitragen, Blutzuckerspitzen zu reduzieren, da sie einen niedrigeren glykämischen Index als andere kohlenhydratreiche Lebensmittel haben. Dies kann bei der Gewichtskontrolle helfen und das Diabetes -Risiko verringern .
Setzen Sie es in die Tat um:
- Schwarze Bohnen können nicht nur zu Salaten, Tacos und Suppen hinzugefügt werden, sondern auch auf überraschende Weise in verschiedene Gerichte eingearbeitet werden.
- Schwarze Bohnen können als Alternative zu Kartoffelpüree zu einer Beilage geschlagen werden.
- Um mehr Ballaststoffe in Ihre Frühstücksmahlzeit aufzunehmen, versuchen Sie, Ihrer Lieblingseierspeise schwarze Bohnen hinzuzufügen.
- Und vielleicht am überraschendsten ist, dass schwarze Bohnen in Ihrem Lieblings-Brownie-Rezept auch gegen Mehl ausgetauscht werden können, wodurch ein dichter, fusseliger Brownie entsteht, der weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe enthält.
3. Linsen
Proteinmenge: 9 Gramm pro 1/2 Tasse ( 8 )
Egal, ob Sie Veganer oder Vegetarier sind oder einfach nur Ihren Fleischkonsum reduzieren möchten, Linsen sind budgetfreundlich und eine gesunde Quelle für pflanzliches Protein.
Linsen sind eine ausgezeichnete Proteinquelle, aber sie sind auch voller Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und nützlicher Pflanzenstoffe, die als sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet werden.
Diese an Antioxidantien reichen sekundären Pflanzenstoffe bieten viele gesundheitliche Vorteile und haben in Studien gezeigt, dass sie gegen Fettleibigkeit, gegen Krebs, gegen Entzündungen und gegen Diabetes wirken. ( 9 )
Setzen Sie es in die Tat um:
- Linsen können zu Suppen und Eintöpfen hinzugefügt werden, um mehr Protein und Ballaststoffe bereitzustellen.
- Sie eignen sich auch hervorragend als Ersatz für Rezepte, die normalerweise Hackfleisch verwenden, da sie Aromen leicht aufnehmen und in Größe und Textur ähnlich sind.
4. Edamame
Proteinmenge: 9 Gramm pro 1/2 Tasse ( 10 )
Edamame-Bohnen sind ganze, unreife Sojabohnen.
Im Gegensatz zu vielen pflanzlichen Proteinen gelten Edamame-Bohnen als vollständige Proteinquelle, da sie alle essentiellen Aminosäuren liefern, die Ihr Körper benötigt.
Neben Protein liefert Edamame auch eine Vielzahl anderer Vitamine und Mineralstoffe, darunter Folsäure, Vitamin K, B-Vitamine und Mangan.
Setzen Sie es in die Tat um:
- Edamame schmeckt pur wie ein Snack und kann mit etwas Salz und Knoblauchpulver gewürzt werden.
- Sie können Edamame genauso verwenden wie jede andere Bohne, indem Sie es zu einem Püree pürieren und daraus einen leckeren Dip machen.
- Diese vielseitigen Bohnen können auch zu Pfannengerichten und Salaten hinzugefügt oder in Ihr Lieblingsrezept für vegetarische Burger geworfen werden.
5. Mandeln
Proteinmenge: 9 Gramm pro 1,5 Unzen ( 11 )
Diese köstlichen Nüsse sind vollgepackt mit pflanzlichem Protein und vollgepackt mit Ballaststoffen, herzgesunden Fetten, Vitamin E, Magnesium, Mangan und Antioxidantien.
Es wurde gezeigt, dass Antioxidantien den Alterungsprozess verlangsamen, das Risiko von Herzerkrankungen und sogar das Risiko einiger Krebsarten verringern. ( 12 )
Die dünne braune Hautschicht beherbergt die höchste Konzentration an Antioxidantien, also achten Sie darauf, Mandeln mit der Haut zu essen, um diese gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.
Setzen Sie es in die Tat um:
- Mandeln können als Snack genossen werden, aber auch zu Joghurt oder Haferflocken hinzugefügt werden .
- Sie können auch in einen Smoothie gemischt oder als knuspriger Topper in Ihrem Lieblingssalat verwendet werden.
6. Tofu
Proteinmenge: 8 Gramm pro 3 Unzen ( 13 )
Tofu wird durch Koagulieren von Sojamilch hergestellt, um Quark herzustellen. Dieser Quark wird dann zu den als Tofu bekannten weißen Blöcken gepresst.
Es ist eine essentielle vollständige Proteinquelle, insbesondere für Veganer und Vegetarier, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.
Tofu ist nicht nur proteinreich, sondern liefert auch eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen.
Es gibt einige Kontroversen um den Verzehr von Sojaprodukten, insbesondere bei Frauen, die an Brustkrebs erkrankt sind.
Laut der American Cancer Society zeigen die Beweise jedoch keine Gefahr beim Verzehr von Soja für Frauen mit Brustkrebs. ( 14 )
Tatsächlich gibt es neue Forschungsergebnisse, die zeigen, dass der Verzehr von Sojaprodukten das Brustkrebsrisiko tatsächlich senken kann.
Setzen Sie es in die Tat um:
- Extrafester und fester Tofu behält beim Kochen seine Form und ist ein hervorragendes Produkt zum Grillen und Braten.
- Weicher und seidiger Tofu lässt sich leicht pürieren und kann in Suppen oder Smoothies gemischt werden.
7. Quinoa
Proteinmenge: 8 Gramm pro 1 Tasse ( 15 )
Quinoa wird oft als Superfood bezeichnet und enthält mehr Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette als die meisten anderen Getreidearten.
Quinoa ist eine ideale Proteinquelle für Veganer und Vegetarier, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.
Es ist auch sehr reich an nützlichen Pflanzenstoffen, die als Antioxidantien wirken können, die Ihren Körper vor schädlichen freien Radikalen schützen können.
Setzen Sie es in die Tat um:
- Dieses vielseitige kleine Getreide ist eine hervorragende Alternative zu Nudeln oder Reis.
- Quinoa ist auch eine ideale Basis für einen köstlichen und sättigenden Getreidesalat.
8. Nährhefe
Proteinmenge: 8 Gramm pro 1/4 Tasse ( 16 )
Nährhefe wird typischerweise als Flocken, Granulat oder Pulver verkauft und ist in vielen Naturkostläden in der Gewürzabteilung oder in der Bulk-Abteilung zu finden.
Dieses beliebte Lebensmittelprodukt ist oft ein Grundnahrungsmittel für viele Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, und ist ein Kraftpaket für gute Ernährung.
Es ist nicht nur ein vollständiges Protein, das alle neun essentiellen Aminosäuren liefert, sondern liefert auch starke Antioxidantien und ist eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, insbesondere B12.
Vitamin B12 kommt normalerweise in tierischen Produkten vor, daher wird Menschen, die sich vegan ernähren, empfohlen, B12 zu ergänzen, um einen Mangel zu vermeiden.
Daher kann die Aufnahme von Nährhefe helfen, einem B12-Mangel bei einer veganen Ernährung vorzubeugen.
Setzen Sie es in die Tat um:
- Nährhefe kann in Suppen eingerührt oder über Popcorn gestreut werden.
- Es kann auch als „Käse“-Aroma in veganen Saucen hinzugefügt werden.
9. Brot mit gekeimtem Korn
Proteinmenge: 5 Gramm pro 1 Scheibe ( 17 )
Es mag überraschen, aber Brot mit gekeimten Körnern bietet sowohl Vegetariern als auch Veganern eine anständige Menge an Protein.
Brot mit gekeimten Körnern wird typischerweise aus einer Vielzahl von Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, einschließlich Sojabohnen und Linsen, gewonnen.
Durch die Kombination dieser verschiedenen Körner mit Hülsenfrüchten wird das Protein im Brot mit gekeimten Körnern vollständig, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält.
Dieses nährstoffreiche Brot liefert Eiweiß und Ballaststoffe und ist damit eine gesündere Option als Weißbrot.
Setzen Sie es in die Tat um:
- Die meisten Brote mit gekeimten Körnern sind in Naturkostläden oder in der Kühl- oder Gefrierabteilung eines herkömmlichen Lebensmittelgeschäfts zu finden.
- Brot mit gekeimten Körnern ist tendenziell dichter als Brot aus Mehl, was seiner Textur manchmal einen erworbenen Geschmack verleiht.
- Das Toasten des Brotes verändert jedoch die Textur und macht es für Menschen, die an traditionelles Brot gewöhnt sind, attraktiver.
10. Grüne Erbsen
Proteinmenge: 4 Gramm pro 1/2 Tasse ( 18 )
Grüne Erbsen mögen klein sein, aber sie haben ein beeindruckendes Nährwertprofil.
Diese kleinen Erbsen sind einzigartig von anderen Gemüsen, da sie mit 4 Gramm pro 1/2 Tasse einen höheren Proteingehalt haben.
Eine Portion grüne Erbsen deckt außerdem mehr als 25 % Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen, Vitamin A, C, K, Thiamin, Folsäure und Mangan.
Setzen Sie es in die Tat um:
- Erbsen lassen sich so einfach zu jeder Beilage oder jedem Hauptgericht hinzufügen.
- Versuchen Sie, Erbsen zu Ihrem gekochten Reis oder Quinoa hinzuzufügen, um einen Pilaw zu machen. Mischen Sie Erbsen in einer Pfannenpfanne oder fügen Sie sie Ihrem Lieblingsrezept für Pasta Primavera hinzu.
- Erbsen können auch eine hervorragende Ergänzung zu Ihrem grünen Salat sein.
Wie viel Protein brauchen Sie?
Gemäß der Dietary Reference Intake (DRI) für Makronährstoffe sollte ein sitzender Erwachsener 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,36 Gramm pro Pfund zu sich nehmen. ( 19 )
Zum Beispiel entspricht ein Kilogramm 2,2 Pfund, also würde eine Person, die 150 Pfund oder 68 kg wiegt, ungefähr 55 Gramm Protein pro Tag benötigen.
Ihr Protein wird jedoch wahrscheinlich zunehmen, wenn Sie sehr aktiv sind.
Die Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada und das American College of Sports Medicine empfehlen etwa 1,2 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Sportler. ( 20 )
Das Endergebnis
Sie fragen sich vielleicht, wie Sie als Vegetarier oder Veganer Protein bekommen können? Wie Sie sehen können, sind Proteinquellen nicht auf Fleisch, Fisch und Geflügel beschränkt.
Eine gut geplante vegetarische oder vegane Ernährung, die eine Vielzahl von Lebensmitteln enthält, kann Sie mit allen Nährstoffen versorgen, die Sie benötigen.
Darüber hinaus scheint die Abkehr von tierischen Proteinen und das Hinzufügen von mehr pflanzlichen Proteinen zu Ihrer Ernährung weitreichende gesundheitliche Vorteile zu haben.
Ein Wort von unserem Ernährungsberater
Während Protein ein wesentlicher Nährstoff ist, den man bei einer veganen oder vegetarischen Ernährung berücksichtigen sollte, gibt es einige andere Nährstoffe, von denen Sie sicherstellen sollten, dass Sie ausreichende Mengen zu sich nehmen.
Zu diesen Nährstoffen gehören:
- Kalzium
- Vitamin-D
- Eisen
- Zink
- Vitamin B12
- Omega-3-Fettsäuren
Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt über diese spezifischen Nährstoffe zu sprechen, um sicherzustellen, dass Sie ausreichende Mengen für eine optimale Gesundheit erhalten.
John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.
Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.