7 Testosteron-steigernde Lebensmittel und andere natürliche Methoden


Die Steigerung Ihres Testosteronspiegels liegt mehr in Ihrer Kontrolle, als Sie vielleicht denken. Das Essen einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln mit bestimmten Nährstoffen und ein gesunder Lebensstil, der angemessene Ruhe und Bewegung beinhaltet, können den Testosteronspiegel erhöhen und Ihnen helfen, sich gut zu fühlen.

Testosteron ist ein Androgen, eine Art Hormon, das sowohl bei Männern als auch bei Frauen vorhanden ist.

Testosteron ist in erster Linie als wichtiges Hormon bekannt, das für die Entwicklung von Geschlechtsmerkmalen bei Männern verantwortlich ist, einschließlich einer tieferen Stimme, des Wachstums von Körperbehaarung und der männlichen Fruchtbarkeit. 1 )

Es hilft auch bei der Regulierung des Stoffwechsels, der Muskelmasse und -stärke, der allgemeinen Körperzusammensetzung, der Produktion roter Blutkörperchen, der Wahrnehmung und Energie, der Libido und mehr.

Die Testosteronproduktion beginnt typischerweise nach dem 30. Lebensjahr bei Männern und nach der Menopause bei Frauen abzunehmen.

Diese Veränderungen können negative Symptome verursachen und das Risiko für Gebrechlichkeit, chronische Krankheiten und Unfruchtbarkeit erhöhen.

Die Wahl einer Hormonersatztherapie zur Wiederherstellung des Testosteronspiegels kann eine hilfreiche Option für Männer sein, um die Funktion zu verbessern, aber es gibt viele Möglichkeiten, den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.

Tatsächlich können Ihre Ernährungs- und Lebensgewohnheiten Ihren Testosteronspiegel in jedem Alter stark beeinflussen.

Ich habe die aktuelle Forschung durchkämmt, um die natürlichen Methoden zur Erhöhung des Testosteronspiegels und Lebensmittel zu finden, die helfen, den Spiegel zu erhöhen, um Ihre Gesundheit zu erhalten.

Süßkartoffeln

NHANES-Daten (National Health and Nutrition Examination Survey) deuten darauf hin, dass die Aufnahme von Vitamin A mit dem Testosteronspiegel zusammenhängen kann. 2 )

Süßkartoffeln sind eines der am leichtesten erhältlichen und vielseitigsten Lebensmittel, die Vitamin A enthalten und über 700 % des täglichen Wertes in einer einzigen mittelgroßen Kartoffel liefern. 3 )

Süßkartoffeln enthalten auch andere Nährstoffe, die das Testosteron erhöhen, wie Vitamin C, Phosphor, Zink , Vitamin D und einige B-Vitamine.

Ingwer

Ingwer ist eine Wurzel und Pflanze, von der bekannt ist, dass sie entzündungshemmende Eigenschaften im Körper hat.

Obwohl noch weitere Humanstudien durchgeführt werden müssen, scheint es einen vielversprechenden Zusammenhang zwischen der Supplementierung mit Ingwer und Ingwerwurzelextrakt und der Testosteronproduktion zu geben.

Ingwer hilft, oxidativen Stress zu reduzieren, normalisiert den Blutzucker und erhöht den Blutfluss in den Hoden, um dem Körper zu helfen, Testosteron zu produzieren. 4 )

Olivenöl

Olivenöl enthält Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und die kardiovaskuläre Gesundheit und die Androgenproduktion fördern können.

Eine Studie ergab, dass junge Männer, die drei Wochen lang natives Olivenöl extra in ihrer Ernährung hatten, im Vergleich zum Ausgangswert einen erhöhten Testosteronspiegel aufwiesen. 5 )

Dieser Effekt wurde auch festgestellt, als Männer kulinarisches Arganöl in ihrer Ernährung hatten, aber Arganöl ist das teuerste Speiseöl der Welt und möglicherweise nicht für alle Menschen verfügbar.

Schaltier

Schalentiere gehören zu den besten Lebensmitteln, um die Testosteronproduktion anzukurbeln.

Typische Schalentierarten haben gute bis ausgezeichnete Zinkwerte; Mängel dieses Minerals sind mit einer niedrigen Testosteronproduktion verbunden.

Wenn Sie wenig Zink haben, kann die Ergänzung mit Zink und zinkhaltigen Lebensmitteln den Testosteronspiegel wiederherstellen.

Eine Portion Austern enthält über 650 % des Tageswertes an Zink, den Sie täglich benötigen – das meiste Zink pro Portion im Vergleich zu anderen Lebensmitteln. 6 )

Andere Schalentiere wie Alaska-Königskrabbe, Hummer, Muscheln und Garnelen können Zink in Ihrer Ernährung liefern.

Angereicherte Milch und Milchalternativen

Obwohl einige Forschungsergebnisse widersprüchlich sind, besteht die Möglichkeit, dass Vitamin D bei der Testosteronproduktion und Fruchtbarkeit helfen kann. 7 , 8 )

Wir sind in der Lage, Vitamin D über unsere Haut zu produzieren, wenn wir genügend Zeit im Freien mit UV-Licht (Sonnenlicht) verbringen, aber ein Vitamin-D-Mangel ist immer noch weit verbreitet.

Einige einfache Quellen für Vitamin D sind Milch und pflanzliche Milchalternativen. Wenn Sie eine Milchalternative kaufen, überprüfen Sie das Etikett mit den Nährwertangaben, um zu bestätigen, dass das Vitamin hinzugefügt wurde.

Nüsse und Samen

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Magnesiumaufnahme an den Testosteronspiegel und die körperliche Funktion gebunden ist. 9 )

Niedriges Serummagnesium ist mit niedrigem Testosteron verbunden, was den Beginn einer Behinderung bei älteren Erwachsenen beeinflussen kann. 10 )

Einige der besten Nahrungsquellen für Magnesium sind eine Vielzahl von Nüssen und Samen. Kürbiskerne , Chia, Mandeln, Cashewnüsse und Erdnüsse gehören zu den besten Magnesiumquellen, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können. 11 )

Granatapfelsaft

Granatapfelsaft ist reich an starken Antioxidantien (Punicalagin genannt), die für die Testosteronproduktion von Vorteil sein können.

Eine Studie ergab, dass das tägliche Trinken von 500 ml reinem Granatapfelsaft für zwei Wochen dazu beitrug, Stress abzubauen und das Testosteron im Speichel sowohl bei Männern als auch bei Frauen zu erhöhen. 12 )

Regelmäßiges Training

Regelmäßiges, aber nicht übermäßiges Training kann den Testosteronspiegel auf natürliche Weise steigern.

Der Testosteronspiegel scheint bei Personen, die körperlich aktiv sind, höher zu sein als bei Erwachsenen mit sitzender Tätigkeit. 13 )

Eine Studie ergab, dass übergewichtige und fettleibige Männer, die ein 12-wöchiges Lebensstilprogramm auf der Grundlage von aerober Aktivität und Kalorieneinschränkung absolvierten und eine hohe körperliche Aktivität beibehielten, einen stärkeren Anstieg des Serumtestosterons aufwiesen als Männer mit geringer Aktivität. 14 )

Erwachsene sollten während der Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mit mittlerer Intensität (oder 75 Minuten mit intensiver Intensität) und zusätzliche muskelkräftigende Aktivitäten zur Aufrechterhaltung erhalten. 15 )

Zum Abnehmen werden wöchentlich bis zu 300 Minuten aerobes und muskelkräftigendes Training empfohlen.

Nachts ausreichend schlafen

Obwohl Sie tagsüber viel erreichen können, kann ein Mangel an Schlaf Ihr Testosteron in der Nacht entleeren.

Untersuchungen haben ergeben, dass Schlafstörungen (d. h. weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht) mit einem verringerten Testosteronspiegel einhergehen. 16 )

Die Verringerung des Testosteronspiegels ist mit jeder verlorenen Schlafstunde größer. Um Ihr T zu halten, ist es also wichtig, einige Zs zu fangen.

Um den Testosteronspiegel anzukurbeln, sollten Sie zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht anstreben. 17 )

Das Endergebnis

Die Unterstützung der natürlichen Testosteronproduktion Ihres Körpers muss nicht kompliziert sein.

Am Ende kommt es auf eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf an.

Diese Dinge in Kombination mit Stressbewältigung können sich auch positiv auf das Gewichtsmanagement auswirken – Fettmasse und Testosteron stehen bekanntermaßen in umgekehrter Beziehung zueinander. 18 )

Wenn Sie in der Vergangenheit unter hormonellen Ungleichgewichten gelitten haben und eine spezielle Behandlung benötigen, wenden Sie sich an einen Endokrinologen, um einen Plan für Ihre Gesundheit zu erstellen.

Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen auch dabei helfen, ein Essverhalten zu finden, das Lebensmittel enthält, die Ihre hormonelle Gesundheit unterstützen.

Eine mediterrane Ernährung , die viele der oben aufgeführten Lebensmittel enthält, ist vielleicht ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie mehr Testosteron-fördernde Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten aufnehmen möchten.

 | Website

John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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