Wenn Sie sich ängstlich und gestresst fühlen, sind Sie nicht allein. Tatsächlich ist Angst die häufigste psychische Erkrankung in den Vereinigten Staaten, von der etwa 40 Millionen Erwachsene betroffen sind. ( 1 )

Wir leben in einer stressauslösenden Welt, in der es die Norm ist, sich in einem ständigen Stresszustand zu befinden. Außerdem sind Stress und Angst seit Beginn der globalen Pandemie auf einem Allzeithoch.

Stress und Angst können durch mehrere Faktoren verursacht werden, wobei die häufigsten Faktoren Job, Geld, Beziehungen und Gesundheit sind. Stress kann akuter oder chronischer Natur sein, wobei chronischer Stress ein größeres Problem darstellt.

Ob Sie wissen, dass er da ist oder nicht, chronischer Stress kann Ihre Gesundheit beeinträchtigen. Wenn es nicht behandelt wird, kann es zu Müdigkeit, Schlafproblemen, Gewichtszunahme, Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen, Reizbarkeit, Wut oder Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck führen. ( 2 )

Wir können zwar nicht allen Stress in unserem Leben beseitigen, aber es gibt Dinge, die Sie tun können, um ihn besser zu bewältigen und zu verhindern, dass er sich auf Ihre Gesundheit auswirkt.

Eine notwendige Komponente zur Bewältigung von Stress und Angst ist die richtige Ernährung. Die Zufuhr der Vitamine und Nährstoffe, die Ihr Körper in den richtigen Mengen benötigt, kann den entscheidenden Unterschied machen, um sich ruhiger zu fühlen.

Hier sind meine Empfehlungen für die 11 besten Nahrungsergänzungsmittel zur Bewältigung von Stress und Angstzuständen.

1. Vitamine des B-Komplexes

Der B-Komplex besteht aus den 8 B-Vitaminen, die eine Rolle bei der Reduzierung von Stress und Angst spielen können. Sie sind auch für die Gesundheit von Herz und Gehirn unerlässlich.

B-Vitamine unterstützen einen gesunden Stoffwechsel, indem sie unsere Nahrung in nutzbare Energie umwandeln. Aus diesem Grund nehmen viele Menschen B-Komplex-Ergänzungen in der Hoffnung, ihr Energieniveau zu steigern.

Laut einem Forschungsbericht aus dem Jahr 2016 können höhere Dosen von B-Vitamin-Ergänzungen Stressgefühle reduzieren, die Stimmung verbessern und die Energie steigern. ( 3 )

Es wird angenommen, dass dies durch die Senkung des Homocysteinspiegels im Körper erreicht wird, einem Hormon, das Stress und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Es ist jedoch noch nicht klar, ob Menschen, die bereits einen niedrigeren Homocysteinspiegel haben, dieselben Vorteile erfahren werden.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2014 zeigte dieselbe stressreduzierende Wirkung bei Personen, die B-Vitamine einnahmen, insbesondere bei Personen, die unter arbeitsbedingtem Stress litten. ( 3 )

In diesen Fällen wurde der Vitamin B-Komplex alleine in einem isolierten Supplement eingenommen. Viele Multivitaminpräparate enthalten jedoch B-Vitamine, die ebenfalls ausreichende Mengen liefern können. ( 4 )

Nahrungsquellen, die reich an B-Vitaminen sind, umfassen Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fleisch, Eier und Blattgemüse.

Wenn Sie diese Art von Lebensmitteln regelmäßig essen und auch ein Multivitaminpräparat einnehmen , benötigen Sie wahrscheinlich keine zusätzliche Ergänzung.

Wenn Ihr B-Vitamin-Spiegel jedoch niedrig ist und Sie sich gestresst fühlen, sollten Sie diese Lebensmittel priorisieren und eine mögliche Ergänzung in Betracht ziehen.

B-Komplex-Ergänzungen sind im Allgemeinen sicher, wenn sie wie angegeben eingenommen werden. Sie können jedoch Nebenwirkungen wie Nervenschmerzen verursachen, wenn sie in Dosen eingenommen werden, die viel höher als die empfohlenen Mengen sind. ( 5 )

Interessanterweise haben einige Studien gezeigt, dass die Einnahme von B-Vitaminen in übermäßigen Dosen – insbesondere B6 – ähnliche Symptome wie ein Mangel verursachen kann. ( 6 )

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Ergänzung beginnen.

2. Magnesium

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff , der in vielen Lebensmitteln enthalten ist . Es kann als natürliche Angstbehandlung dienen, da es eine Rolle bei der Entspannung spielt. Es ist auch an vielen wichtigen Körperfunktionen beteiligt.

Mehrere Studien zeigen das Potenzial von Magnesium, Angstzustände zu bewältigen.

Zum Beispiel listete ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2010 Magnesium als ein Mineral auf, das zur Behandlung von Angstzuständen dienen kann, das im Allgemeinen gut vertragen wird. ( 7 )

Es wird gesagt, dass Magnesium Angstzustände reduzieren kann, indem es die Gehirnfunktion reguliert und die Neurotransmitterkommunikation verbessert, was dem Körper helfen kann, besser auf Stress zu reagieren.

Ein weiterer neuerer Forschungsbericht aus dem Jahr 2017 zeigte, dass diejenigen, die Magnesium einnahmen, von weniger allgemeiner Angst berichtet hatten. ( 8 )

Insgesamt scheinen größere, qualitativ hochwertigere Studien erforderlich zu sein, um diesen Effekt zu bestätigen, aber es gibt definitiv Potenzial.

Die RDA (Recommended Dietary Allowance) für Magnesium beträgt 310–320 mg für Frauen und 400–420 mg für Männer täglich. ( 9 )

Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten und als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich . Magnesiumreiche Lebensmittel sind Blattgemüse, Avocado, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und dunkle Schokolade.

Als Ergänzung kommt Magnesium in mehreren Formen vor. Magnesiumcitrat wird am leichtesten vom Körper aufgenommen. Magnesiumpräparate werden bei bestimmungsgemäßer Einnahme im Allgemeinen gut vertragen. ( 10 )

Die häufigsten Nebenwirkungen von Magnesiumpräparaten sind Übelkeit und Durchfall. ( 11 )

Dies tritt häufiger auf, wenn bestimmte Formen von Magnesium wie Magnesiumchlorid, -carbonat oder -oxid eingenommen werden.

Wenden Sie sich immer zuerst an Ihren Arzt, um Ihren Magnesiumbedarf zu verstehen.

3. L-Theanin

L-Theanin ist eine Aminosäure (Proteinbaustein), die am häufigsten in grünen Teeblättern vorkommt . Es wurde auf seine Rolle bei der Reduzierung von Stress und Angst und der Förderung der Entspannung untersucht.

Ein umfassender Forschungsbericht hat gezeigt, dass der Konsum von grünem Tee Angstgefühle reduzieren und das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit verbessern kann. Ein Beutel grüner Tee enthält durchschnittlich etwa 20 mg L-Theanin. ( 12 , 13 )

L-Theanin kommt auch in deutlich höheren Dosen vor, die von 200–600 mg in Form von Nahrungsergänzungsmitteln reichen.

Es wurde eine kleine Studie mit 34 Personen durchgeführt, die eine höhere Dosis L-Theanin einnahmen. ( 14 )

Diejenigen, die ein Getränk mit 200 mg L-Theanin und anderen Nährstoffen tranken, hatten niedrigere Spiegel des Stresshormons Cortisol.

Wenn der Cortisolspiegel chronisch hoch ist, kann dies Stress- und Angstgefühle verstärken und sich negativ auf die Gesundheit auswirken. ( 15 )

Derzeit gibt es keine festgelegte RDA oder Dosierungsempfehlung für L-Theanin, aber Dosen von 200–600 mg haben sich als sicher erwiesen. ( 16 )

4. Vitamin D

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, einschließlich der Unterstützung der Gesundheit von Nerven und Gehirn. Es kann auch eine Rolle bei der Bewältigung von Stimmung und Angst spielen.

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit Angstzuständen eine höhere Wahrscheinlichkeit für einen Vitamin-D-Mangel haben. ( 17 )

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017, an der Frauen mit Diabetes teilnahmen, zeigte, dass diejenigen, die Vitamin-D-Präparate einnahmen, eine verbesserte Angst erlebten. ( 18 )

Vitamin D kommt in Lebensmitteln, UV-Strahlen und Nahrungsergänzungsmitteln vor. Zu den Lebensmitteln mit hohem Vitamin-D-Gehalt gehören fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele, Pilze, angereicherte Milchprodukte und Eier.

Ein Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet und betrifft etwa 41 % der Bevölkerung. ( 19 )

Während einige Lebensmittel Vitamin D enthalten, kann es schwierig sein, genug durch Ihre Ernährung zu bekommen, wenn Sie sie nicht regelmäßig essen.

Mehr direkte Sonneneinstrahlung ist wahrscheinlich eine der effektivsten Methoden zur Verbesserung Ihres Vitamin-D-Spiegels, da die UV-Strahlen der Sonne Vitamin D in Ihrer Haut in seine aktivste Form umwandeln.

Für diejenigen, die in kälteren Klimazonen leben, kann es jedoch eine Herausforderung sein, genügend Sonnenschein zu bekommen.

Vitamin-D-Ergänzungen sind in unterschiedlichen Dosierungen erhältlich, um Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken.

Die RDA für Vitamin D beträgt 600–800 IE (internationale Einheiten) pro Tag, abhängig von Ihrem Alter. ( 20 )

Wenn Sie jedoch einen tatsächlichen Mangel haben, benötigen Sie wahrscheinlich eine höhere Dosis.

Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel von Ihrem Arzt überprüfen, um festzustellen, ob Sie eine Ergänzung benötigen.

5. Ashwaganda

Ashwagandha ist ein adaptogenes Kraut, das in Indien beheimatet ist. Ein Adaptogen ist ein Kraut, das Angstzustände, Stress und Müdigkeit reduzieren kann.

Es tut dies, indem es die Fähigkeit Ihres Körpers verbessert, körperlichen und geistigen Stress zu bekämpfen.

In einer randomisierten Studie aus dem Jahr 2019 sahen diejenigen, die 240 mg Ashwagandha-Extrakt einnahmen, eine stärkere Verringerung von Stress, Angstzuständen und Depressionen. ( 21 )

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2019 beinhaltete die Verabreichung eines Ashwagandha-Präparats für 60 Tage, das sich als sicher und wirksam zum Abbau von Stress erwiesen hat. ( 21 )

Da Ashwagandha als Kräuterextrakt angesehen wird, ist derzeit keine RDA für die einzunehmende Menge bekannt.

Ashwagandha kommt nur in Nahrungsergänzungsmitteln vor. In den meisten Studien wurden 200–300 mg Ashwagandha mit minimalen Nebenwirkungen gegeben. ( 22 )

Insgesamt hat Ashwagandha das Potenzial, die Stimmung und das Angstniveau zu verbessern. Fragen Sie jedoch Ihren Arzt, wenn Sie erwägen, Ashwagandha einzunehmen, um festzustellen, was für Sie am besten ist.

6. Melatonin

Die richtige Schlafqualität und -dauer hilft, Stress zu bekämpfen. Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, also unseren circadianen Rhythmus, reguliert. ( 23 )

Während wir von Natur aus etwas Melatonin produzieren, nimmt die Fähigkeit dazu mit dem Alter ab. ( 24 )

Laut einem Forschungsbericht aus dem Jahr 2004 reduzierte die Einnahme von Melatonin die zum Einschlafen benötigte Zeit, verlängerte die Gesamtschlafzeit und verbesserte die Schlafqualität im Vergleich zu Placebo. ( 24 )

Melatonin kommt in Form von Nahrungsergänzungsmitteln in Dosierungen von 0,3–10 mg vor. Es wird empfohlen, mit der niedrigsten Dosis zu beginnen und je nach Verträglichkeit langsam nach Bedarf zu steigern. ( 25 )

Insgesamt kann die Supplementierung mit Melatonin indirekt Stress reduzieren, indem es den Schlaf verbessert.

Es ist nicht gewöhnungsbedürftig und hat ein gutes Sicherheitsprofil. Einige Nebenwirkungen können Kopfschmerzen, Schwindel oder Schläfrigkeit sein. ( 26 )

Wenn Sie darüber nachdenken, Melatonin einzunehmen, fragen Sie zuerst Ihren Arzt.

7. Rhodiola

Rhodiola ist ein Kraut, das in den kalten Regionen Russlands und Asiens angebaut wird. Wie Ashwagandha gilt auch Rhodiola als Adaptogen, das die Stressresistenz des Körpers erhöhen kann.

Es wurde eine 8-wöchige Studie mit 100 Teilnehmern durchgeführt. Gemessen wurden Symptome wie chronische Müdigkeit, schlechte Schlafqualität sowie Kurzzeitgedächtnis- und Konzentrationsstörungen. ( 27 )

Diejenigen, die täglich mit 400 mg Rhodiola-Extrakt ergänzt wurden, sahen nach nur einer Woche verbesserte Symptome.

Es gibt keine festgelegte RDA, die für die ideale Dosis für eine Rhodiola-Ergänzung bestimmt ist. In den meisten Nahrungsergänzungsmitteln sind jedoch 400 mg eine übliche Dosis, die in Studien untersucht wurde.

Die Ergänzung mit Rhodiola kann die Symptome von Stress und Müdigkeit bei minimalem Risiko für Nebenwirkungen verbessern. ( 28 )

Einige haben Kopfschmerzen, einen trockenen Mund oder eine übermäßige Speichelproduktion, wenn sie Rhodiola einnehmen. ( 29 )

8. Fischöl

Fischöl bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, hauptsächlich aufgrund der darin enthaltenen gesunden Omega-3-Fette .

Diese Omega-3-Fette mit den Namen DHA und EPA sind herzgesunde Fette, die die Stimmung verbessern und Angstgefühle verringern können. ( 30 )

Untersuchungen haben gezeigt, dass diejenigen, die unter erhöhtem Stress oder Angstzuständen leiden, tendenziell niedrigere Omega-3-Spiegel haben. Daher kann es hilfreich sein, mehr Omega-3-reiche Lebensmittel zu sich zu nehmen oder ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. ( 31 )

Eine randomisierte kontrollierte Studie zeigte, dass diejenigen, die 2.500 mg Fischöl pro Tag einnahmen, weniger Angst und Entzündungen hatten. Dies wird jedoch als ziemlich hohe Dosis angesehen. ( 32 )

Zu den Lebensmitteln, die reich an DHA und EPA sind, gehören fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch, Sardinen und Makrelen, Algen sowie angereicherte Milchprodukte und Eier. Algen sind die einzige vegetarische Quelle dieser Omega-3-Fettsäuren.

Wenn Sie Vegetarier sind oder diese Lebensmittel nicht regelmäßig essen, benötigen Sie möglicherweise eine Ergänzung. Die RDA für DHA und EPA reicht von 1100-1600 mg pro Tag, je nach Alter und Geschlecht. ( 33 )

Nebenwirkungen von Fischölpräparaten sind selten, aber fragen Sie Ihren Arzt, um die beste Option für Sie herauszufinden. ( 34 )

Wenn Sie Blutgerinnungsmedikamente einnehmen, ist noch unklar, ob Fischöl mit diesen Medikamenten interagiert.

9. Baldrianwurzel

Baldrianwurzel ist eine häufige Zutat in Nahrungsergänzungsmitteln, die seit Jahrhunderten als pflanzliches Heilmittel verwendet wird.

Seine häufigsten Anwendungen sind Nervosität, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen und Stress. Es kann indirekt Stress abbauen, indem es den Schlaf verbessert, oder es ist auch möglich, dass es die Neurotransmitterspiegel im Gehirn direkt beeinflusst.

Eine als Gamma-Aminobuttersäure (GABA) bekannte Chemikalie ist ein Neurotransmitter, der eine Rolle für unsere Stimmung und unser Gefühl der Ruhe spielt. ( 35 )

Es wird angenommen, dass die Einnahme von Baldrianwurzel den GABA-Spiegel im Körper erhöhen kann, was eine beruhigende Wirkung ausübt. ( 36 )

Derzeit gibt es keine feste empfohlene Tagesdosis für die Einnahme von Baldrianwurzeln, aber die in Studien festgestellte optimale Dosis liegt bei etwa 400 mg pro Tag. ( 37 )

Nebenwirkungen sind relativ selten, umfassen jedoch Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen und Schwindel.

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dieser Ergänzung beginnen, um festzustellen, was für Sie am besten ist.

10. Kawa

Kava ist ein tropischer immergrüner Strauch, der auf den südpazifischen Inseln beheimatet ist. Die Kava-Wurzeln wurden in traditionellen Zeremonien verwendet und zu einem Getränk namens Kava Kava verarbeitet.

Kava enthält als Kavalactone bekannte Wirkstoffe, denen eine stressreduzierende Wirkung nachgesagt wird. ( 38 )

Es wird angenommen, dass es den Abbau von GABA hemmt, so dass unsere Stimmung stabil bleibt.

Dadurch kann es die Aktivität unseres Nervensystems verringern und eine beruhigende Wirkung ausüben.

Ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2003 ergab auch, dass Kava-Extrakt kurzfristig Angstzustände lindert. ( 39 )

Kava kann in Form von Tee, Kapseln, Pulver oder Flüssigkeit eingenommen werden. Derzeit gibt es keinen RDA-Satz dafür, wie viel Kava in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden soll.

Seine Anwendung scheint jedoch im Allgemeinen sicher zu sein, wenn es in einer Tagesdosis von 120–280 mg täglich für bis zu 4–8 Wochen eingenommen wird. ( 40 )

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um zu sehen, was für Sie in Bezug auf diese Ergänzung am besten ist.

11. Glycin

Glycin ist eine wichtige Aminosäure (Eiweißbaustein), die Ihr Körper zur Bildung von Proteinen verwendet. Es kann auch eine Rolle bei der Stressbewältigung spielen.

Studien haben insbesondere herausgefunden, dass Glycin die Stressresistenz Ihres Körpers erhöhen kann. Es kann dies tun, indem es eine gute Nachtruhe fördert. ( 41 )

Da verbesserter Schlaf das allgemeine Stressgefühl reduzieren kann, kann Glycin auf diese Weise indirekt Stress abbauen.

Es wird auch gesagt, dass Glycin dazu beitragen kann, unsere Körperkerntemperatur zu senken, was zu einem angenehmeren und gesunden Schlaf beiträgt. ( 42 )

In einer Studie aus dem Jahr 2016 wurde gezeigt, dass die Einnahme von 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen die Messung der Schlafqualität und Leistung bei Aufgaben zur Gedächtniserkennung verbessert. ( 43 )

Auch Glycin wird im Allgemeinen gut vertragen. Es gibt keine RDA-Vorgabe für die Einnahmemenge, aber 3 Gramm sind eine gängige Dosierungsempfehlung, die als sicher angesehen wird. ( 44 )

Insgesamt kann Glycin zur Verbesserung des Schlafes und folglich zur Verringerung unseres Stressniveaus beitragen. Konsultieren Sie vor der Einnahme von Glycin Ihren Arzt, um die Vor- und Nachteile abzuwägen.

Das Endergebnis

Stress kann durch viele Dinge verursacht werden, wie z. B. Ihren Job, Geld, Gesundheit oder Beziehungsfaktoren.

Während Gefühle von Stress und Angst unglaublich häufig sind, müssen sie es nicht sein.

Die in diesem Artikel erwähnten Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, die Widerstandskraft Ihres Körpers gegen die üblichen Stressoren zu erhöhen, sodass Sie ein entspannteres, ruhigeres Leben führen können.

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Ergänzung beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie andere Medikamente einnehmen, unter Erkrankungen leiden, schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen.

Wenn Stress oder Angst Ihre Lebensqualität beeinträchtigen, sollten Sie mit einem Arzt oder Therapeuten über mögliche Lösungen sprechen.