25 Lebensmittel mit hohem Antioxidantiengehalt, sortiert nach tatsächlichen Messungen


Tatsache ist, dass die besten Quellen oft anders sind als das, was Ihnen im Lebensmittelgeschäft oder in der Saftpresse angeboten wird.

Welche Lebensmittel haben die höchsten Antioxidantien? Die meisten Leute würden vermuten, dass es Blaubeeren oder ein Superfood wie Acai sind. Fast niemand errät die richtige Antwort, nämlich Sumachkleie . Es ist das höchste, was es gibt, aber niemand spricht darüber!

Einige der teuersten Superfoods sind nicht das, wofür sie angepriesen werden , zumindest im Hinblick auf ihre Fähigkeit, oxidierende freie Radikale in vitro zu bekämpfen .

Nehmen wir als Beispiel Goji-Beeren . Wir beabsichtigen nicht, sie damit unter den Bus zu werfen, da wir sie immer noch mögen. Aber die Wahrheit ist, dass es nicht so beeindruckend ist, wie viele Antioxidantien sie haben.

Bei einem Unzen-zu-Unzen-Vergleich gibt es viele billigere Beeren und Früchte, die Sie kaufen können und die Ihnen noch mehr bieten. Weiße Rosinen , Erdbeeren und Himbeeren sind nur drei von vielen Beispielen, die wir anführen könnten.

ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) ist der aussagekräftigste verfügbare Test zur Messung des Gehalts an Antioxidantien in einem bestimmten Lebensmittel . Es wurde über einen Zeitraum von mehreren Jahrzehnten von Forschern des National Institute on Aging (NIA) und der National Institutes of Health (NIH) entwickelt.

ORAC misst mit Labortests (in vitro) die Fähigkeit einer bestimmten Substanz, der Aktivität freier Radikale entgegenzuwirken.

In vivo – oder das Messen im menschlichen Körper – ist auf zellulärer Ebene in Echtzeit praktisch unmöglich. Daher kann niemand genau sagen, was Lebensmittel mit hohem Antioxidansgehalt in Ihnen bewirken, aber viele Wissenschaftler gehen davon aus, dass höhere ORAC-Testergebnisse auch mit mehr Aktivität im menschlichen Körper korrelieren.

Einige Leute fragen, ob die Top-Quellen Krebs bekämpfen können, und die Antwort lautet nein … Krebs ist kein Oxidationsmittel. Abgesehen davon haben einige Studien darauf hingewiesen, dass ständig übermäßiger oxidativer Stress zu chronischen Entzündungen führen kann, „die wiederum die meisten chronischen Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-, neurologische und Lungenerkrankungen vermitteln könnten“ ( 1 ).

Ob das stimmt oder nicht, ändert nichts an der Tatsache, dass Antioxidantien definitiv keine Krebsbehandlung sind. Die Forschung deutet nur darauf hin, dass weniger oxidativer Stress im Leben einige Krebserkrankungen verhindern könnte , bevor sie auftreten, nicht nachdem jemand sie bereits hat ( 2 ).

Hier ist die Rangliste der besten Lebensmittel der Welt, die die größte Dichte an Antioxidantien aufweisen. Diese Liste berücksichtigte alle Früchte, Gemüse, Getränke und Gewürze basierend auf der ORAC-Vergleichstabelle.

Neben jedem Punkt auf dieser Liste steht der ORAC-Wert, der die Menge an Antioxidantien darstellt, die in 100 Gramm (etwa 3,5 Unzen) des jeweiligen Lebensmittels enthalten sind . Wir erzählen Ihnen von jedem, der 50.000 und mehr Punkte erzielt.

Da der Wert auf dem Gewicht und nicht auf der typischen Portionsgröße basiert, sollten Sie dies berücksichtigen, wenn Sie zwei verschiedene Lebensmittel vergleichen. 3,5 Unzen Acai zu essen wäre einfach, nicht so mit Nelken und Gewürzen!

1. Sumachkleie (312.400)

Beginnend mit dem stärksten Lebensmittel ist Sumach. Wenn Sie Amerikaner sind, haben Sie vielleicht noch nie von diesem Gewürz gehört, aber es ist in der Küche des Nahen Ostens beliebt. Sumach ist eine Sorte von Sorghum mit hohem Tanningehalt, die ein weizenähnliches Getreide ist, aber glutenfrei ist.

Der zitronige Geschmack macht es zu einer perfekten Ergänzung für Salate und Pasta. Seien Sie jedoch vorsichtig, da die meisten zu viel Salz enthalten. Wählen Sie eine niedrigere Salzversion. Obwohl es normalerweise nicht in normalen Supermärkten zu finden ist, kann es online gekauft werden. Wir kaufen Bio-Sumach der Marke Spicely .

2. Nelken (290.283)

Da es sich um ein so starkes Gewürz handelt, sind sich die meisten Menschen nicht sicher, wie man es verwendet. Vielleicht finden Sie einige neue Verwendungsmöglichkeiten, da eine Unze Nelken über 60-mal mehr Antioxidantien enthält als eine Unze Blaubeeren. Natürlich ist es praktisch unmöglich, Nelken in dieser großen Menge zu essen!

3. Getrocknete indische Stachelbeeren (261.500)

Bewegen Sie sich über Goji, Sie sind keine Konkurrenz für die Amla-Beere, die auch als indische Stachelbeere bekannt ist (nicht zu verwechseln mit dem Dutzend oder so anderen, die auf der ganzen Welt als Stachelbeere bezeichnet werden).

Anstatt auf einem Busch zu wachsen, stammen diese von einem Baum, der bis zu 60 Fuß hoch werden kann. Sie wachsen im gesamten subtropischen Süd- und Südostasien. Sie können sie in den USA nicht frisch kaufen, aber Sie können Stachelbeerpulver kaufen, um es Ihren Smoothies und Shakes hinzuzufügen. Terrasoul Superfoods verkauft einen 12-Unzen-Pulverbeutel , der ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis hat.

4. Oregano-Gewürz (175.295)

Jetzt haben Sie ein Comeback, wenn Ihre Mutter oder Ihr Ehepartner Sie dafür kritisiert, dass Sie zu viele Scheiben Käsepizza verschlungen haben … ihr Oregano ist eine reiche Quelle von Antioxidantien! Das frische Oregano-Kraut wird auch reichlich enthalten sein, aber getrocknete Gewürze haben eine viel höhere Konzentration, einfach weil der Wassergehalt entfernt wurde.

5. Rosmaringewürz (165.280)

Sehen Sie ein sich abzeichnendes Muster? Gewürze sind einige der besten verfügbaren Quellen, ganz zu schweigen davon, dass sie relativ billig sind, solange Sie sie in großen Mengen kaufen.

Rosmarin wird normalerweise gekocht verzehrt, da er schwer zu kauen sein kann. Es ist beliebt, es auf Bratkartoffeln zu verwenden, aber es funktioniert auf allem, von Pizza bis Fisch.

Sie können es sogar als Nachtisch in Rosmarin-Zitronen-Butter-Keksen verwenden. Grundsätzlich passt es gut zu fast jedem Dessertrezept mit Zitronen.

6. Getrocknete Pfefferminze (160.820)

Okay, eine Zuckerstange eignet sich wahrscheinlich nicht dafür, Antioxidantien in Ihre Ernährung aufzunehmen, aber wenn Sie das reine Gewürz kaufen, wird es das definitiv tun. Äußerlich wird Pfefferminzöl als pflanzliches Heilmittel bei Hautausschlägen eingesetzt. Einige behaupten, dass es auch Akne und der Kopfhaut helfen kann.

Tipp: Streuen Sie Pfefferminze auf Ihr Vanilleeis, um es zumindest halbwegs gesund zu machen (zumindest können wir so tun, als ob es so wäre).

7. Thymian-Gewürz (157.380)

Da seine kleinen und faserigen Blätter Kiefernnadeln ähneln, mag nicht jeder rohen Thymian. Der getrocknete Thymian ist jedoch viel schmackhafter, vorausgesetzt, Sie kochen ihn. Versuchen Sie, es – zusammen mit einigen anderen hochwirksamen ORAC-Gewürzen – auf Ihr Focaccia-Brot zu geben.

8. Baobab-Fruchtpulver (140.000)

Sie werden mit ziemlicher Sicherheit den ikonischen Affenbrotbaum erkennen, der in vielen Teilen Afrikas wächst. Obwohl nicht viele es als ein Lebensmittel mit hohem Antioxidantiengehalt erkennen, obwohl es ganz oben auf der Liste steht.

Im Vergleich zu einer Orange hat die Baobab-Frucht 600 % des Vitamin-C-Gehalts. Für Kalzium sind es 200 % dessen, was Sie in Kuhmilch finden. Es ist eines der ballaststoffreichsten Lebensmittel, was es ideal für eine Diät macht.

Sie können die frischen Früchte nicht kaufen, aber Sie können das Pulver kaufen, und so wird es tatsächlich oft von Afrikanern gegessen. Die Marke Baobest verkauft eine 7-Unzen-Tasche , die begeisterte Kritiken erhält.

9. Zimt (131.420)

Zimt hat 2 Stärken und 1 große Schwäche.

Seine Fähigkeit, freie Radikale zu bekämpfen, ist anhand des ORAC offensichtlich, aber wussten Sie, dass zahlreiche Studien auch festgestellt haben, dass Zimt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt?

Eine 2015 im Nutrition Journal veröffentlichte Übersicht untersuchte die Ergebnisse von 10 verschiedenen klinischen Studien, in denen eine Zimtergänzung verwendet wurde. Acht beinhalteten eine Dosierung von 500 mg bis 6 g pro Tag für 40 Tage bis 4 Monate. Zwei weitere betrafen die Verwendung von Zimt bei prädiabetischen Patienten. Die Schlussfolgerung war, dass es aufgrund der Auswirkungen auf den Blutzucker- und HbA1c-Spiegel „das Potenzial hat, eine nützliche Zusatztherapie in der Disziplin der integrativen Medizin bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes zu sein“ ( 3 ). Konsultieren Sie natürlich zuerst Ihren Arzt, bevor Sie es für medizinische Zwecke verwenden.

Zimts Schwäche? Die häufigste Form – Cassia-Zimt – enthält eine giftige Substanz. Das ist kein Scherz, da sogar die deutsche Regierung den Menschen sagt, dass sie wegen des Risikos von Nebenwirkungen nicht mehr als 2 Gramm pro Tag essen sollten. Das ist etwa ein halber Teelöffel!

Glücklicherweise hat der weniger verbreitete (weil teurere) Ceylon-Zimt nicht die gleiche Warnung. Wir kaufen die 8 oz des Ceylon Cinnamon Shops. Glas ihres Bio-Pulvers , da der Preis pro Unze am Ende ein großartiger Wert ist.

10. Kurkuma (127.068)

Im Gegensatz zu den anderen Lebensmitteln ist Kurkuma kein unentdeckter Nährstoff. Tatsächlich kann der Forschungsaufwand darüber größer sein als bei jedem anderen Gewürz. Es wurde für alles von Arthritis über die Gesundheit des Gehirns bis hin zu Hautpflegebehandlungen untersucht.

Alle mit Kurkuma verbundenen gesundheitlichen Vorteile beruhen auf seinem Wirkstoff Curcumin. Das Problem ist, dass es nicht sehr gut absorbiert wird, wenn Sie es in einer Mahlzeit essen. Einige Curcumin-Ergänzungen erhöhen jedoch die Absorption um bis zu 6.500 %.

11. Vanilleschote (122.400)

Sie werden überrascht sein zu hören, dass echte Vanille nach Safran das zweitteuerste Gewürz der Welt ist. Die meisten Produkte, die Sie kaufen, verwenden Vanillin , das oft synthetisch hergestellt wird und nicht aus der Bohne stammt.

Vanille hingegen besteht aus Hunderten verschiedener Verbindungen, wobei natürliches Vanillin eine davon ist. Ihre 4-Unzen-Flasche Vanilleextrakt kostet wahrscheinlich 8 bis 10 US-Dollar, aber es kann sich lohnen, wenn man den überlegenen Geschmack und den hohen Gehalt an Antioxidantien berücksichtigt.

12. Salbeigewürz (119.929)

Dies ist ein kräftigeres Gewürz, das sowohl zu Gemüse als auch zu Fleisch passt. Einige beliebte Paarungen sind:

  • Ein Omelett aus Eiern (oder Tofu) und Salbei
  • Gebratenes Hähnchen mit Salbei und Zitrone
  • Salbeibutter auf Ravioli oder Gnocchi
  • Butternusskürbis auf Salbeibett
  • Als Kräutertee

13. Szechuan-Pfeffer-Gewürz (118.400)

Sie werden es nicht in Ihrer Flasche mit scharfer Soße finden, aber es wird häufig in der asiatischen Küche verwendet.

Mit einem zitronigen Geschmack, der keine Hitze hat, ist es ein Essen, das sogar die Weicheier essen können!

14. Acai-Pulver (102.700)

Nein, dieses Superfood ist kein Betrug. Es ist vielleicht nicht die absolut höchste Nahrungsquelle, wie der Hype vermuten lässt, aber es enthält immer noch viele Antioxidantien. Ein Großteil seines ORAC-Wertes stammt von den starken Anthocyanen. Dies ist eine Klasse von Pflanzenpigmenten, die je nach pH-Wert Rot-, Blau- und Purpurtöne erzeugen.

Aber das Pulver ist ganz anders als das, was normalerweise in diesen süßen Schalen ist, die Sie kaufen. Ob Acai Bowls gut für Sie sind, hängt davon ab, wie die Frucht verarbeitet und zubereitet wird.

15. Schwarze Sorghumkleie (100.800)

Das Lebensmittel Nr. 1 mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien (Sumach) stammt von einer bestimmten Sorte von Sorghum. Fast alle Sorten sind potente Quellen, einschließlich der schwarzen Sorghumhirse. Wie Sie sehen, ist es ungefähr dasselbe wie Acai-Pulver.

Die reine schwarze Kleie ist nichts, was wir zum Verkauf gesehen haben – weder im Laden noch online – aber Sie können andere Arten von weißem Sorghummehl und Kleie kaufen, die immer noch respektable ORAC-Werte haben. Probieren Sie dieses glutenfreie Getreide anstelle von Weizenmehl in Ihren Lieblingsrezepten. Wir empfehlen Bob’s Red Mill Sorghummehl (das weißes Sorghum verwendet).

16. Piment (100.400)

Da es häufig in der karibischen Küche zu finden ist, ist es in einigen Teilen der Welt fast genauso bekannt wie Jamaika-Pulver. Auch die nahöstliche Küche macht davon Gebrauch.

Hier in den USA wird es selten außerhalb von Dessertgerichten verwendet. Eine bemerkenswerte Ausnahme ist Chili nach Cincinnati-Art, da Piment – ​​zusammen mit Zimt und Nelken – die geheimen Zutaten für diesen berühmten regionalen Geschmack sind ( 4 ).

17. Hagebutten (96.150)

Kommen Hagebutten von Rosen? Ja, das tun sie, aber Sie werden sie selten auf Ihrem typischen beschnittenen Rosenstrauch sehen. Wenn Sie die Natur machen lassen, sehen Sie nach dem Absterben der Blumen kleine rote Kugeln, die als Hagebutten bekannt sind.

Sie werden selten zum Kochen verwendet und wenn Sie sie verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie die Samen entfernen. Sie sind mit splitterartigen Haaren bedeckt, die laut den Ureinwohnern eine „juckende Po-Krankheit“ verursachen (wir wollen nicht um eine ausführliche Beschreibung dazu bitten).

Es gibt zahlreiche Dessertrezepte, die sie als Zutat enthalten; Hagebuttenpudding und Hagebutten-Streuselkuchen sind zwei Beispiele. Ihre häufigste tägliche diätetische Verwendung ist die Zubereitung von Hagebuttentee. Als Schönheitsprodukt ist Hagebuttenöl eine beliebte Behandlung für die Haut.

Sie sind eine extrem reiche Quelle an Vitamin C, höher als die meisten am häufigsten konsumierten Früchte und Gemüse. Ihr Gewichtsanteil an Ascorbinsäure kann zwischen 0,03 und 1,3 % liegen ( 5 ). Andere darin enthaltene Antioxidantien sind Lutein, Zeaxanthin und Lycopin.

Zumindest einige Untersuchungen haben ergeben, dass Rosenrippen entzündungshemmend sind. Eine Analyse randomisierter kontrollierter Studien mit Hagebuttenpulver kam zu dem Schluss, dass es bei Osteoarthritis-Patienten „Schmerzen lindert“ ( 6 ).

18. Gewürz Majoran (92.310)

Mit einem ähnlichen Geschmack wie Oregano eignet sich dieses Gewürz hervorragend für italienisches Essen.

Eine einfache Möglichkeit, Majoran – und viele dieser anderen Gewürze – in Ihre Ernährung zu integrieren, besteht darin, ein einfaches Salatdressing mit diesem 3-Zutaten-Rezept zuzubereiten:

  • Apfelessig
  • Zitronensaft
  • Majoran + andere Gewürze nach Wahl

Sie sollten es mit Wasser verdünnen, um den Säuregehalt zu reduzieren (andernfalls kann es den Zahnschmelz beschädigen). Ein Dressing wie dieses hat weniger als 5 Kalorien, da es kein Öl enthält!

19. Sumachkorn (86.800)

Die Sumachkleie sind die Stücke der Getreideschale, die sich beim Mahlen lösen. Dort sind die meisten Vitamine, Mineralien und anderen Phytonährstoffe am dichtesten.

Das Essen des ganzen Sumachkorns ist weniger nahrhaft, einfach weil die Nährstoffe weniger konzentriert sind. Aber selbst unter Berücksichtigung dessen, wenn Sie die Antioxidantien im gesamten Sumachkorn berechnen, erhält es immer noch einen Platz in der Top-20-Liste.

20. Petersiliengewürz (73.670)

Ja, ein weiteres erschwingliches Gewürz, das Superfood-Status hat. Die meisten Leute werfen diese Garnierung beiseite, wir empfehlen, sie zu essen!

Das vielleicht konzentrierteste Gericht mit Petersilie ist das nahöstliche Gericht Taboulé. Das traditionelle Rezept besteht aus fein gehackter Petersilie, Tomaten, Zwiebeln, Minze, Zitronensaft, Bulgur und Olivenöl.

Willst du es noch gesünder machen? Ersetzen Sie den Bulgurweizen durch glutenfreies Sorghum und fügen Sie eine Prise Sumach hinzu. Entgegen der landläufigen Meinung ist natives Olivenöl extra nicht gesund, also seien Sie vorsichtig damit.

21. Rote Sorghumkleie (71.000)

Schwarz ist am besten, aber das Rot ist immer noch extrem hoch. Die weiße Sorghumkleie ist im Vergleich zu den meisten Körnern eine gute Quelle für Antioxidantien, aber sie ist etwa 90 % niedriger als die rote und misst 6.400. Das ist immer noch nicht zu verachten, wenn man bedenkt, dass Blaubeeren 4.669 und frische Goji-Beeren 3.290 haben (getrocknet sind sie höher, da sie konzentrierter sind).

22. Muskatnuss (69.640)

Mal sehen, bisher haben wir auf der Liste der Antioxidantien Zimt, Piment, Nelken und jetzt Muskatnuss. Fügen Sie einfach Ingwer (39.041) hinzu und schon haben Sie alle Gewürze, die Sie für einen Kürbiskuchen brauchen! Das ist gut, denn es ist unwahrscheinlich, dass der Kürbis allein viel zur Bekämpfung dieser Schäden durch freie Radikale beitragen wird, da sein ORAC bei mickrigen 483 liegt.

Der Unterricht? Verwenden Sie gesunde Mengen dieser Gewürze in Ihrem Kürbiskuchen, Kürbisgewürz-Latte und fast jedem anderen Rezept für Herbstdesserts.

23. Basilikumgewürz (61.063)

Nicht jeder mag Salat, aber zu Pesto kann man nicht nein sagen. Wenn man die Zahlen betrachtet, kann es tatsächlich sinnvoller sein, ein gesundes Pesto-Gericht zu essen, als einen großen Salat zum Abendessen. Selbst wenn Ihr Salat mit Grünkohl zubereitet wurde , beträgt sein ORAC nur 1.770. Wenn Sie Tonnen von Basilikum in Ihrer Sauce verwenden, werden Sie wahrscheinlich die Nase vorn haben.

24. Kakaopulver (55.653)

Auch als Kakao bezeichnet, ist dies das ungesüßte und unverarbeitete Rohkakaopulver, von dem wir hier sprechen. Im Gegensatz zu vielen der Gewürze auf dieser Liste, die Sie nur in kleineren Mengen konsumieren können, ist Schokolade eines, von dem Sie wahrscheinlich kein Problem haben, viel zu essen. Unter allen Lebensmitteln mit hohem Antioxidantiengehalt halten wir dies aufgrund seiner universellen Anziehungskraft für das beste. Nicht jedes Kind wird Gemüse essen wollen, aber zu Schokolade sagen sie nicht nein!

Der Schlüssel ist jedoch, dunkle Schokolade zu verwenden. Je dunkler, desto besser. Wir empfehlen, 70 % oder sogar 88 % zu kaufen, wenn Ihr Gaumen das akzeptiert. Wenn dies nicht der Fall ist und Sie ein Milchschokoladenmädchen oder -typ sind, sollten Sie daran arbeiten, den Prozentsatz im Laufe der Zeit zu erhöhen. Wie Wein ist dunkle Schokolade definitiv ein erworbener Geschmack.

25. Camu-Camu-Pulver (52.000)

Dies war vor einigen Jahren ein beliebtes Superfood, ist aber seitdem eher für Dinge wie Maca in Ungnade gefallen (und ironischerweise sind die Vorteile von Maca für Männer meistens ein Betrug). Die Wahrheit ist, dass Camu Camu definitiv den Status eines Superfoods verdient, da es nicht nur seinen ORAC-Wert an der Spitze der Tabelle hat, sondern insbesondere die Nr. 1 der höchsten Quelle für Vitamin C ist. Basierend auf dem Gewicht macht es 7,5 % der Frucht aus . Die Acerola-Kirsche ist die nächste, aber mit 4,5 % ein entfernter Zweiter.

Camu-Camu-Pulver ist vorteilhaft für chronische Entzündungen, wie in einer Studie aus dem Jahr 2015 vorgeschlagen ( 7 ). Vielleicht ist der Grund, warum es nicht beliebter ist, weil es so sauer ist. Stellen Sie bei der Verwendung sicher, dass Sie es mit anderen Zutaten mischen, um dies auszugleichen. Navitas Naturals verkauft organisches rohes Camu-Camu-Pulver .

Am stärksten: Astaxanthin (2.897.110)

Nein, das ist kein Tippfehler. Der Wert beträgt fast 3 Millionen!

Technisch gesehen ist es nichts, was Sie als Mahlzeit oder Snack essen, da es aus Algen gewonnen wird. Deshalb gehört es nicht zu den Top 25 Lebensmitteln. Wir haben eine vollständige Beschreibung von nur Astaxanthin .

Denken Sie daran, dass viele Superfood-Verkäufer und Vermarkter von Nahrungsergänzungsmitteln wilde Behauptungen über Inhaltsstoffe wie diese aufstellen. Manchmal sind diese Behauptungen übertrieben oder glatte Lügen.

Es ist eine Sache zu sagen, dass ein Inhaltsstoff entzündungshemmend oder gut für die Haut ist, es ist eine andere Sache, den Menschen falsche Hoffnungen zu machen, dass er eine Krankheit behandeln kann, wenn dies tatsächlich nicht der Fall ist. Lebensmittel bekämpfen Krebs nicht. Steve Jobs bewies dies, indem er seine medizinische Behandlung hinauszögerte und nach ganzheitlichen Heilmitteln suchte. Er wäre vielleicht heute noch am Leben, wenn er nur früher auf seine Ärzte gehört hätte.

Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten bestimmt.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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