10 evidenzbasierte Möglichkeiten zur Verbesserung Ihrer Darmgesundheit


Eine gute Verdauung ist die Grundlage für eine gute Gesundheit. Wenn Sie Ihre Darmgesundheit verbessern möchten, gibt es viele evidenzbasierte Maßnahmen, die Sie ergreifen können.

Die allgemeine Gesundheit beginnt mit einem reibungslos funktionierenden Verdauungssystem.

Sie können einen großen Einfluss darauf haben, wie gut Ihr Darm funktioniert, indem Sie Lebensmittel wählen, die die Verdauung und ein gesundes Mikrobiom unterstützen, indem Sie Maßnahmen wie Kauen und körperliche Aktivität ergreifen und Dinge vermeiden, die Ihrem Verdauungssystem schaden könnten.

Das Praktizieren dieser evidenzbasierten Gewohnheiten als Teil eines lebenslangen Ernährungsmusters erhöht die Chancen auf ein gesünderes Leben. 1 )

1. Kauen Sie Ihr Essen gut

In der heutigen hektischen Welt hetzen wir oft durch Mahlzeiten, ohne uns die Zeit zu nehmen, richtig zu kauen.

Die Vorteile des Kauens gehen über die Vermeidung von Verdauungsstörungen hinaus. Richtiges Kauen:

  • Ermöglicht die Vermischung von Speichelenzymen mit der Nahrung, dem ersten chemischen Verdauungsprozess.
  • Zerkleinert Nahrung und befeuchtet sie, wodurch die Belastung der Speiseröhre verringert wird.
  • Verringert Blähungsprobleme während der Verdauung, einschließlich Aufstoßen. 2 )
  • Signalisiert der Bauchspeicheldrüse, Enzyme freizusetzen und dem Magen, Magensäfte herzustellen.
  • Vergrößert die Oberfläche der Nahrung, so dass der Rest des Verdauungssystems Nährstoffe effizienter extrahiert und möglicherweise den Wert dessen erhöht, was Sie gegessen haben.

Ausreichendes Kauen sollte nicht unbedingt an einer bestimmten Anzahl von Kauvorgängen gemessen werden.

Achten Sie stattdessen darauf, ob Ihr Essen seine Textur verloren hat und gut aufgeweicht ist, wenn es sich mit Speichel vermischt. Das können 10 Kauen für eine gekochte Karotte oder 40 Kauen für ein Stück Dörrfleisch sein.

Außerdem führt ausreichendes Kauen zu einem Sättigungsgefühl, bevor Sie unangenehm voll werden, was dazu beitragen kann, ein gesundes Gewicht zu halten. 3 )

Das Hormon Leptin wird ausgeschüttet, wenn sich der Magen füllt, und das Sättigungsgefühl wird erkannt, bevor Sie zu viele Bissen hinunterschlucken.

2. Reduzieren Sie den Stresspegel

Wenn Sie nach dem Essen einer großen Mahlzeit jemals in einer Stresssituation waren, haben Sie möglicherweise Magenbeschwerden erlebt.

Dies ist eigentlich eine ganz normale Reaktion auf die Hormone, die in Zeiten von Stress freigesetzt werden.

Ihr Nervensystem priorisiert Energie für einen möglichen Kampf- oder Fluchtbedarf, was zu einer verlangsamten Verdauung führt.

Wissenschaftler beginnen gerade erst, diese „Darm-Hirn-Achse“ oder die Verbindung zwischen dem zentralen und dem enterischen Nervensystem zu untersuchen.

Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen mit chronischem Stress oder Angstzuständen häufiger Verdauungsprobleme haben. 4 )

Wenn Stress Ihre Verdauung zu beeinträchtigen scheint, haben sich Verhaltenstherapien unter der Leitung von zugelassenen Ärzten als hilfreich erwiesen, darunter:  5 )

  • Kognitive Verhaltenstherapie zur Erforschung von Bewältigungsfähigkeiten.
  • Entspannungstherapie mit tiefem Atmen, Musikhören und progressiver Muskelentspannung.
  • Hypnotherapie konzentriert sich auf die Magen-Darm-Funktion.

Einige Beweise zeigen auch, dass ein gesundes Mikrobiom sowohl für die psychische Gesundheit als auch für die Gesundheit des Verdauungssystems wichtig ist.

Siehe auch : 10 evidenzbasierte Möglichkeiten, Stress und Angst abzubauen

3. Essen Sie eine große Auswahl an präbiotischen, pflanzlichen Lebensmitteln

Pflanzen, einschließlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, liefern die Fülle an Mikronährstoffen , die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungssystems erforderlich sind. Sie enthalten auch Präbiotika, die für die Gesundheit des Darmmikrobioms unerlässlich sind.

Präbiotika sind die Bestandteile in Lebensmitteln, die die nützlichen Bakterien ernähren, die oft als Darmmikrobiom bezeichnet werden und in unserem Dickdarm leben.

Wir beginnen gerade erst zu entdecken, wie wichtig die symbiotische Beziehung zwischen Menschen und diesen Mikroben ist.

Sie brauchen unsere Nahrung, damit sie gedeihen können. Im Gegenzug tragen sie dazu bei, dass unser Verdauungssystem reibungslos funktioniert.

Einige wichtige Lebensmittel wurden eindeutig als präbiotische Lebensmittel identifiziert.

Diese Lebensmittel enthalten eine spezielle Art von Kohlenhydraten, sogenannte mikrobiell zugängliche Kohlenhydrate (MACs), die wir nicht verdauen können, die aber unsere Darmflora als Brennstoff benötigt.

Jedes dieser Flora-gesunden Lebensmittel ernährt verschiedene Stämme guter Bakterien:

  • Gemüse: Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Topinambur, Artischocken, Spargel, Zichorienwurzel, Klette, Jicama, Löwenzahngrün, Schwarzwurzeln, Pilze.
  • Obst: Äpfel, Bananen.
  • Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte, Bohnen, Kichererbsen.
  • Vollkorn: Vollkorn, Gerste, Roggen.
  • Für Babys sind die präbiotischen Oligosaccharide in der Muttermilch von Anfang an unerlässlich, um ein gesundes Darmmikrobiom zu ernähren.

Während die oben genannten Lebensmittel erforscht wurden und nachweislich zum Gedeihen des Darmmikrobioms beitragen, werden wir in Zukunft wahrscheinlich noch viele weitere entdecken.

Wenn Sie dies im Hinterkopf behalten, werden diese Mikroorganismen durch den Verzehr einer großen Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln gut ernährt.

Verwandte: Präbiotika vs. Probiotika: Unterschied, Vorteile, Quellen und FAQs

Website | + posts

John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *