Beste Lebensmittel mit hohem CLA-Gehalt: Liste von 25 natürlichen Quellen


Es ist einer der beliebtesten Diätzutaten auf dem Markt. Sicher, Sie können einfach die Nahrungsergänzungsmittel kaufen, die sie enthalten, aber in welchen Lebensmitteln ist konjugierte Linolsäure enthalten?

Die gute Nachricht ist, dass es viele natürliche Quellen für CLA gibt und die Artikel, die es enthalten, gewöhnliche Dinge sind, keine exotischen und teuren Superfoods.

Die schlechte Nachricht ist, dass selbst die besten Quellen winzige Mengen enthalten, im Vergleich zu den Dosierungen, die in klinischen Studien am Menschen verwendet wurden (wo Gewichtsverlust und Bauchfettvorteile beobachtet wurden). Unabhängig davon ist es wahrscheinlich auch keine schlechte Idee, ein bisschen mehr von Ihren Mahlzeiten und Snacks zu bekommen, oder?

Das heißt, die Menge, die Sie aus jeder Nahrungsquelle erhalten, ist im Vergleich dazu, wie viel ein gutes Nahrungsergänzungsmittel wie dieses enthält, eine winzige Menge .

Wiederkäuer sind die Hauptnahrungsquelle

Abgesehen von den Landwirten haben viele Menschen noch nie von diesem Wort gehört. Es ist der Begriff, der verwendet wird, um Tiere zu beschreiben, die vier verschiedene Kompartimente in ihrem Magen haben; Labmagen, Blättermagen, Netzmagen und Pansen .

Menschen haben dies nicht, aber viele Tiere wie Kühe, Hirsche, Ziegen, Elche, Bisons, Büffel und Giraffen. Insgesamt gibt es etwa 150 Arten, die Wiederkäuer sind. Manche nennen diese „Viermagen“-Tiere, aber eigentlich ist es ein Magen mit vier Teilen.

Der Unterschied zwischen einem menschlichen Magen und diesen besteht darin, wie die Nahrung verdaut wird. Mit Pansen wird die Nahrung zu sogenanntem Wiederkäuer, der wieder herausgewürgt, erneut gekaut und dann wieder geschluckt wird. Ziemlich ekelhaft, oder?

Grobheit beiseite, ein Vorteil, der für sie spricht, ist der CLA, der aus dem Prozess entsteht.

Woher kommt konjugierte Linolsäure? Wenn Omega-6-Fettsäuren – auch bekannt als Linolsäure – von Bakterien im Verdauungstrakt fermentiert werden, wird ein Teil in die konjugierte Form umgewandelt. Tiere mit Pansen fermentieren ihre Nahrung ausgiebig, was zu einer deutlich höheren Konzentration des Konjugierten führt. Deshalb gehören daraus gewonnene Lebensmittel zu den besten Quellen für CLA.

Machen Menschen welche?

Da wir keine Pansen haben, gären wir keine Nahrung in unserem Magen. Das ist eigentlich eine gute Sache , denn höhere Fermentationsmengen korrelieren oft mit höheren Furzmengen. Deshalb verursacht Nutztierhaltung so viele Treibhausgasemissionen !

Allerdings fermentieren die Bakterien in Ihrem Darm Nährstoffe, um sie abzubauen. Dabei etwas konjugierte Linolsäure, die aus der Fermentation von normaler Linolsäure/Omega-6 ( 1 ) ( 2 ) entsteht.

Es gibt wirklich keine umfangreiche Forschung darüber, wie viel hergestellt wird, aber es wird angenommen, dass es sehr wenig ist, und von den 28 Arten von Konjugationen ist bekannt, dass nur einige hergestellt werden. Das ist wichtig, weil angenommen wird, dass nur bestimmte Arten Gewichtsverlust und gesundheitliche Vorteile haben.

CLA-Nahrungsquellen

Hier ist eine Liste von 25 Gegenständen und wie viel in jedem gefunden wurde. Manche enthalten CLA in hoher Konzentration, andere kaum, zumindest im Verhältnis zur durchschnittlichen Portionsgröße.

Essen und Portionsgrößemg CLA pro Gramm Fettmg CLA pro Portion (gerundet)
1.grasgefüttertes Rindfleisch (4 oz)30433
2.Käse, aus grasgefütterter Kuhmilch* (1 oz)20 bis 30180 bis 270
3.Vollmilch, von grasgefütterten Kühen* (8 oz)20 bis 30160 bis 240
4.Lamm (4 Unzen)5.6148
5.Vollmilch (8 Unzen)5.544
6.Buttermilch (8 Unzen)5.444
7.Schmelzkäse, Durchschnitt (1 oz)5.043
8.Naturjoghurt (6 oz Behälter)4.826
9.Butter (1 EL)4.754
10.saure Sahne (1 EL)4.611
11.Hüttenkäse (4 Unzen)4.522
12.fettarmer Joghurt (6 oz Behälter)4.412
13.frisches Hackfleisch, von normalen Kühen (4 oz)4.371
14.Cheddar-Käse (1 Unze)4.139
fünfzehn.2 % Milch (8 Unzen)4.120
16.Eis (1/2 Tasse)3.626
17.Kalbfleisch (4 Unzen)2.740
18.frisch gemahlener Truthahn (4 oz)2.623
19.Huhn (4 Unzen)0,98
20.Distelöl (1 EL)0,73
21.Eigelb (1 großes)0,63
22.Schweinefleisch (4 Unzen)0,66
23.Sonnenblumenöl (1 EL)0,42
24.Lachs (3 Unzen)0,31
25.Kokosnussöl0,10
CLA-Mengenquellen: ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )
Nährwertdatenquellen: USDA National Nutrient Database, Version 28 ( 8 )
* Daten zu grasgefütterter Milch und Käse werden nicht vom USDA bereitgestellt. Für diese haben wir die Fettmenge in Gramm auf der Grundlage der Organic Valley Grassmilk-Linien aus Vollmilch und rohem Cheddar-Käse berechnet, die beide zu 100 % von grasgefütterten Kühen stammen.

Wie Sie sehen, sind die Menge an CLA in grasgefüttertem Rindfleisch und Käse/Milch von grasgefütterten Kühen die wahren Herausragenden. Das Rindfleisch hat 500 % mehr Konjugation als Kühe, die auf einer modernen Massentierhaltung ernährt werden.

Dies liegt daran, dass diejenigen, die Gras essen, viel höhere Mengen an Omega-6-Fettsäuren verbrauchen und im Gegenzug große Mengen an CLA produzieren. Vergleichen Sie das mit der gewöhnlichen Fabrikkuh, die Mais und andere Lebensmittel isst, die für die Ernährung dieses Tieres unnatürlich sind.

Natürliche Quellen vs. Nahrungsergänzungsmittel

Angemessene Mengen aus der Nahrung zu bekommen, kann ein Problem für Sie sein.

Wieso den? Denn die besten Quellen, nämlich die Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an konjugierter Linolsäure, gehören auch zu den Dickmachern!

Dies ist sinnvoll, da CLA eine Form von Fett ist, was natürlich bedeutet, dass die fettreicheren Lebensmittel auf der Liste mehr enthalten. Aber das bedeutet auch, dass sie zu den kalorienreichsten gehören, was eine Katastrophe für eine Diät sein kann . Sie könnten leicht eine Portion mit mehreren hundert Kalorien essen und sich überhaupt nicht satt fühlen.

Für gesunde, schlanke Frauen und Männer ist dies kein so großes Problem, vorausgesetzt, sie essen fettreiches Fleisch und Milchprodukte in Maßen. Allerdings kann es für jeden, der eine Diät macht und versucht, Gewicht zu verlieren  was offensichtlich das Publikum ist, das am meisten daran interessiert ist, mehr CLA zu essen  unbeabsichtigte Folgen der Gewichtszunahme haben .

Welches ist das Beste für Sie?

Sie fragen sich vielleicht, warum CLA-Safloröl- Ergänzungen so beliebt sind, da das Öl so wenig Konjugiertes enthält.

Das liegt daran, dass die beiden Quellen dafür  Tonalin und Clarinol  patentierte Verfahren verwenden, um die nützlichen Isomere umzuwandeln und zu konzentrieren. Jede dieser Marken enthält normalerweise 1.000 mg (oder mehr) pro Kapsel. Es gibt keine natürlichen Quellen für Tonalin oder Clarinol in der Nahrung, da sie synthetisiert werden.

Um die gleiche Menge wie eine einzelne 1.000-mg-Kapsel aus CLA-Nahrungsquellen zu erhalten, müssten Sie so viel von einem dieser Produkte essen:

  • 9,25 Unzen grasgefüttertes Rindfleisch : 518 Kalorien und 33 Gramm Fett
  • 50 Unzen Milch von grasgefütterten Kühen (mehr als 6 Tassen) : 938 Kalorien und 50 Gramm Fett
  • 1,5 Pfund Käse : 2.928 Kalorien und 209 Gramm Fett
  • 182 Unzen Vollmilch (mehr als 22 Tassen) : 3.387 Kalorien und 180 Gramm Fett
  • 19 Tassen Eiscreme (9,5 Pints) : 5.269 Kalorien und 269 Gramm Fett

Aber warte, es kommt noch schlimmer…

Die obigen Berechnungen beziehen sich auf nur 1.000 mg CLA, das ist die Menge, die Sie in einer einzigen Kapsel finden.

Die Studien, die eine Gewichtsabnahme und den Verlust von Bauchfett nahelegten, umfassten Tagesdosen im Bereich von 3 bis 8 Gramm (3.000 bis 8.000 mg). Das heißt, Sie müssten das 3- bis 8-fache der oben aufgeführten Mengen essen!

So sehr wir alle Eiscreme mögen, kann man mit Sicherheit sagen, dass niemand es genug mag, um 28 bis 78 Pints ​​pro Tag zu essen!

Zu berücksichtigende Ergänzungen

BASF Personal Care and Nutrition (Eigentümer von Tonalin) und Stepen Lipid Nutrition (Eigentümer von Clarinol) verkaufen die Inhaltsstoffe nicht direkt. Stattdessen verkaufen sie es an Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln, die es wiederum in ihren Diätpillen verwenden.

Das macht die Auswahl viel einfacher, da Sie sicher sein können, dass der Wirkstoff echt ist, wenn sie eine dieser Marken als CLA-Quelle auflisten.

Es gibt buchstäblich Dutzende von würdigen Optionen auf dem Markt. Wenn Sie Hilfe bei der Auswahl benötigen, finden Sie hier ein paar gute Kritiken für:

  • NatureWise CLA 1250, nicht gentechnisch verändertes Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der körperlichen Aktivität – 180 Stück (glutenfrei und milchfrei)
  • Sports Research CLA 1250 – 180 Weichkapseln (glutenfrei und vegan)

Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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