15 ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie heute zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten, so ein Ernährungsberater


Wenn Sie genügend Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern. Dieser Artikel enthält eine Liste ballaststoffreicher Lebensmittel – von denen Sie wahrscheinlich einige bereits in Ihrer Küche haben – und einfache Möglichkeiten, sie zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Bedeutung von Ballaststoffen in Ihrer Ernährung

Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff für Gesundheit und Wohlbefinden – die meisten Menschen nehmen jedoch nicht genügend Ballaststoffe in ihrer Ernährung zu sich.

Zahlreiche Studien weisen auf die Bedeutung einer ballaststoffreichen Ernährung bei der Förderung positiver kurz- und langfristiger Gesundheitsergebnisse hin. 1 )

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen :

  • Lösliche Ballaststoffe: Dies ist eine Art von Ballaststoffen, die sich in Wasser und anderen Körperflüssigkeiten auflösen und eine gelartige Substanz bilden. Lösliche Ballaststoffe helfen dabei, die guten Bakterien im Dickdarm zu vermehren und helfen bei der Ausscheidung von schädlichen Substanzen wie schlechten Bakterien, Toxinen und schlechtem Cholesterin – genannt LDL. 2 )
  • Unlösliche Ballaststoffe : Diese Art von Ballaststoffen löst sich nicht auf, fördert aber die Bewegung durch den Verdauungstrakt und schafft Volumen für den Stuhl. Dies kann für diejenigen von Vorteil sein, die an Verstopfung oder Durchfall leiden. 2 )

Beispiele für Lebensmittel mit mehr löslichen und unlöslichen Ballaststoffen:

  • Lösliche Ballaststoffe: Hafer, Erbsen, Bohnen, Äpfel, Karotten, Flohsamen
  • Unlösliche Ballaststoffe: Vollkornmehl, Weizenkleie, Nüsse, Gemüse wie Blumenkohl und grüne Bohnen

Obwohl Nährwertkennzeichnungen nicht zwischen den beiden Arten von Ballaststoffen in Lebensmitteln unterscheiden, enthalten die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel eine Kombination aus beiden.

Es ist am besten, eine Vielzahl ballaststoffreicher Lebensmittel zu sich zu nehmen, um sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe in die Ernährung aufzunehmen.

Menschen, die eine Vielzahl guter Ballaststoffquellen zu sich nehmen – insbesondere Vollwertkost – haben tendenziell ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten wie Darmkrebs. 3 )

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist auch mit einer Verbesserung des Gewichts und der Verdauung verbunden. 4 , 5 )

Dennoch erfüllen die meisten Menschen in westlichen Kulturen nicht die empfohlene tägliche Mindestaufnahme an Ballaststoffen.

Die täglich empfohlene Ballaststoffmenge beträgt:  6 )

Bis zum 50. LebensjahrÜber 50 Jahre
Frauen25 Gramm21 Gramm
Männer38 Gramm30 Gramm

Umfragen zeigen, dass 95 % der Amerikaner an einem typischen Tag weniger als die Hälfte der empfohlenen Menge an Ballaststoffen zu sich nehmen – oder nur etwa 12–15 Gramm. 7 , 6 )

Dies ist sinnvoll angesichts der Tatsache, dass die westliche Ernährung oft reich an Produkten tierischen Ursprungs und ultra-verarbeiteten Fertiggerichten ist , die nicht viel an Ballaststoffen bieten. 8 )

Glücklicherweise ist es einfach, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, indem Sie Ihrem Teller mehr vollwertige, pflanzliche Lebensmittel hinzufügen – wie die in diesem Artikel besprochenen.

Wenn Sie es nicht gewohnt sind, viele ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, sollten Sie langsam anfangen, um mögliche Verdauungsprobleme zu vermeiden, die auftreten können, wenn zu schnell zu viele Ballaststoffe aufgenommen werden.

Die folgenden Lebensmittel sind vielseitig, enthalten erhebliche Mengen an Ballaststoffen und haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie viele andere Nährstoffe bieten, die eine optimale Gesundheit unterstützen.

Außerdem haben Sie wahrscheinlich bereits einige dieser guten Ballaststoffquellen in Ihrer Küche, die darauf warten, auf neue Weise genossen zu werden.

1. Bohnen (6–10 Gramm pro 1/2 Tasse)

Egal, ob Sie Bohnen lieber in getrockneter Form zum Einweichen und Kochen kaufen oder Ihre Speisekammer mit Dosensorten auffüllen, sie alle sind kostengünstige, vielseitige und schmackhafte Ballaststoffquellen – insbesondere lösliche Ballaststoffe.

Weiße Bohnen führen die Charts mit fast 10 Gramm Ballaststoffen pro 1/2-Tassen-Portion (91 Gramm) an, aber alle Bohnensorten sind voller Ballaststoffe und bieten etwa 6–10 Gramm in einer 1/2-Tassen-Portion (etwa 82– 91 Gramm), je nach Bohnensorte. 9 , 10 )

Sie sind im Allgemeinen auch reich an Proteinen , Eisen, Kalzium und Folsäure sowie anderen Vitaminen und Mineralstoffen. 9 , 10 )

Dies ist der Ballaststoffgehalt für verschiedene Bohnensorten:

  • Kichererbsenbohnen (Kichererbsen): 6,25 Gramm pro 1/2 Tasse (82 Gramm) Portion  10 )
  • Navy Beans: 9,55 Gramm pro 1/2 Tasse (91 Gramm) Portion  11 )
  • Kidneybohnen : 6,55 Gramm pro 1/2 Tasse (88,5 Gramm) Portion  12 )
  • Schwarze Bohnen : 7,5 Gramm pro 1/2 Tasse (86 Gramm) Portion  9 )

Möglichkeiten, Bohnen zu genießen

  • Kichererbsenbohnen (Kichererbsen): Fügen Sie sie einem Salat oder einer Suppe hinzu, machen Sie traditionellen Hummus oder rösten Sie sie zu knusprigen Kichererbsen für einen ballaststoffreichen Snack. Sie können auch Kichererbsen aus der Dose für eine schnelle und einfache Beilage verwenden – einfach abspülen, abtropfen lassen und heiß oder kalt genießen.
  • Navy Beans: In einen weißen Bohnen-Hummus mischen, zu Suppen hinzufügen oder als Topping für gemischte grüne Salate verwenden.
  • Kidneybohnen: Auf Nachos geben, in einem kalten Drei-Bohnen-Salat verwenden oder in eine Taco-Schüssel geben.
  • Schwarze Bohnen: In Schwarzbohnen-Dip pürieren, in hausgemachtem Brownie-Teig (Schwarzbohnen-Brownies) verwenden, zu Enchiladas mit Süßkartoffeln hinzufügen oder mit braunem Reis mischen, um eine vollständige Proteinquelle zu erhalten.

2. Himbeeren (4 Gramm pro 1/2 Tasse)

Himbeeren sind eine der Beeren mit dem höchsten Ballaststoffgehalt, wobei eine 1/2 Tasse (72 Gramm) Portion ganze Himbeeren 4 Gramm Ballaststoffe enthält. Sie sind auch eine großartige Quelle für Vitamin C und Kalzium. 13 )

Möglichkeiten, Himbeeren zu genießen

  • Pur als süßer und leckerer Snack.
  • Zu Smoothies hinzufügen.
  • Mit Müsli, Haferflocken oder Joghurt garnieren oder untermischen.
  • Unter einen Salat mischen.
  • Mash mit Chiasamen für eine einfache hausgemachte Marmelade.
  • Zu Pfannkuchen- und Muffinteig hinzufügen oder auf Pfannkuchen oder Waffeln geben.
  • Essen Sie eine Schüssel Himbeeren mit Chiasamen.

3. Chiasamen (10 Gramm pro 1 Unze)

Chiasamen mögen klein sein, aber sie sind mächtig und voller Ballaststoffe. Eine Portion Chiasamen von 1 Unze (28,35 Gramm) liefert knapp 10 Gramm Ballaststoffe. 14 )

Möglichkeiten, Chiasamen zu genießen

  • Verwenden Sie rohe Chiasamen, um Salaten einen subtilen Crunch zu verleihen.
  • Streue sie über Haferflocken, Pfannkuchen, eine Obstschale oder Joghurt.
  • Verwenden Sie sie als vegane Alternative zu Eiern beim Backen. Für Rezepte, die ein Ei erfordern, mischen Sie vorsichtig 1 Esslöffel Chiasamen mit 3 Esslöffeln Wasser und lassen Sie es 5 Minuten ruhen, um zu gelieren.
  • Machen Sie Chiapudding oder Marmelade, indem Sie Chiasamen zu Ihrer Milch Ihrer Wahl oder pürierten oder gefrorenen Früchten hinzufügen.
  • Erdnussbutter auf Vollkorntoast verteilen und mit Chiasamen bestreuen.

4. Avocado (9 Gramm pro 1 mittelgroße Avocado)

Avocados haben an Popularität gewonnen, da sie das ganze Jahr über für Verbraucher zugänglicher geworden sind. Sie finden sie oft vorgeschnitten und auch im Tiefkühlregal verkauft.

Der Ballaststoffgehalt von Avocados variiert, aber im Durchschnitt enthält eine mittelgroße Avocado ohne Haut und Samen (etwa 136 Gramm) etwas mehr als 9 Gramm Ballaststoffe. 15 )

Es enthält auch ein wenig Protein und ist eine großartige Quelle für ungesättigte Fette, Phosphor, Magnesium, Kalium, Folsäure und andere B-Vitamine. 15 )

Möglichkeiten, Avocado zu genießen

Die Möglichkeiten, Avocados zu verwenden, scheinen endlos zu sein.

  • Sie pürieren, um Guacamole zu machen.
  • Auf Vollkorntoast streichen.
  • Hinzufügen von Avocadoscheiben zu Burritos, Suppen und Salaten.
  • Avocadowürfel in Paniermehl wälzen und rösten.
  • Hinzufügen zu Smoothies für einen subtilen und cremigen Geschmack.

5. Linsen (8 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht)

Wie Bohnen und andere Hülsenfrüchte gibt es Linsen sowohl in getrockneter als auch in Dosenform – was sie perfekt für die Aufbewahrung Ihrer Schränke macht.

Eine 1/2 Tasse Portion gekochte Linsen liefert etwa 8 Gramm Ballaststoffe. Linsen sind auch eine großartige Quelle für Protein, Eisen, Magnesiumfolsäure und andere B-Vitamine. 16 )

Möglichkeiten, Linsen zu genießen

Linsen haben einen neutralen Geschmack, der in vielen Gerichten gut funktioniert.

  • Fügen Sie Linsen zu Suppen und Salaten hinzu.
  • Verwenden Sie sie, um ein fleischloses Linsenbrot zu machen.
  • Mischen Sie sie in Spaghettisauce oder machen Sie marinierte Linsen als ballaststoffreiche Beilage.

6. Hafer (2 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht)

Eine 1/2 Tasse gekochter Hafer enthält etwa 2 Gramm Ballaststoffe, wobei der Schwerpunkt auf löslichen Ballaststoffen liegt. Sie liefern neben anderen Mikronährstoffen  auch Eisen, Zink , Kupfer und Magnesium. 17 )

Möglichkeiten, Hafer zu genießen

  • Kochen Sie sie, um eine Schüssel Haferflocken zu machen (am häufigsten).
  • Haferflocken mit einer Küchenmaschine zu Hafermehl zum Backen pürieren.
  • Fügen Sie sie zu hausgemachten Veggie-Burger-Patties hinzu.
  • Mischen Sie rohen Hafer direkt in Smoothies für etwas mehr Ballaststoffe.
  • Machen Sie Haferflocken-Energiebisse ohne Backen, indem Sie Haferflocken mit Zutaten wie Honig, Erdnussbutter und Schokoladenstückchen mischen.

Tiefer graben : Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Hafer und Haferflocken

7. Nüsse (2–3 Gramm pro Unze)

Alle Nüsse sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, insbesondere für unlösliche Ballaststoffe.

Das Hinzufügen einiger Sorten zu Ihrer Ernährung ist eine einfache Möglichkeit, die Ballaststoffaufnahme zu steigern. Dazu können rohe oder geröstete Mandeln, Macadamia, Pistazien und Walnüsse gehören.

Nüsse sind auch vollgepackt mit Eiweiß, Vitamin E, Magnesium und gesunden Fetten. Mandeln sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium. 18 , 19 , 20 )

Unten ist der Ballaststoffgehalt für 1 Unze (28,35 Gramm) verschiedener Arten von Nüssen:

  • Pistazien:  3 Gramm  19 )
  • Mandeln:  3,5 Gramm  18 )
  • Walnüsse:  2 Gramm  21 )
  • Macadamia:  2,5 Gramm  20 )

Möglichkeiten, Nüsse zu genießen

  • Als eigener Snack.
  • Fügen Sie sie einer hausgemachten Studentenfuttermischung hinzu.
  • Zerkleinern und zum Belegen von Muffins oder Waffeln verwenden.
  • Zu Salaten oder Veggie-Burger-Patties hinzufügen.
  • Mischen Sie sie in Nussbutter.
  • Auf Joghurt oder Haferflocken geben.
  • Kombinieren Sie ein Stück Obst mit einer Unze Nüsse für einen gesunden, ballaststoffreichen Snack.

8. Grüne Erbsen (4,4 Gramm pro 1/2 Tasse)

Eine 1/2-Tassen-Portion (80 Gramm) gekochte grüne Erbsen enthält etwa 4,4 Gramm Ballaststoffe, wobei eine gute Menge davon unlösliche Ballaststoffe sind. 22 )

Erbsen sind auch eine gute Quelle für Protein, Kalium, Magnesium, Vitamin A, C und K, Folsäure und andere B-Vitamine. 22 )

Grüne Erbsen gibt es in Dosen, getrocknet oder gefroren.

Möglichkeiten, grüne Erbsen zu genießen

  • Zu Suppen hinzufügen.
  • Würzen und als Beilage servieren.
  • In Nudelgerichte und Aufläufe mischen.
  • Zu einem Rührfrühstücksgericht hinzufügen.

9. Quinoa (2,5 Gramm pro 1/2 Tasse, gekocht)

Sie erhalten etwa 2,5 Gramm Ballaststoffe in einer 1/2-Tassen-Portion (92,5 Gramm) gekochter Quinoa. Quinoa ist auch reich an Proteinen sowie Spurennährstoffen wie Folsäure, Kupfer, Mangan, Magnesium, Eisen und Zink. 23 )

Außerdem ist Quinoa von Natur aus glutenfrei für alle, die Gluten vermeiden müssen .

Möglichkeiten, Quinoa zu genießen

Sie können Quinoa auf fast jede Art und Weise verwenden, auf die Sie Reis verwenden würden.

  • Fügen Sie es zu Suppen hinzu.
  • Verwenden Sie es für vegetarische Burger.
  • Fügen Sie es als Basis für Pfannengerichte und geröstetes Gemüse hinzu.
  • Machen Sie eine Quinoa-Schüssel mit gemischtem Gemüse.

10. Brokkoli (5 Gramm pro 1 Tasse)

Alle Gemüsesorten enthalten etwas Ballaststoffe und sind eine großartige Möglichkeit, die tägliche Zufuhr zu verbessern .

Eine Tasse (78 Gramm) gekochter, gehackter Brokkoli enthält etwa 5 Gramm Ballaststoffe. Es ist auch eine gute Quelle für Folsäure, Vitamin C und K1 und enthält etwas Eisen. 24 )

Möglichkeiten, Brokkoli zu genießen

  • Essen Sie rohen Brokkoli zusammen mit Hummus oder einem anderen Dip.
  • Kochen Sie Brokkoli, indem Sie ihn dämpfen, braten, grillen oder mit Olivenöl braten und als Beilage hinzufügen.
  • Brokkoli zu Suppen hinzufügen.
  • In Nudelsalate schwenken oder zu Aufläufen verarbeiten.
  • Brokkoli in hausgemachte Gemüseknödel mischen.
  • Fügen Sie es einem Smoothie mit Früchten hinzu, um Ihnen einen Nährstoffschub ohne den starken Geschmack von Brokkoli zu geben.
  • In Eier-Quiche-Becher geben.

11. Rüben (3,8 Gramm pro 1 Tasse, roh)

Rüben sind eine großartige Möglichkeit, Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzuzufügen – mit 1 Tasse (136 Gramm) roher Rübe, die fast 4 Gramm enthält. Rüben sind eine gute Quelle für Kalium und als Bonus enthalten sie auch Nitrate. 25 )

Nitrate erhöhen den Stickoxidspiegel im Körper – was mit einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit verbunden ist und sogar die sportliche Leistung steigern kann. 26 , 27 )

Rüben sind in vielen Restaurants zu einer beliebten Vorspeise und Beilage geworden. Sie können sie auch zu Hause genießen.

Möglichkeiten, Rüben zu genießen

  • Kaufen Sie gefrorene, vorgeschnittene Rüben und rösten Sie sie im Ofen.
  • Rüben dünn schneiden und für einen knusprigen Snack backen.
  • Kalte Rüben hacken und auf einen Salat geben.
  • Genießen Sie als Snack Rote Bete mit Ziegenkäse und Walnüssen.
  • Pürieren Sie Rüben mit Hummus für einen nahrhaften Dip mit Crackern und anderem Gemüse wie Gurken, Karotten oder Tomaten.
  • Wenn Sie den Geschmack von Rüben nicht mögen, fügen Sie sie zu einem Smoothie hinzu, der mit Früchten wie Beeren und Bananen gemischt ist.

12. Süßkartoffeln (3,8 Gramm pro 1 mittelgroße Kartoffel, mit Schale)

Die Süßkartoffel ist eine Knolle, die einen süßen, köstlichen Geschmack hat. Eine mittelgroße Süßkartoffel mit Schale (114 g) enthält etwa 3,8 Gramm Ballaststoffe.

Süßkartoffeln haben aufgrund des hohen Gehalts an Beta-Carotin eine orange Farbe – ein Antioxidans, das sich in Vitamin A umwandelt.  28 )

Sie enthalten auch Vitamin C und B6.

Möglichkeiten, Süßkartoffeln zu genießen

  • Wickeln Sie die Kartoffel in Folie oder schneiden Sie sie in kleinere Stücke und backen Sie sie im Ofen.
  • Machen Sie Süßkartoffel-Toast – schneiden Sie die Süßkartoffeln der Länge nach in 1/4–1/2 Zoll dicke Scheiben, backen oder toasten Sie sie und fügen Sie dann Ihre Lieblingsbeläge wie Nussbutter, Avocado, Bananen und Eier hinzu.
  • Sehr dünn schneiden und zu knusprigen Süßkartoffelchips backen.
  • Machen Sie Süßkartoffelpommes, indem Sie sie in Scheiben schneiden und mit Olivenöl und Kräutern wie Knoblauch, Pfeffer und Paprika backen.
  • Fügen Sie gekochte Süßkartoffeln zu einem Salat hinzu, um einen ballaststoffreichen und energetisierenden Belag zu erhalten.

13. Birnen (7 Gramm pro 1 große Birne)

Wenn es um Obst mit den höchsten Ballaststoffen geht, sind Birnen eine der besten Optionen. Eine große Birne (230 Gramm) enthält 7 Gramm Ballaststoffe. 29 )

Die Einbeziehung von Birnen in Ihre Ernährung ist eine schmackhafte und nahrhafte Möglichkeit, nicht nur Ballaststoffe, sondern auch etwas Kupfer, Folsäure, Kalium und Vitamin C hinzuzufügen.

Tipp : Für die meisten Ballaststoffe ist es am besten, die Haut dran zu lassen.

Möglichkeiten, Birnen zu genießen

  • Als süßen Snack pur essen oder mit ein paar Nüssen kombinieren.
  • Zu Haferflocken, Salaten oder Smoothies hinzufügen.
  • Ergänzen Sie Hühnchen oder Schweinefleisch mit einer Beilage aus pochierten oder gerösteten Birnen.
  • Kombinieren Sie es mit Ihrem Lieblingskäse wie Gouda oder Ziegenkäse.

14. Artischocke (6,8 Gramm pro 1 mittelgroße Artischocke)

Artischocken sind eine nahrhafte und köstliche Art, Vitamin C, Magnesium, Phosphor, Kalium, Folsäure und Vitamin K zu erhalten. Sie liefern fast 7 Gramm Ballaststoffe pro 1 mittelgroße Artischocke (120 g). 30 )

Sie können auch Ballaststoffe aus Artischockenherzen gewinnen, die etwa 4 Gramm Ballaststoffe pro 80-Gramm-Portion liefern. 31 )

Möglichkeiten, Artischocke zu genießen

  • Eine ganze Artischocke kochen und mit Zitronensaft und Olivenöl genießen.
  • Halbieren und braten oder backen.
  • Fügen Sie Artischockenherzen zu Dips, Suppen, Nudeln und Salaten hinzu.
  • Backen Sie Artischockenherzen mit Olivenöl, Zitronensaft und Knoblauch und garnieren Sie sie dann mit Parmesankäse für eine tolle Beilage.

15. Rosenkohl (4 Gramm pro 1 Tasse)

Rosenkohl hat im Laufe der Jahre an Popularität gewonnen, und das aus gutem Grund. Sie sind nährstoffreich, schmackhaft und vielseitig.

Eine 1-Tassen-Portion (156 Gramm) Rosenkohl liefert Ihnen 4 Gramm Ballaststoffe und ist gleichzeitig eine der besten Quellen für Vitamin C.  32 )

Sie enthalten auch Vitamin K, Folsäure und Carotinoide wie Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin – die im Körper als Antioxidantien verwendet werden. 32 )

Möglichkeiten, Rosenkohl zu genießen

  • Auf einem Backblech verteilen und backen.
  • Machen Sie einen käsigen Rosenkohlauflauf oder Haschisch.
  • Machen Sie knusprigen Brüsseler in der Heißluftfritteuse.
  • Zerkleinern Sie sie und fügen Sie sie einem Salat hinzu.
  • Halbieren und zum Grillen auf Spieße geben.
  • Sautieren Sie Brüssel mit etwas Olivenöl und Kräutern.

Schnellreferenztabelle

ServiergrößeMenge an Ballaststoffen% der empfohlenen Tagesdosis

(bis 50 Jahre)

% der empfohlenen Tagesdosis

(über 50 Jahre)

Bohnen1/2 Tasse6–10 Gramm24 %–40 % (Frauen)

16 %–26 % (Männer)

29 %–48 % (Frauen)

20 %–33 % (Männer)

Himbeeren1/2 Tasse4 Gramm16% (Frauen)

10,5 % (Männer)

19% (Frauen)

13% (Männer)

Chia-Samen1 Unze10 Gramm40% (Frauen)

26% (Männer)

48% (Frauen) 

33% (Männer)

Avocado 1 mittel9 Gramm36% (Frauen)

24 % (Männer)

43 % (Frauen)
30 % (Männer)
Linsen, gekocht 1/2 Tasse8 Gramm32% (Frauen)

21% (Männer)

38% (Frauen)

27 % (Männer)

Hafer, gekocht1/2 Tasse2 Gramm8% (Frauen)

5% (Männer)

9,5 % (Frauen)

7% (Männer)

Nüsse1 Unze2–3 Gramm8%–12 (Frauen)

5 %–8 % (Männer)

9,5 %–14 % (Frauen)

7 %–10 % (Männer)

Grüne Erbsen1/2 Tasse4,4 Gramm18% (Frauen)

12% (Männer)

21% (Frauen)

15% (Männer)

Quinoa, gekocht1/2 Tasse2,5 Gramm10% (Frauen)

7% (Männer)

12% (Frauen)

8% (Männer)

Brocolli1 Tasse5 Gramm20% (Frauen)

13% (Männer)

24% (Frauen)

17 % (Männer)

Rüben, roh1 Tasse3,5 Gramm14% (Frauen)

9% (Männer)

17% (Frauen)

12% (Männer)

Süßkartoffeln, mit Schale1 mittel3,8 Gramm15% (Frauen)

10% (Männer)

18% (Frauen)

13% (Männer)

Birnen1 groß7 Gramm28% (Frauen)

18% (Männer)

33% (Frauen)

23 % (Männer)

Artischocke1 mittel6,8 Gramm27% (Frauen)

18% (Männer)

32% (Frauen)

23 % (Männer)

Rosenkohl1 Tasse4 Gramm16% (Frauen)

10,5 % (Männer)

19% (Frauen)

13% (Männer)

Das Endergebnis

Mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen, kann so einfach sein, dass Sie Ihren Mahlzeiten jeden Tag ein paar kleine Portionen vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel hinzufügen, wie einige der oben aufgeführten.

Es ist wichtig, eine Mischung aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen zu erhalten – die in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Avocados sowie Obst und Gemüse enthalten sind .

Die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs ballaststoffreicher Lebensmittel für die Verdauung sind gut erforscht, darunter:  3 )

Außerdem sind ballaststoffreiche Lebensmittel in der Regel mit anderen Nährstoffen gefüllt, die für Ihre Gesundheit ebenso wichtig sind.

Die täglichen Ballaststoffempfehlungen variieren je nach Alter und Geschlecht, zielen jedoch darauf ab, mindestens 21–25 Gramm für Frauen und 31–38 Gramm für Männer pro Tag zu sich zu nehmen.

Wenn Sie sich auf eine Vollwertkost mit vielen Pflanzen konzentrieren, können Sie sicherstellen, dass Sie Ihre täglichen Ballaststoffziele erreichen und gleichzeitig gesundheitliche Vorteile hinzufügen.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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