40 violette Gemüse und Früchte, sortiert nach Antioxidantiengehalt


Heute sind es nicht die weit verbreitete Orangensorte, sondern die amethystfarbenen Karotten, die als Superfood gelten. Wussten Sie, dass Karotten ursprünglich diese Farbe hatten?

Sind Orangenkarotten GVO? Nun, sie sind gentechnisch verändert, aber es ist natürlich passiert.

Bereits 900 n. Chr. gibt es historische Beweise dafür, dass kultivierte Karotten lila und gelb gefärbt waren. Die frühesten stammen aus den Gebieten des heutigen Afghanistan, Iran und Syrien. Orange tauchte erst um 1500 in Nordeuropa auf, wo sie das Ergebnis einer genetischen Mutation war.

Eine bestimmte Pflanze würde gelbe, rote und orange Sorten hervorbringen, aber nicht alle in einer Farbe. Es wird angenommen, dass die Niederländer diese natürlichen , gentechnisch veränderten Pflanzen kultivierten und in der Lage waren, sie zu züchten, um die 100% orangefarbene Sorte zu produzieren, die wir heute kennen. ( 1 )

Bei der heute üblichen orangefarbenen Karotte sind es das Beta-Carotin (Vitamin-A-Vorstufe) und ähnliche Carotinoide, die für ihre leuchtende Farbe verantwortlich sind.

Bei den alten lila Karotten – die wieder beliebter werden – stammt ihr Pigment aus dem Anthocyangehalt.

Was sind Anthocyane?

Bisher wurden über 6.000 Arten von pflanzlichen Flavonoiden identifiziert. Anthocyane sind eine Gruppe, die sich besonders durch ihren Gehalt an Antioxidantien auszeichnet. ( 2 )

Anthocyane sind für die Herstellung der violetten Beeren, Früchte und Gemüse verantwortlich. Je nach pH-Wert der Pflanze kann der Farbton dieser Flavonoide von leuchtend rot – wie bei roten Himbeeren – bis zur dunkelblauen Haut von Heidelbeeren reichen. Hohe Konzentrationen von Anthocyanen können sogar schwarz erscheinen, wie im Fall der Samenhülle der schwarzen Sojabohne. Abgesehen von der Neutralisierung freier Radikale (indem sie eines ihrer Elektronen spenden) werden sie auf zahlreiche gesundheitliche Vorteile untersucht, darunter entzündungshemmende, antivirale und sogar krebshemmende Eigenschaften.

Schauen Sie sich Pflanzenpigmente und ihre Manipulation für ein wissenschaftliches Verständnis an.

Für etwas erforscht zu sein, bedeutet nicht, dass sie sich als nützlich für eine bestimmte Krankheit oder einen bestimmten Zustand erwiesen haben.

Obwohl sie in Pflanzen und im Labor eine signifikante antioxidative Aktivität zeigen, ist nicht genau bekannt, was sie nach der Verdauung im menschlichen Körper bewirken. Während des ersten Jahrzehnts des neuen Jahrtausends wurde eine Reihe von „Hitjobs“ veröffentlicht, die darauf hindeuteten, dass Anthocyane von geringem Nutzen für die menschliche Gesundheit seien, da angenommen wurde, dass weniger als 5 % absorbiert werden.

Es stimmt zwar, dass sie eine geringe Bioverfügbarkeit haben, aber die Forschung während des laufenden Jahrzehnts hat ihre vorteilhaften Wirkungen bestätigt ( 3 ):

  • Sie kommen in Hunderten von verschiedenen Strukturen vor und die Bioverfügbarkeit zwischen ihnen kann stark variieren.
  • Sie passieren die Blut-Hirn-Schranke. Nicht viele wasser- oder fettlösliche Antioxidantien können das.
  • Niedrige Konzentrationen im Blut nach der Einnahme können teilweise durch höhere Konzentrationen erklärt werden, die an anderer Stelle im Körper gefunden wurden, insbesondere in der Niere (2- bis 4-mal höher in tierischen Organen gemessen).
  • Einige violette Beeren könnten stark genug sein, wenn nur ein kleiner Teil ihrer Anthocyane im Blut benötigt wird, damit biologische Wirkungen auftreten.
  • Das, in was sie während der Verdauung zerfallen – die Metaboliten – scheinen selbst auch eine schützende und antioxidative Wirkung zu haben.

Das Urteil?

Wir verstehen die in Pflanzen vorkommenden roten, blauen und violetten Farben möglicherweise nicht vollständig, aber diese Anthocyane sind laut Forschung gut für Sie.

Da wir ihre Absorption und ihre Verstoffwechselung im menschlichen Körper nicht verstehen, ist es wichtig, verschiedene Quellen davon zu konsumieren.

Unter den Hunderten verschiedener Anthocyanin-Strukturen wissen wir noch nicht, welche welche Vorteile bringen.

Das bringt uns zur Farbe Lila. Obst und Gemüse für diese Anthocyanin-Typen gehören zu den am wenigsten konsumierten in der westlichen Ernährung.

Die am meisten konsumierte Frucht in Amerika ist die vom Aussterben bedrohte Banane (Sorte Cavendish). Wie Sie anhand seiner gelben Farbe erraten können, enthält es fast keine Anthocyane.

Nummer 2 auf der Liste sind Äpfel, die die Rottöne haben, aber nicht die Pflaumen-, Immergrün-, Veilchen- und Indigotöne, die bei anderen Früchten zu sehen sind.

Wenn es um das am häufigsten konsumierte Gemüse in den USA geht, sind die Daten eine diätetische Schande. ( 4 )

In Bezug auf diese Top-7-Kategorien können Sie natürlich lila Süßkartoffeln , Karotten und sogar Mais kochen, aber fast niemand kauft diese lebhaften Sorten. Stattdessen bevorzugen die meisten Menschen die gängigen Sorten.

Derselbe USDA-Bericht sagt auch Folgendes:

„Pommes Frites und Pizza tragen zum hohen Konsum bei“

Das bezog sich auf die Nahrungsquellen für die beiden am häufigsten konsumierten Gemüse; Kartoffeln und Tomaten.

Ja, das USDA zählt eine Portion In-N-Out-Pommes immer noch nicht anders als eine Portion Brokkoli, zumindest in Bezug auf Ihre Gemüseportionen pro Tag.

Ziemlich lächerlich, oder?

Vorteile von lila Gemüse

Nicht alle Typen sind unbedingt besser. Um auf die Karotte zurückzukommen, die Orange enthält die natürliche Form von Vitamin A, die vielen anderen Farben fehlt. Obwohl die kastanienbraunen und pflaumenfarbenen Karotten einen höheren Anthocyaningehalt aufweisen, ist ihre gesamte antioxidative Aktivität mit der Orange vergleichbar. ( 5 )

Bei Kartoffeln bieten Weiß und Rotbraun jedoch nicht viel Vitamin A. Aus diesem Grund enthält das lila Gemüse aus Okinawa – eine Süßkartoffel – 2-3x mehr Antioxidantien Vitamine in lila Früchten können ebenfalls unterschiedlich sein, aber die Vitamine C und A produzieren selten den Löwenanteil der Aktivität in diesen Pflanzen. Vielmehr sind es die Anthocyane, die es tun.

Essbare Pflanzen mit diesen Farbtönen gibt es in vielen verschiedenen Formen und Größen auf der ganzen Welt.

Einige würden sagen, dass der exotische Rambutan auf diese Liste gehört, eine kleine indonesische lila Frucht mit Stacheln. Das Problem ist, dass die Außenseite stachelig ist und niemand es isst. Das essbare Innere ist ganz weiß.

Ein weiterer Disqualifizierer ist die südamerikanische Melonenbirne oder Pepino Dulce auf Spanisch. Es ist eine gelbe Frucht mit violetten Streifen. Diese gestreiften dunklen Bereiche machen jedoch nur 5 bis 20 % der Oberfläche der Schale aus, wobei das Innere vollständig gelb ist. Einige sagen, es ähnelt einer eiförmigen Gurke, da es eher oval als lang ist.

Dann gibt es noch den Sternapfel oder Caimito auf Spanisch. Sie wird manchmal als nicaraguanische, mexikanische, haitianische oder hawaiianische Frucht bezeichnet, da sie in diesen Ländern angebaut wird. Ja, es ist wirklich Lavendel im Inneren, aber es wurde keine ORAC-Antioxidans-Messung durchgeführt. Da es sich um ein Pastell handelt, ist es wahrscheinlich nicht hoch.

Auch für die essbare Frucht des westindischen Baumes mit dem Namen Jamun oder Jambul ( Syzygium cumini ) haben wir keinen Eintrag. Sie ist glatt und sieht fast aus wie eine Kalamata-Olive.

Was folgt, ist eine Liste von Lebensmitteln, die zählen , bequem sortiert vom niedrigsten bis zum höchsten Gehalt an Antioxidantien.

Die Messmethode ist ORAC, die genaueste Methode zur Messung der Radikalfängeraktivität im Labor. Eine Messung auf zellulärer Ebene in Echtzeit im gesamten menschlichen Körper ist offensichtlich nicht möglich, aber die Hypothese ist, dass höhere ORAC-Werte mit einer höheren antioxidativen Aktivität korrelieren, wenn sie absorbiert werden.

Lila Obst- und Gemüseliste

RangEssenORAC-Wert
40.Aubergine, gekocht – Dieses Langnachtschatten-Gemüse gilt als italienisch, stammt aber aus Indien. Die japanische Sorte hat eine ähnliche Menge an Antioxidantien.245
39.Pitaya – Der Kaktus mit violetten Früchten oder saftig rötlich, je nach Sorte. Sie sind oval mit harten – nicht unscharfen – Stacheln an der Außenseite.760
38.Karotten, roh – Alle Farben sind vergleichbar.697
37.Aubergine, roh – Es ist ein großes lila Gemüse, das wie eine Gurke oder Zucchini aussieht, mehr als eine Eiform. Es ist sehr bitter und zäh ohne Kochen.932
36.Brasilianische Traubenbaumfrucht – Baum mit essbaren violetten Früchten, die an seinem Stamm wachsen. In Südamerika beheimatet.1.511
35.Lila Zwiebeln – Das sind die gleichen wie rote Zwiebeln.1.521
34.Schwarze Trauben – Sie sehen aufgrund des intensiven Anthocyangehalts in ihrer Haut schwarz aus.1.746
33.Acai-Saft und gefrorenes Püree – Trotz des Hypes sind Acai-Bowls wegen des zugesetzten Zuckers nicht gut für Sie.1.767
32.Rote Bete , roh – Ist Rote Bete ein lila Gemüse? Hängt davon ab, wen Sie fragen, aber wir sagen, dass das dunkle Rosa zählen sollte.1.776
31.Pflaumensaft – Auch nach der Verarbeitung sind sie gut für Sie.2.036
30.Lila Blumenkohl, roh – Dieses Gemüse ist groß und hell und hat über 15 % mehr Antioxidantien als Grünkohl, wenn man die gleichen Gewichte vergleicht.2.084
29.Schwarzer Reis, ungekocht – Auch bekannt für den Markennamen, der ihn verkauft; Lila Verbotener Reis.2.215
28.Lila Blumenkohl, gekocht – Selbst mit antioxidativer Verschlechterung durch die Hitze ist er immer noch höher als roh, da er aufgrund der Wasserverdunstung beim Kochen konzentrierter ist.2.210
27.Schwarzkirschsaft – Ein weiterer Saft, der gut hält.2.370
26.Concord-Traubensaft – Der Nutzen von Resveratrol geht durch die Pasteurisierung weitgehend verloren, da es sehr hitzeempfindlich ist.
2.389
25.Roter Blattsalat – Der Byzanz-Farbton auf diesen sollte definitiv zählen.2.426
24.Rotkohl, gekocht – Manche fragen, ob das ein großes, rundes lila Gemüse ist, das wie ein Kohl aussieht … nein, das ist Kohl. Am häufigsten wird es jedoch als rot bezeichnet.2.496
23.Mangostan, roh – Eine Frucht wie Litschi, innen weiß und außen farbig.2.510
22.Lila Süßkartoffel, roh – Dieses leuchtend lila Gemüse wächst im Boden.2.720
21.Kalamata-Oliven – Diese kleinen Ovale stammen aus Griechenland.3.130
20.Rotkohl, gekocht – Wie beim Blumenkohl konzentriert das Einkochen den Gehalt an Antioxidantien, obwohl ein Teil dabei zerstört wird.3.145
19.Feigen, roh – Die Sorte Mission ist eine dunkelviolette Frucht, während die meisten anderen rosa-grün sind und nach dem Trocknen braun aussehen. 
3.383
18.Rosinen, kernlos – Einfacher als das Essen der winzigen Früchte mit Kernen im Inneren, ihr Nachteil ist der hohe Zuckergehalt.3.406
17.Brasilianischer Traubenbaum, nur Haut – Trotz seines Namens ist es auch ein Florida-Baum mit violetten Früchten.5.230
16.Brombeeren, roh – Zerdrücken Sie diese und Sie werden sehen, dass ihre wahre Farbe Indigo ist, aber das Fruchtfleisch sieht aufgrund der Konzentration schwarz aus.5.905
fünfzehn.Pflaumen, roh – Sie sind eine grünlich-violette Frucht, wenn sie frisch sind.6.100
14.Wilde Heidelbeeren, roh – Diese werden oft für die Gesundheit der Augen angepriesen und sind außen blau mit intensiven Magenta- und Tyrian-Tönen im Inneren.
7.570
13.Black Diamond Pflaumen, frisch – Eine sehr dunkle Markensorte.7.581
12.Schwarze Johannisbeeren, frisch – In Europa beliebter, besonders für Marmeladen und Gelees.7.957
11.Pflaumen (Trockenpflaumen) – Ihre Vorteile sind nicht nur für Ihre verstopfte Oma!8.059
10.Rosa Bohnen (ungekocht) – Wenn sie roh sind, sehen sie lavendelrosa aus.8.320
9.Schwarzer Himbeersaft – Ein weiterer Saft, der gesund ist, aber aufgrund des Zuckers im Übermaß nicht gut für Diabetiker ist.10.460
8.Lila Mais, frisch (ungekocht) – Dies ist anders als blauer Mais. Messungen nach dem Kochen wurden noch nicht veröffentlicht.10.800
7.Holunderbeeren, frisch – Abgesehen von denen in Amerika gibt es Dutzende ausländischer Variationen, darunter mexikanische, chinesische, europäische und australische.14.697
6.Saskatoon-Beeren, frisch – Eine ungewöhnliche violette Frucht in Amerika, aber diese kleinen runden Beeren wachsen auch im Norden Kanadas. Sie schmecken wie Äpfel.15.000
5.Aroniabeeren, frisch – Eine winzige Frucht mit orangerotem Inneren.16.062
4.Schwarze Himbeeren, frisch – Selten in einem Geschäft zum Verkauf zu finden. Sie sind wirklich saftiger und rötlicher, wenn sie zerdrückt werden. Weniger unscharf als das Rot.19.220
3.Brasilianische Traubenbaumfrucht, Hautextrakt – Da diese innen gelblich-weiß sind, enthält die Haut den Großteil des Antioxidans.25.514
2.Maqui-Beerenpulver, gefriergetrocknet – Machen Sie Ihre Smoothies mit einem Löffel davon jasminviolett.27.600
1.Acai-Pulver, gefriergetrocknet – Dieses exotische Superfood hat umwerfende 5.600 % mehr Antioxidantien als der Acai-Saft, der in Schalen verwendet wird!102.700

Auch wenn sie nicht gut ranken, ignorieren Sie das Gemüse auf der Liste nicht. Sie bieten Vorteile von Vitamin C, Vitamin B-6, Mineralien wie Magnesium und Eisen sowie anderen essentiellen Nährstoffen, die Ihr Körper benötigt. Was sie jedoch nicht bieten, ist der Gehalt an Antioxidantien, zumindest wenn man sie mit den exotischen Superfoods vergleicht.

Die beste Pflanze zum Essen ist Acai aus folgenden Gründen:

  • Das gefriergetrocknete Pulver hat laut ORAC-Tests die höchste antioxidative Aktivität.
  • Es ist für Amerikaner leicht zugänglich. Nichts, was man über die meisten seltenen tropischen Pflanzen auf dieser Liste sagen kann.
  • Es ist einigermaßen erschwinglich auf einer Portionsbasis. Da das Pulver so konzentriert ist, brauchen Sie nur einen oder zwei Löffel Acai auf einmal zu verwenden.

Der Grund, warum das gefriergetrocknete Pulver die Basis der Acai-Schüssel um das 50-fache wegbläst, liegt darin, dass die darin enthaltenen Anthocyane schnell abgebaut werden, wenn sie Luft, Hitze und Licht ausgesetzt werden . Selbst ohne Pasteurisierung führt der Herstellungsprozess zur Herstellung von Acai-Saft oder gefrorenem Püree zu einem erheblichen Verlust an Antioxidantien.

Aus diesem Grund empfehlen wir, das Pulver nach dem Öffnen in einem luftdichten Beutel aufzubewahren, um seine Ernährung zu maximieren.

So verwenden wir es selbst…

Wir lieben es einfach und dieses Superfood-Frühstück ist genau das. Bereiten Sie Haferflocken mit einem Süßstoff Ihrer Wahl zu, falls gewünscht. Nachdem Sie es 5 Minuten abkühlen lassen, rühren Sie einen Löffel rohen ungesüßten Kakao (Cacao) und Acai-Pulver ein.

Dann mit Samen / Nüssen und Beeren Ihrer Wahl, die rot und blau sind, garnieren. Gehen Sie dabei nicht pleite, da gefrorene Lebensmittel nicht nur billiger sind, sondern auch mehr Antioxidantien enthalten als frische (weil das Einfrieren den Abbau von Antioxidantien stoppt). Tauen Sie Ihre Lieblingsbeeren einfach über Nacht im Kühlschrank auf und sie sind bis morgens fertig.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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