10 neue Möglichkeiten, ohne Medikamente schnell einzuschlafen


Sind Sie es nicht leid (kein Wortspiel beabsichtigt), immer wieder denselben Rat zu hören? Kein Alkohol oder Koffein, halte den Raum dunkel, nutze dein Schlafzimmer nur zum Schlafen, etc… etc…

Das sind alles ehrliche Tipps – aber aus irgendeinem Grund kann man trotzdem nicht schlafen! T

Hier muss es etwas geben, eine andere Variable, die Sie davon abhält, so dringend die Augen zu schließen, selbst wenn Sie völlig erschöpft sind.

Und nein, Ambien und Lunesta sind auch nicht die Lösung. Wie wäre es mit ein paar neuen Tipps, wie Sie natürlich ohne Pillen einschlafen können?

Nun, hier sind die neuesten forschungsgestützten Techniken , die es wert sind, ausprobiert zu werden.

1. Sauerkirschsaftkonzentrat

Auf den ersten Eindruck mag das Trinken von Saft vor dem Schlafengehen wie eine schreckliche Idee klingen.

Warum um alles in der Welt würdest du vor dem Schlafengehen keinen Saft konsumieren? Würde das nicht deinen Blutzucker in die Höhe treiben und dich stattdessen aufwecken?!

Es stellte sich heraus, dass es vor einigen Jahren eine überzeugende klinische Studie gab, die herausfinden wollte, ob Sauerkirschsaft den natürlichen Melatoninspiegel und die Schlafqualität einer Person beeinflusst ( 1 ).

Es war eine doppelblinde, randomisierte und Placebo-kontrollierte Studie mit 20 Personen. Jedem wurde 7 Tage lang Sauerkirschsaftkonzentrat oder eine Placebo-Version (so etwas wie ein Kool-Aid) gegeben.

Ergebnisse? „Der Gesamtmelatoningehalt war signifikant erhöht“ für die Gruppe, die Saft bekam. Währenddessen erfuhr die Placebo-Gruppe keinen Unterschied.

Holen Sie sich also etwas Sauerkirschsaftkonzentrat und sehen Sie, ob es Ihnen hilft, schneller einzuschlafen. Da eine Portion – 2 Esslöffel – immer noch 15 Gramm Zucker enthält, sollte es am besten eine Stunde vor dem Zubettgehen eingenommen werden, damit Ihr Blutzucker Zeit hat, wieder zu sinken.

Und stellen Sie sicher, dass Sie das Sauerkirschsaftkonzentrat kaufen, denn Süßkirsche hat tatsächlich 50-mal weniger Melatonin .

Süßkirschen haben 50-mal weniger Melatonin als säuerliche; getrocknete Kirschen scheinen keine zu haben.

Es kann schwierig sein, ungesüßte oder sogar gesüßte Sauerkirschen zum Verkauf in normalen Geschäften zu finden. Bei Amazon bekommt man sie zu einem guten Preis .

2. Beuge deine Zehen

Wie Saft klingen körperliche Bewegungen kontraintuitiv. Aber die Forschung bestätigt dies.

Bekannt als Progressive Muskelentspannung bei Schlaflosigkeit, gibt es sie eigentlich schon seit fast 100 Jahren . Die Idee ist, dass Sie eine bestimmte Muskelgruppe anspannen, dann loslassen und wiederholen.

Es wird im ganzen Körper verwendet, aber viele Forscher schlagen vor, sich auf die Zehen zu konzentrieren ( 2 ):

Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken und schließen Sie die Augen
. Schritt 2: Ziehen Sie alle 10 Zehen zurück zu Ihrem Gesicht (wie auf dem Foto, ziehen Sie so weit wie möglich nach hinten) .
Schritt 3: Nachdem Sie langsam bis 10 gezählt haben, entspannen Sie sich.
Schritt 4: Zählen Sie wieder langsam bis 10.
Schritt 5: Wiederholen Sie den Zyklus 10x.

Die Idee ist, dass Sie dadurch Spannung aus Ihrem Körper ziehen.

3. Einatmen durch das linke Nasenloch

Ein weiterer Tipp, der seltsam klingt, aber bei vielen funktioniert. Dieser natürliche Weg kommt aus dem Yoga.

Peter Smith ist ein in London ansässiger ganzheitlicher medizinischer Berater mit über 25 Jahren Erfahrung auf diesem Gebiet. In seinem Buch „Schlafen Sie besser mit natürlichen Therapien“ weist er Sie an ( 3 ):

„Legen Sie sich auf die linke Seite und legen Sie einen Finger auf Ihr rechtes Nasenloch, um es zu schließen. Beginnen Sie langsam und tief durch das linke Nasenloch zu atmen.“

4. Wenn Sie einen Schaukelstuhl oder eine Hängematte haben …

…Versuche dies. Wenn Sie keine haben, möchten Sie vielleicht eine, nachdem Sie dies gelesen haben!

Haben Sie sich jemals gefragt, warum Babys so leicht einschlafen, wenn sie geschaukelt werden? Obwohl nicht bewiesen, wird angenommen, dass Babys durch die Bewegung ein Gefühl von Komfort empfinden, weil es sie an das Schaukeln erinnert, das sie im Bauch ihrer Mutter gespürt haben. Das Schaukeln kommt von den Schritten der Mutter.

Erraten Sie, was? Dieses Gefühl der Leichtigkeit beim Schaukeln lässt mit dem Alter nicht nach, und Erwachsene können mit dieser natürlichen Methode leichter in Trance fallen ( 5 ). Vorzugsweise haben Sie dafür einen Schaukelstuhl oder noch besser einen großen Plüsch-La-Z-Boy-Liegestuhl, aber auch ein bequemer Computerstuhl könnte die Aufgabe erfüllen.

Im Gegensatz zu einigen anderen Tipps – die möglicherweise nur einigen Menschen helfen und anderen nicht – glauben viele, dass diese Methode der beste Weg ist, um schnell und natürlich einzuschlafen. Wieso den? Weil wir alle dazu neigen, die sanfte und sich wiederholende Schaukelbewegung als beruhigend zu empfinden , da sie in unserem Gehirn verankert war, bevor wir überhaupt geboren wurden.

5. Simulieren Sie den Sonnenuntergang

Unser Körper produziert auf natürliche Weise Melatonin, wenn wir der Dunkelheit ausgesetzt sind ( 4 ).

Natürlich hat das in den Tagen vor der Elektrizität super funktioniert, aber nicht jetzt! Du siehst wahrscheinlich fern, liest bei Lampenlicht oder checkst Instagram ( hoffentlich unseres ) auf deinem Handy, bevor du ins Bett gehst.

Anstatt uns zu zwingen, jeden Abend im Dunkeln zu sitzen und nichts zu tun (wie es unsere Vorfahren taten), können wir kreativ werden und die Dämmerung simulieren.

Versuchen Sie, das Licht in Ihrem Haus auszuschalten und nutzen Sie zum Sehen nur das Mondlicht, das durch Ihr Fenster fällt . Wenn Sie Ihr Telefon oder Ihren Computer verwenden, versuchen Sie, die Helligkeit so weit wie möglich zu dimmen. Versuchen Sie auch, eine Sonnenbrille zu tragen, während Sie fernsehen.

Das Reduzieren dieser verschiedenen Lichtquellen hilft Ihrem Gehirn zu erkennen, dass es Nacht ist und in den Schlafmodus zu wechseln.

6. Mehr Melatonin-Pillen-Alternativen

Die Aminosäure Tryptophan hilft bei der natürlichen Produktion von Serotonin und Melatonin in Ihrem Körper.

Jeden November hören wir wie am Schnürchen sogenannte „Nachrichtenberichte“, warum das der Grund ist, warum jeder nach dem Truthahnessen an Thanksgiving ein Nickerchen machen möchte.

Halt schon die Klappe, Journalist! Wir haben dieses Faktum nicht nur schon fünfzig Mal gehört, es ist auch trügerisch. Sicher, Tryptophan ist in Truthahn, aber nicht viel im Vergleich zu anderen Lebensmitteln. Es besteht eine gute Chance, dass Sie an anderen Tagen mehr davon aus anderen Lebensmitteln zu sich nehmen.

Laut SELF Nutrition Data schafft es Truthahn nicht einmal unter die 100 Lebensmittel mit dem höchsten Tryptophangehalt ( 6 ). Es ist ganz unten bei Nummer 194!

Anstatt 350 mg pro 100 Gramm Truthahn zu erhalten, können Sie fast die dreifache Menge aus Sojaproteinisolat (1116 mg) erhalten. Es gibt Sesammehl mit 1097 mg, Spirulina mit 929 mg und Chiasamen mit 721 mg. Überspringen Sie die Einnahme von Melatonin-Pillen und probieren Sie stattdessen eine dieser Tabletten aus.

7. Summen

Nein, wir sprechen nicht über den Vogel, sondern eher darüber, wie Sie im Bett vor sich hin summen.

Es ist ein weiterer Yoga-Tipp, eine Atemtechnik, die als Brahmari bekannt ist (was auf Sanskrit „Biene“ bedeutet).

Schritt 1: Legen Sie sich mit geschlossenen Augen in Ihre bequeme Schlafposition .
Schritt 2: Atmen Sie tief und vollständig ein, wobei Sie die ganze Zeit über ein tiefes bis mittleres Summen machen
. Schritt 3: Ausatmen .
Schritt 4: Wiederholen Sie dies für 6 Runden normale Atmung. Ihr Körper sollte sich weniger gestresst und entspannter anfühlen.

8. Erzählen Sie in Gedanken eine improvisierte Geschichte

Für diejenigen unter Ihnen, die eigentlich erfahrene Geschichtenerzähler sind, funktioniert dies möglicherweise nicht.

Aber für den Rest von uns kann es schwierig sein, eine interessante Handlungsidee zu entwickeln und Charaktere zu entwickeln.

Konzentrieren Sie sich auf die Geschichte und wohin sie führt, und erzählen Sie sie in Ihrem Kopf. Wenn Sie nicht für einen Pulitzer anstehen, wird die Geschichte langweilig, die Aufgabe wird sich wie eine langweilige Hausaufgabe anfühlen, und Ihr Gehirn wird sie aufgeben wollen. Das ist ungefähr der Zeitpunkt, an dem Sie anfangen, sich schläfrig zu fühlen.

9. Schreiben Sie Ihre Probleme auf

Die American Psychological Association hat diesen Tipp als natürliche Methode empfohlen, um Ihnen zu helfen, nachts einzuschlafen ( 7 ).

Die meisten von uns sind schuldig, wach im Bett zu liegen und darüber nachzudenken, was in unserem Leben nicht in Ordnung ist. Dies kann sich in einer langen To-Do-Liste äußern oder sich Gedanken über verschiedene Probleme machen und Möglichkeiten zur Behebung intrigieren.

Mit dem Zeug im Kopf wirst du nie einschlafen.

Nehmen Sie einen Block Papier (nicht Ihr Telefon oder Tablet) zur Hand und schreiben Sie genau auf, was Sie beunruhigt (oder Ihre lange To-Do-Liste). Vielleicht schreiben Sie sogar ein paar mögliche Lösungen auf. Sei gründlich und detailliert. Nehmen Sie die Unterlage und legen Sie sie in eine Schublade, am besten außerhalb des Schlafzimmers.

10. Trick deinen Verstand mit einem Schlafauslöser aus

Am ersten Abend klappt das nicht. Aber indem Sie es sich zur Gewohnheit machen, können Sie Ihrem Geist diesen eigentümlichen Streich spielen.

Woher weiß Ihr Körper, wann er einschlafen soll und wann nicht? Ein Teil davon ist, was Ihr Verstand mit Ihrem Schlafmuster verbindet.

Wir haben bereits über den Auslöser der Dunkelheit gesprochen, etwas, das Ihr Gehirn mit Nacht und Schlaf verbindet. Aber es gibt noch andere Auslöser – von Ihrem eigenen Bett und Kissen – bis hin zu verschiedenen Eingriffen und anderen Dingen, die Sie regelmäßig vor dem Schlafengehen tun.

Tatsächlich ist die Einnahme von Medikamenten zum Einschlafen ein psychologischer Auslöser, weshalb gezeigt wurde, dass Placebo (gefälschtes) Ambien Menschen aus genau diesem Grund beim Einschlafen und Durchschlafen hilft ( 8 ).

Natürlich ist es nicht möglich, sich selbst mit gefälschten Medikamenten auszutricksen, aber es gibt andere Auslöser, die Sie verwenden können, um Ihren Verstand zu trainieren, sie mit Ihrem nächtlichen Winterschlaf in Verbindung zu bringen.

Ein solcher Trigger, den Sie erzeugen können, ist die Auswahl einer seltsamen und einzigartigen Aktion – wie z. B. das Streicheln der Seite Ihrer Wange –, wenn Sie jede Nacht in Ihren Schlaf eintreten. Diese Methode wurde von der in Großbritannien ansässigen Hypnotherapeutin Sharon Stiles empfohlen.

Da dies eine einzigartige Handlung ist, die Sie den ganzen Tag über zu keiner anderen Zeit ausführen, wird Ihr Verstand, nachdem Sie es jede Nacht wiederholt getan haben, beginnen, diese Handlung mit dem Einschlafen zu assoziieren. Sie können es dann als Auslöser verwenden, um schneller einzudösen, auch wenn Sie sich nicht müde fühlen.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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