Laut Ernährungsberatern die besten Diäten des Jahres 2022


Es gibt buchstäblich Hunderte von Diäten zur Auswahl, woher wissen Sie, welche die beste ist? In diesem Artikel grenzen wir die besten Diäten ein und worauf Sie achten sollten, damit Sie die nachhaltigste Diät für sich finden.

Ihre Ernährungsgewohnheiten spielen eine große Rolle für Ihre körperliche und geistige Gesundheit. Aber es kann sich oft überwältigend anfühlen zu wissen, wo man anfangen soll und welche Diät am besten ist. 1 )

Laut CDC folgen mindestens 17 % der Erwachsenen einer bestimmten Diät, wobei ein höherer Prozentsatz dieser Gruppe Frauen sind. 2 )

Vielleicht möchten Sie aus vielen Gründen eine neue Diät beginnen, und der Begriff „Diät“ kann für Sie etwas anderes bedeuten als für jemand anderen.

Wenn Sie jemals versucht haben, sich anders zu ernähren, um Gewicht zu verlieren, denken Sie vielleicht an eine „Diät“ im Sinne einer aktiven Einschränkung Ihrer Nahrungsaufnahme. Aber das Wort „Diät“ kann so viel mehr bedeuten.

Die Bedeutung von „Diät“ kann so viele Dinge bedeuten, abhängig von Ihren Zielen, Lebenserfahrungen und dem, was Ihnen beigebracht wurde.

Es könnte eine bestimmte Art zu essen bedeuten, um Gewicht zu verlieren , die Art von Essen, die eine Person genießt, oder eine Art zu essen für die Gesundheit .

Es gibt viele gesunde Diäten da draußen, aber nicht alle Diäten werden für jeden funktionieren.

Wenn es darum geht, die beste Ernährung für Sie auszuwählen, geht es darum, eine Ernährung zu finden, die Ihren Gesundheitszielen, Vorlieben und Ihrem Budget entspricht, also nachhaltig ist.

In diesem Artikel grenzen wir die besten Diäten basierend auf bestimmten Zielen oder gesundheitlichen Bedenken ein.

Zusammenfassung unserer Auswahl:

  • Am besten für die allgemeine Gesundheit : Mittelmeerdiät
  • Am besten zum Abnehmen: WW (Weight Watchers)
  • Zweitplatzierter am besten zum Abnehmen: Noom
  • Am besten für Diabetes: DASH-Diät
  • Am besten für die Herzgesundheit: Flexitarian Diet
  • Am besten für die Gesundheit des Gehirns: MIND Diet  3 )
  • Am besten für IBS: Low-FODMAP-Diät
  • Beste Nicht-Diät: Intuitives Essen

Am besten für die allgemeine Gesundheit: Mittelmeerdiät

Vorteile

  • Gestützt durch Forschung
  • Große Auswahl an Speisen zur Auswahl
  • Einfach zu folgen
  • Nachhaltig

Nachteile

  • Kann mehr Vorbereitung erfordern
  • Fehlt spezifische Richtlinien – kann eine Herausforderung für diejenigen sein, die eine Struktur benötigen
  • Für Personen mit Erkrankungen können zusätzliche Leitlinien erforderlich sein

Schlüssel zum Mitnehmen

Die mediterrane Art zu essen ist gut für jemanden, der seine allgemeine Gesundheit verbessern möchte, und es ist auch für jemanden, der mehr Flexibilität in seiner Ernährung wünscht und sich nicht an einen festen Speiseplan halten möchte.

Für jemanden, der einen festen Plan braucht und genau wissen möchte, was zu tun ist, ist der Mittelmeerplan jedoch möglicherweise nicht strukturiert genug.

Wenn Sie Ihre Ernährungsqualität und allgemeine Gesundheit verbessern möchten, steht die mediterrane Ernährung ganz oben auf der Liste.

Diese Diät wurde vom US News & World Report in den letzten drei Jahren durchgehend als beste Diät Nr. 1 eingestuft. Dieser Jahresbericht listet die Top-Diäten nach bestimmten, von Experten festgelegten Kriterien auf.

Die Mittelmeerdiät ist inspiriert von den Essgewohnheiten der Mittelmeerinseln Griechenland, Italien und Spanien. Hier sind die Hauptmerkmale der Diät:

  • Betont Lebensmittel wie Obst, Gemüse , Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Fisch, Meeresfrüchte, Kräuter, Gewürze und natives Olivenöl extra
  • Lebensmittel wie Geflügel, Eier, Joghurt und Käse werden in Maßen genossen
  • Rotes Fleisch wird sparsam gegessen
  • Von zuckerhaltigen Getränken, zugesetztem Zucker, verarbeiteten Lebensmitteln und raffinierten Ölen wird abgeraten

Mehrere Studien haben die gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeerdiät gezeigt, wie z. B. die Senkung des Herzinfarkt- und Schlaganfallrisikos, die Gewichtsabnahme, die Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes und sogar die Verhinderung eines vorzeitigen Todes. 4 )

Hier ist ein 1-Tages-Beispielmenü zur mediterranen Ernährung.

  • Frühstück: 1 Tasse griechischer Joghurt, 1/2 Tasse Beeren, 1–2 Unzen Nüsse
  • Mittagessen: Grüner Salat mit Kichererbsen und Thunfisch
  • Abendessen: Lachs mit Quinoa und Blattgemüse
  • Snack: Datteln mit Mandelbutter

Kosten: Es gibt kein festgelegtes Programm, um feste Kosten zu bestimmen, aber es wird berichtet, dass die Einhaltung dieses Essmusters mehr kostet als die typische westliche Ernährung.

Die geförderten Lebensmittel sind jedoch nährstoffreich und von hoher Qualität, was den Wert erhöht.

Am besten zum Abnehmen: WW (Weight Watchers)

Vorteile

  • Flexibel für unterschiedliche Vorlieben
  • Bietet Unterstützung und Rechenschaftspflicht
  • Lehrt Sie, wie man langfristig isst
  • Erschwingliche Kosten

Nachteile

  • Das Zählen von Punkten kann umständlich sein
  • Die Unterstützung wird nicht immer von geschulten Fachleuten geleistet
  • Risiko einer Gewichtszunahme nach Beendigung des Programms

Schlüssel zum Mitnehmen

Weight Watchers (WW) ist ein nachhaltiges und effektives Programm zur Gewichtsabnahme. Sie werden die größten Vorteile erzielen, wenn Sie sich an das Programm halten und regelmäßig nachverfolgen.

Abnehmen ist nicht immer einfach, aber mit der richtigen Ernährung und Unterstützung ist es einfacher.

Wenn es Ihr Ziel ist, gesund abzunehmen, ist WW (früher bekannt als Weight Watchers) eines der besten Programme auf dem Markt.

WW ist eine der beliebtesten kommerziellen Diäten zur Gewichtsabnahme, und das aus gutem Grund. Keine Lebensmittel sind tabu, es fördert das Gleichgewicht und es lehrt Sie tatsächlich, wie man sich fürs Leben ernährt.

Die Diät fördert eine Vielzahl nahrhafter Lebensmittel und funktioniert, indem sie jedem Lebensmittel basierend auf seinem Nährwert eine bestimmte Anzahl von „intelligenten Punkten“ (oder persönlichen Punkten) zuweist.

Je nach gewähltem Plan stehen Ihnen eine bestimmte Anzahl von Punkten pro Tag (PersonalPoints Budget) sowie ZeroPoint-Lebensmittel zur Verfügung.

Die ZeroPoint-Lebensmittel begannen, als WW ihr neues Freestyle-Programm startete, das die Flexibilität und Nachhaltigkeit der Ernährung erhöhte.

Sie haben die Möglichkeit, je nach Ihren Vorlieben und den Arten von Lebensmitteln, die Sie gerne essen, einen Plan mit entweder mehr PersonalPoints insgesamt oder mehr ZeroPoint-Lebensmitteln zu wählen.

Sie sollten Ihre Punkte in der WW-App verfolgen, damit Sie wissen, dass Sie Ihr tägliches Kontingent oder Ihr persönliches Punktebudget einhalten.

Lebensmittel, die gefördert werden:

  • Magere Proteine ​​wie hautlose Hühnerbrust und Truthahn
  • Fisch und Schalentiere
  • Eier
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Fettarmer Naturjoghurt
  • Pflanzliche Proteine ​​wie Tofu und Tempeh
  • Früchte
  • Gemüse
  • Vollkorn

Lebensmittel, von denen abgeraten wird:

  • rotes Fleisch
  • Kekse
  • Bagels
  • Kuchen
  • Süssigkeit
  • Gebäck
  • Frittierte Lebensmittel

Hier ist ein Beispiel für einen 1-Tages-Speiseplan des Weight Watchers-Programms:

  • Frühstück: Frische Feigen mit Joghurt, Honig und Feigen
  • Mittagessen: Farro-Salat mit Weintrauben, Ziegenkäse und Estragon-Vinaigrette
  • Abendessen : One-Pot-Butternut-Kürbis-Mac und Käse
  • Snack: Apfel mit 1 Unze Nüsse

Studien haben gezeigt, dass 1/3 derjenigen, die Weight Watchers folgen, mehr als 5 % Gewichtsverlust erreichen, was als klinisch signifikant für die Gesundheit angesehen wird. 5 )

Es war auch langfristig das effektivste kommerzielle Gewichtsabnahmeprogramm. 6 )

Kosten: 2,97 $ bis 5,36 $ pro Woche, abhängig von Ihrem Plan und den von Ihnen gewählten Funktionen

Best for Weight Loss Zweitplatzierter: Noom

Vorteile

  • Einfach zu folgen
  • Behandelt psychologische Faktoren, die die Gewichtsabnahme beeinflussen
  • Fördert Vollwertkost

Nachteile

  • Unfähigkeit, die täglichen Kalorien in der App zu personalisieren
  • Keine Essenspläne enthalten – Sie müssen es selbst herausfinden
  • Richtlinien schlagen vor, bestimmte gesunde Lebensmittel zum Zwecke der Gewichtsabnahme einzuschränken

Schlüssel zum Mitnehmen

Noom ist ein effektives Programm zur Gewichtsabnahme, das sich mit den psychologischen Aspekten des Essens befasst. Sie profitieren am meisten davon, wenn Sie regelmäßig mit der App interagieren und Ihre Kalorien verfolgen.

Einige Benutzer berichten jedoch, dass ihre Kalorienempfehlungen zu niedrig waren, um sich zufrieden zu fühlen. In diesem Fall würden wir also vorschlagen, die „Geschwindigkeit“ Ihres Gewichtsverlusts zu ändern, damit sie nicht so streng ist.

Noom ist unser Zweitplatzierter für das beste Diätprogramm zur Gewichtsabnahme.

Ähnlich wie Weight Watchers ist Noom ein App-basiertes Programm zur Gewichtsabnahme, das die Gewichtsabnahme durch Verhaltensänderungen, Denkweise und Stressbewältigung fördert.

Es ist ein weiteres praktisches Programm, wenn Sie auf gesunde Weise abnehmen möchten.

Noom ist besonders dafür bekannt, dass es sich darauf konzentriert, die psychologischen Faktoren anzugehen, die beim Essen eine Rolle spielen, mit dem Ziel einer langfristigen Gewichtsabnahme.

Ich schätze Nooms Betonung dieser psychologischen Faktoren, da dies oft die größten Hindernisse sind, die eine dauerhafte Gewichtsabnahme verhindern.

Das gesamte Programm wird über die Noom-App durchgeführt. Basierend auf Ihren Antworten in einem Quiz und der Geschwindigkeit, mit der Sie abnehmen möchten, wird Ihnen ein bestimmtes Kalorienniveau zugewiesen.

Sie werden ermutigt, Ihre täglichen Kalorien in der App zu verfolgen, um Rechenschaft ablegen zu können.

Während keine Lebensmittel tabu sind, werden Lebensmittel entweder einer grünen, gelben oder roten Kategorie zugeordnet. Grüne Lebensmittel werden gegenüber gelben und roten Lebensmitteln empfohlen.

Grüne Lebensmittel, die gefördert werden:

  • Die meisten frischen Früchte
  • Meist frisches Gemüse
  • Vollkornprodukte ( Haferflocken , brauner Reis, Vollkornbrot)
  • Fettfreie Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse, Pflanzenmilch)

Gelbe Lebensmittel, die in Maßen konsumiert werden sollten:

  • Mageres Protein (Huhn, Rind, Lachs)
  • Stärken (Quinoa, Tortillas, Bohnen)
  • Gemüse (Oliven)
  • Obst (Avocados)
  • Fettarme Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse)

Rote Lebensmittel, die begrenzt werden sollten:

  • Süßigkeiten
  • Fettreiches Fleisch (Speck, Salami)
  • Öle und Fette (Mayonnaise, Olivenöl, Kokosöl, cremige Dressings)
  • Junk Food (Pizza, Hamburger, Pommes Frites, Kartoffelchips)

Wenn Sie Ihre Kalorien in der Noom-App verfolgen, hilft sie Ihnen bei der Auswahl von mehr grünen Lebensmitteln im Laufe des Tages.

Während ich mag, wie ihre Ernährungsrichtlinien Obst und Gemüse fördern, stimme ich vielen der Lebensmittel auf der Liste der gelben Lebensmittel nicht unbedingt zu, da sich viele davon als hilfreich für die Gewichtsabnahme erwiesen haben.

Hier ist ein Beispiel für einen 1-Tages-Speiseplan auf Noom:

  • Frühstück: Protein-Smoothie
  • Mittagessen: Panierte Hähnchenbrust mit Quinoa und Brokkoli
  • Abendessen : Gebackener Lachs mit braunem Reis und Brokkoli
  • Snack: Mandeln und Kollagenwasser

Zwei große Studien haben die Wirksamkeit von Noom nachgewiesen.

Die erste Studie zeigte, dass diejenigen, die dem Programm folgten, im Durchschnitt zwischen 5 und 8 % ihres Körpergewichts verloren. Die Personen, die sich am meisten mit der App beschäftigten, verloren am meisten Gewicht. 7 )

An der zweiten Studie nahmen Frauen teil, bei denen diejenigen, die dem Programm folgten, 5–8 Pfund mehr Gewicht verloren als diejenigen, die versuchten, alleine abzunehmen. 8 )

Kosten: 59 $ für einen Monat oder 199 $ für eine Jahresmitgliedschaft

Am besten für Diabetes: DASH-Diät

Vorteile

  • Gestützt durch Forschung
  • Unterstützt von mehreren großen Gesundheitsorganisationen
  • Flexibel und ausgewogen
  • Entwickelt für langfristiges Wohlbefinden

Nachteile

  • Regelmäßige Zubereitung von Mahlzeiten erforderlich
  • Keine Fertiggerichte verfügbar
  • Kann bei einigen Anpassungen erfordern, um das Salz zu begrenzen

Schlüssel zum Mitnehmen

Die DASH-Diät ist eine großartige Diät für Diabetiker, die die Insulinresistenz und die Ernährungsqualität verbessern möchten. Es ist keine schnelle Diät, sondern eine langfristige Ernährungsweise für eine optimale Gesundheit.

Wenn bei Ihnen ein Risiko für Diabetes besteht oder Diabetes diagnostiziert wurde, spielt Ihre Ernährung eine wichtige Rolle bei der Kontrolle Ihres Blutzuckerspiegels und der Verringerung Ihres Komplikationsrisikos.

Die DASH-Diät oder Dietary Approaches to Stop Hypertension ist eine Ernährungsmethode, die dazu beitragen kann, das Risiko chronischer Krankheiten, einschließlich Diabetes, zu verringern.

Ursprünglich wurde angenommen, dass es am vorteilhaftesten bei der Senkung des Blutdrucks oder der Hypertonie ist, aber mehr Forschung hat seine Wirksamkeit bei der Kontrolle von Diabetes gezeigt.

Hier sind die Hauptmerkmale der DASH-Diät:

  • Konzentriert sich auf nährstoffreiche Lebensmittel, einschließlich Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte, Nüsse und Samen
  • Täglich bis zu 6 Unzen mageres Protein wie Fleisch, Geflügel oder Fisch
  • Besonderer Fokus liegt auf Lebensmitteln mit hohem Kalium-, Calcium- und Magnesiumgehalt
  • Begrenzt in Natrium
  • Begrenzt in Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Zucker

Hier ist ein Beispiel für einen 1-Tages-Speiseplan für die DASH-Diät:

  • Frühstück: Beladene Haferflocken mit Kürbiskernen , Banane und Magermilch
  • Mittagessen: Mediterrane Schüssel mit Quinoa, 3 Unzen Hähnchenbrust und Gemüse
  • Abendessen: 3 Unzen Lachs mit Schweizer Mangold und Naturreis
  • Snack: Apfel mit griechischem Joghurt

In Studien wurde festgestellt, dass die DASH-Ernährungsform die Insulinresistenz sowie den Blutdruck und Übergewicht/Adipositas verbessert. 9 )

Wenn es um Diabetes geht, ist eine traditionelle kohlenhydratarme Diabetikerdiät nicht unbedingt die Antwort, da diese anderen Risikofaktoren berücksichtigt werden müssen.

Wenn Sie das Risiko von Übergewicht oder Bluthochdruck senken, hilft es auch, Entzündungen zu reduzieren und hilft indirekt, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. 10 )

Kosten: Es gibt kein festgelegtes Programm zur Bestimmung von Fixkosten.

Am besten für die Herzgesundheit: Flexitarian Diet

Vorteile

  • Gestützt durch Forschung
  • Ausgewogener Essansatz
  • Flexibel
  • Bezahlbar

Nachteile

  • Kann für Fleischliebhaber schwierig sein
  • Potentiell arm an Eisen und Vitamin B-12
  • Kann etwas Vorbereitung erfordern

Schlüssel zum Mitnehmen

Die Flexitarier-Diät ist großartig für jemanden, der alle herzgesunden Vorteile einer pflanzlichen Ernährung genießen möchte, aber ab und zu die Möglichkeit haben möchte, Fleisch zu essen.

Wenn Sie nach einer flexiblen Ernährung suchen, die ein gesundes Herz unterstützt, ist die flexitarische Ernährung eine solide Wahl.

Die Flexitarier-Diät ist eine Ernährungsweise, die hauptsächlich pflanzlich ist, aber in Maßen Flexibilität für tierische Produkte zulässt.

Es wurde von der registrierten Ernährungsberaterin Dawn Jackson Blatner entwickelt.

Es wurde entwickelt, um denjenigen, die einen pflanzlichen Lebensstil verfolgen, mehr Flexibilität zu bieten, und wird von US News & World Report als beste pflanzliche Ernährung eingestuft.

Eine gute Art, die flexitarische Ernährung zu beschreiben, ist „pflanzenorientiert“, da die Mehrheit der empfohlenen Lebensmittel aus Pflanzen stammt.

Es gibt keinen festgelegten Kaloriengehalt oder Speiseplan, und das größte Ziel ist es, mehr pflanzliche Rezepte zu genießen.

Das Buch The Flexitarian Diet bietet jedoch kalorienärmere Rezepte für diejenigen, die auch abnehmen möchten.

Lebensmittel, die gefördert werden:

  • Früchte
  • Gemüse
  • Vollkorn
  • Pflanzliche Proteine
  • Eier
  • Molkerei
  • Öle, Kräuter und Gewürze

Lebensmittel, die in Maßen verzehrt werden sollten:

  • Fleisch
  • Zucker hinzugefügt
  • Raffinierte Kohlenhydrate

Hier ist ein Beispiel für einen 1-Tages-Speiseplan zur Flexitarier-Diät:

  • Frühstück: Omelette mit Sommergemüse
  • Mittagessen: Schwarze Sesam-Tofu-Sommerrollen mit Erdnuss-Dip
  • Abendessen: Marokkanischer Rindfleischeintopf, Couscous, grüne Bohnen
  • Zwischenmahlzeit: Grapefruit

Ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2016 zeigte, dass Frauen, die einer Flexitarier-Diät folgten, ihr Gewicht und ihre Blutdruckwerte reduziert hatten. 11 )

Die flexitarische Ernährung ist auch reich an Ballaststoffen , die nachweislich die Herzgesundheit unterstützen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. 12 )

Obwohl es nicht vollständig auf Pflanzen basiert, hat es ähnliche gesundheitliche Vorteile wie eine vegetarische Ernährung . Das sind gute Nachrichten für diejenigen, die Fleisch in Maßen genießen.

Kosten: Es gibt kein festgelegtes Programm zur Bestimmung der Fixkosten, aber es kann erschwinglich sein, da es weniger tierisches Protein enthält.

Am besten für die Gesundheit des Gehirns: MIND Diet

Vorteile

  • Große Auswahl an Speisen zur Auswahl
  • Die Forschung zu seinen Vorteilen ist vielversprechend
  • Nachhaltig

Nachteile

  • Erfordert Meal Prep
  • Für Personen mit Erkrankungen können zusätzliche Leitlinien erforderlich sein

Schlüssel zum Mitnehmen

Wenn Sie die Gesundheit Ihres Gehirns verbessern und Ihr Gedächtnis mit zunehmendem Alter erhalten möchten, sollten Sie die MIND-Diät ausprobieren. Es enthält Komponenten der mediterranen und der DASH-Diät, beides nahrhafte Diäten, die durch Forschung unterstützt werden.

Wenn Sie Ihre kognitive Gesundheit unterstützen und Ihr Gedächtnis mit zunehmendem Alter erhalten möchten, ist die MIND-Diät genau darauf ausgelegt.

Die MIND-Diät wurde entwickelt, um eine optimale Gesundheit des Gehirns zu unterstützen und kombiniert Merkmale der mediterranen und der DASH-Diät.

Es gibt es noch nicht so lange wie einige andere Diäten, daher ist die Forschung noch nicht abgeschlossen. Die bisherige Forschung ist jedoch vielversprechend.

Diese Diät enthält spezifische Lebensmittel aus jeder dieser Diäten, die nachweislich der Gesundheit des Gehirns zugute kommen.

Ermutigte Lebensmittel und wie viel:

  • Grünes Blattgemüse, 6 oder mehr Portionen pro Woche
  • Alle anderen Gemüse außer stärkehaltigen wie Kartoffeln und Mais
  • Beeren, wie Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, mindestens zweimal pro Woche
  • Nüsse, mindestens 5 Portionen pro Woche, je nach Nussart
  • Bohnen, mindestens 4 Portionen pro Woche
  • Vollkornprodukte, mindestens 3 Portionen pro Tag, wie Vollkornbrot, brauner Reis oder Haferflocken
  • Fisch, mindestens einmal pro Woche, besonders empfohlene Fische sind Lachs, Sardinen, Forelle und Thunfisch, da diese den höchsten Omega-3-Gehalt für die Gesundheit des Gehirns haben
  • Mindestens zweimal pro Woche mageres Geflügel wie Huhn oder Truthahn ohne Haut
  • Olivenöl ist das Hauptöl beim Kochen, aber es ist wichtig, es abzumessen, damit Sie es nicht mit den Kalorien übertreiben, und 1–2 Esslöffel sind eine gute Portion
  • Wein, in Maßen (ein Glas pro Tag), und obwohl mehr über die Verbindung Resveratrol in Rotwein geforscht wurde, kann Weißwein auch Vorteile haben  13 ) .

Lebensmittel, von denen abgeraten wird:

  • Butter und Margarine, weniger als 1 Esslöffel täglich und stattdessen gesündere Fette wie Olivenöl verwenden
  • Käse, weniger als einmal pro Woche
  • Rotes Fleisch, nicht mehr als 3 Portionen Rind, Schwein oder Lamm pro Woche
  • Gebratenes Essen, so wenig wie möglich, weniger als einmal pro Woche
  • Gebäck und Süßigkeiten so wenig wie möglich

Hier ist ein Beispiel-Speiseplan für einen Tag zur MIND-Diät.

  • Frühstück: Overnight Oats mit Erdbeeren
  • Mittagessen: Thunfischsalat-Sandwich auf Weizenbrot, Karotten-Sellerie-Beilage mit Hummus
  • Abendessen: Hähnchen-Gemüse-Pfanne mit braunem Reis
  • Snack: Heidelbeeren mit 2 Unzen Mandeln

Eine große Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2015 zeigte, dass diejenigen, die die MIND-Diät befolgten, ein um 53 % geringeres Alzheimer-Risiko hatten. 14 )

Eine andere Studie fand heraus, dass diejenigen, die sich am meisten an die MIND-Diät hielten, einen langsameren Rückgang der Gehirnfunktion erlebten. 15 )

Kosten: Es gibt kein festgelegtes Programm zur Bestimmung der Fixkosten, aber es wird berichtet, dass es mehr kostet als die typische westliche Ernährung.

Die geförderten Lebensmittel sind jedoch nährstoffreich und von hoher Qualität, was den Wert erhöht.

Siehe auch : Top-Lebensmittel für die Gesundheit des Gehirns

Am besten für IBS: Low-FODMAP-Diät

Vorteile

  • Die Forschung ist vielversprechend
  • Kann GI-Symptome und Lebensqualität verbessern
  • Unterstützt von vielen Gesundheitsexperten
  • Viele Ressourcen für die Ernährung

Nachteile

  • In der Anfangsphase restriktiv
  • Funktioniert nicht für alle
  • Die Einrichtung kann zeitaufwändig sein

Schlüssel zum Mitnehmen

Die Low-FODMAP-Diät kann helfen, die Symptome bei IBS oder anderen Verdauungsproblemen zu verbessern. Der Verlauf der Diät sollte von einem registrierten Ernährungsberater überwacht werden, der in dieser Diät geschult ist, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Ernährungsbedarf decken.

Wenn Sie an Reizdarmsyndrom leiden oder einfach nur häufig unter Blähungen , Blähungen oder Verdauungsstörungen leiden, ist die Low-FODMAP-Diät möglicherweise das Richtige für Sie.

Die Low-FODMAP-Diät ist eine Eliminationsdiät, die hilft, Ihre Symptom-„Auslöser“ zu identifizieren.

FODMAPS steht für „fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole“. Dies sind Kohlenhydrate, die in bestimmten Lebensmitteln enthalten sind, von denen am häufigsten bekannt ist, dass sie Verdauungsprobleme verursachen. 16 )

Wenn Darmbakterien diese Lebensmittel im Körper fermentieren, können bei Personen, die auf diese Lebensmittel empfindlich reagieren, unangenehme Symptome auftreten.

Zu den primären fermentierbaren Nahrungsquellen der vier FODMAP-Gruppen gehören:

  • Oligosaccharide: Weizen, Roggen, Hülsenfrüchte, Blaubeeren, Birnen, Nektarinen, Wassermelone, Knoblauch und Zwiebeln
  • Disaccharide:  Milch, Joghurt und Käse
  • Monosaccharide: Früchte wie Feigen und Mangos und Süßstoffe wie Honig und Agave
  • Polyole: Bestimmte Obst- und Gemüsesorten wie Brombeeren und Litschi sowie kalorienarme Süßstoffe wie Erythrit, die in zuckerarmen Produkten enthalten sind

Die Low-FODMAP-Diät ist so konzipiert, dass sie in drei Phasen durchgeführt werden kann:

Phase 1: Eliminierung

Diese Phase beinhaltet die vollständige Vermeidung aller Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt. Dies dauert 3–8 Wochen oder bis die Verdauungssymptome vollständig verschwunden sind.

Phase 2: Wiedereinführung

Diese Phase beinhaltet die strategische Wiedereinführung von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt. Sie fügen drei Tage lang jeweils ein neues Lebensmittel hinzu, während Sie Ihre Symptome überwachen.

Wenn Sie dies mit jedem Lebensmittel tun, können Sie feststellen, welche spezifischen Lebensmittel die Ursache Ihrer Symptome sind.

Phase 3: Personalisierung

In diesem Stadium haben Sie hoffentlich Ihre Nahrungsauslöser bestimmt.

Jetzt müssen Sie die Menge und Art der Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt personalisieren, die Sie langfristig in Ihre Ernährung aufnehmen möchten.

Das Ziel ist es, möglichst viele verschiedene Lebensmittel genießen zu können, ohne Verdauungsbeschwerden zu bekommen.

Hier ist ein Beispiel-Speiseplan für einen Tag zur Low-FODMAP-Diät.

  • Frühstück: Pochierte Eier auf Sauerteig mit verwelktem Gemüse
  • Mittagessen: Thunfisch-Süßkartoffel-Pastetchen mit grünem Salat
  • Abendessen: Gegrillter Lachs mit Sojasauce, Pak Choi und Naturreis
  • Snack: Reiskuchen mit Erdnussbutter

Eine Studie aus dem Jahr 2012 ergab, dass Personen mit einer Low-FODMAP-Diät von reduzierten IBS-Symptomen und einer verbesserten Lebensqualität berichteten. 17 )

Eine weitere randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass diejenigen, die eine Low-FODMAP-Diät befolgten, weniger Reizdarmsymptome hatten. 18 )

Kosten: Es gibt kein festes Programm, um feste Kosten zu bestimmen, aber es erlaubt viele traditionelle, frische Lebensmittel. Sie können immer Geld sparen, indem Sie saisonale Produkte kaufen.

Tiefer graben : Was sind FODMAPS?

Beste Nicht-Diät: Intuitives Essen

Vorteile

  • Vielversprechende Forschung
  • Keine Regeln oder Einschränkungen
  • Schafft positive Essensbeziehungen
  • Nachhaltig

Nachteile

  • Der Mangel an Struktur mag für manche überwältigend sein
  • Kann bei einigen zu einer anfänglichen Gewichtszunahme führen
  • Die Umsetzung erfordert Zeit und Übung

Schlüssel zum Mitnehmen

Intuitives Essen ist eine Art des Essens ohne Regeln oder Einschränkungen und hat mehrere gesundheitliche Vorteile. Es kann einige Zeit dauern, diese neue Art des Essens zu implementieren und sich darauf einzustellen, also holen Sie sich die Anleitung eines zertifizierten Ernährungsberaters für intuitives Essen.

Intuitives Essen ist vielleicht das Richtige für Sie, wenn Sie starre Essensregeln und -einschränkungen loslassen möchten.

Das Konzept des intuitiven Essens gibt es schon seit geraumer Zeit, hat aber in letzter Zeit unter denjenigen an Popularität gewonnen, die sich von der Diät-Denkweise lösen wollen.

Intuitives Essen ist eine Ernährungsweise, die eine gesunde Einstellung zum Essen fördert.

Unsere Ernährungskultur fördert oft strenge Diätregeln und „gute“ und „schlechte“ Lebensmittel.

Während einige Lebensmittel nahrhafter sind als andere, kann diese Art von Mentalität zu ungesundem Essverhalten führen und bei manchen Menschen sogar das Risiko von Essstörungen erhöhen. 19 )

Wenn Sie jemals damit zu kämpfen hatten, kann Ihnen die Umstellung auf intuitives Essen helfen, Ihre Beziehung zum Essen wiederherzustellen und zu lernen, welche Lebensmittel Ihr Körper wirklich braucht.

Es gibt zehn Grundprinzipien des intuitiven Essens:

  • Lehnen Sie die Diät-Mentalität ab
  • Ehre deinen Hunger
  • Schließe Frieden mit Essen
  • Fordere die Lebensmittelpolizei heraus
  • Entdecken Sie den Zufriedenheitsfaktor
  • Spüre deine Fülle
  • Bewältige deine Gefühle mit Freundlichkeit
  • Respektiere deinen Körper
  • Bewegung – Spüren Sie den Unterschied
  • Ehren Sie Ihre Gesundheit mit sanfter Ernährung

Es gibt keinen Muster-Speiseplan für intuitives Essen, da es keine Regeln gibt, was Sie essen oder nicht essen sollten.

Wenn Sie zum ersten Mal mit intuitivem Essen beginnen, kann es sich anfühlen, als sollten Sie einfach essen, was Sie wollen, wann immer Sie wollen. Das ist jedoch nicht die Absicht des intuitiven Essens.

Seine wahre Absicht ist es, mehr in Einklang mit Ihrem Körper zu kommen und mit welchen Lebensmitteln Sie sich körperlich und geistig gut fühlen. Sobald Sie lernen, sich auf diese Hinweise einzustellen, wird es schwierig, sich zu überessen.

Studien haben intuitives Essen mit positiveren Ergebnissen für die körperliche und geistige Gesundheit in Verbindung gebracht, einschließlich eines gesünderen BMI. 20 )

Weitere Studien sind im Gange, um die Auswirkungen auf verschiedene Gesundheitsmaßnahmen weiter zu bestimmen.

Kosten: Es gibt kein festgelegtes Programm zur Bestimmung von Fixkosten.

Wie wir diese Diäten gewählt haben

Bei der Auswahl der besten Diäten für diese Liste haben wir jede anhand mehrerer Faktoren bewertet, die Sie als Bezugsrahmen verwenden können, wenn Sie die beste Diät für Ihre Bedürfnisse auswählen:

Es fördert eine Vielzahl von Lebensmitteln

Fördert die Ernährung Ausgewogenheit und abwechslungsreiche Ernährung?

Abwechslung und Ausgewogenheit sind essentiell, wenn es um eine gesunde Ernährung geht, die man ein Leben lang befolgen kann.

Ein gutes Ernährungsprogramm fördert eine Vielzahl von Lebensmitteln aus verschiedenen Lebensmittelgruppen, um den größten Nährwert zu erzielen.

Die Auswahl an verschiedenen Lebensmitteln macht es auch interessanter und einfacher zu folgen, da Sie immer etwas Neues ausprobieren können.

Es erfordert nicht viel Einschränkung

Ist die Ernährung flexibel in ihren Wahlmöglichkeiten und nachhaltig, um langfristig befolgt zu werden?

Wenn eine Diät erfordert, dass Sie bestimmte Lebensmittel langfristig vollständig einschränken oder vermeiden, rennen Sie so schnell wie möglich weg. Bei einer gesunden Ernährung geht es darum, wovon man mehr haben sollte, nicht darum, was man wegnehmen sollte.

Mit anderen Worten, keine Lebensmittel sollten völlig tabu sein, und stattdessen sollte sich die Ernährung darauf konzentrieren, was Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten.

Es sprengt nicht Ihr Lebensmittelbudget

Sind die Diätrichtlinien bezahlbar?

Deine Ernährung sollte nicht erfordern, dass du einen zweiten Job annimmst, um es dir leisten zu können. Gesundes Essen muss nicht schick oder teuer sein, und wenn es Ihr Budget strapaziert, wird es wahrscheinlich nicht nachhaltig sein.

Es sollte auch nicht erforderlich sein, dass Sie zu mehreren Geschäften oder Fachgeschäften gehen müssen, um es richtig zu befolgen, da dies nach einer Weile wahrscheinlich ermüdend wird.

Und sobald Sie aufgeben möchten, fühlt es sich so viel schwieriger an, wieder anzufangen.

Erforderlicher Zeitaufwand

Wenn Sie nach der besten Ernährung suchen, sollten Sie wissen, wie viel Zeit Sie für die Planung, den Lebensmitteleinkauf und das Kochen aufwenden müssen.

Ihre Zeit und Ihr Zeitplan sollten mit der Art der Ernährung übereinstimmen, die Sie wählen, damit sie in Ihr Leben eingebaut werden kann.

Ein häufiger Grund, warum viele Menschen sich nicht an ihre Diäten halten, ist, dass die Zeit, die sie benötigen, um sie zu befolgen, für sie nicht realistisch ist.

Wenn Sie es zum Beispiel hassen zu kochen und die Diät erfordert, dass Sie alles von Grund auf neu kochen, stehen die Chancen gut, dass dies nicht lange mit Ihnen fliegen wird.

Es wird durch Forschung unterstützt

Zu guter Letzt suchen Sie nach einer Ernährung, die durch qualitativ hochwertige Forschungsstudien unterstützt wird.

Häufig gestellte Fragen

Wie wichtig ist die Ernährung für die allgemeine Gesundheit?

Ihre Ernährungsgewohnheiten spielen eine bedeutende Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Eine gesunde Ernährung kann Ihr Risiko für Fettleibigkeit und andere ernährungsbedingte Krankheiten wie Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs verringern.

Woher weiß ich, welche Diät für mich am besten ist?

Um die beste Ernährung für Sie zu bestimmen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Nachforschungen anstellen, um mehr über die Ernährung zu erfahren, an der Sie interessiert sind, und die Arten von Lebensmitteln, die sie beinhaltet.

Stellen Sie sicher, dass es zu dem passt, was Sie gerne essen, zu Ihrem Lebensstil und der Zeit, die Sie für diese Diät haben. Die beste Ernährung für Sie ist die, die Sie für den Rest Ihres Lebens befolgen können.

Sie können auch jederzeit mit einem zugelassenen Ernährungsberater oder Ihrem Arzt sprechen, um sich beraten zu lassen, welche Diät für Sie am besten geeignet ist.

Siehe auch: 7 Tipps, um die beste Diät zu finden, die für Sie funktioniert

Was ist, wenn ich müde werde von dem, was ich esse?

Wenn Sie sich mit Ihrer Ernährung langweilen, ist dies wahrscheinlich nicht die richtige Ernährung für Sie.

Die beste Ernährung ist eine, die viel Abwechslung bietet und die man langfristig durchhalten kann, sonst ist sie einfach nicht nachhaltig.

Wie bleibe ich motiviert, gut zu essen?

Finden Sie eine Ernährung, die viele Lebensmittel enthält, die Sie mögen und abwechslungsreich sind, damit es nicht langweilig wird. Umgeben Sie sich mit anderen Menschen, die ebenfalls versuchen, sich gut zu ernähren, um sich gegenseitig zu motivieren.

Für mehr Verantwortlichkeit sollten Sie in Betracht ziehen, einen Experten wie einen registrierten Ernährungsberater einzustellen, um Sie auf Kurs zu halten.

Das Endergebnis

Eine gesunde Ernährung kann Ihre körperliche und geistige Gesundheit sowie Ihre Lebensqualität verbessern.

Die oben genannten Diäten gehören zu den besten auf dem Markt, je nachdem, wonach Sie suchen.

Wenn es darauf ankommt, ist die beste Ernährung für Sie eine, die Sie jeden Tag Ihres Lebens befolgen können.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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