25 beste Lebensmittel für Muskelwachstum


Die Kenntnis der Grundlagen hinter dem Aufbau magerer Muskelmasse ist unerlässlich, um Ergebnisse zu sehen, egal ob Sie Anfänger, Fortgeschrittener oder Fortgeschrittener im Bodybuilding sind. Die meisten Menschen glauben, dass Bewegung die höchste Priorität hat, aber Tatsache ist, dass dies nicht der Fall ist. Um die gewünschte Figur zu erreichen, ist es wichtig, Bewegung und Ernährung in Einklang zu bringen.

Eine beliebte Faustregel (wenn auch nicht wissenschaftlich bewiesen) beim Muskelaufbau ist 80 Prozent Ernährung und 20 Prozent Bewegung, was einfach impliziert, dass die Aufnahme der richtigen Kalorien aus Ihrer Ernährung entscheidend ist. Vor diesem Hintergrund haben wir die 25 besten Lebensmittel aufgelistet, die Sie in Betracht ziehen können, um Muskelwachstum zu erzielen. Machen Sie sich also Notizen und machen Sie mit.

1. Ganze Eier

Einfach und leicht zuzubereiten. Eier enthalten gesundheitsfreundliche Fette, Eiweiß, Cholin und Vitamin B (für die Zellgesundheit). Aminosäuren sind die grundlegenden Bausteine ​​der Muskulatur. Eier sind mit hohen Konzentrationen der Aminosäure Leucin beladen, um die Muskelregeneration und das Muskelwachstum nach dem Training zu fördern.

2. Lachs

Lachse sind eine ausgezeichnete Wahl für das Muskelwachstum. Für jede 85-Gramm-Portion enthält Lachs etwa 20 Gramm Protein und ist mit etwa 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren und essentiellen B-Vitaminen gestapelt. Omega-3-Fettsäuren sind das Highlight im Lachs. Sie erhöhen die Insulinsensitivität und reduzieren die Insulinmenge, die in Ihr Blut fließt. Es ist bekannt, dass Insulin die Fettspeicherung fördert, was Ihnen möglicherweise einen guten Gefallen tut.

3. Hühnerbrust

Hähnchenbrust ist die Standard-Proteinquelle für jeden, der Muskeln aufbauen möchte. Hähnchenbrust ist unverzichtbar, da sie mit etwa 26 Gramm Protein, B-Vitaminen B6 und Niacin pro 85-Gramm-Portion gefüllt ist. Vitamine sind genauso wichtig wie Vitamine, wenn es darum geht, einen angemessenen Muskelaufbau zu erreichen. Sie fördern eine gesunde Körperfunktion beim Bankdrücken oder anderen Übungen.

4. Thunfisch

Knapp hinter Lachs. Thunfisch enthält 20 Gramm Protein und essentielle Vitamine, einschließlich Vitamin A und B, Vitamin B6 und B12. Wie Lachse haben auch Thunfische hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren, um Muskelmasse und Kraft zu erhalten. Es ist wichtig, dass Sie Thunfisch mit einer Beilage wie Kartoffeln oder braunem Reis kombinieren, um eine Quecksilbervergiftung zu vermeiden.

5. Mageres Rindfleisch

Wie der Name schon sagt, ist mageres Rindfleisch eine ausgezeichnete Quelle für mageres Protein, sei es ein Lenden- oder Filetsteak. Im Allgemeinen enthält Rindfleisch etwa 25 Gramm Eiweiß, B-Vitamine, Mineralien wie Zink und Kreatin. Mageres Rindfleisch enthält bekanntermaßen hohe Mengen an Zink, die die Testosteronproduktion ankurbeln und eine schnellere Erholung nach dem Training fördern. Kreatin ist wichtig, um die Muskeln mit Energie zu versorgen, um die Kraft zu verbessern und die Muskelmasse zu erhöhen.

6. Garnelen

Ob Sie es glauben oder nicht, Garnelen sind ausgezeichnete Proteinquellen, da jede 85-Gramm-Portion etwa 18 Gramm Protein und nur 1 Gramm Fett enthält! Das Beste ist, dass Garnelen keine Kohlenhydrate enthalten, was sie zu einer großartigen Ergänzung zur Förderung des Muskelwachstums macht, ohne sich Gedanken über überschüssige Fette und Kohlenhydrate aus Ihrer aktuellen Ernährung machen zu müssen.

7. Putenbrust

Putenbrust ist eine tolle Alternative zu Hähnchenbrust. Sie sind vollgepackt mit 25 Gramm magerem Protein und dem B-Vitamin Niacin, um Kohlenhydrate und Fette im Körper zu verarbeiten. Eine unbeliebte Tatsache: Putenbrust enthält viel Zink, ein essentielles Mineral für die Proteinsynthese, das Ihnen hilft, Ihre Muskeln letztendlich aufzubauen.

8. Jakobsmuscheln

Jakobsmuscheln sind nicht nur lecker, sondern auch mit Eiweiß und minimalem Fett angereichert. Wie Garnelen sind Jakobsmuscheln eine großartige Ergänzung, um 20 Gramm Protein (pro Portion) hinzuzufügen, um Ihre Ernährungsziele zu erreichen. Überraschenderweise haben Jakobsmuscheln weniger als 100 Kalorien, also mach dir keine Sorgen über einen übermäßigen Kalorienüberschuss.

9. Mageres Jerky

Wenn es schnell gehen muss, sind Lean Jerkies genau das Richtige. Obwohl es viele Arten von Trockenfleisch gibt, entscheiden Sie sich immer für mageres Trockenfleisch. Das Beste daran ist, dass die meisten Fette während der Verarbeitung eliminiert werden, sodass Sie mit dem reinen Protein zurückbleiben, das Sie zur Stimulierung des Muskelaufbaus benötigen.

10. Schweinefilet

Das Schweinefilet ist ein knochenloses Stück von der Hüfte bis zur Schulter des Schweins. Viele sind sich dessen nicht bewusst, aber Schweinefleisch enthält 21 Gramm Protein, nur 4 Gramm Fett und sogar B-Vitamine wie B2 für den Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Es ist nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern auch eine großartige Mahlzeit, da es der zarteste Teil des Schweins ist.

11. Bison

Obwohl es eine unbeliebte Option sein mag, bietet Bison mit 22 Gramm pro 85-Gramm-Portion einen ziemlichen Protein-Punch. Sein Nährstoffgehalt ist ähnlich wie bei magerem Rindfleisch. Dennoch kann es eine bessere Option sein, um die Risiken von Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Zusammenhang mit dem Verzehr von Rindfleisch zu mindern.

12. Sojabohnen

Sojabohnen sind zweifellos winzig, aber ernährungsphysiologisch mächtig. Pro 86-Gramm-Portion enthalten sie 14 Gramm Eiweiß, gesunde ungesättigte Fette und verschiedene Vitamine und Mineralien zur Förderung gesunder Körperfunktionen. Sojabohnen sind besonders angereichert mit Eisen, Phosphor und Vitamin K für eine gesunde Durchblutung, stabile Knochen und die Proteinsynthese.

13. Kidneybohnen

Beim Muskelaufbau geht es nicht nur darum, proteinreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Kidneybohnen wie Hülsenfrüchte enthalten jede Menge Ballaststoffe, um einen gesunden Magen zu erhalten. Ein gesunder Darm bedeutet, dass alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien aus anderen Lebensmitteln, die Sie zu sich nehmen, optimal aufgenommen werden können, um das Muskelwachstum zu fördern. Da Kidneybohnen nur etwa 8 Gramm pro 100-Gramm-Portion enthalten, ist es am besten, sie mit Vollkornprodukten zu ergänzen, um Ihren Bedarf an Proteinzufuhr zu decken.

14. Edamame

Edamame wird normalerweise in japanischen Restaurants serviert und bezieht sich einfach auf unreife Sojabohnen (normalerweise grün). Eine volle 100-Gramm-Tasse enthält ungefähr 17 Gramm Protein, 8 Gramm Ballaststoffe, Folsäure, Vitamin K, Folsäure und Mangan. Folat ist insbesondere ein Aminosäure-Booster, der Ihnen hilft, Muskelmasse und Kraft zu erhalten.

15. Quinoa

Kohlenhydrate sind genauso wichtig wie Proteine, um deinem Körper Energie für Wachstum und Muskelaufbau zu liefern. Quinoa ist vollgepackt mit 40 Gramm Kohlenhydraten, 8 Gramm Protein, 5 Gramm Ballaststoffen und Mineralien wie Magnesium und Phosphor pro Tasse.

16. Kichererbsen

Bei der Bestellung von Steak sind Kichererbsen aus gutem Grund typischerweise als klassische Beilage dabei. Kichererbsen sind ausgezeichnete Protein- und Kohlenhydratquellen mit 12 Gramm Protein, 50 Gramm Kohlenhydraten und 10 Gramm Ballaststoffen pro Tasse – eine großartige Ergänzung zu Ihrem Hauptgericht.

17. Brokkoli

Brokkoli wird als Kreuzblütler klassifiziert, was bedeutet, dass es Verbindungen enthält, die die Östrogenproduktion hemmen und den Testosteronspiegel durch seinen hohen Zinkspiegel steigern. Andere Alternativen zu Brokkoli sind Grünkohl oder Bok Choi, je nachdem, was Sie bevorzugen.

18. Erdnüsse

Ob als Beilage oder als schneller Snack, Erdnüsse sind ausgezeichnete Protein-, Kohlenhydrat- und Fettquellen. Erdnüsse enthalten 34 Gramm Protein, 32 Gramm Kohlenhydrate und ungesättigte Fette pro Tasse (etwa 150 Gramm). Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren täglichen Kalorienbedarf zu erreichen, sind Erdnüsse mit 850 Kalorien pro Tasse großartige Kalorienbooster.

19. Buchweizen

Dies sind Samen, die als Alternative zu Ihrem normalen Mehl zu Mehl verarbeitet werden können. Buchweizen ist mit 8 Gramm Protein und einer Handvoll Ballaststoffen, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen gefüllt. Zu den wesentlichen Inhaltsstoffen gehören B-Vitamine, Mangan, Magnesium und Phosphor, um die Muskelaufbauleistung zu optimieren und Ihre Gesundheit zu erhalten.

20. Mandeln

Wenn Sie kein großer Fan von Erdnüssen sind, könnten Mandeln Ihre erste Wahl sein. Mandeln sind mit 16 Gramm Protein, viel Vitamin E und Mineralien wie Magnesium und Phosphor pro halbe Tasse beladen. Bitte denken Sie daran, Mandeln in moderaten Mengen zu konsumieren, da sie mehr als 400 Kalorien pro halbe Tasse haben können!

21. Ananas

In der Tat eine überraschende Ergänzung der Liste. Ananas sind das einzige Lebensmittel, das ein spezifisches Enzym namens Bromelain enthält, das Protein verdaut. Darüber hinaus sind Ananas entzündungshemmend, um Ihren Muskelregenerationsprozess zu erleichtern, insbesondere wenn es um Muskelkater geht.

22. Griechischer Joghurt

Interessanterweise enthalten griechische Joghurts Whey (schnell verdaulich) und Casein (langsam verdaulich) Proteine ​​in einer Portion. Für jede 100-Gramm-Portion haben sie 10 Gramm Protein und Vitamin D, um essentielle Mineralien wie Kalzium und Phosphor für die Muskelkontraktion und Energie aufzunehmen.

23. Brauner Reis

Brauner Reis ist nicht nur die ideale Alternative zu weißem Reis für Kohlenhydrate, sondern enthält auch etwa 5 Gramm Protein pro Tasse, was eine ordentliche Steigerung Ihrer Proteinaufnahme darstellt. Wie Quinoa gilt brauner Reis als gesunde Kohlenhydratquelle, die ein optimales Muskelwachstum stimulieren kann, wenn Sie es mit der richtigen Bewegung ausgleichen.

24. Tofu

Tofu ist eine großartige Alternative zu Fleisch für Ihre Proteinquelle. Tofu hat etwa 20 Gramm Protein, 12 Gramm Fett, 4 Gramm Kohlenhydrate und eine Handvoll Kalzium pro Tasse. Sie sind perfekt für Veganer und Vegetarier, die Muskeln aufbauen möchten, ohne Fleisch für die Proteinaufnahme zu essen.

25. Proteinpulver

Proteinpulver sind eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Protein- und Kalorienbedarf zu decken. Sie reichen von Mass Gainern, Molke und Kasein, um Ihnen zu helfen, Ihre Ernährungsziele zu erreichen. Denken Sie daran, dass sie nicht als Mahlzeitenersatz betrachtet werden sollten, sondern nur als Booster, der Ihnen hilft, eine konsistente Proteinzufuhr aufrechtzuerhalten.

Obwohl es noch viele weitere gibt, sollten diese 25 besten Lebensmittel ein hervorragendes Sprungbrett und ein Leitfaden für Ihre zukünftige Essensplanung und -zubereitung sein. Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ernährungsziele erreichen, besteht darin, das zu essen, was Ihnen wirklich Spaß macht, und nicht nur wegen des hohen Proteingehalts an sich. Solange Sie eine gute Balance zwischen Ihrer Ernährung und Ihren Trainingseinheiten haben, werden Sie sehen, wie Ihre Muskeln wachsen.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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