Die Gesundheit Ihres Darms wirkt sich auf viele Teile Ihres Körpers aus. Deshalb ist es wichtig zu wissen, was einen gesunden Darm ausmacht, die Anzeichen eines ungesunden Darms und Möglichkeiten, die Darmgesundheit zu verbessern.
Wenn Sie darüber nachdenken, was der Darm tut, denken Sie vielleicht nur an die Verdauung. Viele Menschen wissen jedoch nicht, dass Ihr Darm an viel mehr beteiligt ist.
Leider ernähren sich die meisten Amerikaner nicht gesund.
Tatsächlich wurde berichtet, dass nur 10–12 % der Amerikaner die empfohlenen Mengen an Obst und Gemüse essen. Darüber hinaus essen die meisten zu viele weniger gesunde Lebensmittel wie raffiniertes Getreide und Zucker. ( 1 , 2 )
Diese Dinge können Ihren Darm verwüsten und letztendlich Ihre Gesundheit betrügen.
Dieser Artikel hilft Ihnen, Anzeichen eines ungesunden Darms zu erkennen, und enthält Möglichkeiten, ihn zu verbessern, damit Sie die vielen Vorteile für Ihre Gesundheit nutzen können.
Was ist Darmgesundheit?
Der Begriff „Darm“ ist ein anderer Name für Ihren Verdauungstrakt, auch Verdauungssystem oder GI-Trakt genannt. Dieses komplizierte System umfasst viele Organe – beginnend in Ihrem Mund und endend in Ihrem Dickdarm.
Ihre Speiseröhre, Ihr Magen, Ihre Bauchspeicheldrüse, Ihre Leber, Ihre Gallenblase und Ihr Darm sind ebenfalls wichtige Akteure in diesem System. Somit bezieht sich „Darmgesundheit“ auf die Gesundheit dieses gesamten Systems als Ganzes sowie auf die Gesundheit jedes einzelnen Teils. ( 3 )
Ein anderes System – bekannt als das Mikrobiom – spielt eine Schlüsselrolle für die Gesundheit Ihres Darms. Das Mikrobiom ist die Sammlung von Mikroorganismen, die in Ihrem Verdauungstrakt leben. ( 4 )
Sowohl nützliche als auch schädliche Organismen sind Teil der Mikrobiomgemeinschaft – einschließlich Parasiten, Viren, Pilzen und Bakterien.
Ein gesunder Darm beinhaltet ein angemessenes Gleichgewicht der Mikroorganismen in Ihrem Mikrobiom. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihrem Körper kein Schaden zugefügt wird.
In einigen Fällen übernehmen jedoch zu viele schädliche Organismen die Kontrolle und es gibt nicht genügend nützliche – wie zum Beispiel gute Bakterien.
Wenn dies geschieht, entwickelt sich ein Zustand namens Dysbiose. Dysbiose ist eine der Ursachen für einen ungesunden Darm und kann zu vielen negativen Symptomen und Darmstörungen führen. ( 5 )
Zusammenfassung
Darmgesundheit bezieht sich auf die Gesundheit Ihres Verdauungstraktes. Um einen gesunden Darm zu haben, müssen Sie ein ausgewogenes Mikrobiom mit der richtigen Menge an nützlichen und schädlichen Mikroorganismen haben.
Warum ist die Darmgesundheit so wichtig?
Einer der Gründe, warum die Darmgesundheit so wichtig ist, liegt in der immensen Auswirkung, die sie auf den Rest Ihres Körpers hat.
Einige der vielen Möglichkeiten, wie Ihr Darm Ihre Gesundheit beeinflusst, sind:
- Beeinflusst Ihr Gewicht : Ihr Mikrobiom beeinflusst, wie Fett in Ihrem Körper gespeichert wird. Es wirkt sich auch auf den Appetit aus, indem es bestimmte Hormone beeinflusst, die Hunger und Völlegefühl auslösen. Daher hat die Veränderung der Zusammensetzung Ihrer Darmbakterien das Potenzial, bei der Gewichtskontrolle und der Vorbeugung von Fettleibigkeit zu helfen. ( 6 , 7 , 8 )
- Beeinflusst Ihr Energieniveau : Ihre Darmbakterien spielen eine wichtige Rolle dabei, wie Ihr Körper Nahrung in Energie umwandelt. Es beeinflusst, wie der Körper Energie speichert und nutzt. Dies könnte helfen zu erklären, warum die Zusammensetzung der Darmbakterien bei schlanken und fettleibigen Personen unterschiedlich ist. ( 9 )
- Spielt eine Rolle im Gleichgewicht der Hormone : Zusätzlich zu den Hungerhormonen hilft Ihr Darm auch bei der Regulierung anderer Hormone – wie Östrogen. Dies kann Dinge wie die Fruchtbarkeit, Erkrankungen wie das polyzystische Ovarialsyndrom ( PCOS ) und Endometriose, einige Krebsarten und mehr beeinflussen. Ihr Darm beeinflusst auch andere Stoffwechselprozesse und Hormone – wie Insulin, das für die Blutzuckerkontrolle wichtig ist. ( 10 , 11 )
- Beeinflusst die Stärke Ihres Immunsystems : Viele Menschen wissen nicht, dass sich etwa 80 % der Immunzellen Ihres Körpers in den Geweben Ihres Darms befinden. Aus diesem Grund kann sich die Gesundheit Ihres Darms darauf auswirken, wie gut Ihr Körper sich gegen Krankheiten wehren kann. Es kann auch beeinflussen, wie gut Sie sich erholen können, wenn Sie krank werden. ( 12 )
- Beeinflusst Ihre Stimmung : Ihr Darm produziert etwa 95 % des Neurotransmitters Serotonin und hilft bei der Produktion von Dopamin und GABA. Dies sind Chemikalien, die Ihre Stimmung beeinflussen – einschließlich Glücksgefühle, Ruhe und allgemeine emotionale Stabilität. Einige Untersuchungen haben einen Zusammenhang zwischen einem ungesunden Darm und der Entwicklung von psychischen Erkrankungen wie Angstzuständen und Depressionen gefunden. ( 13 , 14 )
- Beeinflusst, wie Sie Nährstoffe verdauen und aufnehmen : Ein ungesunder Darm führt wahrscheinlich zu einer unsachgemäßen Verdauung. Es kann auch dazu führen, dass Sie Nährstoffe nicht so aufnehmen, wie Sie sollten. Dies kann zu Nährstoffmangel und der Entwicklung vieler Gesundheitsprobleme führen. ( 9 )
Zusammenfassung
Die Darmgesundheit wirkt sich auf viele Bereiche Ihres Körpers aus. Dazu gehören Verdauung, Immunität, Hormone, Gewicht, Energie, Stimmung und mehr.
Was sind 5 Anzeichen für einen ungesunden Darm?
Wie bereits erwähnt, kann ein unausgeglichenes Mikrobiom zu einem ungesunden Darm führen. Dies kann eine Vielzahl von Symptomen verursachen, darunter:
1. Schlechte Verdauung
Dies ist vielleicht das am leichtesten erkennbare Zeichen.
Die Symptome einer schlechten Verdauung sind von Person zu Person unterschiedlich, können jedoch häufige Magenverstimmungen oder Sodbrennen, Blähungen und Blähungen umfassen .
Jedes dieser Dinge kann ein Zeichen dafür sein, dass Ihr Darm Schwierigkeiten hat, Nahrung zu verdauen und Abfallstoffe zu beseitigen. ( 15 )
2. Unregelmäßiger Stuhlgang
Auch die Stuhlgewohnheiten sind von Person zu Person unterschiedlich. Wenn Sie jemand sind, der nie wirklich „normal“ war, kann dieses Zeichen leicht übersehen werden.
Die meisten Menschen sollten fast jeden Tag Stuhlgang haben.
Wenn Sie häufig mit Verstopfung (was harten, seltenen oder schwer zu passierenden Stuhl umfassen kann) oder Durchfall (weicher, häufiger oder wässriger Stuhl) zu tun haben, können dies Anzeichen dafür sein, dass etwas nicht stimmt.
Ein normaler Stuhlgang hilft, die richtigen Abfallstoffe aus Ihrem Körper zu entfernen und ist wichtig für einen gesunden Darm und Körper. ( 16 )
Fortschreitende Ungleichgewichte im Darm können zu stärkeren Entzündungen und komplexeren Problemen führen – wie dem Reizdarmsyndrom ( IBS ) oder entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa. ( 17 , 18 )
3. Hautprobleme
Zu den Symptomen von Hautproblemen können Dinge wie Akne, Rosacea, Ekzeme und Psoriasis gehören. Die Forschung hat gezeigt, dass all dies mit Darmproblemen in Verbindung gebracht werden kann. ( 19 )
4. Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -empfindlichkeiten
Untersuchungen haben gezeigt, dass Störungen oder Ungleichgewichte im Darm – wie Dysbiose oder bestimmte Infektionen – zur Entwicklung von Nahrungsmittelunverträglichkeiten und -unverträglichkeiten führen können. ( 20 , 21 )
Ungleichgewichte im Darm können dazu führen, dass Nahrung nicht richtig verdaut wird, was zu einer Reaktion in Ihrem Körper führen kann.
5. Autoimmunerkrankungen und ein insgesamt schwaches Immunsystem
Wie bereits erwähnt, spielt Ihr Darm eine große Rolle bei Ihrer Immunfunktion. Infolgedessen kann ein ungesunder Darm zu einem geschwächten Immunsystem führen. ( 22 )
Die Forschung hat gezeigt, dass es auch zur Entwicklung von Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto-Thyreoiditis, Psoriasis und Multipler Sklerose führen kann. ( 23 , 24 , 25 )
Zusammenfassung
Anzeichen für einen ungesunden Darm können schlechte Verdauung, unregelmäßiger Stuhlgang, Hautprobleme, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und ein geschwächtes Immunsystem sein.
Expertentipp: Denken Sie daran, dass jedes dieser Anzeichen zwar auf einen ungesunden Darm hinweisen kann, aber auch Anzeichen für andere Erkrankungen sein können. Aus diesem Grund ist es wichtig, ärztlichen Rat von einem Arzt einzuholen und niemals eine Selbstdiagnose zu stellen.
Tipps zur natürlichen Heilung Ihres Darms
Wenn Sie vermuten, dass Sie einen ungesunden Darm haben, möchten Sie wahrscheinlich alles tun, um die Darmgesundheit zu verbessern.
Die Verbesserung der Darmgesundheit kann große Vorteile haben – auch wenn Sie derzeit keine der oben beschriebenen negativen Symptome haben.
Hier sind fünf Tipps, wie Sie Ihren Darm auf natürliche Weise heilen können:
1. Ändern Sie Ihre Ernährung
Da Essen und Ihr Verdauungssystem Hand in Hand gehen, macht es wahrscheinlich Sinn, dass das, was Sie essen und trinken, einen der größten Auswirkungen auf die Gesundheit Ihres Darms hat.
Einige Lebensmittel und Getränke verbessern Ihre Darmgesundheit und sollten zu Ihrer Ernährung hinzugefügt werden. Auf der anderen Seite können einige Lebensmittel die Gesundheit Ihres Darms beeinträchtigen und sollten eingeschränkt oder vermieden werden.
Fügen Sie fermentierte Lebensmittel hinzu
Diese bieten eine natürliche Quelle für Probiotika – eine Art lebender, nützlicher Bakterien. ( 26 )
Probiotika helfen, schädliche Bakterien auszugleichen und können helfen, Dysbiose zu verhindern oder zu behandeln. ( 27 )
Beispiele für fermentierte Lebensmittel und Getränke sind:
- Griechischer Joghurt mit lebendigen und aktiven Kulturen
- Sauerkraut
- Miso
- Tempeh
- Kimchi
- Kefir
- Kombucha
Fügen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel hinzu
Ballaststoffe sind eine Art von unverdaulichen Kohlenhydraten. Es stärkt Ihre Darmschleimhaut und dient als Präbiotikum – das hilft, Probiotika zu füttern, damit sie ihre Arbeit richtig erledigen können. ( 28 , 29 )
Wie Probiotika können Ballaststoffe helfen, das Gleichgewicht von guten und schlechten Bakterien in Ihrem Darm dort zu halten, wo es sein sollte.
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:
- Vollkorn (wie Hafer, Quinoa, brauner Reis und Vollkornprodukte)
- Nüsse und Samen
- Hülsenfrüchte (wie Bohnen und Linsen)
- Früchte und Gemüse
Tiefer graben : Ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie heute zu Ihrer Ernährung hinzufügen können
Fügen Sie entzündungshemmende Lebensmittel hinzu
Entzündungen sind die Hauptursache vieler Krankheiten – einschließlich Darmproblemen. ( 30 )
Der Verzehr von Lebensmitteln, die zur Bekämpfung von Entzündungen beitragen, kann helfen, eine Darmentzündung zu verhindern oder zu heilen und das Gleichgewicht im Mikrobiom wiederherzustellen.
Beispiele für entzündungshemmende Lebensmittel sind: ( 31 )
- Fetter Fisch (wie Lachs, Thunfisch oder Sardinen)
- Nüsse und Samen (wie Chiasamen, Mandeln und Walnüsse)
- Olivenöl
- Avocados
- Früchte und Gemüse
- Schwarzer Kaffee
- Grüner Tee
- Mindestens 70 % dunkle Schokolade
- Viele Kräuter und Gewürze (wie Kurkuma und Ingwer)
Tiefer graben : Entzündungshemmende Diät: Vorteile, Lebensmittellisten, Tipps und mehr
Vermeiden Sie zuckerreiche Lebensmittel
Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker – wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Saccharose (Haushaltszucker) und sogar künstlichen Süßstoffen wie Sucralose und Aspartam – kann zu einer Überwucherung schädlicher Bakterien führen, Entzündungen verstärken und zu Dysbiose beitragen. ( 32 , 33 )
Beispiele für Lebensmittel und Getränke, die zugesetzten Zucker oder künstliche Süßstoffe enthalten, sind:
- Nachspeisen
- Gesüßte Tee- und Kaffeegetränke
- Sportgetränke
- Sprudel
- Viele Gewürze wie Ketchup und Barbecue-Sauce
- Frühstücksflocken
- Süsses Brot
- Viele verpackte Snacks
Vermeiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel
Diese Lebensmittel enthalten oft viele Zusatzstoffe wie Konservierungsstoffe und künstliche Inhaltsstoffe.
Die Forschung hat herausgefunden, dass der Verzehr großer Mengen ultra-verarbeiteter Lebensmittel das Darmmikrobiom verändern und zu Entzündungen führen kann . ( 34 )
Dies kann zu Krankheiten führen.
Übliche stark verarbeitete Lebensmittel sind:
- Fast Food
- Fertiggericht
- Vorverpackte Snacks
- Viele Desserts und mehr
Beispiele für Zusatzstoffe, die die Darmgesundheit beeinträchtigen können, sind: ( 35 )
- Lebensmittelfarbstoffe
- Emulgatoren
- Geschmacksverstärker wie Mononatriumglutamat (MSG)
Tiefer graben : Verarbeitete Lebensmittel: Gesundheitsrisiken, zu vermeidende Lebensmittel und mehr
Vermeiden Sie übermäßige Mengen an Alkohol
Chronischer Alkoholkonsum kann die Menge schädlicher Bakterien in Ihrem Darm erhöhen – was möglicherweise zu Dysbiose führt. ( 36 )
Es kann auch Darmentzündungen verursachen – was zu vielen Arten von Krankheiten führen kann. ( 36 )
2. Verwalten Sie Ihren Stresspegel
Stress kann verheerende Auswirkungen auf viele Aspekte Ihrer Gesundheit haben, einschließlich Ihres Darms. Stress kann die Zusammensetzung Ihres Mikrobioms durch Stresshormone und Entzündungen verändern. ( 37 )
Dies kann zu Dysbiose und einem „undichten Darm“ beitragen – ein Zustand, bei dem teilweise verdaute Nahrung, Bakterien und Toxine in den Blutkreislauf gelangen und Entzündungen hervorrufen können. ( 38 )
Wie Sie mit Ihrem Stresslevel umgehen, hängt von Ihnen ab, kann aber Dinge umfassen wie:
- Nach Hilfe fragen
- Mehr Grenzen setzen
- Nehmen Sie sich jeden Tag Zeit zum Entspannen
- Priorisierung von mehr Schlaf
Tiefer graben : Evidenzbasierte Wege zur Linderung von Stress und Angst
3. Trigger entfernen
Dazu können Lebensmittel gehören, auf die Sie empfindlich reagieren oder die häufig negative Darmsymptome wie Blähungen verursachen. ( 39 )
Ein Ernährungstagebuch zu führen und genau darauf zu achten, was man isst und welche Symptome dadurch entstehen, kann helfen, Auslöser zu erkennen. Sie können dann damit beginnen, vermutete Auslöser zu entfernen und eventuelle Verbesserungen feststellen.
Laktose und Gluten sind Beispiele für einige häufige Nahrungsmittelauslöser.
Es ist hilfreich, bei einer Eliminationsdiät mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie immer noch die richtigen Nährstoffe erhalten.
4. Beim Essen langsamer werden
Langsam zu essen und auf Ihre Nahrung zu achten, kann die Verdauung verbessern. ( 40 )
Es kann Ihrem Körper auch helfen, auf natürliche Weise mehr Verdauungsenzyme zu produzieren – was den Abbau von Nahrung und die Aufnahme von Nährstoffen weiter unterstützt.
Wenn Sie langsamer essen, ist es auch weniger wahrscheinlich, dass Sie zu viel essen – eine weitere häufige Ursache für eine schlechte Verdauung und kann zu einem ungesunden Darm führen.
5. Erwägen Sie Darm-unterstützende Nahrungsergänzungsmittel
Beispiele für Nahrungsergänzungsmittel, die zur Verbesserung der Darmgesundheit beitragen können, sind:
Präbiotika, Probiotika und Postbiotika
Genauso wie Sie diese über die Nahrung aufnehmen können, können Sie diese auch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen . ( 41 )
Obwohl eine gesunde Ernährung entscheidend für eine ausgewogene Darmgesundheit ist, enthalten Nahrungsergänzungsmittel in der Regel viel größere Mengen der Organismen – was für manche von größerem Nutzen sein kann.
Sie sind wahrscheinlich mit Prä- und Probiotika vertraut, aber Postbiotika sind genauso wichtig.
Ein Beispiel für Postbiotika sind kurzkettige Fettsäuren – wie Butyrat. Diese werden im Dickdarm durch die Fermentation von Ballaststoffen hergestellt, können aber auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. ( 42 , 43 )
Verdauungsenzyme
Verdauungsenzyme helfen bei der Aufspaltung von Nahrung, um die richtige Verdauung zu unterstützen. ( 44 )
Glutamin
Die Forschung hat bestätigt, dass L-Glutamin – eine Aminosäure – die Gesundheit Ihres Mikrobioms unterstützt. ( 45 )
Es unterstützt auch die Integrität Ihrer Darmschleimhaut – was helfen kann, Entzündungen zu reduzieren und einen insgesamt gesunden Darm zu unterstützen.
Zusammenfassung
Einige Möglichkeiten, Ihren Darm auf natürliche Weise zu heilen, umfassen die Änderung Ihrer Ernährung, um mehr Dinge wie Ballaststoffe und Probiotika und weniger Dinge wie Zucker und verarbeitete Lebensmittel zu enthalten. Es kann auch beinhalten, Ihren Stress zu bewältigen, Auslöser zu beseitigen, beim Essen langsamer zu werden und Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die den Darm unterstützen.
Wann Sie professionelle Hilfe suchen sollten
In einigen Fällen können Anzeichen eines ungesunden Darms Anzeichen einer ernsthaften Erkrankung sein. In anderen Fällen ist das Problem möglicherweise nicht so schwerwiegend.
Wenn Sie anhaltende Anzeichen eines ungesunden Darms haben, die durch keinen der oben genannten Tipps gelindert werden können, ist es wichtig, sofort professionelle Hilfe zu suchen.
Wenn Sie potenziell schwerwiegendere Symptome haben – wie Blut im Stuhl oder drastische unerklärliche Gewichtsveränderungen – sollten Sie außerdem so schnell wie möglich einen Arzt aufsuchen.
Es ist wichtig, niemals eine Selbstdiagnose zu stellen, wenn es um Darmprobleme geht.
Das Endergebnis
Ihr Darm (Magen-Darm-Trakt) ist ein komplexes System, das viele Teile Ihres Körpers beeinflusst.
Es ist wichtig, das richtige Gleichgewicht der Mikroorganismen in Ihrem Darm zu haben, um ein gesundes Mikrobiom zu schaffen. Dies ist die Grundlage für einen gesunden Darm.
Einige Möglichkeiten, wie der Darm Ihre Gesundheit beeinflussen kann, umfassen Dinge wie Ihre:
- Gewicht
- Stimmung
- Hormone
- Energieniveaus
- Verdauung
Anzeichen für einen ungesunden Darm sind Symptome von:
- Schlechte Verdauung
- Unregelmäßiger Stuhlgang
- Nahrungsmittelunverträglichkeiten
- Hautprobleme
- Ein schwaches Immunsystem
Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Darm auf natürliche Weise zu heilen. Diese beinhalten:
- Ändern Sie Ihre Ernährung
- Auslöser entfernen
- Stress bewältigen
- Langsamer essen
- Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel
Letztendlich kann gesagt werden, dass die Gesundheit Ihres Darms eine Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit spielt. Deshalb ist es wichtig, jeden Tag alles zu tun, um einen gesunden Darm zu unterstützen.
Die Zusammenarbeit mit einer ausgebildeten medizinischen Fachkraft, wie z. B. einem Ernährungsberater, kann dabei helfen, mögliche Ursachen von Darmproblemen aufzudecken und Sie bei der natürlichen Heilung Ihres Darms zu unterstützen.
John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.
Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.