11 natürliche Wege, um die Symptome der Menopause zu reduzieren


Obwohl die Menopause eine normale Lebensphase ist, kann sie mit vielen unangenehmen Symptomen einhergehen. Aber es gibt eine Menge, was getan werden kann, damit Sie sich auf natürliche Weise besser fühlen.

Die Menopause ist eine natürliche Phase des Lebenszyklus, in der sich eine Frau am Ende ihres Menstruationszyklus befindet.

Laut der Weltgesundheitsorganisation beginnen die Wechseljahre offiziell, nachdem eine Frau 12 Monate lang keine Periode hatte.

Das Durchschnittsalter bei Beginn der Menopause liegt zwischen 50 und 52 Jahren, obwohl die Menopause natürlicherweise bereits mit 45 Jahren auftreten kann.  1 )

Östrogen und Progesteron, die primären weiblichen Hormone, nehmen während der Menopause deutlich ab und können zu einer Reihe von systemischen Veränderungen im Körper und den damit verbundenen Symptomen führen. 2 )

Häufige Symptome der Wechseljahre sind:

  • Hitzewallungen
  • Nachtschweiß
  • Schüttelfrost
  • Vaginale Trockenheit
  • Vaginale Atrophie
  • Schlaflosigkeit und Schlafstörungen
  • Verlangsamter Stoffwechsel und Gewichtszunahme
  • Muskelabbau
  • Stimmungsschwankungen und Depressionen
  • Kognitive Beschwerden
  • Erhöhtes Frakturrisiko

Der aktuelle Goldstandard zur Behandlung der Symptome der Menopause ist die Hormonersatztherapie (HRT) mit Östrogen.

Es ist bekannt, dass Östrogen das Risiko von Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert und die chronischen Symptome, die mit der Menopause auftreten, verringert. 2 , 3 , 4 )

Es gibt jedoch Bedenken hinsichtlich der Einnahme von Östrogen zur Linderung von Wechseljahresbeschwerden.

Eine Östrogenersatztherapie kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Demenz bei Frauen erhöhen, die entweder über 60 Jahre alt sind oder mehr als 10 Jahre nach Beginn der Menopause mit einer Östrogenersatztherapie beginnen. 5 )

Viele Frauen entscheiden sich dafür, die Hormontherapie in den Wechseljahren nicht mit Östrogen zu beginnen und ziehen es stattdessen vor, ihre Wechseljahrsbeschwerden auf natürliche Weise zu behandeln.

Für diejenigen, die nach natürlichen Wegen suchen, ihre Wechseljahre ohne Hormontherapie zu bewältigen, oder zusätzliche Wege finden möchten, um Wechseljahrsbeschwerden auf natürliche Weise zu lindern, gibt es viel, was Sie tun können.

1. Beginnen Sie mit Mind-Body-Techniken

Mind-Body-Techniken wie Tai Chi, Meditation und Yoga können helfen, die körperliche Fitness zu steigern und die Symptome der Menopause auf natürliche Weise zu verbessern.

Yoga ist eine Praxis, die traditionell körperliche Bewegung, Meditation und Spiritualität verbindet.

Moderne Yoga-Praktiken können sich auf körperliche Bewegung und Meditation konzentrieren, um körperliche Vorteile und Stressabbau zu bieten.

In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2020 wurde eine Intervention bei Frauen in den Wechseljahren durchgeführt, um zu sehen, welche Auswirkungen Informationsunterstützung und Yoga auf ihre Wechseljahrsbeschwerden haben könnten. 6 )

Frauen in der Interventionsgruppe waren neu in der Yoga-Praxis und nahmen 24 Wochen lang dreimal pro Woche an 60-minütigen Yoga-Kursen teil, während sie Informationsunterstützung über die Wechseljahre erhielten.

Am Ende der Studie hatten die Frauen in der Yogagruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe Verbesserungen bei Depressionen, Angstzuständen, Schlafqualität und Wechseljahrsbeschwerden.

Studien zeigen auch, dass Yoga die körperliche Lebensqualität von Frauen in den Wechseljahren verbessert und kleine, positive Auswirkungen auf psychische, sexuelle und vasomotorische Symptome (einschließlich Hitzewallungen) haben kann. 7 )

Eine Querschnittsstudie aus dem Jahr 2020 ergab, dass prämenopausale und postmenopausale Frauen, die regelmäßig meditierten, tendenziell weniger Reizbarkeit und depressive Verstimmungen aufwiesen. 8 )

Darüber hinaus hatten postmenopausale Frauen, die meditierten, einen niedrigeren Blutzucker im Vergleich zu Frauen, die dies nicht taten.

Es ist jedoch noch nicht erwiesen, dass Achtsamkeit, Meditation und Entspannungspraktiken einen signifikanten Einfluss auf vasomotorische Symptome während der Menopause haben, und es muss mehr Forschung betrieben werden. 9 )

Tai Chi kann zur Verbesserung der Lebensqualität von Frauen in den Wechseljahren wirksam sein, indem es die körperlichen Schmerzen, die allgemeine Gesundheit, die Vitalität, die Knochenmineraldichte in der Wirbelsäule und die geistige Gesundheit verbessert. Es gibt jedoch nur wenige Studien zur Wirksamkeit. 10 )

Zusammenfassung:

Neben den beliebten Mind-Body-Techniken haben Yoga und Tai Chi das Potenzial, die körperliche Lebensqualität von Frauen in den Wechseljahren zu verbessern. Meditation kann bei stimmungsbedingten Symptomen der Menopause helfen, aber nicht bei vasomotorischen Symptomen. Im Allgemeinen muss mehr Forschung zu Geist-Körper-Praktiken und deren Auswirkungen auf die Linderung von Wechseljahrsbeschwerden durchgeführt werden.

2. Versuchen Sie Traubensilberkerzen-Ergänzungen

Traubensilberkerze ist eine mehrjährige blühende Pflanze, die in Nordamerika beheimatet ist. Es wurde traditionell für eine Reihe von Beschwerden in der einheimischen Medizin verwendet, einschließlich der Unterstützung der reproduktiven Gesundheit bei Frauen.

Seine Wurzel wird in Kräuterpräparaten verwendet, und Sie finden Traubensilberkerze als Tee, Tinktur oder in Kapseln.

Eine Überprüfung und Metaanalyse aus dem Jahr 2020 zu einem standardisierten Traubensilberkerzenextrakt (RemiFemin oder RemiSure) unterstützt die Verwendung von Traubensilberkerze als nicht-hormonelle Behandlung zur Verringerung der Symptome der Menopause. 11 )

Im Vergleich zu einem Placebo verringerte die Traubensilberkerze bewertete Angstzustände, Hitzewallungen, Schwitzen, vaginale Atrophiesymptome und Schlafstörungen.

Es wurde festgestellt, dass Traubensilberkerze eine ähnliche Linderung der Symptome der Menopause wie niedrig dosierte Östrogenpflaster und Östrogen nachahmende Medikamente und eine verbesserte Verbesserung der depressiven Symptome in Kombination mit einem SSRI aufweist.

Häufige Nebenwirkungen der Einnahme von Traubensilberkerze sind Magen-Darm-Störungen und Hautausschläge, die in der Regel mild und von kurzer Dauer sind. 12 )

Andere mögliche Nebenwirkungen sind vaginale Blutungen oder Schmierblutungen, Brustschmerzen, Brustvergrößerung, Beschwerden des Bewegungsapparates und Leberschäden.

Zusammenfassung:

Standardisierte Traubensilberkerzenextrakte können eine wirksame Ergänzung sein, um Hitzewallungen und vaginale Atrophiesymptome zu lindern, den Schlaf zu verbessern und die Stimmung zu verbessern, mit Wirkungen, die möglicherweise mit Medikamenten in den Wechseljahren vergleichbar sind.

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3. Beginnen Sie mit Stressbewältigung und Entspannungstechniken

Angst und Stress können Auslöser für Hitzewallungen in den Wechseljahren sein. Bei Frauen mit somatischen Manifestationen von Angstzuständen (einschließlich Brustschmerzen, Schwindel, Bauchschmerzen und Kopfschmerzen) können Hitzewallungen häufiger auftreten. 13 )

Techniken zur Förderung von Entspannung und Stressbewältigung haben das Potenzial, Wechseljahresbeschwerden auf natürliche Weise zu behandeln.

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) ist ein Achtsamkeitstrainingsprogramm, das Körperscans, Sitzmeditation und achtsame Dehnübungen umfasst.

In einer randomisierten Studie aus dem Jahr 2012 wurden Frauen in der späten Perimenopause und frühen Postmenopause mit 5 oder mehr mittelschweren bis schweren Hitzewallungen pro Tag entweder einem MBSR-Programm oder einer Kontrollgruppe auf einer Warteliste für ein MBSR-Programm zugewiesen. 14 )

Nach einer 9-wöchigen MBSR-Programmintervention und einer Nachuntersuchung am Ende von 20 Wochen hatten Frauen, die am MBSR-Programm teilnahmen, eine verbesserte Lebensqualität, subjektive Schlafqualität, weniger Angst, weniger wahrgenommenen Stress und wurden weniger von Hitzewallungen geplagt im Vergleich zur Kontrollgruppe.

Entspannungstechniken wie stimuliertes Atmen und progressive Muskelentspannung können helfen, die Stimmung zu verbessern und die Häufigkeit von Hitzewallungen zu reduzieren.

Die aktuellen Studien zu Entspannungstechniken sind jedoch klein und nicht von starker Qualität, sodass mehr Forschung zu ihrer Wirksamkeit durchgeführt werden muss. 15 )

Zusammenfassung:

Achtsamkeitsbasierter Stressabbau und andere Entspannungstechniken können helfen, die Häufigkeit von Hitzewallungen zu reduzieren und bei Stimmungsschwankungen und anderen Wechseljahrsbeschwerden zu helfen. Es müssen jedoch strengere Studien durchgeführt werden, um zu sehen, wie effektiv diese Methoden sind.

4. Reduzieren Sie die Koffeinaufnahme

Koffein ist eine Verbindung, die in gewöhnlichen Waren wie grünem Tee, Kaffee und Schokolade vorkommt.

Frauen in den Wechseljahren, die 40 oder älter sind und koffeinhaltige Getränke oder Produkte verwendet haben, werden möglicherweise eher von Symptomen wie Hitzewallungen und Nachtschweiß geplagt. 16 )

Koffein zu spät am Tag kann auch die Schlafqualität beeinträchtigen.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2017 ergab, dass Koffein die Einschlafzeit verlängert, die Gesamtschlafzeit verkürzt und die wahrgenommene Schlafqualität verschlechtert. 17 )

Die Forscher fanden auch heraus, dass ältere Erwachsene möglicherweise empfindlicher auf die Wirkung von Koffein reagieren.

Die Aufnahme von bis zu 400 mg Koffein pro Tag gilt bei gesunden Erwachsenen als sicher, aber Personen können je nach anderen Gesundheitszuständen niedrigere Koffeingrenzen haben. 18 )

Zusammenfassung:

Die Einnahme von Koffein wird mit Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen in Verbindung gebracht, obwohl es nur begrenzte Beweise dafür gibt, dass der Verzicht auf Koffein diese Symptome verringert. Die Begrenzung von Koffein kann helfen, die Schlafqualität zu verbessern, die bereits unter menopausenbedingter Schlaflosigkeit leiden kann.

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5. Hören Sie auf zu rauchen

Rauchen ist mit einem erhöhten Risiko für Hitzewallungen verbunden. Der Mechanismus, wie Rauchen Hitzewallungen beeinflusst, ist unklar, aber es wird angenommen, dass Rauchen den Östrogenspiegel im Körper senken kann.

Untersuchungen zeigen, dass das Aufhören mit dem Rauchen Ihnen helfen kann, sich von Ihren Hitzewallungen zu befreien.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Frauen in den Wechseljahren, die mit dem Rauchen aufhören, weniger wahrscheinlich Hitzewallungen haben. 19 )

Und wenn sie Hitzewallungen hatten, war die Wahrscheinlichkeit, dass sie schwere oder häufige Hitzewallungen hatten, geringer als bei den Frauen, die weiterhin rauchten.

Zusammenfassung:

Rauchen ist ein Auslöser für Hitzewallungen. Das Rauchen aufzugeben kann jedoch Hitzewallungen und deren Schwere reduzieren.

6. Mäßiger Alkoholkonsum

Alkohol kann für einige ein Auslöser für Hitzewallungen sein, aber die Forschung zu Alkohol und Wechseljahren kann einen gewissen Alkoholkonsum begünstigen.

Ein geringer bis mäßiger Alkoholkonsum, der als ungefähr ein bis drei Drinks pro Woche angesehen wird, war im Vergleich zu Frauen, die keinen Alkohol tranken, mit einem späteren Beginn der Menopause verbunden. 20 )

In einer 2016 veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass der Konsum von mindestens 12 alkoholischen Getränken im Laufe des Jahres mit einer kürzeren Dauer von Hitzewallungen verbunden ist.  21 )

Trotz dieser potenziellen Vorteile kann es hilfreich sein, auf Ihren Alkoholkonsum zu achten, um das Gesamtrisiko für chronische Krankheiten zu verringern und sicherzustellen, dass Ihr Körper die Nährstoffe aus Ihrer Ernährung vollständig nutzen kann. 22 )

Frauen wird empfohlen, den Alkoholkonsum auf 1 Getränk pro Tag oder weniger zu beschränken. Abhängig von anderen Medikamenten oder Erkrankungen, die Sie möglicherweise haben, wird es möglicherweise nicht empfohlen, Alkohol zu trinken.

Als einzelnes Getränk gelten 12 Unzen Bier mit 5 % ABV (Alkohol nach Volumen), 8 Unzen Malzlikör mit 7 % ABV, 5 Unzen Wein mit 12 % ABV oder 1,5 Unzen destillierte Spirituosen mit 40 % ABV/80 Proof.

Zusammenfassung:

Niedriger bis mäßiger Alkoholkonsum (1 bis 3 Getränke pro Woche) kann den Beginn der Menopause verzögern und die Häufigkeit von Hitzewallungen verringern. Es sollte jedoch ein verantwortungsbewusster Alkoholkonsum oder eine Abstinenz eingehalten werden, um das Risiko chronischer Krankheiten oder potenzieller medizinischer Komplikationen zu verringern.

7. Reduzieren Sie auslösende Nahrungsmittel

Bestimmte Lebensmittel können Hitzewallungen auslösen, die häufiger auftreten. Scharfe Speisen werden häufig mit Hitzewallungen in Verbindung gebracht.

Dies kann daran liegen, dass der Körper auf scharf gewürzte Speisen ähnlich wie bei einer Hitzewallung reagiert – mit Erhöhung der Körpertemperatur und Schwitzen.

Perimenopausale und postmenopausale Frauen, die angeben, regelmäßig scharfe und scharfe Speisen zu essen, hatten mit größerer Wahrscheinlichkeit eine erhöhte Häufigkeit von Hitzewallungen als Frauen, die dies nicht tun. 23 )

Es kann zusätzliche Lebensmittel geben, die als „Auslöser“ für Wechseljahrsbeschwerden wirken, daher kann eine Selbstüberwachung hilfreich sein.

Wenn Sie glauben, dass einige Ihrer Symptome mit bestimmten Lebensmitteln zusammenhängen, kann Ihnen das Führen eines Ernährungstagebuchs über Ihre Mahlzeiten und Symptome dabei helfen, potenziell auslösende Lebensmittel zu identifizieren.

Sie können mit Ihrem Arzt weiter über etwaige Bedenken hinsichtlich Nahrungsmittelunverträglichkeiten sprechen, um eine vollständige und individuelle Beurteilung Ihres Zustands zu erhalten.

Zusammenfassung:

Würzige Speisen und andere Lebensmittel können Hitzewallungen auslösen. Überwachen Sie Ihre Einnahme beim Auftreten von Symptomen, um zu sehen, welche Lebensmittel Ihre Symptome auslösen.

8. Erhöhen Sie Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art von essentiellen Fettsäuren. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, die Sie über Ihre Ernährung aufnehmen können, sind Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren kann helfen, Hitzewallungen zu reduzieren und depressive Verstimmungssymptome während der Menopause zu verbessern.

Es kann die Symptome lindern, indem es Entzündungen reduziert und das Gehirn schützt.

Die tägliche Einnahme von 1 bis 2 Gramm EPA und DHA kann psychische Belastungen und depressive Symptome verbessern, ist jedoch kein Ersatz für Medikamente. 24 )

Die Forschung darüber, ob Omega-3-Ergänzungen Hitzewallungen helfen können, ist noch nicht schlüssig, aber es kann bei Nachtschweiß helfen.

Studien zeigen widersprüchlich, ob Omega-3-Ergänzungen Hitzewallungen im Vergleich zu einem Placebo verbessern können. 25 )

Obwohl es Einschränkungen geben kann, wie Omega-3-Fettsäuren bei einigen Wechseljahrsbeschwerden helfen können, sind sie dennoch vorteilhaft, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. 26 )

Frauen in den Wechseljahren haben nach Beginn der Menopause ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, daher kann die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, Ihr Herz gesund zu halten. 27 )

Quellen für Omega-3- Fettsäuren sind Samen und Öle auf Samenbasis, Nüsse, Fisch, Meeresfrüchte, Algen und Omega-3-Ergänzungen.

Zusammenfassung:

Omega-3-Fettsäuren können bei stimmungsbedingten Symptomen der Menopause helfen, aber die Forschung ist hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf Hitzewallungen nicht schlüssig. Darüber hinaus können diese essentiellen Fettsäuren die Gesundheit des Herzens unterstützen, was aufgrund des erhöhten Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen während der Menopause wichtig ist.

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9. Versuchen Sie Rotklee-Ergänzungen

Rotklee ist ein dunkelrosa mehrjähriges Kraut, das zur Familie der Hülsenfrüchte gehört. Es ist reich an Isoflavonen, einer Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen, die östrogenähnliche Wirkungen haben.

Viele Frauen haben Rotklee als Alternative zu Östrogen verwendet, da sie Bedenken hinsichtlich der Sicherheit und möglichen Nebenwirkungen der Östrogen-Hormontherapie haben.

Eine Überprüfung und Metaanalyse von 8 Studien aus dem Jahr 2021 ergab, dass Rotklee im Vergleich zu einem Placebo bei der Reduzierung von Hitzewallungen bei Frauen in den Wechseljahren wirksam war. 28 )

Postmenopausale Frauen, die 5 oder mehr Hitzewallungen pro Tag erlebten, hatten nach der Nahrungsergänzung einen erheblichen Rückgang der Hitzewallungen, insbesondere wenn sie mindestens 12 Wochen lang mit über 80 mg Rotkleeextrakt pro Tag ergänzt wurden.

In den Studien, die in diese Metaanalyse und Übersichtsarbeit eingeschlossen wurden, wurden Dosierungen zwischen 40 mg und 160 mg pro Tag verwendet.

Nebenwirkungen bei der Einnahme von Rotklee sind selten, aber bei der Einnahme dieses Krauts können Kopfschmerzen oder Übelkeit auftreten.

Zusammenfassung:

Rotklee enthält Isoflavone, die Östrogen nachahmen und Hitzewallungen bei postmenopausalen Frauen wirksam reduzieren.

10. Befolgen Sie eine gesunde Ernährung nach der Menopause

Aufgrund der Veränderungen des Körpers in den Wechseljahren haben Frauen einen verminderten Stoffwechsel und ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose.

Eine Verringerung der Stoffwechselrate kann eine Anpassung der Kalorien basierend auf der Aktivität und der Geschwindigkeit der Gewichtszunahme erfordern.

Obwohl die Gesamtkalorienaufnahme abnehmen kann, sollten Sie Ihre Mahlzeiten so planen, dass sie ausreichend Protein enthalten, um einen beschleunigten Muskelabbau zu verhindern.

Im Jahr 2020 wurde eine Übersichtsarbeit veröffentlicht, in der nützliche Nahrungsbestandteile zur Kontrolle von Cholesterin und Triglyceriden während der Menopause untersucht wurden. 29 )

Vitamin D , Omega-3-Fettsäuren, Obst und Gemüse, Antioxidantien-reiche Gewürze und Tee, Vollkornprodukte, Probiotika und Vollwertkost galten als die besten zur Verbesserung der Lebensqualität in den Wechseljahren.

Wenn Sie nach einem guten Start in eine gesunde Ernährung suchen, empfiehlt MyPlate, die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse, ein Viertel Ihres Tellers mit Vollkornprodukten und ein Viertel mit mageren Proteinnahrung zu füllen. 30 )

Begleiten Sie Ihre Mahlzeiten mit kalziumreichen Quellen, die Ihren Bedürfnissen entsprechen.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 empfehlen eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln und Getränken, die Ihre persönlichen Vorlieben und kulturellen Traditionen widerspiegeln. 31 )

Zusammenfassung:

Eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung , die hauptsächlich aus Vollwertkost besteht, die ausreichend Vitamine, Antioxidantien und Probiotika liefern kann, kann von Vorteil sein, um auf natürliche Weise bei den Symptomen der Menopause zu helfen.

11. Verwenden Sie Aromatherapie

Jeder genießt es, schöne Dinge zu riechen. Glücklicherweise kann die Aromatherapie eine einfache und natürliche Methode sein, um die Symptome der Menopause zu reduzieren.

In einer klinischen Studie aus dem Jahr 2016 wurden 100 Frauen in den Wechseljahren im Alter zwischen 45 und 55 Jahren angewiesen, über einen Zeitraum von 12 Wochen zweimal täglich 20 Minuten lang entweder ein Lavendelaroma oder verdünnte Milch zu riechen. 32 )

Am Ende der Studie hatten Frauen, die Lavendel rochen, im Vergleich zu einem Placebo eine signifikante Abnahme der Anzahl von Hitzewallungen, die sie erlebten.

Der Geruch von ätherischem Lavendelöl kann einen kleinen, wenn auch unbedeutenden Effekt auf die Reduzierung der Zeit haben, die mitten in der Nacht nach dem ersten Einschlafen wach verbracht wird. 33 )

Aromatherapie in Kombination mit Massage kann vorteilhafter sein als Massage allein oder Placebo, um vasomotorische Symptome und Symptome von Depressionen zu reduzieren. 15 )

Zusammenfassung:

Aromatherapie und ätherische Lavendelöle können Hitzewallungen reduzieren, die Stimmung verbessern und möglicherweise die Schlafqualität verbessern.

Das Endergebnis

Während die Menopause eine natürliche Zeit des Übergangs ist, können die Symptome unangenehm und lebensverändernd sein.

Viele dieser natürlichen Therapien können helfen, sollten aber zusammen mit traditionellen medizinischen Behandlungen oder Hormonbehandlungen eingesetzt werden.

Sprechen Sie immer zuerst mit Ihrem Arzt, um eine Verzögerung der Behandlung zu vermeiden oder sicherzustellen, dass Sie das Beste für Ihre Gesundheit tun.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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