Aminosäuren: Molke vs. Hanf vs. Erbse vs. Reis vs. Kürbisprotein


Wir alle wissen, dass Pulver und Shakes zu den effizientesten Wegen (kalorienmäßig) gehören, um das dringend benötigte Protein nach dem Training zu erhalten. Allerdings haben sowohl tierische als auch pflanzliche Produkte ihre Nachteile.

Um den Vergleich so genau wie möglich zu machen, haben wir die Mengen basierend auf einer 100-Kalorien-Portion für jeden Proteintyp neu berechnet (was sich von den auf den Etiketten angegebenen Portionsgrößen unterscheidet). Alle unten aufgeführten Mengen sind in Gramm angegeben.

Aminosäureprofile

KürbisMolkeHanfErbseBrauner Reis
Essentielle Aminosäuren
Isoleucin (BCAA)0,771.160,560,911.24
Leucin (BCAA)1.211,940,891,671,93
Valin (BCAA)0,601.090,780,991.28
Phenylalanin0,770,650,561.100,93
Methionin0,330,470,330,180,49
Lysin0,601.610,441,501.09
Tryptophan0,200,450,110,180,33
Threonin0,481.310,780,781.01
Arginin (semi-essentiell)2.250,452.671,701.45
Histidin0,380,350,560,490,48
Nicht essentielle Aminosäuren
Alanin0,740,940,560,811.04
Asparaginsäure1.232.522.002.351,93
Cystein0,250,540,330,300,51
Glutamin + Glutaminsäure2.653.453.113.573.66
Glycin0,940,350,560,820,67
Prolin0,601.120,780,871.30
Serin0,730,940,891.041.05
Tyrosin0,750,570,440,750,87
Gesamtprotein pro 100 Kalorien17.2719.1516.6720.0021.25
QuelleSprout Lebendes Kürbiskern-ProteinpulverMolkenprotein von Jarrow FormulasNutiva HanfproteinNow Foods ErbsenproteinpulverSunwarrior Klassisches Protein aus braunem Reis

Tierische Quellen

Viele sagen „auf keinen Fall“ wegen der ekelhaften Nebenwirkung von überschüssigem Gas . Sicher, Proteinfürze können und werden bei jeder Quelle auftreten, aber der Konsens unter den Bewertungen ist tendenziell, dass insbesondere Molke mehr produziert und auch schlechtere Gerüche erzeugt.

Aber egal, ob es sich um Molke, Kasein oder eine andere tierische Quelle handelt, es gibt eine ganze Reihe von gesundheitlichen Bedenken zu berücksichtigen.

Eine der größten, längsten und umfassendsten Studien, die jemals zur menschlichen Ernährung durchgeführt wurden, ist die sogenannte „China-Studie“. 6.500 Menschen in 65 verschiedenen Landkreisen in ganz China haben über einen Zeitraum von 20 Jahren 367 Variablen gemessen.

Um es mit Worten zu sagen, die Schlussfolgerungen waren eindeutig: Es gibt tierische Proteinquellen, die angeblich das Krebswachstum fördern. Plus, starke Korrelationen mit Herzerkrankungen und eine Wäscheliste mit anderen unangenehmen Dingen. Diese waren angeblich der Grund, warum Bill Clinton vegan wurde (obwohl wir hören, dass Slick Willie auch bei seiner Ernährung schummelt, wie es in seinem Leben üblich ist). Die China-Studie von Dr. T. Colin Campbell ist eines der meistverkauften Ernährungsbücher.

Der verstorbene Dr. William Harris hatte die verschiedenen Pflanzen- vs. Tierernährungsstudien ausgiebig studiert und daraus die folgenden Diagramme veröffentlicht:

Das Cholesterin ist in den Molke- und Kaseinprodukten oft ziemlich hoch. Das ist besonders problematisch für Bodybuilder, die vielleicht 3, 4 oder mehr Messlöffel pro Tag verwenden. Sie können die tägliche Aufnahme von Cholesterin allein durch die Verwendung von Pulver maximieren . Da nur Tiere Cholesterin produzieren, ist es ein Problem, das nur in dieser Kategorie auftritt.

L-Arginin gilt als semi-essentielle/bedingt essentielle Aminosäure. Obwohl Menschen es synthetisieren können, wird es manchmal als wesentlich angesehen, weil der Gesundheitszustand und das Alter beeinflussen können, wie viel Sie produzieren.

Bodybuilder und Athleten werden interessiert sein zu hören, dass einige klinische Studien darauf hindeuten, dass Arginin die Leistung steigern kann .

Es wurde behauptet, dass es die Freisetzung von Wachstumshormonen stimuliert ( 1 ).

Wenn bei widerstandstrainierten Männern 1,2 Gramm zusammen mit 1,2 Gramm Lysin eingenommen wurden, waren die Spitzenwerte der Wachstumshormone im Plasma nach 90 Minuten um 800 % höher ( 2 ). Der gleiche Effekt wurde nicht beobachtet, wenn diese 2 Aminosäuren getrennt verwendet wurden.

Die Aufnahme über die Nahrung ist wichtig, da im Gegensatz zu anderen nicht essentiellen Bestandteilen die Syntheserate von Arginin in unserem Körper nicht steigt, um dies zu kompensieren, wenn wir nicht genug davon essen.

Leider ist Molke, wie Sie unten in der Aufschlüsselung der Aminosäuren sehen werden, eine schreckliche Quelle für Arginin . Proteine ​​aus braunem Reis, Erbsen, Hanf und Kürbiskernen haben alle 200–400 % mehr als Wheyproteinisolat.

Das Beste, was Wheyprotein zu bieten hat, ist sein hoher Gehalt an BCAAs , nämlich Leucin, Isoleucin und Valin. Diese sind wichtig für den Muskelaufbau. Einige pflanzliche Quellen haben deutlich geringere Konzentrationen davon.

Pflanzenquellen

Wie Sie unten sehen werden, enthalten die beiden letzteren viel weniger BCAAs, wenn Sie die Aminosäureprofile von Molkenprotein mit denen von Hanf und Kürbiskernen vergleichen. Das ist ihre größte Falle.

Die vielleicht häufigste vegane Quelle, braunes Reisprotein, ist auch nicht gerade ein Modell oder eine Perfektion, aber aus einem anderen Grund; Der Gehalt an Arsen und Cadmium kann in Reispulver alarmierend hoch sein.

Sie können annehmen, dass die Umweltverschmutzung durch in China angebaute Pflanzen der Übeltäter ist – und das ist eine der Hauptursachen – aber selbst wenn es in den guten alten USA angebaut wird, kann das immer noch vorkommen.

Es ist nicht die Schuld der Landwirte oder Hersteller (obwohl wir die Hersteller beschuldigen, die die von ihnen gekauften Rohstoffe nicht regelmäßig testen). Der Grund liegt darin, dass die Wurzeln der Reispflanze so konstruiert sind , dass sie so viel Silikat wie möglich aufnehmen, eine natürliche Substanz, die im Boden vorkommt und die Pflanzen zur Stärkung ihrer Stängel verwenden ( 3 ). Ratet mal, was Silikat in Größe und Struktur ähnlich ist? Arsenverbindungen.

Natürlich hat Reis oft einen höheren Gehalt als viele andere Lebensmittel. Aus diesem Grund sollten Sie den Verzehr von Reisprotein reduzieren, wenn Sie derzeit nur wenige Messlöffel pro Tag zu sich nehmen. Glücklicherweise verwenden die besten veganen Proteinpulver auf dem Markt eine Mischung aus verschiedenen Quellen, sodass Sie nur einen Bruchteil davon erhalten.

Um es klar zu sagen, brauner Reis ist eigentlich ein perfektes Protein, solange er in Gebieten ohne Arsen im Boden angebaut wird. Aber aufgrund der Umweltverschmutzung sowie natürlich hoher Werte in einigen Regionen ist es eine Abkürzung vieler Hersteller, auf den besten braunen Reis zugunsten billigerer Quellen zu verzichten.

Wir werden uns nicht einmal die Mühe machen, Sojaprotein in dieses Match-Up aufzunehmen . Die meisten Menschen scheuen sich heutzutage davor und wir denken, dass dies gerechtfertigt ist, wenn Sie ein Mann sind, da es eines der Nahrungsmittel mit dem höchsten Östrogengehalt ist (wie bei Phytoöstrogenen, die manchmal die Wirkung von menschlichem Östrogen nachahmen können).

In der oben erwähnten Östrogen-Nahrungsmittelliste, in der wir die 100 höchsten Quellen untersucht haben, werden Sie erleichtert sein zu hören, dass es wirklich nur Leinsamen, Soja und Sesam sind, um die man sich in großen Mengen Sorgen machen muss, wenn man ein Mann ist. Leinsamen haben etwa 3-mal mehr Phytoöstrogene als rohe Sojabohnen und 13-mal mehr als Tofu.

Für ein Lebensmittel, das diese 3 Zutaten nicht enthält, müssten Sie ganz nach unten auf Platz 16 auf der Liste gehen, was Donuts sind. Diese messen 2.904 gegenüber 379.380 für Leinsamen (µg pro 100 g). Mit anderen Worten, Flachs ist 130x höher als Donuts.

Alle anderen Lebensmittel ohne Leinsamen/Soja/Sesam rangieren also über 99 % niedriger als die höchste Quelle .

Als Mann ist nichts falsch daran, ein paar Mal pro Woche Tofu oder Tempeh zu essen. Flachs in Brot oder Haferflocken ist auch kein Problem, da die Samen nur einen kleinen Teil der Zutaten ausmachen (die oben erwähnte Messung war, wie viel Phytoöstrogene in 100 Gramm oder etwa 3,5 Unzen Samen enthalten sind, was viel ist).

Dies? Danke, aber nein danke.

Ein paar Mal täglich reines Sojaproteinisolat zu trinken, ist jedoch möglicherweise nicht die beste Idee, zumindest wenn Sie ein Mann sind und keine Männerbrüste (Gynäkomastie) wollen. Wie viel oder wie wenig Soja dies beeinflussen kann, ist höchst umstritten, aber die Forschung scheint darauf hinzuweisen, dass eine umsichtige Vorsichtsmaßnahme – nur ein mäßiger Verzehr – gerechtfertigt ist .

Wenn Bodybuilder Männerbrüste entwickeln, deuten Beweise darauf hin, dass dies oft durch die Verwendung von Androgenen, auch bekannt als Steroide, wie Testosteron, Nandrolon und Danazol verursacht wird ( 4 ).

Aber selbst wenn die Phytoöstrogenwirkung von Soja stark übertrieben wird, verwenden die Proteinriegel und ähnliche angereicherte Quellen, die das Isolat hinzufügen, oft nicht-biologisches Soja, das typischerweise mit Hexan-Extraktionsmethoden (einem schlechten flüchtigen Lösungsmittel) hergestellt wird. Außerdem gibt uns die Tatsache, dass Soja ein Hauptallergen ist, weitere Gründe, Sojapulver von der Liste zu streichen.

Fairerweise muss man sagen, dass die Dämonisierung von Soja (oder Flachs und Sesam) voreingenommen ist, weil sich angeblich „herausstellt, dass Ihre „hormonfreie“ Milch voller Sexualhormone ist  wie Östrogen ( 5 ) Und man würde annehmen, dass das Östrogen aus Kuhmilch im Vergleich zu den von einigen Pflanzen produzierten Typen enger mit dem menschlichen Östrogen verwandt ist. Uns sind keine Studien bekannt, um zu messen, ob Molkenproteinisolat (aus Milch gewonnen) erhöhte Hormonspiegel enthält oder nicht.

Tier vs. Pflanze, wer gewinnt?

Wenn Sie die Vor- und Nachteile von pflanzlichen vs. tierischen Proteinen betrachten, ist es einfach, die Forschung herauszupicken, um für beide Seiten zu argumentieren. Beide haben möglicherweise Nachteile.

Wenn man sie alle berücksichtigt, kann der Gewinner brauner Reis sein, solange er sicher bezogen wird.

Es hat tatsächlich mehr Gramm Protein pro Kalorie im Vergleich zu Molke. Und für diejenigen, die nicht glauben, dass pflanzliche Quellen ausreichende Mengen an verzweigtkettigen Aminosäuren liefern können, sollten Sie wissen, dass brauner Reis tatsächlich die Menge an BCAAs übersteigt, die in Molke für 2 von 3 (Isoleucin und Valin) gefunden werden . Für Leucin ist Molke höher, aber nur um weniger als einen halben Prozentpunkt.

Gelbes Erbsenprotein ist eine weitere ausgezeichnete Wahl. Sein Nachteil ist, dass es genau wie Molke dafür bekannt ist, Blähungen zu verursachen (mehr als einige der anderen veganen Quellen). Die meisten Menschen sind sich jedoch einig, dass die Gerüche von Erbsen nicht annähernd so schlimm sind wie die Fürze, die man von Molke oder Kasein bekommt. Natürlich können Ihre Erfahrungen völlig unterschiedlich sein, aber das ist im Allgemeinen der Konsens.

Eine neue Option; Kürbiskernpulver

Dies ist definitiv derjenige, mit dem die Leute am wenigsten vertraut sind, also werden wir Sie über einige seiner Vorteile informieren.

Ist Kürbiskernprotein vollständig? Ob Sie ein Bodybuilder oder ein anderer Athlet sind, das ist wahrscheinlich die erste Frage, die Sie sich stellen.

Sie werden erleichtert sein zu hören, dass die Antwort ja lautet. Wie vergleicht es sich? Im Folgenden überprüfen wir das Aminosäureprofil im Vergleich zu Hanf, Molke, braunem Reis und Erbsen.

Protein ist nicht das Einzige, was für Mr. Jack O’Lantern spricht. Die berichteten gesundheitlichen Vorteile von Kürbiskernen sind besonders attraktiv für Männer und dazu gehören…

1. Vorteile der Libido

Es gibt einen guten Grund, warum wir es auf unserer Liste der Superfoods für Männer haben . Sie sind eine potente Quelle der Aminosäure L-Arginin, die eine wichtige Rolle bei der Stickoxidsynthese unseres Körpers spielt. Eine doppelblinde und Placebo-kontrollierte Studie an Männern mit ED fand eine „signifikante Verbesserung“ in der Gruppe, die 5 Gramm L-Arginin-Ergänzungen erhielt ( 6 ).

Ratet mal, was sonst noch 5 Gramm L-Arginin hat? Ungefähr 3,5 Unzen Pepitas (geschälte Samen). Daraus wird das Pulver hergestellt.

2. Alkalibildend

Einer der Hauptvorteile von Apfelessig ist, dass er alkalisiert, was bedeutet, dass er Ihnen helfen kann, eine basischere Umgebung in Ihrem Körper zu schaffen. Vergleichen Sie das mit tierischen Proteinquellen wie Molke, die fast immer säurebildend sind.

Was bildet sich sonst noch alkalisch? Kürbissamen.

3. Unterstützt den Schlaf

Eine weitere Aminosäure, die reichlich enthalten ist, ist Tryptophan. Das ist besonders wichtig, wenn es um den Schlaf geht, denn unser Körper braucht es zur Bildung von Serotonin, das dann in das „Schlafhormon“ Melatonin umgewandelt wird.

4. Vitamine

Während sie geringe Mengen aller Vitamine des B-Komplexes (außer B12) und Vitamin K (wichtig für die Knochengesundheit) enthalten, ist das wirklich herausragende Antioxidans Vitamin E .

Es ist schwierig, die genaue Menge pro Portion anzugeben, da Untersuchungen gezeigt haben, dass der Vitamin-E-Gehalt zwischen verschiedenen Sorten der für Lebensmittel verwendeten Art Cucurbita pepo L. ( 7 ) stark variiert.

Wie viel Vitamin E in Kürbiskernen, der Version mit der ganzen Schale, enthalten ist, beträgt 35,10 mg pro 100 Gramm. Das sind 237 % Ihres Tageswertes. Eine typische Portion ist jedoch nur ein Bruchteil dieser Größe.

Der Vitamin-E-Gehalt für Pepitas wird nicht vom USDA gemessen, aber egal, ob Sie die ganzen oder geschälten Samen essen, das Faszinierendste sind die Formen von Vitamin E, die sie enthalten .

Weniger das übliche Alpha-Tocopherol, aber viele andere Formen wie Alpha-Tocomonoenol, Gamma-Tocomonoenol, Delta-Tocopherol und Gamma-Tocopherol. Einige davon wurden erst kürzlich entdeckt und werden auf mögliche zusätzliche Vorteile untersucht ( 8 ).

5. Mineralreich

Eine viertel Tasse ganze Samen enthält 180 Kalorien und versorgt Sie mit reichlichen Mengen an essentiellen Mineralien:

  • Mangan – 74 % der RDI
  • Phosphor – 57 %
  • Magnesium – 48 %
  • Kupfer – 48 %
  • Zink – 23 %
  • Eisen – 16%

Nährwerte vergleichen

Beginnen wir damit, die Nährwertangaben für die besten Proteinarten zu vergleichen. Wie Sie wissen, verwenden die meisten Marken eine Kombination von Zutaten (Aromen, Dinge, um sie cremig zu machen usw.). Um diesen Vergleich Äpfel für Äpfel aufrecht zu erhalten, haben wir jeweils eine reine Quelle gewählt. Ja, die Molke enthält eine winzige Menge Sojalecithin, aber das liegt daran, dass sie alle Lecithin enthalten, einen Emulgator, der benötigt wird, damit das Pulver nicht zusammenklebt.

KürbisMolkeHanfErbseBrauner Reis
QuelleSprout Lebendes Kürbiskern-ProteinpulverMolkenprotein von Jarrow FormulasNutiva HanfproteinNow Foods ErbsenproteinpulverSunwarrior Klassisches Protein aus braunem Reis
Zutatenkaltgepresstes Kürbiskernpulver (Bio)100 % ultrafiltriertes Molkenprotein aus Milch und SojalecithinBio-HanfproteinNon-GMO Erbsenproteinisolat [aus gelben Erbsen (Pisum sativum)]Rohes Vollkorn-Eiweiß aus braunem Reis (Bio)
Kalorien pro Portion1109490 120 80
Eiweiß (g)1918fünfzehn 24 17
Gesamtfett (g)223 2 0
Cholesterin (mg)050 (17 % des DV)0 0 0
Natrium (mg)2400 330 25
Kohlenhydrate (g)3291 2
Faser (g)3080 0
Kalzium (% DV)4%10%02% 0
Eisen (% DV)40%2%40% 35% fünfzehn
Vitamin A02%00 0
Vitamin C0000 0
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Wie Sie sehen, ist die Menge an Protein in Kürbiskernprotein genau so hoch wie in Molke. Es stimmt, die aus Milch gewonnene Quelle hat eine etwas höhere Konzentration pro Kalorie, aber sie sind gleichauf.

Wo der Kürbis ihn jedoch deutlich schlägt, sind Ballaststoffe (3 Gramm vs. keine) und Cholesterin. Viele Männer, die wir kennen, verwenden 2 Messlöffel pro Shake, was bedeutet, dass sie allein dadurch 1/3 des täglichen Cholesterinmaximums erhalten.

Denken Sie daran, dass Menschen kein Cholesterin in der Nahrung benötigen , da unser Körper selbst produziert, was wir brauchen. Der Überschuss , den wir aus der Nahrung bekommen, verursacht diese bösen kardiovaskulären Nebenwirkungen.

Hanf verliert mit Protein, gewinnt aber mit Ballaststoffen. Null Ballaststoffe sind schlecht, aber 8 Gramm könnten zu viel des Guten sein, wenn Sie mehr als 2 Messlöffel auf einmal verwenden.

Eine gesunde Menge an Ballaststoffen reduziert Blähungen und hilft Ihnen, regelmäßig zu bleiben . Das ganze Lebensmittelmarketing verschweigt jedoch, dass es so etwas wie zu viele Ballaststoffe gibt, die bei vielen Menschen Bauchschmerzen verursachen können.

Bei Eisen ist Whey mit schlappen 2% der eigentliche Verlierer, während die anderen bis zu 40% deines Tageswertes pro Portion liefern.

Für jeden Typ gibt es Vor- und Nachteile . Für diejenigen, die derzeit nur Whey-Isolat verwenden, kann es eine gute Idee sein, den Verbrauch zu reduzieren und mit einer oder zwei anderen pflanzlichen Quellen zu ergänzen. Besonders die Männer da draußen liefern angesichts der oben genannten pflanzlichen Quellen exponentiell höhere Mengen an L-Arginin (denken Sie an die Libido und die sportlichen Vorteile, die die Forschung dafür nahelegt).

Für rein pflanzliches oder veganes Protein ist brauner Reis pur eigentlich ideal. Um Ihre Risiken gegen die Möglichkeit höherer Arsenwerte abzusichern, empfehlen wir jedoch, es als Teil einer Mischung zu verwenden (z. B. Erbse + Kürbiskern + brauner Reis). Und was Sojaisolat betrifft, so ist dieses eine totale Katastrophe für eine Hardcore-Ergänzung. Obwohl ein gelegentlicher Proteinriegel, der es enthält, kein Grund zur Sorge ist.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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