Wie bei jedem Nährstoff – wenn und wann immer möglich – ist es am besten, ihn aus natürlichen Quellen zu beziehen. Der neueste Rockstar in der Anti-Aging-Welt ist dieser besondere Phytonährstoff. Es ist ein Sirtuin-Aktivator wie Resveratrol, aber die Forschung deutet darauf hin, dass es eine noch stärkere Wirkung haben könnte.
Mit einer deutlich höheren Bioverfügbarkeit und einer um 700 % längeren Halbwertszeit ist es kein Wunder, dass sich so viele Forschungen jetzt auf die Vorteile von Pterostilben konzentrieren .
Welche Lebensmittel enthalten Pterostilbene?
Sie werden es nicht in Fleisch, Milchprodukten oder anderen tierischen Lebensmitteln finden. Die Zahl der Pflanzen mit einem hohen Trans-Pterostilben-Gehalt ist gering, oder zumindest legen die aktuellen Forschungsergebnisse dies nahe. Hier ist ein Blick auf die besten natürlichen Nahrungsquellen, die bisher bestätigt wurden.
1. Blaubeeren
Fast jedes Mal, wenn Sie einen Klappentext über dieses Stilben hören, ist es praktisch garantiert, dass Sie im Kontext von dieser Frucht hören. Blaubeeren sind möglicherweise die höchste Nahrungsquelle für Pterostilbene, aber die Menge, die sie enthalten, ist im Vergleich zu Nahrungsergänzungsmitteln immer noch recht gering.
Wie viel sie enthalten, wurde mit 99 bis 52 Nanogramm pro Gramm Blaubeeren angegeben. ( 1 ). Wenn Sie nachrechnen, bedeutet dies, dass Ihr Standard-Pint Blaubeeren irgendwo im Bereich von 0,03 bis 0,18 mg Pterostilben enthält.
Die meisten Nahrungsergänzungsmittel geben eine empfohlene Dosierung von einer 50-mg-Kapsel an, was 277- bis 1.667-mal höher ist als das, was in einem Heidelbeer-Pint enthalten ist .
Während ein 50-mg-Supplement wie ein Overkill erscheinen mag, sollten Sie wissen, dass die in den meisten Studien verwendete Menge – die klinische Studien am Menschen, In-vitro-Experimente (Reagenzglas) und In-vivo-Tiermodelle umfasste – fast alle mit Dosierungen von sogar mehr als 50 verbunden waren Milligramm pro Tag. Oder im Fall von In-vitro-Experimenten und Modellen mit Mäusen und Ratten würde die Dosierungskonzentration dieser nach Anpassung an das Gewebe-/Körpergewicht entsprechen.
Da es sich um ein völlig optionales Nahrungsergänzungsmittel handelt, gibt es keine RDA oder eine offiziell empfohlene Dosierung dafür. Abgesehen davon legt die Forschung nahe, dass für die meisten Vorteile wahrscheinlich hohe Mengen benötigt werden. Auf Amazon ist hier eine gute vegane Ergänzung davon, die wir empfehlen .
2. Mandeln
Die genaue Menge, die in Mandeln enthalten ist, wurde nicht veröffentlicht. Es gab eine in Food Chemisty veröffentlichte Studie, in der cis- und trans-Resveratrol, d4-Resveratrol, Dienestrol, Hexestrol, Oxyresveratrol, Piceatannol, Pterostilben und Resveratrol-3-ß-Glucosid (Polydatin) gemessen wurden ( 2 ).
Sie lieferten Zahlen für Polydatin, aber leider nicht für Pterostilben. Aber es ist eine bestätigte Nahrungsquelle, auch wenn wir die genaue Menge nicht kennen.
Die schlechte Nachricht ist, dass alle in den USA angebauten Mandeln per Gesetz pasteurisiert sind, es sei denn, Sie kaufen die Mandeln direkt vom Bauern, auch diejenigen, die als „roh“ gekennzeichnet sind (diese Verordnung kam nach einer Salmonellen-Angst ). vor fast einem Jahrzehnt).
Da Resveratrol hitzeempfindlich und sehr eng verwandt ist, würde man vermuten, dass die Pasteurisierung auch den Stilbengehalt negativ beeinflusst.
Sie können in den USA immer noch wirklich unpasteurisierte Mandeln kaufen, solange sie nicht hier angebaut werden . Abgesehen von Vollwertkost führen Lebensmittelgeschäfte sie normalerweise nicht, aber Sie können sie online kaufen. Sie werden normalerweise in Spanien oder einem anderen europäischen Land angebaut.
3. Maulbeeren
Diese sind eine der reichsten Quellen für Resveratrol, daher ist es nicht verwunderlich, dass sie auch Pterostilben enthalten (sie werden oft zusammen gefunden).
Während die genaue Menge, die in Maulbeeren enthalten ist, nicht gemeldet wurde, gibt es medizinische Untersuchungen, die dokumentiert haben, dass es in den Zweigen, Wurzelrinden, Blättern und Früchten der Pflanze gefunden wird ( 3 ).
Während sie in Großbritannien und anderen Teilen der Welt häufig frisch verkauft werden, sieht man sie hier in den Vereinigten Staaten nie frisch im Lebensmittelgeschäft. Obwohl Sie getrocknete rohe Maulbeeren online kaufen können.
Wir bestellen tatsächlich alle paar Wochen weiße Maulbeeren der Marke Terrasoul Superfoods, weil wir finden, dass sie angesichts ihrer Qualität und ihres Preises pro Unze das beste Preis-Leistungs-Verhältnis bieten.
4. Erdnüsse
Es ist schon komisch, dass Erdnüsse in den letzten Jahrzehnten gegenüber teureren Nüssen in den Hintergrund getreten sind. Viele Leute betrachten Erdnüsse jetzt eher als eine unwichtige Wahl, was schade ist, wenn man bedenkt, dass sie eine der gesündesten Nüsse sind .
Der ORAC-Wert von Erdnüssen ist respektabel und sie sind auch eine der natürlichsten Quellen für Resveratrol. Erdnüsse enthalten auch Pterostilbene, aber bis heute wurden keine Arbeiten veröffentlicht, die genau untersuchen, wie viel sie enthalten ( 4 ).
5. Rotwein
Natürlich hat Rotwein wegen seines Resveratrols viel Aufsehen erregt, aber auch Pterostilben ist darin enthalten ( 5 ).
Uns ist keine Untersuchung bekannt, die die Menge dieses Stilbens in einem typischen Glas Rotwein quantifiziert. Dies liegt daran, dass während des letzten Jahrzehnts fast der gesamte Fokus auf seinem populäreren Cousin-Molekül lag.
Wenn es hilft, den Gehalt an Pterostilben einzuschätzen, sollten Sie wissen, dass die Menge an Resveratrol in Rotwein wirklich nicht sehr hoch ist, zumindest im Vergleich zu Nahrungsergänzungsmitteln und den in Studien verwendeten Mengen. Eine 250-mg- oder 500-mg-Resveratrol-Kapsel gibt Ihnen hundertmal mehr als jedes Glas Wein. Erdnüsse kommen Rotwein tatsächlich recht nahe, wenn man gleiche Gewichte vergleicht. Aber natürlich haben Erdnüsse viel mehr Kalorien!
6. Rote Trauben
Seien wir mal ehrlich … ein Teil des Grundes, warum wir uns alle auf Rotwein konzentrieren, ist, dass wir eine Entschuldigung zum Trinken haben. Aber auch rote Weintrauben – ob die rohe Frucht oder der Saft – zählen zu den Pterostilben-haltigen Lebensmitteln ( 6 ).
Angesichts der Tatsache, dass Alkohol laut Weltgesundheitsorganisation ein Karzinogen der Gruppe 1 ist und mit Brustkrebs, Darmkrebs und anderen in Verbindung gebracht wird, wäre es keine schlechte Idee, bei dem alkoholfreien Saft zu bleiben, zumindest wenn Sie es tun Ihr Ziel ist der gesundheitliche Nutzen ( 7 ).
7. Weinblätter
Es kommt auch in Weinreben vor, aber niemand würde diese als Nahrungsquelle betrachten. Andererseits sind die Weinblätter – besonders in der Küche des Nahen Ostens – und diese sind auch eine natürliche Quelle für Pterostilbene ( 8 ).
Da Weinblätter jedoch normalerweise gekocht oder einer Art von Verarbeitung wie Konserven unterzogen wurden, ist es fraglich, wie viel danach übrig bleibt.
Rohe Weinblätter zu essen mag eine Option sein, aber angesichts ihrer Faserigkeit wäre es für die meisten Menschen nicht einfach oder angenehm.
8. Indische Kino-Baumrinde
Rinde als Nahrungsquelle zu bezeichnen, ist weit hergeholt, aber sie wird in Pulverform gemahlen und in der ayurvedischen Medizin (alte indische Kräutermedizin) seit Hunderten von Jahren als Mittel zur Blutzuckerkontrolle, Durchfall, als Adstringens und so weiter verwendet ein Antazidum ( 9 ). Das war natürlich lange bevor irgendjemand überhaupt wusste, dass es sich um eine natürliche Quelle von Pterostilben handelt.
Studien, die seine genaue Konzentration dokumentieren, wurden nicht veröffentlicht, obwohl es relativ stark sein muss, da einige Pterostilben-Ergänzungen es als Quelle verwenden. Die neueren Versionen der letzten Jahre verwenden jedoch hauptsächlich eine synthetisierte Version, die unter der Marke pTeroPure vermarktet wird (die nicht direkt an Verbraucher verkauft wird, sondern Unternehmen ergänzt, die es in ihren Produkten verwenden). Es ist exponentiell konzentrierter als die Rinde des indischen Kinobaums und andere reichhaltige Nahrungsquellen.
9. Rotes Sandelholz
Wie beim letzten Punkt auf unserer Liste möchten Sie wahrscheinlich nicht am Holz von Pterocarpus santalinus kauen . Allerdings waren es nicht Blaubeeren, sondern dieses rote Sandelholz, das die ursprüngliche Quelle für die Isolierung von Pterostilben ( 10 ) war.
Sandelholzpulver wird seit Tausenden von Jahren in hinduistischen Pooja-Ritualen verwendet. In der ayurvedischen Medizin wird es äußerlich zur Hautpflege und anderen topischen Behandlungen verwendet.
Es gibt ein britisches Produkt auf dem Markt namens Dr. Wakde’s organisches rotes Sandelholzpulver. Die Verzehrsempfehlung auf dem Etikett besagt, dass eine Dosierung von einem halben bis einem Teelöffel 2 bis 3x täglich mit warmem Wasser, Fruchtsaft oder Milch eingenommen werden kann. Dies ist jedoch nur ein Produkt, das für den oralen Verzehr im Vergleich zur äußerlichen Anwendung vermarktet wird. Wir raten dringend davon ab, dies als Nahrungsquelle/Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, da die Unbedenklichkeit unbekannt ist .
10. Kakao
Last but not least ist eines, von dem Sie nirgendwo sonst etwas hören werden. Wenn Sie in PubMed nach den Wörtern „Kakao“ und „Pterostilbene“ suchen, werden Sie mit leeren Händen und null Ergebnissen zurückkommen ( 11 ).
Wie wir darauf als Nahrungsquelle gestoßen sind, beruhte auf einer Ahnung. Wir wussten, dass Kakao Resveratrol enthält ( 12 ). Auf dieser Grundlage haben wir ein wenig herumgegraben und sind auf eine Patentanmeldung von The Hershey Company gestoßen, in der es um Pterostilbene in Schokolade geht ( 13 ). Ihr Patent konzentriert sich auf Möglichkeiten, die Konzentration davon (zusammen mit zahlreichen Polyphenolen) für gesundheitliche Vorteile zu erhöhen.
Nicht so sehr der Milchschokoladenriegel Ihres Hershey’s, aber echtes ungesüßtes und rohes Kakaopulver ist wahrscheinlich ein Lebensmittel, das reich an Pterostilbenen ist. Obwohl Daten zur Messung seines Inhalts nicht veröffentlicht wurden, können wir diese Annahme angesichts der Tatsache treffen, dass es eine starke Quelle für Resveratrol ist.
Dosierung von Pterostilben
Es gibt nicht so viele bestätigte Nahrungsquellen und selbst die stärksten, wie der tägliche Verzehr eines ganzen halben Liters Heidelbeeren, haben weit weniger als 1 % der in Studien verwendeten Dosierungen.
In klinischen Studien am Menschen, in denen gesundheitliche Vorteile festgestellt wurden, lag die Dosis von Pterostilben typischerweise im Bereich von 50 bis 125 mg, zweimal täglich eingenommen. Die empfohlene Menge kann noch höher sein, wenn man die gleichen mg pro kg Körpergewicht in Tierversuchen hochrechnet.
Selbst wenn Sie bei nur 50 mg pro Tag bleiben, wäre Ihre beste Wahl eine Ergänzungsform … es sei denn, Sie möchten ein paar Dutzend Pints Blaubeeren essen. Auf Amazon sind hier ein paar Marken, die wir empfehlen:
- Jarrow Formulas 50 mg Veggie -Kapseln, bestellen Sie 3-4 Flaschen für einen Monatsvorrat (für 6-8 Kapseln pro Tag)
- VitaMonk Pterostilben und Resveratrol , die jeweils 60 mg bzw. 600 mg pro Kapsel enthalten
John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.
Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.