12 gesundheitliche Vorteile von Birnen: Die besten Arten für Diät, Kater und mehr


Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern, aber was ist mit einer Birne?

Sie mögen heute nicht sehr beliebt sein, aber sie wurden im Laufe der Geschichte geschätzt.

In der Odyssee , einem der beiden legendären griechischen Gedichte von Homer, der im 7. bis 8. Jahrhundert v. Chr. lebte, wurde es „ein Geschenk der Götter“ genannt .

Davor – im Jahr 5.000 v. Chr. – kündigte ein berühmter chinesischer Diplomat namens Feng Li seine prestigeträchtige Position, nur um diese Frucht hauptberuflich anbauen zu können.

Heutzutage begegnen wir ihnen eher indirekt durch die Texte eines Weihnachtsliedes als in unseren eigenen Mahlzeiten.

Warum sind Äpfel beliebter als Birnen?

Es liegt wahrscheinlich an der Verderblichkeit und Saisonalität, nicht an einem minderwertigen Geschmack. Birnen gehören zu den wenigen Früchten, die nach der Ernte am besten reifen. Sonst sind sie zu matschig. Leider kann ihr Reifungsprozess unvorhersehbar sein. Ihre längliche Form kann schwer zu schneiden und zu essen sein.

Die Struktur eines Apfels eignet sich besser für das Essen unterwegs. Mit Ausnahme von Honeycrisp kann ihre Haltbarkeit im gekühlten Zustand einen Monat oder länger betragen. Eine Birne ist nur wenige Tage reif. Dann wird die Haut braun und das Fruchtfleisch matschig.

Obwohl sie viel weniger beliebt sind, ist der Nährwert von Birnenfrüchten und Äpfeln ziemlich ähnlich.

Tatsächlich können Birnen sogar einige Vorteile bieten, wenn es um Gewichtsverlust, entzündungshemmende Eigenschaften und andere Dinge geht, die gut für Sie sind.

12 gesundheitliche Vorteile von Birnen

1. Kalorienarm

Genau wie Äpfel können Birnen als kalorienarmer und energiespendender Snack dienen.

Laut der USDA National Nutrient Database hat ein durchschnittlicher Apfel mit einem Durchmesser von 3 Zoll und einem Gewicht von 182 g 95 Kalorien, während eine mittelgroße Birne mit einem Gewicht von 178 g 101 Kalorien hat . Sie haben fast die gleiche Menge an Kalorien nach Gewicht. Beide sind praktisch fettfreie Lebensmittel mit nur 0,3 g oder weniger. ( 1 ) ( 2 )

2. Angemessener Zuckergehalt

Die Zuckermenge in einer Birne und einem Apfel ist identisch; 10 g Zucker pro 100 g Portion. Während die Menge je nach Sorte und Reife leicht variieren kann, sind sie für alle Absichten und Zwecke gleich.

3. Mehr Ballaststoffe als Äpfel

Ein durchschnittlicher mittelgroßer Apfel (182 g) hat 4,4 g Ballaststoffe, während eine ähnlich große Birne (178 g) 6 g hat – das sind etwa 36 % mehr Ballaststoffe .

Abgesehen davon, dass Frauen und Männer mindestens 38 bzw. 25 Gramm pro Tag benötigen, werden Sie sich umso satter fühlen, je mehr Sie essen. Ein großer Vorteil, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und das Verlangen nach Snacks zu zügeln!

Die Ballaststoffe selbst haben null Kalorien – sie passieren den menschlichen Körper unverdaut.

Welche Birnen haben die meisten Ballaststoffe?

Da die verschiedenen Birnensorten in ihrer Größe variieren, ist der beste Weg, ihren Ballaststoffgehalt zu vergleichen, ein Vergleich mit gleichem Gewicht.

Für eine Portion von 100 g oder 3,5 oz haben Comice, Concorde, Seckel und Forelle 2,9 g, Red d’Anjou und Bosc haben 3,0 g, Green d’Anjou und Bartlett/Williams haben 3,1 g und chinesische oder asiatische Birnen haben 3,6 g.

Alle Sorten fallen zwischen 2,9 und 3,1 g, außer asiatische Birnen, die die meisten Ballaststoffe haben – über 16 % mehr als Platz 2.

Es gibt keinen Unterschied zwischen einer Apfelbirne und einer asiatischen Birne. Beide sind die gleiche Art, Pyrus pyrifolia . In den Vereinigten Staaten werden sie oft Apfelbirnen genannt, da ihre Form einer ähnelt. In China nennt man sie chinesische Birne, in Japan japanische Birne und anderswo heißt sie unter anderem Nashi-Apfelbirne, Sandbirne und Bapple. Sie sind alle dasselbe.

4. Niedriger glykämischer Index

Wie bei Äpfeln ist der größte Teil des Zuckers in Birnen Fructose; etwa 70 %. Sie haben auch eine angemessene Menge Sorbit, einen süß schmeckenden Zuckeralkohol, der den Blutzucker weniger beeinflusst als Glucose, Fructose oder Saccharose. ( 3 )

Fruktose bekommt wegen Maissirup mit hohem Fruktosegehalt viel Flak, aber das ist ganz anders als natürliche Formen, die wohl besser für Sie sind als normaler Zucker (Saccharose).

Jede Zelle im Körper kann Glukose verarbeiten, aber nur die Leber kann Fruktose verarbeiten und ihre Energie liefern. Dies kann als „Geschwindigkeitsbegrenzung“ dafür dienen, wie schnell Fruktose den Blutzucker im Vergleich zu Saccharose und Glukose erhöhen kann.

Aus diesem Grund werden fruchtgesüßte Lebensmittel sowohl für Typ-1- als auch für Typ-2-Diabetes seit langem empfohlen. Nicht als Ideal, aber als weniger unartiger Süßstoff gegenüber Saccharose oder Glukose.

Zu viel Fruchtzucker ist auch schlecht für dich. Abgesehen von der Erhöhung des Blutzuckers können hohe Mengen die Blutfette wie Triglyceride negativ beeinflussen. ( 4 )

Da diese Frucht voller Ballaststoffe ist, wird die Verdauung von Fruktose verlangsamt. Dies führt dazu, dass es einen relativ geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat.

Laut der University of Sydney beträgt der glykämische Index frischer Birnen nur 33 bis 41 bei einer Portionsgröße von 120 g (4,2 oz). Dies ist vergleichbar mit rohen Äpfeln, die zwischen 28 und 44 liegen.

Während es 4 Einträge für Birnen gibt, sind nur 2 nach Art identifiziert. Der glykämische Index von Bartlett ist 41 und Winter Nellis Birnen sind mit 34 am niedrigsten. ( 5 )

5. Klinisch validiert für Gewichtsverlust

Wenn Sie die fast 30 Millionen medizinische Literatur in der PubMed-Datenbank durchsuchen, werden Sie nur etwa 30 Humanstudien mit Birnen finden.

Es ist eine teure Forschung und wie Sie sich vorstellen können, gibt es nicht viel finanzielle Motivation, Humanstudien zu dieser Frucht zu finanzieren.

Das heißt, es gibt einen zum Thema Gewichtsverlust. Das haben wir einer Universität in Brasilien zu verdanken.

  • 49 übergewichtige Frauen nahmen teil (BMI von 25+).
  • Alle waren 30-50 Jahre alt und Nichtraucher.
  • Der Ernährungsberater wies sie an, eine Diät einzuhalten, bei der 55 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 15 % aus Protein und 30 % aus Fett bestanden.
  • Die Frauen wurden in 3 Gruppen randomisiert. Jeder erhielt Kekse/Pastetchen aus getrockneten Äpfeln, getrockneten Birnen oder Haferflocken. Jeder von ihnen hatte die gleiche Menge an Ballaststoffen und Kalorien.
  • Diese Kekse/Pastetchen wurden als Nahrungsergänzungsmittel verwendet und 10 Wochen lang 3x täglich eingenommen.

Die Ergebnisse?

Das Gewicht blieb in der Hafergruppe unverändert, während diejenigen, die die Frucht aßen, eine statistisch signifikante Verringerung erfuhren ; -0,93 kg (-2 lbs) für die Apfel- und -0,84 (-1,9 lbs) für die Birnengruppe.

Da alle drei die gleiche Menge an Ballaststoffen und Kalorien enthielten, schauten die Forscher weiter, um herauszufinden, warum dies geschah …

„Die Energieaufnahme ging ebenfalls signifikant zurück (-25,05 und -19,66 kcal/Tag) für die Apfel- bzw. Birnengruppe, zeigte aber einen kleinen Anstieg (+0,93) für die Hafergruppe.“

Mit anderen Worten, Menschen, die die Fruchtpasteten aßen, aßen weniger andere Lebensmittel. Dies deutet darauf hin, dass Birnen Ihren Appetit über den hohen Ballaststoffgehalt hinaus zügeln können. Die Studie hat die Art der verwendeten Birne nicht spezifiziert, daher gibt es keine beste Birne zur Gewichtsabnahme. ( 6 ) ( 7 )

6. Kann bei Magengeschwüren helfen

Obwohl dies noch nicht am Menschen getestet wurde, hat die Nagetierforschung entdeckt, dass die Procyanidine in Birnen „ein hohes Maß an Anti-Ulkus-Kapazität“ aufweisen.

Wenn 40–80%ige Alkoholkonzentrationen verwendet wurden, um Geschwüre im Magen von Ratten auszulösen:

  • Sie bedeckten etwa 5 % der Mägen in der Kontrollgruppe (keine Behandlungen gegeben).
  • Sie bedeckten etwa 12 % der Mägen der mit Chlorogensäure (einem Antioxidans in Kaffee) vorbehandelten Ratten.
  • Bei den Ratten, die zuvor Birnen aßen, bildeten sich fast keine Geschwüre.

Vielleicht könnten Menschen mit Magengeschwüren , Sodbrennen und ähnlichen Verdauungsproblemen davon profitieren, mehr von dieser Frucht zu essen. ( 8 )

7. Vitamin C

Sind Birnen reich an Vitamin C?

Nicht wirklich. Die durchschnittliche mittelgroße Birne mit einem Gewicht von 178 g enthält 7,7 mg Vitamin C, was 12 % des Tageswertes für Erwachsene in den USA entspricht. Dies ist zwar keine hohe Menge, aber es ist die gleiche Menge an Vitamin C, die Äpfel bei einem Vergleich mit gleichem Gewicht haben.

Eingemachte Birnen sind immer noch gesund, aber sie haben weniger Vitamin C. Die Hitze der Pasteurisierung während des Einmachens zerstört einige. Pochierte Birnen haben auch weniger. Die gesündeste Art, eine Birne zu essen, ist roh, mit belassener Schale.

Wenn Sie eine hohe natürliche Vitamin-C-Quelle wünschen, dann besorgen Sie sich eine Tüte gefriergetrocknetes Camu-Camu-Pulver .

8. Mäßige Menge an Antioxidantien

Ascorbinsäure (Vitamin C) ist nur eine Art von Antioxidans, die in Birnen vorkommt. Arbutin und Catechin sind die dominierenden Polyphenole, gefolgt von Chlorogensäure, Quercetin und Rutin. ( 9 )

Wenn es um die gemessene antioxidative Gesamtaktivität geht, sind Äpfel gesünder als Birnen. Der ORAC-Wert für 100 g eines durchschnittlichen Apfels mit intakter Schale beträgt 3.049, verglichen mit 1.746 für rote Anjou-Birnen und 2.201 für grüne Birnen.

Wenn sie jedoch getrocknet sind, schlagen Birnen Äpfel.

Der Gehalt an Antioxidantien in Birnen hält dem Trocknen gut stand. Bei 40 % Feuchtigkeit haben getrocknete Birnen einen ORAC von 9.496 gegenüber 6.681 für getrocknete Äpfel. Der Grund, warum beide höher als frisch sind, liegt darin, dass das meiste Wasser entfernt wurde und daher die Nährstoffe konzentriert sind.

Die gesündeste Art von Birnen für Antioxidantien sind solche mit grüner Haut, wie Green d’Anjou. Stellen Sie sicher, dass Sie die Haut essen, denn das ist der Teil mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien.

9. Kann bei Kater helfen

Verhindert Birnensaft einen Kater?

Eine südkoreanische Universität führte eine klinische Studie am Menschen durch, um die Auswirkungen von koreanischem Birnensaft auf den Alkoholkonsum zu messen.

Denken Sie daran, dass es keinen Unterschied zwischen einer asiatischen Birne und einer koreanischen Birne gibt. Beides ist dasselbe.

Wie auch immer man es nennen will, die Forscher haben daraus einen Saft gemacht und ihn als vorbeugendes Mittel getestet.

  • 14 gesunde junge Männer nahmen teil.
  • Sie wurden in zwei Gruppen aufgeteilt; einer erhielt 200 ml (6,8 oz) Birnensaft, der andere erhielt eine Placebo-Version.
  • 30 Minuten später tranken sie alle 540 ml (18 oz) Spirituosen mit einer Alkoholkonzentration von 20,1 %. Die Art des Getränks wurde nicht angegeben, aber Bier und Wein sind viel niedriger, also war dies vermutlich Wodka, Gin, Rum oder Whisky, der verdünnt wurde.
  • In den 15 Stunden nach dem Alkohol wurden den Männern zu 9 verschiedenen Zeiten Blut- und Urinproben entnommen.

Die Ergebnisse?

Wie in Diagramm A für den Ethanolgehalt (Alkohol) zu sehen ist, hatten diejenigen, die vorher den koreanischen Birnensaft getrunken hatten, einen niedrigeren Blutalkoholgehalt (BAC), obwohl sie die gleiche Menge getrunken hatten!

15 Stunden nach dem Trinken war die durchschnittliche Schwere des Katers um 21 % geringer und viele Messwerte wurden verbessert:

„Insbesondere die ‚Konzentrationsstörungen’ wurden durch die Birnensaftkur deutlich verbessert. Beeinträchtigtes Gedächtnis und Licht- und Geräuschempfindlichkeit wurden durch koreanischen Birnensaft bei den Probanden mit ALDH2*1/*1- oder ALDH2*1/*2-Genotypen signifikant verbessert…“

Der letzte Teil – in einfaches Englisch übersetzt – besagt, dass Menschen mit einem bestimmten Gen am meisten geholfen zu sein scheint.

Die Forscher glauben, dass der Grund, warum Birnensaft helfen kann, die Nebenwirkungen von Katern zu verhindern oder zu heilen, aus zwei Gründen besteht: (a) er kann die Entgiftung der Leber von Alkohol beschleunigen, und (b) diejenigen mit der genetischen Variation ALDH2 profitieren am meisten. 10 )

10. Steigert die Trainingsleistung und Erholung

Trotz all des Hasses auf sie heutzutage spielen Kohlenhydrate (Zucker) eine sehr wichtige Rolle bei der körperlichen Fitness.

Nach einer intensiven Bodybuilding-Einheit oder einem anstrengenden Krafttraining benötigen Ihre Muskeln in den folgenden 60 Minuten – die als goldene Stunde gefeiert werden – dringend Zucker. Sie befinden sich in einem sogenannten katabolen oder zusammenbrechenden Zustand und müssen ihre Energiespeicher wieder auffüllen.

Wenn du nach dem Training keinen Zucker und kein Protein zu dir nimmst, werden deine Muskeln nicht so viel davon profitieren. Zumindest wenn du versuchst Masse aufzubauen.

Während dieser 30-60 Minuten nach dem Training möchten Sie eigentlich einen glykämischen Anstieg , um die Glykogensynthese zu fördern, die die Muskelregeneration und das Muskelwachstum unterstützt.

Außerdem kann eine moderate Menge Zucker während anstrengender Trainingseinheiten die Leistung steigern.

In einer klinischen Studie mit 20 männlichen Athleten, die 75 km (47 Meilen) radelten, erlebten diejenigen, die während der Veranstaltung Birnen konsumierten, eine um 3,3 % schnellere Radfahrzeit im Vergleich zu denen, die nur auf dem Wasser fuhren.

Es gab auch eine Verringerung von Cortisol, IL-10 und Gesamtleukozyten, die alle auf ein gesundes Training mit weniger oxidativem Stress hindeuten.

„Die Einnahme von Birnen verbessert die 75-km-Radfahrleistung, dämpft die Verwertung und Oxidation von Fettsäuren und trägt einzigartige Phenole bei, die die antioxidative Kapazität erhöhen.“

Es verhielt sich ähnlich wie Bananen, die bei Bodybuildern beliebt sind. Vielleicht ist es an der Zeit, diese Frucht auch in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen! ( 11 )

11. Kaliumquelle

Welche Vitamine und Mineralstoffe haben Birnen?

Wie bei den meisten anderen Kernobstsorten kommt nur Vitamin C in nennenswerter Menge vor. Es gibt auch eine kleine Menge Vitamin B6.

Wenn es um essentielle Mineralien geht, ist Kalium in Birnen am reichlichsten vorhanden. Eine mittelgroße Frucht liefert etwa 200 mg, was nur 5 % des Tageswertes ist, aber angesichts der kleinen Portionsgröße immer noch eine anständige Menge. Magnesium ist als nächstes bei 3%.

Es ist nicht der Grund, warum Birnen angeblich bei Kater und Trainingsleistung helfen, aber das Kalium, das sie enthalten, ist ein zusätzlicher Schub für beide Szenarien – es ist ein Elektrolyt, der für die richtige Flüssigkeitszufuhr benötigt wird.

12. Kleine Kinder nehmen nicht den ganzen Zucker auf

Zuckerhaltige Getränke – einschließlich scheinbar „gesunder“ Säfte – tragen zur Fettleibigkeitsepidemie unter amerikanischen Kindern bei.

Viele Eltern wissen nicht, dass 8 oz. 100 % Apfelsaft enthalten 24 g Zucker, was kaum besser ist als die gleiche Menge Coca-Cola mit 26 g Zucker. Der Traubensaft von Welch ist mit 36 ​​g schlimmer als beide!

Kein Wunder, dass unsere Kinder dick werden.

Die Lösung besteht zwar darin, weniger von diesen zuckerhaltigen Getränken zu trinken, aber wir können unseren Kindern nicht ganz vorenthalten, oder? Welche sind also die gesündesten Säfte, die man ihnen geben kann?

Die Abteilung für Pädiatrie des Maimonides Medical Center in New York führte eine klinische Studie mit 104 Babys, Kleinkindern und Kleinkindern durch. Es gab drei Gruppen; im Alter von 1, 3 und 5 Jahren.

Jede Gruppe erhielt nach dem Zufallsprinzip eine altersangepasste Dosis einer der folgenden Substanzen:

  1. Birnensaft, der von Natur aus mehr Fructose als Glucose enthält, dazu viel Sorbit
  2. Apfelsaft, der im Verhältnis von Fruktose zu Glukose dem Birnensaft ähnelt, aber 75 % weniger Sorbit enthält
  3. weißer Traubensaft, mit gleichen Mengen an Fruktose und Glukose und ist sorbitolfrei
  4. lila Traubensaft, mit gleichen Mengen an Fruktose und Glukose und ist sorbitolfrei

Wie gut (oder nicht) jeder Saft absorbiert wurde, wurde anhand der Messwerte der Wasserstoffausscheidung (BH2) im Atem gemessen. Je höher der BH2-Spiegel, desto weniger Zucker wurde verstoffwechselt.

Die Ergebnisse?

„Die mit Birnensaft verbundenen BH2-Werte waren bei Kindern im Alter von 1 und 3 Jahren signifikant höher als die Werte, die nach den anderen Säften erreicht wurden.“

Mit anderen Worten, es wurde weniger Zucker mit dem Birnensaft aufgenommen.

Grund dafür war das Sorbit und die höheren Konzentrationen an Fructose.

Dieser Nutzen war im Alter von 1 am höchsten, im Alter von 3 geringer und im Alter von 5 nicht vorhanden. Kurz gesagt bedeutet dies, dass mit Birnen zubereitete Lebensmittel und Säfte für Babys und Kleinkinder glykämisch freundlicher sein können. Auch wenn ihre Nährwerte die gleiche Menge an Gesamtzucker aufweisen.

Ein Wort der Vorsicht – zu viel Sorbit und andere Zuckeralkohole können als Nebenwirkung Durchfall verursachen, daher sollten Kinder nicht zu viel Birne bekommen. ( 12 )

Welche Arten sind am besten?

Da alle Sorten sehr ähnliche Nährwerte haben, ist die gesündeste Birne diejenige, die am besten zu Ihrer Ernährung und Ihren Bedürfnissen passt.

Welche Birnen sind die süßesten?

Bosc, Comice, Concord und Seckel gelten als die am süßesten schmeckenden Birnen. Tatsächlich ist ein anderer Name für Seckel Zuckerbirne. Ihre geringe Größe eignet sich am besten für Salate. Unter denen, die leichter erhältlich und zum Naschen geeignet sind, ist der Bosc eine süße und saftige Wahl.

Am besten zum Pochieren und Backen

Laut der berühmten britischen Zeitung The Guardian ist Comice oder Williams die beste Birnensorte zum Wildern. Letzteres wird in den USA häufiger Bartlett genannt.

Am gesündesten für Antioxidantien und Ballaststoffe

Asiatische/Apfelbirnen haben mindestens 16 % mehr Ballaststoffe als andere Sorten. Für Diäten zum Abnehmen sind sie höchstwahrscheinlich die erste Wahl. Sie erhalten mehr Antioxidantien mit grünen Birnen und nur etwas weniger Ballaststoffe, also können Sie auch damit nichts falsch machen.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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