besten Nootropika für die Gesundheit des Gehirns, laut einem Ernährungsberater


Möchten Sie die Leistung Ihres Gehirns verbessern und den ganzen Tag konzentriert bleiben? Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, sogenannte Nootropika, können helfen.

Nootropika, auch bekannt als Gehirnverstärker, sind Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente, die angeblich helfen, die kognitive Funktion zu verbessern und die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen.

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum jemand ein Nootropikum einnehmen möchte, um seine geistige Leistungsfähigkeit zu steigern.

Einige möchten vielleicht helfen, den Gehirnnebel in Schach zu halten, während andere in schnelllebigen Umgebungen wie Schule oder Arbeit einen Wettbewerbsvorteil haben möchten.

Bestimmte Personen können sogar Nootropika einnehmen, um eine gesunde Alterung des Gehirns zu unterstützen.

Ein gesundes Gehirn unterstützt Ihre Lebensqualität, deshalb sind hier 10 forschungsgestützte Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen können, fit zu bleiben.

1. Fischöl

Fischölergänzungen enthalten die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). DHA wurde hinsichtlich seiner Vorteile für die kognitive Funktion gut untersucht.

DHA hat mehrere Wirkungsmechanismen, um die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen. Dies geschieht durch entzündungshemmende Aktivitäten, die Synthese anderer Fette, die für die Struktur von Neuronen unerlässlich sind, die Reparatur von Gehirnzellen unterstützen und vor dem Tod von Gehirnzellen schützen. 1 )

Es wurde festgestellt, dass eine Nahrungsergänzung mit Fischöl die Durchblutung bei kognitiven Aufgaben erhöht und die Stickoxidproduktion beeinflusst.

Klinische Studien haben ergeben, dass eine DHA-Supplementierung einen positiven Effekt auf die Verbesserung des Gedächtnisses, der Sprachflüssigkeit und des Lernens bei Erwachsenen haben kann, aber dieser Effekt ist in den Studien uneinheitlich. 2 )

Eine geringe Aufnahme von diätetischem DHA kann das Risiko bestimmter Stimmungs- und Verhaltensstörungen beeinflussen.

Es kann auch die kognitive Funktion beeinträchtigen. Eine Nahrungsergänzung hat jedoch keine konsistente Wirkung auf die Verbesserung der Symptome dieser Erkrankungen.

Häufige Nebenwirkungen der Fischölergänzung sind Hautausschlag, Aufstoßen, Übelkeit, Sodbrennen, Kopfschmerzen und Durchfall. 3 )

Eine übermäßige DHA-Ergänzung kann den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, und eine hochdosierte Fischölergänzung kann das Blutungsrisiko erhöhen, insbesondere wenn gerinnungshemmende Medikamente eingenommen werden. 4 )

Zusammenfassung:

DHA in moderaten Dosen kann das Gedächtnis, das Lernen und die Kognition bei Erwachsenen verbessern, aber Studien zeigen keine konsistenten Ergebnisse einer DHA-Supplementierung.

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2. Ginkgo Biloba

Ginkgo-Biloba-Extrakte stammen aus den Blättern des Ginkgobaums, der aus Asien stammt und in der traditionellen chinesischen Medizin bei einer Reihe von Erkrankungen eingesetzt wird.

Die aktiven Komponenten des Ginkgo-Biloba-Extrakts umfassen Terpenoide und Flavonoide, zwei Gruppen von Antioxidantien. 5 )

Diese Antioxidantien verbessern die Durchblutung, verbessern die Neuronenplastizität, stärken die Kapillarwände und verbessern die Sauerstoffversorgung im Gehirn.

Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2016 ergab, dass die Supplementierung mit Ginkgo Biloba in Kombination mit konventioneller Medizin die Ergebnisse der Mini-Mental State Examination bei Patienten mit Alzheimer und leichter kognitiver Beeinträchtigung verbesserte. 6 )

Es half auch, die Aktivitäten des täglichen Lebens für Personen mit Alzheimer zu verbessern.

Andere Studien zeigen, dass Ginkgo biloba neben anderen neuroprotektiven Wirkungen bei der Verbesserung der Aufmerksamkeit, der Verringerung von Müdigkeit, der Linderung von Angstsymptomen, der Verringerung von Stress und der Verbesserung des Gedächtnisses wirksam sein kann. 5 )

Nebenwirkungen von Ginkgo biloba können Schwindel, Kopfschmerzen, Tinnitus und Brustschmerzen sein. 7 )

Ginkgo biloba kann möglicherweise mit einer Vielzahl von Medikamenten interagieren, darunter Antikoagulanzien, Antihypertensiva, Antihyperglykämika, Omeprazol und Trazodon. 8 )

Es kann auch das Risiko für bestimmte Krebsarten erhöhen.

Zusammenfassung:

Ginkgo biloba ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das die Alzheimer-Symptome verbessern und die kognitive Funktion durch verbesserte Durchblutung und antioxidative Aktivität verbessern kann. Dennoch stellt es ein Risiko dar, da mehrere Wechselwirkungen mit Medikamenten auftreten und das Krebsrisiko steigt.

3. Acetyl-L-Carnitin

Acetyl-L-Carnitin ist ein Derivat der Aminosäure Lysin. Es ist für den Transport von Fetten in die Mitochondrien zur Verstoffwechselung verantwortlich.

Der genaue Wirkungsmechanismus von Acetyl-L-Carnitin auf die Gesundheit des Gehirns ist noch unbekannt.

Studien deuten darauf hin, dass es die Fließfähigkeit von Zellmembranen stabilisieren, oxidativen Stress reduzieren und dazu beitragen kann, übermäßige Schäden und Degeneration zu verhindern.

Acetyl-L-Carnitin wurde für die Verwendung bei mehreren kognitiven Störungen untersucht. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung aus dem Jahr 2020 ergab, dass eine Supplementierung mit Acetyl-L-Carnitin die Kognition bei Menschen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung verbessert. 9 )

Es kann sich auch positiv auf die Symptome von Alzheimer und anderen Arten von Demenz auswirken.

Die Vorteile von Acetyl-L-Carnitin scheinen sich nicht auf eine gesunde Bevölkerung übertragen zu lassen, obwohl noch mehr Forschung betrieben werden muss.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2017 konnte nur zwei randomisierte Studien zu den Auswirkungen von L-Carnitin auf kognitiv gesunde Personen finden. 10 )

Es gab keine Hinweise darauf, dass die Nahrungsergänzung einen Einfluss auf die Konzentration, den sofortigen oder verzögerten Gedächtnisabruf oder die Reaktionszeit hatte.

Nebenwirkungen von Acetyl-L-Carnitin sind mild und umfassen Übelkeit, Schlaflosigkeit, Unruhe und gesteigerten Appetit. 10 )

Zusammenfassung:

Acetyl-L-Carnitin kann für Personen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung und neurodegenerativen Erkrankungen von Vorteil sein. Aber es zeigt derzeit keinen Nutzen für die kognitive Leistungsfähigkeit bei gesunden Erwachsenen.

4. L-Theanin

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee und Pilzen vorkommt.

Die Forschung zeigt, dass L-Theanin die Alpha-Wellen-Aktivität im Gehirn erhöht, die bei gesunden Erwachsenen beobachtet wird, wenn sie mit geschlossenen Augen ruhen. 11 )

In einer Studie mit gesunden Erwachsenen im Alter von 18–40 Jahren trug die Supplementierung mit L-Theanin dazu bei, die subjektive Stressreaktion und die Cortisolreaktion auf eine Multitasking-Aktivität zu verringern. 12 )

Angstanfällige Personen in der Studie erlebten nach der Studie auch eine Zunahme der Alpha-Wellen im Ruhezustand im Vergleich zu einem Placebo. Dies deutet auf weniger Angst bei der Einnahme von L-Theanin hin.

Eine kleine Studie, die 2018 veröffentlicht wurde, ergab, dass gesunde Männer, die vor einer bestimmten Aufgabe entweder L-Theanin oder eine Kombination aus L-Theanin und Koffein getrunken hatten, im Vergleich zu einem Placebo eine verbesserte Aufmerksamkeit für visuelle Ziele hatten. 13 )

Insgesamt kann L-Theanin bei akutem Stress wirksam sein, aber es gibt wenig Beweise dafür, ob es bei chronischen Erkrankungen wirksam ist. 14 )

In den überprüften Studien wurden bei der Einnahme von L-Theanin-Ergänzungen im Vergleich zu einem Placebo keine Nebenwirkungen festgestellt.

Wenn Sie sich entscheiden, L-Theanin aus Tee zu gewinnen, besteht das Potenzial von Lebertoxizität und gastrointestinalen Symptomen, insbesondere wenn es auf nüchternen Magen konsumiert wird. 15 )

Zusammenfassung:

L-Theanin hat das Potenzial, Stress abzubauen, die aufgabenbezogene Aufmerksamkeit zu verbessern und Alpha-Wellen während der Ruhezeit zu erhöhen, aber Langzeitstudien mit größeren Gruppen müssen durchgeführt werden, um seine Wirksamkeit zu bestätigen.

5. Bacopa monnieri

Bacopa monnieri ist ein Kraut, das in der ayurvedischen und traditionellen chinesischen Medizin zur Verbesserung der kognitiven Funktion verwendet wird.

Bacopa monnieri enthält Antioxidantien mit entzündungshemmenden Eigenschaften, die die Neuroinflammation im zentralen Nervensystem reduzieren und die Gesundheit des Gehirns unterstützen. 16 )

Die Supplementierung mit Bacopa monnieri kann die Freisetzung von Entzündungsmarkern im Zusammenhang mit kognitivem Verfall reduzieren.

Eine randomisierte Studie aus dem Jahr 2016, an der eine Gruppe von Medizinstudenten teilnahm, die sechs Wochen lang zweimal täglich 150 mg eines Bacopa-Monnieri -Extrakts einnahmen, ergab, dass die Studenten im Vergleich zu einem Placebo eine Verbesserung der Aufmerksamkeit, des Arbeitsgedächtnisses, des sofortigen Abrufs und einer verbesserten Konzentration aufwiesen. 17 )

Andere klinische Studien ergaben, dass Bacopa monnieri, entweder allein oder mit anderen nootropischen Inhaltsstoffen, die Wahrnehmung verbessern, Stress abbauen, das Gedächtnis und die Leistung bei anderen neuropsychologischen Tests verbessern kann. 18 )

Bacopa monnieri kann Magen-Darm-Beschwerden verursachen, einschließlich verstärkter Stuhlgang, Bauchkrämpfe und Übelkeit. 19 )

Zusammenfassung:

Bacopa monnieri ist ein ayurvedisches Kraut, das das Potenzial hat, Aufmerksamkeit, Gedächtnis, Stress und andere kognitive Funktionen zu verbessern, mit einigen bekannten gastrointestinalen Wirkungen.

6. Ashwaganda

Ashwagandha-Wurzelextrakt stammt von einem kleinen immergrünen Strauch, der in Indien, dem Nahen Osten und Afrika angebaut wird.

Es wird im Ayurveda häufig für verschiedene Erkrankungen verwendet, einschließlich Gedächtnis und Kognition.

Ashwagandha enthält Alkaloide und Withanolide, eine Gruppe natürlich vorkommender Steroide.

Diese Verbindungen haben viele Funktionen. Sie können das Immunsystem modulieren und als Antioxidantien und Entzündungshemmer wirken. 20 )

Ashwagandha kann bei der Verbesserung des Gedächtnisses und der Kognition bei Personen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung wirksam sein.

In einer 2017 veröffentlichten Studie zeigten 50 Personen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung Verbesserungen der Exekutivfunktion, der anhaltenden Aufmerksamkeit und der Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit, nachdem sie acht Wochen lang zweimal täglich 300 mg Ashwagandha-Wurzel im Vergleich zu einem Placebo eingenommen hatten. 21 )

Ein Großteil der Forschung über die Vorteile von Ashwagandha für die Kognition besteht größtenteils aus (vorklinischen) Tierstudien. 22 )

In den vorhandenen klinischen Studien scheint Ashwagandha-Extrakt jedoch die Exekutivfunktion, Aufmerksamkeit, Reaktionszeit und Leistung bei kognitiven Aufgaben bei Menschen mit kognitiver Dysfunktion zu verbessern. 23 )

In den überprüften Studien hatte Ashwagandha keine bekannten Nebenwirkungen.

Zusammenfassung:

Ashwagandha scheint die Exekutivfunktion, Aufmerksamkeit, Informationsverarbeitung, Reaktionszeit und allgemeine kognitive Leistungsfähigkeit bei Personen mit kognitiver Dysfunktion oder Beeinträchtigung zu verbessern und wird gut vertragen.

7. Phosphatidylserin

Phosphatidylserin ist ein im Gehirn reichlich vorhandenes Phospholipid, das für die Integrität der Nervenzellmembran wichtig ist und die Myelinscheide bildet, die zum Schutz der Neuronen beiträgt.

Phosphatidylserin ist für die Aktivierung mehrerer Signalwege innerhalb des Neurons für Wachstum, Überleben und Kommunikation notwendig. 24 )

Eine Ergänzung mit 200 mg Phosphatidylserin über zwei Monate erwies sich als wirksam bei der Verbesserung der Symptome von ADHS und des Kurzzeitgedächtnisses bei Kindern im Alter von 4–14 Jahren im Vergleich zu einem Placebo. 25 )

Eine chronische Supplementierung mit Phosphatidylserin kann die Stressreaktion des Gehirns verringern und die Entspannung vor und nach Stressbelastung verbessern. 26 )

Es wurde festgestellt, dass Phosphatidylserin mit DHA die anhaltende Aufmerksamkeit und Gedächtniserkennung bei nicht dementen älteren Personen mit Gedächtnisbeschwerden verbessert. 27 )

Eine ähnliche Wirkung auf das Gedächtnis wurde bei älteren Erwachsenen festgestellt, die eine aus Sojabohnen gewonnene Form von Phosphatidylserin einnahmen. 28 )

Mögliche Nebenwirkungen der Einnahme von Phosphatidylserin sind Aufstoßen, Säurereflux, Bluthochdruck und Unwohlsein. 29 )

Zusammenfassung:

Phosphatidylserin ist ein Phospholipid, das für die Gesundheit des Gehirns notwendig ist und bei ADHS-Symptomen helfen, Stress abbauen, die Aufmerksamkeit verbessern und das Gedächtnis verbessern kann.

8. Huperzin A

Huperzine A ist ein Extrakt aus dem chinesischen Kraut Huperzia serrata , das in der traditionellen chinesischen Medizin bei Fieber und Entzündungen verwendet wird.

Huperzine A ist ein Acetylcholinesterase-Hemmer und verhindert den Abbau des Neurotransmitters Acetylcholin.

Acetylcholin ist für mehrere Funktionen wichtig, darunter Lernen, Gedächtnis, Aufmerksamkeit, REM-Schlaf und Motivation.

Ein Großteil der Forschung zu diesem Extrakt bezieht sich auf seine möglichen Auswirkungen auf die Alzheimer-Krankheit.

Studien deuten darauf hin, dass Huperzin A den neuronalen Tod bei der Alzheimer-Krankheit und anderen neurodegenerativen Erkrankungen verlangsamen kann. 30 )

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2013 ergab, dass eine Supplementierung mit Huperzin A die kognitive Funktion und die Aktivitäten des täglichen Lebens verbessern kann.

Ein Großteil der verfügbaren Forschung weist jedoch eine hohe Voreingenommenheit auf und ist nicht von hoher Qualität.

Huperzine A kann auch bei der Unterstützung der kognitiven Funktion bei Personen mit Störungen des schizophrenen Spektrums wirksam sein. 31 )

Zu den Nebenwirkungen der Einnahme von Huperzin A gehören leichte Übelkeit und Schwindel.

Zusammenfassung:

Huperzine A kann bei der Verbesserung der kognitiven Funktion hilfreich sein, aber Studien von schlechter Qualität schränken die aktuelle Forschung ein, um ihre Behauptungen über die Gesundheit des Gehirns zu untermauern.

9. L-Tyrosin

L-Tyrosin ist eine Aminosäure, die als Vorstufe der Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin dient.

Es wird angenommen, dass diese Aminosäure als Ergänzung für die Kognition wirksam ist, indem sie die Erschöpfung von Neurotransmittern reduziert, ein Prozess, bei dem eine erhöhte Gehirnaktivität die Konzentrationen von Dopamin und Noradrenalin verringert. 32 )

Sind diese Neurotransmitter erschöpft, sinken die kognitive und Verhaltensleistung.

Die Forschung unterstützt Tyrosin zur Verbesserung der kognitiven Leistung in Situationen, die kognitiv anspruchsvoll sind oder kurzfristigen Stress beinhalten, jedoch nur während der Erschöpfung von Neurotransmittern. 33 )

Eine unzureichende Tyrosinaufnahme wurde mit einer verringerten Dopaminsynthese im Gehirn und einer geringeren Arbeitsgedächtnisleistung bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht. 34 )

In den in diesen Review eingeschlossenen Studien wurden keine Nebenwirkungen von Tyrosin festgestellt.

Zusammenfassung:

L-Tyrosin kann die kognitive Leistungsfähigkeit unterstützen, indem es den Abbau von Neurotransmittern reduziert, aber es gibt nur sehr begrenzte Forschung zu seiner Wirksamkeit.

10. Haferstrohextrakt (Avena sativa)

Avena sativa ist ein Extrakt aus unreifem oder „grünem“ Hafer.

Avena-Sativa- Extrakte enthalten mehrere Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, darunter Terpene, Phenolsäuren und Polyphenole.

Zwei spezifische Antioxidantien sind Avenacine und Avenanthramide, die spezifisch für Hafer sind.

Die sekundären Pflanzenstoffe in Avena sativa wirken , indem sie mit der Neurotransmitterfunktion interagieren, die Hormonfunktion modulieren und die Zellsignale im Gehirn übertragen.

In einer randomisierten Studie aus dem Jahr 2020 erhielten Erwachsene zwischen 35 und 65 Jahren 29 Tage lang entweder 430 mg, 860 mg, 1290 mg eines Extrakts aus grünem Hafer oder ein Placebo. 35 )

Am Ende der Studie hatten die Teilnehmer Verbesserungen im Arbeitsgedächtnis und im Multitasking im Vergleich zu einem Placebo. Es reduzierte auch die physiologischen Reaktionen auf Stress.

In einer Studie aus dem Jahr 2017 mit Erwachsenen mit selbstberichteten Gedächtnisrückgängen verbesserte eine Einzeldosis-Supplementierung mit einem Extrakt aus wildem grünem Hafer (entweder 800 mg oder 1600 mg) das Arbeitsgedächtnis, die Geschwindigkeit der kognitiven Leistung, die Exekutivfunktion und die Leistung verzögerter Wörter Rückruf im Vergleich zu einem Placebo. 36 )

Zu den Nebenwirkungen von Avena sativa können Kopfschmerzen und Müdigkeit gehören, aber diese Wirkungen unterschieden sich in den Studien nicht von denen des Placebos.

Zusammenfassung:

Die Nahrungsergänzung mit Avena sativa scheint bei der Verbesserung des Gedächtnisses und der kognitiven Leistungsfähigkeit wirksam zu sein, obwohl mehr Forschung über die Dosierung und die optimale Dauer der Nahrungsergänzung betrieben werden sollte.

Das Endergebnis

Das Gehirn ist ein komplexes Organ, und es ist schwierig, auf eine Nahrungsergänzung oder ein Verhalten hinzuweisen, das Ihnen hilft, konzentriert zu bleiben und Ihr kognitives Bestes zu geben.

Viele der beliebtesten nootropischen Nahrungsergänzungsmittel enthalten Aminosäuren oder Fette, die im Gehirn vorhanden sind oder eine antioxidative Wirkung haben.

Vor diesem Hintergrund kann Ihre Ernährung einen großen Einfluss auf die Bereitstellung der Nährstoffe haben, die Sie zur Unterstützung Ihres Gehirns benötigen.

Lebensmittel wie Obst und Gemüse liefern Antioxidantien, die helfen können, die Entzündung in Ihrem Körper zu reduzieren. Darüber hinaus sind fetter Fisch, andere Arten von Meeresfrüchten und Algen großartige Quellen für DHA.

Sie können die verschiedenen Aminosäuren, die Ihr Körper für die Produktion von Neurotransmittern benötigt, auch aus vielen Quellen beziehen, darunter Nüsse und Samen, Fleisch und Meeresfrüchte, Getreide, Eier und Milchprodukte.

Übung erhält eine gute Durchblutung des Gehirns und hilft, die neuronale Aktivität zu stärken, um das Lernen, Gedächtnis und die Regeneration von Nervenzellen zu verbessern. 37 )

Manchmal könnte Gehirnnebel damit zusammenhängen, dass man nachts nicht genug Schlaf bekommt .

Die National Sleep Foundation empfiehlt, dass Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, um die kognitive Funktion und die Gehirnreparatur aufrechtzuerhalten.

Die Bewältigung Ihres Stressniveaus durch angenehme Aktivitäten oder meditative Praktiken kann Ihnen möglicherweise helfen, die mentale Energie zu haben, um die Aufgaben zu übernehmen, denen Sie den ganzen Tag über begegnen.

Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer geistigen Funktion haben oder Veränderungen in Ihrer Wahrnehmung bemerken, empfehle ich, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um eine vollständige Beurteilung zu erhalten.

Von dort aus können Sie weitere Einblicke in die Funktionsweise Ihres Körpers erhalten und den für Sie richtigen Pflegeplan erhalten.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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