43 Superfoods für die Schwangerschaft: Die besten Diätnahrungsmittel für Schwangere


Ist Essen für zwei ein Mythos? Ja und nein.

Ja, es ist ein Mythos , denn anstatt Ihre Kalorien zu verdoppeln – auf 4.000 – haben Untersuchungen vorgeschlagen, zu Beginn Ihres zweiten Trimesters 300 Kalorien hinzuzufügen, was insgesamt 2.300 Kalorien pro Tag bedeuten würde, wenn Sie zuvor 2.000 Kalorien zu sich genommen hätten ( 1 ).

Vorurteil sollten Sie auch ein angemessenes Gewicht halten. Der Versuch, gleichzeitig mit der Schwangerschaft Pfunde zu verlieren, versorgt Ihren Körper – oder möglicherweise zwei Körper – möglicherweise nicht mit den idealen Mengen an Nährstoffen. Dies ist besonders wichtig wegen möglicher Geburtsfehler, die gleich zu Beginn aufgrund von Folsäuremangel auftreten können (siehe unten) .

Nein, es ist kein Mythos in dem Sinne, dass Sie jetzt für zwei Personen verantwortlich sind.

Wenn es nur Sie selbst waren, dann haben Sie das Recht, leere Kalorien und ungesunde Lebensmittel zu essen (wir leben in einem freien Land).

Aber sobald Sie auch das Leben einer anderen Person in Ihrem Bauch haben, schulden Sie es ihr, während Ihrer Schwangerschaftsdiät Ihr Bestes zu geben … würden Sie nicht zustimmen?

Die gesündesten Lebensmittel während der Schwangerschaft ähneln in vielerlei Hinsicht dem, was Sie normalerweise im Rahmen einer gesunden Ernährung essen würden (egal ob Sie schwanger sind oder nicht, eine Frau oder ein Mann).

Bevor wir unsere Liste der besten Schwangerschafts-Superfoods durchgehen, ist es wichtig, dass Sie die wichtigsten Nährstoffe verstehen, von denen Sie mehr brauchen als alle anderen.

Dabei geht es um viel mehr als nur um den Kauf von Bio-Lebensmitteln. Idealerweise sollten Sie den Planungsprozess nicht im ersten Trimester beginnen, sondern bereits vor der Empfängnis, um das Risiko von Geburtsfehlern zu verringern.

5 wichtige Nährstoffe, die schwangere Frauen brauchen

Erhöhte Mengen einiger Nährstoffe werden von der Regierung empfohlen ( 2 ). Das Office on Women’s Health , das Teil der USA ist. Dept. of Health and Human Services, befasst sich auf ihrer Website mit den folgenden 5: Folsäure, Eisen, Kalzium, Vitamin A und Vitamin B12 . Wir haben unsere Schwangerschaftsdiätliste speziell auf der Grundlage dieser 5 Schlüsselnährstoffe erstellt.

Lebensmittel #1-10 für Folsäure (Vitamin B9)

Beginnend in den frühen Stadien oder im ersten Trimester und während der gesamten Schwangerschaft werden 400 bis 800 Mikrogramm (mcg) Folsäure pro Tag empfohlen . Die Regierung scheint Nahrungsergänzungsmittel selten zu empfehlen, aber Folsäure ist so wichtig, dass die oben erwähnte Website sagt: „Alle Frauen, die schwanger werden können, sollten täglich ein Multivitaminpräparat einnehmen, das 400 bis 800 Mikrogramm Folsäure enthält.“

Beachten Sie das Schlüsselwort „fähig“ in diesem Satz. Ob es sich um ein tägliches Multivitamin oder ein anderes Nahrungsergänzungsmittel handelt, Sie sollten vor der Einnahme Ihren Arzt konsultieren, da nicht jeder dazu in der Lage ist.

Fragen Sie in diesem Sinne auch Ihren Arzt, bevor Sie eines der unten beschriebenen Superfoods für die Schwangerschaft in Ihre Ernährung aufnehmen. Dies ist besonders wichtig, da Sie einige Mineralien und fettlösliche Vitamine tatsächlich überdosieren können.

Ist Folsäure das gleiche wie Folat?

Ernährungstechnisch gesehen sind sie dasselbe. Der Unterschied zwischen ihnen besteht darin, dass Folsäure die natürlich vorkommende Form von Vitamin B9 ist, die in Lebensmitteln vorkommt. Folsäure ist die synthetische Version von Vitamin B9, die 1943 entwickelt wurde ( 3 ). 1998 wurde seine Verwendung als Stärkungsmittel für einige Arten von Lebensmitteln, die in den USA verkauft werden, obligatorisch.

Warum ist Folsäure notwendig?

Neuralrohrdefekte (NTDs) sind eine Kategorie von Geburtsfehlern, die gleich zu Beginn der Schwangerschaft auftreten können, oft innerhalb des ersten Monats, bevor die Frau überhaupt weiß, dass sie schwanger ist ( 4 ).

NTDs können das Gehirn, die Wirbelsäule und das Rückenmark betreffen. Die 2 häufigsten sind:

  • Spina bifida – Unvollständiger Verschluss des Rückgrats und der Membranen des Babys um das Rückenmark herum.
  • Anenzephalie – Ein fehlender Teil des Gehirns, der Kopfhaut oder des Schädels des Babys, der während der Entwicklung des Embryos auftritt.

Während die genaue Ursache von NTDs nicht verstanden wird, gibt es mehrere Risikofaktoren, die mit einem höheren Auftreten korrelieren . Dazu gehören:

  • Fettleibig sein
  • Einige Arten von Medikamenten gegen Anfälle
  • Diabetes, der nicht gut kontrolliert wird
  • Nicht genug Folsäure bekommen

In Bezug auf Folsäure gibt es überwältigende Beweise dafür, dass die Einnahme der empfohlenen Menge vor und während der Schwangerschaft die meisten Fälle von Neuralrohrdefekten verhindern kann.

Weltweit werden jedes Jahr mehr als 300.000 Babys mit NTBs geboren . 3.000 davon befinden sich in den USA. In weniger entwickelten Ländern könnten schätzungsweise mehr als die Hälfte der Fälle – 150.000 bis 210.000 – verhindert werden, wenn die Folsäureaufnahme bei Frauen im gebärfähigen Alter erhöht würde ( 5 ).

Aus diesem Grund schreiben mittlerweile über 50 Länder die Anreicherung von Weizenmehl mit Folsäure vor . In den Vereinigten Staaten wurde 1996 das Gesetz zur Anreicherung von Folsäure erlassen und auf angereicherte Getreideprodukte angewendet. Zwei Jahre später, im Jahr 1998, trat es in Kraft und verlangte, dass Getreide 140 Mikrogramm Folsäure pro 100 Gramm (das sind etwa 3,5 Unzen Getreide) enthält.

Dieses Diagramm zeigt die Raten von NTDs Spina bifida und Anenzephalie in den USA vor und nach dem Gesetz. Wie Sie deutlich sehen können, hatte es einen positiven Nutzen, der nicht bestritten werden kann ( 6 ).

Die USA befinden sich im Vergleich zu vielen anderen Ländern tatsächlich am unteren Ende der Festung . Beispielsweise verlangen Kanada und Südafrika 150 Mikrogramm, Chile liegt bei 220.

Die obligatorische Anreicherung ist eine gute Nachricht, denn selbst wenn Sie keine folatreichen Superfoods essen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, erhalten Sie sie dennoch in vielen Frühstücksnahrungsmitteln – hauptsächlich solchen, die verarbeitet und im Regal verkauft werden.

Eine Anreicherung in anderen Formen für schwangere Frauen wurde von einigen vorgeschlagen, weil „Forschungen gezeigt haben, dass sie [die angereicherten Produkte] nicht alle Frauen im gebärfähigen Alter angemessen erreichen“  ( 6 ).

Dies gilt heute wahrscheinlich noch mehr, wenn man bedenkt, wie wenig Getreide die Menschen im Vergleich zu früheren Generationen essen. Ganz zu schweigen davon, dass die Popularität von glutenfreien Cerealien angereicherte Körner beinhalten kann oder auch nicht. Proteinriegel sind für viele zum neuen Go-to-Frühstück geworden.

Auch wenn Sie gerade nicht schwanger sind, zählt Folsäure/Folat zu den essentiellen Vitaminen

  • Wir brauchen es für die Bildung roter Blutkörperchen .
  • Es hilft, den Homocysteinspiegel in unserem Blut zu senken. Das ist eine Aminosäure, die fast ausschließlich aus Fleisch und anderen tierischen Proteinen stammt. Es ist mit Herzerkrankungen verbunden ( 7 ).
  • Wir brauchen es für die Produktion und Reparatur unserer DNA .
  • Viele Studien haben gezeigt, dass eine folatreiche Ernährung dazu beiträgt, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken ( 8 ).

Zu den Nebenwirkungen von Folatmangel gehören graue Haare, Geschwüre im Mund, Magengeschwüre, geschwollene Zunge, Durchfall und schlechtes Wachstum ( 9 ).

Da es sich um einen wasserlöslichen Nährstoff handelt, verlässt jede überschüssige Menge Ihren Körper durch Urinieren . Dies ist sowohl ein Vorteil als auch ein Nachteil.

Ein Vorteil, da es wasserlöslich ist, macht es Ihnen ziemlich schwer, es zu überdosieren, da Sie das Überschüssige, das nicht benötigt wird, herauspinkeln. Im Gegensatz dazu fettlösliche Vitamine, die Ihr Körper speichert und die Sie leicht überdosieren können. Das ist eine gute Sache, denn Sie möchten in der Lage sein, Schwangerschaftsnahrung relativ sorgenfrei zu essen (zumindest so viel wie möglich), damit Sie Ihrem Leben kein weiteres Problem hinzufügen, um das Sie sich sorgen müssen.

Ein Nachteil, da Ihr Körper sie nicht speichern kann, müssen Sie regelmäßig ausreichende Mengen aus Ihrer Nahrung oder Ihren Nahrungsergänzungsmitteln erhalten. Im Gegensatz zu vielen Tieren kann unser Körper es nicht auf natürliche Weise produzieren, was bedeutet, dass wir es aus Nahrungsquellen beziehen müssen.

Wenn Sie eine Ergänzung mit der natürlichen Form von Folsäure wünschen und die künstlich hergestellte Folsäureform vermeiden, suchen Sie auf dem Etikett der Ergänzung nach „5-Methyltetrahydrofolat“ oder „5-MTHF“. Es wird unter dem Markennamen Metafolin verkauft, eine Quelle, für die Merck das Patent besitzt. Sie lizenzieren es an viele verschiedene Vitaminhersteller. Da es jedoch teurer ist, Folat aus biologischem Anbau zu isolieren und zu veredeln, verwenden offensichtlich die meisten vorgeburtlichen Vitamine stattdessen die künstliche Form.

Welche Lebensmittel enthalten Folsäure in ihrer natürlichen Form? Das bringt uns zu den ersten Top 10 Superfoods auf unserer Liste. Die höchsten Nahrungsquellen sind hauptsächlich grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Bohnen. Gute Nachrichten für Veganer und Vegetarier, schlechte Nachrichten, wenn Sie Fleisch lieben.

Mit Ausnahme einiger eher ungewöhnlicher Fleischsorten – wie Gänseleber oder Hühnerleber – sind gesunde tierische Lebensmittel, die Folsäure (zumindest in hohen Mengen) enthalten, rar gesät.

Die 10 besten folatreichen Superfoods
EssenServiergrößeKalorienFolat in Mikrogramm (mcg)
1. Linsen (gekocht)1/2 Tasse115179
2. Spargel (gekocht)8 Speere26178
3. Rosenkohl (gekocht)1 Tasse56156
4. Spinat (roh)2,5 Tassen18145
5. Schwarzäugige Erbsen (gekocht)1/2 Tasse80105
6. Senfblätter (gekocht)1 Tasse21104
7. Brokkoli (gekocht)1/2 Tasse2784
8. Erdnüsse (trocken geröstet)2 Unzen32882
9. Quinoa (gekocht)1 Tasse22278
9. Buttersalat (roh, zerkleinert)1,5 Tassen1160
10. Avocado (roh, geschnitten)1/2 Tasse11759

Quellen: USDA National Nutrient Database, Ausgabe 21 ( 10 ) ( 11 )

Die Menge ist nahezu identisch, unabhängig davon, ob Sie Bio kaufen oder nicht.

Denken Sie daran, dass dies nicht die höchsten Nahrungsquellen für Folat sind, basierend auf der Konzentration. Wieso den? Denn eine solche Rangordnung wäre unpraktisch. Wenn Sie beispielsweise eine standardisierte Rangfolge verwenden, die sie pro 200-Kalorien-Portion anordnet, rangiert Römersalat auf Platz 3.

Das Problem ist 200 Kalorien Romaine = 2 volle Köpfe! Unsere Auswahl an Superfoods für das erste Trimester (auch 2. und 3., aber vor allem am Anfang) orientiert sich an unseren folgenden Kriterien:

  • Schmackhaftigkeit – Wie gut es den meisten Menschen schmeckt. Rohe Chrysanthemenblätter gehören zu den Top 10 der folatreichen Lebensmittel, aber niemand isst sie, weil sie schrecklich schmecken. Auch basierend auf der Dichte pro Kalorie rangiert rohe Gänseleber auf Platz 27 der Liste, aber wer zum Teufel will das schon essen, besonders während einer Schwangerschaftsdiät?! Wir versuchen, Lebensmittel zu vermeiden, die Sie hassen werden.
  • Portionsgröße – Angemessene Portionen. Selbst wenn ein Lebensmittel eine hohe Dichte hat – wie Petersilie – werden Sie wahrscheinlich einen oder zwei Esslöffel konsumieren, nicht eine Tasse. Also selbst wenn es eines der gesündesten Lebensmittel ist, wirst du nicht viel bekommen. Aber Sie sollten es trotzdem als Gewürz verwenden, um ein bisschen mehr zu bekommen!
  • Zugänglichkeit – Da diese Chrysanthemenblätter so schrecklich sind, planen Sie nicht, sie in Ihrem örtlichen Supermarkt zu finden. Ebenso für Chayote-Früchte. Unser Fokus liegt auf dem, wozu die durchschnittliche Frau in Amerika Zugang hat.

Lebensmittel Nr. 11-20 für Eisen

Als Erwachsener liegt Ihr Tageswert für Eisen bei 18 Milligramm. Wie viel Eisen brauchen Schwangere? Die Antwort hängt davon ab, wen Sie fragen . Überlassen Sie es der Regierung, uns zwei verschiedene Antworten zu geben!

Das NIH empfiehlt die gleiche Menge von 18 mg für schwangere und stillende Frauen ( 12 ).

Das eingangs erwähnte Amt für Frauengesundheit empfiehlt 27 mg pro Tag.

Inzwischen empfehlen einige nichtstaatliche Quellen sogar noch höhere Mengen. Zum Beispiel zitiert das UCSF Medical Center auch die 27-mg-Dosierung, stellt dann aber fest, dass einige Frauen sogar noch mehr brauchen – bis zu 60 mg pro Tag, wenn sie von einem Arzt verordnet werden – wenn sie an Anämie leiden ( 13 ).

Anämie ist ein Mangel an roten Blutkörperchen und das häufigste Symptom ist Müdigkeit . Natürlich sind wir alle von Natur aus bis zu einem gewissen Grad „müde“ im Leben, also ist dies definitiv nichts, was Sie selbst diagnostizieren können. Ein Arzt kann einen einfachen Bluttest durchführen, um Ihre Werte zu überprüfen und zu diagnostizieren, ob Sie an Anämie leiden oder nicht.

Der Grund, warum Anämie während der Schwangerschaft so häufig vorkommt, sind Veränderungen in Ihrem Körper. Um Ihre Gebärmutter ausreichend mit Blut zu versorgen, werden Ihnen neue Arterien und Kreislaufwege wachsen. Ihr Blutvolumen steigt, um Ihrem Baby zu helfen, seine eigene Blutversorgung herzustellen – bis zu einer Verdoppelung Ihres Eisenbedarfs.

Lebensmittel mit dem höchsten Eisengehalt?

Jeder weiß, dass Fleisch – insbesondere rotes Fleisch wie Rind und Lamm – eine gute Eisenquelle ist, aber für viel mehr ist es unserer Meinung nach nicht gut. Im Durchschnitt enthalten pflanzliche Lebensmittel 64-mal mehr Antioxidantien als Fleisch .

Dann gibt es die Tatsache, dass verarbeitetes rotes Fleisch laut der Weltgesundheitsorganisation ( 14 ) Krebs verursacht . Da wir über die gesündesten Schwangerschafts-Superfoods sprechen, lassen wir diese von unserer Liste! Tatsächlich sind dies alles eisenreiche vegetarische Lebensmittel für die Schwangerschaft. Ganz zu schweigen davon, dass es auch glutenfrei ist.

Was ist die eisenreichste Nahrungsquelle? Wenn Sie sich den Eisengehalt pro Kalorie ansehen, lautet die Antwort überraschenderweise nicht Fleisch. Es ist eine vegane Nahrungsquelle … Thymian. Auch viele andere Gewürze wie Basilikum und Petersilie haben es in sich.

Offensichtlich ist es jedoch nicht praktikabel, große Mengen dieser nahrhaften Gewürze zu konsumieren, und sollte daher angesichts der typischen Portionsgröße nicht als reichhaltige Quelle angesehen werden.

Dieser Vorbehalt besagt, dass wir einige Superfood-Gewürze wegen ihres sehr hohen Gehalts an Antioxidantien und der Tatsache, dass Sie fast jede Mahlzeit durch einfaches Hinzufügen verbessern können, enthalten. Sie sind gute Schwangerschaftsnahrungsmittel, wenn sie in Verbindung mit anderen verwendet werden. Kaufen Sie nach Möglichkeit Bio-Gewürze.

Hier ohne Umschweife die Nummern 11 bis 20 auf unserer Liste, die gezielt wegen ihres Eisengehalts ausgewählt wurden.

Eisenreiche Superfoods
EssenServiergrößeKalorienEisen (mg)
11. Tofu1/2 Tasse946.6
12. Thymiangewürz (getrocknet und gemahlen)1 EL125.3
13. Kidneybohnen (gekocht)1 Tasse2195.3
14. Palmherzen (in Dosen/Flaschen)1 Tasse414.6
15. Mangold (gekocht)1 Tasse354.0
16. Petersilie (getrocknet)2 EL83.0
17. Weiße Champignons (gekocht)1 Tasse442.7
18. Maulbeeren (roh)1 Tasse602.6
19. Grüne Minze (getrocknet)2 EL82.6
20. Majoran (getrocknet)2 EL82.4

Da Eisen ein Mineral ist, müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass es durch Hitze zerstört wird. Unabhängig davon, in welcher Form Sie diese Lebensmittel zu sich nehmen, bekommen Sie sie trotzdem.

Haben Sie auch keine Angst davor, die getrockneten/gefrorenen Versionen davon zu kaufen. Einer von uns bei Superfoodly ist absolut süchtig nach getrockneten Maulbeeren, die praktisch sind, da sie in US-Lebensmittelgeschäften selten so frisch verkauft werden.

Wir wollten keine Top-Lebensmittel doppelt aufführen, aber viele unserer folatreichen Favoriten für die Vorschwangerschaft und das erste Trimester sind auch reich an Eisen, wie Spinat und Linsen.

Lebensmittel Nr. 21-30 für Kalzium

1.000 Milligramm (mg); 1.300 mg bei 18 Jahren oder jünger

Genau wie beim letzten Nährstoff listen wir die offensichtlichen Lebensmittel wie Milch nicht auf. Die Nummern 11 bis 20 auf unserer Liste sind Superfoods, an die Sie vielleicht nicht denken, wenn es um einen hohen Kalziumgehalt geht. Alle diese sind vegan.

Calciumreiche Superfoods
EssenServiergrößeKalorienKalzium (mg)
21. Blattkohl (gekocht)1 Tasse gehackt49266
22. Goa/Winged Beans (gekocht)1 Tasse253244
23. Basilikum (getrocknet und gemahlen)2 EL22190
24. Tempeh1 Tasse320184
25. Chia-Samen1 Unze137177
26. Schwarze Bohnen (gekocht, Schildkrötensuppenart)1 Tasse241102
27. Grünkohl (gekocht)1 Tasse gehackt3694
28. Mandeln1 Unze (23 Nüsse)16375
29. Feigen (getrocknet)5 Feigen10567
30. Orangen (roh)1 große Frucht6965

Genau wie Eisen ist Kalzium ein Mineral, also machen Sie sich keine Sorgen, dass es durch Hitze zerstört wird.

Fast alle Sojaprodukte – ob Tofu oder Sojamilch und Joghurt – bieten hohe Mengen an Kalzium.

Der Grund, warum wir nur Tempeh (fermentierte Sojabohnen) und nicht die raffinierteren Produkte aufgelistet haben, hat mehrere Gründe.

Erstens glauben wir, dass Tempeh gesünder ist, insbesondere im Vergleich zu nicht-biologischem Soja, das während seines Veredelungsprozesses oft mehr Chemikalien verwendet.

Der zweite Grund ist, dass viele dieser raffinierten Sojaprodukte auch eine Anreicherung mit Folsäure enthalten. Daran ist nichts auszusetzen, aber da wir natürliche Quellen von Folat-Nahrungsmitteln auflisten, die Sie essen können, wenn Sie schwanger sind, dachten wir, es wäre am besten, die Soja- und Mandelmilch wegzulassen. Wir empfehlen jedoch auch diese!

Lebensmittel Nr. 31-40 für Vitamin A

770 Mikrogramm (mcg); 750 mcg wenn 18 oder jünger.

Pränatale Multivitamine und andere Nahrungsergänzungsmittel werden Vitamin A oft in Internationalen Einheiten (IE) anstelle von Mikrogramm auflisten.

770 Mikrogramm = 2,567 IE

Da Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist, kann man es überdosieren! Die Website des Amtes für Frauengesundheit verwendet Vitamin A tatsächlich als warnende Geschichte darüber, was passieren kann, wenn Sie eine Überdosis einnehmen; es kann Geburtsfehler verursachen .

Wegen der möglichen Gefahr von Geburtsfehlern sagen sie, dass eine tägliche vorgeburtliche Nahrungsergänzung „nicht mehr als 5.000 IE (Internationale Einheiten)“ Vitamin A enthalten sollte ( 2 ).

Aber wenn es um natürliche Nahrungsquellen geht, können Sie mehr als das bekommen, wenn Sie nur 1/4 einer Süßkartoffel essen! Wenn Sie also schwanger sind, sollten Sie keine Lebensmittel mit hohem Vitamin A-Gehalt essen?

Pflanzen enthalten Vitamin A in Form von Beta-Carotin . Kann man Beta-Carotin überdosieren?

Auf der NIH-Website heißt es (wir kopieren/einfügen hier), dass „eine hohe Aufnahme von Beta-Carotin keine Geburtsfehler oder andere ernstere Auswirkungen verursacht, die durch zu viel vorgeformtes Vitamin A verursacht werden“ ( 15 ).

Das liegt daran, dass Beta-Carotin eine Vorstufe von Vitamin A ist. Ihr Körper muss es umwandeln, bevor es zu Vitamin A wird.

Ihr Körper reguliert diesen Umwandlungsprozess. Wenn Sie also deutlich mehr Beta-Carotin zu sich nehmen, als Sie benötigen, wird Ihr Körper es einfach nicht umwandeln.

Eine Überdosierung oder Toxizität von Beta-Carotin kann eine vorübergehende Gelbfärbung der Haut und Nägel verursachen, aber wie auf der NIH-Website angegeben, nicht die „anderen schwerwiegenderen Nebenwirkungen“, die durch den Erhalt von vorgeformtem Vitamin A verursacht werden, das häufig in Nahrungsergänzungsmitteln wie Retinylacetat oder enthalten ist Retinylpalmitat . Die kann man definitiv überdosieren!

Die besten frei verkäuflichen vorgeburtlichen Vitamine verwenden eher die natürliche Vorstufe (Beta-Carotin) als die endgültige Form von Vitamin A (was für schwangere Frauen im Übermaß definitiv gefährlich ist). Aus diesem Grund sind einige der billigeren vorgeburtlichen Multis die schlechtesten, da sie möglicherweise die Form verwenden, bei der Sie überdosieren können.

Superfoods mit viel Vitamin A
EssenServiergrößeKalorienVitamin A (IE)
31. Süßkartoffel (gebacken)1 mittelgroße Kartoffel11523.769
32. Karotten (roh)1 Tasse5221.383
33. Butternusskürbis (gekocht)1 Tasse gewürfelt6314.883
34. Kürbis (gekocht)1 Tasse püriert4912.231
35. Goji-Beeren (getrocknet)1 Unze1007.000
36. Broccoli-Rabe (gekocht)3,5 Unzen334.534
37. Rote Paprika (roh)1 mittelgroße Paprika373.726
38. Aprikosen (getrocknet)3 Unzen721.071
39. Tomatensauce , einfach (Dose/Flasche)1 Tasse591.061
40. Pfirsich (roh)1 großer Pfirsich68570

Viele davon eignen sich gut für Ideen für Snacks in der Schwangerschaft. Probieren Sie Bio-Goji-Beeren und getrocknete Maulbeeren zusammen… die eine ist reich an A, die andere an Eisen. Zusammen ergeben sie einen gesunden Snack zum Knabbern!

Lebensmittel Nr. 41 für Vitamin B12

2,6 Mikrogramm (mcg) pro Tag

Es ist nicht immer einfach, Lebensmittel zu empfehlen, die reich an B12 sind. Wieso den? Zunächst einmal erhalten Sie kein B12 aus Pflanzen. Es kommt aus Fleisch und wie oben erwähnt, fällt es uns schwer, die meisten davon als Superfoods zu klassifizieren.

Die gesünderen tierischen B12-Quellen wie Fisch können wegen möglicher Schwermetallkontamination schwierig sein, wenn Sie schwanger sind . Sie sind ein Lebensmittel, von dem Sie zu viel vermeiden müssen.

Auf derselben Website des Office on Women’s Health heißt es beispielsweise, niemals Schwertfisch, Kachelfisch, Königsmakrele und Haifisch zu essen, wenn man schwanger ist ( 2 ).

Sie sagen, dass nur maximal 6 Unzen (etwa 1 Portion) pro Woche Weißer Thun in Dosen oder Stücken weißer Thunfisch enthalten sind, da er mehr Quecksilber enthält als leichter Thunfisch in Dosen.

Für die anderen aufgeführten Meeresfrüchte sagen sie immer noch nur maximal 12 Unzen (2 Portionen) pro Woche aus der Kategorie insgesamt , zu der Lachs, Garnelen, Tilapia, Seelachs, Jakobsmuscheln, Austern, leichter Thunfisch in Dosen, Kabeljau, Krabben, Muscheln und gehören Wels.

Sie sagen: „Denken Sie daran, dass Sie wichtige Omega-3-Fettsäuren verlieren, wenn Sie allen Fisch aus Ihrer Ernährung streichen“, obwohl wir freundlich darauf hinweisen, dass Chiasamen bei einem Vergleich mit gleichem Gewicht tatsächlich mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten als Lachs . Gemahlenes Flachsmehl ist eine weitere großartige Quelle.

Das bringt uns zu dem Einzigen, das wir in unserer B12-Kategorie haben…

41. Nährhefe

Es ist kein Fleisch und es ist keine Pflanze. Es ist eine Hefe.

Schauen Sie sich das Etikett mit den Nährwertangaben an! Diese Zutat wird oft in veganem Käse verwendet, da sie einen ähnlichen Geschmack hat. Obwohl Sie es für fast alles verwenden können. Streuen Sie Salate, Nudeln, was auch immer.

Fast alle Nährhefe auf dem heutigen Markt wird nur unter einer kleinen Handvoll Markennamen verkauft. Unser Favorit ist die Nährhefe von Bragg . Wir vertrauen dieser Marke nicht nur, wir mögen es auch, dass es in einem Shaker ist – die Flasche hat oben einen Deckel, der sich aufklappen lässt.

Das macht es viel benutzerfreundlicher als die hupende große 22-Unzen-Dose der Marke Kal, die umständlich zu bedienen ist und viel Platz in Ihrem Schrank einnimmt.

Um es klar zu sagen, wir schlagen nicht vor, dass Sie Fisch/Fleisch für B12 essen sollten oder nicht (das ist eine Entscheidung, die Sie und Ihr Arzt gemeinsam entscheiden müssen). Angesichts der Schwermetallangst und der Tatsache, dass wir uns hier auf Superfoods konzentrieren, gibt es wirklich nur eines, das wir gerne unterstützen, und es ist zufällig eine vegane Quelle von B12 für die Schwangerschaft sowie für andere Menschen, unabhängig von der Ernährung.

Lebensmittel Nr. 42-43 für Bonusvorteile

Wie Sie vielleicht bereits wissen oder nicht wissen, ist Verstopfung ein häufiges Symptom, wenn Sie ein Brötchen im Ofen haben, besonders wenn Sie in das zweite und dritte Trimester kommen. Es macht absolut Sinn, denn offensichtlich wird Ihr Verdauungstrakt mit einem großen Baby darin gequetscht!

Aus diesem Grund können ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, die Dinge in Bewegung zu halten. Ballaststoffe sind nicht in Fleisch enthalten, sondern nur in Pflanzen. Aus diesem Grund wird Ihnen die überwiegende Mehrheit der oben aufgeführten Superfoods auch dabei helfen, dringend benötigte Ballaststoffe zu erhalten. Vor allem Chiasamen.

Zusätzlich zu diesen ein paar unserer Favoriten für Faser …

42. Leinsamenmehl

Es ist auch eine sehr reiche Quelle von Omega-3-Fettsäuren. Wir bevorzugen das gemahlene Mehl gegenüber den rohen Leinsamen, da einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass wir möglicherweise nicht die ganzen Samen vollständig verdauen (und daher nicht alle Nährstoffe erhalten).

43. Baobab-Pulver

Diese afrikanische Superfrucht ist nicht nur eines der Lebensmittel mit dem höchsten ORAC auf dem Planeten, sondern hat auch eine verrückte Menge an Ballaststoffen! 50 % des Ballaststoffgehalts sind löslich. Seien Sie vorsichtig, denn zu viel der löslichen Form kann dazu führen, dass Sie zu viel nehmen!

Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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