Fermentierte Lebensmittel werden seit Jahrhunderten in Kulturen auf der ganzen Welt gegessen. Aber sind einige von ihnen gut für die Gesundheit des Verdauungssystems? Unsere Ernährungsberaterin erklärt.
Während der Hype um Probiotika relativ neu ist, ist die Wahrheit, dass Menschen sie seit Tausenden von Jahren in Form von fermentierten Lebensmitteln und Getränken zu sich nehmen. ( 1 )
Diese Lebensmittel boten unseren Vorfahren Verdauungsvorteile, obwohl sie nicht wussten, dass winzige Mikroben für ihre Köstlichkeiten verantwortlich waren.
Was ist Fermentation?
Fermentation ist der Prozess, bei dem Lebensmittel harmlosen Mikroorganismen ausgesetzt werden, die chemische Veränderungen verursachen.
Diese Veränderungen führen zu einem sehr unterschiedlich schmeckenden Essen oder Getränk, das diese lebenden Organismen oft weiterhin beherbergt.
Untersuchungen zeigen, dass uns diese Mikroben manchmal zugute kommen, wenn wir schließlich das fermentierte Produkt essen. Wenn sich eine Mikrobe als vorteilhaft für uns erwiesen hat, können wir diese fermentierten Lebensmittel genau als Probiotika bezeichnen .
Die meisten Kulturen haben eine Vielzahl fermentierter Lebensmittel, die in ihre Geschichte eingebettet sind und aus Lebensmitteln hergestellt werden, die in ihren Gebieten üblich sind, wie Sojabohnen, Tee, Milch, Kohl oder anderes Gemüse.
Hier ist eine Liste der am besten untersuchten fermentierten Lebensmittel, die Verdauungsvorteile bieten können, zusammen mit Tipps, die Ihnen helfen, die Lebensmittel zu finden und sie zu verwenden.
1. Joghurt
Beginnen wir mit dem allseits beliebten Milchprodukt Joghurt. Die meisten Amerikaner kennen diesen cremigen Snack auf Milchbasis, den es in einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen gibt.
Joghurt kann von vielen Arten von Bakterien fermentiert werden, ist aber am bekanntesten für das probiotische Bakterium Lactobacillus bulgaricus . Es wurde gezeigt, dass diese Mikrobe schädliche Bakterien aus unserem Verdauungssystem abwehrt. ( 2 )
Streptococcus thermophilus ist eine weitere Mikrobe, die häufig verwendet wird, um Milch zu Joghurt zu fermentieren. ( 3 )
Dieses Bakterium wird wegen seiner Wirksamkeit gegen Durchfall, Verstopfung und Symptome des Reizdarmsyndroms in vielen probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.
S. thermophilus hilft auch bei der Laktoseverdauung. Dies macht es zum perfekten Bakterium, um ein Lebensmittel auf Milchbasis zu begleiten, sodass Menschen mit Laktoseintoleranz es genießen können.
Wenn Verstopfung ein Problem ist, kann Joghurt hilfreich sein. Es hat sich gezeigt, dass S. thermophilus bei der Erhöhung der Stuhlfrequenz und der Verbesserung der Konsistenz hilft. ( 4 )
Setzen Sie es in die Tat um
- Suchen Sie nach Joghurtmarken, die auf dem Etikett für aktive und lebende Kulturen werben, um sicherzustellen, dass Sie probiotischen Joghurt erhalten.
- Je länger die Liste der Mikroben auf dem Etikett ist, desto mehr Nutzen können Sie aus dem Produkt ziehen.
- Um den größten Nährwert zu erhalten, wählen Sie Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz und ziehen Sie griechische Sorten für zusätzliches Protein in Betracht.
- Sie können eine Lieblingsfrucht mit Ihrem Joghurt mischen, um ihn aufzupeppen.
2. Miso
Miso, eine traditionelle japanische Paste aus fermentierten Sojabohnen, stammt möglicherweise aus China. Der Pilz Aspergillus oryzae ist der Organismus, der für den Fermentationsprozess von Miso verantwortlich ist. ( 5 )
Miso hat einen angenehm salzigen und Umami-Geschmack, der gut zu herzhaften Gerichten passt.
Miso kann sowohl als probiotisches als auch als präbiotisches Lebensmittel angesehen werden, da Aspergillus oryzae nachweislich das Bakterium Blauta coccoides ernährt , einen Mikroorganismus, der auf die Verdauungsgesundheit sowie andere mögliche gesundheitliche Vorteile untersucht wird. ( 6 )
Blauta- Arten kommen in einem gesunden Verdauungssystem häufig vor. Sie helfen uns, Ballaststoffe zu verdauen und spezielle kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) herzustellen. ( 7 )
SCFAs sind wichtig für die Gesundheit des Verdauungssystems, da sie helfen, die Darmbarriere zu stärken, Entzündungen im Darm zu reduzieren und sogar vor Darmkrebs zu schützen.
Setzen Sie es in die Tat um
- Frische Misopaste ist in den meisten Lebensmittelgeschäften in den Vereinigten Staaten möglicherweise schwer zu finden. Suchen Sie am besten in einem Kühlregal in Ihrem nächsten asiatischen Markt danach.
- Es gibt unzählige Möglichkeiten, Miso zu verwenden, aber in den Vereinigten Staaten wird es häufig zu Suppen oder Pfannengerichten hinzugefügt.
- Achten Sie darauf, es am Ende hinzuzufügen, um zu vermeiden, dass die Mikroben während des Kochens zerstörerischen hohen Temperaturen ausgesetzt werden.
3. Sauerkraut
Dieses fermentierte Lebensmittel wird aus Kohl hergestellt und hat einen kräftigen, würzigen Geschmack. Auch wenn Sauerkraut für manche ein deutsches Lebensmittel ist, stammt es wahrscheinlich aus China.
Wie bei vielen anderen fermentierten Lebensmitteln variieren die Mikrobenstämme im Sauerkraut.
Forscher haben festgestellt , dass Sauerkraut häufig die Milchsäurebakterien Leuconostoc mensenteroides , Lactobacillus brevis und Lactobacillus plantarum enthält . ( 8 , 9 , 10 , 11 )
Diese Bakterien schützen den Darm, indem sie schädliche Bakterien bekämpfen. In einigen Untersuchungen wurde gezeigt, dass L. plantarum bei Verstopfungsproblemen hilft . ( 4 )
Eine Studie ergab, dass Sauerkraut die Symptome bei Patienten mit Reizdarmsyndrom verbesserte. Die Forscher führten die Verbesserung auf die Milchsäurebakterien zurück. ( 12 )
Kohl ist auch als Präbiotikum bekannt, das die allgemeine Verdauungsgesundheit verbessern kann. Dies liegt daran, dass Präbiotika nützliche Bakterien in unserem Verdauungssystem ernähren. ( 13 )
Setzen Sie es in die Tat um
- Während Sauerkraut in den meisten Lebensmittelgeschäften zu finden ist, enthält nur die Art, die in der Kühlabteilung zu finden ist, lebende probiotische Bakterien. Ungekühlt haltbare Sorten wurden pasteurisiert, wodurch die Probiotika abgetötet werden.
- Sauerkraut hat einen starken Geschmack, an den sich manche Menschen vielleicht gewöhnen müssen. Beginnen Sie, indem Sie es zu morgendlichen Favoriten wie Avocado-Toast oder Rührei hinzufügen. Schließlich können Sie es als Beilage alleine genießen.
4. Kefir
Kefir ist ein dickflüssiges, säuerlich schmeckendes Getränk aus fermentierter Ziegen-, Schafs- oder Kuhmilch.
Der Mikroorganismengehalt von Kefir umfasst manchmal über 50 verschiedene Mikroben und im Allgemeinen mehrere Arten von Lactobacillus.
Kefir ist eines der am besten erforschten fermentierten Lebensmittel. Eine Überprüfung der Studien hob die Fähigkeit von Kefir hervor, durch Lebensmittel übertragene Bakterien wie E. Coli und Salmonellen zu bekämpfen und unser Verdauungssystem zu schützen. ( 14 )
Eine Tierstudie im Jahr 2019 zeigte das Potenzial von Kefir, Darmkrebs abzuwehren. ( 15 )
Setzen Sie es in die Tat um
- Viele Leute stellen ihren eigenen Kefir her, aber man findet ihn in den meisten großen Lebensmittelgeschäften in der Milchabteilung, in der Nähe der Joghurtabteilung.
- Viele Marken werben auf ihren Etiketten für aktive Kulturen und listen auf, welche sie enthalten.
- Wählen Sie einfachen Kefir, um Zuckerzusatz zu vermeiden.
- Viele Menschen trinken Kefir wie aus der Flasche. Einige Leute ziehen es vor, Saft hinzuzufügen, um es zu süßen, während andere es in einem Smoothie mit ihren gefrorenen Lieblingsfrüchten mischen.
5. Natto
Natto ist ein fermentiertes Sojabohnen-Lebensmittel, das für seine schleimige Textur, seinen komischen Geruch und seinen salzigen Geschmack bekannt ist. Ihm wird die Unterbringung des probiotischen Bakteriums Bacillus subtilis zugeschrieben.
Bacillus subtilis ist ein spezielles Bakterium mit probiotischen Superkräften. ( 16 )
Es hilft, unser Verdauungssystem gesund zu halten, indem es eine Art Schutzschild bildet, das es mit anderen probiotischen Bakterien teilt. Die Bakterien können sich dann vereinigen und gegen schlechte Bakterien im Darm, wie Staphylococcus aureus , kämpfen .
Setzen Sie es in die Tat um
- Natto ist in amerikanischen Lebensmittelgeschäften noch nicht leicht zu finden. Am besten suchen Sie danach in Ihrem nächsten asiatischen Markt in der Nähe der Tofu-Abteilung.
- Natto ist ein erworbener Geschmack, und die Japaner essen es traditionell zum Frühstück.
- Es kann alleine auf Reis oder Nudeln serviert werden oder wird manchmal mit anderen Lebensmitteln wie Eiern oder Frühlingszwiebeln belegt.
6. Kombucha
Kombucha ist ein sprudelndes, herbes, fermentiertes Teegetränk. Wenn Sie Kombucha probieren möchten, beachten Sie, dass viele Sorten Alkohol enthalten, obwohl es normalerweise in sehr geringen Mengen ist.
Einige Untersuchungen an Tieren haben gezeigt, dass Kombucha den Studienteilnehmern half, nichtalkoholische Fettleber zu bekämpfen. ( 17 )
Dies wurde durch eine Veränderung des Darmmikrobioms der Tiere erreicht. Ob dies beim Menschen funktioniert, muss weiter untersucht werden.
Setzen Sie es in die Tat um
- Kombucha ist in den Kühlregalen der großen Lebensmittelgeschäfte erhältlich.
- Genießen Sie es kalt direkt aus der Flasche, wie Selterswasser.
7. Essiggurken
Ja, Gurken können auch ein fermentiertes Lebensmittel sein. Allerdings sind nicht alle Gurken gleich.
Die Art, die nützliche Mikroben enthält, wird langsam in einer Salzwasserlake hergestellt, anstatt der haltbaren Art, die mit Essig hergestellt wird. Dies macht ihren Geschmack und ihre Textur etwas anders.
Fermentierte Pickles enthalten im Allgemeinen mehrere Arten von Milchsäurebakterien (LABs), die den hohen Salzgehalt der Sole überleben. ( 18 )
LABs sind für ihre therapeutischen Eigenschaften im Verdauungssystem bekannt. Sie helfen bei der Verdauung von Nahrungsmitteln (einschließlich Laktose), schützen vor lebensmittelbedingten Bakterien und können sogar helfen, Krebs abzuwehren. ( 19 )
Setzen Sie es in die Tat um
- Essiggurken mit probiotischen Vorteilen sind in den Kühlregalen des Lebensmittelgeschäfts zu finden, im Allgemeinen in der Obst- und Gemüseabteilung.
- Achten Sie auf Essig auf dem Etikett, was bedeutet, dass die Gurken nicht fermentiert sind.
- Genießen Sie fermentierte Gurken wie gewohnt. Essen Sie sie in Sandwiches, in Thunfisch- oder Kartoffelsalaten oder als leckeren Snack pur.
8. Kimchi
Kimchi ist ein weiteres Lebensmittel, das Kohl und Milchsäurebakterien Leuconostoc mesenteroides in seinem Fermentationsprozess verwendet.
Das Essen stammt vermutlich aus Korea und verwendet anderes Gemüse (wie Radieschen und Knoblauch), was seinen Geschmack intensiviert.
Kimchi kann das Darmmikrobiom von Menschen verbessern, die an Fettleibigkeit leiden. Die Studie aus dem Jahr 2020, die diesen Nachweis erbrachte, wurde jedoch an Mäusen durchgeführt; Daher sind weitere Studien am Menschen erforderlich. ( 20 )
Setzen Sie es in die Tat um
- Kimchi kann in amerikanischen Lebensmittelgeschäften selten gefunden werden, aber manchmal findet man es zusammen mit gekühlten Gurken in der Obst- und Gemüseabteilung. Suchen Sie andernfalls in Ihrem nächsten asiatischen Markt danach.
- Viele Menschen genießen Kimchi auf Reis oder in Nudeln. Sein starker Geschmack kann auch Ihren morgendlichen Eierspeisen eine würzige Note verleihen.
9. Frische Sahne
Lassen Sie es uns mit einem Dessert abrunden.
Crème Fraiche besteht im Allgemeinen aus zwei Hauptbestandteilen – Sahne und den Fermentationsbakterien Lactococcus lactis. Dem würzigen Sauerrahmprodukt wird manchmal Zucker zugesetzt und als Dessertbelag verwendet.
In Tierstudien wurde gezeigt, dass L. lactis bei der Behandlung von Colitis hilft. Es scheint zu wirken, indem es Entzündungen im Darm reduziert. ( 21 )
Setzen Sie es in die Tat um
- Obwohl dieses Produkt in den Vereinigten Staaten nicht überall beliebt ist, finden Sie es möglicherweise in der Nähe der traditionellen sauren Sahne.
- Verwenden Sie Crème Fraiche in herzhaften Suppen oder mischen Sie sie mit Zucker und geben Sie sie als Dessert auf Obst oder Scones.
Setzen Sie fermentierte Lebensmittel mit präbiotischen Lebensmitteln in die Tat um
Eine gesunde Verdauung kann nicht allein von probiotischen Lebensmitteln bestehen.
Während fermentierte Lebensmittel dazu beitragen können, dass sich Ihr Verdauungssystem optimal fühlt, überleben die Probiotika in den Lebensmitteln nicht ohne ihre eigene Nahrung.
Hier kommen präbiotische Lebensmittel ins Spiel.
Präbiotische Lebensmittel sind ballaststoffreiche Lebensmittel , die wir essen können und die nachweislich dazu beitragen, dass die freundlichen Mikroben in Ihrem Darm gedeihen. Zu diesen Lebensmitteln gehören:
John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.
Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.