12 Vitamin-D-Lebensmittel für Vegetarier


Es kann schwierig sein, jeden Tag genügend Vitamin D zu sich zu nehmen, wenn Sie sich vegan ernähren. Viele der Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-D-Gehalt, wie Lachs, Eigelb und Schalentiere, sind nicht für Veganer geeignet. Selbst für Menschen, die nicht vegan sind, kann es schwierig sein, genügend Vitamin D zu sich zu nehmen. Laut einer Studie haben 41,6 Prozent der Amerikaner einen Vitamin-D-Mangel.

In diesem Artikel betrachten wir die besten Vitamin-D-Quellen für Veganer, die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln und wie Sie Ihre Aufnahme dieses essentiellen Vitamins maximieren können. Der Hauptvorteil von Vitamin D besteht laut dem Office of Dietary Supplements (ODS) Trusted Source darin, dass es hilft, die Knochen, Muskeln und Nerven einer Person gesund zu halten. Es trägt auch zur Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems bei. Es kann in Eigelb gefunden werden, wenn die Hühner, die es legen, Freilandhaltung sind. Manche Pilze enthalten auch Vitamin D. Andere pflanzliche Lebensmittel hingegen produzieren kein Vitamin D. Menschen, die sich überwiegend vegetarisch oder vegan ernähren, sowie Menschen, die sich nicht oder nur wenig draußen aufhalten, können Schwierigkeiten haben, ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen.

Wenn eine Person besorgt ist, dass sie nicht genug Vitamin D durch direktes Sonnenlicht erhält, hilft der Verzehr der unten aufgeführten Lebensmittel, die Gesamtmenge in ihrem Körper zu erhöhen.

Warum brauchen Sie Vitamin D?

Die Hauptfunktion von Vitamin D besteht darin, die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus der Nahrung zu unterstützen.

Beide Mineralien sind für die Knochengesundheit notwendig. Menschen, die nicht genug Vitamin D erhalten, haben ein höheres Risiko, schwache und brüchige Knochen zu entwickeln.

Vitamin D wird auch für das reibungslose Funktionieren Ihres Immunsystems benötigt. Laut einer Studie von Trusted Source aus dem Jahr 2011 ist ein Vitamin-D-Mangel mit erhöhten Autoimmunproblemen und einem erhöhten Infektionsrisiko verbunden.

Laut einer Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2013 haben Menschen mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel möglicherweise ein höheres Risiko für Depressionen als Menschen mit gesunden Vitamin-D-Spiegeln.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Vitamin D das Risiko von Herzerkrankungen senken kann.

Die Hauptfunktion von Vitamin D besteht darin, die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus der Nahrung zu unterstützen.

Symptome eines Vitamin-D-Mangels 

Ein Mangel an Vitamin D kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen. Wenn Sie nicht genug Sonnenlicht bekommen, entwickeln Sie eher einen Mangel.

Die afroamerikanische und hispanische Bevölkerung ist am anfälligsten für einen Vitamin-D-Mangel.

Im Folgenden sind einige Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel aufgeführt:

  • immunsystem mangel
  • brüchige Knochen
  • Depressionen/Müdigkeit
  • Haarausfall durch langsame Wundheilung

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Menüplanbuch für Vegetarier und Veganer

Eine Vitamin-D-Ergänzung sollte wie alle Nahrungsergänzungsmittel mit Ihrem Arzt besprochen werden, insbesondere wenn Sie Veganer sind. Ihr Gesundheitsdienstleister kann Sie darüber beraten, wie viel Nahrungsergänzung (falls vorhanden) für Sie geeignet ist. Veganer haben eher eine niedrige Vitamin-D-Zufuhr, aber sie können es durch regelmäßige Sonneneinstrahlung und angereicherte Lebensmittel bekommen.

Das Vitamin der Sonne

Vitamin D ist als „Sonnenvitamin“ bekannt, weil unser Körper es aus Sonnenlicht produzieren und aufnehmen kann. Laut NIH reichen 5 bis 30 Minuten Sonneneinstrahlung ohne Sonnencreme im Gesicht, an den Armen, Beinen oder am Rücken zweimal pro Woche zwischen 10 und 15 Uhr normalerweise aus, um die Vitamin-D-Aufnahme anzukurbeln.

Da dieser Prozess je nach Jahreszeit, Tageszeit, Bewölkung, Hautfarbe und Verwendung von Sonnencreme sehr unterschiedlich ist, ist auch der Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln (wie angereicherte Milchprodukte oder bestimmte Pilze) wichtig.

Hier sind 12 Quellen, um Vitamin D zu bekommen:

1. SILK Ungesüßte Bio-Sojamilch

VERWÖHNEN OHNE ZUSATZZUSATZ — Nur die natürliche Süße feinster, frischster Soja. Mit 8 g vollständigem Protein pro Portion ist dieser Snack ideal für Getränke, Smoothies, Müsli oder zum Backen.

HOCH AN VITAMIN D UND KALZIUM – Genießen Sie dieses vegane Getränk auf pflanzlicher Basis, das frei von Laktose, Milchprodukten, Gluten und Hormonen ist. Es gibt keine künstlichen Aromen oder Farbstoffe. Carrageenan fehlt vollständig. Verifiziert durch das Non-GMO-Projekt

2. Pilze – Pilzergänzungen erneuern

Pilze gehören zu den wenigen pflanzlichen Vitamin-D-Quellen, die reichlich vorhanden sind.

Pilze begannen im Dunkeln zu wachsen und haben daher möglicherweise keinen hohen Vitamin-D-Gehalt. Pilze, die in Gegenwart von ultraviolettem Licht gezüchtet werden, können jedoch bis zu 450 IE pro 100-Gramm-Portion enthalten.

Pilze haben Vitamin D-2, während tierische Produkte Vitamin D-3 haben. Laut vertrauenswürdigen Quellen aus der Forschung ist Vitamin D-2 möglicherweise nicht so bioverfügbar wie Vitamin D-3, kann aber dennoch den Vitamin-D-Spiegel erhöhen.

3. Tropicana-Orangensaft

Tropicana 100 Prozent Orangensaft kombiniert den Geschmack, die Qualität und die Vielfalt, nach denen Sie sich sehnen, mit der Bequemlichkeit und dem 100-prozentigen Tageswert der Vitamin C-Nahrung, die Sie benötigen.

Ideal für Foodservice und Wiederverkauf. Diese Flaschen sind auch ideal zum Verpacken eines Mittagessens oder zum Genießen unterwegs.

Kalium und Folsäure sind in diesem Lebensmittel reichlich vorhanden.

4. Earth’s Own – Mandelmilch Ungesüßtes Original

Bei pflanzlicher Milch (und mehr). Nichts schmeckt besser als cremige, verträumte Mandelmilch. Es ist leicht und erfrischend, mit genau der richtigen Menge Mandelgeschmack. In einem Smoothie, einer Schüssel oder einem Glas verzehren.

Neuer und verbesserter Geschmack, der kalorienarm, reich an Kalzium, Vitamin D und einer Vielzahl anderer Vitamine und Mineralstoffe ist. Es wird nicht besser als Erdmandelmilch.

Milchprodukte, Soja, Gluten und Carrageen fehlen alle. Verifiziert durch das Non-GMO-Projekt

5. SILK Ungesüßte Hafermilch

Nichts als die natürliche, sanfte Süße von frisch geerntetem Hafer. Mit nur 50 Kalorien ist dieser Leckerbissen ideal für Drinks, Smoothies, Müsli, Backen oder einfach direkt aus dem Glas zu trinken.

Genießen Sie dieses vegane Getränk auf pflanzlicher Basis, das frei von Laktose, Milchprodukten, Gluten und Hormonen ist. Es gibt keine künstlichen Aromen oder Farbstoffe. Carrageenan fehlt vollständig. Verifiziert durch das Non-GMO-Projekt.

6. Bob’s Red Mill – Ei-Ersatz

Bob’s Red Mill glutenfreier veganer Ei-Ersatz ist ein veganes Grundnahrungsmittel zum Backen, das aus vier einfachen und sauberen Zutaten hergestellt wird: Kartoffelstärke, Tapiokamehl, Backpulver und Ballaststoffe aus Flohsamenschalen – kein Getreide, Soja , Gluten oder Bohnen.

Dieser proprietäre Ei-Ersatz in Pulverform ist ideal zum Backen ohne Ei und kann in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden, darunter Kuchen, Kekse, Muffins, Pfannkuchen, schnelles Brot und mehr. Es ist unglaublich einfach zu verwenden: Fügen Sie einfach Wasser in unterschiedlichen Mengen hinzu, je nachdem, ob Sie ein Eiweiß, ein Eigelb oder ein ganzes Ei ersetzen.

7. Elos Vegetarisches Käsepulver

Käse ist, wenn auch in Spuren, eine natürliche Quelle für Vitamin D.

Pro 50-Gramm-Portion enthalten die meisten Sorten 8–24 IE (0,2–0,6 mcg) Vitamin D. Die Gehalte variieren je nach Herstellung des Käses.

8. Nature’s Bounty Vitamin D3 Pillen und Nahrungsergänzungsmittel

Wenn Sie befürchten, dass Sie nicht genug Vitamin D aus Ihrer Ernährung erhalten, können Nahrungsergänzungsmittel eine beständige und zuverlässige Quelle darstellen. Diese sind in zwei Varianten erhältlich (36Trusted Source):

Vitamin D2 wird typischerweise aus Hefe oder Pilzen gewonnen, die UV-Strahlen ausgesetzt wurden.

Vitamin D3 wird typischerweise aus Fischöl oder Schafwolle gewonnen, aber kürzlich wurden vegane Formen entwickelt, die aus Flechten gewonnen werden.

9. QUAKER-ERNTE-CRUNCH 

  • Vollständig aus Vollkorn-Quäkerhafer hergestellt
  • Es gibt keine künstlichen Aromen oder Farbstoffe.
  • Eine gute Ballaststoffquelle

Wie könnte man den Tag besser beginnen als mit knusprigen Mandeln, zähen Rosinen, einem Spritzer Honig und einer Prise braunem Zucker?

Dieses Müsli ist eine köstliche Kombination mit Milch oder Joghurt und frischem Obst und ist ideal für einen leckeren Start in den Tag oder einen Snack zwischendurch.

10. Nutiva Bio-Backfett

  • Hergestellt aus einer köstlichen Kombination aus Kokosnuss- und Palmöl
  • Am besten für Backwaren wie Tortenböden, Kekse und Kekse.
  • Milchfrei und geschmacksneutral

Ein Wort der Vorsicht: Gehen Sie sparsam mit Margarine um; Große Mengen Margarine können ungesund sein. Überprüfen Sie vor dem Kauf, ob die Margarine mit Vitamin D angereichert ist.

11. VIVO Probiotischer Joghurt Starter/Natürlich

VIVO PROBIOTIC YOGURT STARTER – Nordamerikas einziger probiotischer Starter mit 10 Stämmen nützlicher Kulturen. Pro 100-g-Portion gibt es 140 Milliarden lebende und aktive Bakterien. Laktosefreie Kuh-, Ziegen-, Schafs- und Sojamilch kann zur Herstellung von Joghurt verwendet werden.

Mit Vitamin D angereicherte Produkte sind in der Regel auf der Verpackung als solche gekennzeichnet. Obwohl die meisten Sojajoghurts eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D sind.

12. Artic-D Lebertran-Ergänzung

Lebertran enthält 450 internationale Einheiten (IE) pro Teelöffel, was 75 % der Tagesdosis (RDA) einer Person entspricht.

Ausreichend Vitamin D bekommen

Laut ODSTrusted Source besteht bei Menschen, die nicht genügend Vitamin D zu sich nehmen, das Risiko, schwache Knochen zu entwickeln. Infolgedessen können die Knochen einer Person schmerzen oder ihre Muskeln können schwach sein. Diese Symptome können zunächst subtil sein.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin D mit anderen gesundheitlichen Vorteilen helfen kann, wie zum Beispiel:

  • Resistenz gegen bestimmte Krebsarten
  • Herz-Kreislauf-Probleme
  • Diabetes, Bluthochdruck und Multiple Sklerose

Laut ODS gibt es jedoch keine ausreichenden Beweise, um festzustellen, ob dies der Fall ist. Bestehende Forschungen haben zu widersprüchlichen Ergebnissen geführt.

Die RDA für Vitamin D beträgt 600 IUTrusted Source für alle Personen im Alter von 1–70 Jahren. Sie beträgt 400 IE für Kinder unter einem Jahr und 800 IE für Erwachsene über 70 Jahre. Dies setzt voraus, dass eine Person am wenigsten direkte Sonneneinstrahlung erhält.

Die allgemeine Annahme ist, dass ein paar Mal pro Woche einige Zeit im Freien ausreichend Vitamin D produziert. Laut ODSTrusted Source kann dies jedoch erheblich variieren, je nach:

Die Jahreszeit, die Tageszeit, das Vorhandensein von Wolken oder Smog, die Hautfarbe einer Person und ob sie Sonnencreme tragen oder nicht

Direkte Sonneneinstrahlung hinter einem Fenster wird Ihrer Vitamin-D-Produktion nicht helfen, da Glas die Strahlung blockiert, die Vitamin D produziert.

Zusammenfassung

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist für die Knochengesundheit unerlässlich. Der einfachste Weg, um genug Vitamin D zu bekommen, besteht darin, regelmäßig Zeit im Freien zu verbringen und Arme, Gesicht und Beine freizulegen.

Die Aufnahme von genügend Vitamin D kann je nach den Ernährungspräferenzen einer Person schwierig sein. Vitamin-D-Ergänzungen, die online erhältlich sind, könnten in diesem Fall eine gute Option sein.

Wenn dies nicht möglich ist, versuchen Sie, öligen Fisch, Pilze und Eigelb aus Freilandhaltung zu essen.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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