Ashwagandha: Verwendung, Nutzen, Dosierung und Nebenwirkungen


Ashwagandha ist nicht nur ein lustiges Wort. Dieses alte adaptogene Kraut kann mehrere gesundheitliche Vorteile bieten, wie z. B. die Unterstützung der Gesundheit des Gehirns, die Verringerung von Stress und Angst und die Unterstützung der männlichen Fruchtbarkeit.

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha ( Withania somnifera ) ist ein altes Kraut der indischen ayurvedischen Medizin. Andere Namen für Ashwagandha sind „Indische Winterkirsche“ oder „Indischer Ginseng“. 1 )

Es wird als Adaptogen klassifiziert, was bedeutet, dass es Ihrem Körper helfen kann, sich an negative Stressoren anzupassen und diese abzuwehren. 2 )

Es gilt auch als Nervenstärkungsmittel, ein Kraut, das hauptsächlich verwendet wird, um das zentrale Nervensystem anzusprechen und zu beruhigen.

Ashwagandha wird seit über 3.000 Jahren in der ayurvedischen und indigenen Medizin verwendet und wurde historisch Kindern als Stärkungsmittel zur Förderung des Wohlbefindens und älteren Erwachsenen zur Förderung der Langlebigkeit gegeben. 3 )

Die Ashwagandha-Pflanze stammt aus Nordafrika und Indien.

Es ist ein kleiner, gelb blühender Strauch, aus dem Extrakte und Pulver seiner Wurzeln oder Blätter verwendet werden, um medizinische Präparate und Nahrungsergänzungsmittel herzustellen.

Die meisten angeblichen gesundheitlichen Vorteile der Verwendung von Ashwagandha wurden Verbindungen zugeschrieben, die Withanolide genannt werden.

Gesundheitliche Vorteile von Ashwagandha

Ashwagandha ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das oft als Kapsel, Pulver, Gummibärchen oder Flüssigkeit eingenommen wird.

Die meisten Nahrungsergänzungsmittel werden mit Ashwagandha-Wurzelextrakt hergestellt.

Menschen nehmen Ashwagandha-Ergänzungen aus verschiedenen Gründen ein. Die folgenden acht bekannten gesundheitlichen Vorteile von Ashwagandha:

1. Kann eine gesunde Blutzuckerkontrolle unterstützen

Einige Studien haben die Fähigkeit einer Ashwagandha-Ergänzung gezeigt, hohe Blutzuckerspiegel zu senken und sogar die Insulinsensitivität zu verbessern.

Zusammen können diese Faktoren dazu beitragen, das Blutzuckermanagement zu verbessern, obwohl weitere Forschung mit umfassenderen Studien am Menschen erforderlich ist. 4 )

Diese Wirkungen werden wahrscheinlich den Withanoliden in Ashwagandha zugeschrieben und wurden sowohl bei Menschen mit als auch bei Menschen ohne Diabetes beobachtet . 5 )

Eine Studie ergab, dass standardisierter Ashwagandha-Wurzel- und -Blattextrakt, der Menschen 60 Tage lang in Dosen von entweder 125 mg einmal täglich, 125 mg zweimal täglich oder 250 mg zweimal täglich verabreicht wurde, den mittleren Nüchternblutzucker im Vergleich dazu wirksam senkte für Personen, denen ein Placebo verabreicht wurde. 6 )

In einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Studie aus dem Jahr 2013, die an Personen mit Schizophrenie durchgeführt wurde, sahen diejenigen, die vier Wochen lang mit Ashwagandha behandelt wurden, einen Rückgang ihres Blutzuckerspiegels um durchschnittlich 13,5 mg/dl. 7 )

Im Gegensatz dazu hatte die Placebogruppe eine Reduktion um 4,5 mg/dL.

Zusammenfassung

Die Forschung zeigt, dass Ashwagandha helfen kann, den normalen Blutzucker zu unterstützen und die Insulinsensitivität bei Menschen mit und ohne Diabetes zu verbessern.

2. Kann helfen, Stress abzubauen

Die Einnahme von Ashwagandha kann helfen, den Cortisolspiegel in Ihrem Körper zu senken. Cortisol ist ein Stresshormon, das freigesetzt wird, wenn Ihr Blutzucker niedrig ist oder Ihr Körper anderweitig unter Stress steht.

In einer 2008 in JANA veröffentlichten Studie fanden Forscher heraus, dass, wenn chronisch gestressten Erwachsenen eine Ashwagandha-Ergänzung verabreicht wurde, sie eine signifikantere Verringerung des Cortisols erfuhren als eine Placebo-Gruppe. 6 )

Diejenigen, die die höchsten Dosen von Ashwagandha erhielten, 250 mg zweimal täglich für 60 Tage, sahen eine Verringerung ihres Cortisolspiegels um etwa 30 %.

Darüber hinaus ergab eine prospektive Studie aus dem Jahr 2012 unter 64 chronisch gestressten Erwachsenen, dass die Personen, wenn sie 60 Tage lang zweimal täglich 300 mg hochkonzentrierten Vollspektrum-Ashwagandha-Wurzelextrakt erhielten, eine signifikante Verbesserung des Stressniveaus und der Lebensqualität erlebten. 8 )

Tatsächlich berichteten sie von einer 69-prozentigen Reduktion sowohl von Angstzuständen als auch von Schlaflosigkeit, verglichen mit einer 11-prozentigen Reduktion in der Placebo-Gruppe.

Und in einer sechswöchigen Studie aus dem Jahr 2000 mit 39 Personen, die in eine Ashwagandha-Gruppe und eine Placebo-Gruppe eingeteilt wurden, erlebten 88 % derjenigen, die Ashwagandha einnahmen, weniger Angst. 9 )

Nur etwa die Hälfte der Placebogruppe berichtete von einer Verbesserung.

Zusammenfassung

Ashwagandha kann helfen, die Belastungen durch Stress und Angst zu lindern, indem es die chemische Signalübertragung im Nervensystem reguliert und sogar Stresspfade blockiert.

3. Kann helfen, die Stimmung zu verbessern

Die Aktivität von Ashwagandha im Gehirn kann auch helfen, die Symptome einer Depression zu lindern, obwohl es nicht viel Forschung zu diesem Thema gibt.

In einer Studie aus dem Jahr 2012, die wir bereits besprochen haben, erlebten Menschen, die zweimal täglich eine Kapsel mit 300 mg hochkonzentriertem Vollspektrum-Ashwagandha-Wurzelextrakt einnahmen, eine 79% ige Verringerung der schweren Depressionssymptome. 8 )

Im Vergleich dazu berichtete die Placebogruppe in dieser Studie tatsächlich von einer 10%igen Zunahme von Depressionen.

Zusammenfassung

Ashwagandha kann helfen, die Symptome von Depressionen zu verbessern, aber weitere Forschung ist erforderlich.

4. Kann Anti-Krebs-Aktivität anbieten

In Reagenzglasstudien wurde beobachtet, dass eine Verbindung in Ashwagandha namens Withaferin den programmierten Tod von Krebszellen fördert. 10 )

Es kann auch die Bildung und das Fortschreiten neuer Krebszellen verlangsamen.

Einige Forscher schlagen vor, dass Withaferin dies bewirkt, indem es Krebszellen weniger widerstandsfähig gegen ihren eigenen Tod macht, möglicherweise indem es das Vorhandensein von reaktiven Sauerstoffspezies in ihnen erhöht, die Schäden verursachen. 11 )

Während Humanstudien fehlen, haben Tierstudien diese Aktivitäten von Withaferin gezeigt.

Eine Studie aus dem Jahr 2014, die in PLoS One veröffentlicht wurde, stellte beispielsweise eine fast 80-prozentige Verringerung des Ovarialtumorwachstums fest, wenn Mäusen entweder Withaferin allein oder in Kombination mit Krebsmedikamenten verabreicht wurde. 12 )

Withaferin ist auch in Tiermodellen vielversprechend, wenn man seine Auswirkungen auf Brustkrebs, Lungenkrebs und Dickdarmkrebs untersucht. 13 , 14 , 15 )

Zusammenfassung

Wirkstoffe in Ashwagandha können helfen, das Risiko zu verringern und das Fortschreiten verschiedener Krebsarten zu verlangsamen.

5. Kann die Herzgesundheit unterstützen

Verbindungen in Ashwagandha können helfen, Blutfettwerte zu senken, die bei erhöhten Werten ein Risikofaktor für Herzerkrankungen sein können.

Eine Studie aus dem Jahr 2007 unter hypercholesterinämischen Ratten ergab, dass bei Zugabe von Ashwagandha-Wurzelextrakt zu ihrer Ernährung in Dosen von 0,75 und 1,5 Gramm pro Tag signifikante Senkungen des Gesamtcholesterins und der Triglyceride um 53 % bzw. 44 % zu verzeichnen waren. 16 )

Einige Humanstudien haben ähnliche Ergebnisse gefunden, wenn auch nicht ganz so aussagekräftig. 7 )

In einer 60-tägigen Studie, die an Erwachsenen mit chronischem Stress durchgeführt wurde, erlebten diejenigen, denen die höchste Dosis Ashwagandha-Wurzelextrakt, 500 mg pro Tag, verabreicht wurde, eine 11-prozentige Verringerung der Triglyceride und eine 17-prozentige Verringerung des „schlechten“ LDL-Cholesterins. 6 )

Zusammenfassung

Ashwagandha hat Vorteile für die Herzgesundheit und senkt möglicherweise die Blutfettwerte.

6. Kann die männliche Fruchtbarkeit unterstützen

Die Einnahme von Ashwagandha kann helfen, die Fruchtbarkeit zu unterstützen, insbesondere bei Männern.

Es scheint positive Auswirkungen auf die Steigerung des Testosteronspiegels und die Erhöhung der Spermienzahl, -qualität und -beweglichkeit zu haben. 17 , 18 )

In einer Studie kamen die Forscher zu dem Schluss, dass ein Grund für diese Vorteile für die männliche Fruchtbarkeit darin bestand, dass Ashwagandha den oxidativen Stress effektiv reduzierte, den Gehalt an verschiedenen Oxidantien verringerte und die Antioxidantien im Körper erhöhte. 17 )

Und in einer Studie aus dem Jahr 2009 untersuchten Forscher die Auswirkungen einer Ashwagandha-Ergänzung auf stressbedingte männliche Fruchtbarkeitsprobleme. 18 )

Unfruchtbaren Männern, die eine normale Spermienproduktion hatten und entweder starke Raucher waren, unter erheblichem psychischem Stress litten oder aus unbekannter Ursache unfruchtbar waren, wurden drei Monate lang 5 Gramm Ashwagandha pro Tag verabreicht.

Zu Beginn und am Ende der Studie wurden verschiedene biochemische und Belastungsparameter gemessen.

Es wurde festgestellt, dass die Nahrungsergänzung mit Ashwagandha Stress effektiv reduziert, den Antioxidantienspiegel verbessert und die allgemeine Samenqualität bei den meisten Männern verbessert.

Nach der Studie konnten 14 % der Männer und ihre Partner schwanger werden.

Eine ähnliche klinische Studie aus dem Jahr 2013, in der 180 unfruchtbaren Männern drei Monate lang 5 Gramm Ashwagandha-Wurzelpulver verabreicht wurden, ergab, dass das Kraut so vorteilhaft war, dass es für das klinische Management und die Behandlung von Unfruchtbarkeit bei Männern empfohlen wurde. 19 )

Zusammenfassung

Ashwagandha kann Vorteile für die männliche Fruchtbarkeit haben, indem es hilft, oxidativen Stress zu reduzieren.

7. Kann eine gesunde Gehirnfunktion fördern

Die kognitive Funktion kann mit zunehmendem Alter, Krankheit oder Verletzung abnehmen. Einige Studien haben die schützende Wirkung von Ashwagandha als vielversprechend angesehen.

Die Supplementierung mit Ashwagandha scheint die antioxidative Aktivität im Gehirn zu erhöhen und folglich dazu beizutragen, es vor oxidativem Stress und freien Radikalen zu schützen, die die Wahrnehmung verschlechtern können. 20 )

In einer randomisierten kontrollierten Studie aus dem Jahr 2017 mit 50 Erwachsenen führten acht Wochen lang zweimal täglich 300 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt zu signifikanten kognitiven Verbesserungen in Form von Gedächtnis, Aufmerksamkeitsspanne und Gedächtnis. 21 )

Eine andere Studie ergab, dass 250 mg Ashwagandha-Extrakt, die zweimal täglich für nur zwei Wochen verabreicht wurden, auch die Gehirnfunktion bei 20 gesunden Männern verbesserten. 22 )

Zusammenfassung

Ashwagandha kann helfen, die kognitive Funktion zu unterstützen, indem es hilft, oxidativen Stress für das Gehirn zu reduzieren.

8. Kann helfen, die Muskelkraft zu steigern

Interessanterweise kann die Einnahme von Ashwagandha auch hilfreich sein, wenn Sie Muskelmasse aufbauen und Ihre Gesamtkraft verbessern möchten.

In einer 2012 im Journal of Ayurveda and Integrative Medicine veröffentlichten Studie erhielten 18 gesunde Erwachsene Ashwagandha-Wurzelpulver in zwei getrennten Dosen täglich für 30 Tage. 23 )

Die Dosis wurde schrittweise alle zehn Tage erhöht, beginnend bei 750 mg und endend bei 1.250 mg.

Am Ende der Studie hatten die Teilnehmer einen signifikanten Anstieg der Muskelkraft sowie einen Verlust des Gesamtkörperfettanteils festgestellt.

Eine weitere 8-wöchige randomisierte kontrollierte Studie mit 57 jungen Männern ergab, dass die Supplementierung mit Ashwagandha-Wurzelextrakt in Dosen von 300 mg zweimal täglich wirksam war, um die Muskelkraft und -größe signifikant zu steigern. 24 )

Darüber hinaus erlebten sie im Vergleich zu einer Placebogruppe erhebliche Verluste im Körperfettanteil.

Zusammenfassung

Ashwagandha-Ergänzungen können helfen, Muskelmasse und Kraft zu erhöhen.

Wie viel zu nehmen

Ashwagandha ist in verschiedenen Formen und Dosierungen erhältlich, die je nach Marke und Verwendungszweck variieren können.

Es scheint, dass die häufigsten Dosen von standardisiertem Ashwagandha-Wurzelextrakt bei etwa 250–600 mg liegen, die 1–2 mal täglich eingenommen werden, oft in Form einer Kapsel.

Eine Studie an gesunden Erwachsenen ergab, dass selbst die Einnahme von bis zu 1.250 mg pro Tag in zwei aufgeteilten Dosen keine Nebenwirkungen zeigte. 23 )

Andere Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass die Einnahme von Dosen von 1.000 mg pro Tag oder mehr bei manchen Menschen zu Magenverstimmung, Erbrechen und Durchfall führen kann. 25 )

Die beste Empfehlung ist, die Dosierungsanweisungen auf dem von Ihnen gewählten Nahrungsergänzungsmittel zu befolgen und mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit der Einnahme von Ashwagandha beginnen.

Auswahl einer Ashwagandha-Ergänzung

Bei der Auswahl eines Ashwagandha-Ergänzungsmittels ist es wichtig, eine seriöse Marke zu finden, die hochwertige Inhaltsstoffe verwendet.

Suchen Sie nach Möglichkeit nach einem, das ein offizielles Testsiegel eines Drittanbieters trägt, und überprüfen Sie die Website der Marke, um zu sehen, ob sie wissenschaftliche Beweise für ihre Formulierung liefern.

Es kann auch hilfreich sein, nach unabhängigen Expertenbewertungen der Produkte zu suchen.

Zwei gute Beispiele für Ashwagandha-Ergänzungen sind Goli Ashwagandha Gummies und YouTheory Ashwagandha .

Beide Produkte verwenden KSM-66, die höchste Konzentration an Marken-Ashwagandha-Extrakt auf dem Markt.

Ihre Inhaltsstoffe haben auch Beweise, die ihr Potenzial unterstützen, Stress abzubauen, Schlaf und Gedächtnis zu verbessern, die Kraft zu steigern und die Immunität zu unterstützen.

Sicherheitsaspekte

Die langfristigen Auswirkungen der Verwendung von Ashwagandha sind unbekannt, und es bedarf weiterer menschlicher Forschung zu seinen spezifischen Anwendungen und Vorteilen.

Derzeit verfügbare Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass Ashwagandha im Allgemeinen als sicher für die meisten gesunden Menschen angesehen wird, solange Sie es in den empfohlenen Dosierungen einnehmen. 23 )

Einige Bevölkerungsgruppen sollten es aufgrund mangelnder Sicherheitsforschung nicht verwenden. Dazu gehören Schwangere und Stillende sowie Menschen mit Autoimmunerkrankungen. 26 )

Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, wie z. B. Medikamente zur Blutzuckerkontrolle oder Schilddrüsenhormone, sollten Ashwagandha ebenfalls vermeiden, da es mit diesen interagieren kann.

Ich würde vorschlagen, nach einer Ashwagandha-Ergänzung zu suchen, die ein offizielles Testsiegel eines Drittanbieters trägt, das darauf hinweist, dass es unabhängig verifiziert wurde, um das zu enthalten, was es behauptet, und auf Qualität und Sicherheit bewertet wurde.

Beispiele sind Siegel von NSF International, ConsumerLab oder USP.

Wie bei allen Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt, um individuelle Empfehlungen zu erhalten, bevor Sie mit der Einnahme von Ashwagandha beginnen, um sicherzustellen, dass es sicher und für Sie geeignet ist.

Häufig gestellte Fragen zu Ashwagandha

Wofür ist Ashwagandha gut?

Ashwagandha wird seit Jahrtausenden für zahlreiche Beschwerden und sogar zur Förderung der Langlebigkeit eingesetzt.

Derzeit verfügbare Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es für Dinge wie die Unterstützung einer gesunden Blutzuckerkontrolle, kognitive Funktion, Immunfunktion, Herzgesundheit, Stressreaktion und Muskelkraft von Vorteil sein kann.

Die Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln kann jedoch nie garantiert werden, und die Vorteile können von Person zu Person sehr unterschiedlich sein.

Ist Ashwagandha gut gegen Angst?

Ashwagandha gilt als adaptogenes Kraut, was bedeutet, dass es Ihrem Körper helfen kann, sich anzupassen und auf Stressoren zu reagieren.

Studien haben gezeigt, dass Ashwagandha dazu beitragen kann, gemeldete Stress- und Angstzustände zu reduzieren, indem es die chemische Signalübertragung im zentralen Nervensystem verändert.

Ist Ashwagandha sicher in der Anwendung?

Die meisten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Ashwagandha im Allgemeinen für gesunde Personen sicher zu verwenden ist.

Aufgrund mangelnder Forschung und möglicher Arzneimittelwechselwirkungen sollte es nicht von schwangeren und stillenden Frauen oder Personen, die Medikamente zur Senkung des Blutzuckers oder der Schilddrüse einnehmen, verwendet werden.

Bitte sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Ashwagandha beginnen, um sicherzustellen, dass es sicher und für Sie geeignet ist.

Wie nehmen Sie Ashwagandha ein?

Ashwagandha wird am häufigsten als Wurzelextrakt in Form eines Pulvers, einer Kapsel, eines Gummibärchens oder eines flüssigen Tropfers verkauft.

Die Gebrauchsanweisung hängt vom jeweiligen Produkt ab.

Pulverförmige Extrakte können in Smoothies gemischt werden, und flüssige Tropfen können entweder direkt auf der Zunge eingenommen oder mit einer kleinen Menge Ihres Lieblingsgetränks gemischt werden.

Wie lange müssen Sie Ashwagandha einnehmen, um Ergebnisse zu sehen?

Ashwagandha führt nicht zu sofortigen Ergebnissen, und Ihre Erfahrungen können sich von denen anderer Personen unterscheiden. Bei vielen Menschen kann es mehrere Tage bis Wochen dauern, bis eine Wirkung eintritt.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 mit 60 Personen ergab beispielsweise, dass es zehn Wochen dauerte, bis die volle Wirkung von 300 mg täglich auf ihre Schlafqualität spürbar war.

Wann ist die beste Zeit, um Ashwagandha einzunehmen?

Im Allgemeinen können Sie Ashwagandha zu jeder Tageszeit einnehmen und wann es in Ihrer Routine am sinnvollsten ist.

Wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel kann es jedoch bei manchen Menschen zu Magenbeschwerden kommen, sodass Sie es möglicherweise morgens zum Frühstück oder mit einem Snack einnehmen möchten.

Andere entscheiden sich möglicherweise dafür, Ashwagandha direkt vor dem Schlafengehen einzunehmen, wenn sie es einnehmen, um einen besseren Schlaf zu fördern.

Worauf ist bei einer Ashwagandha-Ergänzung zu achten?

Wenn Sie nach einer Ashwagandha-Ergänzung suchen, versuchen Sie, eine zu finden, die ein offizielles Testsiegel eines Drittanbieters trägt, wie z. B. von NSF International, ConsumerLab oder USP.

Dies ist jedoch nicht immer verfügbar, daher ist es auch hilfreich, die Marke selbst zu überprüfen oder online nach Expertenbewertungen zu suchen. Schauen Sie sich ihre Website an und sehen Sie, welche Forschungsergebnisse sie den Verbrauchern zur Verfügung gestellt haben.

Es ist auch wichtig, keine zu wählen, die die typische Dosierung für Ashwagandha überschreitet, die zwischen 250 und 600 mg pro Tag zu liegen scheint, und aus Sicherheitsgründen 1.000 mg pro Tag nicht zu überschreiten.

Wählen Sie außerdem eine Option, die in Ihre Routine und Ihr Budget passt. Einige Produkte empfehlen beispielsweise die Einnahme von 1–2 Portionen pro Tag, während andere 3–6 oder mehr pro Tag empfehlen.

Das Endergebnis

Ashwagandha ist ein altes adaptogenes Kraut, das seit Tausenden von Jahren für verschiedene Gesundheitszustände verwendet wird.

Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass die Verwendung von Ashwagandha zur Verbesserung von Stress und Angst, zur Unterstützung der kognitiven Funktion, zur Bereitstellung von antioxidativer Aktivität, zur Verbesserung der männlichen Fruchtbarkeit und zur Verbesserung der Blutzuckerkontrolle vielversprechend ist.

Eine umfassendere Forschung am Menschen wäre hilfreich, da viele der Studien klein sind oder mit Tieren durchgeführt werden.

Die meisten Daten deuten darauf hin, dass Ashwagandha für die meisten gesunden Menschen im Allgemeinen sicher ist. Dennoch sollte es in der Schwangerschaft und bei Menschen, die Blutzucker- oder Schilddrüsenmedikamente einnehmen, aufgrund mangelnder Forschung und möglicher Arzneimittelwechselwirkungen vermieden werden.

Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln ist es am besten, ein Ashwagandha-Ergänzungsmittel zu wählen, das ein offizielles Testsiegel eines Drittanbieters trägt, und mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie es zu Ihrer Routine hinzufügen.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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