25 Lebensmittel und Öle mit Laurinsäure: Reichhaltige Quellen zur Ergänzung


Wenn Sie nicht wissen, was das ist, es ist eine Art mittelkettige Fettsäure und basierend auf der Forschung würden viele argumentieren, dass es die wichtigste ist.

Die Länge bezieht sich darauf, wie lang sein aliphatischer Schwanz ist – eine Kette von Kohlenstoffatomen.

Kurze Ketten sind zwischen 6 und 12, die langen sind 13 bis 21.

Ist Laurinsäure gesättigt oder ungesättigt? Wenn letzteres, ist es einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt?

Die Antwort ist die erste Wahl – es ist ein gesättigtes Fett – das viele für das schlechteste halten. Es stimmt, dass die meisten gesättigten Quellen schlecht für Ihre Gesundheit sind, aber das bezieht sich auf die langkettigen Formen.

Die in der westlichen Ernährung selten vorkommenden mittleren Ketten werden ganz anders verdaut. Sie sind gut für Sie und scheinen Vorteile für Diäten, Haut und möglicherweise andere Zwecke zu bieten.

Kurz gesagt, sie werden sofort verdaut . Im Gegensatz zu den langen Formen umgehen sie den zeitaufwändigen Aufnahmeprozess, der im lymphatischen System zur Aufnahme langer Ketten stattfindet ( 1 ) ( 2 ).

Indem sie schnell in Ihren Blutkreislauf gelangen, liefern sie Treibstoff für Energie wie ein Kohlenhydrat, aber ohne die Blutzuckerspitze.

Aus diesem Grund sind Laurinsäure-reiche Lebensmittel ein Favorit unter ketogenen Diätetikern.

Kürzlich haben wir einen Artikel über die Vorteile von MCT-Öl geschrieben , das als Nahrungsergänzungsmittel verkauft wird. Das ist ein hochraffiniertes Produkt, das 100 % mittelkettige Triglyceride (MCT) enthält. Die meisten von ihnen liegen in Form von Kokosöl-Laurinsäure vor.

Es spricht nichts dagegen, 100 % MCT zu verwenden. Viele Menschen – insbesondere diejenigen, die sich vollwertig ernähren – bevorzugen jedoch natürliche Lebensmittel, die Laurinsäure enthalten. Das bringt uns zu der Frage, welche natürlichen Quellen am höchsten sind?

Wahrscheinlich nicht die, von denen Sie gehört haben. Oder zumindest nicht alle.

Mythen über reichste Quellen

Es gibt viele Mythen, die online über diese Art von Fett und die Lebensmittel, die es enthalten, verewigt werden . Sogar große Gesundheits- und Ernährungs-Websites schreiben Lügen, obwohl wir davon ausgehen (hoffen), dass dies unbeabsichtigt ist.

Zum Beispiel gibt es keine Olivenöl-Laurinsäure. Ob extra vergine oder aus Bio-Oliven hergestellt, ändert nichts an der Antwort.

Verlassen Sie sich jedoch nicht auf unser Wort, schauen Sie sich einfach den vollständigen Bericht des USDA für dieses Lebensmittel an und Sie werden 0,000 auf der Linie sehen, die 12:0 ( 3 ) entspricht. Das ist Lauric und die 12 bezieht sich auf seine 12-Kohlenstoffatom-Kette.

Ist der Laurinsäuregehalt von mit Gras gefütterter Butter höher?

Nein, das ist ein weiterer Mythos. Ebenso für Ghee/geklärte Butter.

Während die getesteten Proben voneinander abweichen können, deutet der Trend insgesamt darauf hin, dass konventionelle, grasgefütterte und biologische Milchprodukte alle vergleichbare Lipidprofile aufweisen!

Apropos grasgefüttert, hören Sie nicht auf den Unsinn, der Bison- und Büffelfleisch enthält. Sie können fast jede Fleischquelle nennen – konventionell oder mit Gras gefüttert – und die meisten haben weniger als 0,25 % ihres Fettgehalts in dieser Form .

Warum Leute behaupten, dass Fleisch eine gute Quelle ist, ist ziemlich seltsam, weil Sie nicht lange suchen müssen, um die Antwort zu finden. In der Vergangenheit hat das USDA die Verwendung von Fleisch und Milchprodukten stark gefördert.

In ihrer National Nutrient Database sind alle ersten Lebensmittel, die sie hinzugefügt haben  wie durch ihre Berichtsnummer belegt  für Milch, Fleisch und Käse bestimmt.

In ihrer Datenbank können Sie Truthahn, Steak, Lachs, Meeresfrüchte, was auch immer, nachschlagen. Allein für Hähnchen finden Sie Hunderte von verschiedenen Einträgen, die die gesamte Bandbreite abdecken, darunter Brüste, Schenkel, weißes Fleisch, dunkles Fleisch, gebraten, gegrillt, gebraten und so weiter. Es gibt mehr Typen, als Sie überhaupt wussten … und keiner von ihnen enthält viel Laurinfett.

Enthält Eigelb etwas? Nein und Eiweiß auch nicht. Laut USDA-Messungen enthält ein frisches, ganzes rohes Ei 0,000 Gramm ( 28 ).

Es gibt mehrere Gründe, warum das Stillen eines Babys ideal ist, vorausgesetzt, die Mutter kann dies sicher tun.

Enthält Muttermilch Laurinsäure? Ja, das ist wahr und es ist eine reichhaltige Quelle mit 5,5 % des Fettgehalts. Das sind 50 % mehr als die Menge an Laurinsäure in Kuhmilch ( 4 ).

Darüber hinaus wurde festgestellt, dass der Körper der Mutter bei einer Frühgeburt die Konzentration verdoppelt und auf bis zu 10 % ansteigen kann ( 5 ). Dies ist ein weiterer Beweis dafür, dass dieses einzigartige Lipid für die menschliche Gesundheit von Vorteil sein muss.

Wenn Sie jedoch kein Säugling sind, ist menschliche Muttermilch offensichtlich keine relevante Nahrungsquelle für Ihre Ernährung! Werfen wir also einen Blick auf die anderen Öle und Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt, sortiert nach dem Prozentsatz ihrer Lipide, die in dieser spezifischen Form vorliegen.

25 höchste Nahrungs-/Ölquellen

Gebräuchliche(r) Name(n)Pflanzenarten (falls zutreffend)ProzentsatzQuelle
1.Bacuaçu
-Palmöl, India-Öl
Attalea
zweifelt
55,8 %6 )
2.Babassuöl
, Cusiöl
Ein schöner Sattel54,7 %6 )
3.Palmkernöl
_
Elaeis
guineensis
47%7 )
4.Cohune
-Palmöl, Corozo, Coquito, Kokosnussöl
Orbignya
cobune
46,5 %8 )
5.Murumuru-
Butter
Astrocaryum
murumuru
45%9 )
6.KokosnussölKakaonüsse
_
42%10 )
7.Pfirsichpalmkernöl
, Pejibaye-Palmöl
Bactris
gasipae
33%11 )
8.Ghee, cremige Butter (Kuh)6,18 %12 )
9.Buffalo Ghee, cremige Butter5,93 %12 )
10.Desi-Büffel-Ghee5,67 %12 )
11.Kombo-Butter, afrikanische MuskatbutterPycnanthus
angolensis
5,50 %13 )
12.Feta Käse5,45 %14 )
13.Buffalo Ghee, direkte Creme5,31 %12 )
14.Desi Ghee (Kuh)4,80 %12 )
fünfzehn.Ziegenmilch4,52 %15 )
16.Butter4,49 %16 )
17.Schafsmilch3,99 %15 )
18.Milchkuh)3,64 %15 )
19.Ghee, Direktrahm (Kuh)3,55 %12 )
20.Grasgefütterter Joghurt (Kuh)3,40 %Food Processor Nutrition Analysis Version 10.12.0 von ESHA Research (nicht online)
21.Grasgefütterter Cheddar-Käse3,18 %17 )
22.Büffelmilch3,10 %18 )
23.Greyerzer Käse2,82 %19 )
24.Cheddar-Käse2,81 %20 )
25.Weidemilch (Kuh)2,50 % Food Processor Nutrition Analysis Version 10.12.0 von ESHA Research (nicht online)
Hinweis: Alle Werte stellen die Vollfettversion eines bestimmten Lebensmittels dar. Fettreduzierte Versionen haben weniger. Wenn eine Quelle einen Bereich oder mehrere Messwerte bereitstellte, wurde der Durchschnitt verwendet.

Lebensmittel vs. abgeleitete Formen

Denken Sie daran, dies ist ein Fett, von dem wir sprechen.

Alle reinen Fette – egal ob pflanzlich oder tierisch – haben etwa 100 bis 120 Kalorien pro Esslöffel. Das gilt unabhängig davon, ob es sich um Butter, Kokosnuss oder Olivenöl handelt.

Das bedeutet, dass alle Lebensmittel, die kalorienreduziert oder fettarm sind, auch weniger enthalten .

Ja, fettarme und Magermilch bleiben wahrscheinlich die beste Wahl, da sie weniger Kalorien und Cholesterin haben. Leider bedeutet dies jedoch auch, dass Sie die Menge dieses nützlichen Nährstoffs reduzieren, die Sie erhalten.

Enthält Kokosmilch Laurinsäure? Ja, ein wenig, denn je nach Marke, die Sie kaufen, stammen die meisten Kalorien darin aus Lipiden. Etwas wie ungesüßte So Delicious-Kokosmilch hat jedoch 45 Kalorien pro 8-Unzen-Portion, wobei 40 Kalorien davon aus Fett (89% Fett) stammen.

In mg oder g ausgedrückt, ist das etwa 2/3 weniger als 1 Esslöffel raffiniertes oder unraffiniertes natives Kokosnussöl enthält. Wie viel Laurinfett Sie also mit der Milch bekommen, verblasst im Vergleich.

Bei Vita Coco, Zico und C2O wird die Antwort sogar noch enttäuschender ausfallen. Enthält Kokoswasser Laurinsäure?

Nein, es gibt null oder nur Spurenmengen.

Schauen Sie sich das Zutatenetikett an und Sie werden sehen, dass die Kalorien aus Zucker und nicht aus Fett stammen. Das bedeutet, dass dieses teure Kokoswasser keine gute Quelle sein kann.

Apropos H2O, Laurinsäure ist nicht wasserlöslich. Das heißt, selbst wenn es in Vita Coco oder einem ähnlichen Getränk enthalten wäre, wäre die Bioverfügbarkeit wahrscheinlich nicht sehr gut. Aus diesem Grund bleiben Laurinsäure-Lebensmittel in ihrer ganzen Form eine gute Wahl im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung.

Zu viel Laurinsäure?

Es ist möglich, klares Wasser zu überdosieren. Alles im Übermaß kann verheerende Nebenwirkungen haben, und das gilt auch dafür.

Da die toxikologischen Studien keine für dieses 12-Kohlenstoff-Lipid spezifischen schädlichen Nebenwirkungen gezeigt haben, scheinen die Gefahren mit dem Verzehr von zu viel Fett vergleichbar zu sein ( 21 ). Im Übermaß ist sogar eine gesunde ungesättigte Quelle schlecht für Sie. Dasselbe gilt für diese gesunde gesättigte Form.

Die Gefahren von Laurinsäure in hohen Mengen haben mehr mit den anderen Fettsäuren zu tun, mit denen Sie zurechtkommen… den schlechten Typen . Ja, sie mögen in der Minderheit sein, aber sie sind immer noch da.

Bei Ghee, Butter und Milchquellen wird Ihnen sogar der Verzehr moderater Mengen möglicherweise zu viel Cholesterin geben .

In Indien ist der Name Desi Ghee ein Etikett, das verwendet wird, um die normale Form zu beschreiben, die aus Milchprodukten hergestellt wird, um sie von billigerem pflanzlichem Ghee (das nicht authentisch ist) zu unterscheiden.

Wenn du 2 Esslöffel Ghee pro Tag isst, würde das etwa 10 % deiner Kalorien ausmachen.

In einer Studie mit Ratten, denen das Äquivalent (10 % der Kalorien) über einen Zeitraum von nur 4 Wochen gefüttert wurde, schoss ihr Cholesterinspiegel im Vergleich zu einer Standarddiät erheblich in die Höhe ( 22 ). Siehe Diagramm.

Obwohl es als Superfood gefeiert wird, ist es vielleicht nicht die beste Idee, Ghee zu verschlingen, um Ihre mittleren Ketten zu bekommen. Das ist vielleicht der größte Nebeneffekt bei diesen Lebensmitteln… als Amerikaner lieben wir zu viel des Guten.

Vegane Nahrungsquellen stellen in Bezug auf Cholesterin kein Problem dar, da Pflanzen keinerlei Cholesterin enthalten.

Nutzen für die Gesundheit

Abgesehen von dem Schaden, mit ihnen über Bord zu gehen, ist dies ein sehr einzigartiger Nährstoff. Aufgrund ihrer Verdauung können sie von unserem Körper ganz einfach zur Energiegewinnung genutzt werden .

Das ist offensichtlich der Verdauungsgeschwindigkeit von langen Ketten wie Öl- und Linolsäure vorzuziehen. Sie können sie beim Abendessen aus dem Olivenöl in Ihrer Pasta zu sich nehmen, aber Ihr Körper nimmt sie möglicherweise erst auf, wenn Sie um 2 Uhr morgens fest schlafen … nicht gerade eine Zeit, in der Sie einen Energieschub brauchen, oder?

Wenn wir Energie haben, die wir nicht verwenden können, baut sie sich als Fettspeicher in unserem Körper auf . Und an Fettpölsterchen gibt es nichts zu lieben, oder?

Die meisten klinischen Studien untersuchen, ob Laurinsäure Vorteile bei der Gewichtsabnahme hat. Es wäre einfach, einige großartige Studien herauszupicken und sie zu zitieren, aber der beste Weg, die Botschaft zu vermitteln, wäre, eine Metaanalyse zu zitieren.

Das ist eine einzige Studie, die die Ergebnisse mehrerer Studien zusammenfasst und sie als Ganzes analysiert. Auf diese Weise werden die Daten in ihrer Gesamtheit betrachtet.

Die letzte Metaanalyse, die zu mittelkettigen Triglyceriden (MCTs) und Gewichtsverlust veröffentlicht wurde, stammt aus dem Jahr 2015. Sie schlossen nur randomisierte kontrollierte Studien in ihre Überprüfung ein. Folgendes hatten sie zu sagen, nachdem sie sie analysiert hatten ( 23 ):

„Der Ersatz von LCTs durch MCTs in der Ernährung könnte möglicherweise zu einer geringfügigen Verringerung des Körpergewichts und der Körperzusammensetzung führen, ohne die Lipidprofile nachteilig zu beeinflussen. Es bedarf jedoch weiterer Forschung durch unabhängige Forschungsgruppen, die große, gut konzipierte Studien verwenden, um die Wirksamkeit von MCT zu bestätigen und die Dosierung zu bestimmen, die für das Management eines gesunden Körpergewichts und einer gesunden Zusammensetzung erforderlich ist.“

Das ist vielleicht nicht die einzige Möglichkeit, wie sie Ihrem Aussehen helfen können.

Es gab mehrere neuere Studien, die herausgefunden haben, dass die Verwendung von Laurinsäure in Zukunft topische Aknebehandlungen umfassen könnte.

Eine Studie an der UCSD besagt, dass die Säure „starke bakterielle Eigenschaften“ gegen Propionibacterium acnes (P. acnes) hat. Das ist eine Bakterienart, von der bekannt ist, dass sie mit entzündeter zystischer Akne in Verbindung gebracht wird. Es nutzt die Anwesenheit des Pickels aus, richtet sich dort ein Zuhause ein und erzeugt dann schlimmere Entzündungen und Hautrötungen ( 24 ).

25 ).

Wenn es um die Haarpflege geht, ist die Verwendung von Laurinsäure in Shampoos und Conditionern bereits zu einer beliebten Wahl bei Verbrauchern geworden. Oft verwenden sie raffinierte Kokosöl-Laurinsäure. Einige enthalten exotischere, aber nicht essbare Öle wie Jojoba, aber seien Sie sich dessen bewusst, und die meisten anderen enthalten keine mittleren Ketten.

Wenn es nicht aus einer Art Palmkern hergestellt wurde, enthält das Pflanzenöl wahrscheinlich wenig bis gar nichts. Ebenso für ätherische Öle, die eigentlich keine fetten Öle enthalten, wie die, die wir essen.

Wenn sie dem Haar topisch helfen, ist der Wirkungsmechanismus ganz anders, da es nicht verdaut wird. Eine Studie behauptet, dass sie deshalb funktionieren ( 26 ):

„… hat eine hohe Affinität zu Haarproteinen und kann aufgrund seines niedrigen Molekulargewichts und seiner geraden linearen Kette in den Haarschaft eindringen.“

Es wurde überhaupt nicht viel für die Gesundheit der Gelenke untersucht, aber eine Laborstudie deutete an, dass es beim Fettsäuretransport im Gelenkknorpel helfen könnte ( 27 ).

Die besten natürlichen Quellen

Wenn Sie Ihren Konsum steigern möchten, werden die pflanzlichen Produkte der klare Gewinner sein.

Um nicht zu sagen, dass sie keine Nachteile in ihrer eigenen Hinsicht haben, aber alle darin enthaltenen schlechten Fette sind besser als die gleichen schlechten Fette plus das Cholesterin, das Sie mit praktisch jeder Milchquelle erhalten , ob von einer Kuh, einem Schaf, einem Esel oder einem Kamel , oder andere vierbeinige Kreaturen.

Wie viel Laurinsäure in Kokosöl enthalten ist – durchschnittlich 42 % – macht es zu einer soliden Wahl.

Es ist nicht nur eine reichhaltige Nahrungsquelle, sondern es ist auch weit verbreitet und ziemlich erschwinglich. Sie können Nutiva Kokosöl und ähnliche Marken bei Whole Foods, Amazon, Walmart, GNC und den meisten Supermärkten kaufen.

Sowohl raffinierte als auch unraffinierte Kokosnüsse sind eine gute Wahl. Wenn ein Öl raffiniert wird, ist es ernährungsphysiologisch nicht viel anders . Der einzige Unterschied besteht darin, dass Farben und Gerüche, die durch Spurenstoffe verursacht werden, durch weitere Veredelung entfernt wurden.

In beiden Fällen werden sowohl raffiniert als auch unraffiniert verarbeitet. Ohne dies können Sie eigentlich keine kulinarischen Öle herstellen.

Wenn Sie nur das wollen, was gut für Sie ist – und das Schlechte weglassen wollen – dann bedeutet das, dass Ihre beste Option MCT-Öle oder Nahrungsergänzungskapseln davon sind. Ja, sie sind stärker verarbeitet, aber das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, wenn es um ein Speiseöl geht, solange bei ihrer Herstellung nicht giftige Lösungsmittel und andere potenziell schädliche Produktionsmethoden verwendet wurden.

Wenn Sie bei den natürlichen Quellen von Laurinsäure bleiben möchten, ohne die zusätzliche Verfeinerung, aber immer noch besser als Kokosnuss, ist Babassuöl Ihre praktikabelste Option. Es ist die zweithöchste Quelle.

Nur Bacacucu-Palme hat noch mehr und eine unbedeutende Menge; 55,8 % gegenüber 54,7 %. Es ist eine südamerikanische Palme, die nicht wirklich kommerzialisiert wird. Auf der anderen Seite ist Babassuöl (zumindest in gewissem Maße).

Darf man Babassuöl essen? Das ist der Fang-22.

Mit über 30 % mehr Laurinsäuregehalt als Kokosnuss scheint es definitiv ein unentdecktes verstecktes Superfood zu sein. Dieses in der Amazonasregion Südamerikas wachsende Öl, das aus Babassu-Palmensamen gewonnen wird, wird zum Kochen, Reinigen und zur Hautpflege verwendet.

Allerdings haben wir es in Los Angeles (unserer Gegend) nicht zum Verkauf gesehen und können es nur online finden. Dort sehen wir nur die Non-Food-Quellen, die für Schönheits- und Hautpflegezwecke verkauft werden.

Während Bewertungen davon schwärmen, dass es das Haar glänzend und glatt macht, wenn es topisch aufgetragen wird, wäre der Versuch, es zu essen, nicht sicher, da es nicht lebensmittelecht ist. Das bedeutet, dass es möglicherweise mit erdölbasierten Lösungsmitteln und anderen Chemikalien hergestellt wurde, die Sie nicht einnehmen möchten.

Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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