10 bewährte Methoden, um Blähungen zu stoppen, und wann Sie Hilfe suchen sollten


Blähungen sind für die meisten Menschen ein unangenehmes Symptom. Die Reduzierung der Salzaufnahme, das Essen kleinerer Portionen und die Einnahme natürlicher Nahrungsergänzungsmittel sind einige Dinge, die bei der Linderung von Blähungen helfen können.

Blähungen sind ein häufiges Verdauungsbeschwerden. Wenn Sie sich ständig aufgebläht fühlen, möchten Sie vielleicht unbedingt erfahren, was Blähungen schnell lindert.

Die gute Nachricht ist, dass es viele Dinge gibt, die Sie tun können, um Blähungen zu lindern.

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, was Blähungen sind, wie Sie Blähungen loswerden und wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten.

Was ist Blähungen?

Blähungen setzen sich aus einer Reihe von Symptomen zusammen. Dazu können Blähungen, abdominaler Druck und ungewöhnliche Völlegefühle gehören, die durch diesen Druck und Blähungen verursacht werden.

Andere Symptome – wie Aufstoßen und Bauchschmerzen – gehen manchmal auch mit Blähungen einher.

Während sich manche Menschen nach einer großen Mahlzeit aufgebläht fühlen, ist Blähungen mehr als nur Völlegefühl. Auch mit leerem Magen kann es vorkommen, dass Sie sich aufgebläht fühlen.

Blähungen gehören zu den am häufigsten berichteten negativen Symptomen, die im Verdauungstrakt auftreten. 1 )

Es wird geschätzt, dass zwischen 10 % und 25 % der gesunden Menschen gelegentlich unter Blähungen leiden. Bis zu 75 % dieser Menschen beschreiben Blähungen als mäßig bis schwer, und etwa 10 % leiden regelmäßig unter Blähungen. 2 )

Blähungen können für verschiedene Menschen unterschiedlich aussehen. Hier sind einige Tipps, die Sie ausprobieren können, wenn Sie unter chronischen oder auch nur gelegentlichen Blähungen leiden:

1. Finden Sie die Ursache heraus

Blähungen können durch viele verschiedene Dinge verursacht werden. Der erste Schritt bei der Behandlung von Blähungen besteht darin, herauszufinden, was sie überhaupt verursacht. Einige dieser Ursachen können Dinge sein wie:

  • Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -empfindlichkeiten.
  • Unausgeglichene Darmbakterien haben.
  • Veränderungen der Anatomie des Verdauungstraktes. 3 )

Sich testen zu lassen kann eine gute Möglichkeit sein, die Grundursache Ihrer Blähungen herauszufinden. Dinge wie Stuhltests und Nahrungsmittelempfindlichkeitstests können helfen, festzustellen, ob Sie irgendwelche Anomalien haben, die zu Blähungen beitragen könnten.

Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann auch dabei helfen, mögliche Auslöser von Nahrungsmitteln zu identifizieren, auf die Ihr Körper möglicherweise besonders empfindlich reagiert.

Zusammenfassung

Das Herausfinden der Grundursache von Blähungen ist der erste Schritt, um Blähungen zu lindern. Dinge wie Nahrungsmittelempfindlichkeitstests und Stuhlprobentests sind zwei Tests, die helfen können, eine mögliche Ursache zu identifizieren. Ein Ernährungstagebuch kann eine weitere hilfreiche Praxis sein.

Tiefer graben : Warum bin ich die ganze Zeit aufgebläht?

2. Reduzieren Sie Ihren Salzkonsum

Salz bewirkt, dass der Körper Wasser festhält. 4 )

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Ernährung mit mehr Natrium (Salz) die Wahrscheinlichkeit von Blähungen erhöht. 5 )

Daher ist die Reduzierung der Salzaufnahme ein natürlicher Weg, um Blähungen zu lindern.

Zu salzigen Lebensmitteln gehören Dinge wie:

  • Stark verarbeitetes Fleisch – wie Speck, Hot Dogs und Wurst
  • Chips und Brezeln
  • Viele Gewürze – wie Sojasauce, Ketchup und Senf
  • Verzehrfertige Fertiggerichte
  • Tiefkühlgerichte aus einem Lebensmittelgeschäft
  • Die meisten Speisen in Restaurants – insbesondere Pizza, Burger und Speisen im asiatischen Stil

Das Hinzufügen von Salz zu Ihren eigenen Lebensmitteln erhöht auch die Menge an Salz, die Sie essen. Es kann hilfreich sein, die Salzmenge zu Hause oder in Restaurants schrittweise zu reduzieren.

Versuchen Sie außerdem, frischere, weniger verarbeitete Lebensmittel zu essen, um die Salzaufnahme zu reduzieren.

Zusammenfassung

Salz erhöht die Wassermenge im Körper und kann zu Blähungen beitragen. Die Reduzierung salziger Lebensmittel – wie Pommes, verarbeitetes Fleisch und Fertiggerichte – kann helfen, die Menge an Salz zu reduzieren, die Sie essen. Frische Lebensmittel zu essen kann ebenfalls helfen.

3. Ändern Sie Ihre Ballaststoffaufnahme

Verstopfung ist eine häufige Ursache für Blähungen. 6 ) .

Eine ballaststoffarme Ernährung kann zu Verstopfung beitragen. Dies liegt daran , dass Ballaststoffe dem Stuhl Volumen verleihen und ihn leichter passieren lassen. 7 )

In einigen Fällen kann jedoch auch der Verzehr von zu vielen Ballaststoffen zu Verstopfung beitragen. Es hängt von der Art und Menge der Ballaststoffe ab, die Sie in einer Sitzung zu sich nehmen, wie viel Flüssigkeit und Bewegung Sie zu sich nehmen und wie empfindlich Ihr Körper ist. 8 )

Daher kann es hilfreich sein, die Ballaststoffmenge zu reduzieren oder zu erhöhen.

Eine niedrige Ballaststoffaufnahme über einen langen Zeitraum kann jedoch mehr schaden als nützen und ist mit einem höheren Sterberisiko verbunden. 9 )

Es ist am besten, täglich mindestens 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm Ballaststoffe für Männer zu sich zu nehmen. 10 )

Der Verzehr kleinerer Mengen ballaststoffreicher Lebensmittel in einer Sitzung kann helfen, negative Symptome zu verringern, die Sie spüren, aber dennoch dabei helfen, Ihr Ballaststoffziel zu erreichen.

Um festzustellen, ob Sie möglicherweise empfindlich auf Ballaststoffe reagieren, kann es hilfreich sein, zunächst Ihre aktuelle Ernährung und die Mengen an ballaststoffreicheren Lebensmitteln, die Sie gleichzeitig zu sich nehmen, zu bewerten.

Zum Beispiel können Sie 1/4 Tasse Bohnen ohne Symptome vertragen und sich zu mehr hocharbeiten, da sich Ihr Körper an eine ballaststoffreiche Ernährung gewöhnen muss.

Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind:

  • Vollkorn – wie Haferflocken, brauner Reis und Vollkornbrotprodukte
  • Nüsse und Samen – und daraus hergestellte Produkte
  • Früchte und Gemüse
  • Bohnen und Linsen

Bei manchen Menschen können diese Nahrungsmittel Blähungen erzeugen und zu Blähungen beitragen. Aus diesem Grund ist es wichtig, auf Lebensmittel zu achten, die bei Ihnen auslösen könnten, und Ihre Einnahme bei Bedarf anzupassen.

Es ist immer noch am besten, die empfohlenen Mengen an täglichen Ballaststoffen zu sich zu nehmen, aber passen Sie die Menge pro Mahlzeit an, wenn Sie sich symptomatisch fühlen.

Wenn Sie vermuten, dass Sie zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen, können Sie eine Mahlzeit schrittweise reduzieren, aber trotzdem versuchen, die empfohlene Menge an einem Tag zu sich zu nehmen.

Wenn Sie denken, dass Sie nicht genug Ballaststoffe zu sich nehmen, kann es hilfreich sein, allmählich mehr zu essen. Achten Sie darauf, genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und körperlich aktiv zu sein, um den normalen Stuhlgang weiter zu unterstützen.

Arbeiten Sie mit einem Ernährungsberater zusammen, um herauszufinden, wie Sie genügend Ballaststoffe erhalten, aber auch mögliche Symptome lindern können.

Zusammenfassung

Sowohl eine zu ballaststoffreiche als auch zu wenig ballaststoffreiche Ernährung kann zu Verstopfung beitragen, die eine häufige Ursache für Blähungen ist. Möglicherweise müssen Sie die Menge an Ballaststoffen, die Sie zu sich nehmen, reduzieren oder erhöhen, je nachdem, was Ihre normale Ernährung derzeit beinhaltet. Es ist immer noch am besten, die empfohlenen täglichen Mengen an Ballaststoffen zu sich zu nehmen, um die Gesundheit langfristig zu verbessern.

4. Vermeiden Sie den Konsum von Dingen, die Sie dazu bringen, überschüssige Luft zu schlucken

Überschüssige Luft im Bauchbereich ist ein häufiges Symptom von Blähungen.

Einige Gewohnheiten – wie das Kauen von Kaugummi und das Trinken von kohlensäurehaltigen Getränken – können dazu führen, dass Sie unbeabsichtigt noch mehr Luft schlucken. Dies kann möglicherweise Blähungen verschlimmern. 11 )

Zu den Tipps, die dabei helfen können, die Luftmenge zu reduzieren, die Sie schlucken, gehören:

  • Kaugummi vermeiden.
  • Vermeiden Sie es, durch einen Strohhalm zu trinken.
  • Trinken Sie kohlensäurefreie Getränke.
  • Kauen Sie Ihr Essen gründlich.
  • Essen Sie langsamer.

Zusammenfassung

Gewohnheiten wie das Kauen von Kaugummi und das Trinken von kohlensäurehaltigen Getränken können die Menge an Luft, die Sie schlucken, erhöhen. Dies kann Blähungen bei manchen Menschen verschlimmern. Das Trinken von kohlensäurefreien Getränken, langsameres Essen und das Vermeiden von Kaugummi sind einige Dinge, die dazu beitragen können, die Menge an Luft, die Sie schlucken, zu minimieren.

5. Nehmen Sie natürliche Nahrungsergänzungsmittel ein

Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel, die das Potenzial haben, Blähungen zu lindern. Hier sind ein paar, die helfen können:

Ingwer

Ingwer wurde untersucht und ist bekannt für seine Fähigkeit, den Magen zu beruhigen. Dies kann der gesamten Verdauung zugute kommen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Ingwer bei Dingen wie Übelkeit, Blähungen und Blähungen helfen kann. 12 )

Zusätzlich zur Einnahme von Ingwerpräparaten können Sie ihn in Tees konsumieren und frisch oder getrocknet zum Kochen verwenden.

Pfefferminz Öl

Pfefferminze beruhigt den Darm und hilft, die Muskeln zu entspannen, die es Ihnen ermöglichen, Gas zu passieren. Dies kann helfen, überschüssige Luft zu entfernen und möglicherweise gegen Blähungen helfen. 13 )

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Pfefferminzöl-Ergänzungen eine wirksame kurzfristige Behandlung des Reizdarmsyndroms (IBS) ist. 14 )

Blähungen sind ein häufiges Symptom von IBS .

Verdauungsenzyme

Verdauungsenzyme können bei der richtigen Aufspaltung und Verdauung der Nahrung nach dem Essen helfen.

Ihr Körper stellt auf natürliche Weise Enzyme wie Amylase, Protease und Lipase her. Diese helfen, Proteine, Kohlenhydrate und Fette zu verdauen.

Der Körper mancher Menschen produziert nicht genug. Dies kann zu Blähungen beitragen. 15 )

Daher kann die Einnahme von Verdauungsenzympräparaten bei der Linderung von Blähungen helfen.

Zusammenfassung

Nahrungsergänzungsmittel wie Ingwer, Pfefferminzöl und Verdauungsenzyme können bei der Linderung von Blähungen helfen. Sie tun dies, indem sie den Darm beruhigen und die richtige Verdauung der Nahrung unterstützen.

6. Versuchen Sie eine Low-FODMAP-Diät

FODMAP bezieht sich auf eine bestimmte Klasse von Kohlenhydraten. Es ist ein Akronym, das für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole steht.

Der Verzehr von FODMAP-Lebensmitteln zieht Wasser in Ihren Darm. 16 )

Die Nahrung wird dann von Bakterien in Ihrem Darm fermentiert. Dies kann bei empfindlichen Personen zu Symptomen wie Blähungen, Blähungen, Verstopfung und Durchfall führen. 17 )

Die Forschung hat die Verwendung einer vorübergehenden (4–6 Wochen) niedrigen FODMAP-Diät für Menschen mit IBS stark unterstützt. 18 , 17 )

Diese Diät würde viele Lebensmittel wie Äpfel, Brokkoli, Milchprodukte, Honig und Bohnen einschränken.

Um mehr über FODMAPS und eine Low-FODMAP-Diät zu erfahren, lesen Sie diesen Artikel .

Zusammenfassung

FODMAPs sind Arten von Kohlenhydraten, die in vielen gängigen Lebensmitteln vorkommen. Sie werden schnell fermentiert und können bei empfindlichen Menschen zu Blähungen beitragen. Eine vorübergehende Low-FODMAP-Diät kann helfen, Blähungen zu lindern.

7. Erhöhen Sie Ihre probiotische Aufnahme

Probiotika sind lebende Mikroorganismen – wie Bakterien – die nach dem Verzehr gesundheitliche Vorteile haben. 19 )

Sie kommen natürlich in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Miso, Kimchi, Kombucha und einigen Joghurts vor. Sie können auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden – was normalerweise eine höhere Dosis liefert.

Die Forschung hat gezeigt, dass einige Probiotika helfen können, Blähungen bei Menschen mit Reizdarmsyndrom zu lindern. 20 )

Dies liegt daran, dass Probiotika Ihrem Körper helfen, eine gesunde Gemeinschaft von Mikroorganismen – wie Bakterien – aufrechtzuerhalten oder zu erreichen. Dies unterstützt ein gesundes Mikrobiom, das eine normale Verdauung unterstützen kann. 21 )

Nicht alle probiotischen Nahrungsergänzungsmittel sind gleich und nicht alle Stämme probiotischer Bakterien können bei Blähungen helfen.

Die Forschung steckt noch in den Kinderschuhen, aber eine Studie zeigte, dass der probiotische Stamm Bifidobacterium lactis oder infantis bei Blähungen helfen kann. 20 )

Um mehr über die besten probiotischen Nahrungsergänzungsmittel und ihre Verwendung zu erfahren, lesen Sie diesen Artikel .

Zusammenfassung

Probiotika sind nützliche Bakterien, die ein gesundes Mikrobiom unterstützen. Dies kann auch die richtige Verdauung unterstützen. Die Forschung zeigt, dass einige probiotische Nahrungsergänzungsmittel helfen können, Blähungen bei Menschen mit Reizdarmsyndrom zu lindern.

8. Essen Sie kleinere Portionen

Beginnend mit großen Portionen kann es zu Überernährung kommen. Dies kann dazu führen, dass sich Ihr Magen dehnt und sich angespannt anfühlt – was zu Blähungen führt.

Zu viel Essen kann zu Wassereinlagerungen oder Blähungen führen – je nachdem, was die Mahlzeit enthält.

Aus diesem Grund kann es bei manchen Menschen helfen, mit kleineren Portionen zu beginnen, um Blähungen zu vermeiden. Reduzieren Sie Ihre Portionsgröße und nehmen Sie nur bei Bedarf mehr Nahrung zu sich, um möglicherweise Blähungen vorzubeugen.

Zusammenfassung

Übermäßiges Essen kann dazu führen, dass sich Ihr Magen dehnt und sich angespannt anfühlt. Dies kann Blähungen auslösen. Kleinere Portionen zu essen ist bei manchen Menschen eine einfache Möglichkeit, Blähungen vorzubeugen.

9. Praktiziere achtsames Essen

Achtsames Essen ist keine Diät, sondern konzentriert sich darauf, wie Sie essen.

Es geht darum, dem Essen mehr Aufmerksamkeit zu schenken und während der Mahlzeiten und Snacks langsamer zu werden und präsent zu sein.

Es beinhaltet auch, mit Ihren Hunger- und Sättigungszeichen in Kontakt zu sein, um Sie zu leiten, wann Sie mit dem Essen beginnen und aufhören sollten. 22 )

Studien haben gezeigt, dass achtsames Essen die Verdauung verbessern kann. Dies kann Blähungen beinhalten. 23 )

Es tut dies, indem es hilft, Stress auf den Körper zu reduzieren. Laut der American Psychological Association kann Stress die Verdauung negativ beeinflussen und die Gasproduktion erhöhen. 24 )

Daher können Praktiken wie gründlicheres Kauen Ihrer Nahrung und Essen ohne Ablenkungen Blähungen verbessern oder dazu beitragen, diese zu verhindern.

Zusammenfassung

Achtsames Essen ist eine Ernährungsweise, die hilft, Stress abzubauen. Da Stress die Verdauung beeinträchtigen kann, kann achtsames Essen helfen, Blähungen zu verbessern oder zu verhindern.

Siehe auch : Intuitives Essen: Ein ausführlicher Leitfaden für Anfänger

10. Seien Sie körperlich aktiv

Körperliche Aktivität hilft, Nahrung durch den Verdauungstrakt zu transportieren. Einige Arten von Aktivität können helfen, Ihren Darm zu dehnen. Andere können dabei helfen, eingeschlossenes Gas zu entlasten.

Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass körperliche Aktivität bei der Linderung von Blähungen wirksam sein kann. Eine Kombination aus Cardio- und Stretching-Aktivitäten kann helfen, Blähungen loszuwerden. 25 )

Kurz nach dem Essen kann es sogar noch wirksamer sein. Das kann so aussehen, als würde man nach dem Abendessen spazieren gehen oder vor oder nach dem Frühstück Yoga machen. 26 )

Was auch immer Sie tun, etwas körperliche Aktivität ist besser als keine.

Zusammenfassung

Körperliche Aktivität kann helfen, eingeschlossene Gase abzubauen und die Verdauung zu verbessern. Es kann bei der Linderung von Blähungen wirksam sein. Sowohl Cardio- als auch Dehnübungen können bei Blähungen helfen, und einige sind immer besser als keine.

Tiefer graben : Wie man mit dem Training beginnt

Wann werden Ihre Blähungen verschwinden?

Die Zeit, die es braucht, um Ihre Blähungen loszuwerden, kann variieren. Dies hängt von der Ursache und der Behandlungsmethode ab.

Einige Arten von Blähungen können innerhalb von Minuten oder Stunden gelindert werden. Andere können eine Woche oder länger brauchen, um Ergebnisse zu sehen.

Wenn Sie viele der oben genannten Tipps ausprobieren und nach ein paar Wochen immer noch keine Linderung finden, könnte dies bedeuten, dass ein größeres Problem vorliegt.

Wann sollten Sie einen Arzt aufsuchen?

Blähungen können ein Zeichen für eine ernstere Grunderkrankung sein. Beispielsweise können Lebererkrankungen, entzündliche Darmerkrankungen und einige Krebsarten Blähungen verursachen. 2 )

Wenn Sie unter chronischen Blähungen leiden, die durch keinen der oben genannten Tipps nachhaltig gelindert werden können, sollten Sie sofort einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren.

Wenn Ihre Blähungen mit anderen Symptomen wie Blut im Stuhl, Schwierigkeiten beim Essen, Erbrechen oder Gewichtsveränderungen einhergehen, suchen Sie außerdem so schnell wie möglich einen Arzt auf.

Dies gilt auch dann, wenn die Blähungen nur kurzfristig sind.

Das Endergebnis

Blähungen sind für die meisten Menschen unangenehm. Es kann Gefühle von abdominalem Druck, Blähungen und Engegefühl beinhalten.

Die gute Nachricht ist, dass es viele bewährte Methoden gibt, um Blähungen zu stoppen. Diese beinhalten:

  • Herausfinden der Grundursache.
  • Ändern Sie Ihre Ballaststoffaufnahme.
  • Körperlich aktiver sein.
  • Kleinere Portionen essen.
  • Einnahme von Probiotika und anderen natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln.
  • Reduzierung der Salzaufnahme.
  • Probieren Sie eine Low-FODMAP-Diät aus.

Die Zeit, die benötigt wird, um Blähungen zu lindern, variiert.

Wenn Sie chronische Blähungen haben, die nach ein paar Wochen nicht gelindert werden – auch nachdem Sie diese Tipps ausprobiert haben – sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Manchmal wird Blähungen durch ein ernsteres Problem verursacht, das bald erkannt werden muss.

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John Whyte MD seit 8 Jahren als registrierte Ernährungsberaterin. Sie hat in verschiedenen Settings gearbeitet.

Ihre Karriere begann in einem Krankenhaus, wo sie als klinische Ernährungsberaterin für stationäre Patienten arbeitete und die Pflege und Heilung akut kranker Patienten unterstützte.


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